En ny nivå - snabbaste träningspasset någonsin

Jag fyller 49 i december. I år har jag sakta börjat förlika mig med tanken att jag kanske passerat min fysiska peak och får sikta på att behålla snarare än förbättra prestationsnivån. En nog så tuff uppgift. Inte minst som det sägs att man förlorar ca 1% VO2 max syreupptagning per år. 1% kanske inte låter så mycket men på ett tempolopp om 25 minuter är 1% sämre resultat 15 sekunder, vilket kan var en ganska stor skillnad i resultatlistan.

I och med att jag började cykla i 43 års åldern så har jag mentalt tänkt att det jag förlorar i åldrande tar jag igen med anpassning, muskeladaption och många mil i benen. Ni vet 10 000 timmars regeln och det tar lång tid att bli bra i cykling såsom i nästa vilken profession som helst här i världen. För mig tog det inte så lång tid att bli hyggligt bra. Redan debutsäsongen med tävlingar 2012 efter ett par års  trampande klarade jag mig ganska bra och tog brons i VSM H 40 linje. 2013 blev ännu lite bättre, och toppen kom nog sommaren 2014 i absolut kraft och fart i alla fall mätt på solopassen. Sen är ju cykling så mycket mer än bara just peak power och vilken fart du kan hålla över en given sträcka på några mil. Det är taktik. Det är uthållighet att tåla hög fart länge. Det är spurtförmåga och timing osv och i alla dessa områden känns det som jag även i år tagit ett steg till och är på personlig toppnivå.

Men den form jag var i på Vätternrundan som jag med Team Conti klarade under 7 timmar förra året och veckorna efter fram till SM var nog den bästa jag haft i absolut peak power. SM blev tyvärr en bitter flop då jag sannolikt körde alldeles för hårt dagarna tätt inpå och blev sliten efter flera månaders hårdkörning. Jag var ju relativ nybörjare och hade inte lärt mig, eller kanske viljat ta till mig ideer kring tapering och formtoppning. Det kändes ju så bra där veckorna innan SM så jag bara körde på. Ett dyrköpt misstag och tråkigt att det skulle ske på mitt första och enda "stora" SM. Men vad gör vi av våra misstag och erfarenheter? Jo vi lär oss och går vidare.

Inför amatör VM i Ålborg nu nästa söndag så har jag anammat tapering och formtoppningsförberedelser på ett mer seriöst och vedertaget sätt. Jag har tränat riktigt hårt med 50 mila veckor 5-6 veckor i rad för att med två veckor kvar börja en rejäl nedtrappning, korta pass, med bibehållen intensitet och mycket vila. Första veckan av denna taperingperiod har nu gått och jag cyklade 16 mil förra veckan. Började känna effekten av en piggare och mer utvilad kropp redan i onsdags på Fysingen Runt Smacktempo som blev mitt bästa tempolopp på två år. Några kortare pass torsdag, fredag + pendling sen helvila lördag för att igår göra ett test med linjecykeln hur snabbt jag kan cykla samma bana Fysingen Runt 19 km. Hade en målbild om 41 kmh men trodde att det kunde bli väl tufft. Inte blev det lättare av de mörka moln som höll sig över Fysingen igår när jag började cykla dit från Sollentuna. När jag kom bort mot Fresta kyrka har precis en jätteskur dragit över och vägbanorna är överfulla med vatten, det tog en minut så var jag dyngsur trots att solen sken, lite surrealistiskt, men ben och kropp kändes kanon på ditvägen och regnmolnet var på väg bort. Så blöta skor, kläder och vägar bekom mig inte så jag trampade igång i bra fart och en positiv känsla. 

I början av banan så kommer en bil upp jämsides med mig. Jag ligger i 45 och jag känner att de blänger och tycker "vad tusan kan du inte cykla på cykelbanan som går här precis bredvid?". Och ja förlåt, förstår precis hur ni känner det men jag har inte tiden just nu och förklara att jag precis har börjat ett rekordförsök runt Fysingen och då fungerar cykelbanan mindre bra.

