onsdag 19 februari 2020

Podavsnitt - DET HÅRDARE CYKELLIVET och imorgon Bangtao Phuket

Gästade Tobias Ekvall och hans sköna podd Hårdare Träning häromdagen, vi snackade träning, cykel o annat. Avsnittet är nu ute och kan lyssnas här eller på andra ställen du hittar poddar:

På tal om hårt så har jag kört några hårda intervaller nu några dagar efter pendlingen. Igår en hård 10:a som landade på 370 w med lite reserv kvar och idag kom jag på den smärtfyllda idén att köra på styvt 400 / 5,6 w/kg och se hur länge det skulle kännas ok. Hade ingen fast målsättning men minst 5 minuter tänkte jag försöka hålla ut. Kändes lätt första 2 och pulsen gick inte upp alls fort, men ganska snabbt vid 3 minuter började mitt huvud mjukna och vid 4 min så tog jag beslutet att inte gå in i väggen utan stanna vid 5 min. Nådde "bara" precis in på 90% av maxpuls med 156 som topp så hade nog kunnat plåga mig en stund till men gott så och jäkligt skönt att sluta innan man är som en trasa. Man får passa sig bara så det inte blir en vana..

Imorgon bär det av med familjen + Alice kille till vårt kära Bangtao Phuket. Två år sedan vi var där nu så vi längtar verkligen. Har hyrt cykel en vecka och hoppas få till en 3-4 bra pass där nere. Ska teama upp med några landslagstriatleter från Norge o Sverige något pass så det blir förhoppningsvis ett par högkvalitativa pass i värmen. Älskar att cykla i värmen på Phuket och formen har aldrig varit bättre i februari och knappt någon annan månad heller för den delen tror jag nästan.

Lite kul i brevlådan idag låg ett nr av Aktiv Träning och baksidan såg ut så här:

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1K4Ha3pcbLwEFyQqkYnUeXlC3BkSxOtSl

Kör hårt!


lördag 15 februari 2020

Från vit månad till magsjuka & PB

Jag och Kajsa brukar sen en 5 år tillbaka ta en helvit månad efter trettonhelgen, så också i år. Skönt att få en cleaning period efter december / nyår som brukar innehålla mycket småpartys här och där. I januari gick träningen toppen och fick ihop nära 150 mil det mesta jag gjort någon gång. Hade bara kört basträning fram till nyår några månader och började under januari lägga in några pass med högre puls. Det kändes riktigt bra och dubbdäcksfartrundor runt Fysingen hade aldrig gått så fort tidigare. I fredags förra veckan var 5 vita veckor till ända och jag tog ett glas vin till middagen. Sen kändes det inte lika bra längre.. bara en timme efter jag gick och la mig vaknade med magen i uppror och sen började ett helvetesdygn av magsjuka och några till dar efter det i sämre skicka innan jag i mitten på veckan kände mig helt bra igen. Ja det var knappast glaset med rödvins fel att jag blev sjuk men det kändes nästan som ett tecken. Ska jag verkligen dricka det där?

Sen avlöste vi varandra här i familjen med magsjukan och alla blev sjuka med en dags mellanrum. Innan de andra tjejerna blev sjuka så hann vi dessutom med kalas med nära 20 gäster för Alice som fyllt 21 och Vera 14 (vart tog mina småtjejer vägen?) vi skulle ju ställt in men då trodde vi att jag blivit matförgiftad på fredagslunchen. Som tur blev ingen av alla andra gäster smittade.

Med lite jobbgrejer innan magsjukan som omöjliggjorde pendling blev det nästan en vecka utan cykel innan jag kände mig ok att börja pendla till stan i tisdags. Den här oplanerade vilan var nog inte så dum ändå för kroppen. Häromdagen körde jag en lågkadens 10 min intervall på Wattbiken runt pb nivå och 368 w och idag fick jag till ett toppen pass i vinterstudion först 5 k rodd med ganska bra känsla. Sedan 30 min på tempocykeln / trainer för att känna lite på positionen, sista 20 min nära 300 w med fin känsla. Sedan direkt 30 min Wattbike framför damernas skidåkning från nya touren. Det gick inte riktigt 100 för Ebba och Frida idag. Johaug idag lika överlägsen som tidigare när man trodde att Ebba skulle kunna utmana, men hon verkade inte nöjd med skidorna det var tydligt. En halvtimme på 250 w sedan bestämde jag mig för att avsluta med en hård intervall antingen 10 eller 20 minuter. Lite beroende på huvud och känsla.

I och med att 10:an häromdagen gick så bra jag har jag börjat snegla på att försöka klara en 20:a med 5 w /kg på Wattbiken det blir 365 w och det har jag aldrig gjort utan max 350 w tidigare. Hade ju redan kört både rodd och 1 timme ganska hård cykel så hade inte mental pepp till att satsa på det men när jag började kändes det lättare än jag vågat hoppats på och efter 4 min var snittet över 370 w utan att jag var toktrött. Kände ändå inte för att tömma mig totalt och bestämde mig för att 10 min får räcka men gärna ett pers där så ökade lite sista 5 och kunde sluta med finfina 378 w 5,18 w / kg vilket är klart högsta någonsin på 10 min. Dessutom utan att vara helt tömd. Helt suveränt kul. Fattar knappt siffrorna och att formen kan vara så grym nu i februari vid 53? Inte kört speciellt många högintensiva inslag på träningar heller än. En 20:a på 365 känns klart inom räckhåll Den där magsjukan gjorde nog susen..
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Fx95BGzJxggquIzHiS_eSwMIhY6jHyIF
För er som är intresserade av träning vill jag passa på att slå ett slag för Coltings senaste avsnitt där han träffar Phd Mikael Mattsson ledande idrottsforskare. Det talar om en massa intressanta ämnen kring den senaste forskningen kring individualiserad träningsoptimering återhämtning sömn mm. De kommer också in på Cellexir Endurance som Mikael och jag har tagit fram tillsammans och nu Jonas Colting och alltfler andra verkligen har känt på den grymma effekten av. Länk till avsnittet nedan. Lyssna speciellt från 51 min och framåt med först Jonas om Endurance sedan intervjun med Mikael.


