RR Smack Karbytempo

Hann hem efter Ålandskryssningen, bytte snabbt om till tempodräkt och la cykeln i bilen och körde ut till Karby / Vallentuna för dryga 18 km Smacklopp tempocykling med 54 startande i den fina sommarkvällen. Körde banan en gång som uppvärmning och det kändes rätt så lovande kunde hålla 41 fart på 140 snittpuls så klart lovande inför loppet. Hade bestämt mig för att prova något nytt och köra "mätarlöst" och bara på kroppsfeedback. Har aldrig gjort det på tempotävling och tänkte det kunde vara kul att testa så jag satte på Garmin Karby tempo och la den i bakfickan. Banan är fin böljande både i sid och höjdled med 128 höjdmeter på 18,3 km. Snabbt ut till vändningen, inte så stark vind men med ut. Började galet fort och körde första 5 km med 48,9 kmh. Snabbaste solo 5 km i livet under normala förhållanden. Sen blev banan tuffare ut mot vändningen och tillbaka mot vinden. Kändes ändå riktigt bra. Hörde tredje 5 km pipet från Garmin i bakfickan och trodde mig ha en kanontid där efter 15 km, men började bli duktigt sliten. Låt det hålla nu sista 3 km, bit ihop. Men det gick inte, gick kanske inte in i väggen men det kändes nästan så de sista 3 km ackompanjerad av den lite tilltagande kvällsbrisen mot. Orkade inte hålla trycket där och den sista branta långa backen upp till målet blev HEMSK. Helt slut kunde jag fiska upp Garmin klockan efter att ha stannat ett 30 tal meter efter målet. Slog av den och såg snittfart 43,4 (43,8 under loppet) med snittpuls 157 vilket är högt för mig. Hade kanske trott eller hoppats på något högre fart men är ganska nöjd ändå. Det räckte till en 4 plats, har ganska många såna i tempo nu. 8 sekunder från tredjeplatsen men långt ifrån "omöjlige" Staffan Arvidsson Uppsala som körde med grymma 46,8 kmh snitt och slog mig med 1,37. Resultat Smack

En iakttagelse är hur pass lite fart det skiljer för mig på en extremt stor skillnad i upplevd ansträngning och pulsnivå. På uppvärmning kör jag 41 fart med långsiktig komfortpuls på 140 ett tempo jag kan hålla flera timmar. När jag maxar 25 minuter klarar jag "bara" att höja farten med 2,8 kmh till 43,8. Men det kanske är så det är varje kmh ökning i farter över 40 är ju minst sagt tuff. Men jag hoppas få till lite mer top end speed nästa gång. Strava 

 

1008 mil i år & Bob Munden snabbare än Lucky Luke

Med dagens dryga 8 mil på tempocykeln i morse kom jag över 1000 mil i år. Det är ju egentligen ett ganska tveksamt beteende att snitta nästan 5 mil om dagen, en vilodag betyder 10 och 2 betyder 15 mil nästa dag för att komma dit osv. Hörde jag "Run Forrest run". Ja ja det finns väl värre  addictions antar jag. Av de 1008 är 125 Monark i Vinterstudion hemma 194 pendlingsmil och resterande 689 mil träning och tävlingar.

Det var förstås bra varmt idag att cykla tog 3 lugna mil 2 snabbare när jag provkörde Karby tempobana inför morgondagens Smacklopp sen 3 lugnare hem igen. Gick inget vidare idag och några kilometer / h mindre än förväntat. Kanske var det värmen? Hoppas på bättre imorgon om jag hinner hem. Nu är vi på väg till Åland på endygnskryssning. Vi passar på att bjuda svärmor och svärfar på en lite minisemester idag. Det passar ju rätt bra termometern visade 32.5 grader när jag parkerade bilen.

När jag gick på Stadsgården bort mot båten var det som att förflytta sig 28 år bak i tiden. Gjorde lumpen 86 på Isbrytaren Osen. Det var värsta isvintern i modern tid och det var här vi låg när vi inte var ute och bröt is vilket vi oftast var. Där gick man hundvaktspasset kl 02-04 i den bistra vintern och försökte hålla värmen. Kommer ihåg att jag lyssnade mycket på Peter Lemarc på en liten bandare jag smugit ut. 

Det var här vi låg med Oden. Dagens Birkabåt framför

Har jag då blivit något bättre av all denna träning i år? Ja ibland som idag undrar man ju. Det är inga stora kliv jag kan ta längre men det känns som topparna blivit bättre, dom bra dagarna cyklar jag lite snabbare spurtar lite fortare och presterar lite mer kraft.

Som vi alla vet "det finns inga genvägar till det perfekta ljudet" som Farbror Barbro sa. Och på tal om pratice makes perfect så måste ni se den här killen. Helt unbefuc..lievable. Bob Munden som tydligen dog 2012 drar siktar och skjuter på mindre än 2/100 sekund. Han skjuter 2 skott men du ser och hör bara ett. Obegripligt hur mycket en människa kan lära sig. Han är skön i intervjun också. "Aint nothing like it. The closest thing is the speed of light, which is far beyond" RIP Bob. Är inte på något sätt intresserad av skytte eller vapen. Men människor som gör det omöjliga tycker jag är extremt fascinerande. Lite av Bobs snabbhet vore bra att ha i spurten. Allt går och går det inte så går det ändå som Dregen sa. Missa inte att titta på Bob nedan. 

Bob Munden fastest gunman in the world

Vera med "sin" Morfar Sam snart 84 i kö på väg ombord.

