Med singelklinga 56 / 28 TT cykel - Bergen tog hårt på mig idag men inte på Rasmus

 Im too old for this shit😱 Pojkspolingen Rasmus S tog mig med på en tänkt 20 milare runt Furteventura. Fine så och vädret brukar ju va bra och formen är god. Vad jag inte hade med i beräkningen var sjuk dimma ännu värre motvind o kallt i bergen med lite regn och till det skavsår i ljumskarna från cyklingen tidigare i veckan.

Lägg till 1600 höjdmeter de första 7 milen med nära 10 kilos TT cykel singelklinga 56 T och 28 bak som kräver +300 w bara för att ta sig upp där det är brant och ni fattar? När sen cykeldjäveln började wobbla i utförsåkningen med dimmigt visir och en kropp som frös och mest kände ångest. Im too old for this shit. 

Så till slut nere på platten igen lämnade jag in och åkte korta vägen hem medans Rasmus bad ass bara fortsatte norrut i sjuka motvinden som det vore det naturligaste sak i världen. 

Nej fy fan vad skönt det var att komma tillbaka efter 12 mil och nära 4 h a 250 np  blev ju ett bra pass till slut ändå. Och tänk när jag svängde in till Playitas bröt solen igenom för första gången. Efter lite mat o öl nu solstol, getting back to life. Men imorgon får det bli vilodag. Nån måtta får det va på galenskapen..

Rasmus då den ubermänniskan han fortsatte norrut i stark motvind en 4-5 till innan han vände hem och höll +300 w sista 3 h i zon 3. Det är så galet så det knappt går att ta in hur stark han är. Tror han skulle tillhöra de starkste i vilket pro tour lag som helst nu. 21 mil 6 h a 281 w i hård vind med nära 2000 höjdmeter softar med 126 i snittpuls (Maxpuls ca 180). INSANE IMPRESSIVE 

Fuerteventura 125 k TT full gas with Rasmus Svenningsson - Has anybody rode faster on this Island?

I have rode with some very strong cyclists during my late started cycling venture @43 some 11 years ago. But today oh boy this was out of this world. 125 k TT with professional Triathlete Rasmus Svenningsson age 29 World Champion in age group 25-30 a few years ago at Kona since then a full time professional with 30 h training hours / week. Rasmus is extreme strong on the bike and did a sub 8 hour full IM distance on a training session alone last summer. The bike split was 4.06 with 43,9 kph av. and the swim was a couple of 100 meters too long. I would guess he is one of the absolute strongest TT cyclist for the full IM distance in the world  right now. Yesterday we rode 80 k with a couple of hard 15 min intervals a 370 w for Rasmus and approx 340 w for me. He is 80 kg and i am 74 kg. They say that its hard to ride in hilly and windy Fuerteventura +35 kph. Yesterday we did a little over 38 on 80 k and today Rasmus was aiming for a full speed 125 TT in IM race pace @320 w approx with ambition to go + 40 kph.  And this was direct after a har swim session also at IM pace 4000 m. My ambition was to stay on his wheel. After all i am 26 years older than Rasmus:-)

It was a wonderful fine and sunny day here in Fuerteventura around 18 degrees c, low wind as i understand is very rare here. But it is quite hilly almost all of the time up or down and we had over 1000 m of height today most of it on the way northbound out where we had the wind slightly in the tail which is also quite rare. Fantastic beautiful on the first 60-80 k very few cars and mostly nice paved roads in good quality but ohh so tough in the climbs with my single chainring 56 T with 28 back. Not ideal for biking here i can tell and when Rasmus pushes 400 w uphill i had to dig deep to stay on his wheel wiht a very low cadence. But so rewarding scenery "up there" with mile afte mile view and almost no cars. Dead fast descents and after 295 w just to stay on Rasmus wheel the first hour it was a little bit easier on the way down to the coastline. But on a long and quite steep climb i almost have to ask Rasmus to ease off a little bit i was on the limit there. 