Mikael Mattsson hade ett par intressanta föredrag den 5/6 feb om den senaste forskningen kring träning. Mycket folk och intressanta ämnen. Cellexir var på plats och vår ambassadör Jonas Colting ”sprang” förbi under sitt Stockholmsbesök. 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=175sh6-BQu-bIM82_aYkGA6bL-Us1Kh4c

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1-gmvl4z2S7QZXkSmNGeBVbNeFIAPO3HE

söndag 2 februari 2020

Mitt decennium med cykling kapitel 13 - Epilog

Tänk om säljaren i cykelaffären där runt 2009 när jag som 43 åring tittade på den vita Nishiki pendlarhybriden och funderade på om jag kanske skulle börja cykla till och från jobbet för att komma lite mer i form var synsk och klärvoajant och sa: "Om du köper den här cykeln kommer du om 10 år ha cyklat 3 varv runt jorden och mellan 1000-1500 mil per år. Du kommer ändra din livsstil och börjat träna 500 h per år. Du kommer snabbt börja tävla i cykel och om 10 år har du vunnit 7 mästerskapsmedaljer i veteran SM & NM. Du kommer också ta DM tecken för Stockholm i herrar Elit i både linje och tempo. Om 10 år kommer du ha cyklat Vätternrundan 6 gånger runt 7 timmar och 2019 vid 52 års ålder gör du det på 6.37 med 45 kmh och bland de 10 snabbaste personerna någonsin. Jag ska också vara ärlig att säga att det blir inte bara kul och framgångar för dig. Ganska långtifrån faktiskt. 2015-2016 får du ett sånt sjukt mardrömsår och kommer bryta höften och en jäkla massa andra ben i tre svåra olyckor, MEN du kommer bli fullt återställd så småningom, och du vet ju allt som inte dödar det härdar:-) Nå ska du köpa cykeln nu eller? Hur mycket kostar den sa du frågade jag?..

Jag köpte förstås cykeln och alla dessa mil och mina varv runt jorden sen dess har jag nu skrivit om i de tidigare kapitlen. Cyklingen har gett mig så otroligt mycket. Den har omdanat delar av min personlighet, min tro på mig själv och förmåga. Fått mig att förstå att så oerhört mycket mer än vad jag förut trott var möjligt faktiskt är det. Det är nästan så att ibland tror jag mig ha knäckt en kod. Att jag kan omforma min kropps biokemi, få den att bli friskare snabbare och starkare med hjälp av inte bara träning och en hyggligt hälsosam livsstil utan även med tankens kraft. Du blir vad du tänker..

Den har givit mig så mycket vällust och välmående, både fysiskt och mentalt. Med olyckorna förstås också extrem smärta och förståelse för hur förgängligt allt kan vara. Men eländet har också skapat ett mycket större värde på allt gott. Den har också givit en stor social gemenskap en massa nya vänner och härliga cykelpass tillsammans. Nerven och spänningen på tävlingar kan vara monumental. Tillfredsställelsen när man gör ett bra lopp är svårslagen. Besvikelsen när motsatsen sker är utmanande men också karaktärsdanande och en viktig del i personlig utveckling, drivkrafter framåt.  Men frågan är om inte själva essensen för mig med cykling är känslan av att vara där ute ensam på vägen - The freedom of the open road. Ja det är något magiskt med den, något som ofta gör mig lycklig, ja t om euforisk ensam därute på vägen och det är något jag nu fått uppleva väldigt ofta under alla dessa tusentals timmar och mil denna 10 års period.

Cyklingen är också den direkta katalysatorn som lett till starten av ett helt nytt företag CELLEXIR (och även Cykelklubb) med missionen att erbjuda sammansatta tillskott som verkligen kan göra skillnad för kroppen vad gäller energi återhämtning och prestation. Och sett till vår stora tillväxt senaste året och dito kundnöjdhet så får jag verkligen tacka cyklingen för den här spännande resan som precis bara börjat.

Ibland får jag frågan: Vad är det som driver dig att lägga så mycket tid på det där med cykel? Är du inte klar snart? Ja jag vet faktiskt inte fullt ut? Kanske är det svaret på frågan jag ställde till mig själv något år efter jag började och blev så biten. Hur bra kan jag bli på cykling? Jag har nu spenderat en hel del tid ca 5000 timmar på att försöka ta reda på svaret. Ibland och då och då känns det som att nej nu kommer jag inte längre. Det kostar för mycket i engagemang och insats. Jag är för trött. Jag är för gammal för att kunna förbättra mig. Jag skiter i det här och tar ett glas vin till istället. Men sen nästa dag så spirar den där glöden igen. Jo ta mig tusan det går kanske? Det måste gå! Så har det fortsatt små små steg framåt ibland några bakåt men sammantaget till nya högre nivåer och förra året var det bästa. Gränsen är inte nådd än. Jag har fortfarande inte svaret på frågan hur bra kan jag bli?

