Träning fest träning

En helg helt i min smak. Igår körde jag en hård 11 milare solo med racern. Slumpen gjorde att min klubbkamrat David Scrivner gav sig ut samtidigt från Vattentornet Sollentuna så han gjorde sällskap första 3 milen innan han vek av av vid Karby. Jag fortsatte vanliga gamla Norrtäljevägen och vände efter 5.5 mil. Hade bestämt mig för att köra jämt och rätt hårt hela vägen. Lite motvind ut men kändes bra vid vändning med drygt 36 fart. Gick fortare hem med bättre vind, men sista milen hem från Fresta blev vinden sämre och efter nära tre timmar > 300 w blev jag lite halvmosig och det var skönt att nå Vattentornet innan kroppen sa ifrån helt vilket jag tror den gjort om jag kört någon mil till. Det här var första passet över 2 timmar på mycket länge. Märks direkt hur fort man tappar uthålligheten om man inte kör lite längre pass.

Efteråt hade jag tänkt att ta ett 5 km löppass, men det var bara att bordlägga till morgondagen. Var alldeles för trött och osugen på att springa. Istället blev det gatufest redan från 4 på em med alla grannfamiljer hemma. En kul tradition, där vi spärrar av hela gatan, dukar upp långbord, lite lekar och frågesport och en massa god mat grillning och vin. Höll på till långt över midnatt så lite sliten imorse. Men hade bestämt att idag ska det både cyklas och springas, men inte i tokfart. 

Vera kämpar med bakvikt på 5 mannaskidor med fastskruvade skor

Långbord på gatan 

Körde ut för ett 6 mils tempopass med 2 mil uppvärmning 2 mil MAF test och 2 mil lugnare hemcykling innan det var dags för 5 k löpning. MAF testet gick ändå bra 41.7 fart med 139 puls över 2 mil, men löpningen efter, jäklar vad tungt det var i benen. Gav direkt upp fartambitionerna och joggade igenom 5 k med lite bättre känsla på slutet i alla fall. Men det är inte helt lätt att börja springa direkt efter cykling,

Skön helg ändå med toppavslutning, lax med pressad potatis champagnesås och till det förstås mer champagne. Det ska va gott o leva..

10 poäng

Nu i veckan blir det sista Smacktempot och avslutning av serien för i år på onsdag. Sen har jag anmält mig till Anundsloppet i Västerås 14.5 mil linje på söndag. Loppet har både Swecup status och Svealandsmästerskap så gissar att en stor del av svenska eliten är på plats. Klart osäker på hur jag räcker till, men banan borde passa mig rätt bra, platt trekantsvarv på 13 k eller nåt sånt, kan bli utsatt med kantvind om det blåser.

Det här blir mitt sista riktiga lopp i år och kanske sista lopp i elitklass över huvud taget. Lutar åt veteranklass nästa år tror jag. Inte helt bestämt mig än, lite beror på hur det känns och går på söndag. I år har jag bara kört tre lopp i yppersta konkurrens. Två av dom har gått kanon med 6 plats på Arlanda Testtrack och 7 på Falkenloppet vilket glädjande också gav en DM titel i linje då loppet hade parallell DM status. Men i SM blev det platt fall avställd redan andra varvet på Kinnekulle och DNF. Har egentligen lite för lite beslutsunderlag för att veta om jag räcker till i elit. Men kommer hur som helst inte åka land och rike runt för att köra cykeltävlingar men jag väntar lite med det beslutet till säsongen är slut.

RR Smacktempo Fysingen runt

19 km, en snabb bana runt Fysingen med några 90 graders svängar, fina förhållanden med avtagande vind på kvällen och behaglig cykeltemperatur. Perfekta förutsättningar för att ta ut sig igen. Stort startfält med 69 deltagare, de flesta av de snabbaste på plats plus gästspel av Lisa Norden så nog skulle det kunna gå undan.

Kändes faktiskt riktigt bra på uppvärmningen, benen förvånansvärt pigga trots två usla golfrundor tisd / onsdag (är så fruktansvärt dålig på golf just nu så det liknar ingenting, hcp 27 vore mer rätt än 7). Hur var det nu? Jo just det övning ger färdighet.. Åter till cyklingen, iväg med bra självförtroende, mot / sida mot första knappa milen. Hade som vanligt en ambition av att inte spränga mig första delen  för att kunna öka kontinuerligt. Blev lite orolig för den taktiken när jag såg nära 45 fart efter första 5 km, men det kändes fortfarande bra i ben och trots att puls började gå upp över för mig höga 160 så hade jag ändå känslan att det här kan hålla bra idag, snart får jag ju också vinden med, eller?

