lördag 14 augusti 2021

Vindtunnel test i Belgien

I tisdags hade jag förmånen att få spendera en hel eftermiddag i en vindtunnel 7 mil från Bryssel hos https://www.bikevalley.be/ bredvid Ridleys stora cykelfabrik. Häftiga anläggningar. Jag var ditbjuden av Gibli Tech https://giblitech.com/ som jag är testpilot för. Gibli utvecklar en live CDA luftmotståndsmätare som jag använt under några månader och nu ville de validera sin mätare och mina siffror i en vindtunnel. Om några år tror jag denna teknik är nästan lika vanlig som wattmätare för triatleter och tempocyklister. Vinster i aerodynamik som ger samma farthöjning som te x 30 w högre ftp är betydligt lättare att skaffa sig.
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1kLkAIYbSBxAkfYXvs5ruUKItc-Y6cwj7

Vi gjorde väldigt många körningar 22 set ca 3-5 min långa i olika vindhastigheter, positioner och vinklar på cykeln. Det var inte så lätt fast jag bara satt still på cykeln. Det låter lättare än vad det var för instruktionen är att sitta så still som möjligt och det är inte det lättaste när det blåser i 55 kmh och cykeln står tiltad 20 grader vänster eller höger. Blev ganska kallt också i den hårda vinden som dras ut långt bakifrån av 4 jättefläktar. De kan köra den i 110 kmh extrema krafter jag är glad att de nöjde sig med 60 kmh. 


Min CDA i TT position blev uppmätt till drygt 0.22 och när jag intog aggressivast möjliga position drygt 0.21 skulle tippa att en mer komfort / kraft position ger ca 0.23 och det är ungefär där jag hamnar på världsrekord loppet 200 km från 10 juli. Det skiljer ca 1 s per km för respektive steg så det skulle spara ca 400 s på 20 mil nästan 7 minuter att kunna komma ned mot 0.21. De riktigt snabba mest aerodynamiska ligger under 0.2 i CDA på kortare lopp lite beroende på storlek förstås men Aero is everything! Ja det är klart lite kraft behövs ju också om det ska gå fort men ja ni fattar. På VR loppet hade jag 271 w snitt (vikt 73 kg) i fallande kurva från första timmen på 300 efter 10 mil 292 men blev sedan mer nedmald av hemska vinden i södra kurvan och regnet än jag hade hoppats / trott och tappade ned mot 250-260 andra halvan. Ingen genomklappning och jag hade ju mycket tid ”insparad” då första timmen gick med 45.4 kmh 10 mil visade 44.7 fart. 

                                                       Garmin data på VR loppet 10 juli

Jag tappade både lite mer kraft stil / position / kadens andra halvan än jag tänkt mig så det finns att jobba på. Så hur blir jag mer aero? Flexibilitet rörlighet i höft hamstrings rygg axlar armar är nog nyckeln för att kunna fälla mig mer / bättre. Haft en galet envis skada från hamstringsmuskeln nu får den fäster i vänster skinka nu med ont nära ett år nu. Det här gör att jag inte kan komma fram fälla mig som jag vill och jag åker nog något långsammare pga det. 

Jag blev också sugen på att testa en lägre cockpit efter vindtunneln så idag bytte jag spacer (fick ta Kajsa till ovärderlig hjälp då det är galet krånglig konstruktion) till den lägsta av de 3 jag har att välja på till min Trek. Det skiljer nog ca 2.5 cm se bilden så det återstår att se hur det känns nu att cykla på. Sköt fram styret ca 1.5 cm också. Ska se om jag kan sträcka ut något mer och på så sätt kunna få in axlar något mer. 

                              Den lägre spacern monterad och den föregående som jämförelse

                                             Vill kunna fälla ryggen betydligt mer än så här
                                                  Min Trek efter dagens förändring

I vindtunneln testade vi också ett par olika TT dräkter Endura D2Z mot Velotec Dynamic. Båda är high end och Endura är t om förbjuden (märkligt av UCI). De var liknande i 45 kmh men Endura lite snabbare i 55 kmh. Vi testade också om själva Gibli enheten mätaren under styret som innehåller alla tänkbara high end sensorer accelerometer vindmätare GPS och en massa annat. Med eller utan mätaren visade knappt mätbar skillnad vilket var ett bra besked. 