Bort mot Rosersberg är det medvind och jag håller bra tryck med över 43 snitt, och andningen fortfarande fint stabilt under kontroll. Benen är starka och jag får ett härligt flow på den regnblöta vägen. Svänger av mot Skånela tappar en del då jag tar det superförsiktigt i den svåra blöta kurvan men kan sen öka effekten kontinuerligt och hålla farten trots motvind nu på vägen mot Skånela. Wow wattmätaren över 400 w nu och det fungerar, underbar känsla, pulsen ca 155 men stabilt där och inte på rött. Håller 42,2 snitt när jag svänger av höger tillbaka mot Vikskolan Upplands Väsby och de ca 5 km som är kvar till mål. Det är en rätt tungcyklad kuperad väg mot slutet. En väg som jag cyklat hundratals gånger och som jag vet att man kan tappa mycket tid på om man är trött eller vinden är mot. Jag tänker att kan jag hålla tryck nu så kan det bli över 41 snitt och bättre än mitt mål. Det är lite motvind men kan öka farten ändå. Blir nästan euforisk i stunden och det känns som något bara lossnat, en helt ny känsla. En ny starkare nivå. Ett steg till upp i trappan. En helt underbar känsla som ni som tränar mycket vet är en sällsynt gäst, men oj så skön när den kommer på besök. Runners high! Rullar med stor tillfredsställelse imål på Strava segmentet på 26,57 och 42,3 snitt.

 

Trött men inte helt utpumpad, högsta pulsnotering 159 och snitt 153 pekar på ett perfekt disponerat lopp. Både i fart och ännu mer i kraft, kanske 30-40 w högre än tidigare topp så är det det absolut bästa jag någonsin cyklat på dylik sträcka med linjecykel och känslan att få sådan payback efter allt slit är fullständigt magisk. Ett träningspass solo så här kan för mig betyda mer än en lyckad tävling. Kvittot på att allting går, och går det inte så går det till slut ändå. It´s never too late! Jag är i mitt livs form och det är 6 dagar kvar till VM.

 

Ibike data

2:a på Fysingen runt och bästa tempoloppet på 2 år

Efter två hela vilodagar och tapering nu kommande vecka som följt hårdträning i 5 veckor var jag lite spänd på att att se hur ben och kropp skulle reagera på en knapp halvtimmes högintensivt trampande på maxnivå. Ibland blir det kanon efter ett par dagar vila efter en längre tids hårdkörning och ibland kan bli kalkon och kroppen behöver längre vila och återhämtning för att prestera bra igen. You just never know. Igår var det glädjande mer åt kanonhållet än kalkon.

Blev stressigt hemma då jag satt i telefon med en tekniker från Sonos i telefon 30 min för att försöka få ordning på ljudsystem i alla rum som inte fungerar efter att vi fått in fiber och bytt router. Alltså det här med teknikprylar, datorer, ljudsystem och sånt. Man vill ju bara att det ska funka, plug & play.. men det gör ju liksom aldrig det, i alla fall inte för mig.

Kom i alla fall iväg till slut för att i bilen komma på att jag glömt Garmin datorn hemma, pulsband på men till ingen nytta, bara att ställa in sig på att köra helt på känsla och mätarlöst.

 Cykel men ingen Garmin i bilen

Kanske lika bra det och blev genast lite gladare i bilen på väg i det fina sensommarvädret. Ljumma ganska lätta vindar mötte mig på vägen och de 68 deltagarna på plats. Kort uppvärmning 7 km och sen full fart iväg.

Tycker jag lyckades hålla en rätt bra känsla bort i medvind mot Rosersberg. När man inte vet hur fort det går eller vilken puls man har så har man i alla fall ett par mindre saker att oroa sig för. Kanske hade kunnat gå på något hårdare då jag aldrig led riktigt stenhårt, men osäker på om det gått fortare ändå. Tror jag fick en ganska jämn pacing och även om farten mattades sista 4 km i motvind så blev det aldrig någon riktig kris vare sig mentalt eller fysiskt. Rullade över målinjen med känslan att jag fått ut det mesta av vad jag hade idag. Saktade in ordentligt och rullade sakta 100 meter till, stannade och plockade fram Iphonen ur tempodräkten och stängde av Strava för att få en idé om hur det gått. Såg att segmentet Fysingen Runt visade 43,9 kmh i fart och tid 25.58 i tid. Hade hoppats på lite fortare och när Niclas Näslund kom imål strax efter precis över 25 minuter tyckte jag att min prestation var ok men inte där jag ville. Jag körde banan förra året på 25.40 och man vill ju helst inte cykla sämre även om det kan vara svårt att jämföra tider beroende på väder och vindmotstånd.

Blev därför glatt överaskad när Resultat Fysingen runt kom senare på kvällen. "Omöjlige  Niclas Näslund Sveriges tempokung i H 40 (vunnit allt utom VSM där han fick stryk med 0.8 sek) vann med 24 sekunder, men precis som i förra veckans Smack, då linjelopp i Lohärad var jag 2:a och min klubbkompis Hans Berggren 3:a. Riktigt kul och för mig ännu roligare var att tiden var 30 sekunder bättre än jag trott och 25.28 och istället för 25.58 som Strava visade. När jag tittade på "Compare" i Strava så förstod jag varför. GPS punkten för Strava Segmentet måste vara en bit bort från mållinjen i Smackloppet, kanske 100 meter? Direkt efter mållinjen bromsade jag in kraftigt och rullade sakta sakta en bit för att stanna, pusta ut ta fram iphonen och stänga av Strava, precis där efter den proceduren måste segmentet slutat. Man ser på bilden nedan att jag tappar ca 30 sekunder där vs de andra som körde igår.