Nu har vi kommit ombord i hytten och mina tjejer har gjort sig middagssnygga

Äntligen ute på däck i värmen nu måste vi till baren Skål!

Stockholms inlopp

RR Markim träningsrace - Gammal var äldst

Det är någonting med Markimbanans 31,5 km som tydligen passar mig. Idag kördes 2 varv träningsrace med kort paus mellan. En stor del av regionens toppcyklister hade trotsat den tryckande åskvärmen och vi var en 25-30 st till start kl 10 i morse. Förstod att det skulle gå fort när bl.a Södertäljes elitkillar med Alexander Gingsjö regerande svensk tempomästare, Patrik Moren och Nils Penton dök upp. Även flera av Uppsalas starkaste Staffan Arvidsson och Kalle Zander på plats tillsammans med större delen av Valhalls bästa cyklister.

Kalle Zander har "regelgenomgång" innan start

Kul, och många var förstås sugna på att cykla bort lite semestermat och dryck så det satte av i en väldig fart mer eller mindre direkt. Som det alltid blir på de här träningsracen så blir det ideliga ryck och stötningar och det är lätt att dras med och stöta av sig sig själv om man inte passar sig. Det gjorde jag nästan, var uppe på maxpuls redan första halvan av varv 1. Benen var på hugget idag och taktiken att byta ut den där jä... rödbetsjuicen (gått dåligt alla gånger jag testat det) mot rödvin verkade funka bra även för andningen. Med kanske en mil kvar kom det iväg 2 Södertälje och 2 Valhallkillar som fick en rätt bra lucka. Jag hade hållit mig långt framme, kört hårt och missade när de kom iväg. Efter lite avvaktande och väntan på att några andra starka skulle brygga, vilket inte hände kom jag iväg själv och hamnade i ett ingenmansland med några hundra meter fram till utrytningen. Kändes först dödsdömt men fick ett bra tryck som blev ännu bättre när jag märkte att jag tog in på dom, so maybe there is a chance? Marco från Valhall punkterade i utbrytningen så nu var dom tre och jag hade bara 100 meter kvar, det måste gå, men var samtidigt dödstrött efter några stenhårda minuter. Lyckades mer än nöjd och mer än trött brygga det sista och kunde ansluta. Nu var det bara ca 4 km kvar och jag förstod att det här kan nog hålla. För klungan var fortfarande några hundra meter bakom. Den andre Valhallkillen släppte i utbrytningen och nu var det jag Patrik Morén och Nils Penton som i ett hyggligt lagtempo tog oss till slutbacken och spurten in. Tänkte lägga mig sist i slutbacken med chans att spurta om dom de sista 300 meterna. Morén först och rycker i backen, Penton går inte med och min taktik föll. Morén fick för lång lucka för att jag mentalt skulle orka med en sista kraftansamling. Efter en lite udda uppgörelse om andraplatsen där först Penton ville jag skulle försöka brygga ifatt Morén jag sa att jag orkar inte. Han spurtade då, jag spurtade ännu mer, avgjorde och slog av men då kom han tillbaka så jag fick slå fullt på igen sista 30 för att precis hålla undan. Helt slut efter varv 1 och lika nöjd, framförallt med den långa bryggningen. Hög fart på varvet med 44 i snittfart Strava Markim varv 1. 152 i snitt puls 169 max. Ibike visade fin fina 334 w och hela 402 npw på 43 minuter. Högsta NPW jag haft tror jag över så pass lång tid. Hade 3 st 2 minutersperioder kring 500 w med högsta 517 w.

Data Ibike varv 1

Inför varv 2 var det många som hade svårt att ladda om, inklusive mig själv som nästan ville stanna och vända efter 5 k, bra trött i värmen efter första varvet. Som tur var gick första milen långsamt men sen blev det fart igen, hög fart. Men nu i ett jämnare tempo, trots det så sladdade jag långt bak i klungan och släppte lite luckor här och där. Fick som tur var i mig lite gel och sportdryck och kom igång igen. Låg långt fram sista milen men hade inga ambitioner att försöka komma loss. Det hade inte så många andra heller och en klungspurt låg i korten. Såg till att vara topp 3-7 i sista kurvorna och hade taktiken att inte försöka gå i spets innan sista 50 meter om det fanns chans kvar. Växlade någon rulle varefter de kom bakom i bra fart och kände mig stark. Med 100 meter kvar känner jag att jag kan ta det bara jag kommer fram på vänster inner, låg tvåa och hade mer att ge men var instängd. Som tur var fick jag plats och kunde helnöjd smita förbi till seger. Grymt kul att vinna cykelspurter. 

Bild vid "målstolpen" foto Marco Jeres

Det här var andra gången i rad på Markim träningsrace med exakt samma utfall. 2:a i första racet och 1:a i 2:a. Idag var gammal äldst.

Ibike data varv 2, lite långsammare varv med betydligt mindre totalkraft 291/348. Peak 20 sek 943 w 1189 w peak sista 5 sek.

11,5 sköna förmiddagsmil

Hemma igen efter några härliga dagar på Öland. Uppe tidigt med grannen Lasse G för en lite längre tur i mystempo. Vi körde kl 8 från Landsnora / Sollentuna ut mot Väsby Arlanda Almungehållet och svängde sen av mot Knivsta med sikte på fika vid Statoilmacken. Varm varmt men riktigt skönt första timmarna i rätt soft tempo. Efter fikat blev det lite mer vind i fel riktning på hemvägen. Men motvinden är träningens bästa vän och tog några längre förningar som blev dagens insats på lite högre puls.

