Råkall vintercykling men snart betydligt varmare

Riktigt skönt att vara hemma och inne i värmen igen. 6.5 råkalla mil idag hem från landet. Var på gränsen till för tunt klädd för ett par minusgrader och lätt snö mest hela tiden. Så fick ligga på hyggligt hela vägen. En snabbvisit på landet igår då Alice bjudit 30 kompisar på 19 års fest hemma. Då ville hon inte ha några snokande föräldrar eller småsyrror hemma (i wonder why:-). Så vi fick snällt åka ut till Smidö och hälsa på mormor o morfar. Ja det var inget straff precis, mormor bjöd på oxfile bakad potatis och gott vin. Smakade grymt bra efter en tuff cykling ut. Liknande råkalla väder som idag, men bra flow och fick till två väldigt bra pass och 13 ganska snabba mil i helgen. 

Cyklat in mig bra på nya Trek Boone 7 CX. En optimal vinter vår och höstcykel för tuffare väder och väglag.

Längtar något SÅ efter värme nu och tänk vilken tur jag har. Gud hör bön. På torsdag åker vi till vårt kära Bangtao Phuket igen. Vi håller på att packa väskorna nu och jag har precis packat i hjälm, cykelskor och handskar. Har hyrt en bra racercykel Canyon Ultimate grafit med Ultegra Di2 i en vecka och siktar på 4 morgonrundor på de fina vägarna runt Phuket. Älskar att cykla på Phuket! Ja älskar det mesta med Bangtao Phuket. Sawadee Krap!

Med Micke förra året på en fin 10 milare

Framsteg på Concept 2 och bragdguldet klart för Hanna Öberg?

Så fantastiskt härligt att se Hanna Öbergs bragd och OS guld nyss. Alla gråter av lycka efteråt och själv sitter jag med tårarna i ögonvrån nu. 22 år charmig och glad. Sverige har fått en ny älskling idag. Likt när Kalla vann Tour de Ski för 10 år sedan. Vad ska ske för att Hanna inte ska få bragdguldet nu? Sverige vinner fotbolls VM?

Talade om det häromdagen. Det låg i luften för hela skidskyttelandslaget. Ett stort gäng svenska killar och tjejer runt 20 år, ledda av guru Pichler som vet hur man gör vinnare som ingen annan. Med vi tränar stenhårt. Vi tror. Vi kan. Vi vågar och vi vill mentalitet har Pichler skapat en hot spot där framgång nu föder framgång och lagen stortrivs med varandra, mer lär komma. Kan Samuelsson ta silver kan jag ta guld såg det ut som Hanna Öberg tänkte när hon sköt fullt och åker skidor som få. Makalöst imponerande Hanna!

När man själv ägnat så mycket tid till träning och att försöka nå resultat och vet vilket jobb det ligger bakom alla idrottares framgångar så är det lätt att glädjas med extra i framgången och det ger även inspiration till nästa träningspass att ta i det lilla extra. Kan du kan jag.. För egen del är jag nu inspirerad att lära mig och utvecklas i en ny kompletterande träningsform till cykeln med Concept 2 roddmaskin som jag köpte för tre veckor sedan. När jag cyklade in till stan i morse kändes det lätt och starkt i kroppen efter ett stenhårt roddpass på 5 km igår kväll. Efter tre veckor med roddmaskinsträning ca varannan dag känns det som en suverän träningsform för i stort sett hela kroppen. Med relativt frekvent styrketräning nu under vintermånaderna plus mycket rodd nu på slutet känner jag mig starkare i kroppen än någonsin och det känns på ett annat sätt även på cykeln. En lite starkare känsla muskulärt. Cykeln liksom väger lite mindre under mig när jag ställer mig upp.

Det är för jäkla roligt när man är resultatorienterad att se så snabba förbättringar som jag nu haft på roddmaskinen bara på några veckor. Lite samma känsla som när jag började cykla 2010-2011. Snabbare och snabbare. Kul sport det här vad hette den sa du? Det är ju lite tuffare (minst sagt) med cyklingen nu för tiden att förbättra sig. Igår rodde jag 5 k för tredje gången. Började med 19.33 nästa gång 19.08 och igår 18.34 vilket ger split tid på 1.51.3 per 500 m. Körde på 8:ans motstånd vilket enligt de som kan ger "lite hög" dragfactor igår 176 önskvärt är tydligen runt 120-130 som mer ska motsvara vattenmotstånd så jag labbar lite med olika motstånd och strokerate / kadens vilken igår blev 29. En snitteffekt av 253 watt skrämmer ju ingen cyklist. Lite märkligt ändå relativt sett hur mycket kraft man kan utveckla i cykel vs rodd. Trots att man sliter med hela kroppen i rodd är man inte ens i närheten av att producera i närheten av den kraft man gör enbart med benen på en cykel. Man kanske borde ha trambåtar istället för roddbåtar:-)?


