fredag 7 maj 2021

Gäst i Runners World podden skaderehab och Wattbike med bra resultat

Häromdagen var jag och gästade vår tidigare storlöpare Anders Szalkai och Runners World podden som han har med LG & Peppe. Vi talade om träning upp i ålder, lite kring olika träningsfilosofier och mitt stundande världsrekordförsök på 20 mil TT cykel: Gå med i min fb grupp för rekordförsöket här i sommar hos Volvo testbana utanför Borås. Lyssna gärna in podden här jag och Anders kommer in som gäst efter LG & Peppes uppsnack efter 31 min https://poddtoppen.se/podcast/1495596500/rw-podden-med-lg-peppe/66-lg-kanner-sig-som-en-fylld-aubergine

Träningen har annars rullat på oförskämt bra med flera nya pb senaste dagarna. Egentligen nästan overkligt men senaste året har varit nästan stadigt uppåtgående form helt utan svackor, men det är klart jag är ju bara 54 så bara barnet.. Igår på innecykel Wattbike då det varit historiskt dåligt väder här några dagar med 2-3 grader och regn. Sällan längtat så mycket efter att cykla i värme som nu och ser med stor tillförsikt att det skall komma in värme redan på måndag, just love it:-)

Egentligen är det lite märkligt att det gått så bra länge nu för jag har dragits med en envis skada i över ett halvår med ont i vänster skinka troligen en sträckning från padel i höstas som vägrat läka. Sträcker och gör ont i många lägen och även cyklingen är mer eller mindre med känningar. Nu har jag gjort ett antal behandlingar hos kiropraktorn min grymma Thomas på Kan kliniken med stötvågor (typ en slagborr som hamrar känns det som gör rätt ont men gott förhoppningsvis ) samt med laser och grejer. Det börjar kännas bättre så har stor förhoppning om att det snart är helt läkt.

Blivit ett par kortare tester med Wattbike onsdag torsdag i söndags en hård 20:a som jag hade tänkt köra runt 85% men ökade kontinuerligt då det kändes så lätt i början. Slutade med snitt 351 w vilket är i nivå med pb och 4,8 w / kg utan att gå in i väggen med lite reserver kvar. Jäkligt kul. Följde upp med ett MAF test igår som jag gör rätt ofta då lägger jag pulsen på steady state och siktar att hamna på snittpuls strax över 80% igår 137 och med fin fina 307 w snitt i 30 minuter med riktig fin känsla och den högsta 30 min nivå jag klarat relativt den ansträngningen.

En annan väldigt fin grej var ju den här grymma hoodien jag fick igår av min kompis Klas som är marknadschef på Champion när han bjöd på lunch i stan och sen fick jag en grymt cool hoodie där de tryckte upp en " bespoke" 200 WR JBTK Champion på kontoret i stan. Med den kan jag ju bara inte misslyckas:-)

Imorgon blir det nog lite efterlängtad utecykling. Trevlig helg på er!

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1OypIJeEW5mtOi5dH0776BRNJNzh1v_xUhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1SvGMlvDiuieZzDTHcnPmpJNZmpJs3fiRhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1ulsbiqymBUpU9YMDTJF8fHfAQCXXBkrIhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1pSvWQZ1j9U4AqG8LcrKzkeq6rDsvuxjx

Kul att Bicycling gjorde en intervju i det nya numret inför sommarens rekordförsök

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1I3wVI29-EQ6gExJMG8VRbGjSzIBPm8ephttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1RHq6tKgWX6FuOt5Cfas3hlfZxfGK7Wvd


måndag 26 april 2021

Level up med lägre kadens? Och snart provcykling på Volvo Testbana 6 km "Velodrom"

Jag har märkt att jag i år verkar dras mot en lägre kadens igen. När jag hade cyklat i några år vad det många som påtalade att jag hade väldigt låg kadens och "så där går inte att cykla" jag har under åren höjt kadensen och på kortare tempolopp har den stundtals varit uppe kring 100. Men på längre pass även de i god fart har jag märkt att den allt oftare nu hamnar kring knappa 80. Tex min TT 20 milare TT förra helgen på 4.48 och 41,7 fart hade jag 78 kadens och det verkar som jag är mest bränsleeffektiv någonstans där kring 80 i kadens. Det kan vara så att min relativa begränsingsfaktor är mer central kapacitet och hjärta lungor än i benen. Jag tror det, mitt syreupptagVo2 max är bra för att vara oldboy 54 år och ca 64 men inte exceptionellt, däremot är det sällan ben som begränsar och när jag gått ned än mer i kadens verkar jag också få än lägre puls givet fart / kraft och bränsleekonomi att tåla långa snabba pass i hög fart.

Igår var det återigen så jäkla ogästvänligt ute med iskall nordan och 3 grader. Körde en hård 8 milare i fredags i de förhållanden och de 4 milen upp till Almunge med 10 m / s iskall nordan i ansiktet var tusan ingen lek alltså. Så var inte supersugen på en repris igår så tog ett Wattbikepass istället första på ett tag. Var lite nyfiken på att se vad de hårda utepassen ev givit för resultat på Wattbiken och tog ett s.k Åstrandtest först 6 min steady state 250 w a 60 kadens och mäter puls snitt och högsta under 6 minuter. Gör det här då och då och brukar ge ett bra kvitto på aerob form. Det finns massa tabeller för det här på nätet men mina värden hamnar off the charts då min puls är för låg för att hamna i tabellerna:-) Och igår var den ännu lägre. Sjukt skön känsla kände redan direkt efter en minut att jag knappt trodde på displayen som visade 250 w, puls i zon 1 och mycket lätt. Min lägsta notering tidigare har varit runt 117 i snitt puls och 120 som högsta efter 6 minuter. Igår hade jag 111 i snittpuls och 117 som högsta efter 6 min a 250 w a 60 kadens. Härligt besked, fortsatte lite planlöst med en 15 min intervall a dryga 330 w som också den gick så mycket lättare än nånsin tidigare, hade 138 i snittpuls efter 15 min a 4,5 w / kg med lätt känsla i zon 3 och en kraft jag aldrig varit i närheten av tidigare vs ansträngning. Tog en kort minuts vila och sen en intervall till och en till och en till. Körde 4x 15 med kort 90 s vila a 332 w snitt och snittpulsen för alla intervallet blev 142, och aldrig över 150 i puls med bra reserver kvar. Helt klart pb nivå och så grymt fint svar på senaste tidens träning. Körde intervallerna a 81 kadens vilket känns lite som sweetspot för mig nu. 

Man blir ju bra på det man tränar och jag har trampat ganska tungt länge nu och även med inslag av s.k lågkadensintervaller runt 50-60 det känns som det har fungerat väldigt bra och jag tror jag kommer fortsätta anamma en mer lågfrekvent kadens även framåt.

