måndag 31 juli 2017

NM linje Randers - En kamp mot hjärnspöken, punkteringar och mjölksyra

Igår morse började det regna igen i Randers Danmark. Många av de som hade cyklat tempoloppet dagen innan också i regn hade fått uppleva hur lätt småflisor av den flintasten som finns blandat i danskarnas asfalt sätter sig fast i däcken på blöta vägar och efter en stund biter sig igenom däcken för punktering, (DANSKJÄVLAR som Ernst Hugo uttryckte sig:-). Nu såg linjeloppet ut att också gå i samma väder, sannolikt med en massa nya punkteringar. Vi skulle starta H 50 kl 13.05 för dryga 11 stenhårda mil 9 varv på en 12 km bana med tre rejäla stigningar, en hel del svängar och ständigt upp och ned. Det skulle bli stentufft även utan regn. Prognosen såg bra ut på YR men redan vid 9 tiden började det regna och vid 11 vräkte det ned och åskade. Många av cyklisterna i tidigare startande klasser kom blöta som hundar tillbaka efter att fått bryta i en lång rad återkommande punkteringshistorier.

Jag började känna alltmer olust inför hela situationen. Jag hade lovat både mig själv och Kajsa att inte tävla mer eller ta risker i skitväder efter den svåra Mallorca kraschen förra året. Jag känner mig lätt obekväm i kurvor på blöta vägar, speciellt i en klunga när man har dålig bromsverkan på grafithjulen och dålig sikt genom hjälmvisiret. Ska jag skita i det och dra mig ur? Jag tänkte tanken flera gånger, fördelar, nackdelar av ett sånt beslut. Vi hade ett möte med de övriga killarna i landslaget. De ville köra för mig som kapten med målsättning att jag skulle upp på pallen. Min form är på topp och det ville jag förstås också, men jag måste kunna ställa upp utan obehagskänslor. Det ska ju vara kul att cykla. Jag har landslagströja på mig och har åkt hit för att tävla, vad händer om jag drar mig ur nu? Alla tidigare som punkterat skänkte på något lite sjukt sätt en lättnad. Ja ja jag börjar väl köra och hoppas på en snabb punktering så är jag av med problemet. Ja ni förstår hur sjukt man kan resonera. Min roommate och tillika en av favoriterna i H 50 Torbjörn De Jager märkte att jag var tveksam till hela situationen timmen innan start då regnet bara fortsatte vräka ned. Han sa "det känns skit nu men brukar kännas mycket bättre i uppförsbackarna när man är varm och igång". Tack sa jag du har helt rätt, nu får jag ta mig samman så kör vi.


Väntade in i det längsta att gå ut till bara 15 min innan start och som genom ett mirakel började det spricka upp precis då, slutade regna och t om en gnutta sol kom fram mellan molnen. Jag kanske kan vända det här till något bra? Kom igen nu så kör vi. Det var fortfarande förstås dyngsurt på vägarna och fintaflisorna hade fortsatt att skörda extremt mycket punkteringsoffer i klasserna innan. Upp emot halva startfälten hade punkterat verkade det som. H 50 var den största klassen med ett 55 manna mycket starkt startfält. Massor med urstarka danskar. VM 2,3,6 och 7:e placerade danskar från Masters VM Danmark 2015 var med liksom förstås Torbjörn som kom 5 den gången. Utöver det en hel drös starka norrmän och mycket svenskar också. Vi var 5 stycken i landslaget plus en massa starka klubbåkare. Iväg och vi blev dyngsura på 5 minuter från de genomblöta vägarna. Tyckte ändå det kändes rätt bra i kroppen även om jag var lite försiktig och hamnade lite långt bak första varvet. Inga egentliga problem på banan det gick hårt i de tre uppförsbackarna redan från första varvet och jag tänkte att det här blir en extremt utslagsgivande banan och sannolikt ingen klungspurt. Skönt för den är lätt utför och kommer gå galet fort. Om det var redan på andra varvet så såg jag första händerna i luften som markerade punktering nära mig. Både Kenneth Apell i landslaget och Roger Claesson en av de åkstarkaste i klungan punkterade nästan på samma ställe. Stackars Roger storfavorit på tempoloppet hade då punkterat både på uppvärmning samt under loppet mot slutet i stor ledning och fick nu bryta lineloppet tidigt också. Surt värre för dem och flera andra som snart skulle gå samma öde tillmötes. Jag var lite passiv första två varven men gick sedan upp mot spets på varv 3 och sedan höll jag mig bland de främsta resten av loppet.