Jo nog blev vinden snällare efter ett tag men innan det kom några lite tuffare partier på banan och snittet går ned alldeles för fort samtidigt som jag började känna att benen var på väg att tappa tryck, KÄMPA! Och det är min reptilhjärna ganska bra på, även om det återigen skulle visa sig bli precis den dipsositionen jag hade som mål att undvika. En riktigt "slitig" avslutning sista 10 minuter med vikande kraft där hela kroppen och förnuftet skriker "slå av jag vill inte vara med längre" istället för "nu spurtar vi". Vet inte om jag återigen överskattade min förmåga första 15 min det blev trots medvinden inte så mycket farthöjning som behövdes för ett riktigt topplopp.

Trots det så är jag nöjd med resultatet. Kom in på 25.40 Garmin visade 18.9 km och 44.2 fart. Strava Smackresultatet säger att banan är 19.3 men det är nog lite fel. Helst slut som vanligt och snittpulsen var bland det högsta i år 160 så verkligen all out. Jag fattade ju direkt att mot "The usual suspects" topptrion Wendelin, Arvidsson & Lundvall skulle jag som vanligt inte ha något att hämta, men sen då? Ja fick också Dan Almgren Lidman som verkligen tagit ett stort kliv i år klart före mig med 38 sekunders marginal, hatten av så 5 plats igår. Framförallt segrande Edvard Wendelin gör ett galet starkt lopp igår med 23.56 och dryga 47 i fart. Imponerande, också Lisa Norden imponerar stort med damseger på 27.17. Resultat Smack

Även om jag lyckas disponera perfekt så tror jag inte jag har mer att få ut nu än kanske max 30 sekunder till. Nivån är helt klart upp i år i "klungan" som också vuxit kraftigt från förra året. Loppen drar oftast mellan 50-100 startande, kul med så stort cykelintresse och att allt fler vill börja tävla. Känner att jag tagit ett klart kliv uppåt i år men framförallt med linjecykeln, har inte fått till någon fartökning på tempocykeln trots klart mer kraft och högre fart på linjecykeln (har inte wattmätare på tempocykeln) Har jag nått min maxpotential redan efter 2 års tävlande? Nej det vill jag helst inte tro men det blir nog små små steg framöver om jag ska ta mig mot snabbare tider. Att öka farten från 44-46 kan låta marginellt det är 4,5% farthöjning men jag skulle gissa att det krävs klart över 10% kraftökning för att nå dit. Kanske och troligen skulle jag kunna öka 1 kmh med en bättre aerotunad position på cykeln. Har en känsla av att det finns förbättringspotential där. Någon som har en vindtunnel hemma?

Recovery

Efter en bedrövlig golfrunda i regnet på Ullna (få saker kan få mig må så dåligt som uselt golfspel) nu balsam för själen med skön soulmusik, Sauvignon Blanc och  grymma Kajsagjorda laxburgare. Imorgon ny golftävling på Drottningholm följd av cykeltävling Smacktempo. Har inga större förhoppningar om den första men hoppas vakna till på kvällen. Skål!

Löpning cykling löpning

Mycket löpning och cykel nu. Efter hempendlingen bytte jag om till ett "snabbt" gammalt i stort sett oanvänt Nike löparset från tidigt 90 tal. Korta löparbyxor med hög slits, love it!

Började spöregna på hemvägen men det är ju lite trevligare än när man sitter på cykeln. 

Joggade bort 5 minuter till min nya favvoplats Sollentunavallen för ett kort högintensivt 3 km pass nära max. .Stum i benen från MAF test igår, mer om det nedan. Men det kändes ändå helt ok efter ett par varv. Nöjde mig med 3 km och hade ett mål om 12 min och 4 min/ km snitt. Garmin klockan visade tempo på 3.50 och kunde även öka lite på slutet för totalt 3.47 snitt. Om det nu var så långt? Jag får inte riktigt ihop det om varvet är 400 m så borde ju rimligtvis 3 km vara prick 7,5 varv. Men jag stannade bra trött efter typ 7,4 varv då visade Garmin klockan ändå 3.,07km. Borde ju vara drygt 100 meter mindre. Kan den mäta så mycket fel, eller är inte varvet prick 400 m? Hur som helst jättenöjd med resultatet. Det är verkligen kul att springa lite fortare och inte minst på en riktig löparbana. Ser fram mot att få sträcka ut max på vallen efter bra träning en månad eller två. 

Kvällens pass

Det var andra dagen i rad på Vallen igår gjorde jag ett MAF test. Har ju skrivit några gånger om hur bra dessa test är för att följa utveckling och framsteg. Har tänkt att träna löpning nu kontinuerligt en knapp månad innan ett duathlon race 20 september i stentuff konkurrens och då blir det ju bra att få ett ingångsvärde nu och sedan följa upp det om några veckor för att förhoppningsvis kunna se en förbättring.