Gemensam teamoutfit idag. Jonas och Peter på Haglöfs vart är våra kontraktspengar? Något verkar gått fel:-)

Det här var det längsta jag cyklat sedan Vättern med 3,5 timmar över 11,5 mil Garmin Strava Kändes bra i kroppen hela rundan trots extremvärmen och det var kanonskönt att ta ett pass på lågpuls. Det är den här typen av pass som jag nästan aldrig kör annars och säkert skulle behöva göra lite oftare. Så bra ide av Lasse idag att starta tidigt både för värmen och så springer ju inte hela dagen iväg. Nu hunnit med ett långbad nere vid badberget med barn och fru innan lunchen och nu TDF tempoetapp, inget större fel på den lördagsstarten. 

Otroligt vad han kör Tony Martin, nästan 49 snitt över 54 km. Är han så snabb för han kör med öppen mun hela tiden tror ni? Inte så snyggt men verkar funka hyggligt. Kanske ska prova det imorgon. Då är det träningstävling på roliga Markimvarvet 2 kortrace x 31 km. Hoppas det kommer mycket folk och att benen är på hugget med eller utan fiskmun.

10 VARMA tempomil

Idag gav jag mig ut på ett långt solopass med tempocykeln. 10 mil solo med målsättning att köra under 2.30 och förljaktligen en snittfart över 40. Tänker inte klaga på värmen då jag fullkomligt älskar den men att ge sig ut 11.30 kanske inte var helt optimalt ur värmesynpunkt. Det blev VARMT. Annars bra förutsättningar för tempocykel med svaga vindar, sida mot ut och sida med hem.

Körde från VIK skolan i Upplands Väsby mot Almunge 4 mil sen 1 mil mot Knutby och vände sen hem igen. Hade bestämt mig för att köra helt utan stopp och hade laddat upp med Camelbak 1.5 liter samt en halvliter på ramen vilket tillsamman med ett par gel räckte precis för att ta sig hem igen.

Kändes bra i värmen på utvägen och hittade snabbt en komfortpuls på 140 vilket jag tänkte får bli melodin för dagen, vill inte riskera värmeslag och ha 3-4 mil hem. Höll lite drygt 40 fart ut så det kändes mer eller mindre kanon. Men sista milen mot Knutby blev mer motvind och det tillsammans med att värmen började kännas fick mig in i en minisvacka. Lite bättre förstås i medvinden efter vändningen, de har också lagt ny asfalt mellan Almunge och Knutby vilket var en glad överaskning.

Svängde in vid Almunge och har nu 4 mil hem, snittet ligger på 40.3 och efter några km får jag en svacka i värmen och tvingas inse att någon farthöjning hem är inte att tänka på. Tvärtom det kommer bli stentufft att hålla farten då benen, energinivån var en bit från topp. I med lite gel och mer sportdryck. Nu är det bara 3 mil kvar, det klarar du, kämpa. Puls fortfarande jämn på 140 men de nära 30 graderna tog hårt och började bli dränerad på energi och kraft. Som tur var hade jag den lilla vind som fanns sida med de sista milen vilket hjälpte mig pegga 5 orna på 40 fart. Bra det här kommer gå utan kollaps och kunde ta det lite lugnare sista 5 för att komma tillbaka till Vikskolan på 2.29 på de tio milen. Hade kört bilen dit och som tur var laddat upp den med en kylväska full med vatten och  recoveryproteindryck. Skoja inte att det smakade bra och kunde bra nöjd köra hem till Sollentuna efter ett egentligen ganska vansinnigt pass i denna värmen med 2,5 timmar på tröskel utan stopp.

Det blev ett pannbenspass. Det kändes att det var länge sen jag cyklade mer än två timmar, förstås också i kombination med värmen. Men 40,2 fart på 140 puls över 10 mil är jag jäkligt nöjd med. Garmin Nu tar jag välförtjänt cykelpaus några dagar för familjetripp till Öland. Kör (lagom) hårt i värmen!

Härlig sommar(fart)

Vilken fantastisk sommar vi är på väg att få. Jag har lite svårt för det svenska vädret generellt därför blir jag så extra glad när vi haft högsommarvärme två veckor i rad. Keep it coming. En underbar vecka på landet Smidö med storfamiljen på 11 personer. Dagar med sol o bad, lite cykelträning, TDF på tv och en massa god mat och dryck. Hann med en golfrunda igår också på Bro Bålsta med svägerska / svåger. Trodde på en bra runda efter lovande spel första rundan förra veckan. Men det blev rock bottom all time low. Vi som spelar golf drar ju ofta till med förstärkningsord typ mitt livs sämsta runda. Men igår var det verkligen så. Efter en något försiktig början med 3 poäng första 9 ökade jag takten med 10 hem för att summera 13 poäng (hcp7) ja ni fattar hur snett det gick från tee och varenda chip eller bunkerslag jag slog toppades 30 meter för långt med ytterligare en "others" i scorekortet. Ja ja vi hade i alla fall tur med vädret.. Man blir bra på det man tränar på, motsatsen verkar också gälla.

På väg ut på dagens runda. Anar man en ölmage där?