Jag har ju mycket glädjande fått en fanatsisk möjlighet av Volvo att genomföra mitt stundande rekordförsök på deras testbana i Hällered utanför Borås. Varvet mäter 6 156 m på bana 1 som jag skall cykla det kommer blir knappa 32,5 varv jag kommer få möjlighet att åka dit i slutet på maj och provcykla. Medge att det ser för jäkla läckert ut en 6 k velodrom med 3 meter bankade kurvor (dock inte i bana 1 så jag kommer cykla utan kurvlutning men de är ju så långa så det ska nog gå bra. Blir ju galet spännande att testa och känna om den är snabb som jag hoppas. Gå gärna med i min fb grupp och följ resan dit. grupp JB World Record attempt 200 k









måndag 19 april 2021

20 mil TT solo a 41.7 kmh

 Igår gjorde jag ett av mitt livs tuffaste cykelpass. Jag har en ambition att försöka utmana ultra världsrekordet på 100 miles och 200 km solocykling i sommar och igår gjorde jag för första gången ett fullängdspass över hela distansen. Skrev så här på kvällen i min fb grupp för rekordförsöket. Gå gärna med i den om du vill följa resan: fb JB World Record Attempt 200 k

Rough Ride👊 Today i did my first ever solo TT ride of 200 k north of Stockholm. Lovely sunny weather and 14 c. But as usual quite windy and a course of 826 m height. Was aiming for a controlled z 3 effort at around 270 w and felt really good on the way out in tough wind head and crosswind. After 95 k there were a 5 k section of terrible asphalt and was sure of getting a puncture. But fortunate enough made it back to good roads again. Stopped at a gas station for filling drinks and toilet after 113 k then a fast section and better wind but now the stomach gave me a bit of a problem on the way back. All sports drink and gels together with a terrible tasting bar at the gas station really messed things up. Glad i had the wind in the back and the sun in my face there for a some 30 k. Got a nice 15 min KOM there between Edsbro - Knutby before the last 40 k back home really tested my endurance. I am not trained for this long sessions right now and not used to long efforts and havent been cycling more than 130 k maximum since last summer. Dropped off some power on the way home and the TT position and wind really takes it toll on you after nearly 5 h. But made it back at 4.47 and 41.7 kph av speed 270 w / 275 np pulse av 136 Max 151 a really solid effort and great first ride at World Record Distance. In my AG +50 the WUCA official WR is 40 kph and 5 h. In AG 18-49 it is 4.44 and 42.3 speed. In warmer weather less wind and a faster road my goal is set sub 4.44. A great ride but oh so tough and long 200 k solo is on a TT bike. https://strava.app.link/6FyKHd9Oyfb

https://www.strava.com/activities/5149547946

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1ffntrHQE6RPixF9hHnMPhOd7OTfQOyu0

Körde Disc o Zipp 808 fram igår

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1JaMN858eOctHMR9IJCOcxHlf1uZnwNvchttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1ga1qc6v_JbLx_BQYenCExoqvnsQqvHMQhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1PSm-aY3HpnU5U8Nr_rRpfywL_AxfkzFu


fredag 9 april 2021

Hjultest med lite förvånande resultat

Igår blåste det som vanligt ganska hårt, men det var i alla fall soligt om än rätt kallt kring 5-6 grader. Jag passade på att köra några intervaller på förmiddagen innan några jobbmöten på stan på em följt av en grym 10 rätters avsmakningsmeny på Mancini (Stockholms bästa italienare?) med Kajsa som precis fyllt år. Inte så dumt det där med att äta och dricka gott tidigt på kvällen inte minst när det är Masters golf på tv när man kommer hem:-)

Var lite nyfiken att testa Falcon 2 Spoke hjulen vs Zipp 808 och disc bak och gjorde ett litet test protokoll på min vanliga 7,8 km sträcka t o r på Almungevägen från Vikskolan Väsby med flygande start och vändning. Det blir en ca 5 minuters intervall i båda riktningar med kort vändningsvila emellan. Böjande lite kurvig kul väg upp och ned inga backar men ett 25 tal höjdmeter upp och ned.

Körde 6 varv 2 varv per uppsättning med kraft 310 w första varv och 350 w andra varv. Började med Falcon 2 spoke de första två varven sedan Zipp 808 NSW och sen de sista två varven med Zipp Disc clincher SUB 9 och 808 NSW fram. Conti GP 5000 däck på alla hjul (tubeless på Falcon)  utom Zipp 808 fram som hade ett Vittoria Corsa Speed fram. 

Det kändes grymt bra i kroppen på alla intervaller och det gick efter väderförutsättningar med kyla vind och vinterkläder riktigt fort. Men resultaten förvånade mig. Falcon 2 Spoke var långsammast trodde de skulle vara minst i paritet med Zipp 808 NSW och har ju cyklat ganska fort med dem tidigare. Det var ganska mycket sid / kantvind igår och det kan ju påverka Falcon mer med turbulens kanske? Ska prova någon mer stilla dag så småningom.

Falcon 2 Spoke varv 1 310 w 42,5 kmh varv 2 350 w 44,6 kmh

Zipp 808 NSW varv 1 310 w 42,8 kmh varv 2 350 w 45.0 kmh

Zipp Disc - 808 fram varv 1 310 w 43,4 kmh varv 2 350 w 45.5 kmh

Disc klart snabbare vilket var väntat men att Zipp 808 skulle vara 0,3 kmh resp 0,4 snabbare än Falcon förvånade mig. Nu var kanske väder vind något snabbare med någon grad varmare från jag startade vid 11 tiden med Falcon och marginalen är ju inte jättestor men min tes om att Falcon var snabbare fick sig helt klart en törn. Blev ett riktigt bra träningspass i alla fall med 12 intervaller a dryga 5 minuter i bra kraftzon med pigg kropp utan avmattning. Kan också konstatera att jag får ca 2 kmh mer fart för 40 w höjning från 310 w som jag kan hålla i flera timmar vs 350 w som jag kanske klarar max 30 min. Det kostar väldigt mycket kraft att höja farten när det går i farter över 40. Men bäst av allt igår var middagen på Mancini:-)

Snabb

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1EhliKL-XpRrx0VOyywJVS2Qv68X6fAYs

Snabbast

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1boOEK8c8YE0GaPtGLt4K-PjvzR6BUvAw

Många

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1DQeXWjdR9RiI8AEohk2O6crxvYLn-9E_

Godast

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Qaj5BwiriBpuv1OYLcgSiCKDMUelxtDt



måndag 29 mars 2021

9% ökning på 5 min max test efter 2 veckors VO2 max booster program

Fy fan vad jag bävade för sluttestet 5 min max på Wattbiken efter 2 veckors programmet med intervaller jag skrivit här om i tidigare inlägg Training 4 cyclists 14 day Vo 2 booster program. Även om det "bara" är 5 minuter så vet jag allför väl hur oerhört smärtsamt det är sista 2 minuter när hela kroppen och inte minst huvudet skriker SLUTA med ben som har högre volym mjölksyra än blod känns det som. Jag hade bestämt mig att göra sluttestet igår efter att kört sista intervallpasset i fredags och sen på lördagen ett 12 mil distans pass med klubbkamraterna i Cellexir Cycling samt Rocket killarna. Vi blev 11 som körde en trevlig 12 milare söderut Nynäshamn Södertälje mm. Mestadels lågpuls men gick ändå i 35 fart med några rejäla pulshöjarförningar så att säga att man var optimalt återhämtad kanske är att ta i men det kändes ändå rätt så ok i kroppen. Ja bortsett då från klumpen i magen av lätt ångest inför vad som väntade..

Nä sluta och gnäll nu och upp på cykeln gubbe.. 4 tabletter SKIP Beet Speed nitrat på morgonen och en dos Endurance en halvtimme innan jag satte mig på Wattbiken på eftermiddagen efter att först legat i soffan och tittat på Gent Wevelgem som inspiration. Wow vad hårda de är, helt galet när spurtaren Sam Bennett spydde två gånger på vägen och sen ändå hänger med en bra bit till i utbrytningen efter 23 mil innan han fick vika ner sig med sen knappt styrfart sista milen. Det är fan respekt alltså. Då ska väl jag klara 5 minuter om jag sen också ska behöva spy.. 