I did not have my best day, my legs was not in a good mood but boy did i fight. I shall not loose his wheel. Just aint gonna happen i decided. But my ambition to take the front disappeared after the over the limit climbs. On the last 40 k we hoped for a fast run on the motorway but it was so extreme slow and wind againt / from the side so i nearly had to let him go a couple of times. My pulse was low and i usually should be able to push a little bit more but the ride had taken its toll and now it was just glue myself to Rasmus wheel the last 20 k. With 15 to go i was happy because i felt i will make it. But then came an extrem bad road for 2 k with ashphalt like the paving on a bad belgian pave. Just push and not let go of the wheel was my mantra and with only a couple of hundred meters left of the bad road i was going to make it then my chain dropped in a big bump. So darn annoying. So close with only 10 k to go. Rasmus continued because he wanted to set a hard to beat course record. I stopped, put the chain back and the rode the last 10 k a little extra hard as "a revenge" on myself. Was a little irritated first so close to the end but then i was quite satisfied wiht the effort and performance i had achieved after all and was able to finish the alst 10 k alone in good power and speed and just lost a little over a minute with a quite long stop. Rasmus finished 40,7 over 125 k with an amazing average power a 330 w for 3 hours 4 minutes thats INSANE. Welcome you cyclist around the world to beat that! I finished 40,6 and i have to say i am quite satified with that, this was an extreme hard ride.

So great to be able and train with Rasmus he is an outstanding athlete. After our ride yesterday where he held over 300 watts for over 2 hours hed did a jog down 15 k a 3.45 / km tempo. I dont know what tempo your jog downs are:-)? It is truly out of this world. He has a VO2 max around 80 best 10 k run session is 30,50 and he trains approx 30 hours per week. I would not be surprised if he stands at the podium on the worlds largest IM events the next few years. And to be able to follow him for this session with so much uphill cycling was a great reward for me especially since i did not had this great feeling today. But tomorrow there will be very easy or even maybe a restday. Now i had a few beers and a glass of cava which i think it well deserved:-). On friday we are going full around the island +200 k and 6 hours but that ride will be in zone 2-3 otherwise i will die on this island.

Ride hard and safe!

Rasmus yesterday today with aero helmet and TT suit but still training wheels

Några bra besked på Wattbiken

Det går oförskämt bra nu med träningen trots ganska låg volymbelastning och inte speciellt många högintensiva pass jag faktiskt inte ett enda zon 5 pass med intervaller än på hela vintersäsongen. kört hårt ute några varv runt Fysingen i december och en maxtjuga inne thats it i zon 4-5 men ganska bra med basträning MAF (max aerobic function) och zon 2-3 och det verkar gett en lysande formnivå. Ja på ath nivå t om vid 54, jäkligt kul. Idag körde jag 3 korta test på Wattbiken. 

Efter lite uppvärmning ett s.k Åstarnd test jag gör ibland med 6 min a 250 watt kring 60 kadens. Kollar snittpuls samt slutpuls och den har aldrig varit så låg som idag och det har aldrig känts så lätt heller. Har för mig förra lägsta nivå var 118 slag idag blev det 115 i snitt (68%)  med 118 som högt vid slut efter 6 min. Tittar man i tabeller så är det helt off the charts och finns inte ens med med den pulsnivån vid den kraften. Skön start på passet följde upp med en 20:a på jämn kraft 301 w och lika där har aldrig varit så lätt eller i närheten av så låg puls 133 snitt (ca 78%) 138 vid slut efter 20 min. Det är 4 / w / kg mitt i zon 3. Min förra lägsta nivå på Wattbike var 137 slag så nu 4 slag lägre, håller jag på att få hjärtstillestånd:-)?

Slutade med en stenhård 5 minuters intervall för att se om jag orkade hålla 400 w. Var lätt första minuterna men sen när ovanan med mjölksyra och tufft tufft jobb tog det betydligt värre men klarade till slut 410 w i 5 min 5,55 w / kg men slet hårt sista 30 sek. Pulsen visade inte riktigt hur jobbigt det var sista minuten, det tog till sista minuten innan den ökade upp mot slutnivå 160 (94%) och snitt 147 (88%). På den sista minuten var det inget hjärtstillestånd kan jag lova:-)

Kan det vara effekt av några dagar in i vit månad? Eller var det rödbetstabletterna jag tog i morse? Nja vem vet, men kul är det. Viktigast är ju känslan inte pulsslagen jag känner helt klart att jag har fått mycket svårare att nå riktigt högt i puls nu sista året tror 170 var absolut högsta förra året och inne undrar jag om jag orkar plåga mig högre än 165. Man tappar ju max puls sakta men säkert med ålder men så länge kraft kan ökas netto mer och fart ännu mer med bättre aerodynamik så blir ju ekvationen rätt nice för en silverpil som går upp i H 55 i år.

Its never too late! 