Så istället för lite sämre än förra året så lite bättre och bästa tempoloppet på två år. Som jag kämpat med tempocyklingen nu länge. Har senaste tiden fått en kanonfin uthållighet och hög fart över långa sträckor. Cyklade i lördags 10 mil tempo solo med 41.8 i snittfart. Men toppfarten på korta lopp runt 2 mil har inte varit mycket högre, runt 43-44 2013 kom jag upp någon km till i fart. Jag delar kanske lite av prestationskurva med min namne Jonas Buud som sprang Ultravasan nu i terräng med osannolika 3.50 per km i 9 mil terräng. Bra på långa distanser men saknar toppväxel. Därför extra skönt med farten som blev ca 44.7 kmh snitt igår. It's never too late. 

Kul och nu ska formen bli bättre och bättre med endast kortare träningspass med bra intensitet fram till Grande Finale 6 september Ålborg och amatör VM 16 mil linjelopp H45. Ja du gamle Preben de blir dejligt.

Lika dejligt som dagens lunch på Grand Hotel jag blev bjuden på.

Efter den hade jag energidepåerna fyllda för hempendling. Trots att jag lämnade halva den utsökta Chote Du Rhone i glaset, (man är ju ändå idrottsman..) men det lika goda Chablis vinet kunde jag inte låta bli till gösen. Efter några timmar på kontoret tryckte jag sen på hårt några gånger på vägen hem och toppade med 6 backintervaller vid Sollentuna Vattentorn. Gick oförskämt bra.

Pers rekord på 10 mil tempo 2.23.34

Det där var ju för jäkla skönt. Ja i alla fall nu efteråt. Med ett par mil kvar var det inte lika lätt och roligt hela tiden, men kunde hålla ihop det bra i det fantastiska vädret. Lite varmt kanske men bara svag, svag vind så kanonförutsättningar för snabb cykling.

Cyklade Almungevägen ut 4 mil från Vikskolan sen mot Edsbro och bändning efter 5 mil. Mitt förra rekord var 41.6 i snittfart från 2013 och idag blev det 41.8 kmh. Låg ganska nära max nästan hela vägen och snittpulsen blev höga 149. Är ganska nedtränad nu och cyklade också 12 mil igår och trodde inte på så bra tid, ben och psyke idag. Men det var nog Champagnen till den utsökta Rödtungan igår som gav energin till kropp och huvud idag.

Nu iväg till grannen på kräftskiva. Men bara en, max två snapsar. Imorgon kl 9 ett sista långpass inför VM och taperingperiod på två veckor som börjar efter passet imorgon. 380 mil nu på 2 månader. Blir kul imorgon ett distanpass med fika, kanske i Rimbo? I sällskap med några starka från CRT och Stockkholms CK cyklister.

Smacklinje Lohärad - En flygande kväll

Här kan ni se en häftig och vacker flygfilm som filmades med drönare igår kväll. Häftig teknikutvecking. Igår kväll gick det undan värre mest hela tiden i Smackcupen linjelopp i vackra Lohärad strax väster om Norrtälje. Peter Lindkvist arrangör och stark cyklist från Norrtälje basunerade ut innan start att ikväll är det fart och attackcykling som gäller. Inget mesande, och det verkade som hans ord tog skruv direkt för det blev knappt en lugn stund på hela loppet som gick med en snittfart om 42,9 kmh på en rolig, kuperad och ganska svårcyklad banan med 450 höjdmeter. Det blev ett flygande lopp i dubbel bemärkelse.

Jag hade bestämt mig för två saker inför loppet. Jag ska se det som träning i första hand och se till att köra hårt som ett av de sista hårda passen inför amatör VM om några veckor. Inte ligga i klunga och taktikköra för att ha mest krafter kvar mot slutet. Jag hade också bestämt mig för att inte vara med och spurta om det skulle bli ett sånt avslut. Tvekade en hel del på att vara med över huvud taget. Vill inte ta några onödiga risker som skulle kunna äventyra en VM start. Skulle aldrig förlåta mig själv om jag kraschade bort mig och skadade mig i en spurt precis innan VM. Jag klarade ett av målen.