Idag gick det desto bättre när jag efter två dagars cykelvila åter kom upp i sadeln. Körde på förmiddagen ut från Smidö vanliga vägarna genom Bålsta mot Enköpinghållet. Efter en mil uppvärmning nollade jag mätarna på Garmin och Ibike och satsade på ett hårt jämnt tempo 5 mil med vändning efter halva sträckan. Lite mot ut men såg efter både 10 och 20 min att farten var över 39 så jag såg en möjlighet att för första gången i livet komma över 40 snitt solo på racer en lite längre sträcka. Låg inte tokhögt i puls och benen kändes bra. Stannade vid vändning 1 minut med drygt 39 fart. Drack lite i värmen och tog en gel och sen iväg hemåt. Nu jäv... ska det bli fart i medvinden hem tänkte jag. Men det blev inte mycket till farthöjning, tom sida mot i början, lite frustrerande och "drömgränsen" 40 snitt började kännas orimlig.

Vinden blev i alla fall lite bättre igen och i sida med kom farten upp igen och med 1 mil kvar hade jag 39.8 snitt so maybe there is a chance? Men de 5-6 km genom Bålsta är inte alltid så lätta att åka fort genom alla rondeller och bilar. Körde om ett antal gissar jag lite förvånande  bilister där. Bra tempo uppför tunga backen Col de Kalmarsand och nu bara målspurten 3.5 km förbi Bro Bålsta Gk sen framme. Det gick inte riktigt fattades 15 sekunder och kom in på 1.15.15 över 5 mil. Vansinnigt nöjd med det ändå och det snabbaste jag cyklat racer solo out and back så pass långt. 

Efter bad med barnen en lång eftermiddag med både TDF och The Open golf. Vem sa att killar inte klarar av multitasking? Synd bara att herrar Nibali och Mcilroy är FÖR bra just nu och tar bort spänningen.  Men i golfen kan det iofs vända fort imorgon även om oddsen är höga för det just nu. I cyklingen kan bara krasch eller sjukdom stoppa Nibali.

Nu lite recovery Rose i kvällssolen. Life is good!

Kaffe på bryggan igår kväll

En misslyckad golfare

Badkonster i skymningen

Stort getingbo i boden som blev besegrat häromdagen. Aerohjälm med dubbla användningsområden

Allt går! Och går det inte så går det ändå.

Så sa Dregen häromdagen i sitt eminenta sommarprogram på radio. Skön kille Dregen med en klockren livsdevis.

Offtopic, men det här inlägget handlar om träning och om vikten av att inte ge upp och acceptera omständligheter som presenteras dig utan att tänka själv.

För två år sedan upptäckte jag att det blev svårare och svårare att läsa på telefon eller i sämre ljus osv. Gick och testade min syn och optikern konstaterade att jag blivit ålderssynt och börjar tappa förmågan att läsa på nära håll. Att tappa delar av synen var ett hårt slag då jag alltid uppskattat min dittills perfekta syn. Men kanske allra mest mentalt då det kändes som det värsta och tydligaste tecknet på det ofrånkomliga. Jag har passerat zenit och  nu börjar utförslöpan i kroppen. Mina döttrar skojade med mig "face it pappa du är gammal". Optikern provade ut läsglasögon och när jag kom med dom till jobbet så skrattade dom lika mycket där som hemma. Visst gick det lättare att läsa med glasögonen men jag var långt ifrån vän eller bekväm med dom så jag kämpade på utan så gott det gick med att kisa och försöka fokusera. Kunde fortfarande läsa böcker och tidningar om ljuset var bra men kände att det blir sämre och sämre och snart måste jag nog bita i det sura äpplet och ta fram glasögonen även vid andra tillfällen än nattduksbordet.

Men förra hösten / vintern hörde jag något om att man kan träna bort ålderssynthet. Jag gillar ju att träna och då blev jag snabbt mentalt inställd på att ja varför skulle inte det gå? Det beror ju på muskulatur i ögat som tappar elasticitet och fokuseringsmöjlighet. Jag kanske bara kan träna bort det? Så jag la undan glasögonen och bestämde mig för att se ok utan. Redan efter någon månad kändes det som bara att inställningen att det här går att träna bort hjälpte, och jag tyckte läsningen gick allt bättre och glasögonen användes allt mer sällan.

Så för en tid sen av en slump såg jag en artikel om just det här, blev nyfiken googlade och beställde boken  Read Without Glasses at Any Age. Efter att läst igenom den och tränat lite nu är jag helt övertygad om att jag snart kommer kunna se helt bra igen även på mycket nära håll, finstilt och i sämre ljus. Jag kan nu läsa tidningar och böcker obehindrat igen även med mycket små typsnitt och märker redan en stor förbättring skapad med hjälp av några enkla träningsmetoder och fokuseringstänk från boken. Det som nu behöver bli bättre är framförallt läsning i dåligt ljus, men det kommer, bara att träna på.

Det här med ålderssynthet drabbar nära nog alla mer eller mindre runt 40-50 års åldern. Och inte hör man av några optiker, att det där kan du träna bort. Kanske inte så konstigt de vill ju förstås sälja sina tjänster och framförallt nya glasögon med starkare och starkare glas ju sämre syn du får. Det är också så typiskt att som "patient" eller drabbad av något som man inte har fackkunskap om att man bara accepterar vad experterna säger och införlivar sig. Ok det här är tidens gång jag får lära mig leva med det. GÖR INTE DET. ALLT GÅR! OCH GÅR DET INTE SÅ GÅR DET ÄNDÅ. Det är så man måste tänka för att lyckas både med det här och annat här i livet.