 

Härlig start på nya träningsåret PB kraft och nära 40 fart 81 km med Madonen

Jag fick upp ett fb minne igår från 2 år sedan. Då hade jag inlett träningsåret 2019 med att göra en 20 min wattbike a 300 w och för första gången under 140 slag (139 i puls 82% av max) vilket indikerar en väldigt bra aerob form. Nu två år senare tänkte jag göra om samma test igen för att se vad det skulle bli som nybliven 54 åring. Jag har ju känt en tid nu att formen känns väldigt bra för att vara så mycket off season och egentligen har den ju varit på toppnivå nästan hela året. Jag har blivit ca 2 kmh snabbare på både linje o tempohoj i år och cyklat klart snabbare än någonsin, men mest med aerodynamiska förbättringar. Kraften har ungefär varit densamma som 2019. Målsättningen för i år är att fortsatt bli lite "halare" på cykeln och i den bästa av världar kunna lägga på några watt till med hjälp av bra träning och mina samlade erfarenheter av vad jag tror på. Just tro på är en nyckel. Jag är helt övertygad om att "tro på" är den kanske allra viktigaste komponenten till fortsatt utveckling. Hur många + 50 som tränat bra många år på hög nivå tror på riktigt att de är på väg att bli snabbare / bättre tror ni? Inte alltför många skulle jag gissa. Det gör jag och jag försöker se mig själv i utveckling enligt principen man blir vad man tänker och på något sätt har det fungerat väldigt bra i år.

Igår var jag peppad på att se om jag kunde toppa mina Wattbike siffror från för 2 år sedan. Men då prognosen sa 2 grader plus och svaga vindar för att sen idag och framåt bytas mot kallare väder och trolig snö så ändrade jag plan för att istället köra ett hårt pass med Madonen och en 8 milare från Vikskolan - Almunge t o r en väg jag kan rätt bra om man uttrycker sig försiktigt och som vi också använde på delsträcka nr 2 i Aktivitus Cellexir serien förra våren. Då med tempocykel i bra väder körde jag den med 292 watt och 44.9 fart. Sedan i augusti när jag hade fått mitt nya grymma framhjul 2 ekrade FFWD Falcon cyklade jag den med racer Madone a samma kraft 292 w och fin fina 41.9 fart.

Baserat på de fina senaste passen både ute och inne så satte jag nu målet väldigt högt jag tänkte försöka utmana 300 w i 2 timmar (4,1 w / kg) och se om jag kunde klara att toppa säsongens fina siffror. Farten bli naturligtvis mycket lägre i kylan med vinterkläder och blöta vägar men målet var att hålla kraften på 300 w plus så länge som möjligt.

Förutom kylan och blöt väg (som vanligt) så var det bra igår för ovanlighetens skull bara svag vind någon sekundmeter mot sida mot norrut och lite med hem. Jag hade laddat med 1,5 dos Maurten i en vätskeblåsa innanför jackan en påse 320 och en påse 160 med 1 liter vätska.Kör annars de flesta passs med bara vatten och tro hårt på principen train low race high och nu var det som ett eget litet "minirace" som jag gör så ofta för mig själv och det är de som motiverar mig att mäta mig mot mig själv nästan mer än något annat. Så igår ville jag optimera förutsättningar för bra resultat så på vägen till Vikskolan tog jag en dos Endurance också så nu var all set för en kämpainsats. Mental pep ännu starkare med min grymma lista Spotify JB:s Måndagslåt där jag varje vecka lägger till en höjdarlåt från förr nu och mittemellan.

Satte av uppför backen bredvid crossbanan och redan efter några minuter så kände jag att det blir nog en bra dag, puls och ansträngning låg watt höga. En drömkombo för en cyklist. Det var rätt kallt ner mot nollan men nästan t om så att en lite strimma sol kunde skönjas ibland, ja en kort stund förstås någon måtta för det ändå vara så vi inte blir bortskämda:-) Men efter typ 10 rundor i rad med mer eller mindre regncykling och dyngsur direkt så var det fin fina förhållanden och efter 20 min hade jag jag 310 w och snitt puls 136 wow härlig lätt känsla trampade med tunga växlar, gillar det på den här typen av pass i zon 3-4 och det slutade igår med 78 i kadenssnitt. Kom fram till rondellen i Långhundra efter 27 km med fin fina 39,1 i fart trots lätt motvind och samma 310 w fortfarande lätt känsla. I lurarna från listan ovan kom nu Keane med låten Perfect Symmetry och wow precis så kändes det ett runners high ögonblick med kropp och sinne i perfekt symmetri, ett med cykeln, vägen och naturen. Det är dessa stunder jag cyklar för. Det är den känslan som är värd allt. Jag ställer mig upp och trycker på lite uppför backen wow vilken känsla, ingen mjölksyra och massor med kraft.   

