Träning fest träning

En helg helt i min smak. Igår körde jag en hård 11 milare solo med racern. Slumpen gjorde att min klubbkamrat David Scrivner gav sig ut samtidigt från Vattentornet Sollentuna så han gjorde sällskap första 3 milen innan han vek av av vid Karby. Jag fortsatte vanliga gamla Norrtäljevägen och vände efter 5.5 mil. Hade bestämt mig för att köra jämt och rätt hårt hela vägen. Lite motvind ut men kändes bra vid vändning med drygt 36 fart. Gick fortare hem med bättre vind, men sista milen hem från Fresta blev vinden sämre och efter nära tre timmar > 300 w blev jag lite halvmosig och det var skönt att nå Vattentornet innan kroppen sa ifrån helt vilket jag tror den gjort om jag kört någon mil till. Det här var första passet över 2 timmar på mycket länge. Märks direkt hur fort man tappar uthålligheten om man inte kör lite längre pass.

Efteråt hade jag tänkt att ta ett 5 km löppass, men det var bara att bordlägga till morgondagen. Var alldeles för trött och osugen på att springa. Istället blev det gatufest redan från 4 på em med alla grannfamiljer hemma. En kul tradition, där vi spärrar av hela gatan, dukar upp långbord, lite lekar och frågesport och en massa god mat grillning och vin. Höll på till långt över midnatt så lite sliten imorse. Men hade bestämt att idag ska det både cyklas och springas, men inte i tokfart. 

Vera kämpar med bakvikt på 5 mannaskidor med fastskruvade skor

Långbord på gatan 

Körde ut för ett 6 mils tempopass med 2 mil uppvärmning 2 mil MAF test och 2 mil lugnare hemcykling innan det var dags för 5 k löpning. MAF testet gick ändå bra 41.7 fart med 139 puls över 2 mil, men löpningen efter, jäklar vad tungt det var i benen. Gav direkt upp fartambitionerna och joggade igenom 5 k med lite bättre känsla på slutet i alla fall. Men det är inte helt lätt att börja springa direkt efter cykling,

Skön helg ändå med toppavslutning, lax med pressad potatis champagnesås och till det förstås mer champagne. Det ska va gott o leva..

10 poäng

Nu i veckan blir det sista Smacktempot och avslutning av serien för i år på onsdag. Sen har jag anmält mig till Anundsloppet i Västerås 14.5 mil linje på söndag. Loppet har både Swecup status och Svealandsmästerskap så gissar att en stor del av svenska eliten är på plats. Klart osäker på hur jag räcker till, men banan borde passa mig rätt bra, platt trekantsvarv på 13 k eller nåt sånt, kan bli utsatt med kantvind om det blåser.

Det här blir mitt sista riktiga lopp i år och kanske sista lopp i elitklass över huvud taget. Lutar åt veteranklass nästa år tror jag. Inte helt bestämt mig än, lite beror på hur det känns och går på söndag. I år har jag bara kört tre lopp i yppersta konkurrens. Två av dom har gått kanon med 6 plats på Arlanda Testtrack och 7 på Falkenloppet vilket glädjande också gav en DM titel i linje då loppet hade parallell DM status. Men i SM blev det platt fall avställd redan andra varvet på Kinnekulle och DNF. Har egentligen lite för lite beslutsunderlag för att veta om jag räcker till i elit. Men kommer hur som helst inte åka land och rike runt för att köra cykeltävlingar men jag väntar lite med det beslutet till säsongen är slut.

RR Smacktempo Fysingen runt

19 km, en snabb bana runt Fysingen med några 90 graders svängar, fina förhållanden med avtagande vind på kvällen och behaglig cykeltemperatur. Perfekta förutsättningar för att ta ut sig igen. Stort startfält med 69 deltagare, de flesta av de snabbaste på plats plus gästspel av Lisa Norden så nog skulle det kunna gå undan.