Uppvärmning 20 min kändes lite sådär lite högre puls än normalt men ben ok tror jag. Nej nu kör vi full volym på Tom Morellos (Rage Againt The Machine) magiska gitarrversion av Springsteens Ghost of Tom Joad på Musicares lika grymma hyllningskonsert till Bruce från 2013. Första minuten ca 450 w håll i andra ner till 445 kämpa, när jag kommer över 2,5 minut så lite mental fördel, mer än hälften gjort men nu vid 3,5 börjar det brinna i ben och kropp. Jag är fortfarande långt över målbild som är ca 430 och snittet är 446 in på sista minuten men nu går det inte längre hur mycket jag än vill, tappar kadensen och kraften gradvis ner mot först 420 sen 410 och sista 15 ännu lite mer sekunderna är evighetslånga nästan lika långa men stpr i direkt kontrast mot Tom Morellos gitarrspel. Det är heaven & hell på samma gång.. här en lysande version från 2009 med just Morello som gäst & Bruce själv. ENJOY https://www.youtube.com/watch?v=n-mq0uJ7rlM

Vet inte hur det går till sista 20 s är som ett töcken, men till slut är det över, jag är helt utpumpad men känner mitt i all smärta en extrem tillfredställelse och lycka. Yes i fuc... did it och resultatet är prick 440 w. En höjning med hela 9% från starttestet drygt 2 veckor tidigare på 404 w. Ingen dålig höjning oavsett bakgrund men än mer så med tanke på att jag var i stort sett var i toppform redan innan 2 veckors programmet. Det ger 6 w / kg 5 min och pb vid 54 och en absolut nivå jag är rätt stolt över att kunnat träna mig till som gammal silverpil.

Nu tror jag inte det är så att jag blivit 9% bättre vad gäller syreupptag eller bättre på att cykla snabbt ute långt. Man blir bra på det man tränar och nu har det varit korta hårda intervaller med hög belastning i 2 veckor då blir man bättre på just det. Innan i år och på vintersäsongen har jag mest optimerat sweetspot och aerob fart / uthållighet och det är den jag tror är viktigast för att lyckas med mina målsättningar. Men tror det är bra att lägga in ett sånt här block någon gång då och då och tipsar dig gärna att prova programmet. Passen under de två veckorna är faktiskt inte så galet blodiga, och det är inspirerande att ha ett så tydligt projekt under två veckor med mätbarhet genom förtest och sluttest och jag lovar det ger en suveränt skön tillfredsställelse när man har klarat av det. 

Men efteråt alltså, det kändes en bra stund med typ krupphosta i nästan en timme efter att vänt ut och in på lungorna. Nu blir det inget mer självplågeri av den här typen på ett tag.. det kan inte vara nyttigt att tömma sig så extremt. Jag vet att jag har en genetisk disposition eller självplågotalang att kunna köra mig till helt extrema mängder av mjölksyra och har flera gånger testat över 20 mmol med 23 som högsta tror det var nåt liknande igår vid målgång. Ni som har gjort fystester vet att mjölksyra börjar kännas ordentligt ofta redan vid 6-8 mmol tänk er då + 20.. Men jag spydde inte som stackars Sam Bennett i alla fall:-)

Kampen går vidare. Its never too late!


https://drive.google.com/uc?export=view&id=1-OTeL8Udj71oBekhFGZmIQOu8JhOusk3


Här kan du jämför din egen kraftkurva för olika tider vs proffs till nybörjare

https://drive.google.com/uc?export=view&id=155tTkpuOVvlX80yL_eaDVb3uz7Mr3vk1




torsdag 25 mars 2021

Tommy Prim som ambassadör & Vo2 max 14 dagars program klart - Håller mitt hjärta på att stanna?

 Idag var det sista dagen i ett tufft träningsblock med 14 raka dagar med intervallträning i olika former med ambitionen att kunna höja syreupptag Vo2 max. Formen har i stort varit nästan löjligt bra hur länge som helst med massor av kontinuerligt nya pb senaste året men i absoluta tal så undrar jag om jag kanske ändå inte tappat marginellt syreupptag med stigande ålder men å andra sidan ändå "nettosnabbare" med bättre arbetsekonomi aerodynamik och även högre watt. Jag har testat Vo2 max några gånger på lab med korrekt mätdata på GIH & Aktivitus. Både 2015 och 2019 hade jag 64 i testvärde. 

Dessa 14 dagar har gått lättare än vad jag hade föreställt mig, passen var förstås jobbiga men inte "in i kaklet " tunga och jag har haft bra ben egentligen hela vägen. Det som varit konstigt är att pulsen generellt sett inte kommit upp alls lika mycket som watten  kraften i intervallerna gått med och borde krävt. Jag kanske har kört för lätt? Men har ändå gått över de % satser programmet föreskrev efter intestet 5 min max som blir benchmark i % för hela 14 dagars programmet. Intestet gav 404 w och idag var finalen en jäkla massa 30/30 på 100% / 50% mer eller mindre under en timme. 

Har kört alla passan inne i Vinterstudion på Wattbiken men idag på finalen var det sol och fint ute så jag tog Madonen och körde ute strax efter lunch med plan att köra mellan Gudby och Skålhamravägen en lite kul sträcka som passar för 30/30. Halvvägs bort till Täby GK på Skålhamravägen tar elen slut på DI 2. Aldrig hänt mig förut, shit också nu får jag köra alla intervaller upp och ned på singelspeed. Inte optimalt men det får gå. Hade typ 3 tyngsta växel i så det borde kunna funka. Körde ett par 30 sekunders och det kändes ganska bra sen växlade jag upp intuitivt i en backe och det gick några steg men sen var det kört. Batteriet tvärdött och nu hade jag en alldeles för lätt växel stora fram förstås men 3 eller 4 lättaste bak går inte att köra hårda intervaller annat än uppför.

Ja ja solen sken och känslan var bra så tänkte om och bestämde mig för att köra "Gudby Climb" 500 m 4% upp och ned tills det fick räcka istället. Den tar en knapp minut om jag kör hårt runt 400 w. Hur många körde du då? Jag vet inte jag började räkna varven när jag blev trött:-) Som Muhammad Ali svarade på frågan hur många sit ups han gjorde..  Nej men höll på en bra stund ca1timme och körde de på lite drygt 400 w i början något mindre i mitten och sen lite mer på slutet och sista stenhårt på 490 w. Det blev totalt 20 gånger en knapp minut varje intervall. 