                                    Endura D2Z vänster Velotec Dynamic i mitten

Vi testade också om min telefon stora Iphone 12 max som jag har mellan pinnarna på tempostyret när jag använder Gibli appen för att se data. Telefonen blockerar då luftflödet in mellan pinnarna och det gör faktiskt ett par watt i fördel att ha den där. 

Slutligen så testade vi Velotec vadskydd och det gav också ca 2 w fördel vs att köra utan. 

Sammantaget en mycket spännande och givande dag. I em ska jag testa de nya inställningarna. Blåser hårt idag så gäller att hålla i styret. Kör hårt!





tisdag 20 juli 2021

Jag slog 3 världsrekord i cykling - Hur gick det till?

 

Förra lördagen slog jag 3 officiella WUCA  världsrekord i cykling. På distanserna 100 km 100 miles samt 200 km på Volvos fantastiska testanläggning i Hällered utanför Borås, en ovalbana på 6,2 km https://ultracycling.com/archive/jonas-bohr-200-km-attempt-july-10-2021/. Jag har nog haft lite svårt att ta in det, smälta det. Cykel är ju ingen källarsport direkt (förutom med Zwift då😊 utan en av de mest utövade och essentiella konditionssporter i hela världen och hur jag som började cykla vid 43 års åldern och nu blir 55 i år har gjort det begriper jag knappt. Men för att sätta saker i rätt kontext så är det utan tvivel så att det finns ganska många som skulle kunna cykla fortare än vad jag gjorde. Proffsen på World Tour förstås som är 30 år yngre och tränar 2,5 x mer. Men proffsen kör inte event som dessa officiella ultrarekord, inte än i alla fall men inte omöjligt de börjar. De kör ju timrekord t ex. Man kanske skulle kunna likna det vid amatörvärldsrekord men det är gott så tycker jag med tanke på hur många 10 tals miljoner det finns som cyklar regelbundet i världen.



 Nu slog jag tiden i age group 50-59 på de tre distanserna i disciplinen Outdoor Track med ganska extrema marginaler 15 min på 10 mil med tiden 2.14  44,5 kmh 27 min på 100 miles på 3.41 43.6 kmh samt hela 42 minuter på 200 km med tiden 4.37 43.2 kmh. Något jag är otroligt glad och stolt över. Jag hade också rejäl marginal till det existerande rekordet i ag 18-49 med 5-7 minuter på de 3 stäckorna. Det är förstås det som gör mig allra gladast att en gammal silverpil H 55 kan inneha best all over tid är tycker jag själv ganska galet faktiskt. Rekorden i Outdoor Road den andra disciplinen var jag också klart snabbare än på de 3 distanserna.

Men rekord är till för att slås och bara en vecka efter mitt lopp i lördags så gjorde världens i särklass främste ultracyklist Christoph Strasser en av de mest imponerande prestationer jag någonsin hört talas om. Han krossade både sina egna gamla rekord och alla andra och cyklade 102 mil på 24 timmar på en flygbas / gammal F 1 bana i Österrike. Det ger en snittfart på helt makalösa 42,7 kmh i ett dygn inklusiv 2 st 1 minuts stopp. Vilken latmask att stanna till så länge va?😊 hans kraft var 274 NPW. Han höll exakt samma kraft som jag gjorde i 4.37 I ETT DYGN! Kan knappt ta in hur det ens är möjligt. Fast sen började jag tänka efter. Finns det en förklaring? Strasser är 39 år han är världens i särklass bästa ultracyklist han har cyklat och vunnit RAAM massor med gånger har mängder med världsrekord. Han ha gjort det här i 20 år och INGEN på jorden är mer adapterad till att göra det han gjorde i lördags bättre. Att cykla ett dygn för honom är ”vardagsmat”. MEN inte så här fort och med den kraften även för honom så var det flera kmh i timmen snabbare än tidigare rekord så verkligen en helt igenom fenomenal prestation. Det visar också på ett svårslaget sätt vad människokroppen är kapabel till och hur träningsbart all kapacitet är. Och sett i den kontexten är jag oerhört glad att han gjorde sitt lopp en vecka efter mig. För nu är det så att under en vecka hade jag bästa all over tiderna på de 3 stäckorna och enligt artikeln här så verkar hans rekord gälla i klassen Outdoor Road så om det stämmer har jag fortfarande bästa all over tider i klassen Outdoor track även om det mest är av akademisk karaktär. https://road.cc/content/news/1000km-24-hrs-christoph-strasser-smashes-record-284947?fbclid=IwAR3Zt2LTVRkQCcW0q7l6vJI549sNA3k2fS-sGwUeSAK19rzIvDQK6eZxQxY

