torsdag 25 februari 2021

Träningssnack med Nils van der Poel nytt Falcon 2 ekers bakhjul och bra Wattbike form.

Snacka om genombrott som Nils van der Poel fick med dubbla VM guld och världsrekord på 10 k skridsko. Alla vi som såg loppet bara häpnade över den otroliga uppvisning han gjorde i styrka, teknik och disciplin på loppet. Som ett schweiziskt precisionsurverk varje varv 29,9 i snitt och typ sämsta varv på 30,2 helt makalöst i nära 50 kmh! Världsrekord under dåliga förhållanden vad gäller lufttryck /höjd. 12 s till silver 20 still brons! I en helt egen liga bland fullblodsproffs från Holland mm. En av de absolut mest imponerande prestationerna i svensk idrottshistoria enligt mig.

Jag har haft lite kontakt med Nils och vi planerar att cykelträna ihop nu när värmen kommer. Kommer bli grymt kul. Han är som ni kanske gissar extremt vass på cykeln och tränar enorma mängder cykel under off season. I förrgår var han ute och sprang ett långpass och vi hade ett långt telsamtal om träning under tiden han sprang. Verkligen inspirerande att höra Nils berätta om sin egen väg till att bli bäst i världen. Träningsfilosofi och genomförande med långsiktiga mål som han tagit väldigt okonventionella vägar för att nå. Det gav en massa bra input och inte minst inspiration till min egen träning och mot egna mål. Fan killen är 24 jag är 54 det känns som tvärtom när vi talar träning.. Ett bra lyssningstips får ni här i det efter VM inspelade podavsnittet där Nils gästar legendariske ultralöparen och lika sköna karaktären Rune Larsson don´t miss out: https://poddtoppen.se/podcast/1480744217/runes-loparpodd


Peppad av samtalet cyklade jag hem från kontoret i stan på kvällen och följde upp med en tänkt 20 intervall på Wattbiken i ganska hårt tempo typ lite över tröskel. Det kändes betydligt lättare än vad jag vågat hoppas och de 330 w som jag utgick från kröp stabilt upp utan att pulsen rusade alls. Efter 20 min hade jag 341 w och låga 142 i snittpuls och eftersom pulsen fortfarande var under 90% av max så fortsatte jag 10 min till för fina 342 w (4,6 w/ kg) på 30 min med måttliga146 i puls (87% av maxpuls) och mycket bra känsla kanske 17 på Borgskalan. Klart bästa Wattbike halvtimmen någonsin och det kändes som rätt mycket mer hade funkat i alla fall på en tjuga.https://drive.google.com/uc?export=view&id=1xeJ4f_YMbktObUZo4lMntdWatr8uYvi5

Sen igår blev det en bra träningsdag till fast på hemmakontoret med en bra padelmatch på förmiddagen följt av ett Teams möte hemma och sen en lugn knapp 3 timmars runda på CX. Efter det var jag ändå ganska ledbruten, mest av Padeln tror jag inte spelat på 6-8 veckor nu och galet stel blir jag efteråt när man är ovan med rörelsemönster etc. Kände mig mer som 75 än 54 i går kväll och en bra bit från idrottsman. Som tur är idag klart piggare men nöjer mig med lugn pendling idag till stan och snart hem. Imorgon däremot blir det ett höjdarpass, utepremiär i vårsolen med racer och nu med dubbla Falcon FFWD 2 ekers på. Blev så jäkla nöjd med framhjulet jag köpte i höstas och använder på både TT och Madonen så jag beställde ett likadant bakhul med tubeless Conti GP 5000 som Peter Hugod nu monterat åt mig och jag ska få ikväll. Tänkte köra klassiska 8 milaren Vik skolan -Almunge - Vikskolan och kommer troligen köra rätt hårt. Ska bli sjukt tillfredställande att höra swooschet både fram och bak från hjulen. Ride hard & safe!

https://drive.google.com/uc?export=view&id=14eu7U41RjS-IiOxMR2UliwqHXUyO5Va5


torsdag 18 februari 2021

2 timmars test hård Wattbike utan och med energi - Del två med 7 st gel vad blev skillnaden att cykla med bara vatten?

 Igår gjorde test nr 2 med samma protokoll som jag beskrev i förra inlägget. Igår med en 29 grams gel var 15 minut totalt 7st och totalt hela 203 gram kolhydrater på 2 timmar så ett högt intag som korresponderar ganska bra till de rön som alltmer verka peka åt att ett högre energiintag än vad man trott tidigare är att föredra på långa endurance event. Tidigare var riktlinjer ca 80-90 g / timme nu ser man fördelar med upp över 100 gram upp till 120 g / h på de riktigt hårda långa passen. Kan vara väl tufft dock att få i sig så mycket https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races

2 timmars passet igår alltså exakt samma som sist men då på vatten 3x30 + 2x 15 min a 300 w 2 min vila. Huruvida ben och kropp var någorlunda återhämtade efter samma pass 2 dagar tidigare är ju svårt att säga men jag tror "ingångsnivån" dagsformen är ganska stabilt jämn för båda passen. Var lite spänd på hur det skulle kännas nu med en massa gels under vägen men räknade med att första timmen skulle vara ganska lik då inlagrat glykogen ca borde räcka åtminstone 1 timme. Var nästan läskigt jämn exakt samma resultat som förra passet, på slaget samma puls 138 snitt i första och 144 på andra. Kändes ungefär samma på Borgskalan som förra gången typ 13 och 15. Intervall 3, 4 och 5 och nu kom skillnaden. Inte på pulsen den var nära exakt som förra gången på alla intervaller och totalt med snitt 144 (86% av max) under de två timmarna. 

