tisdag 19 mars 2019

Lite för mjuk för en max 20:a

När jag kom hem efter en ganska lugn och småkall pendling var planen en max 20 minuters intervall på Wattbiken. Det var ett tag sen och hade siktet inställt på pers >353 w som jag körde för ca 1 månad sen. Hade lite småångest hela eftermiddagen för den stundande smärtan och när jag kom ut i kylan med cykelkläder från kontoret på Kungsgatan kände jag en tydlig attraktion när jag såg folk i fönstren in mot en varm bar eller restaurang och bara ta ett glas vin istället och skita i allting. Blev lite mjuk på nåt sätt, vill ha värme nu. Eller hade jag bara ångest inför den planerade långa maxintervallen? Kanske lite både och, men cyklade i alla fall hemåt och fick upp värmen ok på vägen hem. In och försöka peppa upp sig. Skönt i alla fall inne i värmen och med Mumford & Sons live i Pretoria på Blueray och hög volym (så grym konsert) så kände jag mig ändå redo.
Målet var satt mot 360 w snitt och dryga 90 kadens. Gick väl ganska bra i 7-8 minuter utan att pulsen skenade med några watt över målet. Men vid 10 minuter började jag bli lite mjuk i huvudet och beslutsamheten var inte längre givet starkare än motståndet att lida. Pulsen var nu på 160 men jag borde kunna pressa mig i 10 min till upp mot 165 (max172 men det var i höstas..) en del mjölksyra i benen som kändes men även det borde jag kunna övervinna. Men vid 12 min bara tryckte jag på paus i en stundens infall av vekhet. Fuck it jag är för mjuk i huvudet. Pustade ut någon minut och velade med mig själv om jag skulle bryta eller försöka köra klart mot 20 min. Valde det senare och tog 4 minuter till innan jag åter pausade följt av en sista 4 med något högre insats. Bra trött efter sista och nu ändå ganska nöjd. Det blev i alla fall 3 bra intervaller totalt 20 min på hög belastning med snitteffekt 365 w 5 w/kg. Nästa gång kanske det håller hela vägen? Hur var det nu? Smärta är bara svaghet som lämnar kroppen. Just det så var det ska försöka komma ihåg det..



söndag 17 mars 2019

Återhämtning nyckeln till bra träningssvar Och kör du för högt lufttryck?


Training + recovery = Progress.10 raka dagar med cykelträning nu, varav 6 med tuffa högintensiva inslag och intervaller av olika längd. En hel del Wattbike plus några pendlingspass. I fredags ut till landet 5 mil i spöregn och igår hem från landet över Sigtuna för knappa 7 mil i hygglig fart zon 3. Därutöver lite benstyrka med några pass benböj efter cykelträningar. Sammantaget en riktigt bra träningsperiod. Jag tycker jag återhämtar mig och tål träningen nästan oförskämt bra för tillfället. Givet träningen väldigt pigga ben och ingen sliten känsla med kraft runt  ath nivå i intervallerna. Idag slutade jag med 10 stenhårda minuter på Wattbiken efter 50 min uppvärmning a 230 w lågpuls. De sista 10 min var en bra bit från lågpuls, slutade med 161 i puls ca 94% och 370 w snitt 5 w / kg sista 10 minuter. På fredag ska jag få ett kvitto på fysisk status då jag ska testa tröskelvärden och VO2 max samt Wingate test 30 sek max på Aktivitus. Lär bli en svettig historia.. Oavsett vad de testerna säger så känns det som jag åker till Mallorca med nya Cellexir Cycling Club den 30 mars ganska väl förberedd för säsongsstart. Hoppas få till en bra träningsvecka där med grabbarna i laget och ser verkligen fram mot resan. På torsdag ska tydligen kläderna finnas för avhämtning också, som ett barn på julafton..
Effektiv och snabb återhämtning är helt klart nyckeln till bra träningssvar. Ett problem är stigande ålder som kräver klart längre tider för återhämtning. Det tror jag många +40 idrottare kan skriva under på. Jag har en stark tro att de ingredienser och näringstillskott vi har i CELLEXIR och som jag tagit nu kontinuerligt i drygt 4 år hjälpt mig bra med just det här. Inte minst märkte jag det i samband med rekordsnabb recovery från alla mina svåra skador 2016. Vi har många duktiga masters idrottare på elitnivå som ambassadörer och andra kunder som med stark enighet vittnar om just en tydligt upplevd snabbare återhämtning. Hur kul som helst! Det var ju huvudanledningen till att vi startade det hår projektet. Att erbjuda andra det vi själva gjorde och tror på.
Jag har också fått hjälp i dagarna av grymme bikefittern och "marginal gains" master Peter Hugod. Han har monterat på nya keramiska trissor från SLF på min Trek Madone och tvättat och vaxat kedjan med en egen superblandning av paraffin teflon, molybden och grejer för minimal friktion. Idag var han hemma hos mig med en våg också för att mäta tryck på framhjul / bakhjul också för att tuna in optimalt däckvalstryck vad gäller rullmotstånd. Supertack Peter! Och är det någon jag kan rekommendera en bikefit hos så är det hos Peter. Enligt Peter och många experter kör de flesta med alldeles för högt lufttryck. Jag brukar köra ca 6 bar fram och 7 bar bak med 73-74 kg 25 mm däck. Idag räknade vi fram att jag har 40 kg vikt med hjälp av vågen och en trainer och på bakhjulet har jag ca 44 kg vikt. Tabellen här med de siffrorna säger då att framhjulet ska ha ca 5.2 bar och bak 6 bar. http://msaweb.se/Cykel/cykeln/ber_tryck.htm  Så kommer sänka lufttrycket lite för att glida över ojämnheterna lite bättre med lägre rullmotstånd istället för att studsa över dem. The devil is in the details. Keramiska trissor som bara spinner och spinner.





