söndag 24 mars 2019

Tempopremiär 10 snabba blåsiga mil

Fint väder idag, lite soldis och en hård vind på 7-8 m/s och inte sådär väldigt många varma vårgrader, men vadå riktigt mycket vårkänslor ändå och bara att solen blir man ju alltid glad av. En perfekt dag för att köra tempocykel? Nja vinden var väl lite hård men jag var sugen på att prova cykeln som stått helt orörd i ett halvår. Tänkte att att hårt 10 mils pass min "vanliga" tempobana från Vikskolan till Almunge Knutby 5 mil och sen hem igen blir en lagom "mjukstart" för en tempoovan kropp. Men formen är ju bra så kanske kan fungera hyggligt bra ändå. Bara jag inte blåser av vägen? Monterade på min röda sköna Trek på min lilla "teambil" och åkte som så många gånger förr till Vikskolan. Nu har säsongen börjat..


Värmde upp 5 km och slog på Garmin vid avtagsvägen in mot Skånela, därifrån är det ca 3.5 mil till Almunge i mest nordlig riktning. Det var stundtals ordentlig medvind och stundtals ännu kraftigare kantvind med starka västliga vindar. Fick hålla cykeln i ca 20 grader lutning långa stunder så inte cykeln med dischjulet skulle ta ut mig på en åker. Men kroppen på topphumör efter en lugn runda igår men desto värre med totaltömning dagen innan på Akivitus tre tester, varav två till utmattnng trodde jag de skulle sitta mer i benen än vad de gjorde. Drygt 44 fart till Almunge och nära 300 watt på puls på 80%. Från Almunge till Knutby blev det mer stark medvind i ca 15 km till vändning. Oj vad det gick med ett kraftigt KOM på sträckan 13.2 km med 47.4 fart. Vände efter 45.2 fart ut. Kul och vilken härlig fartkänsla. Inte lika kul efter vändningen nu var det bara 5 stentuffa mil hem mestadels i hård mot och kantvind. Men bra svar fortsatt i kroppen och jag höll belastning konstant på knappa 300 w. Glädjande nog var pulsen lika konstant och höll ett snitt på 139 flera mil på hemvägen. 

Tyckte också farten blev högre än vad jag hade väntat mig hem i vinden. Med suverän musik i lurarna från min spellista jag gjorde för ett år sedan till en reunionfest från uppväxten och tonårsåren i Västervik på 80 talet Spotify - Growing up in the 80:s V-vik höjde jag intensiten sista kilometerna lite till tonerna av en av Bob Marleys många klassiker Stir It Up! Passande titel för avslutet. Kom tillbaka till Skånela avfarten efter 10 mil på drygt 2.24 och 41.5 snitt 291 w 140 i pulssnitt 83% av min i förrgår relevant uppmätta maxpuls om 168. Tog förstås en hel del men ändå med bra kontroll och lite krafter kvar. Jag har cyklat sträckan något fortare förra året på 2.23 men då i mindre vind och sommarvärme så det här var helt klart en toppenpremiär på tempocykeln. Sitter väldigt skönt på cykeln redan första passet och kan ligga i tempoställning i stort sett hela tiden. Och nya kläderna sitter perfekt tight och med toppkvalité och bäst av allt SNYGGA! Kul! Och ännu roligare blir det på lördag då vi åker nästan hela Cellexir Cycling till Mallorca. Its a good life!







lördag 23 mars 2019

17 mmol på Aktivitus och Cellexir Cycling Clubs första träningspass

Kul dag idag första träningspasset ihop i nya Cellexir Cycling i våra nyss anlända klubbkläder. Vi körde 8 mil ute på Ekerö i lugn distansfart och avslutade med en fika på Brostugan. Killarna var toppnöjda med både design kvalitetskläder från Verge. Den utlovade solen kom precis lagom till vi hade cyklat klart.. men bättre sent än aldrig. Fin tur med bästa gänget och idag var det alldeles extra skönt att det gick lugnt för igår var det ända in i kaklet till total utmattning. Kul nu är vi gång med klubben och på lördag åker vi till Mallorca för en härlig träningsvecka. Det firar jag med att bjuda på en kod som ger 50% prova på rabatt till den som vill testa Cellexir en månad. No strings attached en månad a 212 kr och fri frakt med koden: fb50 i kassan vid utcheck Cellexir webshop