Vad som däremot var en tydlig skillnad var den upplevda tröttheten hur slitigt det var sista 45 minuter med 17 nära 18 på Borgskalan på bara vatten nu var det inga problem alls och kanske 16 i känsla trots puls upp mot 90% på slutet av de tre sista intervallerna. Känslan efter sista på vatten var att 30 min till hade aldrig gått nu kändes det som att det hade kunnat gå att fortsätta en bra stund till.

Så nog gör det skillnad vilket vi förstås visste men det var intressant för mig att kvantifiera skillnaden och känslan mer exakt så här. Efter passet var också skillnaden mycket stor i upplevd slitenhet trötthet / återhämtning. Igår var jag snabbt återhämtad och kände inte mycket av passet efter några timmar jämfört med 2 dagar innan då det verkligen kändes hela kvällen att det var stentufft.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1m5F1gka1w_pTj0SNMXty1W3jC4nrsDtx

Sugar chock anyone?

https://drive.google.com/uc?export=view&id=12DzDcIGq12KTjrhS3-CGEKZBJNgPINTW

Signed sealed delivered

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1orZJ1AkFvitOMmuLoVaHCrIHNjkur5ZQ

Ett pass kvar i del 3 med samma protokoll lägger jag till en Cellexir Endurance som utöver ren energi i form av socker från gels lägger till koffein l cittrulline rosenrot ginseng mm och ser vad som händer. Jag vet ju hur jag brukar reagera med Endurance så väntar mig en ytterligare boost.

Väldigt passande i och med nu ökat intag av sportenergi blev jag förra veckan uppringd av ägaren till Skip nutrition som läst om mina ambitioner med världsrekordförsök 200 k solocykel samt cykla Vätternrundan solo snabbast möjligt. Han frågade om jag var intresserad av något samarbete. Jag sa gärna jag har faktiskt provat era Beet Speed tabletter med nitrat nu och de funkar grymt bra för mig köpte även lite gels och sportdryck och kommer ju behöva en del till om jag ska anamma en ny mer energirik taktik. Så i fredags fick jag en hel låda med sportenergi av alla de slag hem. Grymt schysst har fått en favorit med återhämtningsdrycken Top Fuel efter varje träningspass, perfekt med protein kolhydrater och mineraler vitaminer för snabb återhämtning plus riktigt god päronsmak. Extra kul med Skip då det är ett gammalt anrikt svenskt företag som jag minns så väl från gymtiden hemma i Västervik på 80 talet då gamle bobybuilding legenden Uffe Bengtsson var reklampelare. Nu har bolaget profilerat om sig mer mot konditions idrotter också. Väldigt schyssta grejer till bra priser med produktion i Sverige


https://drive.google.com/uc?export=view&id=1iU2BSxLmFQV-d3qpGXSrBioCRPT9ynux




måndag 15 februari 2021

Vad betyder energiintag med eller utan på ett hårt långt pass? Test 2 timmar Wattbike a 301 w > 4 w /kg på vatten

Det här med energiintag på träning / tävling är ju något som ständigt har debatterats genom åren och nu verkar mer tecken gå åt att ett ännu lite högre energiintag kan ge bättre resultat än det redan för många tuffa att få i sig 80 gram kolhydrater per timme och t om så mycket som 120 gram per timme är att föredra för längre event. Läs här: https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races Upp till nära en timme klarar sig kroppen oftast redan bra på inlagrad energi / glykogen.


Jag själv har varit rätt slarvig med det här och ofta kört ganska långt och hårt på mest vatten. På tävling har jag försökt vara lite mer noggrann men även där ganska långt ifrån 80 gram / timme för det mesta. Jag har tänkt att den gamla principen train low race high kanske är bra för fettförbränningen och sen är det ju rätt "olustigt" med allt socker som den typen av sportenergi ofta medför. Men efter lite samtal med sakkunniga och lite övergripande analys av forskningsläget verkar det som tillvänjning för bra fettförbränning kan ske rätt bra ändå och de lågintensiva passen gör jag naturligt mest med vatten men jag kommer försöka öka mitt energiintag ordentligt i år på de lite hårdare passen enligt tesen tränar man med bättre effekt och cyklar fortare blir man helt enkelt bättre och snabbare.

Idag kom jag på idén att göra ett test med ett hårt 2 timmars pass under några gånger enligt exakt samma protokoll och då köra det första gången helt utan energi bara vatten 2: gången med en 25 gram gel varje kvart det blir 175 gram kolhydrater och 3 gången som 2 fast med tillägg en Cellexir Endurance innan. Jag kör passen på Wattbike i Vinterstudion någon timme efter normal lunch i en intensitet som är hård men som jag bedömer vara möjlig att klara 2 h enligt modellen 4 x 30 min med 2 min vila. Jag satte kraften till 300 w i intervallerna (4,05 w/kg) och satte igång att trampa. Som tidsfördriv kollade jag på serien Atlantic Crossing på bioduken.