August Strindberg lär ha sagt: "Jag har inte den skarpaste hjärnan - Men elden - Min eld är den största i landet.". Ingen jämförelse i övrigt men med en stark motivation och drivkraft kommer man en bra bit. En stark drivkraft för mig har blivit att utmana konventioner och normer. "Det går aldrig mentaliteten" och allt vad Jante heter. Det har också blivit en stark motivationsfaktor att få så mycket tillbaka från så många som tar del av mina vedermödor och ger feedback om att de själva funnit inspiration och driv från mig att ta sitt eget jag till en lite bättre plats oavsett vilka individuella nivåer vi befinner oss på. Det skänker mig en stor mening och ger en returkraft tillbaka och en positiv spiral.

Ni har vi gått in i ett nytt decennium. Vad det bär med sig har vare sig jag eller troligen så många andra heller så värst mycket aning om. Ja det skulle vara han den klärvoajanta cykelförsäljaren ovan då:-) men jag tror det är bättre att leva i ovisshet om vad som händer imorgon. Det blir lite mer spännande då. Troligen rullar jag vidare ett tag till därute på vägen och kanske möts våra vägar där någon gång. Its never too late!


https://drive.google.com/uc?export=view&id=1AnqAEEEydfuhm4H82PnGnukPZHABEMeK



torsdag 30 januari 2020

Härligt gensvar på 2x 10 min intervaller

Har växlat upp intensiten lite nu efter flera månader med basetraining under perioden oktober till för 2 veckor sedan nästan bara MAF träning zon 2-3 sparsamt med zon 4. Nu är min tanke att det ska bli ett block med mer inslag av zon 4-5 någon månad.

Man får ju vara lite mer försiktig förstås med HIIT och ge mer tid för återhämtning samtidigt som en viss period av overload tror jag bara är bra. Variation och oregelbundenhet är den teori jag tror mest på för kontinuerlig utveckling. Häromdagen ute runt Fysingen ett par varv kände jag att formen var klart på g med de snabbaste varv jag gjort på vintercykel dessutom med lite kraft kvar.

Idag efter hempendlingen tog jag 2x 10 min intervaller på Wattbiken. Har legat runt 330 w senaste månaden på ca 30 min Zwift när jag gått på max så tänkte 10:or på 340 w, en ”vanlig” med 95-100 kadens och en 10:a med låg kadens styrkeintervall.

Första 10;an kändes lättare än väntat så höjde kontinuerligt för att sluta på fina 354 i snitt. Två saker stack ut. Mycket högre s.k PES värde (pedal effiency score) 79 vilket är en 6-7 högre än förra året och 3-4 högre än nån gång tidigare.  Kadens blev 97 på intervallen. Det andra som stack ut bara 142 i snittpuls 83% av max på 10 min och 155 ((91%) som högsta. Grymt bra känsla.
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Hl7URwx0rda9TAelKU6Trah5Cm04XH7y
Ett par min vila sen en lågkadens intervall. Ner till 63 i kadens. PES scoren går i botten förstås (gör det med så låg kadens då man nästan bara trycker nedåt inget rundtramp) men kraften kunde jag hålla lika hög på 10 min 356 w 2 w mer tom och 4.88 w/kg. Kostade förstås högre puls nu i 2 intervallen och det blev 151 snitt (88%) och 160 högt sista spurtminut (94%).

Suveränt sköna träningsendorfiner efter det här passet och beskedet att kroppen svarar. Klart vintersäsongsbästa. 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1lvK0hQlbg95dfKcEGvMBY20Vwh0pXJ-y
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1s0eqMbCOjvPX5KDF8oCYR69OK1co3OxNhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=198N2vsW3lo932b-y8g9fbno4KSoahci-


onsdag 29 januari 2020

Mitt decennium med cykling - kapitel 11 Bättre med åren 2019

På hösten 2018 så öppnade det sig en möjlighet för mig att med CELLEXIR projektet gå in som partner till hela cykellaget fd CRT. Riktigt kul och stimulerande och med det grymma gäng av lagkamrater, cyklister men framförallt människor samt nu för 2020 våra nyförvärv på damsidan med essen Sara Hedberg & Marlin Brown har jag svårt att tänka mig en bättre plattform för Cellexir att samarbeta med. I starten av 2019 startade vi den nya klubben Cellexir Cycling Club följ oss gärna på fb https://www.facebook.com/cellexircycling/

På våren förra året åkte vi hela gänget till Mallorca igen. Jag hade tränat bra och fick en toppenvecka med mycket och hård cykelträning. Inte det bästa vädret men vi fick cykla oss varma och slapp i alla fall i regn i stort. Stenhård körning i många av de klassiska backarna och jag hade glädjen att vid 52 slå pers i stort sett i samtliga av klättringarna så det kändes ju toppen.

Ljungberg, Lööw, Näslund, De Jager, & Kuhl i de nya klubbkläderna utanför hotellet vid stranden i Palma. Hyggligt gäng det där vad gäller meriter och senare på året bara haglade mästerskapsmedaljerna in från herrarna under klubbens första fantastiska år:-)


Inte lika toppen kändes det när vi en extremt kylig dag skulle cykla upp i bergen och sen ned till Sa Calobra för att ta oss an den ack så vackra men fruktade stigningen på en mil med drygt 7% lutning. Det var 6 grader och jag frös och skakade som en hund, på vägen dit, på vägen upp frös jag inte längre kan jag lova utan tog ut mig precis allt jag hade. Inte de snabbaste förutsättningarna i kylan men jag blev väldigt nöjd med insatsen på 31.39 ändå och framförallt av kraft och relativ performance.