Det var riktigt jobbigt många gånger i backarna och i den starka kantvinden på vissa ställen. Några gånger tänkte jag "hoppas jag får punktering snart så jag blir av med eländet". Klungan började nu bli klart decimerade av både punkteringar och hårdkörning. Efter drygt halva loppet var det bara jag Torbjörn och Leif Sjöblom kvar tror jag, plus ev någon svensk till. Vi var nu kanske 20-25 kvar. Jag var mycket i spets kanske lite dumt men jag gillar att vara långt fram i klungan. Jag attackerade ett antal gånger men blev oftast snabbt täckt, några gånger blev det en liten lucka tillsammans med någon annan men det var väldigt många åkstarka med som hela tiden sydde ihop klungan.

Varje varv var det en lång 2 km utförslöpa på bred fin väg där man kunde vila upp sig inför nästa stigning. Mina nya Specialized Turbo Cotton däck med latexslang verkade inte bara klara punkteringar såhär långt utan rullade som en dröm utför och jag behövde inte trampa många tag utför i farter +60 långa stunder. Det hade torkat upp nu på stora delar av banan och då är punkteringsrisken väsentligt mindre. Maybe there is a chance? Men hur ska jag kunna komma loss? Verkar stört omöjligt och jag kanske inte hade den där toppendagen fysiskt som jag trott på? Var ganska sliten med tre varv kvar och hade haft puls över 160 >90% nu i många av stigningarna. Jag och Tobbe var oftast med i spets och försökte skapa något men det gick inte. Danskar attackerade, norrmän attackerade men de 10-12 starkaste i fältet var så bra att inget utrymme skapades för hållbar utbrytning. Fick känslan av det här slutar nog ändå med en spurt. Har jag det som krävs fysiskt och psykiskt efter allt som hänt under dagen med alla funderingar och nu den fysiska tröttheten på det?

Passerar målet vid sista varvning i spets och tänker nästa gång gäller det. Hinner inte tänka så mycket mer innan himlen öppnar sig och det blir ett sånt gigantiskt skyfall som bara sköljer över oss och jag ser knappt något genom visiret och får fälla upp det. Nej inte nu sista varvet, och en trolig spurt och sista kurva i högfart på dyngsur väg. Not my favourite game. Vi fortsatte att kämpa sista varvet, några attacker men inget fäste. Torbjörn spårade upp sista tunga backen i hårdfart med mig efter vi var båda intresserade av att hålla hög fart för att decimera klungan mot spurten. Efter backen var det en kilometer utför sedan en höger kurva in för sista kilometern som gick lätt utför hela vägen med en svag böj och en lång ca 300 meter bred spurtraka där det blåste ganska kraftig kant / motvind. 

Torbjörn gick upp mot spets innan kurvan jag var på 6-7 hjul men några bakom kom med hög fart på båda sidor och jag blev lite obstruerad in i svängen och tappade både fart samt placering. FAN nu går tåget. Ser att Tobbe tagit kurvan toppen och har fått lucka och nu bara bombar han han är säkert hundra meter före mig nu. Jag får panik. Ställer mig upp direkt och ger allt jag har kommer snabbt förbi alla andra och bara trycker allt jag har. Nu är Tobbe 50 meter före och jag har säkert 30 meter ner till resten bakom. Jag är ensam i den stentuffa vinden det är sannolikt för långt fram till guldet. Speciellt som jag känner att nu är krafterna på upphällningen jag har gett allt jag har nu i ca 40 sekunder. Betonar här att jag inte kör "mot" Tobbe och mitt lag. Han kör inte i blågult utan representerar sin klubb CRT för dagen. 
Börjar brinna upp det är 150 meter kvar. Tobbe tappar förstås också fart jag har inte så långt upp till honom men ännu värre de kommer i grupp bakom snabbt nu. NEJ det här går inte jag tvingas se mig besegrad bara 30 -40 meter från mål kommer de om. Först en sen en till och ytterligare en. De har sån fart att Tobbes givna seger bara 10 meter innan mål nlir ett silver med bara ett par decimeters marginal blir han passerad nästan på mållinjen av en norrman. Jag är helt slut och några till passerar mig precis sista 3 meterna och jag slutar 7:a. Bromsar rullar bort stannar. är helt tom och tyst. Det gick inte. Nära nära, men  och trots att jag körde i 60 kmh snitt och 65 i toppfart själv under hela minuten det tog från kurvan. Har aldrig producerat sån effekt förut så räckte det inte. Nu såhär efteråt när jag analyserat det gör jag två stora fel i spurten. 1 jag får inte komma in 10 med låg fart. Skulle tagit för mig mer i slutet av nedförsbacken innan kurvan. Blev alldeles för passiv där. 2 När Tobbe går på instinkt och ger allt redan 500 meter före han tänkt direkt efter kurvan med nära 1 km kvar fick jag panik. Jag ville vinna och hade trott jag kunde avancera fram sista kilometern men han kom loss med så mycket att jag instinktivt kände "jag måste också". Hade målet varit 40 meter innan hade vi tagit guld och silver (ja Tobbe hade tagit guld om målet varit 1 meter innan). Jag skulle struntat i att gå för guld och gått efter de andra och låtit Tobbe köra själv, gått med på 3-4 hjul i den starka vinden och sen gått ut och maxat sista 200 meter. Men om inte om hade funnits så hade vi alla varit mästare..