Jag listar här några strategier från boken och hur man kan träna sig till en bra syn igen:

- Kisa aldrig och försök inte att stirra för att se,. Det skapar bara spänningar och sämre syn över tiden
- Avslappnade ögon är nyckeln, inga spänningar och utvilade ögon är lösningen. Kupa händerna över ögonen för kort vila, blunda massera runt ögonbenen. Blunda och blinka ofta för utvilade ögon
- Koncentrera dig inte att försöka se, acceptera om det är suddigt, det blir snart bättre
- Använd helst aldrig eller i alla fall så lite som bara möjligt läsglasögon, din syn kommer snabbt försämras om du börjar använda glasögon.
- Träna på små typsnitt och flytta avståndet till boken fram och tillbaka, låt ögonen ställa in sig till fokus utan ansträngning.
- Tänk på det vita mellan raderna och bokstäverna som tunna vita lysande linjer. De svarta bokstäverna kommer då fram automatiskt och du hittar fokus naturligt och utan ansträngning
- Träna på att hålla texten närmare och närmare ögonen för att naturligt hitta fokus utan ansträngning

Så du som likt mig har ålderssynthet, lägg bort glasögonen och sätt igång och börja träna. Rätt underhållen finns det ingen anledning att inte kunna läsa bra utan glasögon mycket långt upp i åldrar > 70. Det är precis som med det mesta här i livet. Practice makes good. It's never too late!

Tack för idag

Det gjorde vi bra Merckxen o jag. 74 blåsiga men mestadels soliga och fina kilometer från Smidö över Bålsta i riktning mot Enköping med vändning efter en timme. Sida med hem för totalt 1.56 summerar ett fin fint pass. Lyssnade på Eurosport Player och tourupplösningen de sista milen på dagens etapp som dramatiskt och exceptionellt starkt vanns av Tony Gallopin. Snacka om succetour för fransmannen som nu helt otippat först kört i gult häromdagen och sen vinner en etapp, skönt sätt att bli odödlig i Frankrike på.

Man blir ju inspirerad av herrar Vacchi Adamsson i lurarna. De funkar lika bra i radioformat. Efter bad med barnen, cykeltvätt nu dags för en kall Brooklyn East India Pale Ale som fick prova flaskhållaren  på cykeln efter tvätten. Passar helt ok där, men vetefan om det gynnar cyklingen. Skål för en grym sommar!

Marcus Burghardt tyckte också gårdagens TDF var något extra

Blev rätt fascinerad av gårdagens TDF etapp som jag skrev om i förra inlägget. Följer Marcus Burghardt på Strava. Han verkar också tycka etappen var något utöver det vanliga. Marcus B kom 68 igår 4.30 efter och snittade 350 w över 15 mil på platt etapp. Som sagt "These guys are good"

Marcus B Strava TDF etapp 5

Tour De France - These guys are good

PGA touren i golf har en reklamslogan "These guys are good". Passar bra in idag för att beskriva hur täten i klungan tog sig an dagens grymma etapp i TDF. Inte mer än 15,5 mil men i svår halka och spöregn och lera på de fruktade paveavsnitten. Och fram i ett ursinnigt tempo då alla ville ha bra position in i de fruktade paveavsnitten om totalt 15 km med kullersten som ingick i dagens etapp. Det sprack upp fort i klungan och idag skildes verkligen agnarna från vetet. När Vacchi och Adamsson efter någon timme sa att dom kört i 48 snitt i regnet och halkan trodde jag dom skämtade. Men när Lars Boom går i mål solo efter en stenhård etapp med 5 paveavsnitt och de visar 47 i snittfart över etappen så är det nog bland de mest imponerande jag sett. Herregud vad starka dom är, klart man fattar att världens bästa cyklister är bra, men 47 kmh i 15 mil grisväder och 15 km kullersten i regn och lera? Det har ju hänt man sett etapper på lopp där man tänkt där skulle jag kunna åka lätt med i klungan. Det tänkte jag inte idag. Och sista 15 km när Lars Boom, Nibali och Fuglsang går loss på paven är bara så galet imponerande. Boom ställer även av dom båda Astana åkarna i sista paven och kör hem sista 7 km eller så i 45-50. 

Lars Boom starkast av dom starka idag

I gänget bakom Nibali och Fuglsang satt bla Cancellera och Sagan och fick se sig ifråncyklade, och favoriten Contador hade det ännu värre och kunde inte ens hålla hjulet på gänget bakom andra gruppen och tappade dryga 2 minuter. Såg nu att han fick mekaniska problem och fick inte i växlarna pga leran.

Ja idag var det verkligen gladiatorer på de blöta vägarna. Det skördade som väntat sina offer. Extremt mycket vurpor. Stackars Chris Froome fick ju bryta i svåra smärtor efter två nya vurpor idag på kort tid som tog illa efter gårdagens skador. Han bröt redan innan paven. Gissar han blev stressad av den höga farten och halkan och osäker pga vurpan igår och så pang ligger han där. Och har man gått omkull en gång blir det lätt en till med tappat självförtroende. Han såg inte direkt säker ut som Sagan på cykeln efteråt och efter andra vurpan kastade han in handduken. Kanske en kombination av skadorna och att han fått nog av vurpor. Det har ju debatterats huruvida paven hör hemma i TDF eller inte. Efter det här tycker jag det bör vara ett självklart inslag framöver. TDF är underhållning och bättre än så här blir det inte. Inga tysta överenskommelser om lugn transportkörning i klungan, full fart och extremt händelserikt. Mer sånt.