Speciellt skön känsla uppe på Randa lägrets sista dag med en kall öl efter en sista krafttömning med  stor hjälp av Niclas Näslund som draglok och på hans hjul hela vägen till toppen och Randa klostret med ett prydligt pers både i tid och kraft.



Hemma igen gjorde jag en ny ansats att konkurrera med dispens mot svenska eliten i det stenhårda Nationaldagslinjet med ca 90 av Sveriges bästa cyklister. 15 mil på årets varmaste dag det var 31 grader, helt galet tufft. De första milen norrut gick så jäkla fort 48 i snittfart efter 3 mil och ändå hade det gått iväg en utbrytning på 8 man, insane snabb första timme. Stentufft i värmen men brukar klara hetta ganska bra så varefter milen gick så kändes det bättre och bättre men det var nära att allt sket sig efter ca halva sträckan när det kör ihop sig vid en langning det blir tvärstopp och en krasch tvingas köra ut i diket till vänster ner i högt gräs, cykeln hoppar och studsar nej inte nu igen..? Får stopp på cykeln utan större missöde springer upp ur diket med cykeln hoppa upp jaga nåt så vansinnigt för att få kontakt med svansen av den bortflyende klungan. Jag var verkligen på gränsen när jag i sista stund lyckades återansluta. Stenhårt sen stundtals på Markim varvet och utbrytargruppen som nu bara är ca 20 sek före. Jag är med och attackerar där flera gånger och går med andra också flera gånger, känner att det finns chans att komma ifatt täten. Men vi blir tillbakatagna av klungan gång på gång. precis efter en av mina sena attacker går det en kontraattack med 3-5 av de starkare, "fel cyklister". Jag kan inte svara och gå med och tyvärr blir det en lucka och jag blir kvar i klungan och den mindre gruppen går nu ifatt täten med bara 5 k kvar. Så surt när det kändes som inom räckhåll att vara med och kriga om det. Hade jag hållit mig lite kallare och gått på rätt attack bara? Men samtidigt man kan inte säga så heller, man kan ju förstås sällan veta vilken attack som är den rätta och håller. Det är så många variabler som spelar in och en hel del är slumpartade och det är ju också tjusningen med linjelopp i cykel.

Vi i andra klungan kommer retfullt in bara 30 sek efter de 12 i täten. Min klubbkamrat Stefan "Hulken" (ni ser varför på bilden nedan) Ljungberg visar att även en H 40 åkare inte behöver be om ursäkt i elitklass och tar snyggt spurten och 12 plats. jag ligger längst till höger där och trodde mig ha hugg på 3-4 platsen där i spurten men blir trött och omcyklad av några på rad till vänster. Slutar 7 i gruppen och totalt 19. Helt ok i första kvartil som mål var och bra för att vara klart äldst i fältet, men innerst inne var jag lite besviken jag hade hoppats och även trott på något bättre. Små små marginaler och allt måste stämma för att få till en riktig femetta. Jag var i alla fall med och spände bågen och visade ändå ytterligare en gång att jag kan tävla och kriga i ett långt linjelopp med svenska eliten.


Nu var det dags för en av årets höjdpunkter. Vätternrundan, jag hade fått plats som ålderman i ett ambitiöst rekordförsök från Team Serneke som samlat 40 av de starkare cyklisterna i Sverige och några starka Norska. Loppet blev episkt och troligen den prestation och upplevelse jag rankar högst under decenniet och mina första 10 år med cykling. Efter en helt galen start ner till Jönköping med 50 i snittfart och mer än halva laget borta där jag stundtals balanserade farligt nära repet kunde jag vända loppet och avsluta riktigt starkt och komma i mål på 6.37 i en grupp av bara 10 kvarvarande cyklister. Lust Tvekan Smärta Tvivel Tro & Glädje. En magisk upplevelse på alla plan. Här min RR http://jblifecycling.blogspot.com/2019/06/vatternrundan-team-serneke-rekordforsok.html

Kul bonus från Strava med flera KOM på VR:-)

