Growing Young med snöcykling & vurpa

Idag var det utmanande väder för vintercykling. Mycket snömodd på vägarna och snön yrde mest hela tiden i den rätt starka vinden. Jag fick även säsongens första vurpa vid Fresta Kyrka då en snöröjare bara körde ut mitt framför mig på vägen från en parkering. Fick väja och ramlade direkt. Vurpan tog som tur var inte så hårt. Så jag nöjde mig med att spänna ögonen i chauffören och sen åka iväg igen. Han tänkte säkert "skyll dig själv idiot som är ute i det här vädret".

Blev knappa 3 timmar i lugn fart, ut mot gamla Norrtäljevägen och hem igen. Ville köra på lite större vägar med förhoppning om någorlunda ok underlag. Men fick vända strax efter korsning av E 18 då vägen blev mer som en tvättbräda och omöjlig att cykla på. Det blev ändå en kul och intressant tur. Lyssnade på Growing Young ljudbok. Kommer nog skriva mer om den senare här. Den handlar om hur man kan stoppa, fördröja kroppens och cellers åldrande, ja t om föryngra oss. Med risk att ta till överord tror jag det kan bli a lifechanging experiment att testa  råden. Ska bli superspännande att prova och lär återkomma i ämnet.

Cyklingen räddar och förlänger liv

Ni som ännu inte börjat här är två goda anledningar.

How excercise keeps us young- New York Times

Åsa Romson, ny elbil & Giorgio Moroder

Är inte på något sätt emot miljöpartister men när de som Åsa snackar mycket men gör tvärtom själva så är det lite störande kan jag tycka. Expressen ledare 14 okt om Åsa Romson och hennes "miljöbrott"

Nej jag är lite skeptisk till Åsa. Själv gör jag tvärtom snackar lite mindre om miljön men gör några bra saker för den. Cyklar 1500 mil om året och kör bil kanske hälften. Det du Åsa! De mil jag kör kommer nu till merpart framöver vara med nollutsläpp för i fredags fick vi vår nya elhybrid Mitsubishi Outlander PHEV long term review Det lilla jag kört med den har gjort mig helt såld och övertygad om att elbilar är framtiden. Det är hur grymt som helst att åka ljudlöst, speciellt alla starter när det fina vridmomentet i de båda elmotorerna bara skjuter fram bilen. Nu räcker bara eldriften ca 4 mil och det tar ca 5 timmar att ladda upp till fullt men det fungerar klockrent för oss som nästan uteslutande kör kortare sträckor än så. På de 17 mil vi kört med den sen i fredags är snittförbrukningen 0,17 liter bensin per mil, det du Åsa!

Tankning i garaget

1.7 liter per 10 mil så här långt

Kajsa kör till pendeltåget imorse jag tog förstås cykeln

En annan grej som stör mig med politiker som t ex Åsa är att de är fast i nutid och inte fattar att den tekniska utvecklingen går blixtsnabbt. Ett exempel är Förbifart Stockholm som de försökt stoppa av miljöskäl, utsläppen av fossila bränslen blir för stora. Höj blicken lite, ett sånt bygge tar 10 år att färdigställa och ska sen användas kanske 100 år framåt. Hur många fossilt drivna bilar tror du vi har då Åsa? Redan till öppning om kanske10 år tror jag en ansenlig del är miljöbilar. Se te x Toyota Mirai bränslecellsbil med enbart vattenutsläpp som är klar redan nu 2015. Det du Åsa! Det borde du tänka på lite mer istället för att oja dig om antagna framtida utsläpp om 10-50 år baserade på gårdagens teknologi.

Bilen är superkul att köra och det blir "en sport" att få elen att räcka så länge som möjligt. På ratten sitter paddlar med 5 lägen som aktiverar större eller mindre uppladdning av elbatterierna genom motorbroms när man släpper gasen. Kul och energieffektivt då att försöka optimera sin körstil efter det. Se till at ha fart med sig ner i backar eller in mot avfarter för att öka bromsåtervinningen och använda bromsen så lite som möjligt.