Kör hårt!

söndag 10 mars 2019

Ett steg till i trappan

Vinterträningen och träningssvaret har klart övertträffat mina förväntningar. Jag är nästan lite förbluffad över hur bra och lätt det gått. Har tränat väldigt bra men utan att köra "dödsintervaller" eller andra pass ända in kaklet ttill maximal utmattning utan istället stannat oftast innan eller strax efter 90% av max puls och intensitet har jag gång på gång lyckats öka aeroba formen till högre och nya personbästa nivåer. Vi ska åka med nya Cellexir Cycling laget hela gänget till Mallorca nu den 30 mars och inför det tänkte jag köra lite mer HIIT intervaller för att få lite mer periodisering och vem vet? Kanske ett steg till i trappan.

 Igår körde jag först 40 min zon 2 sedan 3x8 min på Wattbiken a 353 w i tre jämna intervaller och mot slutet av intervallerna var det bra jobbigt men ändå med lite reserv kvar och knappt ingen pulshöjning mellan intervall 1-3. Idag framför slutet på första etappen Paris Nice tog jag en hel timme a prick jämn kraft på 300 w 4.1 w/kg Gjorde samma test för kanske 5-6 veckor sedan och var då supernöjd med en snittpuls om 148 ca 86% av max. Idag gick det ännu mycket lättare och efter 30 min hade jag snittpuls 137 och lätt känsla. Andra halvtimmen förstås lite mer ansträngande men var kvar i zon 3 hela timmen enligt pulschemat och hade maxpuls av 149 och snitt 141 på 60 min a 301 w. Siffror jag aldrig varit i närheten av. 52 år verkar inte vara max för att fortfarande kunna utvecklas trots så pass mycket träning som jag redan gjort de senaste 8 åren. Rätt härlig känsla. Kul också att se när jag kollar på Wattbikens trampvarvseffektivitet. Nya högsta siffror där också med 74 i PES Värde och 50/50 kraftfördelning. Har legat klart lägre med högerbenet i PES siffror under det året jag tränat på Wattbike. Troligen en effekt från när jag bröt höften på högersidan hösten 2015. Men idag var skillnaden nästan borta, bara" 75 mot 72. För respektive ben. Its never too late!




fredag 8 mars 2019

Run like a girl - Time to rewrite the rules

Internationella kvinnodagen och dags att "Rewrite the rules" en av de bästa reklamfilmer jag sett.
Hela min uppväxt har uttryck som slå som en tjej, spring som en tjej, kasta som en tjej stått för någon form av lätt humoristisk nedvärdering. Time to rewrite the the rules. Jag är glad att ha tre döttrar. Det 21 århundradet är ert tjejer.





måndag 4 mars 2019

Proffscyklisten Georg Preidler erkänner också doping i samband med skidskandalen i Seefeld

Eländet växer. I sviterna av dopingskandalen på skid VM i Seefeld har nu även den Österrikiske proffscyklisten Georg Preidler erkänt doping och delaktighet i det stora nätverket kring den tyske idrottsläkaren som de tog på bar gärning i hotellet nu på VM. Läkaren verkar haft ett stort "stall" av atleter i olika sporter knutna till sig. Fler atleter där ute med sviktande nattsömn nu gissar jag?