Kändes faktiskt riktigt bra på uppvärmningen, benen förvånansvärt pigga trots två usla golfrundor tisd / onsdag (är så fruktansvärt dålig på golf just nu så det liknar ingenting, hcp 27 vore mer rätt än 7). Hur var det nu? Jo just det övning ger färdighet.. Åter till cyklingen, iväg med bra självförtroende, mot / sida mot första knappa milen. Hade som vanligt en ambition av att inte spränga mig första delen  för att kunna öka kontinuerligt. Blev lite orolig för den taktiken när jag såg nära 45 fart efter första 5 km, men det kändes fortfarande bra i ben och trots att puls började gå upp över för mig höga 160 så hade jag ändå känslan att det här kan hålla bra idag, snart får jag ju också vinden med, eller?

Jo nog blev vinden snällare efter ett tag men innan det kom några lite tuffare partier på banan och snittet går ned alldeles för fort samtidigt som jag började känna att benen var på väg att tappa tryck, KÄMPA! Och det är min reptilhjärna ganska bra på, även om det återigen skulle visa sig bli precis den dipsositionen jag hade som mål att undvika. En riktigt "slitig" avslutning sista 10 minuter med vikande kraft där hela kroppen och förnuftet skriker "slå av jag vill inte vara med längre" istället för "nu spurtar vi". Vet inte om jag återigen överskattade min förmåga första 15 min det blev trots medvinden inte så mycket farthöjning som behövdes för ett riktigt topplopp.

Trots det så är jag nöjd med resultatet. Kom in på 25.40 Garmin visade 18.9 km och 44.2 fart. Strava Smackresultatet säger att banan är 19.3 men det är nog lite fel. Helst slut som vanligt och snittpulsen var bland det högsta i år 160 så verkligen all out. Jag fattade ju direkt att mot "The usual suspects" topptrion Wendelin, Arvidsson & Lundvall skulle jag som vanligt inte ha något att hämta, men sen då? Ja fick också Dan Almgren Lidman som verkligen tagit ett stort kliv i år klart före mig med 38 sekunders marginal, hatten av så 5 plats igår. Framförallt segrande Edvard Wendelin gör ett galet starkt lopp igår med 23.56 och dryga 47 i fart. Imponerande, också Lisa Norden imponerar stort med damseger på 27.17. Resultat Smack

Även om jag lyckas disponera perfekt så tror jag inte jag har mer att få ut nu än kanske max 30 sekunder till. Nivån är helt klart upp i år i "klungan" som också vuxit kraftigt från förra året. Loppen drar oftast mellan 50-100 startande, kul med så stort cykelintresse och att allt fler vill börja tävla. Känner att jag tagit ett klart kliv uppåt i år men framförallt med linjecykeln, har inte fått till någon fartökning på tempocykeln trots klart mer kraft och högre fart på linjecykeln (har inte wattmätare på tempocykeln) Har jag nått min maxpotential redan efter 2 års tävlande? Nej det vill jag helst inte tro men det blir nog små små steg framöver om jag ska ta mig mot snabbare tider. Att öka farten från 44-46 kan låta marginellt det är 4,5% farthöjning men jag skulle gissa att det krävs klart över 10% kraftökning för att nå dit. Kanske och troligen skulle jag kunna öka 1 kmh med en bättre aerotunad position på cykeln. Har en känsla av att det finns förbättringspotential där. Någon som har en vindtunnel hemma?

Recovery

Efter en bedrövlig golfrunda i regnet på Ullna (få saker kan få mig må så dåligt som uselt golfspel) nu balsam för själen med skön soulmusik, Sauvignon Blanc och  grymma Kajsagjorda laxburgare. Imorgon ny golftävling på Drottningholm följd av cykeltävling Smacktempo. Har inga större förhoppningar om den första men hoppas vakna till på kvällen. Skål!

Löpning cykling löpning

Mycket löpning och cykel nu. Efter hempendlingen bytte jag om till ett "snabbt" gammalt i stort sett oanvänt Nike löparset från tidigt 90 tal. Korta löparbyxor med hög slits, love it!

Började spöregna på hemvägen men det är ju lite trevligare än när man sitter på cykeln. 