Jag peggar pulsen så nära runt 140 som möjligt, springer i 30 minuter kollar hur långt jag kom och fartförändring på vägen dit. Igår kom jag 6,66 km, vilket ger 4,31 / km med 141 snittpuls STRAVA MAF. Är nöjd med resultatet och det kändes relativt ok större delen av tiden. Är ju verkligen ingen snabblöpare ÄN och sista 2 km började löpovana ben stumna. Det som visade sig i testet jämfört mot när jag cyklar samma test är hur snabbt jag tappar fart och gör det hela tiden kontinuerligt. Första km på 4,07 fart för att tappa hela tiden ner till 4,50 fart sista 600 meter. Där visar sig löpovanan oerhört tydligt. När jag gjorde cykeltestet i förrgår märks ingen kraftskillnad alls under de 30 minuterna. Hoppas jag får en jämnare fart och lite mindre tapp med några fler pass i benen.

Följde upp löpningen direkt igår med ett kortare pass på tempocykeln, knappa 4 mil men 17 stenhårda kilometer mellan Fresta- Vallentuna t.o.r klarade prick 44 kmh i rätt så mycket kantvind. GARMIN Klart över förväntan direkt efter löpningen. Hoppas jag kan få till onsdagens Smacktempo knappa 2 mil nu på onsdag med en negativ split, dvs prestera mer kraft eller köra hårdare under andra halvan och inte knäcka mig för hårt i början. Det är så fruktansvärt vidrigt fysiskt och psykiskt att gå ut hårt och tappa mot slutet som jag gjort i nästan alla tempotävlingar. Nu träningsfritt till Smackracet onsdag kväll. Men desto mer golf. Tävling på Ullna imorgon och Drottningholm onsdag. Fore!

Vera och jag gjorde om Vinterstudion ikväll till pingisstudio med Idol som sällskap. Monarken och Roddmaskinen får vänta någon månad till. Vera behöver träna sin forehand lite först..

MAF test

Cyklade ut vid 10 i morse för en klubbträning men det var ingen annan på plats. Kanske var det väderprognosen med mycket regn i som skrämde bort. Så det blev en solotur på 85 km istället, som jag tajmade perfekt för trots en hel del mörka moln började det inte regna förrens precis när jag kom hem igen.

Körde lite lugnt och ökande och gjorde ett MAF test efter 4 mil. Det var länge sen jag gjorde ett MAF test och tog vanliga sträckan jag brukar göra testet på Almungevägen norrut från Markimavfarten en mil ut och tillbaka. Bra blåsigt med mycket sidvind med ut och mot tillbaka. Klart nöjd med siffrorna speciellt om jag jämför med MAF september 2013 38,4 i fart idag med 141 puls i de ogynnsamma vindarna mot 36,7 för ett år och 323 w mot 295. Det känns ibland som all träning knappt ger några framsteg men det här var ändå svart på vitt en klar förbättring på ett år. Vill du veta mer om MAF test läs konsten att träna rätt

Strava hela rundan

Run Forrest Run!

Bilden är från upploppet på mitt livs enda maraton STHLM 97. Jag kämpade mig igenom som "halvtränad" 30 åring på 3.42 något som jag var vansinnigt nöjd och stolt över. I 17 år sedan dess har löparlinne och tights legat i en byrålåda rätt långt ner i garderoben. Men nu har jag tagit fram outfiten igen och komiskt nog sprang jag i exakt denna dress igår. Ett par sköna SUB 4 tights och ett Mizuno löparlinne från tidigt 90 tal när jag jobbade i sportbranschen, jäklar vilken nostalgi och skön känsla det var att ta på sig det igen.

Och vad kul det är att bli bättre i snabb takt på något, lite skillnad på cykling om man säger så. Igår gjorde jag mitt fjärde löpträningspass sen förra söndagen då jag fick avbryta efter 2.5 km med kramp i båda låren. Pass 2-3 gick klart bättre och igår körde jag 4 x 1000 m intervaller på Sollentunavallen Strava nu kanske det lär dröja innan jag får några KOM i löpning men vilken känsla det är att kunna springa dramatiskt mycket snabbare bara på några gånger. Fortsätter den här förbättringstakten är jag världselit inom några månader:-) Run Forrest Run!