 Nu tillbaka lite till mitt lopp. I länken högst upp från WUCA finns en engelsk rapport jag skrev om mitt lopp. Jag tänkte här ge en bild över hur jag upplevde det och i ett kommande inlägg efter detta skriva om hur jag tränat inför det här och vad jag var tror jag kunde gjort bättre och kan utveckla. Min ambition var att gå ut i ca 44 fart och försöka hålla det så länge det gick och förhoppningsvis ha god marginal ned mot slutet när tröttheten smyger sig på mer. Busväder när vi började med mycket regn men då blåste det inte så mycket än. Tyvärr sa prognosen ökande vind och Hällered ligger 190 m över havet och är vindutsatt där med den bred 4 filiga ”motorvägen” med de fantastiska velodromkurvorna nära 2 km långa med hela 74% lutning i ytterkanten längst upp i bana 4. De är byggda för att en bil skall kunna köra i +200 kmh där helt utan sidkraftpåverkan för att simulera en oändlig rak motorväg. Häftigt när Kajsa och jag fick åka med en provförare ett varv i maj när vi var där. Hon körde upp i 200 kmh och släppte ratten i kurvan och bilen bara följer vägen, läckert. Inte lika läckert blir det med de 3 meter höga vallarna i kurvorna om det blåser rakt mot i en kurva då bygger vinden upp en vägg och samlar kraft emot dig, och det var tyvärr just så vindriktningen låg denna lördag den 10 juli med rak västlig vind så jag hade kantvind på rakorna kraftig med i en kurva och mycket kraftigt mot i andra kurvan. Ni som cyklar mycket vet att vind är fartens värsta fiende man spenderar så mycket mer tid i motvinden än vad man kan ta igen på det snabba men då ”korta” i tid medvindspartiet. Dessutom sliter det ner kroppen hårt med all hårdare parering man måste göra hålla i styre och kropp etc.

 Men när jag satte av så blåste det inte så mycket och det gick med en jäkla fart. Började med 311 w första varvet från stillastående med över 46 fart andra varv också över 46 och jag tänkte WTF jag flyger ju och det känns bra i kroppen. Lätt att gå på för hårt då men min plan var klar ta ner kraften 1-2 watt varje varv ned till ca 290 w och försöka hålla där så länge som möjligt. Det spöregnar jag ser knappt genom visiret men oj vad det går och det var inte kallt så humöret på topp och det känns inte som regnet saktar ner farten. Plötsligt ser jag inga värden på min nästan helt nya Garmin 530 för fart puls o watt. Det är bara blankt, snittfarten sjunker snabbt från över 46 ned mot 45. Tankarna rusar men för i helvete det här händer ju inte. Förbannade Garmin du kan ju inte gå sönder nu? Det är ORIMLIGT som Kersti skrek i Idol. Jag såg framför mig ett scenario att cykla helt blint vad gäller puls och kraft i 18,5 mil nu ingen dröm direkt. Följebilen bakom hade ju förstås tid o fart men jag behöver veta, se varvtider varvkraft etc för att kunna disponera rätt. Jag tittar igen på Garmin fälten är bara tomma och sen stängs den av helt och blir svart? Funderar några sekunder på om jag ska trycka i gång den och se vad som händer men då startar den om automatiskt och frågar save ride? Jag trycker på play igen i stället och den startar om från var jag var ett kvarts varv tidigare som den lagt av på så nu hade jag datan jag behövde. Det stämde inte med stället för varvtider och någon minut från totaltiden var borta men inget som störde sen hur sjukt det än är att det skall hända precis när det inte får hända. Jag och teknik alltså? Förbannelsen bara fortsätter..