Jag kollar snittpulsen och upplevd ansträngning i varje intervall första gick glädjande väldigt lätt och puls blev 138 snitt ca 82% av pulsmax. Borg skala kanske 13 av 20. 2 min vila fylla på vatten intervall 2 fortfarande ganska lätt men pulsen trillade upp några slag till 144 snitt 86% av max 149 högt. Borgskala 15.

Hälften gjort men det här kommer bli tufft kände jag inte minst mentalt då långa innecyklingar inte riktigt är min grej trots min fina Vinterstudio med all tänkbar underhållning har jag nästan aldrig kört längre än 90 min men nu var jag fast besluten att göra det här testet och den stora skillnaden lär ju komma timme 2 om den blir stor?

Intervall 3 rullade på bra i 10 min men sista 20 var rätt tuffa. Pulsen fortsatte upp några slag och blev 148 i snitt 89%  av max och 153 högt. Borgskala 17/20. En kvar, fan nu är det tufft att bara få fylla på vattenflaskan kände jag men vad gör man inte i "vetenskapens" tjänst:-)

Sista intervallen och nu började det ta ganska hårt framförallt mentalt och efter 10 min beslöt jag att ändra testprotokollet och göra sista halvtimmen med 2 x 15 med kort vila jag kände ingen lust att fullständigt krossa mig. Tuffa 15 min som gick med 146 i snittpuls och 17 i Borgskala. Sista 15 gick ändå ok efter den korta pausen nu när man såg målet men bra tufft mot slutet. Snitt 148 högt 156 och Borgskala 17 på den också.

Jäkla pärs helt klart 2 h a 301 w totalt blev snittpulsen 144 det ska jag klara mer än ett par timmar men inne på testcykel och med bara vatten så blev det ett av de tuffaste passen på mycket länge och det kändes ju sällsynt skönt efter ute i bubbelpoolen med en god recoverydrink efter.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=19YQH-NhtHnIWlH0-aQySl9xINdqerEOzhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1IBu6tvGiWPpZ5s7ey-1iZo558Exrr5_3

Nu blir det någon dags lättare träning innan pass nr 2 i mitt test tar vid. Borde ju gå lite lättare om jag inte har en urkass dag. Blir väldigt spännande att se vad skillnad blir i både puls och upplevd ansträngning med en gel varje kvart. Vad tror ni? Blir det stor skillnad? Hur kör ni med energi? Det handlar förstås mycket om vad era mål är också vill man mest cykla för att det är kul och ger bra träning kanske t om gå ner lite i vikt ska man förstås köra lite mer på vatten eller lägre energiintag. Men om ditt mål är att prestera bättre kanske läge att kika lite mer på det här?

Måste ju också belysa den alldeles otroliga insats Nils van der Poel gjorde igår blev helt blown away av hans åkning vilken urkraft vilket driv helt INSANE! Nära 50 i snittfart på skridsko i en mil! Varven på 29.9 och världsrekord under dåliga förutsättningar med högt lufttryck. Minns när legenden Tomas Gustafsson åkte på 80 talet och man då också lika tagen när Bosse Hansson kommenterade och Tomas gjorde varven på typ höga 33 eller låga 34. The Times They are A Changing.. Nästan overkligt att ta in Nils prestation som är bland det absolut mest imponerande jag sett under hela mitt sportintresserade liv. Grymt skön kille också haft en del kontakt med honom och vi ska cykla lite ihop till våren ser jag verkligen fram mot han är löjligt stark på cykel som ni kanske kan förstå och gör ju mycket av träningen på cykel också utöver ultralöpning och skridsko. snacka om att gå sin egen väg. Helt fantastisk historia och utveckling. Snacka om att Nils bevisat att allt går och går det inte så går det ändå!



måndag 8 februari 2021

Basträning på ny peaknivå

Jag har de senaste månaderna kört ganska mycket övervikt mot basträning med olika varianter av MAF baserad träning (maximum aerobic function). Nu kommer jag börja en period med mer högintensiv träning intervaller i olika former med syfte att höja syreupptag VO 2 max något. Den träningen sliter ju väsentligt mer på alla plan både fysiskt och psykiskt och jag bävar alltid lite inför zon 5 träning, men det är ju bra skönt efter..Och på tal om skönt efter så idag var det en alldeles extra skön stund i spabadet ute som jag nästan alltid tar efter träning. Bästa stund på dagen med lite vila kontemplation och avslappning, inte sällan jag slumrar till 10 min. Kontrasten mellan det 40 gradiga vattnet och minus 10 grader och vackra snöiga Edsviken i vinterskrud ger en svårslagen setup.