RR Smack Lohärad Linje - Inte som planerat

Nej det där gick ju inte helt bra eller som jag tänkt mig. Var jäkligt sugen på att vara först igår men avvaktade när en 3 mannagrupp som kom iväg på slutet av första varvet av Lohärads (utanför Norrtälje) 3 st 17 km varv. Låg långt fram i klungan och väntade även när Kalle Zander kom bakifrån och bryggade ifatt dom i början av varv 2. Tänkte att det är fortfarande långt kvar och jag blir gärna lite mer uppvärmd innan hårdkörning. Skulle jag inte gjort, för även om vi höjde tempot i klungan och jag försökte mana på och få med än den ena än den andra i jakten under resterande varv så höll de så pass bra fart där framme så vi inte kom ifatt trots 42,5 snitt över hela loppet och nära 45 sista milen. Fattades väl en 25 sekunder eller så. Körde rätt hårt ändå där framme ända till slutet. Med ca 1 km kvar attackerade Pierre Moncorge Firefighters jag stack efter solo och kom ifatt honom rätt snabbt, hade väl hoppats att han skulle fortsätta och dra fram mig för passage lagom till slutet men han slog av. Jag tvekade lite först men satte sen fart det jag hade i uppförslutet sista 300 in mot mål. Tvekade ännu en gång, kanske ska jag vänta in de andra istället det är ju fortfarande en bit kvar? Såg mig inte om men kände ingen precis bakom så jag försökte öka igen, det får bära eller brista. Det brast, med 5-10 meter kvar kom Moncorge, Nordström och Dejert förbi precis innan linjen och jag slutade 7:a. Zander avgjorde för seger i täten. Blev rätt irriterad för att jag slarvade bort en annars bra dag.

Ett linjelopp har så många dimensioner. Vilka attacker ska man gå med i? När ska jag själv attackera? Hur många orkar jag? Hur ska jag disponera krafterna, spara mig inför spurt? Vilka ögonblicksbeslut ska tas där, positionering etc. Hur mycket som helst som kan gå rätt eller fel. Det är ett extremt komplex spel som har oändligt många variabler. Det är nog därför jag tycker det är så kul och fascinerande med linjelopp i cykel. Det är klart man skulle vilja vara som Eddy Merckx och bara genom egen råstyrka köra ifrån alla. Då behövs inte mycket taktik, men dom flesta av oss som fightas i lopp är också helt eller delvis beroende av andra, lagkamrater eller andra i klungan för att nå ända fram. Ryggar att skydda sig bakom i rätt läge och hjul att ta i spurter etc.

Ett bra träningspass blev det ju i alla fall med 148 pulssnitt och 171 topp. Sedvanligt på Smack smakade kaffe och kaka bra i den allt kyligare skymningen. Nej ikväll blir det lite löpintervaller efter hemcyklingen. Strava

Framsteg på tredje löpträningen och rekordsnabb hemcykling

Fick en bra träningsdag igår med löpning på landet och hemcykling. Inspirerad av Meraf Bahtas makalösa guldspurt i EM så gjorde jag mitt tredje försök till löpträning inför mitt mål att klara 5 km på en respektabel tid den 20 september i ett Duathlon race 30 km cykel och 5 km löpning med Trigänget Terrible Tuesday. De hade en hel drös Ironmän som kvalade in till VM på Kona Hawaii nu i lördags med grymma tider och resultat i Kalmar. Så det lär blir ett helvasst startfält den 20. Träning nr 1 förra söndagen gick ju lite sådär, fick bryta efter 2,7 km med helstumma krampiga lår. Träning nr 2 i torsdags gick bättre sprang 4 km med ok ben och kunde hålla ca 4,30 / km. Igår gick jag ut i 4,30 och kunde sen öka lite kontinuerligt. Kom in bra trött på 21.28 på 5.01 km vilket ger 4,17 per km Garmin. Helnöjd med det. En månad med träning kvar. Kan drömgränsen 20 vara nåbar? Riktigt skön känsla var det i alla fall när man kan gå på runt 4 fart någon kilometer utan att helt dö.

Efter en god lunch cyklade jag hem omvägen över Sigtuna. Det var rätt starka sydliga vindar så norrut från Bro till Sigtuna stod jag på bra för att kanske utmana KOM på den sträckan. När jag laddade upp Garmin hemma såg jag att mina 44,1 i fart över de 11,3 km inte räckte till nytt KOM. Men det gjorde ju inte så mycket för jag hade det visst redan med 46 fart:-). Fortsatte med bra tryck från Eriksund till Sigtuna men mot i Sigtuna i sydlig riktning blev det nu tuff motvind. Blev därför glatt överraskad av ett nytt KOM på den sträckan Eriksund - Sigtuna 10,5 km med 39,2 kmh i svår vind och de hårda backarna in mot Sigtuna. Sträckan Sigtuna -Arlandastad brukar oftast gå rätt fort och nu var det sida, sida mot men kunde hålla fortsatt bra fart för dryga 40 totalt första 45 km. Från Arlandastad och hem till Landsnora drygt 2 mil med mest rak motvind. Men nu hade jag så mycket fart dit att ett totalrekord på sträckan kändes klart nåbart. Pulsen var aldrig hög igår snitt 139 för hela rundan på 66 km, max 154 Garmin Begränsningen var benen, dels efter löpningen på förmiddagen samt dryga 10 mil dagen innan och träningsracet på Markim. Nådde till slut vattentornet efter 1,41 med 39,1 i snittfart och kunde mycket nöjd med prydligt nytt pers för sträckan pusta ut, växla ned till lilla klingan och rulla hem sista kilometern i sakta mak.
Strava

Körde hem igår i min bästa aerooutfit Casco SpeedAiro hjälm och snabba Castelli San Remo Road Speedsuit (fast med racer).

