Hur ska man egentligen träna? Låg, medel och högintensitet. Hur ofta?Hur länge?

Ja det är väl lite av 10 000 kr frågan för oss som fastnat i det här med konditionsidrott. När jag började träna mer regelbundet och seriösare 2011 och 2012 körde jag mycket enligt vad Dr Phil Maffetone proklamerar i The Big Book of Endurance Training and Racing den mesta träning bör göras under aerobisk tröskel och mjölksyra >2 mmol för att bygga starkast möjliga bas. Man gör det något förenklat med fomeln 180-ålder som den träningspuls du inte bör gå över annat än vid enstaka intervaller eller förstås tävlingar om man håller på med det. Tesen är att du kan springa, cykla eller åka skidor snabbare och snabbare ju mer du tränar den aerobiska nivån med så lite anaeroba inslag som möjligt, mer fett och mindre kolhydrater som drivmedel. Den här träningsmetoden tror jag fortfarande är överlägsen för ett långt hälsosamt liv då den skapar grym motståndskraft och immunförsvar samtidigt som du nästan aldrig känner dig sliten och slutkörd.

Men om man som jag har ambition att inte bara må bra utan även bli bra på cykling så behövs nog inslag av smärtsammare högintensiv träning. Det verkar stå utom allt tvivel att det bästa sättet att öka sin "motor" och syreupptagning är högintensiva intervaller och så många minuter som möjligt mellan 90-95% av maxpuls. Om de intervallerna är 2,4 eller 8 minuter tror jag spelar mindre roll det viktiga verkar vara att spendera så mycket tid som möjligt i zon 3. Det finns bara två problem med det här. 1 det gör fruktansvärt ont både fysiskt och mentalt, och bara tanken på att göra det 3-4 ggr per vecka får mig att hellre fundera över att sätta mig i soffan framför vinterstudion med en kall istället för på Monarken. 2 det sliter hårt på kroppen och kräver mycket  återhämtning, inte minst när man nått oldboys klassen.

Vill man bli bra träna som de bästa. Så tränar världens bästa konditionsidrottare från den utmärkta bloggen Träningslära.se har Jacob Gudiol sammanställt siffror med hur världens bästa konditionsidrottare tränar och det är slående hur polariserat det blivit med nästan exkluderande av träning i zon 2 den medelintensiva och ca 75% av all träning tidsmässigt förlagd i zon 1 med <70% av maxpuls eller VO2 max ca 5% i zon 2 mellan 70-90% av max och ca 20% i "no mercy zone" >90%.

Man skulle ju kunna fråga sig varför all denna träing i zon 1 och så lite i zon 2? Ja evolutionen verkar ha tagit konditionsidrottarna till denna mix. Adaptionen totalt sett blir bättre för dem med den mixen, än om de kör mer i zon 2 vilket gör de slitna och skadade med upp till 20 timmar per vecka. Och kör de mindre totalt och mer i zon 2-3 så verkar även det bli sämre.

Frågan är om vi som inte är professionella kan eller bör ha samma strategi? Personligen tror jag det beror lite på hur mycket tid man har tid och lust att lägga på sin träning. Kan, vill man lägga mycket tid på sin träning så ser det ut som att ett 80/20 upplägg verkar ge bäst utveckling. Men de allra flesta av oss är ju inte professionella och kan naturligt inte lägga den tiden kanske upp till 20 timmar i veckan. Personligen tränar jag ca 10 timmar per vecka sen 2,5 år. En nivå jag tycker fungerar och får ihop livet någorlunda med (Kajsa delar inte alltid den uppfattningen..) Frågan är då hur jag ska optimera den tiden? Enligt ovan resonemang då relativt enkelt 8 timmar lågintensivt och 2 timmar högintensivt per vecka? Ja man kanske inte behöver göra det svårare än så? Samtidigt tränar jag ju cykel inte bara för att försöka bli så bra som möjligt. Det ska ju vara roligt också, och roligt är det ta mig tusan inte i zon 3, (jo efter passet). Inte i zon 1 heller så mycket då det kan kännas lite väl långsamt där ibland. Nej den roligaste cyklingen är ju helt klart i zon 2 då det går fort, men man har ändå kontroll och lite kraft kvar, lite som under en Vätternrunda där större delen av tiden ligger i zon 2 i en snabbgrupp. Så om jag tränat kanske 50% zon 1 ( mycket jobbpendling) 40% zon 2 (många solopass) och kanske 10% zon 3 (mycket av zon 3 blir på tävlingar) nu de senaste åren ska jag nog försöka mig få till fler långa lågintensiva som jag nästan aldrig kört. Färre tempopass kring 80-85% och fler disciplinerade "terrorpass" i zon 3.

Det verkar nästan som lågintensiva träningen med långa pass under aerobisk tröskel och mjölksyrenivåer <2 mmol fungerar som en aktivator till den högintensiva träningen och skapar kraftig förbättring. Se Sportscience en lång intressant sammanställning där det bl.a. finns data för två duktiga norrmän som från en hög nivå nådde toppnivå när de ökade sin träningsmängd mycket. Men det var nästan bara den lågintensiva tränigsvolymen som ökade mycket. Knut Anders Fostervold en elitfotbollsspelare som pga skada sadlade om och blev elitcyklist. Se bilden nedan vilken remarkabel förändring han fick mellan 2004 och 2005. Han mer än dubblade iofs sin totala träningstid men nästan enbart med lågintensiv träning. Han fick en extrem förbättring i VO2 max till 90 en av världens högsta siffror genom tiderna och ökade mjölksyratröskeln från 375 till 440 watt, galna siffror och galen förbättring.

Liknande exempel och resultat från en långdistansare finns att läsa om på länken. Det hade ju varit kul att göra det här ordentligt ett par år och adaptera den här modellen och se vad resultatet blivit. Men det lär nog inte hända. Det saknas 10 timmar per vecka i agendan för det. Jag får försöka göra det bästa jag kan med de förutsättningar jag har

Fostervolds remarkabla utveckling

Så ikväll efter hempendlingen (i svår halka) så körde jag  ett tufft VO 2 Max pass med 2 min på VO 2 max 8 min FTP 10 min rull vila sen likadant en gång till. Körde 2 min intervallerna på 450 w och 8 orna på ca 345. Jobbigt jobbigt men ingen totalkollaps.  Ultimate VO 2 max training session 

Ja det är inte lätt det här med träningslära. Jag kanske är inne på helt fel spår? Men nu dags för recovery med besök på  bra Indisk restaurang.Spice i Sollentuna Centrum.  Namaste!