Idag var det också extra tillfredställande då träningspasset gick nästan löjligt bra. Körde inte hårt men ganska länge för att vara jag. Har svårt för långa pass med innecykel och kör sällan över 1 timme men idag blev det 100 minuter fördelat på TT cykel på trainer uppvärmning 20 min sedan Wattbike med idé att köra ca 80 min på den ca kraft jag tänker mig ett världsrekordförsök i sommar på 200 km solocykel runt 280-290 w men skall då försöka klaras i i ca 4,40 eller nåt sånt. Ingen lek det är nästan 4 w / kg. Får jag till bra aerodynamik som förra året och helst ännu lite bättre borde jag klara av +43 fart med den kraften gjorde 18 mil med 42.9 kmh a 274 w i somras på en bana med över 700 höjdmeter så en platt snabbare bana och lite mer kraft borde ge mer fart, men det ska göras också.. Kräver en jäkla massa träning för mig om det ska gå. Därför var det extra glädjande att passet idag var överlägset den bästa känslan jag haft på den kraften. Gick nästan så lätt att jag började tvivla på Wattbikens siffror första 40 min som gick med 282 w zon 2 hela vägen maxpuls 133 och snittpuls 127 ( ca 75% av max). Bestämde mig för att fortsätta 40 min till men Wattbiken slog av när jag gick av cykeln för att byta musik på bioduken så fick börja om och nollställa på intervall 2. Bestämde för att öka 10 watt till 290 för att se om det gjorde skillnad ansträngningsmässigt med de extra 10 watten. Tillsammans med 40 min till direkt på  och lite högre kraft blev det förstås lite jobbigare och de sista 40 min gick med 290 w 133 snittpuls. Totalt 80 min a 286 w och ca 130 puls är helt klart den bästa aeroba form och känsla jag haft någon gång. 

Baserat på det här kanske jag våga skruva a upp wattmålet lite till och sikta mot 300 w som marschfart i alla fall första timmarna men det är ju det här som är utmaningen att hålla så hög snittkraft så länge utan att mattas.

Suveränt besked idag i alla fall som tydligt visar att 54 år är ingen begränsningsfaktor för att förbättra sig lite till. För 6 år sedan startade jag mitt Project Benjamin Button stoppa mitt åldrande och försöka bli yngre, och sjutton vet om det inte fungerar lite? Jag är i alla fall betydligt snabbare på en cykel nu än då. Men någorlunda bra livsstil bra träning och kanske framförallt en mental bild om att det går. Allt går och går det inte så går det ändå kom ihåg det!
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1_Cq32btlAl_OpXP7OEXHNBOmDwKvSI7uhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1TSOJIFFD1oRMlCBRJKpWhqoLKwO8Wbk3




onsdag 3 februari 2021

Soloförsök snabbt runt Vättern i år? Bra besked med bästa aerob form på Wattbike och nytt 2 ekers bakhjul beställt

Tanken var att Team Serneke skulle satsa på ett rejält rekordförsök på nya längre banan 315 k på Vätternrundan i år. Det är ju lite oklart än hur VR kommer genomföras i år men på något sätt blir det troligen. Dock utan medverkan av Sernekes sammansatta lag. Lagledningen tog beslut förra veckan att skjuta på planen till 2022 då för många parametrar är oklar kring årets lopp för att dra igång ett så stort projekt som det innebär att samla tillräckligt många av de starkaste cyklisterna för att kunna köra nya sträckan sub 7 h vilket kräver ca 45 kmh i snittfart. Ingen lek som ni förstår och kräver både många starka cyklister samt inte minst ett grymt lagarbete.

Jag hade glädjen att vara med in i mål 2019 på förra försöket då 10 av oss i laget (drygt 40 startade) kom in på fin fina 6.37 med 45 snitt. Fantastisk upplevelse och helt extremt jobbig start med 50 fart till Jönköping, ett av mina bästa cykelminnen. Referat: http://jblifecycling.blogspot.com/2019/06/vatternrundan-team-serneke-rekordforsok.html

Lite synd att det inte blir ett gruppförsök i år men samtidigt rätt beslut tror jag. Kom då häromdagen på en idé jag fått i huvudet då och då. Tänk om jag skull försöka köra VR solo hela varvet själv och se vad tiden blir? Fruktansvärt tuff utmaning att ligga solo och spåra och ännu värre nu med mycket tuffare avslutning och längre lopp med minst 30 min mer cykeltid, men oj så utmanande och väldigt bra komplement till mitt andra stora mål i år. Ett officiellt WUCA  världsrekordförsök på 200 km solocykel https://ultracycling.com/

Jag har cyklat Vätternrundan 7 gånger tror jag och om jag gör ett soloförsök i år lär det bli det långsammaste varvet runt sjön men troligen blir det samtidigt det jobbigaste kanske då i konkurrens med 2019 och något annat sub 7 år. Har 3 eller 4 gånger sub 7 och några varv precis eller strax över samt debutåret 2011 med 7.53. Vad kan vara rimligt att satsa mot solo? Ingen riktig aning faktisk då väder och vind gör än mer om man är solo. Men med bra förutsättningar sticker jag ut hakan och säger att runt 37-38 kmh snitt och kanske runt 8.30 på nya banan skulle vara möjligt om man får vara hel och frisk och kroppen fortsatt svarar så bra på träning, Jag menar jag är ju bara 54 så varför skulle den inte göra det:-)

Och svarade bra gjorde det idag i Vinterstudion, körde 1 timme på jämna 300 w Wattbike 4 w/kg och ett bra test av aerob form. Jag gör ganska ofta denna typ eller liknande typ av aeroba tester för att se om jag ska fortsätta gneta på i zon 2-4 där jag oftast befinner mig eller om det är dags för de mer krävande (inte minst psykiskt) högintensiva intervallerna. Inte kört så mycket av den varan senaste månaderna men det blir något pass då och då. Och när jag var på Fuerteventura förra veckan och cyklade stenhårt TT med vårt triathonproffs Rasmus Svenningsson (gjorde 7.59 på full IM träning solo i somras, helt INSANE stark) fick man bita i hårt en ganska stor del av passen vill jag lova. Därför var det extra belönande idag att se att tesen fortfarande verkar stämma - Practice makes good!