Formen känns kanon nu inför onsdagens Smack linjelopp Lohärad Norrtälje 3 varv a 17 km. Kom 4 förra året, ska göra vad jag kan för att förbättra det.

Markim träningsrace

Idag skulle det varit kul att ha kört Cykelvasan eller kanske ännu hellre Ironman i Kalmar dvs om jag kunde simma och tränat några hundra mil löpning. Har följt lite vänner och bekanta på nätet i em som kämpat i Kalmar. Grym respekt till alla IM hjältar.

På hemmaplan fick jag ändå till en bra träningsdag. Markim träningsrace i ett starkt fält med majoriteten av regionens toppåkare på plats för 2x 31 km linjelopp med full fart. Jag hann bara vara med i första racet för vi hade kalas ute på landet men det samt cykling dit och sen ut till landet summerar drygt 10 mil i bra fart och intensitet.

Markimloppet idag blev ingen taktisk femetta. Kände mig rätt pigg men ödslade kraft på lite fel ställen och tittade dumt nog bara på när Gingsjö & Moren Södertälje stack iväg i ett vältajmat ryck efter knappt halva varvet. Alla andra tittade också bara på och när Sveriges bäste tempocyklist tillsammans med Sveriges bäste GP cyklist seglade iväg i ett starkt partempo. Så var den segerchansen borta. Det kom iväg en tremannagrupp också sista milen. Vi var på väg ifatt men inget riktigt bra samarbete. Försökte flera gånger höja tempot. Men efter några axelryckningar och ingen kom när jag ville bli avlöst för att inte vara helt slut inför spurten. Så istället provade jag en soloattack sista 2 km. De tre framför möjligtvis kunde nås med en grym avslutning? Fick en bra lucka och tog in. Men det var för kort kvar och de höll farten för bra framför. Blev också för trött sista 500 och Staffan Arvidsson kunde gå ikapp och om mig precis innan målet. Kom in 7:a och som vanligt på Markimracen helt utpumpad. Vansinnigt bra träningsform det här. Även om resultatet idag var väsentligt sämre än de senaste 2-1-2-1:a på Markimracen är jag rätt nöjd ändå. Känner att jag kan konkurrera på en sån här sträcka mot starkt motstånd.

Körde direkt på det knappa 5 mil ut till landet i bra fart. Badet med barnen piggade upp det gjorde också lite rosevin och födeledagslunch för Lisa min svägerska tillsammans med tjocka släkten. Och på det lite kräftskiva ikväll  med fin fina Vätternkräftor. Men snapsen lät jag bli. Imorgon dags för löpträning nr 3  för mitt mål att klara en 5 km utan att skämmas den 20 september i ett duathlon race med helvassa Triathleter. Efter löpträning dags för hemcykling och nytt födeledagskalas i Täby. Godnatt!

RR Smacktempo Odensala - Jämngrått

Igår var det det tuffa Odensala tempot en kuperad bana med 230 höjdmeter över 30 km. Loppet hade DM status för Uppland och hade lockat hela 84 startande. Cyklade in först innan jag checkade in och hamnade typ näst sist till start vid 20 tiden. Det hann nästan bli skymning innan alla var i mål. En regnskur innan gjorde incyklingen blöt men det torkade upp till loppet. Lite kall och mycket fuktigt och dimmigt, visiret immade igen mest hela tiden så fick köra med det halvt uppfällt sista 15 km. Annars perfekta förhållanden nära vindstilla så bra förutsättningar fanns för ett snabbt lopp. Och snabbt blev det, men tyvärr inte för mig däremot för vinnaren Staffan Arvidsson som körde på 38.43 med 46,5 kmh snittfart på den tuffa banan, extremt imponerande och en klar seger före Daniel Lundvall också stark tid med 39,25.

Själv då? Nej inget vidare, jag var i och för sig rätt nöjd med vad jag fick ut ur kroppen och lyckades ta ut mig på ett sedvanligt jobbigt sätt. Men det går liksom inte så fort som jag hoppas eller trott längre. Placeringsmässigt mitt sämsta tempolopp i år har abonnerat på 4 platser i 6 av 7 tempolopp i år men det blev ett par sämre med en 6 plats igår på 41.10 och 43,7 fart (43,4 Strava ) resultat SMACK 22 sekunder upp till 3 plats som Gustav Dejert tog. Vi har ju åkt på en sekund när lika på 4 lopp men nu "utklassade" han mig.