Stefan Ljungberg undertecknad Daniel Godman Stefan Kuhl Torbjörn De Jager och Björn Drakenward


Igår var det rätt in i väggen som sagt. På eftermiddagen och hemcykling från stan stannade jag till hos Aktivitus tortyrkammare i Frösunda Vik. Jag hade stämt träff med Johan Hasselmark som skulle testa mig i tre olika test. Ett tröskeltest ett VO2 Max test samt slutligen ett Wingate (30 sekunder max test). Jag hade en del fruktan i kroppen för smärtan som väntade. Det kostar ju på en del att köra sig in i väggen till total utmattning, men försökte att intala mig att det här blir bra.. You can do it! Eller?

 
 


Vi började med ett tröskeltest det sker med 3 min intervall per motstånd som höjs med 40 w per gång. Efter varje motstånd tas blodprov och laktat mäts för att definiera vid vilka nivåer mjölksyran börjar gå upp kraftigt och aerob respektive anaerob tröskel / FTP.
 



Vi satte igång och redan vid 200 w kände jag att oj vad mycket tyngre Monarkwatten känns än Wattbike. Min känsla är att det skiljer ca 15 w vid ca 300 w och 20 vid 400 alltså ca 5% och det är ju vad många menar på att Monarks drivlina tar extra. Men bit ihop nu tröskelpasset skulle inte köras till utmattning dock en bra stund och ingen walk in the park direkt heller. Försökte hålla en positiv känsla och intervallerna genom 240 och 280 gick bra sedan var det 320 och efter det slutligen 3 minuter på 360 w som Johan sa att efter det får det räcka då har vi gått igenom trösklarna med säkerhet. Det gick ganska bra hela vägen 360 intervallen kändes förstås en del och jag uppskattade den till 17 på Borgskalan av 20 och slutade med 158 som högsta pulsnotering. Värden vi fick fram finns nedan. Efter 280 börjar laktat stiga från 2 och når 3.58 vid slut 320 w. Efter 360 w vid testslut är laktat 7.1. FTP blev bedömt till 330 w 4.52 w / kg. Det första testet kändes helt klart en del men hade jag vetat vad som komma skulle så hade jag nog sagt glöm det, nu cyklar jag hem.
 
 
Nu går det bra att skratta. Vänta du bara..

Jag visste ju ungefär vad som väntade men det var 4 år sen jag gjorde ett VO2 max test på GIH och jag hade nästan förträngt känslan av masken som tillsammans med den stadigt ökande ansträngningen och smärtan till slut nästan gör en utan medvetande. Men KÄMPA NU!



En minut per motstånd höjning med 20 w per gång till utmattning. Testet går på 7-8 minuter men vilka minuter! Herregud vilken resa både fysiskt och psykiskt. Efter tröskeltestet som ändå höll på runt 20 minuter tyckte jag det var tungt redan på låga watt men bra kämpaglöd och rätt vad det var så stod det 360 w på displayen den gick bra och även minuten på 380 men nu börjar kriget. 400 w det ska jag bara klara ända in i kaklet nu du har lite mer in på 420 w. Kriga kämpa bara en minut. Jag är helt omtöcknad nu men tänker på att hålla kadensen högt som Johan sagt så inte benen tar slut innan central kapacitet. In på 440 w och nu är jag helt bortom kontroll och nästan utan medvetande. Johan skriker och peppar och säger sen att jag har sån slagsida lutande till vänster på cykeln att jag håller på att ramla av. Jag klarar ca 30 sek in på 440 sen är det slut. Faller hyperventilerande med avgrundsvrål framstupa över styret. Dra ända in i helv... vilken tömning. Når 168 i puls på slutet och får en platå där mot slutet så Johan säger att du fick verkligen ut allt. Laktatmätaren visar det med undertryck också med över 17 mmol vilket Johan säger är en nivå de väldigt sällan ser. Jag som 15 min innan tyckte att 7 mmol efter tröskeltestet var 17 på Borgskalan. Allt är relativt men mer 20 än så här blir det inte. VO2 max nivån bli 63.8 ml / kg / min och max VO2 blir 4.66 l/min. Nästan exakt vad jag testade för 4 år sen ganska topptränad på GIH. Så det får jag ändå vara nöjd med som 52 åring.