Jag körde offensivt nära spets större delen av loppet. Det var ideliga försök till attacker. The usual suspects som ofta är där framme och stöter. Rille, Dan Lidman, Gustav Dejert (gång på gång på gång), men även en hel del andra. Men det var så många åkstarka med och när halva klungan åker i snitt 43 fart (den andra halva klungan tappade redan efter 3 km) så är det nära nog omöjligt att skapa en bestående lucka. Jag kom iväg några hundra meter strax innan varvning in mot sista varvet av tre och Stefan Ljungberg krigade sig ifatt. Där trodde jag att det skulle finnas en liten chans men det tog bara 1 km så var de ifatt igen. Kroppen kändes förvånansvärt bra med tanke på den stora volym jag cyklat nu senaste månaden med 210 mil varav många högintensiva på slutet. Med så mycket träning brukar jag ha svårt att komma upp högt i puls även fast jag känner mig trött. Men igår hade jag för mig höga 145 i snittpuls under loppet så det blev en rejäl genomkörare. 

Förstod med någonstans 7 km kvar att det här kommer ju bli en spurt. Överlade lite med mig själv, spurta eller inte? Det är svårt när tävlingsdjävulen kommer fram, jag kände mig pigg och min karaktär är alldeles för dålig för att hålla sig till planer så jag bestämde mig för att "fuck it" jag kör. Det blev förstås ganska trångt mot slutet men hittade någorlunda bra position ute på vänsterkanten de sista 3-400 meter innan spurten som är uppför. Jag fastnade någon sekund och hittade ingen bra väg förbi de 4-5 som var framför när jag ville dra igång. Nej nu går tåget. Lyckas i sista sekund smita förbi min klubbkamrat Hans Berggren som snyggt kom 3:a precis vid vägkanten på vänster sida och jaga mot ledaren Christer Lindström Uni. Jag närmar mig och kommer upp jämsides men jag har alldeles för tung växel där de sista 50 meterna när det är ca 3% uppförslut så kraften räcker inte för att komma om. Det kanske skiljer 20 cm på mållinjen. Snyggt kört och grattis Christer. Målgången finns på slutet på filmen och på bilden nedan kan man se oss jämsides innan linjen jag ligger på vänstersidan i vitt. Surt att inte komma om och vinna, men vad tusan jag är hur nöjd som helst. Inget hände fick ett bra kvitto på att jag är där jag vill vara nu med drygt två veckor kvar till årets och min korta cykelkarriärs höjdpunkt om ett par veckor. En flygande kväll! Resultat Smack Lohärad

Ingen segeröl men väl en mycket god Sigtuna Pale Ale jag fick av en trevlig kund idag vars son jobbar på ölbryggeri. Bra grejer!

Idag blir det välbehövlig paus från cykel. Åker nu till Svartinge GK för en golftävling en god vän anordnar. Det blir årets golfpremiär. Golfpremiär i slutet av augusti? The times they are a changin som Dylan sjöng. Fore!

748 mer galna Strava cyklister än jag i världen

Det finns nog kanske en eller annan av mina bekanta som tycker att "Jonas har tappat det helt, han gör ju inget annat än cyklar". Visst är det så jag kan ju inte förneka att det blir många mil cyklade i min jakt på den heliga Graal, vad nu den är för något? Jag har cyklat för mig rekordmycket i augusti med 130 mil på drygt två veckor. Är inne i en volymperiod i ett formtoppningsförsök till amatör VM den 6 september. De sista två veckorna kommer bli taperingveckor med bara få timmar ca 4-5 timmar per vecka men med lite högre intensitet. Efter det hoppas och tror jag på mitt livs form i Ålborg för linjelopp 16 mil i ett absurt tufft startfält bestående 225 anmälda från ett 40 tal länder i H 45-49.

Men allt är relativt kära vänner. Det kunde varit värre.. På Strava finns just nu en utmaning som heter PBP Challenge som går ut på att cykla motsvarande Paris Brest Paris 120 mil nu under augusti. Just nu ligger jag på 749 plats av 60 000 cyklister som är med i utmaningen. Med nästan två veckor kvar är vi rätt många som är klara med målet. Om ni tycker jag cyklar mycket? Kolla på toppen Kurt Searvogel med nätta 586 mil på 17 dagar i augusti. Frågor på det? 2:a just nu ligger britten Steven Abraham som är inne i sitt världsrekordförsök att försöka slå Tommy Goodwins 75 år gamla rekord om 75 000 miles vilket är 12 000 mil på ett år. Steven siktar på 80 000 miles 12 800 mil på ett år

Steven har cyklat drygt 6000 mil hittills i år här är hans Strava vs min

I Sverige ser det relativt lite värre ut och där har jag just nu bara 19 mer galna framför mig. Men vi lever ju i en global värld..