Förra året körde jag banan nästa exakt samma tid (4 sekunder långsammare) då hade jag inget Dischjul, bilden från blogheadern är från det loppet. När jag sen fick låna ett dischjul under slutet av förra säsongen märkte jag en klar farthöjning upp till 45 fart och t.o.m lite över. Inför året köpte jag Zipp Disc Super 9 Clincher och trodde ju helt klart på starka resultat och tider på tempo. Framförallt som jag tränat på bra under hela året utan sjukdomar eller skador samt att linjecykel resultat, wattsiffror, klättertider på Mallorca osv tagit ett steg uppåt. Men i tempo är det tvärtom, har blivit lite sämre i år samtidigt som fältet och konkurrensen blivit klart bättre. Det stör mig och jag kan inte sätta fingret på varför jag stagnerat eller t om blivit sämre. Det är som 1-2 kmh bara försvinner någonstans på vägen.

Jämngrå tempocykling ungefär som mitt hår:-)

Nej nya tag. Har nu varit ute och sprungit 4 km kändes redan bättre än första passet i söndags. Följde upp det med ett klubbträningspass med hårda backintervaller vid Vattentornet, Edberg och Falkberget. Kändes överaskande brs trots löpningen innan.

Team Sky fattar det där med stil

En sån här setup skulle jag kunna tänka mig.

Jaguar Team Sky bespoke video

Marginal gains med "heta" skor?

Ja det är frågan det. Men coola, snabba och lätta är dom i alla fall mina nya Bont Zero + som kom igår efter någon månads strul med bortslarvade postpaket, fel storlekar etc. Men nu är dom bakade och formgjutna i ugnen och provade till stan in i morse. Kändes helsköna och superstyva. Jag inbillar mig att de ska göra den där lilla extra skillnaden i nästa spurt.

Nu var ju inte direkt cykelskor en bristvara i vår källare där det redan fanns 5 par fullt fungerande racerskor. Så min fru stod ungefär lika undrande som jag brukar göra till alla de postorderpaket och kassar med skor, klänningar och barnkläder som tenderar att komma hem till vårt hus i strid ström, kaka söker maka gissar jag. Men vad gör man inte för någon liten potentiell tidsvinst och marginal gain som de kommersiella krafterna så framgångsrikt utnyttjar oss "vill ha allt" konsumenter till.

Boaspänne, runt 200 gram och aeroflärp med golfbollsdimples här snackar vi marginal gains. Beware!

Jag klarade nästan att springa 3 km

Snacka om att vara grenspecifikt tränad och otränad Jag cyklade Vättern på 6.59 utan träningsverk. Idag försökte jag springa en kvart och för första gången sen strandjogg i Thailand på sportlovet. Det gick sådär.

Jag vet sen tidigare att om jag gör något jag inte gjort på länge så får jag sån galen träningsverk redan efter några lätta reps bänkpress, benböj eller situps. Samma med löpning, kan knappt gå på flera dagar om jag försöker mig på en 5-7 km runda efter månader utan löpning. När jag idag då på badbryggan ute på landet fick för mig att nu är det dags att komplettera cykelträningen med lite löpning. Så tänkte jag akta mig för att gå i fällan och springa lite för långt för att må bra närmaste dagarna.

Jag satsade på 3 km och ett kuperat varv på grusvägarna på Smidö. Mitt på dagen i värsta värmen men jag skulle ju bara vara ute en kvart så det borde ju funka? Och det gjorde det rätt hyggligt första 2 km, men i en nerförsbacke efter 2.5 km började det hugga i låren. Skönt att det bara är några hundra meter kvar tänkte jag. Men med 300 meter kvar till huset gick det inte längre, fick stanna och gå, linka hem med krampiga pch helt stumma lår. Min svåger Henke som är helvass löpare och kom 4 på VSM H 40 på milen för ett par veckor sen garvade på altanen och konstaterade som jag ovan att det är lite sjukt att kunna vara så exceptionellt både vältränad och otränad på samma gång. Du kan inte springa en kvart, men cykla i 7 timmar i 42-43 kmh?

Men trösten med muskler, löpning, cykling och annat är att även om man läskigt fort tappar och blir "nybörjare" igen. Så kommer det också fort tillbaka. Easy come easy go.

Triathlongänget Terrible Tuesdays som jag cyklade med häromdagen ska den 20 september köra en höstfest med 30 km cykel samma bana som i torsdags följt av 5 km löpning och sen en rejäl fest. Ett upplägg som låter kanon om man kan springa. Det kan jag ju inte men cykla och festa kan jag och nu har jag en dryg månad på mig att lära mig springa 5 km. Det var faktiskt kul att springa idag. I alla fall en kort stund innan benen sa ifrån. Imorgon lär det nog inte kännas så kul i benen.