 
Jaha sa Johan nu är det bara Wingate kvar 30 sekunder kvar är du sugen? Jag var mer eller mindre som en trasa men kunde ju inte smita iväg nu så bring it on. Kände ju att det finns inte en chans i världen att kunna producera några siffror nu efter den knockouten men det blir vad det blir försöker mitt bästa. Har aldrig gjort ett Wingate test som är en sittande spurt där man först trampar upp en maxkadens kring 180-200 rpm helt utan motsånd och där släpps vikter på motsvarande 10% av kroppsvikt så i mitt fall 7.3 kg sen ska man försöka hålla ut så länge som möjligt och får inte stanna under dessa 30 sekunder. Visste att dessa 30 sekunder kommer upplevas som minst det dubbla vilket jag hört från alla och Johan sa det även innan, men när han sa kriga nu det har gått 10 sekunder trodde jag helt säkert att han skämtade kadensen hade redan börjat vika ordentligt och det är 20 sekunder kvar. Med 10 sekunder kvar var hela kroppen i sprängningsläge och jag mer eller mindre skrek. Hade inget mer men gav inte upp i alla fall. Testvärdet blev dock ganska skralt med 694 w snitt och 847 peak. Men efter testet herregud vilken galen chock för kroppen de sa att det kommer ofta en 30 sekunder efteråt och jag var rejält medtagen ett tag efter den chocken.
 




Jag hämtade mig skönt nog ganska fort sen gick vi igenom siffrorna. Johan tyckte det var ett par saker som stack ut. 1 min aeroba kapacitet är mycket bra och 2 min topp under de 2-3 sista minuterna på VO2 max testet att kunna tömma sig så mycket till de mjölksyranivåerna är väldigt ovanligt. Det är de här två komponenterna som gör att jag trivs i långa hårda linjelopp. Det vi ska jobba på nu är att flytta trösklarna genom först volym på Mallorca nästa vecka sedan ett VO2 max block med mer HIIT intervaller. Jag har ju kört såna ganska sparsamt hela vintersäsongen så det borde finnas lite room for improvement både där samt inte minst på spurtförmåga som är ganska otränad nu. Vi kämpar vidare!

Stort tack Johan Hasselmark och Aktivitus för ett på alla sätt GRYMT testpass.

onsdag 20 mars 2019

Let the races begin- Cellexir Cycling Club

Idag kom våra kläder för nybildade Cellexir Cycling Club. SÅ roligt och även om jag är part i målet så måste jag ju bara helt objektivt konstatera: Fan rätt schyssta alltså!
Det största tack till våra sponsorer CELLEXIR JARLA CYKEL TREK och LAGER & PARTNERS och ett jättetack till Verge också för grymma kläder och lika grym service. Följ oss på facebook Cellexir Cycling

Let the races begin!