Concept 2 en ny favorit i Vinterstudion



Har inte någon grenvana och säkert en hel del övrigt att önska gällande tekniken. Enligt skolboken ska man ro med ben först sedan ryg från kl 11-13 i ca vinkel och sist armar. I början drog jag med allt samtidigt, men har fått något bättre kläm på det nu, även om jag har mycket att lära. Helgrym träning och kul. Igår kändes det bra hela vägen och pulsen skenade inte upp över 90% förr än de sista 1500 meter och kunde lätt euforisk höja farten sista km till 1.49 fart i ett bra disponerat lopp. När jag reggat tiden via appen Erg Data (väldigt bra app) hamnar jag nästan lite svårbegripligt på 8 plats verifierade tider säsongen 17/18 i age group 50-59 lightweight <75 kg. Nu finns det förstås mängder av bättre roddare som inte registrerar sina tider på Concept 2 men tidsavstånden till toppen kanske stämmer ganska bra i och med att nr 1 på listan även har världsrekord på Concept 2.



Nu 1.02 upp till världsettan tysken Arwed Egger som nämnt har världsrekord H50 från 2015 på 17.07. Till säsongstvåan en britt är det "bara" 42 sekunder. Det kanske inte låter så mycket men i rodd är varje sekund i 500 m splitfart stor skillnad i upplevd ansträngning. Men om jag på tre veckor kommit hit så borde det ju finnas lite fortsatt utvecklingspotential. Under 18 min får bli nästa mål på 5 km. Är ju i ordets alla bemärkelser nybörjare. Har förstås stor nytta av många års bra cykelträning för hjärta lungor och ben. Armar rygg och axlar är dock mer otränade men tror att min kroppsgenetik nog nästan kan vara bättre för rodd än för cykel. Dock inte för inomhusrodd då jag väger alldeles för lätt för att kunna jämföra med tunga killar. Det finns bara fördelar med att väga mycket i roddmaskin (ute i vatten vägs det delvis bort av ökad dragfactor med djupare vattenläge) men inomhus krossar en 90-100 kg kille en tunnis som mig. I lättvikt sub 75 kg kan jag kanske konkurrera med lite mer träning och mina 72-73 kg. Som referens är världsrekord för tungvikt 14.55. Vår egen tungsviktare och roddarlegend Lassi Karonen har rott nära världsrekord på fantastiska 15.05 vilket ger en splittid på 1.30.5 en fart jag inte ens når upp till på tre maxtag. Med 196 cm 105 kg och 7,2 liter syreupptag, högst uppmätta någonsin i Sverige är Lassi Karonen pretty impressive stuff.

Men idag var det Hanna Öberg som både var mest PRETTY & IMPRESIVE!

Ett silver ett par 4:or ett par 10:or men ingen frukost längre..

Wow vilken bragd av Sebastian Samuelsson. 20 år och en sån kyla i skjutningarna för att inte tala om trycket i skidåkningen. Fantastiskt och snabbast på banan. En riktigt oväntad silverbragd och man såg helt klart att den killen kommer bli storstjärna. Finns nog fler i det unga laget som kommer gå långt nu. Framgång föder framgång och Pichler är helt otrolig och vet hur man skapar vinnare. Hade lyckats undvika att få reda på hur loppet gick idag och kollade på det under ett pass på Monarken ikväll. Sämre inspiration har man ju haft om man säger så. Efter 30 min uppvärmning under upplösningen av loppet fick jag sen till 2 bra fyror med 360 w. Jobbigt jobbigt sista minuten över 90% av maxpuls, men inte nära döden. Följde upp med 2 st 10 min styrkeintervaller a 50 kadens 6 kg motstånd. Den första stående hela vägen och den andra sittande. Kändes bra och maxade inte högre än 87% av puls mot slutet av respektive 10 min intervall. Bra träning idag som kompletterades med en dryg timme cykelpendling idag. Först i snöstorm och motvind på morgonen, men hemvägen gick betydligt lättare på bara cykelbanor och vinden i ryggen.