Men milen rullar på och efter 1 timme har jag 45.4 i snittfart på prick 300 w det känns grymt bra. Det har slutat regna och börjar torka upp, tyvärr också betydligt mer vind och nu börjar den södra kurvan att bli ordentligt trög och jag får slita hårt för farter runt 38 där, kurvan är nära 2 km lång också så det tar ett bra tag att komma ut till kant medvind på målrakan få upp farten igen till den underbara medvindskurvan där det går i 55 kmh men som sagt ovan tiden som spenderas i motvinden blir så mycket längre så man kan aldrig ta igen det man vinner i medvinden och det blir värre ju hårdare vind det är. Håller ihop det mycket bra till 10 mils passeringen och noterar då 2.14 och 44,7 kmh på min klocka. Wow det är 5 min snabbare än gällande världsrekord all over och en under milstolpe att nå. Kraften var 292 w dit och snittpuls jämn hela vägen 142 (ca 86%) så allt toppen så långt.

 Men nu mil 12-15 började jag känna mig rätt nedmald av motvindskurvan som tog mycket kraft varje varv och jag kände att jag började tappa både stil och fart på cykeln, kadens o watt ner sämre position gungar mer. Mitt underbara crew i följebilen bakom med Official Peter Hugod (dansken ni som lyssnade på sändningen) var en av tidtagarna (min fru Kajsa den andra vid start mål) och skötte också all langning till mig med största förtjänst. Peter har under flera år hjälpt mig så oerhört mycket med allt som har med min cykling att göra med en ingenjörs approach om att allt går att slipa på. Dessutom bra på att fixa med mina cyklar, supertack😊Robin Niller körde bilen och peppade på bästa sätt och Pär Edgren som har https://cykelsajten.se/ filmade på fb live och kommenterade på ett fantastiskt roligt och initierat sätt tillsammans med de andra. När jag tittat på delar av sändningen nu efteråt på fb förstår jag att det var många som t om bytte Touren den eftermiddagen mot att titta in i min häck och rygg från en Iphone och blev fängslade av teamets kommentarer.  

 Vid 15 mil är jag sen ett tag nere på ca 250-260 w det känns inte toppen direkt men har ju fortfarande en massa luft ned till mina måltider och jag känner att jag kommer klara det här, jag kommer inte kollapsa jag kan hålla min 250 w troligen i flera timmar till med samma puls 142 och får jag bara i mig dricka så.. men det var just det som var lite struligt nu. Jag hade en stor 2 liters Camelbak på magen innanför TT dräkten för att kunna dricka lite och ofta. Tror det var ett bra val, men jag gjorde ett nära ödesdigert misstag jag drack hela tiden med höger hand och tog dessutom all langning från bilen, gel annan dricka etc på höger sida. Det här gjorde att jag hade vänster arm konstant på styret och 99% av tiden i TT position. Efter 3 timmar började jag känna av det ordentligt lite som att sitta i plankan statisk ställning i armarna i 4,5 timme inget skönt alls. Kände att vänster arm nästan domnade hade ingen muskelkraft skulle förstås ha druckit varannan gång med vänster höger och även alternerat sida för langning för att få omväxling och ett avbrott i position, kanske även suttit upp 5 -10 s i medvinden en gång i timmen för att sträcka armarna. Nu var det ganska kämpigt sista timmen i vänster arm och sista gången jag drack med bara 1,5 varv kvar så bara tappar jag kraften i armen som viker sig och tappar styret och cykeln viker av 40 grader rätt höger upp i velodromen och det är bara ren tur att jag lyckas häva en krasch där. Hade ju varit ett snyggt slut att ramla med 10 min kvar och tänk om det gått så illa att jag inte hade kunnat fortsätta? Nu hade jag fru Fortuna med mig tack cykelguden för det och jag kunde klara mig.