Joggade bort 5 minuter till min nya favvoplats Sollentunavallen för ett kort högintensivt 3 km pass nära max. .Stum i benen från MAF test igår, mer om det nedan. Men det kändes ändå helt ok efter ett par varv. Nöjde mig med 3 km och hade ett mål om 12 min och 4 min/ km snitt. Garmin klockan visade tempo på 3.50 och kunde även öka lite på slutet för totalt 3.47 snitt. Om det nu var så långt? Jag får inte riktigt ihop det om varvet är 400 m så borde ju rimligtvis 3 km vara prick 7,5 varv. Men jag stannade bra trött efter typ 7,4 varv då visade Garmin klockan ändå 3.,07km. Borde ju vara drygt 100 meter mindre. Kan den mäta så mycket fel, eller är inte varvet prick 400 m? Hur som helst jättenöjd med resultatet. Det är verkligen kul att springa lite fortare och inte minst på en riktig löparbana. Ser fram mot att få sträcka ut max på vallen efter bra träning en månad eller två. 

Kvällens pass

Det var andra dagen i rad på Vallen igår gjorde jag ett MAF test. Har ju skrivit några gånger om hur bra dessa test är för att följa utveckling och framsteg. Har tänkt att träna löpning nu kontinuerligt en knapp månad innan ett duathlon race 20 september i stentuff konkurrens och då blir det ju bra att få ett ingångsvärde nu och sedan följa upp det om några veckor för att förhoppningsvis kunna se en förbättring.

Jag peggar pulsen så nära runt 140 som möjligt, springer i 30 minuter kollar hur långt jag kom och fartförändring på vägen dit. Igår kom jag 6,66 km, vilket ger 4,31 / km med 141 snittpuls STRAVA MAF. Är nöjd med resultatet och det kändes relativt ok större delen av tiden. Är ju verkligen ingen snabblöpare ÄN och sista 2 km började löpovana ben stumna. Det som visade sig i testet jämfört mot när jag cyklar samma test är hur snabbt jag tappar fart och gör det hela tiden kontinuerligt. Första km på 4,07 fart för att tappa hela tiden ner till 4,50 fart sista 600 meter. Där visar sig löpovanan oerhört tydligt. När jag gjorde cykeltestet i förrgår märks ingen kraftskillnad alls under de 30 minuterna. Hoppas jag får en jämnare fart och lite mindre tapp med några fler pass i benen.

Följde upp löpningen direkt igår med ett kortare pass på tempocykeln, knappa 4 mil men 17 stenhårda kilometer mellan Fresta- Vallentuna t.o.r klarade prick 44 kmh i rätt så mycket kantvind. GARMIN Klart över förväntan direkt efter löpningen. Hoppas jag kan få till onsdagens Smacktempo knappa 2 mil nu på onsdag med en negativ split, dvs prestera mer kraft eller köra hårdare under andra halvan och inte knäcka mig för hårt i början. Det är så fruktansvärt vidrigt fysiskt och psykiskt att gå ut hårt och tappa mot slutet som jag gjort i nästan alla tempotävlingar. Nu träningsfritt till Smackracet onsdag kväll. Men desto mer golf. Tävling på Ullna imorgon och Drottningholm onsdag. Fore!

Vera och jag gjorde om Vinterstudion ikväll till pingisstudio med Idol som sällskap. Monarken och Roddmaskinen får vänta någon månad till. Vera behöver träna sin forehand lite först..

MAF test

Cyklade ut vid 10 i morse för en klubbträning men det var ingen annan på plats. Kanske var det väderprognosen med mycket regn i som skrämde bort. Så det blev en solotur på 85 km istället, som jag tajmade perfekt för trots en hel del mörka moln började det inte regna förrens precis när jag kom hem igen.

Körde lite lugnt och ökande och gjorde ett MAF test efter 4 mil. Det var länge sen jag gjorde ett MAF test och tog vanliga sträckan jag brukar göra testet på Almungevägen norrut från Markimavfarten en mil ut och tillbaka. Bra blåsigt med mycket sidvind med ut och mot tillbaka. Klart nöjd med siffrorna speciellt om jag jämför med MAF september 2013 38,4 i fart idag med 141 puls i de ogynnsamma vindarna mot 36,7 för ett år och 323 w mot 295. Det känns ibland som all träning knappt ger några framsteg men det här var ändå svart på vitt en klar förbättring på ett år. Vill du veta mer om MAF test läs konsten att träna rätt

Strava hela rundan

Run Forrest Run!