Jag använder sedan tre månader en ny kostregi och äter på vardagar enligt s.k 16/8 modell. All mat intagen under ca 8 timmar per dygn vilket ger kroppen fina 16 timmar att vila, återhämta sig och bygga upp sig på. Vinsterna är enligt forskarna stora. Bättre organhälsa, starkare hormonnivåer vilket ger mer muskler mindre fett. Jämnare energinivåer och studier visar även på tydligt bättre uthållighet på löpband för 16/8 grupp vs mer traditionellt ätande. Extra intressant för oss som tränar mycket. Djurförsök pekar även på klart längre livslängd. Intressant och efter tre månaders test är jag fortsatt positiv. Jag skrev häromdagen ett inlägg på Cellexir bloggen om s.k Time Restricted Eating och varför Nobelpristagarna 2017 i fysiologi också slutat med frukost. I inlägget finns även länkar till en bra podcast och Youtube intervju med ledande forskare inom området. Missa inte det.

Dags att ompröva den gamla sanningen om frukost som dagens viktigaste mål?
https://cellexir.se/blogs/news/spelar-det-roll-nar-vi-ater-time-restricted-eating-circadian-rythm-var-inbyggda-klocka

Inställt på Bosön och på Monarken men i övrigt långt ifrån inställt

”En inställd spelning är också en spelning” sa Ulf Lundell en gång i spritdimmorna när han söp bort en konsert nån gång på mitten av 80 talet. Jag och några kompisar hade åkt bil från Våstervik till Himmelstalundshallen i Norrköping men fick moloket vända hemåt igen. Samma visa blev det i arla morgonstund idag. Jag fick vända hem från Bosön 06.50 då en vaktmästare kom och talade om att vårt cykelpass inne på löparbanan som var tänkt att börja kl 7 var inställt pga en bilmässa inne i idrottshallen. Vilken kommunikationsmiss. Ridå och surt värre. Jag hade förutom att masa mig upp innan kl 6 och köra ut till Bosön långt ute på Lidingö i onödan också verkligen sett fram mot att få premiärcykla min nya grymma Trek Madone. 


Lite ledsen och besviken blev du allt imorse men din tid kommer!



Kom på en bra tröst på vägen hem. Jag skulle nu få se Charlotte Kalla gå för guldet på första dagens Skiathlon och nu när jag ändå var uppe får det bli en stund i Vinterstudion istället. Körde 5 k rodd det börjar gå lite bättre med tekniken tror jag även om det fortfarande är mycket att lära. Tog 5:an idag som motstånd och med 26 drag per minut (distanskadens) och ca 80% av maxpuls rodde jag på 19.46. Nästa mål med maxinsats är sub 19.

 Sov dåligt inatt och kände mig opeppad på att cykla Monark efter trots att skidtjejerna med Vacchi som kommentator nyss startat. Kalla såg löjligt stark ut från start, själv kände jag mig det motsatta och la ned efter 5 lugna minuter. En inställd cykling är också en cykling, eller hur var det? Gick istället upp till tjejerna för att väcka och fira Alice vår förstfödda dotter av tre som idag fyller 19. Det blev en härlig frukost tillsammans med mina tjejer framför OS skidorna. Vilket fantastiskt lopp Kalla och även Ebba Andersson gjorde! Guld och bara någon meter från brons. Från de tjejerna i Sydkorea var det långt från inställt idag minsann.

Våckning med presenter till Alice (extra många paket från Kajsa inte heller inställda om vi säger så).
Storkalas på g hemma med 25 gäster nu snart. Kajsa har gjort en massa grymma Thairätter och sju sorters efterrätter.  Kalorierna lär inte heller bli inställda.. Vera vår yngsta dotter har också nyss fyllt år och blivit 12. Vart tog mina små tjejer vägen?