Idag gick timmen på 300 w lättare än någonsin och pulsen var den överlägset lägsta för denna insats. 136 i snittpuls 131 första 30 min och inte mer än 141 snitt andra 30 min. Aldrig in i zon 4 och mitt i zon 3 som snitt. Väldigt kul besked:-). 

När jag kör 20 mila rekordförsöket har jag just nu ca 280 w som benchmark för måleffekt med en bra aeroposition borde ca 43 kmh vara möjligt då men det är förstås lite skillnad i att göra något en timme eller 2 vs nära 5 och det krävs verkligen en toppad kropp och huvud för att klara det här, men jag tror på det och det är tusan ingen dålig start.

Jag belönade mig själv igår och beställde även ett bakhjul av samma modell som jag köpte i höstas och bara älskar att köra med både på TT och linjecykeln. FFWD Falcon 2 ekers hjul. SÅ grymt häftigt hjul, stabilt och inte vindkänsligt, superaero och så snabbt dessutom med Conti 5000 tubeless riktigt skönt och punkteringssäkert. Hade ett väldigt snabbt Zipp 808 NSW bak på Madonen men med Falconhjulet så blir det både lite snabbare och inte minst driftsäkrare i samband med tubeless. Ändå fått några punkor på bakhjulet i år. Tänker mig Falcon paret på Vättern och även på TT cykeln all träning så kanske man kör Disc på tävling, tror Disc bör vara snäppet snabbare men skiljer nog väldigt lite och det här med tubeless är ju för skönt.

Kör hårt!


I bergen på Fuerteventura var det lite tufft med singelklinga 56 t 28 bak den dagen Rasmus tog mig på långtur med 1700 höjdmeter första 7 milen.. men Falconhjulet rullade grymt:-)

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1xyDs9B34-wYANyhNzuBPIANrZ-z_b8Gy

En av landets i särklass starkaste konditionsatleter nu Rasmus med 30 h träningsveckor och siffror / farteman knappt kan ta in. Blir väldigt spännande att se han när proffstävlingarna kommer igång. 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1F_qhClQ8BG0TX2K25vuZ6Nb_8VvkfleZ

Dagens Wattbike

https://drive.google.com/uc?export=view&id=175KZ_SrluualJ10CePsds8amjyClme3I




fredag 22 januari 2021

Med singelklinga 56 / 28 TT cykel - Bergen tog hårt på mig idag men inte på Rasmus

 Im too old for this shit😱 Pojkspolingen Rasmus S tog mig med på en tänkt 20 milare runt Furteventura. Fine så och vädret brukar ju va bra och formen är god. Vad jag inte hade med i beräkningen var sjuk dimma ännu värre motvind o kallt i bergen med lite regn och till det skavsår i ljumskarna från cyklingen tidigare i veckan.

Lägg till 1600 höjdmeter de första 7 milen med nära 10 kilos TT cykel singelklinga 56 T och 28 bak som kräver +300 w bara för att ta sig upp där det är brant och ni fattar? När sen cykeldjäveln började wobbla i utförsåkningen med dimmigt visir och en kropp som frös och mest kände ångest. Im too old for this shit. 

Så till slut nere på platten igen lämnade jag in och åkte korta vägen hem medans Rasmus bad ass bara fortsatte norrut i sjuka motvinden som det vore det naturligaste sak i världen. 

Nej fy fan vad skönt det var att komma tillbaka efter 12 mil och nära 4 h a 250 np  blev ju ett bra pass till slut ändå. Och tänk när jag svängde in till Playitas bröt solen igenom för första gången. Efter lite mat o öl nu solstol, getting back to life. Men imorgon får det bli vilodag. Nån måtta får det va på galenskapen..

Rasmus då den ubermänniskan han fortsatte norrut i stark motvind en 4-5 till innan han vände hem och höll +300 w sista 3 h i zon 3. Det är så galet så det knappt går att ta in hur stark han är. Tror han skulle tillhöra de starkste i vilket pro tour lag som helst nu. 21 mil 6 h a 281 w i hård vind med nära 2000 höjdmeter softar med 126 i snittpuls (Maxpuls ca 180). INSANE IMPRESSIVE 









onsdag 20 januari 2021

Fuerteventura 125 k TT full gas with Rasmus Svenningsson - Has anybody rode faster on this Island?