Jag var väldigt besviken efteråt, ville verkligen mer och hade trott jag skulle kunna åka ifrån de flesta på förhand, men det kunde jag inte. Med facit i hand och när jag smält det mer inser jag att det var ett av de hårdaste lopp jag kört och att konkurrensen var lika knivskarp som flintastenarna var vassa på vägen. Jag är också väldigt nöjd med att jag verkligen spände bågen både under loppet och i spurten och kunde komma igen mentalt efter de många tvivlen. När vi åkte hem på kvällen hade vi 2 silver med i bilen Förutom Tobbe hade Stefan Kuhl snyggt tagit silver i H 55. Jag och Stefan Ljungberg blev utan medalj men hade båda gjort starka lopp. Stackars Stefan som hade gjort ett otroligt jobb i 8 mil utbrytning med stor ledning tillsammans med två andra var loss med ett par minuter och såg ut att gå mot guld i H 40 då han har en världsklasspurt. Då får han punktering. Ridå. Men han fick punkteringen i uppförsbacken där det är langningszon och Stefan Kuhl står där och hinner hjälpa honom och få fram ett nytt hjul och få på det lagom till den av alla punkteringar starkt decimerade klungan på 8 man kommer ett par minuter efter och vips är han med igen och siktar in sig på bronset. De går ut på sista varvet och då punkterar han igen. Den här gången ridå för dagen. Surt surt, men Stefan har helt rätt mindset och tog med sig sitt starkaste lopp någonsin vad gäller prestanda. Det är det det handlar om. Bryt ihop lär och gå vidare.Vi pratade mycket om det här med framgång och motgång på vägen hem över en trevlig middagsbuffe på Stena Line. Mina resekompisar är alla tre exceptionella cyklister och idrottsmän, dessutom väldigt ödmjuka och insiktsfulla sådana. Vi var rörande överens om att en stor del av tjusningen med idrott på den här nivån är faktiskt de tillfällen när det inte går som man tänkt sig. Det är det som ger tändvätskan, lärdomar och insikter att ta sig framåt. Visst är det oerhört roligt att vinna, eller lyckas med sina målsättningar vad än de må vara och ytterst det man kämpar för men precis som Karin Boye skriver i dikten I rörelse.







lördag 29 juli 2017

Imorgon NM linje Randers Danmark



Nej jag ska inte sova i den men däremot drömma medaljdrömmar om när jag cyklar i den imorgon eftermiddag, helst solo först i mål. Läggdags nu efter en lång resa till Randers Danmark och ett incyklingsvarv av banans dryga 11 km i skymningen. För helvede! Va är ert lys! skrek en arg dansk i bil när jag bytte vägbana i mörkret tillbaka vid motellet. Inte bara Stockholmsbilister som kan bli ryta i mot cyklister:-)

Varvet är tufft 3 lite längre stigningar varje varv. Vacker miljö smala vägar och några knixiga svängar. Åkte hit med CRT killarna Stefarna Kuhl & Ljungberg samt Torbjörn De Jager i deras fina Cykloteket buss och sen färja GBG - Fredrikshavn gick smidigt hela resan.