Last men standing i Stadsparken Motala precis efter målgång


Hemma igen märkte jag att jag nått en ny lite snabbare nivå på min snabba Madone. Snabbare än någonsin på träningsrundorna och när jag åkte till Masters SM i slutet av juni gjorde jag det med stort självförtroende. Nu skulle jag ha revansch på den där banan med Tarrabackaen uppå Hallandsåsen där jag bröt i regn förra året. Vädret var nu strålande med sol och värme och min form var på ATH. Det gick stenhårt varv nr 2 uppför galet branta Tarrabacken med 12%-15% stundtals. En grupp om 8 i det gemensamt startande H 50 och H 55 kommer iväg. 3 H 55 och 5 i H 50, favoriterna är där och jag har både Niclas Näslund och Stefan Kuhl med mig. Vi är 3 klubbkamrater i 2 klasser av 8 totalt det ser mycket bra ut. Jag inser att det här kommer hålla det är vi som kommer göra upp om det. I den branta nerförslöpan från åsen följt av en skarp ganska otäck höger sväng in mot Båstad så kommer katastrofen. Jag får inte stopp på cykeln inför svängen, det går för fort, mina undermåliga original korkbromsar tar inte nog mot de hala grafithjulen. Jag åker rakt igenom rakt igenom gruppen när de andra bromsar kraftigt och när Stefan Kuhl svänger finns ingen stans att ta vägen jag kör rakt in i honom, voltar över styret och fäller oss båda. Så genomtrasigt olyckligt. Inte bara förstör jag min egen dag jag förstår dessutom Stefans chans till en mycket sannolik medalj. Han kommer upp och kan fortsätta men har inte en chans att ansluta till den bortflyende gruppen. Själv är jag illa tilltygad med djup köttsår i armen som blöder ymnigt samt uppskrapad både här och där men inget brutet som tur var. Vi skulle på roadtrip till Kalifornien längs Highway 1 bara 2 dagar efter loppet med familjen. Hade ju inte blivitt "the call of my life" till Kajsa om jag behövt ringa från sjukhuset med brutna ben. Så jag gissar allt är relativt. Skadeskjuten och förstås initialt mycket ledsen och besviken kunde jag i alla fall åka iväg med familjen för en härlig semester och glömde eländet ganska fort. Men jag tog lärdom och bytte bromsbelägg direkt. Hur kunde jag vara så klantig? Ja jag kör ganska sällan med de lätta tubhjulen hade nog hört att de originalbromsbeläggen var kassa mot de här hjulen men inte hårdtestat dem ordentligt förr än när det som bäst behövdes. Klantigt och farligt blev det. Lesson learned.

Den fina formen sitter sen kvar på hösten och det blir en hel del tävlingar. Jag tar brons på NM H 50 i tempo på Åland och är sen några meter från att vinna solo i linjeloppet efter en dödsdömd soloattack sista 15 km som håller tills 30 meter kvar. Sista 5 km var helt galet och pendlade mellan hopp och förtvivlan sen mot euforisk segerglädje med säkert 20 mmol mjölksyra och puls på 100% av max. Var säker på att vinna med bara några hundra meter kvar men motvinden var hemsk och när klungan gick upp en långspurt tog de den sista 200 metersluckan på nolltid och visslade om mig med bara några tiotal meter kvar. Vad tusan hände? Jag fattade knappt någonting när jag kom i mål helt utpumpad. En dag..
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1e0IP-qrhfmgk64kbIoybeOdqr_UFiwOa
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1oGG6dn529j_MAZuG6WAdzRCeDPKKH0kp
Masters SM i tempo går sedan i mitten på Augusti på en tuff kuperad bana som nu skall bli permanent några år för tempo SM. Jag har specialtränat tempo lite inför det här och nu får jag till ett bra lopp och tar silvret bakom vår "omöjlige" Niclas Näslund. Vi är 4 från kubben som åker dit Stefan Kuhl tar silver i H 55 Stefan Ljungberg guld H 40 och Niclas o jag som sagt guld och silver i H 50. Helt okej utdelning för nya klubben:-)
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1VI5cb6JOPTcP0uDv7F26xUh6rcLHmQ3chttps://drive.google.com/uc?export=view&id=12Ip0PNCSPkEVj-9bgzMnqS_cpgepptIz
Får en kul inbjudan från IFK Salas eldsjäl Åke Lantz att vara med på Sala Silverman som är SM på medeldistans (halvironman) i Triathlon. De har en stafettklass och Åke har ordnat ett bra lag med en av masters europas starkaste löpare i h 40 Fredrik Uhrbom plus en lokal fd stark simmare i min ålder. Så som stafettlag blir vi nog svårslagna. Jag ska cykla en halv iron man 9 mil eller banan mätte 86 km för att vara exakt. Vi kör loppet på 3.38. Nu är det ju stafett och cyklingen några km kort men en väldigt bra tid på en halv IM är det. Uhrbom avslutade sin halvmara på 1.11 och innan det hade jag cyklat på 1.56 med 44 i snittfart över 86 km 314 w 4,3 / w/ kg 2 timmar tempoställning. Segraren individuellt Robert Kallin slog oss som lag med 20 sekunder efter en makalös insats. Han cyklade med 45,2 i snittfart för att avsluta med en halvmara på 1.18. Ren världsklass på cykeln och sammanlagt. Hörde häromdagen legendaren och av många ansedd som den bästa triatleten genom tiderna på cykeln Björn Andersson i Prestera Mera podden som vad jag förstod var först i världen att göra en halv IM under drömgränsen 2 timmar och 45 kmh. Undrar om någon mer än Robert och Björn gjort det i Sverige? Så att för mig göra 44 kmh och nära det får jag nog tillsammans med Vätternrundan samma år ranka som min topprestation på en cykelsadel.


Med Europas snabbaste masterslöpare Fredrik Uhrbom efter loppet

https://drive.google.com/uc?export=view&id=17CHMAQ4k6NQjyeKXRjBYofaUQ2x5un6a

Segraren och svenska mästaren Robert Kallin bara 24 år men redan rätt snabb, lång också..