I have rode with some very strong cyclists during my late started cycling venture @43 some 11 years ago. But today oh boy this was out of this world. 125 k TT with professional Triathlete Rasmus Svenningsson age 29 World Champion in age group 25-30 a few years ago at Kona since then a full time professional with 30 h training hours / week. Rasmus is extreme strong on the bike and did a sub 8 hour full IM distance on a training session alone last summer. The bike split was 4.06 with 43,9 kph av. and the swim was a couple of 100 meters too long. I would guess he is one of the absolute strongest TT cyclist for the full IM distance in the world  right now. Yesterday we rode 80 k with a couple of hard 15 min intervals a 370 w for Rasmus and approx 340 w for me. He is 80 kg and i am 74 kg. They say that its hard to ride in hilly and windy Fuerteventura +35 kph. Yesterday we did a little over 38 on 80 k and today Rasmus was aiming for a full speed 125 TT in IM race pace @320 w approx with ambition to go + 40 kph.  And this was direct after a har swim session also at IM pace 4000 m. My ambition was to stay on his wheel. After all i am 26 years older than Rasmus:-)

It was a wonderful fine and sunny day here in Fuerteventura around 18 degrees c, low wind as i understand is very rare here. But it is quite hilly almost all of the time up or down and we had over 1000 m of height today most of it on the way northbound out where we had the wind slightly in the tail which is also quite rare. Fantastic beautiful on the first 60-80 k very few cars and mostly nice paved roads in good quality but ohh so tough in the climbs with my single chainring 56 T with 28 back. Not ideal for biking here i can tell and when Rasmus pushes 400 w uphill i had to dig deep to stay on his wheel wiht a very low cadence. But so rewarding scenery "up there" with mile afte mile view and almost no cars. Dead fast descents and after 295 w just to stay on Rasmus wheel the first hour it was a little bit easier on the way down to the coastline. But on a long and quite steep climb i almost have to ask Rasmus to ease off a little bit i was on the limit there. 

I did not have my best day, my legs was not in a good mood but boy did i fight. I shall not loose his wheel. Just aint gonna happen i decided. But my ambition to take the front disappeared after the over the limit climbs. On the last 40 k we hoped for a fast run on the motorway but it was so extreme slow and wind againt / from the side so i nearly had to let him go a couple of times. My pulse was low and i usually should be able to push a little bit more but the ride had taken its toll and now it was just glue myself to Rasmus wheel the last 20 k. With 15 to go i was happy because i felt i will make it. But then came an extrem bad road for 2 k with ashphalt like the paving on a bad belgian pave. Just push and not let go of the wheel was my mantra and with only a couple of hundred meters left of the bad road i was going to make it then my chain dropped in a big bump. So darn annoying. So close with only 10 k to go. Rasmus continued because he wanted to set a hard to beat course record. I stopped, put the chain back and the rode the last 10 k a little extra hard as "a revenge" on myself. Was a little irritated first so close to the end but then i was quite satisfied wiht the effort and performance i had achieved after all and was able to finish the alst 10 k alone in good power and speed and just lost a little over a minute with a quite long stop. Rasmus finished 40,7 over 125 k with an amazing average power a 330 w for 3 hours 4 minutes thats INSANE. Welcome you cyclist around the world to beat that! I finished 40,6 and i have to say i am quite satified with that, this was an extreme hard ride.

So great to be able and train with Rasmus he is an outstanding athlete. After our ride yesterday where he held over 300 watts for over 2 hours hed did a jog down 15 k a 3.45 / km tempo. I dont know what tempo your jog downs are:-)? It is truly out of this world. He has a VO2 max around 80 best 10 k run session is 30,50 and he trains approx 30 hours per week. I would not be surprised if he stands at the podium on the worlds largest IM events the next few years. And to be able to follow him for this session with so much uphill cycling was a great reward for me especially since i did not had this great feeling today. But tomorrow there will be very easy or even maybe a restday. Now i had a few beers and a glass of cava which i think it well deserved:-). On friday we are going full around the island +200 k and 6 hours but that ride will be in zone 2-3 otherwise i will die on this island.

Ride hard and safe!




Rasmus yesterday today with aero helmet and TT suit but still training wheels



onsdag 13 januari 2021

Några bra besked på Wattbiken


Det går oförskämt bra nu med träningen trots ganska låg volymbelastning och inte speciellt många högintensiva pass jag faktiskt inte ett enda zon 5 pass med intervaller än på hela vintersäsongen. kört hårt ute några varv runt Fysingen i december och en maxtjuga inne thats it i zon 4-5 men ganska bra med basträning MAF (max aerobic function) och zon 2-3 och det verkar gett en lysande formnivå. Ja på ath nivå t om vid 54, jäkligt kul. Idag körde jag 3 korta test på Wattbiken. 

Efter lite uppvärmning ett s.k Åstarnd test jag gör ibland med 6 min a 250 watt kring 60 kadens. Kollar snittpuls samt slutpuls och den har aldrig varit så låg som idag och det har aldrig känts så lätt heller. Har för mig förra lägsta nivå var 118 slag idag blev det 115 i snitt (68%)  med 118 som högt vid slut efter 6 min. Tittar man i tabeller så är det helt off the charts och finns inte ens med med den pulsnivån vid den kraften. Skön start på passet följde upp med en 20:a på jämn kraft 301 w och lika där har aldrig varit så lätt eller i närheten av så låg puls 133 snitt (ca 78%) 138 vid slut efter 20 min. Det är 4 / w / kg mitt i zon 3. Min förra lägsta nivå på Wattbike var 137 slag så nu 4 slag lägre, håller jag på att få hjärtstillestånd:-)?