 Någonstans vid 100 miles drygt 16 mil börjar det regna igen. Jag välkomnar regnet, det kändes bara skönt då och att ”nåt hände” svårt med sikten när det var som värst men nu var det rekordet också hemma med 3.41 och 43,6 fart. Tusan bara en timme kvar det måste gå. Jag tänker på min kompis Johan Hasselmark som också hjälpt mig med träningen en del just då var nära 2 dygn in på sitt rekordförsök i Sverigetempot han hade börjat ursinnigt starkt med 37 snitt nära första dygnet och kan han köra över 200 mil ska väl för tusan jag klara 20 tänkte jag och trampade på (Johan fick tyvärr avbryta sitt försök drygt halvvägs då kroppen sa ifrån han var väl över rekordfart fram dit och är nog sugen på ett nytt försök någon gång).

 Jag passerar 18 mil på 4.08 vilket är en rätt ok Ironman split på cykel minst sagt (skulle man bli triatlet på äldre dar kanske?) och nu kan jag öka lite de sista varven igen efter ett tungt parti där mellan 15-18 mil. Känslan när jag kör förbi de tappra som är där och tittar är helt magisk varje varv. Familj vänner och Volvopersonal skriker som galningar vid varje passage (tack för ett helt otroligt engagemang och både jag och Kajsa kan nästan inte ta in hur mycket ni servat oss i det här projektet vi är så oerhört glada och tacksamma för att vi fick göra det här tillsammans med er.) Ut på 33:e och sista varvet där 20 mil nås efter ca 1/3 helt euforisk när jag känner att YES I FU….. DID IT. Hela den här satsningen svällde minst sagt på många plan. Både vår egen produktion med många inblandade samt uppmärksamhet från media och ett långt TV 4 reportage i sporten på bästa sändningstid innan. Här finns länk till både en 16 min intervju samt det 3.30 som sändes https://www.tv4play.se/sok/jonas%20bohr?return=/kategori/sport  min äldsta dotter Alice sa strax innan ” Pappa du tycker inte att du bygger upp lite mycket press på dig nu, vilket episk fail det skulle bli om du missar?” Ja visst är det underbart sa jag vilken historia för morfar då att berätta för dina barn då en gång i framtiden😊 Det är lite av den inställningen jag försökt att ha i det här projektet. Det ska vara lustfyllt och ett minne för livet. Jag definierar mig inte som människa om jag lyckas eller misslyckas med det här. Herregud det finns väl större saker och problem i världen och för mig att fundera över än om en gammal silverpil slår världsrekord i cykel. Men samtidigt visst vore det otroligt kul om jag lyckas och det tror jag att jag kommer göra. Och nu med bara någon extra kilometer kvar in till mål nu på slutet som bonus hade jag gjort det. Började nästan gråta lite för mig själv där i regnet under hjälmen. Så lycklig 4.37 43,3 kmh på 20 mil ensam i tufft väder. Jäklar vad jag hade krigat bra. In sista delen av varvet till en hurrande skara och en underbar målgång. Kunde knappt stå upp när jag gick av cykeln men så lycklig att få fira ihop med nära och kära. Den skumpan smakade den!