Georg Preidlers tur nu vid skampålen. Annars en habil cyklist (eller var han det pga dopingen kanske? :-( han kom 16 på OS tempot i Rio och var till vardags proffs i FDJ. Slut på det nu..



https://www.svt.se/sport/dopning/nytt-dopningserkannande-det-storsta-misstaget-i-mitt-liv

Väldigt tragiskt var det också att se videon på Max Hauke landslagsåkare i Österrike sitta på hemma VM med nålen i armen med blodet från blodpåsen droppande in i kroppen samtidigt som Polizei rusar in på razzian och som om hans personliga tragedi inte var nog utan till råga på allt börjar filma hans livs värsta stund. Man kan riktigt känna hans tankar "Verdammt mein leben is vorbei". Som man bäddar får man ligga gissar jag och det är ju svårt att känna någon större sympati med Max där han sitter som en rädd hund,. Samtidigt ser han så nedslagen och förstörd ut att man nästan inte kan låta bli. Tänk er motsvarande situation hända i Sverige. På ett hemma VM om det hade varit Calle Halvarsson (fast det fattar ju vem som helst att han inte kan vara dopad så dålig han är:-) Nej det var taskigt mot Calle han kom faktiskt 6 igår på 5 milen, det var strongt gjort ändå efter hans debacel nu på många fronter. Eller hemska tanke Charlotte Kalla, Stina och Frida i ett hotellrum och blir tagna på bar gärning. Tänk er vilken syn? Det hade ju varit slutet för svensk idrott om det skulle hända. Men risken att det skulle hända är väl nästan ännu mindre än en reaktorolycka i Harrisburg. Så osannolik att den egentligen inte kan hända, ändå hände det i Harrisburg..

Max Hauke och hans livs värsta stund

En sak jag ofta stört mig på är att jag sällan eller aldrig hört någon ställa frågan till experter om det ens är möjligt att vinna ren i styrke och konditionssporter? När dessa experter ofta svarar att man kan bli upp till 10% bättre med kraftfull doping som blod och steroider / hormoner. Senast Arne Ljungkvist på tv häromdagen. Då tänker jag och säkert många med mig om man nu kan bli säg 5-10% bättre och de flesta i eliten tränar relativt lika. Det är mycket små marginaler mellan medalj och en 10 plats. Långt mycket mindre än 5%. Hur ska då en odopad toppatlet kunna slå en dopad toppatlet? Borde ju vara omöjligt. Med den logiken och när det åker dit idrottare som nu och lite kontinuerligt så får inte jag ihop matematiken. Eftersom många av de som åkt dit inte tillhör de allra största namnen trots dopingen. Betyder det att alla som är före dem i resultatlistan också är dopade? Tänker man logiskt är det ju nästan bara den slutsatsen man kan dra. Eller är de dopade som åker dit så långt efter att inte ens den extrema förbättring fusket tar dem högst upp (Veerpalu tog ju iofs flera guld med fusk)? Känns ju inte heller så sannolikt. Helt klart lurigt det här. En del av mig säger inte en chans att yppersta eliten kan vinna rena mot fuskare. Kolla tex Marathon där hundratals Kenyaner och Etiopier springer strömlopp under 2.08 eller bättre. Mängder av avslöjanden har pekat på en starkt utvecklat kultur av bloddoping i elitlöparkulturen i dessa länder. Hur ska någon ren kunna matcha det? När t ex Vladimir Smirnov och Mika Mylläle var dopade och hade blodvärden upp i himlen i början av 2000 talet. Ändå vann de inte allt utan Dähli och flera andra norrmän var t om oftast före. Hur var det möjligt om de var rena? 

Nej jag tror att den enda rätta vägen är att kriminalisera medveten doping hårt som nu gjorts i vissa länder. Riskerar man inte bara heder, ära och karriär utan även rättsliga påföljder och riktiga fängelsestraff då är det nog både en och två av dagens fuskare som skulle omvärdera sina prioriteringar och val. Kunde Singapore bli av med nästan all kriminalitet med en stenhård nolltolerans borde idrottsvärlden kunna ta sig en bit på vägen med samma strategi. Skrev några inlägg om det här redan i januari 2013 i samband med Lanceaffären och andra dopingavslöjanden. http://jblifecycling.blogspot.com/2013/01/gor-som-i-singapore-med-framtida-dopare.html