Mycket träning nu som sagt, en hel del bra sådan också inte bara många mil. Igår tog jag två tuffa 25 minuters intervaller efter hempendlingen. Från Sollentuna Vattentorn Skålhamravägen ut nära max och sen hem igen. Kul och vacker väg jag ofta kör men väldigt kuperad och med många blinda kurvor måste man vara lite försiktig. Den lämpar sig rätt illa för speedracing men kunde hålla bra fart runt tröskelnivå. På hemvägen fick jag feeling i medvinden ner från rondellen efter Hagby på väg ner mot svängen till den fruktade Frestabacken 600 meter lång med 4% snittlut. Den är uppdelad i två sektioner varav den sista brantar på bra. Frestabacken är "min backe" cyklar den på hemväg nästan varje pass plus en del backintervallpass förstås upp och ner upp och ner. Sen jag började använda Strava har jag cyklat backen 225 gånger. 225 gånger, det är ju absurt egentligen. Har ett ganska svårslaget KOM där sedan ett par år satt med tempocykel en dag i bra medvind med 56 sekunder och 42,7 kmh i fart. Näst bästa tid är 1 minut och min näst bästa tid var 1.07 fram till igår.

Jag tog sats och ner i bocken farten blev hög i medvinden från rondellen. men byttes i svängen till sidvind, men skit i det och TRYCK på nu hela vägen upp. Ända in i kaklet. Och som det gick 58 sekunder. Bara slagen av min egen tempocykel i medvind. Wow skön känsla när jag laddade upp filen på Garmin och Ibike och såg tiden. Högsta 1 minuts effekt 639 watt är inget dåligt utgångsläge efter 130 mil på drygt vå veckor, nedtränad innan tapering börjat. Jag lever!

Odensala Smacktempo - En sekund snabbare per 300 mil

För två år sedan i augusti 2013 cyklade jag Odensala tempobana 30 km för första gången på 41.14.  Jag hade då tränat cykling någorlunda ordentligt i ca 2 1/2 år och haft en snabb utvecklingskurva och på kort tid blivit ganska bra i cykling. Då 46 år ung såg jag inget stopp i sikte och tänkte att nog kan jag ta ett par rejäla steg till i utvecklingstrappan. Jag hade viljan och motivationen, hur långt kan jag nå? Träna träna träna så får vi se.  Och det var precis det jag gjorde. Nu har det gått två år hur gick det?

Sedan augusti 2013 har jag cyklat över 3000 mil och tränat långt över 1000 timmar. Har jag blivit något bättre? Nja.. förra året kapade jag fyra sekunder till 41.10 och igår HELA 5 sekunder till och nytt personligt rekord med 41.05. WOW! Det sägs ju att träning ger färdighet. Här i mitt fall senaste två åren ca 1 sekund i tidsvinst på Odensala banan var 300 mil jag tränar. Med den takten är jag under 40 minuter om 18000 mil. Staffan Arvidssons nya grymma banrekord från igår på 38.07 och 47 kmh i snittfart tar jag om 53400 mil:-) You go girl! Run Forrest Run!

Nu är det förstås lite förenklad jämförelse.   Dagsform väder och vind skiljer sig förstås men både förra året och i onsdags var väderförutsättningarna kanon. Det är nästan kusligt hur lika jag cyklat banan nu tre år i rad.

Nej tusan det är nog bara att inse att det där med cykling det var inte lika spikrakt uppåt framåt som jag trodde för ett par år sedan. Jag måste träna stenhårt bara för att hålla nivån jag har för att motverka det naturliga tappet åldern ger. Det har sags till mig att man mellan 30-50 år får räkna med att tappa 1% syreupptagning per år. Det låter ju inte farligt men det är klart snart 49 år och 19% sämre kapacitet mot en 30 åring allt annat lika är ju tuffa odds. Det finns fortfarande stunder då jag tror det är möjligt att utvecklas lite till och det känns fortfarande motiverande. Framför allt taktiskt och erfarenhetsmässigt. När dagen "its all downhill from here" kommer och jag känner att jag passerat min fysiska peak tar jag nog ner ambitionen ganska mycket. Kanske kan hitta en ny sport istället? Men inte än, Citius Altius Fortius. Jag kan bättre. Är ju inte ens 50 år fyllda än, bara barnet för tusan.

Start vid Odensala kyrka en underbar sommarkväll

I onsdags kändes det faktiskt ganska bra, oväntat bra. Är inne i en volymperiod nu någon vecka till inför linjeloppet i amatör VM i Danmark 6 september. Cyklat över 200 mil senaste månaden och både många och ganska snabba mil sista veckorna så jag hade inga stora förhoppningar om ett bra lopp. Därför en kul överaskning när benen var helt ok och jag kunde trycka upp mig på årshögsta pulssnitt 157 över loppet för en helt ok 5 plats och bara stort slagen av Staffan som cyklade i en egen division i det rekordstora fältet med 87 cyklister. Loppet hade även DM status för Uppland. Började och slutade helt ok men hade problem med milen i mitten som är förbannat kuperad, totalt 250 höjdmeter. Gjorde ett riktigt rookiemisstag och den enda gång jag drack var precis i början av en stor nerförsbacke så jag missade all fart man behöver ner för att komma fort uppför sen igen. Förutom det klart nöjd med dagen ÄVEN om tiden nästan på sekunden varit samma 3 år i rad.