 Ett nypa sig i armen slut på ett fantastiskt äventyr. Jag har 3 officiella världsrekord i cykling. Helt galet. Jag började cykla när jag var 43 fattar knappt hur det gått till. Men jag tror stenhårt på tankens kraft. Jag har sett på mig själv som i utveckling jag har trott på att jag kan bli bättre och snabbare och på något konstigt sätt har jag också blivit det trots att jag är snart 55. Det har varit en hård resa stundtals åren 2015- 2016 råkade jag ut för tre mycket allvarliga olyckor och bröt en oförsvarligt stor andel av kroppens ben. Bl.a höftbenet kropens tjockaste ben rätt av på tjockaste stället jag gick och haltade som Zeb Macahan i 18 månader med 250 gram titan inopererat innan jag äntligen kunde bli av med det och bli nära fullt återställd. 9 månader efter den olyckan första tävlingen efter smällde jag rätt in i en bergvägg på Mallorca 312 och bröt 11 ben och punkterade lungan. 2 veckor på intensiven och andra året i rad med bröllopsdag ensam på sjukhus svårt skadad på Mallorca 312. Men som jag brukar säga allt blir bra till slut och är det inte bra så är det inte slut. Jag har inte bara återhämtat mig jag har kommit tillbaka snabbare och starkare ju mer år som gått. Jag har slagit alla personliga rekord nu senaste året och jag tror fortfarande jag kan bli bättre. Nej jag tror inte jag vet det och hur tänkte jag berätta lite mer om i nästa inlägg.

Det blev mycket uppståndelse efter TV 4 gjorde nytt reportage flera tidningar och radiostationer och t om GCN världens största Cykelprogram med många miljoner tittare tog upp det förra veckan i GCN show, galet. Det största tack till alla er som hejade och tittade på fb live otroligt kul att se efteråt. Det största tack alla sponsorer som hjälpt mig med både utrustning samt att kunna dokumentera det här projektet på ett professionellt sätt och till ett härligt minne. Tack Volvo – Cellexir -Norron Fonder - Trek – Champion – Pirelli – Giro –  Ceramic Speed - Aktivitus – Painfreepower – Sportson Kungens Kurva – BOOVE.se – Cykloteket. Tack Crewet Kajsa Robin Peter & Pär samt ett riktigt stort tack Jonas Bergström och Masaya John Honk för media produktion och film foto. Vilket grymt snyggt jobb ni gjort www.jonasbohr.com

Ödmjukast Jonas Bohr

En video 1 minut sammandrag










 

 

 

 

 

 

fredag 7 maj 2021

Gäst i Runners World podden skaderehab och Wattbike med bra resultat

Häromdagen var jag och gästade vår tidigare storlöpare Anders Szalkai och Runners World podden som han har med LG & Peppe. Vi talade om träning upp i ålder, lite kring olika träningsfilosofier och mitt stundande världsrekordförsök på 20 mil TT cykel: Gå med i min fb grupp för rekordförsöket här i sommar hos Volvo testbana utanför Borås. Lyssna gärna in podden här jag och Anders kommer in som gäst efter LG & Peppes uppsnack efter 31 min https://poddtoppen.se/podcast/1495596500/rw-podden-med-lg-peppe/66-lg-kanner-sig-som-en-fylld-aubergine

Träningen har annars rullat på oförskämt bra med flera nya pb senaste dagarna. Egentligen nästan overkligt men senaste året har varit nästan stadigt uppåtgående form helt utan svackor, men det är klart jag är ju bara 54 så bara barnet.. Igår på innecykel Wattbike då det varit historiskt dåligt väder här några dagar med 2-3 grader och regn. Sällan längtat så mycket efter att cykla i värme som nu och ser med stor tillförsikt att det skall komma in värme redan på måndag, just love it:-)

Egentligen är det lite märkligt att det gått så bra länge nu för jag har dragits med en envis skada i över ett halvår med ont i vänster skinka troligen en sträckning från padel i höstas som vägrat läka. Sträcker och gör ont i många lägen och även cyklingen är mer eller mindre med känningar. Nu har jag gjort ett antal behandlingar hos kiropraktorn min grymma Thomas på Kan kliniken med stötvågor (typ en slagborr som hamrar känns det som gör rätt ont men gott förhoppningsvis ) samt med laser och grejer. Det börjar kännas bättre så har stor förhoppning om att det snart är helt läkt.