Lite uppför mot Almunge och nu började det bli bra mycket kallare som att komma in i en ny klimatzon, temp visade nära 3 minus men den visar någon grad för lågt men det var helt klart minusgrader och risk för halka med sommardäcken. Som tur var är det inga svängar på vägen förutom vändningen men där stannade jag till försiktigt och tog snabbt en banan jag hade i bakfickan. Kände då att det var glashalt på de vita målade vägmarkeringarna men snabbt iväg tillbaka. Vände med 39,1 kmh 309 watt och pulssnitt 139 efter en timme. Alltså samma pulssnitt som Wattbike tjugan för 2 år sedan men under 3 gånger så lång tid och med 9 watt mer. Härlig känsla och nu bara 4 mil hem och dessutom i lite lätt medvind även om det nästan nu var vindstilla.

Hemresan gick till en början lika fint och när jag nådde Långhundrarondellen igen var kraften glädjande 310 w och jag kände att tusan jag kommer greja över 300 w snitt hela vägen 8 mil för pulsen hade inte höjts mer än något slag och fortsatt grymma ben fortsatte som en klocka med precision på 310 w och pulsen peggad några slag över 140. Höjdarlåtarna på listan avlöser varandra och när Petters "Sitter på en dröm" kommer är det dags för nästa Runners High ögonblick. "För jag sitter på en dröm jag släpper aldrig den Ända in i kaklet tar dig hela vägen hem Det är så jag gör det gör det än". Passande text där:-) Och in i kaklet hela vägen hem tog jag det. Kraften hade gått ner till 309 med 1 km kvar så höjde intensiteten i backen ner mot Vikskolan och en liten slutspurt uppför sista backen för att avsluta på prick 310 w (4,2 w / kg). Fart 39,8 i rörelse 2.02.23 h 81 km snittpuls 141 maxpuls 151. Som en maskin hela vägen och helt utan schackning, nästan motordriven känsla:-) Den mänskliga kroppen är en otrolig maskin och skapelse och kan ta oss SÅ mycket längre och snabbare fram än vad vi oftast tror är möjligt. Det gäller att släppa de mentala begränsningarna.

Makalöst nöjd och t om stolt och ärligt talat lite förvånad? Klart bästa 2 h performance i kraft på Madonen någonsin och det vid 54, off season i januari? Det är bara ett par sedan jag nådde då ett drömmål för mig att cykla 10 mil solo på 2.30 med 40 snitt. Nu höll jag nästan den farten på 8 mil mitt i vintern i en minusgrad. Det är 18 watt mer än på samma runda med 41,9 fart från i augusti så det säger ju lite om förhållanden och vad kylan, vinterkläder och blöt väg gör för farten. Skönast av allt jag tog inte ut mig och hade nog kunnat köra en hygglig stund till. Även om kylan tar lite efter ett par timmar med bra tempo.

Vad är faktorerna bakom? Är det pizzan från nyårsdagen? All champagne på nyår och allt gott vin jag druckit nästan dagligen under december med alla helger och Kajsas bästa mat? Är det 10 års bra träning som fortsatt ger resultat? Bra träning hela året lite lugnare under oktober november och sen lite mer kvalite i december har skapat en formtopp verkar det som. Är det långtidsanvändande av mitt eget Cellexir One som skapat så bra immunförsvar, snabb återhämtning och grymma mitokondrier tillsammans med boost av C Endurance på nyckelpassen. Ja troligen en mix av allting men att kunna utvecklas så här mycket högt över 50 tror jag också till stor del är en funktion av att "tro på det" som jag skrev i början av texten. 

En lite kul grej var att en kille från norr hörde av sig igår och frågade om jag inte skulle kunna hjälpa honom med ett träningsupplägg. Jag är ju ingen tränare men har samlat på mig en hel del erfarenheter och kanske även del kunskap, inte minst enligt principen vad fungerar för mig? Jag skickade honom material idag och han blev toppen nöjd. Vill du också ha idéer input till din träning så bara pm:a mig så kanske jag kan ge lite ytterligare verktyg för din träning framåt. Allt går och går det inte så går det ändå som jag jag brukar säga. Its never too late! God fortsättning!

Nöjd efter gårdagen

Trek Madone JB Speed Edition

För 2 år sedan 2 jan Wattbike