Trots ganska svag vind tog jag smalare framhjulet. Lite lättare i backarna tänkte jag.

Vilket underbart cykelväder vi haft nu senaste veckorna. Det är så vackert och skönt att man nästan får nypa sig i armen. Sverige! Jag är ganska ofta missnöjd med vad du levererar i väderväg  och jag har många gånger umgåtts med tanken att vinteremigrera så småningom när döttrarna flygit ut Men så plötsligt vänder det, och händer det efter en kass maj-juli så blir augusti kanon. Tack Sverige allt är förlåtet. Jag älskar dig igen. just nu i alla fall..

Så ut på cykeln och njut. Igår 11 mil på lågpuls på vackra småvägar runt Närtuna och Frösunda och i förmiddags 85 km till lite blandat med ett Markimvarv 31 km ganska nära maxfart. Sen vackra Skålhamravägen hem.

Resultat Smack Odensala tempo

Perspektiv för att förstå hur otroligt bra Wiggins timrekord är

Putting the hour record in perspective - How does an amateur compare

"Cycling is unlike most other sports in that you can visually see the talent at work, and the hour record is one of the most torturous challenges to that talent. Eddy Merckx famously described his world hour record: “It’s very, very hard. I couldn’t walk for a few days after I did it. That’s how hard it is.”
Local Melbournian Nick Bensley wanted to find out for himself what it was like to attempt a World Hour Record. To put Nick’s abilities into context, he’s an accomplished racer at the club and national level and does well at the individual time trial. He came in 13th at the Australian National ITT championships (2:57 behind Richie Porte over 40.9km and only six seconds behind Drapac’s Will Clarke who previously rode at the WorldTour level). Nick can hold an average of 380 watts for more than an hour".

Läs artikeln och hur Nick gjorde grymma 48 275 meter med 382 watt i snitt. Ett fantastiskt resultat som är bättre än det officiella världsrekordet för masters age group 30-34. Wiggins gjorde 54 526 meter drygt 6 km längre.. Vilken kung han är Sir Bradley. Skön kille också som kan konsten att koppla av efter stordåden som här efter vinsten i OS i London 2012 i tempo som han vann i stor stil med nätta 52,11 i snittfart över 44 km i centrala London.

51 mil måndag - fredag årets bästa träningsvecka

Nu är det 4 veckor kvar till amatör VM i Danmark Ålborg där jag SKA vara i mitt livs form och konkurrera högt upp i resultatlistan i linjeloppet herrar 45-49 över 16 mil. Hur ska jag göra för att optimera mina chanser att lyckas? Hur ska man träna och förbereda sig? En fråga utan givet svar och ju mer jag lärt mig om träning av erfarenhet och läsning känner jag ibland att ju mindre vet jag eller förstår. Det verkar inte helt självklart att hitta någon patentlösning som ger dagen med stort D den 6 september då ben, huvud och lungor är i perfekt symbios. Men någonting sånt här i träningsform fram till dess tänker jag mig i stora drag.

Veckan som varit och de två följande fokus på volym 40-50 mil per vecka, mest lågintensivt och en del högintensiva inslag. Sista två veckorna tapering med mycket lätt träning. Några lätta rullpass och några högintensiva kortare intervallpass. Rätt eller fel? Kom gärna med input om du har någon tes om att jag borde göra annorlunda.

Den här "arbetsveckan" har varit min bästa i cykelväg på hela året. Cyklat måndag - fredag totalt 51 mil och gjort det med lite olika intensitet fart och belastning varje pass. Veckans pass har känts lite olika bra. Något helt kanon, de flesta helt ok. Men med tanke på volymen ändå förvånansvärt bra. Det jag känner nu de sista dagarna är att det är svårt att komma upp i puls. Det känns lite segt men på något konstigt sätt ändå starkt om jag går på i en backe eller så. Men mäktar inte med att hålla pulsen uppe länge. Jag är normalt en lågpulskille med ca 36 i vilopuls och drygt 170 i maxpuls. men nu i volymvecka märks det ännu tydligare. Har en grym aerobisk form just nu och med ökad volym blir benen begränsningsfaktor när de inte hinner återhämta sig fullt mellan passen.