Blivit ett par kortare tester med Wattbike onsdag torsdag i söndags en hård 20:a som jag hade tänkt köra runt 85% men ökade kontinuerligt då det kändes så lätt i början. Slutade med snitt 351 w vilket är i nivå med pb och 4,8 w / kg utan att gå in i väggen med lite reserver kvar. Jäkligt kul. Följde upp med ett MAF test igår som jag gör rätt ofta då lägger jag pulsen på steady state och siktar att hamna på snittpuls strax över 80% igår 137 och med fin fina 307 w snitt i 30 minuter med riktig fin känsla och den högsta 30 min nivå jag klarat relativt den ansträngningen.

En annan väldigt fin grej var ju den här grymma hoodien jag fick igår av min kompis Klas som är marknadschef på Champion när han bjöd på lunch i stan och sen fick jag en grymt cool hoodie där de tryckte upp en " bespoke" 200 WR JBTK Champion på kontoret i stan. Med den kan jag ju bara inte misslyckas:-)

Imorgon blir det nog lite efterlängtad utecykling. Trevlig helg på er!

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1OypIJeEW5mtOi5dH0776BRNJNzh1v_xUhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1SvGMlvDiuieZzDTHcnPmpJNZmpJs3fiRhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1ulsbiqymBUpU9YMDTJF8fHfAQCXXBkrIhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1pSvWQZ1j9U4AqG8LcrKzkeq6rDsvuxjx

Kul att Bicycling gjorde en intervju i det nya numret inför sommarens rekordförsök

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1I3wVI29-EQ6gExJMG8VRbGjSzIBPm8ephttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1RHq6tKgWX6FuOt5Cfas3hlfZxfGK7Wvd


måndag 26 april 2021

Level up med lägre kadens? Och snart provcykling på Volvo Testbana 6 km "Velodrom"

Jag har märkt att jag i år verkar dras mot en lägre kadens igen. När jag hade cyklat i några år vad det många som påtalade att jag hade väldigt låg kadens och "så där går inte att cykla" jag har under åren höjt kadensen och på kortare tempolopp har den stundtals varit uppe kring 100. Men på längre pass även de i god fart har jag märkt att den allt oftare nu hamnar kring knappa 80. Tex min TT 20 milare TT förra helgen på 4.48 och 41,7 fart hade jag 78 kadens och det verkar som jag är mest bränsleeffektiv någonstans där kring 80 i kadens. Det kan vara så att min relativa begränsingsfaktor är mer central kapacitet och hjärta lungor än i benen. Jag tror det, mitt syreupptagVo2 max är bra för att vara oldboy 54 år och ca 64 men inte exceptionellt, däremot är det sällan ben som begränsar och när jag gått ned än mer i kadens verkar jag också få än lägre puls givet fart / kraft och bränsleekonomi att tåla långa snabba pass i hög fart.

Igår var det återigen så jäkla ogästvänligt ute med iskall nordan och 3 grader. Körde en hård 8 milare i fredags i de förhållanden och de 4 milen upp till Almunge med 10 m / s iskall nordan i ansiktet var tusan ingen lek alltså. Så var inte supersugen på en repris igår så tog ett Wattbikepass istället första på ett tag. Var lite nyfiken på att se vad de hårda utepassen ev givit för resultat på Wattbiken och tog ett s.k Åstrandtest först 6 min steady state 250 w a 60 kadens och mäter puls snitt och högsta under 6 minuter. Gör det här då och då och brukar ge ett bra kvitto på aerob form. Det finns massa tabeller för det här på nätet men mina värden hamnar off the charts då min puls är för låg för att hamna i tabellerna:-) Och igår var den ännu lägre. Sjukt skön känsla kände redan direkt efter en minut att jag knappt trodde på displayen som visade 250 w, puls i zon 1 och mycket lätt. Min lägsta notering tidigare har varit runt 117 i snitt puls och 120 som högsta efter 6 minuter. Igår hade jag 111 i snittpuls och 117 som högsta efter 6 min a 250 w a 60 kadens. Härligt besked, fortsatte lite planlöst med en 15 min intervall a dryga 330 w som också den gick så mycket lättare än nånsin tidigare, hade 138 i snittpuls efter 15 min a 4,5 w / kg med lätt känsla i zon 3 och en kraft jag aldrig varit i närheten av tidigare vs ansträngning. Tog en kort minuts vila och sen en intervall till och en till och en till. Körde 4x 15 med kort 90 s vila a 332 w snitt och snittpulsen för alla intervallet blev 142, och aldrig över 150 i puls med bra reserver kvar. Helt klart pb nivå och så grymt fint svar på senaste tidens träning. Körde intervallerna a 81 kadens vilket känns lite som sweetspot för mig nu. 