Hämtad hemma i morse i sol sen blev det regn nästan hela vägen.
Ljungberg hade en svensk flagga med sig hoppas vi får med några medaljer i bilen hem som sällskap till flaggan.
Stefan Ljungberg a man of many talents. Han är inte bara en av Sveriges bästa spurtare och har dubbla SM guld i basket samt varit kontraktsförare i Supermotard Racingbike. Han kan också äta 22 minichokladkakor på 25 minuter innan en stor middag på färjan:-) Behövs lite energi i de 95 kg stenhårda kroppen.


Cykeln redo, eller sådär om jag ska vara ärlig.

Märkte tyvärr sent igår kväll när jag satte på Vision hjulen jag ska tävla med att 3-4 drev på kasettens lättaste växlar inte vill växla över utan rasslar och jag får ofta trycka en gång till på mitt Sram Etap och då hoppar den ner två steg istället. Uppåt går smärtfritt liksom de 4 tyngsta växlarna. Galet irriterande hur jag än skruvat på ställskruvar och tryckt på reglaget för att flytta ut bakväxeln så blir det ingen ordning på det. På incyklingen nu så känner jag att det kanske kan gå och lirka i passande växlar men jäkligt irriterande speciellt om det händer på igångdrag eller attacker eller hemska tanke i en spurt som jag var mest rädd för innan. Den är dock väldigt snabb utför så där lär bara de tyngre växlarna som fungerar vara aktuella. Hoppas hinna träffa på någon imorgon bitti / fm som kan Sram Red Etap bra. Det fungerade innan och fungerade på Zipp hjulet men helt olötsligt vill inte delar av kassetten växla. Alltid är det något. Det är ju förbannat irriterande och klantigt av mig att sätta mig i den här situationen. Men hoppas och tror det löser sig. Om inte kunde det ju varit värre. Det är ju bara en cykeltävling. Se på Laika! Henne skickade de ut i rymden..

Imorgon kör vi! Sweet dreams!

Edit 11.00 söndag. Start om två timmar det har spöregnat och åskat någon timme nu:-( prognosen säger dock uppklarnande och inte regn mellan 13-16 när vårt lopp går. Hoppas verkligen det torkar, inte pigg på att köra i regn. Fick glädjande tillslut också ordning på växlingsproblematiken. Stefan Kuhl hade en ny kassett med sig som Ljungberg satte på åt mig, sen fungerade det. Kanske lite skit som byggts upp mellan trissorna? Han skrattade åt min tekniska inkompetens när jag sa "byta kasett själv skojar du? Har jag aldrig haft i åtanke att ens ge mig på. Det skulle sluta i kaos..

Kaos ska dock inte loppet sluta i idag. You go now girl!



torsdag 27 juli 2017

Rödvinsdieten levererar - 42.4 kmh 2 mil test med racer

Wow vad kul. För två år sedan en vecka innan Masters VM i Danmark cyklade jag ett test Fysingen runt knappa 2 mil med 42.3 i snittfart solo med linjecykel. En fart jag aldrig varit riktigt nära vare sig förr eller senare. Har haft det där passet och den känslan i bakhuvudet sen dess och tänkt vad härligt det skulle vara att få uppleva det igen. Trodde nog inte det skulle hända. Inte minst efter en bruten höft några veckor senare på hösten som gjorde att jag gick och haltade som Zeb Macahan i 1.5 år innan jag fick operera bort 250 gram titan nu i januari. Inte blev förutsättningarna så mycket bättre av 11 brutna ben och en punkterad lunga ett drygt halvår senare på Mallorca. Men idag gjorde jag det. Cyklade fortare än någonsin tidigare med en linjecykel out & back 1 mil i vardera riktningen på Almungevägen samma sträcka som jag brukar köra mina tester. 

Det blåste väldigt mycket, hård sidvind i båda riktningar, långt ifrån bra förutsättningar, men kroppen var helpigg, precis som jag hoppats och trott efter två vilodagar efter de hårda träningsveckorna innan med 117 mil på 14 dagar. Practice + Rest = Progress och idag fungerade den formeln och de senaste veckornas strategi alldeles utmärkt. Ser verkligen fram mot NM och linjeloppet på söndag i Randers Danmark. 