Idag hade jag ambitionen att hålla ca 130 puls över drygt 10 mil men stannade på 126 och tyckte ändå jag kört ganska hårt i värmen. Kroppen är en fascinerande maskin och motor som hela tiden ändrar bensinåtgång, kraft och vridmoment beroende på vilken energi, belastning, vila och mental status du stoppar in. 

Veckans pass blev så här.

Måndag: 18 mil solo en Ironmancykling med tempocykel. 

Tid 4.39.50

Fart 38.6 kmh

Pulssnitt 143

Mastodontpass i sol som tog rätt hårt. Hade ingen lätt känsla men kämpade hårt och höll ihop det bra.

Tisdag: Intervallpass med "guldgossarna" i H 50 från Cykloteket Racing Team. Torbjörn de Jager som tog storslam på VSM med alla tre guld i år och Stefan Kuhl som vann linje VSM förra året och de flesta andra lopp han körde också. Stefan har varit axelskadad en längre tid men är nu STARK igen. Gosh vad de här killarna kan cykla.

4x 2.5 minut på max FRA rakan på Ekerö  samt 4 spurter. Kort pass men oj så jobbigt och kul att träna med så bra sparring.

Onsdag: Distans solo lågintensivt 125 km

Tid 3.48

Fart 33 kmh

Puls 116

Ett av årets bästa pass. Nästan ingen vind och varmt om än lite tryckande luft. Kändes grymt lätt hela vägen. 

Rundan i onsdags.

Torsdag: 2 varv på tröskel runt Skällsta Bro Smacktempobana 23 km lite mer vind.

Varv 1 fart 38.7 kmh

Pulssnitt 141

Varv 2 motsols fart 39 kmh

Puls 142

Kändes jobbigare än vad pulsen antyder men ganska bra känsla.

Fin cykling på Smidö nästan lika fin som värstingsyachten som ligger där ute lite halvt malplace i Mälaren.

Fredag: 104 km blåsigt men bra varmt 28 grader. Hade ambition att hålla 130 puls men orkade inte riktigt mentalt hela vägen hem från vändning nära Enköping till Smidö på landet i motvinden sista 3 milen.

Fart 35.3 pulssnitt 126.

Naturligt lite sliten nu efter 178 mil på en månad och 51 mil varav många i hög fart på 5 dagar. Men hoppas och tror att det var en perfekt vecka en dryg månad innan vad som ska bli "mitt livs form".

Men med lite bad med barnen på landet ännu en grym middag med storfamiljen och njutningen som Smidö ger så känns det "fan rätt schysst alltså"

Ironmancykling 18 mil

Fy f.. vad det där vad jobbigt. Testade en Ironmancykling idag 18 mil solo med tempocykeln. Startade från Vikskolan och körde upp mot Almunge svängde sen först vänster mot Knivsta sen tillbaka mot Norrtäljehållet och Rimbo. Vände tillbaka efter 5 mil och hade preppat en påse med ny dricka vid starten. Tillbaka då efter 10 mil snabb påfyllning av dricka och iväg för "sista" 8. 

Hade som mål att hålla 40 snitt helst hela vägen. Men det var aldrig lätt idag, benen var liksom inte med och fick slita tungt hela vägen. Kämpade i alla fall förbannat bra och höll 40 snitt första 12 milen men fick sen ge upp det om jag inte skulle kollapsa, vilket jag inte var upplagd för. Bra sliten, inte minst mentalt sista 90 min men ingen kollaps som tur var. 

Kom tillbaka och kunde mycket nöjd med kämpainsatsen stänga av klockan på 4.39.50. Hade varit kul att komma under 4.30 men det får bli en annan gång. Men väntar nog ett tag med ett nytt försök. Det tar bra på krafterna både i kropp och knopp en sån här tur och bara tanken på att det finns en massa människor som simmar 3.8 km före och springer en mara efter är helt obegriplig för mig. Den största respekt till alla er som gör en Ironman.

Men helgrym träning och precis vad kag behöver nu inför VM i Danmark 16 mil. Det är det här jag inte gjort alls i år. Riktigt långa pass. Det här var längsta i år och det kändes. Nu tar jag tjejerna i bilen och åker in till stan och möter upp Kajsa som bokat bord på Taverna Brillo. Pizza & Öl kanske? Finns lite kaloriunderskott att jobba ifatt idag..

Ny dokumentär. Dopingen i friidrott där cykling var för 15 år sedan

Titta på den här färska filmen från tyska ARD dokumentär . Skrämmande och tydliga bevis och indikationer på utbredd systematisk doping i både Ryssland och Kenya. Speciellt läskigt att se reporterns resa i Kenya som avslöjar korruption med mutor till anvariga för att tysta ner. Livsfarlig användning och t om dödsfall bland aktiva av EPO utan "specialistkompetens". Det verkar heller inte ske några som helst dopingtester på hemmaplan i Kenya. I filmen visas med dold kamera hur doktorer injicerar löpare med EPO. Man får känslan att det är "inga konstigheter det är så här vi rullar". Att löparna tar till det är ju lätt att fatta, enda vägen ur fattigdom och en chans till ära och berömmelse. Men att förbund och pampar mörkar och tar betalt av idrottare som testar positivt för att sen dölja det är ju bara för bedrövligt.