Det här med form

Efter tre dagar helt utan cykling som spenderats på landet med mycket sol bad mat och vin var det dags för att ta på sig min till cykeln färgmatchande Castelli San Remo 3.0 Aero Road Suit och till det den likaledes matchande Casco Speedairo hjälmen.

På toppen av Puig Mayor tidigare i år 14 km a 6%. Var det Castelli dräkten och hjälmen som tog mig upp till ett nytt prydligt pers och till toppen av age group rankings H 45-55?

Ett sånt aerokit och tre dagars helvila inspirerade att sätta hygglig fart redan från start. 10 mil solo i rätt hård vind. Och i brist på fantasi körde jag "vanliga" test 10 milaren från Hagbyrondellen över Fresta Kyrka sen Vallentuna mot Norrtälje med vändning efter 5 mil. Det här med form är inte alltid helt enkelt att begripa sig på eller förutse, vilket jag tyvärr fick uppleva negativt på SM då jag inte alls räckte till. Men något jag har märkt flera gånger när jag haft lite mindre träningsintensitet som nu senaste veckorna är hur benen / och hjärta lungor nästan motverkar varandra i pigghet och styrka. Har jag tränat mycket är andning och puls låg men ben blir tröttare fort. Vid lite längre vila har jag mycket högre puls, tappat kondition helt enkelt men till vinsten att benen är helpigga. Vill jag prestera på topp är utmaningen alltså att hitta den optimala kompromissen för fräscha och utvilade ben utan att ha tappat kondition och uthållighet.

Igår var det extra tydligt helpigga ben men mycket högre puls än normalt. Körde hårt utvägen i rätt hård sida motvind. Speciellt sista milen ut började jag känna mig nedmald av vinden men höll bra fart ut på 37 snitt. Tog några minuter paus åt och drack lite och tänkte att nu kommer det gå fort hem i medvinden. Men orkade inte hålla samma tryck hem 283 w hem mot 324 w ut i kombination med att vinden inte kändes lika stark gjorde att det inte gick så mycket fortare hem. Så totalsnittet tillbaka vid Hagbyrondellen blev 37,5 kmh och 2 timmar 40 minuter, klart nöjd med det i den vinden. 303 w / 322 npw 149 snittpuls och 86 kadens. Det här var på gränsen, var bra sliten ett tag när jag pustat ut och cyklade de sista 6 km hem från Hagbyrondellen i sakta mak.

Gårdagens cykling

Cykling är ju helt klart "a numbers game" man kan vinna ett enstaka cykellopp eller placera sig bra på att vara på rätt plats vid rätt tillfälle, speciellt om man har en bra spurt. Men ska man över tiden var med när det drar ihop sig så är det mest watt och högst fart som gäller. Och går det mycket uppför watt / kg kroppsvikt. Så utmaningen är att höja watt / kg, från spurt och 5-30 sekunder till en timme och den sk FTP Functional Treshold Power som är den kraft du kan prestera maximalt under 1 timme. Det är förstås lättare sagt än gjort. Jag cyklade drygt 1600 mil förra året och kört nära 900 till i år och kanske är på väg mot nåt liknande i år om man inte skadar sig, tröttnar eller råkar ut för någon olycka. Efter nu 3,5 års rätt seriös cykelträning känner jag verkligen att det inte är tal om några stora steg i utvecklingskurvan längre utan det är mycket platåer och ofta ett steg framåt och två bakåt. Men ibland, någon gång när man förväntat sig och andra när man inte alls gjort det tas ett steg i trappan upp till nya högre nivåer. Känslan när man gör det är svårslagen, det är det här jag tränar för, att bli bättre och snabbare. Bättre och snabbare än igår, bättre och snabbare än någonsin förut. Jag har en fördel relativt många andra snabba cyklister. Det sägs att det tar många år att bli bra på cykel. Jag har fortfarande hållit på kort tid, cyklat i 5 år och tränat hårt i ca 3,5. Så jag borde kunna förbättras lite ytterligare. Samtidigt har jag förstås ett stort åldershandikapp och måste förbättra mig hela tiden bara för att hålla nivån för att kompensera det tidens tand tar ifrån mig. 

Det här med form är lynnigt och ofta svårbegripligt. Man är alltid på väg någonstans. På väg att bli bättre eller sämre. Aldrig stillastående. Tränar jag för lite? Tränar jag för mycket? För många eller kanske för få hårda pass? För många mellanhårda? Blir man sämre av ett eller två glas vin?Ja det är inte lätt att bli klok på det här. Jag tror på principen på kroppsfeedback och att träna så lite som möjligt som krävs för att nå kontinuerlig förbättring. Ju äldre man blir måste man också vila mer, en fördel med att bli äldre:-) Följer inget träningsprogram utan går mest på känsla. Kanske kan jag utvecklas lite till?För att om 2 år det år jag fyller 50 toppa och kanske kunna tävla och konkurrera i Veteran VM. Det vore något att sikta på. Och det där med vin och alkohol? Hörde av Kenneth som gjort några Ironman och är med i vårt Mallisgäng när vi diskuterade det där med prestation och alkohol att segraren i Lanzarote Ironman drack två glas vin varje dag året runt. Nu dricker jag ju "bara" det typ varannan dag så kanske måste öka intaget lite till? Skämt åsido, det ska va gott och kul att leva och gillar man livets ädla drycker tror jag inte man presterar sämre av en öl, ett eller två glas vin på kvällen. Energi, vitaminer och nyttiga antioxidanter eller?  