Gick nära max idag med 156 i snittpuls vilket är 91% av maxpuls. Efter de två milen med linjecykeln skulle jag köra samma sträcka med tempocykeln för att testa de nya inställningar som jag skrev om igår. Så jag tömde mig inte helt, även om det var nära i den stentuffa hårda vinden. Vindmätaren visade dessutom nettoförlust på 1 kmh. När jag såg att jag var på väg att matcha 42.3 spurtade jag sista km och var uppe på 42.5 men sen kom lite uppför och byvind mot sista 200 m så jag slutade på 42.4 snitt men förstås hur nöjd som helst med det. Höga 98 i kadens brukar ligga runt 80-85 på träning men så här i maxfart går den upp mot 100 nuförtiden både på tempo och linjecykel.

Körde min älskade Merckx EMX 7 med Zipp 808 NSW både fram och bak och hade dessutom både tempodräkt pch tempohjälm för att ha samma setup på båda testen. Så vad gäller optimal kittning på cykel och övrig utrustning finns nog inte inte mer fart att att hämta. Ska det gå snabbare med linjecykel är det kroppen som ska göra jobbet. 

Ambitionen var också att testa hur mycket fartskillnad det var mellan cyklarna och kroppen i tempoställning vs linje så Ingen "fusk" tempoställning på racern. Hånderna i bock eller hoods men förstås övrigt så aero och snabbt som möjligt.



Tillbaka till Vikskolan för att byta cykel. Inte helt peppad på ett varv till just då och insåg ganska fort att jag inte hade vare sig fysisk eller psykisk kraft till liknande kraftuttag men ville testa den nya högre barinställningen och cyklade sträckan i ca samma fart som med racercykel. Lite långsammare faktiskt 42.1 fart men till 10 pulsslag lägre och 146 i snitt. Blåste alldeles för mycket för att kännas helt bra på tempocykeln. Jag kan inte riktigt bedöma om de ändringar jag gjorde kommer hjälpa mig eller inte. Måste prova lite mer hur det känns, blev inte helt övertygad första gången. 


Rödvinsdieten under semestern (ja ganska ofta annars också:-) verkar fungera. Det kan ju ha lite med träning och övrrig livsstil att göra också..

Efter allt jag varit med om att nu kunna cykla fortare än någonsin gör mig nästan lite stolt och förstås väldigt glad och visar väl på sitt sätt att som jag brukar skriva "Allt går och går det inte så går det ändå".

Peak speed supplement. Try it you will like it! https://cellexir.se/


tisdag 25 juli 2017

Färdigtränat inför NM & MAF test ATH

117 mil på 14 dagar, ooohh så skönt att komma hem efter 10 blåsiga mil till igår och det sista passet i ett två veckor långt tyngre block inför Masters NM linjelopp kommande söndag i Randers Danmark. Nu är det helvila ett par dagar följt av ett kortare ganska intensivt pass torsdag sen vila igen till söndag. Receptet till kanonform på söndag? Det känns som hyggliga odds för det faktiskt. Inte minst om jag väger in hur känslan har varit nu hela juni och juli. Även om jag är nedtränad nu då alla de 117 milen utom 14 gjorts solo med en snittfart >35 så känns nivån som ett steg till upp i trappan. Något som också visade sig på gårdagens MAF test.

Jag har sedan 2012 kört samma test några gånger per säsong för att kolla aerobisk form med ett s.k MAF test (Maximum Aerobic Function). Jag har en teststräcka en mil norrut på Almungevägen från Markim avfarten och sen samma väg tillbaka. 2 mil och jag försöker pegga pulsen så nära 140 slag som möjligt (80% av max) och mäter sedan fart och kraft. Mitt bästa resultat är 39 kmh och drygt 300 w från 2015. Igår hade jag inga stora förhoppningar på hög fart då det blåste GRANDE på Almungevägen, stark mot ut och skön belöning hemåt men man tjänar ju aldrig lika mycket på medvind som man förlorar på mot. Kände ändå ut att jag hade förvånsvärt bra driv och när jag tittade på Ibikewattmätaren visade den 315 w efter en knapp mil. Farten var 35,2 kmh vid vändningen vilket jag var nöjd med i den grymma vinden. Nu kommer belöningen, nu flyger vi hem tänkte jag. De första motluten efter vändningen kände jag inte mycket av vinden, men sen, oj vad det gick fort sista 7 km. Snittade 45 kmh hela milen hem och kom in på 39,5 kmh i snittfart 140,6 i puls och 317 w / 326 npw suveränt nöjd med det. All time high sista dagen i ett två veckor tungt träningsblock. 