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1ETN1aY5uWashQGe86K0uP8ZuRylodBgt
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1n0BUygwUuX-H1J02r5A6Jb4vmXekWaVw

Med det här i bagaget åkte jag och Stefan Ljungberg till Amatör VM i Poznan Polen i september, Hade fått ett wild card av förbundet och kände mig grymt peppad och trodde på bra chanser att kunna konkurrera högt upp i fältet på den pannkaksplatta banan. Hade dock inte räknat med att för första gången på ett par år bli genomförkyld och trodde knappt på start bara dagen innan. Det var dessutom 30 grader varmt och extrema förhållanden. Men på tävlingsdagen hade det gått åt rätt håll. Jag ska absolut inte skylla på förkylningen för att jag inte lyckades få en topplacering. Tror jag slutade runt 40 i det galet stora 280 manna fältet. Aldrig varit med om något så läskigt det bara small och small en 7-8 gånger runt mig de första 10 milen. Förvridna skrik av folk som inser att nu går det åt helvete, grafit som krossas med hemska ljud mot asfalten och ett tag trodde jag aldrig jag skulle komma hel ur det här. En gång cyklade jag bokstavligen över en annan cykel som kraschat precis framför mig. Mirakulöst klarade jag både den balansakten samt de andra pareringarna. På tok för stort startfält och på tok för lättcyklat första 10 milen innan folk blev trötta.

Rätt var det var ändå efter 12 mil lyckas jag ta mig i en perfekt utbrytning med 7 man och börjar tro på en chans till de ädlaste placeringarna. Men det går ihop igen och det är också en massa klasser framför med bara 5 minuters startmellanrum så det blir ett virrvarr på slutet och jag tappar sugen på att ev krascha i en stor klungspurt när man inte ens vet om det är folk i din klass framför eller inte längre. Nej något linjelopp i amatör VM enligt de här premisserna gör jag inte om. I Danmark 2015 när jag var med förra gången var det också trångt i början men inte på när så här. ALLA som tävlade oavsett klass beskrev det som det värsta de varit med om ur risk / reward 250 manna fält per klass och någon som vår H 50 ännu större.

Vi hade i alla fall ett par riktigt trevliga dagar i Poznan jag och Stefan, här på tävlingsdagens morgon laddade till tänderna. Stefan hade ett starkt lopp på g men fick växelhaveri och fick köra sista 5 milen på 53 /11. Iofs är det någon som klarar det så är det han men även Hulken har gränser..

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1g3qflEGaFC3ZJ3p4c-kJHUfgD4rsE4bu

Rolig bild vi bytte cyklar en kort stund dagen efter loppet på en träningstur. Min Madone strl 54 ser något liten ut..
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Yxo1B5mVOlmOGnhiQL7fG96H8CkUrHA4

Sen mot slutet på hösten så blev jag peppad på att försöka öka farten på tempocykeln, stärkt av framgången på sala Silverman. Jag labbade med sittställning och tränade mycket på hösten och som Winnerbäck sjunger "Den vinner som är trägen den förlorar som ger upp". En dag i september efter åtskilliga försök, ett 30 tal bara förra året gång på gång på Fysingen Runt banan men aldrig under 25. Det verkade omöjligt 25.01 25.03 25.03 igen 3 försök i rad på hösten skiljer 2 sekunder. Sen plötligt händer det. Jag når äntligen mitt mål och kom in på 24.55. Ingen tävling, helt oviktigt, bara med och mot mig själv men ack så härligt av mina skönaste mentala segrar. Yes det gick! Jag kunde cykla snabbare än någonsin tidigare snart 53 år ung. Allting går och går det inte så går det ändå kom ihåg det vänner!

Utpumpad tillfredsställd och lycklig över 24.55


Den snabbare tiden på 24.42 är med partempoträning med Niclas som ni förstår då räknas det inte:-)







söndag 26 januari 2020

Lågkadensträning det nya svarta? Bra vinterform med rekordfart på CX & dubb

Har hört från en del duktiga cyklister som upplever sig tagit ett kliv med hjälp av mycket lågkadens styrkeintervaller. När jag började cykla för 10 år sedan så hade jag en naturligt låg kadens. Många sa att ”så där kan du inte  trampa det går aldriin” som de värsta Örebroarna:-) men jag trampade på med låg kadens. Men varefter åren gick så har nog också min kadens gått uppåt en hel del. På korta tempolopp är jag nu runt 100 ofta men på landsväg lite längre solorunda racer oftast runt 80 ca.

Tänkte testa att köra en hel del sk styrkeintervaller nu under våren för att se om benen, kroppen svarar på lite annorlunda stimuli. I veckan som gick så körde jag några vändor på pendlingen till stan med 50/11 utväxling på min Trek Boone 7 CX med dubb. Man får bita i rejält i  uppförsluten och stå och bryta i motvind, men ger en bra känsla av lite mer helkroppsträning.

Idag cyklade jag lungt bort de 1.5 milen till starten av Fysingen Runt varvet på 19 km. Väl där dags för 2 varv det första enbart på 50/11 tyngsta växeln hela vägen och med ambition att lägga puls mellan zon 3-4. Kändes direkt bra i benen och växlade med att stå ganska mycket i de tyngre partierna där den starka vinden var mot och det gick uppför. Tungt förstås med 50/11 hela vägen men kände att det gick klart fortare än vad jag hade förväntat. Hade nästan svårt att tro på hastighetsmätaren och det  gav en härlig känsla att pumpa på med 50-60 uppför och runt 70-80 kadens på platten i de snabbare partierna.