Det kändes oförskämt bra sammantaget, ingen schackning alls och blixtsnabb återhämtning mellan varje varv. Jag kunde ju bara rulla tillbaka varje varv så pulsen åkte ner "för mycket" för att jag skulle kunna hinna hamna i rätt zoner. Det ser absurt ut på Garmin jag har 113 i snittpuls i 89 minuter med 324 npw (inklusive 25 min lugn uppvärmning) håller mitt hjärta på att stanna? Målet var ju betydligt högre puls men på tillbakavägen varje varv så gick återhämtningen så snabbt att den inte hann gå upp så långt i intervallerna. Knappt över 140 och på den sista stenhårda nådde jag 150 som toppnotering (90% egentligen där jag skulle ligga men samtidigt skulle bara intervallerna göras på 400 w i 30 s och jag körde över det i nära en minut 20 x).Kraft och pulszoner ser nästan helt orimligt ut. 20 min i kraftzon 7 >404 w men nästan all tid i pulszon 2 & 3 bara 2 min i zon 4 helt galet. Grymma ben hela vägen och kändes nästan som en maskin hela vägen. Hoppas sluttestet om några dagar har samma eller ännu bättre känsla. Kroppen är en märklig maskin borde ju varit rätt sliten idag efter 14 raka dagar tänker jag. Jag kanske har kört för lätt? Se programmet nedan och testa gärna jag tycker det varit rätt kul och inspirerande. Kör ju annars så himla mycket sweetspot och lägre watt men mycket längre kul att dra på lite också ibland.

http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/?fbclid=IwAR3f7hdIqkm9LRN6Hl-0s8uEk61xhwmypgIrEoJkfG71zm2jf3JzZ-gjhso

Tommy Prim back in the days

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1e_eBotN_YqNbWHcmM-dIWn77g6PfXM3s

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1by6eW7InhtsVSTRRvcu5BiQDIKNAitf_https://drive.google.com/uc?export=view&id=16XWfsPZeId5_6-ryA_3He60MEru3-ykmhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1ebay5K-TghauURN43s1fW3eHun6vaoD4https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Pn-vSLUTKfjjDsWAN1rszzbabHiZjX-Khttps://drive.google.com/uc?export=view&id=14gpCvi0QAwquBM50nf18Xdgb2-2kI-ja

En annan väldigt kul grej är att Tommy Prim en av våra absolut största cykellegender kontaktade mig nyligen och hade testat Cellexir One och undrade om han kunde bli ambassadör? Verkligen superkul och häromdagen snackade vi cykel en lång stund. Otroligt hur vass han var i början på 80 talet. Skrev så här på min fb idag:

Som tonåring i Västervik i början på 80 talet minns jag en gång när Postgirot swischade förbi med målgång av en etapp i stan. Wow vilken fart och vilka coola cyklar. Cyklisterna efteråt på stortorget med knallbruna rakade ben och armar och sen kritvita på överkroppen. Vilka stenhårda krigare och hårdast av dem alla på den tiden i början av 80 talet var Tommy Prim. Som sporttokig grabb var det fantastiskt att ta del av Tommys enorma prestationer i klassiska Bianchistallet (tänk att ha en sån cykel varje tonårings dröm då..) Tommy kom 2:a 2 gånger i Girot och vann ett flertal klassiska lopp och var under några år på tidigt 80 tal troligen världens starkaste etapploppscyklist. Tänk om det varit idag? Vilken superstjärna. Ni kan säkert förstå att jag som cykeltokig hickade till när det nyligen plingade till i min mailbox och Tommy som beställt Cellexir One och upplevt god effekt undrade om han kunde bli Cellexir Ambassadör inför ett stundande äventyr där han ska cykla Italien runt igen 400 mil. Ett nytt eget Giro Di Italia som 65 åring för Tommy som verkligen håller igång på cykeln fortfarande👍.Fantastiskt kul och vi är så glada att nu kunna presentera Tommy Prim som Cellexir Ambassadör. Varmt välkommen Tommy Prim😍 Keep on riding!



lördag 13 mars 2021

Slut på semestern dags för VO2 Max block 14 dagars booster program

Hela vintern har jag låtit bli att köra riktigt högintensivt. Endast ett par intervallpass på 4-5 månader. Desto mer strax under tröskel och det har givit en toppenbra aerob bas och på flera sätt nästan svårförståeligt bra gensvar med mångder av pers rekord både på 20:or och på utecykling där ett pass för 2 veckor sedan sticker ut med rejäl pb (i februari) både i fart och kraft på 8 mil Vikskolan - Almunge t o r på 1.54 med 42.5 fart och 322 w på Madonen. Kändes nästan som ett outlier resultat, bara att tacka och ta emot.

Samtidigt har jag känt att jag haft svårt att gå högt i intensitet / puls väldigt bra vridmoment på låga varv men inte mycket att komma med på höga varv och inte lyckats skrämma upp pulsen över 160 slag mer än någon enstaka gång (Max kanske 168 nu?).

Men nu har jag bestämt att köra ett hårdare block med intervaller 14 dagar i rad. Körde det här programmet för 3 år sedan med väldigt bra resultat och lyckades höja 5 min testet vid start 400 w till sluttestet 440 w. Något liknande nu vore ju toppen.

Igår gjorde jag starttestet efter en dryga 30 min lite stegrande intensitet först ett Åstrand test 6 min a 250 w 60 kadens som gav bra svar 118 snittpuls 121 högt i nivå med mina bästa tidigare sedan 20 min a 300 w snittpuls 137 följt av en stenhård 5 min som landade på 404 w med 151 snitt 161 som slutpuls.

Tirenno Adriatico som underhållning till träningen och väldigt kul att se vår Cellexir Ambassadör Topbias Ludvigsson så mycket i rutan i lång lång utbrytning.
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1krYKmLWWQXJ8OM0L3bWmrpfCntyvZcIkhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1tFamp_PFNyHArKXMu_jtLMaVzHStetaI

Idag var det dag 2 och det var ett ganska lätt pass med upp o nedvärmning 50 min och däremellan en 10 min 30/30 på 100% av VO 2 (testet 404 w ) och sen 50% i ”vilorna” ca 200 w. Kändes lätt så de hårda landade lite högre än 400 w. Men tanken med programmet är också att inte köra sig helt slut för att orka hela 14 dagars perioden. 

För den som blir lite sugen rekommenderar jag verkligen detta program det är korta pass under timmen och kommer garanterat ge ditt VO2 Max och syreupptag en rejäl boost.

Kör hårt!

onsdag 3 mars 2021

Årets första Roslagstempo och mitt livs snabbaste 8 mil samt ett hjultest FFWD vs Zipp 808 NSW

 Igår var det fint soligt väder och 6-7 grader men man lurade sig lite. Mötte en väldigt kylig kraftig vind från nordväst gjorde utcykling norröver från Väsby till Almunge allt annat är behaglig, åkte stundtals som vante nästan fram och tillbaka på vägen i kant / motvind på TT cykeln. Jag hade gett mig ut för att köra 13 mil solotempo inte alltför hårt, strax under tänkt kraft för mitt kommande världsrekordförsök på 20 mil. Lite nedtränad nu efter ganska många hårda timmar runt tröskel sedan i fredags och velade med mig själv strax innan Almunge efter knappa 4 mil om jag skulle skita i det och vända tillbaka istället för att svänga höger mot Edsbro och sedan Rimbo och vidare gamla Norrtäljevägen till Vallentuna och till slut tillbaka Väsby för årets första varv på fina 13 mils rundan Roslagstempot. Jag valde att fullfölja men slog av lite på tempot efter en halvhård första timme i skarpa motvinden. Nådde Almunge med 39 fart och dryga 300 w sen blev vinden bättre och jag kunde nästan börja njuta lite av det soliga vädret. När jag sen svängde söderut från Edsbro och fick solen i ansiktet och vinden i ryggen var det riktigt härligt långa stunder. Det kändes dock aldrig "fort" igår gällande de yttre förutsättningarna, ibland är det bara så långsam och snabb luft med olika lufttryck temp och hur vinden kommer. Men helt klart det går ju mycket långsammare när det är kallt, ni som spelar golf vet vilken skillnad det är i bollflykt när det äär varmt.