Men frågan är om inte det allra bästa är stereon, herregud vilket premium ljud Rockford Fosgate Outlander soundsystem Youtube 9 högtalare 710 watt, makalöst ljud. Jag och Vera diggade förra årets kanske bästa skiva Daft Punks Random Acess Memories här med Giorgio by Moroder så bilen gungade:-) häromdagen. Som Giorgio Moroder säger i introt "I know this was the sound of the future" det gäller bra om elbilar också..

Skridskopremiär & Sufferfest A very dark place

Vad kul det var att åka skridskor idag. Blev inte en enda tur förra året då isarna aldrig blev bra. Bor 50 meter från Edsviken men den har inte riktigt lagt sig än så det blev ett par varv runt Vallentunasjön med några kompisar.

Ingen trängsel idag

Vilken is, fantastisk. Bra många år sen det var sån här is. Blev väl runt 3 mil. En bit in på andra varvet kom jag på att jag kunde sätta på Strava och höll bra fart (för mig) sista milen. Härlig träning.

Sådär lite skönt trött på eftermiddagen men hade bestämt mig för att köra ett Sufferfest program på Monarken. Tog "A very dark place" 2 st 30 sekunders intervaller följt av 5x4 min med 3 min vila. Även om det var betydligt mörkare än på Vallentunasjön grävde jag inte ner mig helt på botten idag. Ett perfekt after skate pass, ja det tycker man kanske inte i 4 intervallen men efter sista är man rätt nöjd med dagen. 

Bara 2 minuter kvar..

Nu en magisk kyckling shechuan och till det bubbelvatten😃

Vit månad och hur är det egentligen med styrketräning för konditionsidrottare?

Idag börjar jag vad som kanske kan komma bli en tradition (första gången förra året). Tar en vit månad nu. Det är ju ingen hemlighet att jag gillar gott vin, Champagne och en öl emellanåt. Men nu efter alla helgerna känns det ändå på något sätt som ett bra läge att gå all white en stund. Eller som Emilie sa idag på jobbet när jag berättade att min "årliga" vita månad startar idag. "Jaha ska du inte dricka något då måndag - torsdag innan kl 18?" sa hon. Ja och så gäller det inte udda veckor heller sa jag:-)

We'll meet again 

Nej skämt åsido det är två planerade dagar med undantag den 24 januari en 50 års fest och den 26 för ett stort event i Paris, annars blir det vatten till maten och så får det bli med det. Minns förra året att det var inte så dumt ändå efter ett par veckor när helgsuget efter ett glas vin hade lagt sig, och träningen kändes kanske även den lite lättare. Ja nu kanske det låter som jag är värsta drinkaren, det är jag inte men jag dricker enligt principen ofta och lite och trivs med det. Och eftersom jag har höga ambitioner med mitt cyklande tänker jag förstås över timingen innan de få gånger jag tar ett eller två extra glas så det inte påverkar träning eller tävling menligt.

På tal om träning, har sedan några veckor börjat med kompletterande styrketräning, ja förutom lite allround coreträning, armhävningar och chins som jag gör till och från löpande. Jag tränar knäböj hemma 2-3 ggr i veckan. Det råder delade meningar om huruvida benträning med vikter är av ondo eller godo för cyklister. Nejsägarna menar att ökad muskelvolym tar på prestationsförmågan och minskar mitokondrievolym för konditionsidrottare. Jasägarna hävdar att ökad styrka ger bättre rörelseekonomi och tröttheten kommer senare. Som Di Leva sjöng Vem ska jag tro på?

Har inte gjort någon djupstudie men jag tycker det känns logiskt att ökad styrka i benen för cyklister ger bättre prestation. Hittade några intressanta artiklar från forskningsstudier på utmärkta siten Träningslära som stödjer detta och även verkar visa att ökad muskelvolym INTE skulle påverka konditionsidrottare negativt likt motsatsen tydligen gör. Alltså vill du bygga maximalt med muskler ska du inte konditionsträna så mycket medans kondtionsindrottare inte presterar sämre av styrketräning, snarare tvärtom.
Träningslära - Kombinera konditionsidrott och styrketräning på bästa sätt
Träningslära - Muskelbyggning med konditionsträning