Höll ju igen lite för att ha krafter kvar för ett hårdare varv med mer normal kadens och direkt på igen. Bra tryck fortsatt och pulsen upp mot 150 men där kunde jag inte riktigt förmå mig att ta det vidare in i zon 5 annat än korta stunder. Kroppen tyckte det gick bra och fort nog ändå och det var en fantastisk känsla. Mitt snabbaste vintervarv runt Fysingen var 33.2 för några veckor sen med CX o dubb innan och idag gjorde jag 34.6 på lågkadensintervallen på MAF puls 137 (80%) sen snabba 35.7 på varv nr 2 med 146 snittpuls och 85% av max.
Ruggigt nöjd med det och flera km fortare än vad jag någonsin ”vintercyklat” med dubbdäck. Nu är mina däck en säsong nötta så ganska mycket snabbare än när de är nya men ändå, känns mycket lovande inför fortsättningen. 
Jag må ha problem att hänga med de snabba på Zwift men på riktig cykling känner jag att jag går en bra vår till mötes:-)
Kör ni några lågkadens / styrkeintervaller? Testa!
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1OgTe5Z6G0Am4y1VnyMHcxVfustPF9J3mhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1S58ugQSma1obCo3pYiFHH2Bv3BI0uOKhhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=15aj8d4bmM4ZmC7O2_n2ecmkNb6HTf2-v

Snabb rackare idag..https://drive.google.com/uc?export=view&id=1VfdY4hfuThDBApUafPGIvYTS2U0wBxMc
Grym performance formula innan passet. Ni måste testa min ”dunderhonung”:-)https://drive.google.com/uc?export=view&id=1dBsWrE8-LOoepGM4gBvqPM0a1tyeEqZB

fredag 24 januari 2020

Mitt decennium med cykling kapitel 10 2018 upp och ner och upp igen

Efter ett väldigt lyckat 2017 blev det full fart in i 2018 med klubbyte från SCK till ett mindre tight gäng med några av landets vassaste cyklister i CRT. Kul nu att tävla och ibland träna ihop med några av de killar jag redan åren innan krigat mot i tävlingar men även kamperat ihop med på olika mästerskap och framförallt lärt känna som gedigna och härliga personligheter och trots den vinnarmentalitet de har alltid med laget före jaget och sätter stor vikt i att dela med sig av erfarenheter strategier och idéer. Helt enkelt good guys! Snabba sådana också..

CRT Mallorca våren 2018
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1af9tVZ8-9foHZUucrV2_vq1kjMUtYRLI

Vi hade en härlig träningsvecka på Mallorca ihop i laget och några gånger körde vi så hårt och fort tillsammans att vi krigade ner KOM med proffs som Niki Terpstra och andra efter på listorna. Mycket garv och roligt tugg förstås i gänget. Det gav tydligen eko på hemmaplan:-) för när vi landade på Arlanda halva styrkan några dagar för den andra hälften så stod dopingpolisen där och tog in de 4 av oss som nyss landat. WTF? Har någon misstänkliggjort oss? Tipsat dopingpolisen, sug in de där gubbarna, de verkar skumma, eller? Ja vad vet jag? Men desto bättre att kunna påvisa att vi är några av få testade masterscyklister i landet. Välkomnar verkligen fler tester men har aldrig sett någon på tävling. Klart det kostar väldigt mycket pengar med testverksamhet och fokus skall förstås läggas på elitidrott där problemet är störst men bra att det existerar viss kontroll även i veteranidrott.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1LAeQxUiHzjP89jSmQHD2r3ERoAQYhPoY

Jag blev än en gång inlockad i en SUB 7 satsning (är tydligen inte så svårflirtad:-) Nu med SAP Stockholm Allied Powers en mix av mestadels starka elitmotionärer från Stockholmstrakten. Tränade lite på våren med dem och förstod att allt måste klaffa 100% för att det skall gå SUB 7 men helt klart så fanns chansen där. Innan Vättern så hade jag siktet inställt på två tuffa hårda linjelopp på hemmaplan. Jag hade fått dispens som +50 att köra i elitklass och ville på två av mina favoritbanor under "Stockholmshelgen" med 4 tävlingar testa mina krafter mot ungdomarna och svenska eliten. Jag ställde upp i Falkenloppet Nynäshamn och några dagar senare Nationaldagsloppet hemma på Markimbanan en stenhård 15,5 mils tävling och 5 varv runt skogarna i Vallentuna Arlanda trakten. Jag hade tränat bra och hade som målsättning att vara i översta kvartilen om allt stämde kanske topp 10 i något av loppen. Falken gick bra hela vägen de 13 milen men det drog ihop sig till en stor klungspurt, hade mycket kraft kvar till den och kände mig verkligen "in contension" men där blev spårval helt fel och fastnade frustrerat och fick rulla i mål som 21. I främre tredjedelen av det starka fältet men ändå en besvikelse.

Nationaldagsloppet med stort startfält 90 av landets bästa cyklister blev en riktig holmgång mellan hopp och förtvivlan. Körde väldigt offensivt på varv två och och var loss en stund i en stark grupp. Sen går det av och på sen tokhårt på varv 3 och jag kommer med en grupp om ca 15 cyklister och vi har bra lucka till den stora klungan men med 3 man loss framför oss. Känner ändå att det kan finnas bra chans att kriga om de främsta platserna bakom de 3. Tyvärr blir det stillastående i vår grupp på sista varvet och stora klungan kommer ifatt med 5 k kvar. Surt när det var så kort kvar. Gör ett ok avslut från det läget ändå och slutar på 13 plats. Helt ok placering, but no cigar..