Det hade jag verkligen inte väntat mig. Vindjusterat mätte Ibike upp det till motsvarande 40,4 i fart så enligt vindmätaren förlorade jag dessutom lite på vinden ut respektive hem. Extra kul också jämn kraft ut och hem utan någon pulshöjning hem. Otroligt tillfredsställande att det går att utvecklas och förbättras fortfarande. Jag tävlade i elitklass 2013 och 14 med bra resultat och flera topp 10 i de lopp jag körde. Trodde nog att de siffror och den fart jag presterade då skulle förbli mina bästa men nu är jag på nivå och tom över 50.5 år ung:-) Tror det är några saker som sticker ut som anledningar till det.

1. Jag började cykla väldigt sent runt 43 års åldern har hållit på drygt 7 år nu och många menar att det tar fler år än så att optimera sin teknik för rundtramp, sittställning osv. Här kan jag kanske fortfarande vinna lite kontra vad åldern tar ifrån mig vad gäller max syreupptag och annat kroppsligt förfall.
2. Jag har tränat dedikerat de här 7 åren, de flesta år >500 timmar och är extremt sällan eller aldrig sjuk.
3. Jag har en mental inställning om att allt går. Jag tror fortfarande att jag kan bli bättre och ser få begränsningar. 
4. Jag har följt råden i Dr Gitterles bok Growing Young nu i 2,5 år och tagit de naturliga tillskott som synergiskt verkar tillsammans för optimal cellvård. Att jag känt så tydliga effekter av det är bakgrunden att vi startat Cellexir tillsammans. Tror också det hjälpt mig att mycket snabbare komma tillbaka efter flera allvarliga skador. Mindre än tre månader efter jag bröt 11 ben och punkterade lungan in i en bergvägg på Mallorca 2016 så körde jag både linjelopp och tempolopp på VSM och kom (lite besviken:-)10 i båda disciplinerna. Läkarna och sjukgymnaster bara skakade på huvudet när jag två månader efter olyckan berättade att jag anmält mig, men det gick. Även om jag idag ett drygt år senare inte riktigt fattar hur?

I övrigt en hyggligt balanserad livssituation och kosthållning med övervägande färsk mat. Är som många av er vet långt ifrån någon asket och dricker helst vin, öl eller champagne till maten. Håller man sig till ett eller två glas vin per dag så upplever jag bara goda effekter av det. Det kan också hända att jag tar en bra kubansk cigarr. Som igår då jag efter all cykling i två veckor och som avrundning på en härlig utemiddag med tjejerna kände mig extra värd att rivstarta återhämtningen och uppbyggnaden med en Romeo & Julieta och en Armagnac från mitt födelseår 1966. Good stuff!


Efter MAF testet igår fortsatte jag sedan på Markimvägen för ett varv på Markimvarvet, grym motvind till Lunda och ännu konstigare ända bort till nästa högersväng tillbaka, nu då måste det väl ändå bli härlig medvind? Nej inte nu heller, jag fattade ingenting. Hur kan det blåsa mot efter flera riktningsbyten i rad? När jag närmade mig Lindholmen blev det äntligen bra vind och cyklingen blev både roligare och snabbare igen. Höll helt ok tryck men ändå på relativ låg puls hela vägen från Lindholmen till Täby Kyrkby och Sollentuna avfarten. Vilket helt oväntat belönades med ett KOM.



Det höll dock på att gå väldigt illa strax innan jag kom till Vallentuna. Rätt vad det är så svänger en tant vänster med sin bil utan att blinka när jag kommer i ca 40 kmh mötande. Panikbromasar med sladd och lyckas precis undvika både hennes bil och syna asfalten men blev förstås skärrad. It´s a thin line.. Antigen såg hon mig inte alls eller trodde jag cyklade betydligt långsammare, hon bara svängde rakt framför. Skakade av mig det bra som tur var. Jag har sagt det förut, det är Karma och jag får tillbaka goda krafter och medgång  nu efter allt elände 15-16. Höjde farten upp mot Täby Kyrkby och Sollentuna. Hemma igen med 36,5 snitt på 10 mil med 133 puls (77% av max). Kan jag med några dagars vila hämta några % till fart och kraft kan det bli riktigt bra.