Gästspel i Triathlonland

Kul och svettig kväll. Blev inbjuden att vara med på Trigänget Terrible Tuesdays Tempo KM de körde ikväll som sista maxpass inför Kalmar Ironman som alla kör nästa helg. Vi var drygt 20 st som startade med 30 sekunders mellanrum. Kvällen var magisk och närmast perfekt för tempocykling, svag vind och lagom varmt. Bansträckningen 3 mil från Angarn Kyrka 15 km till Roslagstoppet och tillbaka. Relativt kuperat med 202 höjdmeter men på vägar jag känner bra och ofta tränar på så perfekta förutsättningar.

Mikael Nelker urstark Triathlet som kvalade in och gjorde Ironman på Hawai i år (Respekt) hade förtjänstfullt arrangerat hade seedat startordningen och skickade ut mig först för att bli jagad av 20 hungriga Trivargar, så jag vågade inte annat än att sätta hög fart direkt. Hade bestämt mig för att ta det lite lugnare till vändningen, det gick sådär. Mitt pulsband ville inte fungera, tvättade det igår, verkar gått sönder. Ville ju helst inte heller få de starkaste bakom att få korn på mig heller så det gick nog min vana trogen lite för fort till vändning. Hade 45.2 fart till vändningen och hade fått en liten lucka bakåt, skönt. Blev lite tuffare hem och kunde inte få den progressivt ökande farten jag tänkt från början, men heller ingen genomklappning. Höll nästan farten även om det var jobbigt och fram till E 18 övergången med bara några kilometer kvar hade jag fortfarande 44.7 snitt. Skönt nu klarar jag över 44 tänkte jag. Men det är en seg och lång uppför där efter vägövergången så efter den var jag hastigt och mindre lustigt nere på 43.9 snitt, dessutom sliten. Bit ihop och kom igen nu, över 44 var det ju som gällde för egen tillfredsställelse. Lyckades öka något sista 2 kilometerna och kunde bra trött och lika nöjd slå av Garmin efter 30.33 km på 41.18 med 44.1 fart. Det räckte till seger men starke Pär Johansson som också var med oss, och dessutom en av de mer tongivande i Conti Test Team när vi klarade Vättern på 6.59.50 i juni var nära ikväll ca 30 sekunder bakom. Starkt kört Pär! Cykla och springa är du helgrym på. Får du ordning på simningen framöver och får lite Trirutin får du sätta <9 som IM mål istället för nu <10.

Prisutdelning

Efteråt när styrkorna var uppsamlade på Ullna Gk parkering blev det prisutdelning. Fick en hel påse full med grejer. Energiprylar och flaskor från Milebreaker samt OS keps, glasögon mm från Apollo. Stort tack för den generositeten Terrible Tuesday samt sponsorerna. Och stort lycka till i Kalmar nu alla som var med och fightades ikväll. 

Mycket grejer i goodiebagen

Triathlon killar och tjejer har alltid imponerat stort på mig, speciellt de som kör Ironman. Oavsett tid det tar, lika imponerande på ett sätt att vara ute 12 timmar som eliten på 8.  Och på tal om att hålla på ett tag och inte ge upp. Ni har väl alla sett de fantastiska far och son Dick & Rick Hoyt Ironman . En prestation bortom alla gränser som på ett svårslaget sätt visar att allt går och går det inte så går det ändå.

Tror på ett sätt att Triathlon skulle passa mig. Har exceptionell syreupptagning, bra huvud och uthållig, kan köra länge med hög effekt på låg puls. Borde kunna lära mig springa någorlunda även om det var 27 år sen jag gjorde mitt enda Lidingölopp på 2.19 1987. Det finns bara ett problem. Men det är desto större. Jag kan inte simma, på riktigt, jag kan bara bröstsim, kan inte ens crawla 10 meter. Det kanske iofs går att lära sig. Det är aldrig för sent brukar jag ju säga. Men Trisatsning får nog vänta tills jag pensionerat mig i så fall. Man ska ju ha något att brinna för när man blir äldre också..

Garmin Terrible Tuesday Tempo KM

Strava TT med 5 nya KOM:-)

RR Stockholms Cup FRA Tempo - Den fjärde mannen

Jag skulle ljuga om jag skrev att jag inte trodde på en bra placering och ett starkt lopp på gårdagens Stockholms Cup FRA tempo på linjecykel dryga14 km på Ekerö som samlat mycket cyklister med 65 st i herrklass + damer och juniorer.