tisdag 19 mars 2019

Lite för mjuk för en max 20:a

När jag kom hem efter en ganska lugn och småkall pendling var planen en max 20 minuters intervall på Wattbiken. Det var ett tag sen och hade siktet inställt på pers >353 w som jag körde för ca 1 månad sen. Hade lite småångest hela eftermiddagen för den stundande smärtan och när jag kom ut i kylan med cykelkläder från kontoret på Kungsgatan kände jag en tydlig attraktion när jag såg folk i fönstren in mot en varm bar eller restaurang och bara ta ett glas vin istället och skita i allting. Blev lite mjuk på nåt sätt, vill ha värme nu. Eller hade jag bara ångest inför den planerade långa maxintervallen? Kanske lite både och, men cyklade i alla fall hemåt och fick upp värmen ok på vägen hem. In och försöka peppa upp sig. Skönt i alla fall inne i värmen och med Mumford & Sons live i Pretoria på Blueray och hög volym (så grym konsert) så kände jag mig ändå redo.
Målet var satt mot 360 w snitt och dryga 90 kadens. Gick väl ganska bra i 7-8 minuter utan att pulsen skenade med några watt över målet. Men vid 10 minuter började jag bli lite mjuk i huvudet och beslutsamheten var inte längre givet starkare än motståndet att lida. Pulsen var nu på 160 men jag borde kunna pressa mig i 10 min till upp mot 165 (max172 men det var i höstas..) en del mjölksyra i benen som kändes men även det borde jag kunna övervinna. Men vid 12 min bara tryckte jag på paus i en stundens infall av vekhet. Fuck it jag är för mjuk i huvudet. Pustade ut någon minut och velade med mig själv om jag skulle bryta eller försöka köra klart mot 20 min. Valde det senare och tog 4 minuter till innan jag åter pausade följt av en sista 4 med något högre insats. Bra trött efter sista och nu ändå ganska nöjd. Det blev i alla fall 3 bra intervaller totalt 20 min på hög belastning med snitteffekt 365 w 5 w/kg. Nästa gång kanske det håller hela vägen? Hur var det nu? Smärta är bara svaghet som lämnar kroppen. Just det så var det ska försöka komma ihåg det..



söndag 17 mars 2019

Återhämtning nyckeln till bra träningssvar Och kör du för högt lufttryck?


Training + recovery = Progress.10 raka dagar med cykelträning nu, varav 6 med tuffa högintensiva inslag och intervaller av olika längd. En hel del Wattbike plus några pendlingspass. I fredags ut till landet 5 mil i spöregn och igår hem från landet över Sigtuna för knappa 7 mil i hygglig fart zon 3. Därutöver lite benstyrka med några pass benböj efter cykelträningar. Sammantaget en riktigt bra träningsperiod. Jag tycker jag återhämtar mig och tål träningen nästan oförskämt bra för tillfället. Givet träningen väldigt pigga ben och ingen sliten känsla med kraft runt  ath nivå i intervallerna. Idag slutade jag med 10 stenhårda minuter på Wattbiken efter 50 min uppvärmning a 230 w lågpuls. De sista 10 min var en bra bit från lågpuls, slutade med 161 i puls ca 94% och 370 w snitt 5 w / kg sista 10 minuter. På fredag ska jag få ett kvitto på fysisk status då jag ska testa tröskelvärden och VO2 max samt Wingate test 30 sek max på Aktivitus. Lär bli en svettig historia.. Oavsett vad de testerna säger så känns det som jag åker till Mallorca med nya Cellexir Cycling Club den 30 mars ganska väl förberedd för säsongsstart. Hoppas få till en bra träningsvecka där med grabbarna i laget och ser verkligen fram mot resan. På torsdag ska tydligen kläderna finnas för avhämtning också, som ett barn på julafton..
Effektiv och snabb återhämtning är helt klart nyckeln till bra träningssvar. Ett problem är stigande ålder som kräver klart längre tider för återhämtning. Det tror jag många +40 idrottare kan skriva under på. Jag har en stark tro att de ingredienser och näringstillskott vi har i CELLEXIR och som jag tagit nu kontinuerligt i drygt 4 år hjälpt mig bra med just det här. Inte minst märkte jag det i samband med rekordsnabb recovery från alla mina svåra skador 2016. Vi har många duktiga masters idrottare på elitnivå som ambassadörer och andra kunder som med stark enighet vittnar om just en tydligt upplevd snabbare återhämtning. Hur kul som helst! Det var ju huvudanledningen till att vi startade det hår projektet. Att erbjuda andra det vi själva gjorde och tror på.
Jag har också fått hjälp i dagarna av grymme bikefittern och "marginal gains" master Peter Hugod. Han har monterat på nya keramiska trissor från SLF på min Trek Madone och tvättat och vaxat kedjan med en egen superblandning av paraffin teflon, molybden och grejer för minimal friktion. Idag var han hemma hos mig med en våg också för att mäta tryck på framhjul / bakhjul också för att tuna in optimalt däckvalstryck vad gäller rullmotstånd. Supertack Peter! Och är det någon jag kan rekommendera en bikefit hos så är det hos Peter. Enligt Peter och många experter kör de flesta med alldeles för högt lufttryck. Jag brukar köra ca 6 bar fram och 7 bar bak med 73-74 kg 25 mm däck. Idag räknade vi fram att jag har 40 kg vikt med hjälp av vågen och en trainer och på bakhjulet har jag ca 44 kg vikt. Tabellen här med de siffrorna säger då att framhjulet ska ha ca 5.2 bar och bak 6 bar. http://msaweb.se/Cykel/cykeln/ber_tryck.htm  Så kommer sänka lufttrycket lite för att glida över ojämnheterna lite bättre med lägre rullmotstånd istället för att studsa över dem. The devil is in the details. Keramiska trissor som bara spinner och spinner.