Sen dags för Vätternrundan. Det är på håret mest hela tiden och marginalerna mot klockan för SUB 7 är tighta väldigt länge. Som så ofta förr dock på sista 5 milen så blir det stort manfall i laget för dragjobbet så jag inser att nej det här kommer inte att gå. Har personligen som alla år tidigare på VR en sista väldigt stark timme och kan dra tåget långa stunder sista 3 milen när vi sedan länge är nere på ett led och vi kommer ändå fint in på 7.03. För mig gjorde det inte så mycket då jag klarat det två gånger innan men synd för killarna i laget där de flesta inte hade gjort det innan. I år 2020 har många av dem målet igen och SAP gör en ny satsning men nu med den längre sträckningen så blir väl 7.30 eller strax därunder mer rimligt.

Anför SAP klungan vid Happyrides klassiska fotoplats någon mil från mål
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1tCRvOAYc_iWzc9TpBi34y5Vq65FGxsMw

Bara ett par dagar efter VR var det Masters SM i Båstad. Jag brukar få en formtopp efter VR men nu när partempot kom direkt redan på tisdagen efetr VR så blev det tvärnit i kroppen och ett av de tyngsta ögonblicken under mitt cykeldecennium när jag totalt slut i styv kuling ja extrem hård vind förgäves försökte få något skydd bakom Niclas "Slaktarn" Näslund hela Masters Sveriges tempogigant, dessutom i sitt livs form, och slaktade mig gjorde han med besked. En hemsk upplevelse på alla plan. Jag var överfull med mjölksyra redan efter min första förning och hade sen inte en chans att hämta mig när Niclas hela tiden sträckte ut meter på meter fick jag ropa slå av för helvete. Efter en stund kunde jag inte ens ropa längre. Hade 173 i puls innan vändning jag har maxpuls 172 ja ni fattar vilken skärseld. Vårt kassaskåpssäkra guld (trodde nog både vi och de flesta andra) blev en 4 plats och jag har sällan upplevt ett större personligt nederlag. Hämtade mig inte efter det här under resten av SM veckan och på linjeloppet på söndagen var det dessutom regn och skitväder uppe på Hallandsåsen. Nej nu skiter jag i det här sa jag till mig själv där uppe på åsen i 10 grader spöregn och isande vind. Jag hade lovat mig själv och inte minst mina tjejer att inte tävla i branta utförslöpor i skitväder efter mina hemska olyckor och denna gång höll jag mitt löfte och bröt efter ett varv.

Roligare sen blev NM utanför Oslo. jag åkte dit med min klubbkompis Stefan Kuhl och vi fick en härlig helg. Stefan var i toppform och tog silver i tempo H 55 och sedan guld i linje. Helt otroligt. Jag var också i toppform men hade valt att helt folusera på linjet så körde inte tempoloppet. Kanske en miss då jag såg resultatlistan och tiderna men jag var nu helt fräsch till linjeloppet. Kanske lite för fräsch jag gick redan under första varvet av tre  i en utbrytning och snabbt släppte min utbrytarkompis en dansk men jag fortsatte i över 3 mil solo i hög fart. hade en dryg minut som mest. Förstod såklart att det troligen var ett dödsdömt försök men var i så bra form att jag körde på rätt bra och tänkte att kommer det upp en bryggning så kanske det kan bi ett andra försök och nu med hjälp. Precis det hände en grupp på 4 slet sig loss från klungan när de närmade sig mig och jag fick nytt hopp när vår grupp om 5 jagade vidare sista varvet mot mål. Stenhårt med hela loppet i utbrytning varav 1/3 solo lyckas jag ändå vara med på ganska rätt ställe in på upploppet. Men där tar mina krafter slut 100 meter för tidigt i spets och jag blir omcyklad av en grymt stark dansk och en dito norrman. Jag tog brons först jäkligt besviken när jag haft en sån toppform men sedan ändå alltmer nöjd när Stefan och jag åkte hem i bilen med 3 medaljer.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1kzgDbQ_O4joib_uA_1AB1m0rDkO2LZdO

Starka Tommy Flognfeldt gratulerar Stefan Kuhl som precis följt upp sitt silver i tempo med GULD i linje:-)

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1IYCfr6tyQdY7BeFoUHWIHHn6vRztzzdS

Följde upp med några få bra tävlingar till mot slutet av säsongen och vann mitt enda lopp jag körde i Swecup för året i tempo H 50 i Odensala samt kom 2: i Anundsloppet Seniorklass linje när vi hade ett stort lag från CRT på starlinjen. Jag kom loss i en utbrytning med två andra och trodde nog på seger sista varven som det kändes i förningarna. Borde försökt avgöra med ryck där mot slutet, men blev lite för självsäker och sen får jag inte till avslutet och slutade 2:a både till mitt eget och mina lagkamraters förtret. "Kan du inte ens vinna med det läget så hade vi ju lika gärna kunna kört in er vi har de 4 bästa spurtarna i laget. Ingen mer utbrytning för dig.. man får bara en chans.." En hård men hjärtlig humor i laget:-)


Swecup tempo H 50 Odensala med Stefan Lindskog & Jonas Thoren
https://drive.google.com/uc?export=view&id=18ivOx0yqdKqbJ3SpXBtdiSt07J5XseEG

I utbrytning på Anundsloppet

https://drive.google.com/uc?export=view&id=14zM-7wHFc1QUz6uh6YHbWYxNTHmjWipDhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1HHlMxjlpmiZ-9o-zPK-75T1fO9w1ZMiE