Och här är en intressant länk där en dansk cykeltränare som har en bra träningssite ger sin liknande syn på temat styrketräning. Essensen är träna få reps med tunga vikter gör dig till en bättre cyklist.

http://www.training4cyclists.com/how-to-become-stronger-without-adding-muscle-mass/

Enligt ovan känns det rimligt att fokusera på ökad neurologisk styrka snarare än maximalt ökad muskelvolym med s.k hypertrofi som fler repetioner ger. Då bör man göra som styrkelyftarna gör, få repetioner 3-5 max. Så tunga knäböj blir melodin för mig nu några månader. Ska bli kul och se om jag blir mycket starkare och framför allt bättre i cykling. För att vara så pass stark i benen,  ja i cykling då menar jag, är jag rätt klen i benböj. Idag kändes dock stången betydligt lättare än för ett par vecor sedan. Ja just det, practice makes good..

Min nya vän

4 timmars sol & vindterapi

Härligt distanspass idag. Temperatur runt nollan när jag körde ut från Sollentuna imorse vid 10 tiden. Skoningslös motvind norrut men skönt att få den tidigt och belöningen på hemvägen. Siktade på ett lugnt distanspass på 4 timmar och körde mot Arlandastad sen till Knivsta där jag till slut fick vinden med hemåt över Almungevägen, Skålhamra och hem igen.

Kändes bra och lätt hela tiden och skönt att köra lågintensivt i solen. Höll pulsen på 123 i snitt över de 4.04 Som varvet på 111 km tog. Det här får bli melodin nu för träningen i vår några högintensiva intervall pass i veckan på Monarken plus lågintensiva utepass, förhoppningsvis några lite långa då och då om tid medger. Dagens Strava

Passar på att kasta in ett biotips. Blir inte så ofta nuförtiden men igår var jag på Interstellar tillsammans med Alice & Sara mina äldsta döttrar. Ridley Scott har gjort en imponerande häftig film med en massa olika dimensioner om man uttrycker sig försiktigt.

Mitt cykelår del 2

Här kommer del 2 av mitt cykelår 2014. Vi har kommit fram till det smått absurda att jag ska ställa upp i SM i linjelopp på Kinnekulle. Allt hade gått så fantastiskt bra under hela våren fram till SM så jag trodde det skulle finnas chans till placering runt topp 20 om jag fick ett bra lopp. Det fick jag inte. Det blev platt fall, avställd efter andra klättringen upp för den skoningslösa Högkullen. Här är en utbrytning på väg uppför kullen i mitten av loppet

Min hittills enda stora besvikelse under de 3 åren jag tävlat på cykel RR SM linjelopp. Det här var min chans att få ett resultat på SM, tror inte det blir någon mer chans eller försök då jag lutar åt att köra veteranklass i år för att försöka ta mig med i Veteran VM med final i Köpenhamn i höst. När jag kollade för någon månad sen fick jag uppgiften att jag inte kunde tävla i Veteran VM kval eller final och under samma säsong ha elitlicens och tävla i SM. Nåja kanske lika bra det är lite ambivalent kring det här med att välja tävlingklass. Ibland känner jag, nej nu jäk... ska jag visa ungtupparna att jag kan vara med och tävla och ibland känner jag, nej nu är det rätt läge att börja köra veteranklass, som inte på något sätt skulle bli "a walk in the park". Standarden har höjts enormt i H 40 senaste åren. Och det kunde ju vara kul att få ett år bland ungdomarna i H 40 innan man kan vara med i H 50 2016.

Efter nesan i SM fick jag jag bästa tänkbara revansch redan 4 dagar senare med första segern i Smacklinje Skokloster RR loppet som även hade Upplands DM status avgjordes i en stor klungspurt. Har varit framme och nosat i många spurter de här tre åren och det var hur grymt som helst att äntligen få till det hela vägen. Inte minst otroligt skönt för självförtroendet efter SM debaclet dagarna innan, snacka om tillbakastuds. En film från spurten jag kommer upp i spets på vänster sida ca 100 meter innan mål.