Körde helt nonstop hela vägen med min grymma JB:s Måndagslåt lista i lurarna och jobbade sakta men säkert upp farten på hemvägen innan motvind åter tog vid västerut sista 2 milen. Var uppe på 41,5 snitt men sjönk fort till 41 med 6-7 km kvar vilket gav en mental push att nej inte under 41 så fick höja intensiteten sista 10 min och kom tillbaka med en tid på 3.10 över 13 mil 41,1 snitt bra pass med 285 w och sett till puls bara zon 2-3 med låga 133 snitt ca 79% av max men det upplevdes inte lika lätt som pulsen ger sken av. Det tar att vara ute på TT cykel dryga 3 timmar när det blåser och det var rätt kyligt första timmen.

Mycket bra träning nu annars sedan i fredags då jag gjorde mitt livs starkaste cykling med 8 mil racer med nya Falcon FFWD 2 spoke hjulen. Det var även då blåsigt och mycket kantvind men hade sånt sjukt bra driv i kroppen i fredags och körde Väsby - Almunge t o r 8 mil med rejält pb med 42,5 fart på linjehoj och likaså stort pb vad gäller kraft med 322 w i nära två timmar. Min rekordfart tidigare på längre sträcka med racer var 42 förut från i somras / tidig höst på samma Roslagstempo och att göra det här nu nästan i vintern känns nästan overkligt vid 54. Bara att tacka och ta emot känns som den träning jag gör med rätt mycket intensitet runt tröskel bär frukt bra. Fattar det knappt det är bara några år sedan jag nådde 40 kmh snitt 10 mil med racer out & back en varm sommardag. Då en drömgräns och nu det här? Var är gränserna? Finns det gränser?

Snygga eller fula hjul? Åsikterna går isär men sjukt härliga att cykla på SCHWOOSH SCHWOOSH låter det i allt högre frekvens i takt med ökad fart man vill bara öka och öka för att höra ljudet:-)

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1FCFj32OObTgRcyWz655jn3mgTM5mpcqLhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1noR6z6ZIFzs5bE25sBTu9ZuIGQQlh_eD

Hjultest häromdagen en selfie från klassiska Vikskolan

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1wL23oLV9uJfd420jUSGzw3rQeBPpI_UZ


https://drive.google.com/uc?export=view&id=1lI2Wiss70BavG_vQH94xEIPmUcvRl0fihttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1tvCkzIQoeOuY5IBPqjO4UbxTJjmLfzJT



På tal om träningsstrategi med mycket tröskelfart jag talade en lång stund med Nils Van Der Poel förra veckan och han var ju inne på samma tema "man blir bra på det man tränar". Han berättade att han inför VM nu visste att 29.9 s varv x 25 st skulle ge världsrekord så kunde han nöta in den farten och "känna den tro på den" kunde det lyckas så månaderna innan gjorde han varv på varv i exakt den farten. Han nötte in den inte mindre än 80 x 10000 m i världsrekordfart. Alltså 80 mil! Det är helt galet. Han delade upp 10 k "loppen" i några olika intervaller typ 3 x 3000 m med lite vila emellan för att orka köra exakt på 30 s per varv. Så otroligt häftigt. När VM väl kom satt exakt den farten som ett schweiziskt precisionsurverk i ryggmärgen och han satte varv på varv på exakt 29.9 hade väl typ 0.3 kmh i skillnad mellan snabbaste och långsammaste varv. En av svensk idrottshistoria mäktigaste uppvisningar inom en konditionssport. Nils berättade också att han kört väldigt mycket tröskel på cykel som uppbyggnadsträning. Ofta upp mot 8 timmar per vecka på riktigt hård belastning. Utöver det bra många timmar på lägre intensitet löpning och cykel för totalt runt 20 timmar per vecka. 

Det ger ju lite perspektiv sedan i fredags har jag också kört ca 8 timmar runt tröskel på 5 dagar och det kändes i kroppen igår på långcyklingen att man var lite nedtränad och då har jag inte kört de ytterligare 10 timmar långsammare distans heller.. Men å andra sidan är jag också 30 år äldre än NVDP:-) så kanske inte så konstigt att man inte kan träna lika mycket..

I den här fina perioden från i fredags med bra cykelträning hann jag också med ett kort hjultest mellan de nya FFWD Falcon & Zipp 808 NSW i min fb grupp som du kan läsa om och gå med i gruppen här JB Testar

Kör hårt!

torsdag 25 februari 2021

Träningssnack med Nils van der Poel nytt Falcon 2 ekers bakhjul och bra Wattbike form.

Snacka om genombrott som Nils van der Poel fick med dubbla VM guld och världsrekord på 10 k skridsko. Alla vi som såg loppet bara häpnade över den otroliga uppvisning han gjorde i styrka, teknik och disciplin på loppet. Som ett schweiziskt precisionsurverk varje varv 29,9 i snitt och typ sämsta varv på 30,2 helt makalöst i nära 50 kmh! Världsrekord under dåliga förhållanden vad gäller lufttryck /höjd. 12 s till silver 20 still brons! I en helt egen liga bland fullblodsproffs från Holland mm. En av de absolut mest imponerande prestationerna i svensk idrottshistoria enligt mig.

Jag har haft lite kontakt med Nils och vi planerar att cykelträna ihop nu när värmen kommer. Kommer bli grymt kul. Han är som ni kanske gissar extremt vass på cykeln och tränar enorma mängder cykel under off season. I förrgår var han ute och sprang ett långpass och vi hade ett långt telsamtal om träning under tiden han sprang. Verkligen inspirerande att höra Nils berätta om sin egen väg till att bli bäst i världen. Träningsfilosofi och genomförande med långsiktiga mål som han tagit väldigt okonventionella vägar för att nå. Det gav en massa bra input och inte minst inspiration till min egen träning och mot egna mål. Fan killen är 24 jag är 54 det känns som tvärtom när vi talar träning.. Ett bra lyssningstips får ni här i det efter VM inspelade podavsnittet där Nils gästar legendariske ultralöparen och lika sköna karaktären Rune Larsson don´t miss out: https://poddtoppen.se/podcast/1480744217/runes-loparpodd


Peppad av samtalet cyklade jag hem från kontoret i stan på kvällen och följde upp med en tänkt 20 intervall på Wattbiken i ganska hårt tempo typ lite över tröskel. Det kändes betydligt lättare än vad jag vågat hoppas och de 330 w som jag utgick från kröp stabilt upp utan att pulsen rusade alls. Efter 20 min hade jag 341 w och låga 142 i snittpuls och eftersom pulsen fortfarande var under 90% av max så fortsatte jag 10 min till för fina 342 w (4,6 w/ kg) på 30 min med måttliga146 i puls (87% av maxpuls) och mycket bra känsla kanske 17 på Borgskalan. Klart bästa Wattbike halvtimmen någonsin och det kändes som rätt mycket mer hade funkat i alla fall på en tjuga.https://drive.google.com/uc?export=view&id=1xeJ4f_YMbktObUZo4lMntdWatr8uYvi5

Sen igår blev det en bra träningsdag till fast på hemmakontoret med en bra padelmatch på förmiddagen följt av ett Teams möte hemma och sen en lugn knapp 3 timmars runda på CX. Efter det var jag ändå ganska ledbruten, mest av Padeln tror jag inte spelat på 6-8 veckor nu och galet stel blir jag efteråt när man är ovan med rörelsemönster etc. Kände mig mer som 75 än 54 i går kväll och en bra bit från idrottsman. Som tur är idag klart piggare men nöjer mig med lugn pendling idag till stan och snart hem. Imorgon däremot blir det ett höjdarpass, utepremiär i vårsolen med racer och nu med dubbla Falcon FFWD 2 ekers på. Blev så jäkla nöjd med framhjulet jag köpte i höstas och använder på både TT och Madonen så jag beställde ett likadant bakhul med tubeless Conti GP 5000 som Peter Hugod nu monterat åt mig och jag ska få ikväll. Tänkte köra klassiska 8 milaren Vik skolan -Almunge - Vikskolan och kommer troligen köra rätt hårt. Ska bli sjukt tillfredställande att höra swooschet både fram och bak från hjulen. Ride hard & safe!

https://drive.google.com/uc?export=view&id=14eu7U41RjS-IiOxMR2UliwqHXUyO5Va5


torsdag 18 februari 2021

2 timmars test hård Wattbike utan och med energi - Del två med 7 st gel vad blev skillnaden att cykla med bara vatten?