Plötsligt en dag står alla stjärnor rätt på himlen och man får den där oslagbara belöningen av en formtopp. Passet nedan är min HIGH hittills av alla träningspass jag kört tror jag. Det var torsdagen efter Vätternrundan och en soloträningstur ut till landet för att fira midsommar. Har länge haft 5 w/kg som ett mål för en timmes cykling. Det ger på mina 75 kg 375 w som ska snittas under en timme. Det är en nivå som motsvarar cat. 1 cyklister, typ svensk elit skulle jag gissa i den vanliga Power Profiling Chart som brukar figurera. Den här kyliga torsdagskvällen strax innan jag skulle få öppna en öl med släkt och vänner (kanske just därför:-) så körde jag ett jämt pass med den starkaste timmen på 41 fart 355 w/377 npw på långdistanspuls 143 i snitt. En oslagbar känsla, utan att bli trött, kunna cykla fort, nästan hur länge som helst. Det ger precis över 5 w/ kg, mission accomplished. Med krafter kvar i reserv. Vill minnas att jag även förra året strax efter Vättern hade samma formtoppskänsla. Då vet jag till nästa år att Vätternrundan är bästa sättet att skaffa en toppform för mig. Gissar att det kommer att dröja en bra stund och jag kanske aldrig får uppleva samma lätta flygande känsla igen som det var den nästan helt vindstilla kvällen. Men stunder som dessa ensam med The freedom of the open road är nästan lika härliga som att vinna tävlingar, men bara nästan:-)

Semesterstart på Brohof

Underbart att sol och värme kom nu efter några bedrövliga veckor. Sista "arbetsdagen" innan 4-5 lediga veckor spenderades på bästa sätt med kundgolf på Sveriges bästa och vackraste golfbana Brohof som ligger vid Bro och Mälaren bara en knapp mil från Smidö och vårt landställe. 

Gick med i klubben redan 2006 innan banan var klar då det tydligt framgick under byggnationen att det här blir något alldeles extra. Och sedan banan öppnade 2007 var det här jag stod och tränade på rangen och försökte tillämpa på banan varje gång jag trodde mig "kommit på" svingens hemlighet. Det gick väl oftast sådär. Men känslan när man för 5011 gången "hittat det" och slagit 10 perfekta slag i rad är svårslagen. Nästa lika kul som att vinna en spurt i cykel:-)

En lunch i solen med en "pregolf" öl

Igår var första rundan för året och när jag stod på rangen och slog ett par hinkar kändes det både nytt och gammalt på samma gång. Hemma och något som jag gjort hur många som helst, samtidigt ett återbesök till en annan tid och liv som inte längre finns. Förvånansvärt så kändes slagen och svingen riktigt bra efter en hink. Hade jag kommit på det igen?

Om några sekunder landar min duffade drive på 9:an precis lite för kort i vattnet vänster

Nja kanske inte helt. Väl ute på banan blev det bogeys i snitt. Ett gäng par och en birdie fick jag till. Men förstås också en del "others" som det heter på golfspråk. Slutade på 91 slag och 29 poäng efter vattenbesök på alla signaturhålen 15,16 och 17. Ni som spelat banan känner till. Hur många gånger har inte dom hålen förstört en bra score? Nåja den nesan var inte speciellt svår att ta i det underbara vädret, trevligt sällskap och lång semester som väntar.

15 Sveriges vackraste (och svåraste) par 5 hål?

Inget större fel på klubbhuset heller

Åkte ut till landet badade med barnen på bryggan i första halvlek Tyskland - Frankrike. Har vi lite tur nu närmaste veckorna med bra väder, mycket sol o bad och på det Tour De France och finalspelet i fotbolls VM så har jag inget övrigt att önska. Ja förstås några cykelpass då och då.

Smacklinje Skokloster RR - Där satt den

Gud va kul! Efter SM debaclet i helgen fick jag nu den perfekta comebacken med en seger i gårdagens Smacklinje 51 km som kördes på en fin varvbana 3x 17 km runt Slottsskogen i Skokloster igår kväll. Loppet hade även Upplands DM status så det hade samlats hela 94 cyklister till start denna fina sommarkväll. Eller fina förresten? Precis efter start kom det in en skur och kallfront, då blev jag rätt less en stund, tycker jag blivit blöt och kall alldeles för många gånger nu senaste tiden. Igår två gånger t om trots kanonväder i övrigt nästan hela dagen. När jag åkte hem från stan igår eftermiddag hade jag vår lilla bil med taket nedfällt. 21 grader och härlig sommardag för första gången sen i maj kändes det som. På väg hem till Landsnora Sollentuna på E 18 vid universitetet så bara från ingenstans börjar det spöregna och hagla, MYCKET. Man känner sig lite dum och utsatt då på motorvägen utan möjlighet att svänga av och fälla upp taket på någon kilometer. I bilarna runt omkring var det nog många som skrattade lite skadeglatt åt den misslyckade mannen i kostym. Långa minuter innan jag kunder svänga av dyngsur med hagel och vatten i bilen.