The quest for speed - Nya däck nya inställningar på tempocykeln och anmäld till Hjälmartempot

När jag cyklade VSM cyklade jag linjeloppet på ett lånat ENVE hjulset och på dem satt det Specialized Turbo Cotton däck. Hjulen rullade så galet bra under linjeloppet och kände att jag rullade ifrån större tyngre killar utför. Det finns ju också test som rankar det som världen snabbaste däck. Har kört länge på Conti GP 4000 och är klart nöjd med det, men blev sugen på att ha de här till NM. Så jag handlade två 24 mm på Cykloteket hemma i Häggvik. Ville ha latexslang i för ytterligare marginal gains, ja marginal och marginal? Latexslang kan göra upp till 5 watt per hjul http://www.cyclingweekly.com/news/product-news/latex-inner-tubes-worth-hassle-282066 och då är det i min värld ganska mycket "marginal gains" på den här nivån. De hade inga latexslangar på Cykloteket däremot hade jag själv två stycken hemma men med 60 mm ventil som knappast skulle funka på mina Vision 55, men tänka sig med minsta möjliga marginal lyckades jag klämma ut ventilen exakt tillräckligt så det lilla munstycket på den smidigaLezyne pumpen precis kunde nypa om. Men det var så tight att jag var tvungen att ha Kajsas hjälp att pumpa när jag tryckte ut ventilen på däcket med båda händerna. Vågar inte provköra dem nu innan NM om det skulle bli punka, då är det kört. Hur de känns får bli en överraskning till loppet på söndag.

Tight tight med ventilen

Imorgon däremot ska jag testa nya inställningar på tempocykeln. Tror det vore bra om jag kunde minska "gapet" in mot kroppen som blir väldigt mottagligt för vinden. Se bilden nedan från VSM. Har nu höjt styret och barsen 3-4 cm och hoppas  kunna stänga gapet lite mer och komma ner med ryggen i mer rät vinkel. 


Här på bikefit med Peter Hugod i våras ser det lite bättre ut men man ska ju klara av det på vägen också..


Har även vinklat upp barsen lite som ytterligare stänger luftinflödet. Ska testa det imorgon på en 2 mils hårdkörning strax under max och gör samma sträcka även på racer som jämförelse. Det blir ett lagom sista pass inför NM på Söndag efter två sköna vilodagar nu.

Ny högre position
Den gamla

Den 6 augusti har jag nu också anmält mig till en väldigt spännande utmaning Hjälmartempot ett sololopp på valfri cykel 138 km runt Hjälmaren start och mål i Örebro. Banrekord 3.28 blir något att kriga mot. Gillar du långcykling solo eller är Triatlet och vill ha ett riktigt generalrep inför Kalmar anmäl dig vet ja. Info nedan.

https://docs.google.com/forms/d/1cDxf1F2j_bC3nebHAIJt9I_7Wl7-wzWb5RxOJlm3YOY/viewform?chromeless=1&edit_requested=true




söndag 23 juli 2017

Att toppa form till tävling

Inte det lättaste och inget recept finns nog som fungerar för alla. För egen del har det varit mycket trial and error, att försöka lära sig av erfarenheter, bra och dåliga i kombination med input i ämnet från experter. Jag tror nu i alla fall jag har kommit fram till en rätt enkel modell som fungerar bra för mig. Oftast i alla fall, får väl gardera mig, för det här med hur kroppen svarar det kan man aldrig vara riktigt säker på eller helt förstå. Det är väl också lite tjusningen med den här typen av försök till prestationsoptimerimg. Life is like a box of chocolate. You never know what you gonna get.

Principen är enkel enligt formeln Training + Rest = Progress. Hur toppningsprocessen skiljer sig mot mee ordinär kontinuerlig träning är att bryta ner kroppen lite mer under träningsfasen, pressa den lite hårdare med volym den inte äv van vid. För att sen under vilofasen, tapering ge den ordentligt med tid att bygga upp sig, läka till en starkare nivå än innan.