Har haft en grym känsla de tre sista passen med ATH nivåer på både fart och watt så allt kände mer eller mindre kanon inför loppet. Tills jag såg bansträckningen och insåg att det här kommer bli svårt jobbigt och kanske även svårt tekniskt med 4 st helomvändningar 180 grader runt koner och på det 6 st 90 graders svängar. En bana inte helt skräddarsydd för en gammal silverpil med vitt hår som trivs bäst på landsväg, i jämnt hårt och gradvis accelererande tempo. Men bara att bita ihop och kriga, ställa in sig på ett 20 tal vidriga minuter och kämpa. Och vidrigt var precis vad det blev, efter en klantstart med på tok för tung växel och bortslängda sekunder innan jag fick upp farten gick jag som så ofta i tempolopp lite för hårt och fick den där extremt osköna känslan i både ben och hela kroppen som är svår att sätta annat ord än SMÄRTA på. Tyckte aldrig jag kom in i loppet utan det blev krigande hela vägen och någon ökning sista halvan var det inte tal om snarare tvärtom. Begriper inte att det ska vara så svårt för mig att disponera tempoloppen. Det var ju också en tekniskt svår bana med 4 igångdrag från noll efter vändningarna runt koner, vändningarna kom också flera gånger efter branta utförslöpor som jag känner att jag borde åkt fortare i, lätt att bli rädd när man blir gammal:-). Körde desto hårdare uppför och efter halva loppet var jag i ledning en kort stund vilket man kan se i bifogade länk Race Shape FRA Tempo  man ser där tydligt hur kvällens vinnare Edvard Wendelin drar ifrån mig utför och i vändningen efter backen efter att vi gått relativt jämt ut. Sen tar jag in och går förbi några sekunder uppför backen för att sen tappa kontinuerligt hem. Hade hemskt kämpigt hem och försökte med det sista krafterna få till en slutspurt men orkade inte hålla i längre och tappade lite sista 150 meter. Synd för det var som vanligt tight med sekunderna. Skiljde 25 sekunder upp till Edvard och 3 sekunder till Christopher Harnesk Nilsson på andra plats enligt Strava FRA men i officiella resultatet var jag 4:a med 29 respektive 7 sekunder till seger och andra plats. Strava segmentet verkar mäta lite kortare hade 20.56 där med 40,2 i snittfart mot 21.08 i tid på officiella resultatet. Edvard alltid stark grattis och stort grattis till Christopher som fick till det rejält igår.

Det är några saker som på ett nästan kusligt sätt går igen med gårdagen. Kom 4 igen för 6 gången i år på 7 tempostarter, har en 3 plats utöver den exceptionella placeringsförmågan att komma 4 hela tiden.

Sven Nylander den eviga 4.an har fått konkurrens

Det andra är hur jag och Gustav Dejert på ett ännu mer osannolikt sätt närmast på sekunden klockar varandras tider varenda lopp. De senaste 4 gångerna vi mötts har vi varit exakt lika en gång de andra tre med en skillnad av EN sekund, Gustav en sekund före igår igen. Bra kört Gustav vi skulle nog passa bra i partempo som du skrev igår kväll. Hade inte bara oflyt med sekunderna igår Cupledaren totalt Per Strömblad var 5:a 1 sekund efter mig i mål så 4 man inom 7 sekunder plats 2-5.

Trots den fysiskt och psykiskt jobbiga upplevelsen och ännu en 4 plats igår är jag ändå klart nöjd. Nöjd med att jag kämpade hela vägen när jag hade så tungt. Nöjd med fart och kraft på den tuffa svåra banan. Ibike visade på 375 w / 411 NPW ger 5 w/ kg samt 5,48 npw / kg(vilket är runt persnivå) över 21 minuter med en snittpuls på 159 max 165. Inte undra på att jag blev trött, max hela vägen utom i svängarna och nerförsbackarna.

Man lever och lär. Imorgon en ny chans. Ska köra ett 3 mils tempolopp med ett 25 tal Triathleter som kör någon form av KM från Angarn ut mot Norrtäljehållet och tillbaka tror jag. Stora målsättning imorgon (förutom att vara snabbast:-) är att disponera bättre, starta lugnare så det blir kul att cykla också. Man får ju inte glömma bort det i all tävlingsiver.

Som en dieselmotor

Wow vilken grym känsla på cyklingen ut till landet igår. Behagligare temperatur än de senaste veckornas extremhetta, men vilken motvind! Oj vad det blåste, mot och kantvind de 67 km jag har från Sollentuna till Smidö med 3 mils omväg över Sigtuna. Men bättre dag för tuff vind är svår att hitta. Motorn var hur stark som helst igår. Som den modernaste diesel. Stark effekt på låga varvtal och ett grymt vridmoment i uppförsbackarna. Och bränslesnål, gick på 2 flaskor vatten och en gel. 34.6 fart i stark motvind på 126 snittpuls (72% av max) kändes "fan rätt schysst alltså" som grabbarna i Cafe Bärs hade sagt. 294 w /319 npw i 1.55 inte heller så dumt. Cykling när den är som bäst. Lätt och stark utan ansträngning med blixtsnabb återhämtning. Mer sånt tack!