 Igår gjorde test nr 2 med samma protokoll som jag beskrev i förra inlägget. Igår med en 29 grams gel var 15 minut totalt 7st och totalt hela 203 gram kolhydrater på 2 timmar så ett högt intag som korresponderar ganska bra till de rön som alltmer verka peka åt att ett högre energiintag än vad man trott tidigare är att föredra på långa endurance event. Tidigare var riktlinjer ca 80-90 g / timme nu ser man fördelar med upp över 100 gram upp till 120 g / h på de riktigt hårda långa passen. Kan vara väl tufft dock att få i sig så mycket https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races

2 timmars passet igår alltså exakt samma som sist men då på vatten 3x30 + 2x 15 min a 300 w 2 min vila. Huruvida ben och kropp var någorlunda återhämtade efter samma pass 2 dagar tidigare är ju svårt att säga men jag tror "ingångsnivån" dagsformen är ganska stabilt jämn för båda passen. Var lite spänd på hur det skulle kännas nu med en massa gels under vägen men räknade med att första timmen skulle vara ganska lik då inlagrat glykogen ca borde räcka åtminstone 1 timme. Var nästan läskigt jämn exakt samma resultat som förra passet, på slaget samma puls 138 snitt i första och 144 på andra. Kändes ungefär samma på Borgskalan som förra gången typ 13 och 15. Intervall 3, 4 och 5 och nu kom skillnaden. Inte på pulsen den var nära exakt som förra gången på alla intervaller och totalt med snitt 144 (86% av max) under de två timmarna. 

Vad som däremot var en tydlig skillnad var den upplevda tröttheten hur slitigt det var sista 45 minuter med 17 nära 18 på Borgskalan på bara vatten nu var det inga problem alls och kanske 16 i känsla trots puls upp mot 90% på slutet av de tre sista intervallerna. Känslan efter sista på vatten var att 30 min till hade aldrig gått nu kändes det som att det hade kunnat gå att fortsätta en bra stund till.

Så nog gör det skillnad vilket vi förstås visste men det var intressant för mig att kvantifiera skillnaden och känslan mer exakt så här. Efter passet var också skillnaden mycket stor i upplevd slitenhet trötthet / återhämtning. Igår var jag snabbt återhämtad och kände inte mycket av passet efter några timmar jämfört med 2 dagar innan då det verkligen kändes hela kvällen att det var stentufft.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1m5F1gka1w_pTj0SNMXty1W3jC4nrsDtx

Sugar chock anyone?

https://drive.google.com/uc?export=view&id=12DzDcIGq12KTjrhS3-CGEKZBJNgPINTW

Signed sealed delivered

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1orZJ1AkFvitOMmuLoVaHCrIHNjkur5ZQ

Ett pass kvar i del 3 med samma protokoll lägger jag till en Cellexir Endurance som utöver ren energi i form av socker från gels lägger till koffein l cittrulline rosenrot ginseng mm och ser vad som händer. Jag vet ju hur jag brukar reagera med Endurance så väntar mig en ytterligare boost.

Väldigt passande i och med nu ökat intag av sportenergi blev jag förra veckan uppringd av ägaren till Skip nutrition som läst om mina ambitioner med världsrekordförsök 200 k solocykel samt cykla Vätternrundan solo snabbast möjligt. Han frågade om jag var intresserad av något samarbete. Jag sa gärna jag har faktiskt provat era Beet Speed tabletter med nitrat nu och de funkar grymt bra för mig köpte även lite gels och sportdryck och kommer ju behöva en del till om jag ska anamma en ny mer energirik taktik. Så i fredags fick jag en hel låda med sportenergi av alla de slag hem. Grymt schysst har fått en favorit med återhämtningsdrycken Top Fuel efter varje träningspass, perfekt med protein kolhydrater och mineraler vitaminer för snabb återhämtning plus riktigt god päronsmak. Extra kul med Skip då det är ett gammalt anrikt svenskt företag som jag minns så väl från gymtiden hemma i Västervik på 80 talet då gamle bobybuilding legenden Uffe Bengtsson var reklampelare. Nu har bolaget profilerat om sig mer mot konditions idrotter också. Väldigt schyssta grejer till bra priser med produktion i Sverige


https://drive.google.com/uc?export=view&id=1iU2BSxLmFQV-d3qpGXSrBioCRPT9ynux




måndag 15 februari 2021

Vad betyder energiintag med eller utan på ett hårt långt pass? Test 2 timmar Wattbike a 301 w > 4 w /kg på vatten

Det här med energiintag på träning / tävling är ju något som ständigt har debatterats genom åren och nu verkar mer tecken gå åt att ett ännu lite högre energiintag kan ge bättre resultat än det redan för många tuffa att få i sig 80 gram kolhydrater per timme och t om så mycket som 120 gram per timme är att föredra för längre event. Läs här: https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races Upp till nära en timme klarar sig kroppen oftast redan bra på inlagrad energi / glykogen.


Jag själv har varit rätt slarvig med det här och ofta kört ganska långt och hårt på mest vatten. På tävling har jag försökt vara lite mer noggrann men även där ganska långt ifrån 80 gram / timme för det mesta. Jag har tänkt att den gamla principen train low race high kanske är bra för fettförbränningen och sen är det ju rätt "olustigt" med allt socker som den typen av sportenergi ofta medför. Men efter lite samtal med sakkunniga och lite övergripande analys av forskningsläget verkar det som tillvänjning för bra fettförbränning kan ske rätt bra ändå och de lågintensiva passen gör jag naturligt mest med vatten men jag kommer försöka öka mitt energiintag ordentligt i år på de lite hårdare passen enligt tesen tränar man med bättre effekt och cyklar fortare blir man helt enkelt bättre och snabbare.

Idag kom jag på idén att göra ett test med ett hårt 2 timmars pass under några gånger enligt exakt samma protokoll och då köra det första gången helt utan energi bara vatten 2: gången med en 25 gram gel varje kvart det blir 175 gram kolhydrater och 3 gången som 2 fast med tillägg en Cellexir Endurance innan. Jag kör passen på Wattbike i Vinterstudion någon timme efter normal lunch i en intensitet som är hård men som jag bedömer vara möjlig att klara 2 h enligt modellen 4 x 30 min med 2 min vila. Jag satte kraften till 300 w i intervallerna (4,05 w/kg) och satte igång att trampa. Som tidsfördriv kollade jag på serien Atlantic Crossing på bioduken.