Slutade med en stenhård 5 minuters intervall för att se om jag orkade hålla 400 w. Var lätt första minuterna men sen när ovanan med mjölksyra och tufft tufft jobb tog det betydligt värre men klarade till slut 410 w i 5 min 5,55 w / kg men slet hårt sista 30 sek. Pulsen visade inte riktigt hur jobbigt det var sista minuten, det tog till sista minuten innan den ökade upp mot slutnivå 160 (94%) och snitt 147 (88%). På den sista minuten var det inget hjärtstillestånd kan jag lova:-)

Kan det vara effekt av några dagar in i vit månad? Eller var det rödbetstabletterna jag tog i morse? Nja vem vet, men kul är det. Viktigast är ju känslan inte pulsslagen jag känner helt klart att jag har fått mycket svårare att nå riktigt högt i puls nu sista året tror 170 var absolut högsta förra året och inne undrar jag om jag orkar plåga mig högre än 165. Man tappar ju max puls sakta men säkert med ålder men så länge kraft kan ökas netto mer och fart ännu mer med bättre aerodynamik så blir ju ekvationen rätt nice för en silverpil som går upp i H 55 i år.

Its never too late! 




 

söndag 3 januari 2021

Härlig start på nya träningsåret PB kraft och nära 40 fart 81 km med Madonen

Jag fick upp ett fb minne igår från 2 år sedan. Då hade jag inlett träningsåret 2019 med att göra en 20 min wattbike a 300 w och för första gången under 140 slag (139 i puls 82% av max) vilket indikerar en väldigt bra aerob form. Nu två år senare tänkte jag göra om samma test igen för att se vad det skulle bli som nybliven 54 åring. Jag har ju känt en tid nu att formen känns väldigt bra för att vara så mycket off season och egentligen har den ju varit på toppnivå nästan hela året. Jag har blivit ca 2 kmh snabbare på både linje o tempohoj i år och cyklat klart snabbare än någonsin, men mest med aerodynamiska förbättringar. Kraften har ungefär varit densamma som 2019. Målsättningen för i år är att fortsatt bli lite "halare" på cykeln och i den bästa av världar kunna lägga på några watt till med hjälp av bra träning och mina samlade erfarenheter av vad jag tror på. Just tro på är en nyckel. Jag är helt övertygad om att "tro på" är den kanske allra viktigaste komponenten till fortsatt utveckling. Hur många + 50 som tränat bra många år på hög nivå tror på riktigt att de är på väg att bli snabbare / bättre tror ni? Inte alltför många skulle jag gissa. Det gör jag och jag försöker se mig själv i utveckling enligt principen man blir vad man tänker och på något sätt har det fungerat väldigt bra i år.

Igår var jag peppad på att se om jag kunde toppa mina Wattbike siffror från för 2 år sedan. Men då prognosen sa 2 grader plus och svaga vindar för att sen idag och framåt bytas mot kallare väder och trolig snö så ändrade jag plan för att istället köra ett hårt pass med Madonen och en 8 milare från Vikskolan - Almunge t o r en väg jag kan rätt bra om man uttrycker sig försiktigt och som vi också använde på delsträcka nr 2 i Aktivitus Cellexir serien förra våren. Då med tempocykel i bra väder körde jag den med 292 watt och 44.9 fart. Sedan i augusti när jag hade fått mitt nya grymma framhjul 2 ekrade FFWD Falcon cyklade jag den med racer Madone a samma kraft 292 w och fin fina 41.9 fart.

Baserat på de fina senaste passen både ute och inne så satte jag nu målet väldigt högt jag tänkte försöka utmana 300 w i 2 timmar (4,1 w / kg) och se om jag kunde klara att toppa säsongens fina siffror. Farten bli naturligtvis mycket lägre i kylan med vinterkläder och blöta vägar men målet var att hålla kraften på 300 w plus så länge som möjligt.

Förutom kylan och blöt väg (som vanligt) så var det bra igår för ovanlighetens skull bara svag vind någon sekundmeter mot sida mot norrut och lite med hem. Jag hade laddat med 1,5 dos Maurten i en vätskeblåsa innanför jackan en påse 320 och en påse 160 med 1 liter vätska.Kör annars de flesta passs med bara vatten och tro hårt på principen train low race high och nu var det som ett eget litet "minirace" som jag gör så ofta för mig själv och det är de som motiverar mig att mäta mig mot mig själv nästan mer än något annat. Så igår ville jag optimera förutsättningar för bra resultat så på vägen till Vikskolan tog jag en dos Endurance också så nu var all set för en kämpainsats. Mental pep ännu starkare med min grymma lista Spotify JB:s Måndagslåt där jag varje vecka lägger till en höjdarlåt från förr nu och mittemellan.