Nåja det blev ju fint väder igen både innan loppet samt snabbt efter den snabba regnskur som kom under loppet. Kändes klart bättre i kroppen än på söndagens SM lopp även om den där riktiga pang pang känslan kanske inte fanns där i benen i början av loppet. Det gick relativt lugnt första varvet, lite småförsök till utbrytningar. Jag försökte några gånger men klungan var blixtsnabbt på hugget. Ett par killar fick ett hundratal meter men inga större avstånd och in till långa uppförsbacken och sista 3 km på varvet var det återsamlat. Ut på andra varvet samma visa, lite försök till ryck här och där men det stod tidigt klart att idag skulle det bli svårt för några seriösa försök att komma iväg i utbrytning och ännu svårare att få den att hålla då det verkade finnas många som var beredda att hålla farten uppe i den stora klungan. Varv två gick också klart fortare än första varvet. Kändes bra och lätt i klungan och jag gjorde bedömningen att störst chans till topp placering var nog att sitta med långt fram och vara beredd om några starkingar kom iväg, annars ta position rätt långt fram i sista branta uppförsbacken och försöka vara på hugget in i en spurt.

Min teori höll och när vi samlat gick in i sista uppförsbranten så höll jag mig långt fram. Det kördes hårt i backen (peak 1 min power 601 w), men efter att kört Kinnekullebacken i helgen så känns det mesta rätt så enkelt i jämförelse. Gillar verkligen den uppbyggnad och sekvens i ett lopp som är inför en spurt i en stor klunga. Farten trissas kontinuerligt upp sista kilometrarna, hjul försöker hållas och luckor ska hittas, adrenalinet tilltar, snart smäller det i ett crescendo av kraft som ska ned i asfalten sista spurtrakan. Hittade bra linje och lyckades med ambitionen att hålla mig mellan 5-10 hjul in i sista kurvan då det är ca 300 meter kvar och en raksträcka till mål. Strax innan den kurvan hör jag en eller två vurpor som tyvärr så ofta inträffar i dom här situationerna. Hoppas och tror det gick relativt bra för dom inblandade. Egentligen helt ofattbart att jag aldrig kört omkull på racercykel (ramlat 5-6 gånger med CX av vinterhalka) efter så pass många lopp med heta situationer och inte minst alla träningar. Keeping my fingers crossed och hoppas att turen håller i sig.

Ut från kurvan fastnar jag lite bakom ett par cyklister och kommer inte ut vänster, får slå av lite för att komma ut och tänker att där kanske tåget gick, men det är lite längre än vad jag först tänker kvar och jag släpper på allt jag kan på vänsterkanten och tar snabbt mark på de 6-7 framför. Kvar på högersidan framför mig är tre cyklister och jag hinner tänka nej inte 4:a nu igen (har några såna på Smacklopp). Men det är inte bara jag som upptäcker att det tar på krafterna sista 200 meter och jag lyckas komma om dom i bra fart och har nu ledningen solo för sista 50 meter till mål. Med 10-20 kvar är jag på väg att stumna och ser precis helvassa spurtaren Henrik Lundberg Södertälje dyka upp otäckt snabbt i vänster ögonvrå. Jag ger allt sista 10 och korsar mållinjen kanske ett halvt hjul före. Yes där satt den. Äntligen kom segern i ett Smacklinjelopp. Min första vinst i ett sånt här sammanhang. Och den kom helt "odopad" utan intag av rödbetsjuiceshots (eller kanske tack vare det). Har på de 6 Smacklinje jag kört förra året samt i år två 3 platser två 4:e, en 6 plats samt en 18:e. Varit långt fram många gånger men aldrig riktigt räckt till på finsihen. Så grymt skönt nu, framförallt som personlig revansch för SM debaclet i söndags som verkligen störde mig hårt. Resultat Smack Strava

Det är inte helt lätt att vinna ett cykellopp i en spurt (eller överhuvud taget), en jäkla massa snabba beslut och vägval som ska klaffa. Och inte minst måste man VÅGA ta dom. Timingen att gå i rätt ögonblick så man får lagom mycket vind på nosen och inte stumnar behöver man träna på och utsättas för ett antal gånger innan den känns instinktiv. Känner mig fortfarande som lite nybörjare med det men älskar verkligen den nerv och adrenalinpåslag en spurtsituation ger. Sen kan jag ju inte sticka under stol med att det är vansinnigt kul att kunna konkurrera med dom yngre kidsen i en explosiv spurt och inte bara vara "gubbseg" och stark. Saknar väl kanske en optimal toppkick men har bra 10-30 sekunders maxvrid. Igår peak 5 sekunder i spurten 1273 w peak 10 sekunder 1253 samt peak 20 sek 1137 w. Peak 20 sek är jag supernöjd med. I fart kom jag upp i 60 kmh från ca 25 kmh i sista kurvan. Kadens toppar på 128 och puls på 172 vid mållinjen.

Fick en Iphonefilmsnutt som min klubbkamrat Jonas G tog av spurten. Jag kommer på vänster sida och går precis upp i spets ca 100 meter innan mål. Det perfekta avslutet på första delen av tävlingssäsongen i år. Nu är det minst en månads tävlingsfritt. Känns faktiskt inte så dumt alls.

Här är också en film som togs med hjälmkamera av Martin från Team Magnus på hela första varvet. Ser ju rätt mesigt och sakta ut när man ser det så här på film:-) fast det var ju förstås första lugna varvet..Vid 11.30 sticker Rille från ECI iväg på en litet utbrytningsförsök som håller en stund och vid 15.30 kan man se en medelålders man i sina bästa år med gula shoecover och ett vitt 38 cm styre trampa lågkadens. Smack Skokloster linje varv 1

Sista varvet med upptrissning av farten sista 5 min samt krasch och målrakan vid 24 min varv 3 Smack Skokloster