Ja debatten lär fortsätta.. Jag får ju ibland själv frågan om jag har dopat mig och eftersom jag söker efter utveckling och glädjande även fått den till nya högsta nivåer som 52 åring så är det ju kanske till viss del förståeligt att någon skulle kunna undra? Har inte tänkt i de banorna förut men när jag och några lagkamrater blev dopingtestade på Arlanda förra våren av en ditsänd dopingpatrull förstod jag att det rimligen existerat någon form av misstanke. Verkligen toppen då att vi kunde visa att vi är rena gubbcyklister. Jag menar någon måtta får det väl ändå vara. Skulle ju vara bra patetiskt att dopa sig som +50 för att tävla i cykel och försöka lura sig själv. Nej med en schysst motivation, en positiv inställning, någorlunda hälsosamt leverne och en hel del träning och vårt egenutvecklade CELLEXIR förstås kan jag meddela att det i alla fall går att bli bättre på ren väg trots många års bra föregående bra träning ända upp över 52. Igår körde jag efter en lugn timme framför Kurne Bryssel Kurne som avslut en stenhård 8 min intervall med pr på Wattbike 382 w och 5.25 w/ kg och förra veckan nytt pr kraftrekord på 10 solomil ute med 309 w och 4.2 w/kg över 2 h 40 min. Och det skänker i alla fall mig bra mycket mer tillfredsställelse än vad ev ännu högre siffror med hjälp av fusk någonsin skulle göra. Allt går och går det inte så går det ändå.



onsdag 27 februari 2019

Dom säger ju att långa distanspass zon 1-2 är bra

Brukar inte bli alltför mycket av den varan för mig men idag så körde jag en fin dryga 13 milare över Arlanda stad - Knivsta - Rimbo - Brollsta Angarn - Vallentuna - Väsby och hem till Landsnora igen. Hade hoppats på mer sol men det var retliga slöjmoln mest hela tiden och blåste ganska mycket som vanligt med motvind hem. Men pigg kropp på lågpuls hela vägen med 118 i snitt. Hann lyssna på flera P3 musikdokumentärer Britney Spears,  Kanye West & Lady Gaga så timmarna och milen rullade på. Bra pass in på träningskontot.
https://strava.app.link/4kAOPeUvEU



måndag 25 februari 2019

En blåsig dag med racer premiär - 10 hårda mil med pb

Riktigt bra cykelhelg. Solo på vägarna 10 + 10 mil. Två rundor med olika karaktär och största och kanske enda gemensamma nämnare var den kraftiga vinden. Men man måste ju ändå glädja sig åt plusgrader även om vädret var en bra bit ifrån prognosen med sol och värme. I lördags grått och blåsigt 3-4 grader men en fin 10 milare med CX i zon 2-3. Lite för mycket mellanmjölk enligt många träningsteoretiker men jag tycker det här fungerar bra för mig när jag inte har tid och lust att cykla + 5 h i zon 1-2 kör jag hellre 3,5 h zon 2-3 och det känns som träningssvaret brukar bli ganska bra. I alla fall blev det det till dagen efter och söndagen som du kan läsa mer om nedan. Jag bestämde mig för att ta ut Madonen på årspremiär igår i det förväntade fin fina vårvädret och köra en hård 10 milare på lite större fina torra vägar. En runda jag ofta har tränat på från Hagbyrondellen -  Fresta Kyrka - Vallentuna - Angarn - Gamla Norrtäljevägen och vändpunkt efter 5 mil och samma väg hem igen. Det var väldigt blåsigt och grått på förmiddagen och inte alls vad prognosen sagt om 8 grader och sol.

Me & my Madone från den betydligt varmare sommaren 2018 på Smidö

Sköt upp cyklingen ett par timmar, åkte och handlade mat med Alice & Vera och kollade sen istället in sprintstaffeten och gladdes stort åt tjejguldet. Verkligen suveränt att se Maja Dahlqvist få sin välförtjänta revansch, vilket avslut hon gör. Tycker dock väldigt  synd om Jonna Sundling som troligen var på väg mot medalj individuellt och blev omåkt när hon bara hade en stav efter ihopkörningen med Maja i sista kurvan. Varför kunde inte hon få åka med Maja? Stina i all ära, helt suveränt att komma tillbaka från skadan så fort men hon hade inte form att åka ifrån de andra på sträcka 1-3-5 hon åkte snyggt med och levererade ett bra läge till Maja men det hade Jonna också gjort det är jag övertygad om och det hade varit så kul om de hade fått göra det ihop Jonna & Maja, men GULD är GULD och väldigt kul.