Kör hårt!

söndag 10 mars 2019

Ett steg till i trappan

Vinterträningen och träningssvaret har klart övertträffat mina förväntningar. Jag är nästan lite förbluffad över hur bra och lätt det gått. Har tränat väldigt bra men utan att köra "dödsintervaller" eller andra pass ända in kaklet ttill maximal utmattning utan istället stannat oftast innan eller strax efter 90% av max puls och intensitet har jag gång på gång lyckats öka aeroba formen till högre och nya personbästa nivåer. Vi ska åka med nya Cellexir Cycling laget hela gänget till Mallorca nu den 30 mars och inför det tänkte jag köra lite mer HIIT intervaller för att få lite mer periodisering och vem vet? Kanske ett steg till i trappan.

 Igår körde jag först 40 min zon 2 sedan 3x8 min på Wattbiken a 353 w i tre jämna intervaller och mot slutet av intervallerna var det bra jobbigt men ändå med lite reserv kvar och knappt ingen pulshöjning mellan intervall 1-3. Idag framför slutet på första etappen Paris Nice tog jag en hel timme a prick jämn kraft på 300 w 4.1 w/kg Gjorde samma test för kanske 5-6 veckor sedan och var då supernöjd med en snittpuls om 148 ca 86% av max. Idag gick det ännu mycket lättare och efter 30 min hade jag snittpuls 137 och lätt känsla. Andra halvtimmen förstås lite mer ansträngande men var kvar i zon 3 hela timmen enligt pulschemat och hade maxpuls av 149 och snitt 141 på 60 min a 301 w. Siffror jag aldrig varit i närheten av. 52 år verkar inte vara max för att fortfarande kunna utvecklas trots så pass mycket träning som jag redan gjort de senaste 8 åren. Rätt härlig känsla. Kul också att se när jag kollar på Wattbikens trampvarvseffektivitet. Nya högsta siffror där också med 74 i PES Värde och 50/50 kraftfördelning. Har legat klart lägre med högerbenet i PES siffror under det året jag tränat på Wattbike. Troligen en effekt från när jag bröt höften på högersidan hösten 2015. Men idag var skillnaden nästan borta, bara" 75 mot 72. För respektive ben. Its never too late!




fredag 8 mars 2019

Run like a girl - Time to rewrite the rules

Internationella kvinnodagen och dags att "Rewrite the rules" en av de bästa reklamfilmer jag sett.
Hela min uppväxt har uttryck som slå som en tjej, spring som en tjej, kasta som en tjej stått för någon form av lätt humoristisk nedvärdering. Time to rewrite the the rules. Jag är glad att ha tre döttrar. Det 21 århundradet är ert tjejer.