Experterna förordar förenklat följande: 4-5 veckor med tung träningsbelastning, klart mer än vad du i genomsnitt tränar. För mig i cykel på hemmaplan innebär det ca 50 milaveckor i varierande tempo med inslag av alla zoner i intensitet.  Normalt tränar jag i snitt över året ca 30 mil / vecka. Efter det en tvåveckorsperiod med mycket vila och träning ca varannan eller var tredje dag, men bara korta pass runt timmen, dock med inslag av hög intensitet i zon 4-5. Efter två "tapering" veckor är du i ditt livs form och passar in dagen för din tävling. Svårare än så är det inte. Inte i teorin i alla fall:-). Men kroppen är en känslig maskin och finliret kan lätt misslyckas med lite oflyt. Kag följde den här principen inför Masters VM 2015 också i Danmark. Det gick väldigt bra men den allra bästa peaken och kraften hade jag en vecka innan VM och efter 1 vecka tapering. Då cyklade jag med kraft jag aldrig varit i närheten av vare sig innan eller efter under ett tvåmils teat på racer. Därför kopierar jag nu den modellen och kör bara 1 vecka tapering. 

Är alltså inne i en toppningsperiod nu och hoppas på en formtopp nästa söndag då jag ska cykla NM Masters H 50 linjelopp i Danmark Randers. Allt med cyklingen har ju nästan gått löjligt bra i år och formen har varit på peaknivå nu i juni och juli. Det blev dels därför samt av tidsskäl efter uttagning i landslaget och sent inplanerat NM ett lite modfierat toppningsprogram. Ett koncentrerat program på 3 veckor istället för det dubbla. Två volymveckor och en taperingvecka. De två volymveckorna är gjorda nu med 107 mil.

Tar ett pass till imorgon sen helvila två dagar följt av ett småhårt 1 timmes pass på torsdag sen ny vila två dagar ev lite kort incykling lördag i Danmark innan loppet på söndag. Då är det BAM och unleash hell som gäller..

Jag var uttagen att köra tempoloppet på lördagen i landslagströja också. Hade varit jättekul men jag tackade nej efter att två gånger i juni både på Sthlm 4 dagars och på VSM haft väsentligt sämre ben på linjelopp efter en "tempotömning" dagen innan. Börjar känna min kropp ganska bra och det tar "för hårt" med ett maxuttag dagen innan årets viktigaste lopp så denna gång vill jag ge mig själv bästa förutsättningar.

Är lite nedkörd nu efter 107 mil på 13 dagar varv en hel del snabba mil. Det känns ändå förvånansvärt bra. Igår dryga 8 mil racer med 38.2 fart på 139 pulssnitt 80% av max och drygt 300 w i två timmar med reserver kvar. Idag dryga 8 mil till med tempocykeln mestadels lugnt men en riktigt hård 16 km intervall i stort sett på max korta Odensala tempobanan.


Bra tungt ut i rätt stark sida mot men fort hem med över 47 snitt de 8 km hem. Underbar känsla att cykla tempocykel fort i medvind och känna sig stark. 


Sammanfattningsvis tror jag inte man behöver göra det så mycket svårare än att ae till att få 2-5 volymveckor (beroende på tid och förutsättningar) följt av en eller två lugnare taperingveckor med korta ganska hårda pass med mycket vila emellan. Vad du tränar på volymveckorna tror jag spelar mindre rioll bara det är bra varierat i alla pulszoner.

Lycka till!

Peak form supplement:-) https://cellexir.se/collections/all

torsdag 20 juli 2017

Semesterbubblan

Jag vaknar upp vid halvnio tiden. Tittar på morgonnyheterna en kvart sen en lång frukost i solen på altanen innan jag så smått börjar förbereda mig på dagens cykelpass. Idag blev det ett "hem och vattna blommor pass" igen med sedvanlig detour över Sigtuna. 67 km i vardera riktning. Suveränt cykelväder idag och ÄNTLIGEN ett pass i svag vind. 

Efter 24 mil på två dagar med lite hårda inslag var planen lugn recovery idag så jag höll mig helt i lågpulsland både hem och tillbaka. Brukar ha svårt att klara det hela vägen men idag gjorde jag det och det var jäkligt skönt att bara cruisa fram med 115 puls i snitt ca 65% av max och ändå med hygglig fart. 13 mil och 4 timmars cykling för själen senare var jag tillbaka på Smidö. Ett bad på bryggan i solen. En tunnbrödrulle med korv o mos och en iskall Staropramen till TDF etappen där Barguil blev odödlig på hemmaplan med etappvinst och säkrande av bergatröjan.

Middag och kubbspel (vi vann förstås igen:-) solnedgång med te på bryggan. Bubblan är en trivsam plats just nu..