Sen blev det en lugn juli men formen hölls bra. I slutet på juli var det efter några semesterveckor åter dags för ett roligt träningsrace Markimvarvet 2 race a 32 km st. De här träningsracen brukar köras några gånger per säsong och samla riktigt bra startfält med elitåkare från Södertälje, Uppsala, Valhall mm. I somras lyckades jag vid två tillfällen i rad komma 2:a och vinna två race och även om det inte är riktiga tävlingar så är det verkligen all out mest hela tiden och förstås helgrym träning och vansinnigt kul att kunna fightas med de bästa.

Spurten race 2 vid mållinjen

Körde de flesta återstående lopp i Smack cupen många jämna bra resultat över säsongen räckte mycket glädjande till totalseger före Staffan Arvidsson Uppsala i Eliklass. Nöjda CK 08 pristagare i Smackcupen

 Sista stora tävlingen för året var Anundsloppet i Västerås som också var Svealands mästerskap. Efter en lugn start med 45 minuters fikacykling bröt infernot ut och det var verkligen helt galet hur fort och hårt det gick. 8 km med 51 kmh snitt, bild från Ibike med det segmentet 9 minuter med 411 w/ 470 npw.

 Innan det "lugnade" ner sig med nätta 45,2 i snittfart mellan mil 3-10 bild ovan RR Anundsloppet. Var på väg mot något riktigt bra där men blev lite övermodig efter 10 mil och gjorde av med onödig energi långt fram i den allt mindre klungan. 10 man kom iväg och jag missade tåget i den hårda kantvinden. Slutade 11 i ett starkt startfält med en stor del av svenska eliten. Christofer Stevenson vann före Gingsjö och Marcus Svensson. I Svealands räckte det till 4 plats. Kom 22 förra året i loppet så bra förbättring med en halvering.

Här går det fort och vi är många som lider

Här med

Har nu kört så pass många lopp mot de bästa killarna att jag börjar förstå vad som krävs både för att konkurrera. Helt klart är det en tydlig nivåskillnad upp till "översta kvartilen". Killarna som stöter ifrån när det redan går i 45-50 osv. Det går verkligen löjligt hårt ibland under vissa partier. Men om jag lyckas hänga med så brukar jag relativt känna mig starkare och starkare i klungan ju lägre loppet går och på något konstigt sätt så har resultaten ofta blivit bra mycket bättre än vad jag vågat hoppats på. 18-6-7-DNF-11 blev det i de 5 elitlopp jag körde i år. Men skojar du att det är tufft mentalt att köra mot de här killarna. Men helt klart har det varit grymt utvecklande att prova på de här två åren.

Sen bjöd hösten på en liten minisatsning på löpning. Jag antog en inbjudan från sköna Tri gänget Terrible Tuesday att vara med i deras Duathlon KM 3 mil cykel följt av 5 km löpning. Är verkligen ingen löpare och har inte sprungit på flera år. Hade 5 veckor på mig. Första passet fick jag börja gå efter 15 minuters jogg med superkramp i båda låren. På tävlingen sprang jag 5 km på 19.39 och med stark cykling kom jag tvåa totalt, jättekul. Fortsatte springa lite, men tyvärr nu kommit av mig i vintern igen med löpningen. Svårt att få kontinuitet. Hade jag kunnat simma tror jag Triathlon hade kunnat passa mig. Men när jag nämnde det lite på skoj för Kajsa så var hon ganska tydlig med att GLÖM DET. Börjar du med Triathlon och träna ännu mer har du ingen fru kvar. Och det vore ju lite dumt så inget Triathlon i sikte.

Samling och genomgång

 Cyklingen

 Sista 100 meter på löpningen. Sliten? Skojar du?

I tempodisciplinen så hade jag en jämn bra nivå hela säsongen och radade upp 4 platser utan den där riktiga toppen. Men i tempo är det mer intressant för mig att mäta mig mot mig själv och jag tycker inte jag fick till den förbättring jag hoppats på så en liten besvikelse. Men sammanfattningsvis så har säsongen vida överträffat även mina högt ställda förväntningar och jag är otroligt nöjd och t.om. rätt stolt över alla bra resultat och undrar ibland hur gick det här till? Vad var det som hände i mitt liv. Helt plötsligt blev man cyklist. The lord works in mysterious ways.

Vad bjuder 2015 på?