Bilden är från upploppet på mitt livs enda maraton STHLM 97. Jag kämpade mig igenom som "halvtränad" 30 åring på 3.42 något som jag var vansinnigt nöjd och stolt över. I 17 år sedan dess har löparlinne och tights legat i en byrålåda rätt långt ner i garderoben. Men nu har jag tagit fram outfiten igen och komiskt nog sprang jag i exakt denna dress igår. Ett par sköna SUB 4 tights och ett Mizuno löparlinne från tidigt 90 tal när jag jobbade i sportbranschen, jäklar vilken nostalgi och skön känsla det var att ta på sig det igen.

Och vad kul det är att bli bättre i snabb takt på något, lite skillnad på cykling om man säger så. Igår gjorde jag mitt fjärde löpträningspass sen förra söndagen då jag fick avbryta efter 2.5 km med kramp i båda låren. Pass 2-3 gick klart bättre och igår körde jag 4 x 1000 m intervaller på Sollentunavallen Strava nu kanske det lär dröja innan jag får några KOM i löpning men vilken känsla det är att kunna springa dramatiskt mycket snabbare bara på några gånger. Fortsätter den här förbättringstakten är jag världselit inom några månader:-) Run Forrest Run!

RR Smack Lohärad Linje - Inte som planerat

Nej det där gick ju inte helt bra eller som jag tänkt mig. Var jäkligt sugen på att vara först igår men avvaktade när en 3 mannagrupp som kom iväg på slutet av första varvet av Lohärads (utanför Norrtälje) 3 st 17 km varv. Låg långt fram i klungan och väntade även när Kalle Zander kom bakifrån och bryggade ifatt dom i början av varv 2. Tänkte att det är fortfarande långt kvar och jag blir gärna lite mer uppvärmd innan hårdkörning. Skulle jag inte gjort, för även om vi höjde tempot i klungan och jag försökte mana på och få med än den ena än den andra i jakten under resterande varv så höll de så pass bra fart där framme så vi inte kom ifatt trots 42,5 snitt över hela loppet och nära 45 sista milen. Fattades väl en 25 sekunder eller så. Körde rätt hårt ändå där framme ända till slutet. Med ca 1 km kvar attackerade Pierre Moncorge Firefighters jag stack efter solo och kom ifatt honom rätt snabbt, hade väl hoppats att han skulle fortsätta och dra fram mig för passage lagom till slutet men han slog av. Jag tvekade lite först men satte sen fart det jag hade i uppförslutet sista 300 in mot mål. Tvekade ännu en gång, kanske ska jag vänta in de andra istället det är ju fortfarande en bit kvar? Såg mig inte om men kände ingen precis bakom så jag försökte öka igen, det får bära eller brista. Det brast, med 5-10 meter kvar kom Moncorge, Nordström och Dejert förbi precis innan linjen och jag slutade 7:a. Zander avgjorde för seger i täten. Blev rätt irriterad för att jag slarvade bort en annars bra dag.

Ett linjelopp har så många dimensioner. Vilka attacker ska man gå med i? När ska jag själv attackera? Hur många orkar jag? Hur ska jag disponera krafterna, spara mig inför spurt? Vilka ögonblicksbeslut ska tas där, positionering etc. Hur mycket som helst som kan gå rätt eller fel. Det är ett extremt komplex spel som har oändligt många variabler. Det är nog därför jag tycker det är så kul och fascinerande med linjelopp i cykel. Det är klart man skulle vilja vara som Eddy Merckx och bara genom egen råstyrka köra ifrån alla. Då behövs inte mycket taktik, men dom flesta av oss som fightas i lopp är också helt eller delvis beroende av andra, lagkamrater eller andra i klungan för att nå ända fram. Ryggar att skydda sig bakom i rätt läge och hjul att ta i spurter etc.

Ett bra träningspass blev det ju i alla fall med 148 pulssnitt och 171 topp. Sedvanligt på Smack smakade kaffe och kaka bra i den allt kyligare skymningen. Nej ikväll blir det lite löpintervaller efter hemcyklingen. Strava