Satte av uppför backen bredvid crossbanan och redan efter några minuter så kände jag att det blir nog en bra dag, puls och ansträngning låg watt höga. En drömkombo för en cyklist. Det var rätt kallt ner mot nollan men nästan t om så att en lite strimma sol kunde skönjas ibland, ja en kort stund förstås någon måtta för det ändå vara så vi inte blir bortskämda:-) Men efter typ 10 rundor i rad med mer eller mindre regncykling och dyngsur direkt så var det fin fina förhållanden och efter 20 min hade jag jag 310 w och snitt puls 136 wow härlig lätt känsla trampade med tunga växlar, gillar det på den här typen av pass i zon 3-4 och det slutade igår med 78 i kadenssnitt. Kom fram till rondellen i Långhundra efter 27 km med fin fina 39,1 i fart trots lätt motvind och samma 310 w fortfarande lätt känsla. I lurarna från listan ovan kom nu Keane med låten Perfect Symmetry och wow precis så kändes det ett runners high ögonblick med kropp och sinne i perfekt symmetri, ett med cykeln, vägen och naturen. Det är dessa stunder jag cyklar för. Det är den känslan som är värd allt. Jag ställer mig upp och trycker på lite uppför backen wow vilken känsla, ingen mjölksyra och massor med kraft.   

Lite uppför mot Almunge och nu började det bli bra mycket kallare som att komma in i en ny klimatzon, temp visade nära 3 minus men den visar någon grad för lågt men det var helt klart minusgrader och risk för halka med sommardäcken. Som tur var är det inga svängar på vägen förutom vändningen men där stannade jag till försiktigt och tog snabbt en banan jag hade i bakfickan. Kände då att det var glashalt på de vita målade vägmarkeringarna men snabbt iväg tillbaka. Vände med 39,1 kmh 309 watt och pulssnitt 139 efter en timme. Alltså samma pulssnitt som Wattbike tjugan för 2 år sedan men under 3 gånger så lång tid och med 9 watt mer. Härlig känsla och nu bara 4 mil hem och dessutom i lite lätt medvind även om det nästan nu var vindstilla.

Hemresan gick till en början lika fint och när jag nådde Långhundrarondellen igen var kraften glädjande 310 w och jag kände att tusan jag kommer greja över 300 w snitt hela vägen 8 mil för pulsen hade inte höjts mer än något slag och fortsatt grymma ben fortsatte som en klocka med precision på 310 w och pulsen peggad några slag över 140. Höjdarlåtarna på listan avlöser varandra och när Petters "Sitter på en dröm" kommer är det dags för nästa Runners High ögonblick. "För jag sitter på en dröm jag släpper aldrig den Ända in i kaklet tar dig hela vägen hem Det är så jag gör det gör det än". Passande text där:-) Och in i kaklet hela vägen hem tog jag det. Kraften hade gått ner till 309 med 1 km kvar så höjde intensiteten i backen ner mot Vikskolan och en liten slutspurt uppför sista backen för att avsluta på prick 310 w (4,2 w / kg). Fart 39,8 i rörelse 2.02.23 h 81 km snittpuls 141 maxpuls 151. Som en maskin hela vägen och helt utan schackning, nästan motordriven känsla:-) Den mänskliga kroppen är en otrolig maskin och skapelse och kan ta oss SÅ mycket längre och snabbare fram än vad vi oftast tror är möjligt. Det gäller att släppa de mentala begränsningarna.

Makalöst nöjd och t om stolt och ärligt talat lite förvånad? Klart bästa 2 h performance i kraft på Madonen någonsin och det vid 54, off season i januari? Det är bara ett par sedan jag nådde då ett drömmål för mig att cykla 10 mil solo på 2.30 med 40 snitt. Nu höll jag nästan den farten på 8 mil mitt i vintern i en minusgrad. Det är 18 watt mer än på samma runda med 41,9 fart från i augusti så det säger ju lite om förhållanden och vad kylan, vinterkläder och blöt väg gör för farten. Skönast av allt jag tog inte ut mig och hade nog kunnat köra en hygglig stund till. Även om kylan tar lite efter ett par timmar med bra tempo.

Vad är faktorerna bakom? Är det pizzan från nyårsdagen? All champagne på nyår och allt gott vin jag druckit nästan dagligen under december med alla helger och Kajsas bästa mat? Är det 10 års bra träning som fortsatt ger resultat? Bra träning hela året lite lugnare under oktober november och sen lite mer kvalite i december har skapat en formtopp verkar det som. Är det långtidsanvändande av mitt eget Cellexir One som skapat så bra immunförsvar, snabb återhämtning och grymma mitokondrier tillsammans med boost av C Endurance på nyckelpassen. Ja troligen en mix av allting men att kunna utvecklas så här mycket högt över 50 tror jag också till stor del är en funktion av att "tro på det" som jag skrev i början av texten. 

En lite kul grej var att en kille från norr hörde av sig igår och frågade om jag inte skulle kunna hjälpa honom med ett träningsupplägg. Jag är ju ingen tränare men har samlat på mig en hel del erfarenheter och kanske även del kunskap, inte minst enligt principen vad fungerar för mig? Jag skickade honom material idag och han blev toppen nöjd. Vill du också ha idéer input till din träning så bara pm:a mig så kanske jag kan ge lite ytterligare verktyg för din träning framåt. Allt går och går det inte så går det ändå som jag jag brukar säga. Its never too late! God fortsättning!


Nöjd efter gårdagen
Trek Madone JB Speed Edition

För 2 år sedan 2 jan Wattbike