Jag kollar snittpulsen och upplevd ansträngning i varje intervall första gick glädjande väldigt lätt och puls blev 138 snitt ca 82% av pulsmax. Borg skala kanske 13 av 20. 2 min vila fylla på vatten intervall 2 fortfarande ganska lätt men pulsen trillade upp några slag till 144 snitt 86% av max 149 högt. Borgskala 15.

Hälften gjort men det här kommer bli tufft kände jag inte minst mentalt då långa innecyklingar inte riktigt är min grej trots min fina Vinterstudio med all tänkbar underhållning har jag nästan aldrig kört längre än 90 min men nu var jag fast besluten att göra det här testet och den stora skillnaden lär ju komma timme 2 om den blir stor?

Intervall 3 rullade på bra i 10 min men sista 20 var rätt tuffa. Pulsen fortsatte upp några slag och blev 148 i snitt 89%  av max och 153 högt. Borgskala 17/20. En kvar, fan nu är det tufft att bara få fylla på vattenflaskan kände jag men vad gör man inte i "vetenskapens" tjänst:-)

Sista intervallen och nu började det ta ganska hårt framförallt mentalt och efter 10 min beslöt jag att ändra testprotokollet och göra sista halvtimmen med 2 x 15 med kort vila jag kände ingen lust att fullständigt krossa mig. Tuffa 15 min som gick med 146 i snittpuls och 17 i Borgskala. Sista 15 gick ändå ok efter den korta pausen nu när man såg målet men bra tufft mot slutet. Snitt 148 högt 156 och Borgskala 17 på den också.

Jäkla pärs helt klart 2 h a 301 w totalt blev snittpulsen 144 det ska jag klara mer än ett par timmar men inne på testcykel och med bara vatten så blev det ett av de tuffaste passen på mycket länge och det kändes ju sällsynt skönt efter ute i bubbelpoolen med en god recoverydrink efter.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=19YQH-NhtHnIWlH0-aQySl9xINdqerEOzhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1IBu6tvGiWPpZ5s7ey-1iZo558Exrr5_3

Nu blir det någon dags lättare träning innan pass nr 2 i mitt test tar vid. Borde ju gå lite lättare om jag inte har en urkass dag. Blir väldigt spännande att se vad skillnad blir i både puls och upplevd ansträngning med en gel varje kvart. Vad tror ni? Blir det stor skillnad? Hur kör ni med energi? Det handlar förstås mycket om vad era mål är också vill man mest cykla för att det är kul och ger bra träning kanske t om gå ner lite i vikt ska man förstås köra lite mer på vatten eller lägre energiintag. Men om ditt mål är att prestera bättre kanske läge att kika lite mer på det här?

Måste ju också belysa den alldeles otroliga insats Nils van der Poel gjorde igår blev helt blown away av hans åkning vilken urkraft vilket driv helt INSANE! Nära 50 i snittfart på skridsko i en mil! Varven på 29.9 och världsrekord under dåliga förutsättningar med högt lufttryck. Minns när legenden Tomas Gustafsson åkte på 80 talet och man då också lika tagen när Bosse Hansson kommenterade och Tomas gjorde varven på typ höga 33 eller låga 34. The Times They are A Changing.. Nästan overkligt att ta in Nils prestation som är bland det absolut mest imponerande jag sett under hela mitt sportintresserade liv. Grymt skön kille också haft en del kontakt med honom och vi ska cykla lite ihop till våren ser jag verkligen fram mot han är löjligt stark på cykel som ni kanske kan förstå och gör ju mycket av träningen på cykel också utöver ultralöpning och skridsko. snacka om att gå sin egen väg. Helt fantastisk historia och utveckling. Snacka om att Nils bevisat att allt går och går det inte så går det ändå!



måndag 8 februari 2021

Basträning på ny peaknivå

Jag har de senaste månaderna kört ganska mycket övervikt mot basträning med olika varianter av MAF baserad träning (maximum aerobic function). Nu kommer jag börja en period med mer högintensiv träning intervaller i olika former med syfte att höja syreupptag VO 2 max något. Den träningen sliter ju väsentligt mer på alla plan både fysiskt och psykiskt och jag bävar alltid lite inför zon 5 träning, men det är ju bra skönt efter..Och på tal om skönt efter så idag var det en alldeles extra skön stund i spabadet ute som jag nästan alltid tar efter träning. Bästa stund på dagen med lite vila kontemplation och avslappning, inte sällan jag slumrar till 10 min. Kontrasten mellan det 40 gradiga vattnet och minus 10 grader och vackra snöiga Edsviken i vinterskrud ger en svårslagen setup.

Idag var det också extra tillfredställande då träningspasset gick nästan löjligt bra. Körde inte hårt men ganska länge för att vara jag. Har svårt för långa pass med innecykel och kör sällan över 1 timme men idag blev det 100 minuter fördelat på TT cykel på trainer uppvärmning 20 min sedan Wattbike med idé att köra ca 80 min på den ca kraft jag tänker mig ett världsrekordförsök i sommar på 200 km solocykel runt 280-290 w men skall då försöka klaras i i ca 4,40 eller nåt sånt. Ingen lek det är nästan 4 w / kg. Får jag till bra aerodynamik som förra året och helst ännu lite bättre borde jag klara av +43 fart med den kraften gjorde 18 mil med 42.9 kmh a 274 w i somras på en bana med över 700 höjdmeter så en platt snabbare bana och lite mer kraft borde ge mer fart, men det ska göras också.. Kräver en jäkla massa träning för mig om det ska gå. Därför var det extra glädjande att passet idag var överlägset den bästa känslan jag haft på den kraften. Gick nästan så lätt att jag började tvivla på Wattbikens siffror första 40 min som gick med 282 w zon 2 hela vägen maxpuls 133 och snittpuls 127 ( ca 75% av max). Bestämde mig för att fortsätta 40 min till men Wattbiken slog av när jag gick av cykeln för att byta musik på bioduken så fick börja om och nollställa på intervall 2. Bestämde för att öka 10 watt till 290 för att se om det gjorde skillnad ansträngningsmässigt med de extra 10 watten. Tillsammans med 40 min till direkt på  och lite högre kraft blev det förstås lite jobbigare och de sista 40 min gick med 290 w 133 snittpuls. Totalt 80 min a 286 w och ca 130 puls är helt klart den bästa aeroba form och känsla jag haft någon gång. 

Baserat på det här kanske jag våga skruva a upp wattmålet lite till och sikta mot 300 w som marschfart i alla fall första timmarna men det är ju det här som är utmaningen att hålla så hög snittkraft så länge utan att mattas.

Suveränt besked idag i alla fall som tydligt visar att 54 år är ingen begränsningsfaktor för att förbättra sig lite till. För 6 år sedan startade jag mitt Project Benjamin Button stoppa mitt åldrande och försöka bli yngre, och sjutton vet om det inte fungerar lite? Jag är i alla fall betydligt snabbare på en cykel nu än då. Men någorlunda bra livsstil bra träning och kanske framförallt en mental bild om att det går. Allt går och går det inte så går det ändå kom ihåg det!
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1_Cq32btlAl_OpXP7OEXHNBOmDwKvSI7uhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1TSOJIFFD1oRMlCBRJKpWhqoLKwO8Wbk3




onsdag 3 februari 2021

Soloförsök snabbt runt Vättern i år? Bra besked med bästa aerob form på Wattbike och nytt 2 ekers bakhjul beställt

Tanken var att Team Serneke skulle satsa på ett rejält rekordförsök på nya längre banan 315 k på Vätternrundan i år. Det är ju lite oklart än hur VR kommer genomföras i år men på något sätt blir det troligen. Dock utan medverkan av Sernekes sammansatta lag. Lagledningen tog beslut förra veckan att skjuta på planen till 2022 då för många parametrar är oklar kring årets lopp för att dra igång ett så stort projekt som det innebär att samla tillräckligt många av de starkaste cyklisterna för att kunna köra nya sträckan sub 7 h vilket kräver ca 45 kmh i snittfart. Ingen lek som ni förstår och kräver både många starka cyklister samt inte minst ett grymt lagarbete.