Lite senare på efter middagen vid 14 tiden hade solen börjat lysa igenom lite mer. Vinden väldigt hård men jag hade satt upp målet idag ska jag försöka cykla i stort sett så fort jag kan 10 mil. Så det var det jag gjorde. Hade fyllt upp 2 st Maurten 500 ml sportdryck i en stor liter flaska och hade vatten i den andra. Var lite spänd på att se hur jag skulle reagera på Maurten lösningen. Första gången jag provade den under högre belastning. Hade provat den ett pass tidigare och tycker det smakar bra (för att vara sportdryck). Cyklade lugn uppvärmning till Hagbyrondellen, satte på en grym spellista Spotify Growing Up in the 80:s V vik i lurarna och sen iväg på den skinande rena Madonen. Förstod att vinden kommer vara skoningslös på hemvägen så det gäller att inte spränga sig ut. Hamnade ganska snabbt på dryga 300 w och det kändes bra. pulsen drog inte iväg. Ganska snabbt stabiliserades pulsen kring 140 och låtarna på listan med alla minnen och minuterna passerade förbi med en härlig känsla. Eldkvarns Alice, som inspirerade till vår första dotters namn (innan det blev Sveriges vanligaste flicknamn som det är idag) lyste ikapp med solen en stund och det gav en underbar förnimmelse nära Runners High. Vinden var dock hård. Övervägande med ut men den kom också en hel del från sidan så jag hade svårt att komma över 40 fart i snitt ut. Kraften var dock helt linjär och på en mycket tillfredställande nivå. Vände efter 5 mil med 141 pulssnitt och 312 w och fart 40.1. Hade medvetet sparat lite för jag fattade att det inte kommer bli någon lek hem i kraftig sida motvind och behöver några pulsslag till god för att orka att hålla kraften hem.

Det svarade glädjande väldigt bra andra timmen (kanske Maurtens förtjänst?: -). kunde höja kraften lite till och efter 2 timmar visade min Quarq D Zero 315 w snitt på Garmin displayen. Farten hade förstås gått ned lite men fortfarande över 38 snitt och bara ett par mil kvar. Jag kände att nu kommer jag klara det här utan att gå in i väggen hem. Pulsen inte över 150 annat än i vissa backar med hårdare tryck. Men det började bli kyligt nu runt 3 grader och lätt skymning. Inte lika nära runners high sista halvtimmen kan jag säga som var lite ogästvänlig. Framförallt så tar ju vinden hårt på kropp och själ efter några timmar, lätt att bli nedmald och sönderblåst och det är nästan ALLTID motvind hem då jag oftast kör nordöst ut och sydväst hem.

Tappade förstås fart i långa sega Vallentunabacken och sedan genom Fresta men var fortfarande fint över 300 w och kom helnöjd tillbaka till Hagbyrondellen efter 10 blåsiga mil på 2.40 med 309 w snitt 4.2 w / kg fart 37.6 kmh och pulssnitt 144 med 154 högt (max något slag över 170). Jag gick hårdare än vad pulsen antyder men inte ända in i kaklet vilket nog var tur en väldig tur för när jag cyklade ner de sista 5 km hem blev jag snabbt nedkyld och det hade lätt kunnat sluta med feberfrossa som jag brukar få några gånger per år. Men med en räddande varm morgonrock och en stor kopp te och bulle jag fick av Kajsa när jag kom hem och sen ett långt varmt bubbelbad så mådde jag bra igen. Mycket bra.


Det här var bara för jäkla skönt. Att få ett sånt svar av kroppen. När man lagt ned så mycket tid som jag har gjort på cykling de senaste 7-8 åren och en kall blåsig februaridag då få prestera sitt livs högsta kraft över en så pass lång sträcka som 10 mil. Det skänker en alldeles extra skön tillfredsställelse. Jag är 52 år. Borde enligt normen passerat peak power för länge sedan. Men tror man så kan man tydligen..

Jag har cyklat fortare själv över 10 mil och klarade prick 40 fart i somras. Men då i värme betydligt mindre vind och på en väg Väsby mot Almunge Edsbro som är snällare och klart mindre kuperad. Samma wattmätare och cykel visade då 282 watt nu var det 309 w 27 watt högre vilket är mycket, och det redan i februari. Jag är själv väldigt förvånad över gårdagens siffror. Har haft kanonresultat på Wattbiken med flera ath i höst men mest kört aerob basträning och inte ett enda HIIT pass på över 90% av maxpuls. Några stenhårda tjugor iofs och några bra pass på Bosön i hårt tempo men det är skillnad att cykla ute stenhårt i nära tre timmar och trodde inte jag hade på när den här uthålligheten eller kraften nu. Långtidseffekten av CELLEXIR som kickat in?:-)

Den 12 maj 2018 pr solo 10 mil out and back 

Gårdagens Garmin data betydligt högre kraft till lägre puls och ansträngning