FTR - Vintercykling i eftermiddagSOL:-)

In the good old days i finansbranschen fanns ett uttryck benämt FTR - Fale To Return.Det betydde att man ”misslyckats” med att återvända till kontoret efter lunch. Oftast då i samband med långsittning och några fler glas än singularis. Det fanns firmor som hade några FTR inskrivna i anställningskontraktet per säsong. Tyvärr inte på de ställen jag jobbade:-( och nu i compliances tidevarv är de dagarna sen länge long gone.

Idag åt jag en trevlig lunch med en gammal skolkamrat från Västervik på grymma Restaurang Smak. Vi drack dock vatten till. När jag kom ut i den underbara solen runt hörnet på Regeringsgatan och min soltörstande kropp bara sög i sig energin fick jag en otämjbar lust att trots det inte existerar längre att ta en FTR på eftermiddagen. Så jag småsprang uppför trapporna in på kontoret och sa hej då vi ses på måndag. Fick 7 fina mil i eftermiddagssolen i s.k LSD Long Slow Distance. Faktum är att jag har nog aldrig cyklat så här långsamt själv förut. Men det var riktigt skönt första 2 timmarna i solen. Sista timmen med solen på väg ner blev lite kylig men underbart avslut på ”arbetsveckan”.

Imorgon bitti samling 06.45är det early bird till Bosön för ett hårt intervallpass 8x8 på inomhus löparbanan och premiärtur med nya ögonstenen Trek Madone.

En fruktstund på Almungevägen med guld för både mun och ögon.

Trevlig helg!

Välkommen hem - Trek Madone provad uppför Box Hill

Som ett barn på julafton. Så där nöjd ser man ut när man får hämta hem sin nya ögonsten som grabbarna på Cykloteket Bromma förtjänstfullt monterat ihop. Hela CRT landsvägsteam kommer i år tävla på svart röd vita Trek Madone en riktig värstingsram, fullt integrerad och klassledande aeroracer. Ramen finns i två versioner en extremt aggresiv H 1modell, med nästan löjligt "låg front" och lite exklusivare grafitblandning (läs mycket dyrare). Samt den något mer vanliga geometrin H 2. Jag valde förstås H 1.. Gillar ju en superlåg position på styret och min Merckx EMX 7 är också väldigt aggresiv. Men att det skulle skilja 3 cm i höjd på styret hade jag inte riktigt detaljkoll på så börjar med ett par distanser och 1,5 cm lägre än jag satt tidigare. Får känna på det ett tag och om rörligheten och känslan säger så kan jag slamma ner den ytterligare någon cm.

Alla CRT teamcyklar på rad. Den natten vill man inte inbrott i affären:-)

Utrustning i övrigt på min nya kärlek är full Dura Ace DI 2, kassett 11-25, pedaler och spurtknappar. Vevparti Quarq D Zero wattmätare samma modell som på min tempocykel. Integrerad styrstam och aerostyre, 12 cm respektive 40 cm bredd. Kompletterade med en temposadel Bontrager HILO Pro som påminner lite i form om ISM sadel jag haft på Merckxen men är lite nättare och lättare i grafit. Hjulpar Bontrager Aelous 5 tub kanppa 1300 gram med Bontrager R4 25mm tubdäck. Totalvikt 7.2 kg för mitt drömbygge.

Hem snabbt svårt provsugen och mellan lite skjutsning av döttrar till träningar smet jag ner i Vinterstudion för byte av bakhjul till "trainerhjulet" Zipp 808 NSW. Lyckades till min stora förvåning ganska snabbt få till synk av nya Quarq till Zwift (typ 1 gång av 100 något som har med teknik fungerar enkelt för mig) och sen upp på cykeln för att cykla några virituella varv runt London.



Härlig känsla direkt på cykeln. På en trainer kan man förstås inte bilda sig en komplett uppfattning men den kändes väldigt direkt, lätt och styv. På lördag blir det ett bättre test då vi ska cykla på Bosöns löparbana tidigt på morgonen, blir väldigt kul. Jag hann med knappa 45 minuter igår varav de sista dryga 30 på hög effekt med 315 w snitt. Det blev bra jobbigt mot slutet, började på drygt 300 w och tänkte försöka hålla det 30 min utan att bli helt slut. Det gick väl sådär, i all afll med det sista målet. Effekten klarade jag och ökade även 10-15 w efter 10 min då jag fick feeling. Höll ihop det bra upp mot 25 minuter och ökade ytterligare sista 5 minuter runt 330 w. Då kom jag in i Box Hill climb. En klassisk klättring utanför London bl.a från OS linjeloppet 2012. Det är ca 3 km med 5% lutning så inga alptoppar men det är ju London.. Jag började bli bra trött nu och insåg att kör jag hela backen klart blir det tre minuter till på hög ansträngning och 33 minuter istället för 30. Men ok då låt gå, nu var jag ju ändå snart halvvägs in i backen. Har kört banan några varv tidigare på Zwift och hade en bästa tid på 7.40 som jag tänkte försöka putsa några sekunder. Det gick och kom under stor möda in på 7:e Zwift tid så långt under dagen /kvällen.