Jag hade glädjen att vara med in i mål 2019 på förra försöket då 10 av oss i laget (drygt 40 startade) kom in på fin fina 6.37 med 45 snitt. Fantastisk upplevelse och helt extremt jobbig start med 50 fart till Jönköping, ett av mina bästa cykelminnen. Referat: http://jblifecycling.blogspot.com/2019/06/vatternrundan-team-serneke-rekordforsok.html

Lite synd att det inte blir ett gruppförsök i år men samtidigt rätt beslut tror jag. Kom då häromdagen på en idé jag fått i huvudet då och då. Tänk om jag skull försöka köra VR solo hela varvet själv och se vad tiden blir? Fruktansvärt tuff utmaning att ligga solo och spåra och ännu värre nu med mycket tuffare avslutning och längre lopp med minst 30 min mer cykeltid, men oj så utmanande och väldigt bra komplement till mitt andra stora mål i år. Ett officiellt WUCA  världsrekordförsök på 200 km solocykel https://ultracycling.com/

Jag har cyklat Vätternrundan 7 gånger tror jag och om jag gör ett soloförsök i år lär det bli det långsammaste varvet runt sjön men troligen blir det samtidigt det jobbigaste kanske då i konkurrens med 2019 och något annat sub 7 år. Har 3 eller 4 gånger sub 7 och några varv precis eller strax över samt debutåret 2011 med 7.53. Vad kan vara rimligt att satsa mot solo? Ingen riktig aning faktisk då väder och vind gör än mer om man är solo. Men med bra förutsättningar sticker jag ut hakan och säger att runt 37-38 kmh snitt och kanske runt 8.30 på nya banan skulle vara möjligt om man får vara hel och frisk och kroppen fortsatt svarar så bra på träning, Jag menar jag är ju bara 54 så varför skulle den inte göra det:-)

Och svarade bra gjorde det idag i Vinterstudion, körde 1 timme på jämna 300 w Wattbike 4 w/kg och ett bra test av aerob form. Jag gör ganska ofta denna typ eller liknande typ av aeroba tester för att se om jag ska fortsätta gneta på i zon 2-4 där jag oftast befinner mig eller om det är dags för de mer krävande (inte minst psykiskt) högintensiva intervallerna. Inte kört så mycket av den varan senaste månaderna men det blir något pass då och då. Och när jag var på Fuerteventura förra veckan och cyklade stenhårt TT med vårt triathonproffs Rasmus Svenningsson (gjorde 7.59 på full IM träning solo i somras, helt INSANE stark) fick man bita i hårt en ganska stor del av passen vill jag lova. Därför var det extra belönande idag att se att tesen fortfarande verkar stämma - Practice makes good!

Idag gick timmen på 300 w lättare än någonsin och pulsen var den överlägset lägsta för denna insats. 136 i snittpuls 131 första 30 min och inte mer än 141 snitt andra 30 min. Aldrig in i zon 4 och mitt i zon 3 som snitt. Väldigt kul besked:-). 

När jag kör 20 mila rekordförsöket har jag just nu ca 280 w som benchmark för måleffekt med en bra aeroposition borde ca 43 kmh vara möjligt då men det är förstås lite skillnad i att göra något en timme eller 2 vs nära 5 och det krävs verkligen en toppad kropp och huvud för att klara det här, men jag tror på det och det är tusan ingen dålig start.

Jag belönade mig själv igår och beställde även ett bakhjul av samma modell som jag köpte i höstas och bara älskar att köra med både på TT och linjecykeln. FFWD Falcon 2 ekers hjul. SÅ grymt häftigt hjul, stabilt och inte vindkänsligt, superaero och så snabbt dessutom med Conti 5000 tubeless riktigt skönt och punkteringssäkert. Hade ett väldigt snabbt Zipp 808 NSW bak på Madonen men med Falconhjulet så blir det både lite snabbare och inte minst driftsäkrare i samband med tubeless. Ändå fått några punkor på bakhjulet i år. Tänker mig Falcon paret på Vättern och även på TT cykeln all träning så kanske man kör Disc på tävling, tror Disc bör vara snäppet snabbare men skiljer nog väldigt lite och det här med tubeless är ju för skönt.

Kör hårt!


I bergen på Fuerteventura var det lite tufft med singelklinga 56 t 28 bak den dagen Rasmus tog mig på långtur med 1700 höjdmeter första 7 milen.. men Falconhjulet rullade grymt:-)

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1xyDs9B34-wYANyhNzuBPIANrZ-z_b8Gy

En av landets i särklass starkaste konditionsatleter nu Rasmus med 30 h träningsveckor och siffror / farteman knappt kan ta in. Blir väldigt spännande att se han när proffstävlingarna kommer igång. 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1F_qhClQ8BG0TX2K25vuZ6Nb_8VvkfleZ

Dagens Wattbike

https://drive.google.com/uc?export=view&id=175KZ_SrluualJ10CePsds8amjyClme3I




fredag 22 januari 2021

Med singelklinga 56 / 28 TT cykel - Bergen tog hårt på mig idag men inte på Rasmus

 Im too old for this shit😱 Pojkspolingen Rasmus S tog mig med på en tänkt 20 milare runt Furteventura. Fine så och vädret brukar ju va bra och formen är god. Vad jag inte hade med i beräkningen var sjuk dimma ännu värre motvind o kallt i bergen med lite regn och till det skavsår i ljumskarna från cyklingen tidigare i veckan.

Lägg till 1600 höjdmeter de första 7 milen med nära 10 kilos TT cykel singelklinga 56 T och 28 bak som kräver +300 w bara för att ta sig upp där det är brant och ni fattar? När sen cykeldjäveln började wobbla i utförsåkningen med dimmigt visir och en kropp som frös och mest kände ångest. Im too old for this shit. 

Så till slut nere på platten igen lämnade jag in och åkte korta vägen hem medans Rasmus bad ass bara fortsatte norrut i sjuka motvinden som det vore det naturligaste sak i världen. 

Nej fy fan vad skönt det var att komma tillbaka efter 12 mil och nära 4 h a 250 np  blev ju ett bra pass till slut ändå. Och tänk när jag svängde in till Playitas bröt solen igenom för första gången. Efter lite mat o öl nu solstol, getting back to life. Men imorgon får det bli vilodag. Nån måtta får det va på galenskapen..

Rasmus då den ubermänniskan han fortsatte norrut i stark motvind en 4-5 till innan han vände hem och höll +300 w sista 3 h i zon 3. Det är så galet så det knappt går att ta in hur stark han är. Tror han skulle tillhöra de starkste i vilket pro tour lag som helst nu. 21 mil 6 h a 281 w i hård vind med nära 2000 höjdmeter softar med 126 i snittpuls (Maxpuls ca 180). INSANE IMPRESSIVE