I filmen medverkar två experter på blodvärden och bloddoping och de menar att resultaten från den stora databas med tusentals blodvärden från friidrottselit från tidigt 2000 tal till nu som de kommit över är extrema. Ca var sjätte blodvärde är misstänkt. Av alla medaljörer i friidrotts VM i konditionsgrenar samt i  OS från Sydney 2000 och framåt visar var tredje medaljör misstänkta värden och var sjätte direkt sannolika tecken på bloddoping. I vissa fall hela medaljpodiet. Jag är inte ett dugg förvånad och skrev te x om det här i februari 2013 NOT NORMAL och konstaterade då att 188 av världens snabbaste 200 marathonlopp var gjorda av Kenyaner och Etiopier. Den här nya filmen från ARD ger kanske en stor del av svaret hur dominansen är möjlig. Jag hoppas verkligen den här dokumentären och efterbörden av den sätter lite eld i baken på kontroll och utredningsmyndigheter.

Experterna i filmen menar att friidrotten nu är i samma läge som cyklingen var när det var som värst i slutet på 90 och början av 2000 talet, och att friidrotten ligger 15 år efter cyklingen. Cykelsporten som sen dess jobbat mycket på att återfå sin trovärdighet och i alla fall om du frågar mig kommit en bra bit på väg. Efter du tittat på filmen förstår du att friidrotten har lite jobb framför sig..

Lyckade spurter på Markim träningsrace

Kul! Lyckades ta hem båda dagens träningsrace på Markimvarvet, den så ofta cyklade 31 km slingan på fina kuperade småvägar runt Vallentunatrakten. 

De här inofficiella träningsracen brukar samla många av storstockholms bästa cyklister och de brukar alltid gå undan med ideliga attacker, bryggningar och stenhård racing. Oftast betydligt roligare cykling än "riktiga" tävlingar.

Idag när sommaren glädjande kom på besök var vi ett 25 tal och många starka  från Valhall, Vallentuna, Uppsala, Hovet ECI och CK 08 bl.a.

Gick iväg i hög fart bort mot Lunda Livs. Fick bita i rejält ett par gånger för att brygga ikapp småluckor. Attackerade sen ifatt ett par som fått en lucka i medvinden bort från Lunda. Kändes som vi fick en lucka, men icke, nästa gång jag vände mig om var alla med igen. Så många åkstarka att det är svårt att komma iväg solo eller i smågrupper. Ett snabbt varv runt 42.5 började som så ofta luta åt spurt. Med några km kvar gjorde jag ett halvhjärtat försök att skapa lucka men det gick inte vare sig för mig eller andra som försökte.

Dags för spurten. Kom fint in i sista backen med en knapp km kvar runt 5 hjul. Farten trissas upp och det är rätt trångt. Gigantisk stora och lika starka Stefan Ljungberg kom till spets med 100 meter kvar. Har bra tryck och fart och kan gå om Stefan på vänster sida med en cykellängd över linjen. Nådde 59.7 kmh strax innan linjen med vinden mot. Pulsen på årshögsta 169 slag. Grymt skönt och lika trött efter de hårdaste 45 minuterna jag kört i år.

5-10 minuters paus och nu ville man ju helst bara lägga sig i solen och softa en stund. Eller rulla lugnt de 26 km hem till Landsnora. Men påt igen. Nu var det inte bara jag som lekt av mig den värsta farten och attackviljan. Andra varvet gick iofs också ganska fort men ändå med tydligt mindre kraftåtgång för de flesta. Lutade åt ny spurt. Med 2 km kvar gör jag ett litet försök, men blev täckt direkt. 

Same procedure as last time men nu ännu lite trängre. Kommer till slut loss på höger sida och återigen är det Stefan Ljungberg som är i spets och bombar sina + 100 kilo sista 100 meter Jag går ut den här gången till höger och lyckas återigen gå om sista biten före Stefan som blir 2:a igen. För jäkla kul att kunna fightas med "kidsen" så här i ett par helgrymma träningsrace.

Stefan "skjuter" mig efter andra spurten

Trötta cyklister snart på väg hem i solen

Pannkakor, grädde & hemgjord sylt med tjejerna satt inte fel när man kom hem

Inte det här heller..

Nej nu vankas det lite recoveryrose, chips pch flädersaft på balkongen. Skål du underbara sommardag!