Box Hill på Zwift 7.19 igår med 328 w snitt 4.54 w / kg 24,7 kmh 5% lutning 160 /164 i puls så pretty much all out sista 7 minuter. Det räcker till plats 12041 /179237 på Strava / Zwift. Man kan konstatera att det finns vansinnigt många snabba Zwift cyklister, kanske ibland även supportade av "glädjetrainers". KOM på 40 kmh i snittfart, tjena..

 

En hal front

 

 

Bontrager HILOPRO får också tummen upp!

En presentation av Trek NMadone från GCN

En lite längre utförligare recension efter lång användning

 



 

En recension från Cycling Weekly

http://www.cyclingweekly.com/reviews/road-bikes/trek-madone-9

En timme Zwift med maxtjuga plus 5 k rodd

Vilodag igår så lite mer sugen på att ta i lite idag. En timme tempocykel i Vinterstudion med Zwift 40 min uppvärmning på dryga 200 w sen en stenhård tjuga som avslutning. Siktade runt 330 w på Quarq D Zero wattmätaren, sen jag fick den monterad på tempocykeln har jag upplevt Quarq watten som skoningslösa. Väldigt tunga helt enkelt, i nivå med min Monark 828 som brukar anges i intervallet 5-7% tyngre än ”riktiga” watt pga drivlinan. Men det kanske bara är inbillning eller önsketänkande som försvar för att man är för klen:-( Och vad är ”korrekta” watt? Bara det mäter konstant och jämnt tänker jag. Sen är det ju inte på wattsiffror cykeltävlingar avgörs. Har kört kontinuerligt styrketräning nu senaste månaderna plus med nyförvärvet Concept 2 roddmaskinen frekvent första veckan sedan jag fick den. Det kändes att benen har lite starkare känsla nu idag, säkert hjälp av vilan igår också. Jag har helt klart blivit lite starkare overall. Däremot känns det som syreupptag hjärta lungor är på sämre nivå än i riktigt bra form. Jag hör till kategorin som kan beskrivas som ”always fit” på gott och ont. Jag brukar ha ganska små variationer mellan bättre eller sämre form. I alla fall sista året helt utan skador eller sjukdomar har gjort att jag inte haft någon direkt svacka eller längre offseason. I vinter har jag dock inte kört så mycket intervaller eller syreupptagträning så det är helt klart där min begränsningsfaktor ligger nu. Bra ben idag men jobbigt jobbigt ändå i tempoställning med 327 w snitt första 10 min. Trampade lite tyngre med 91-92 kadens men växlade ner ytterligare ett steg sista 6 minuter. Då kunde jag öka kraften lite med 85 kadens mot 340 w för att till slut med stor möda sista 4 minuterna nå 330 w snitt 4.58 w/kg 159 snittpuls 167 max vilket är höga 92% i snitt och 97% i max. PUUHHH sa Bill! OH YEAH! sa Zwift ordentligt persrekord (bara 5:e Zwift passet) men kul i alla fall och en uppskattad FTP på 314 w vilket ger 4.36 w/kg. Inte så mycket att skrämmas med och hade kanske hoppats på lite mer nu efter en vit januari (gav ju inget får bli ett glas vin ikväll:-) men en helt ok 3 februarisiffra ändå. Skulle vilja kunna öka 20-30 w men det känns tufft. Får se vad våren bjuder på när man kommer ut mer på vägen.

Efter en kvarts vila följde jag upp med 5 k rodd. Känns som jag börjar hitta tekniken lite bättre och efter en långsam start ökade jag sista två km till 20 min blankt till sammantaget ganska måttlig snittpuls 142 slag 82% av max. Kort effektiv träningssession i Vinterstudion. Kör hårt!