Man blir ju bra på det man tränar och jag har trampat ganska tungt länge nu och även med inslag av s.k lågkadensintervaller runt 50-60 det känns som det har fungerat väldigt bra och jag tror jag kommer fortsätta anamma en mer lågfrekvent kadens även framåt.

Jag har ju mycket glädjande fått en fanatsisk möjlighet av Volvo att genomföra mitt stundande rekordförsök på deras testbana i Hällered utanför Borås. Varvet mäter 6 156 m på bana 1 som jag skall cykla det kommer blir knappa 32,5 varv jag kommer få möjlighet att åka dit i slutet på maj och provcykla. Medge att det ser för jäkla läckert ut en 6 k velodrom med 3 meter bankade kurvor (dock inte i bana 1 så jag kommer cykla utan kurvlutning men de är ju så långa så det ska nog gå bra. Blir ju galet spännande att testa och känna om den är snabb som jag hoppas. Gå gärna med i min fb grupp och följ resan dit. grupp JB World Record attempt 200 k









måndag 19 april 2021

20 mil TT solo a 41.7 kmh

 Igår gjorde jag ett av mitt livs tuffaste cykelpass. Jag har en ambition att försöka utmana ultra världsrekordet på 100 miles och 200 km solocykling i sommar och igår gjorde jag för första gången ett fullängdspass över hela distansen. Skrev så här på kvällen i min fb grupp för rekordförsöket. Gå gärna med i den om du vill följa resan: fb JB World Record Attempt 200 k

Rough Ride👊 Today i did my first ever solo TT ride of 200 k north of Stockholm. Lovely sunny weather and 14 c. But as usual quite windy and a course of 826 m height. Was aiming for a controlled z 3 effort at around 270 w and felt really good on the way out in tough wind head and crosswind. After 95 k there were a 5 k section of terrible asphalt and was sure of getting a puncture. But fortunate enough made it back to good roads again. Stopped at a gas station for filling drinks and toilet after 113 k then a fast section and better wind but now the stomach gave me a bit of a problem on the way back. All sports drink and gels together with a terrible tasting bar at the gas station really messed things up. Glad i had the wind in the back and the sun in my face there for a some 30 k. Got a nice 15 min KOM there between Edsbro - Knutby before the last 40 k back home really tested my endurance. I am not trained for this long sessions right now and not used to long efforts and havent been cycling more than 130 k maximum since last summer. Dropped off some power on the way home and the TT position and wind really takes it toll on you after nearly 5 h. But made it back at 4.47 and 41.7 kph av speed 270 w / 275 np pulse av 136 Max 151 a really solid effort and great first ride at World Record Distance. In my AG +50 the WUCA official WR is 40 kph and 5 h. In AG 18-49 it is 4.44 and 42.3 speed. In warmer weather less wind and a faster road my goal is set sub 4.44. A great ride but oh so tough and long 200 k solo is on a TT bike. https://strava.app.link/6FyKHd9Oyfb

https://www.strava.com/activities/5149547946

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1ffntrHQE6RPixF9hHnMPhOd7OTfQOyu0

Körde Disc o Zipp 808 fram igår

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1JaMN858eOctHMR9IJCOcxHlf1uZnwNvchttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1ga1qc6v_JbLx_BQYenCExoqvnsQqvHMQhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1PSm-aY3HpnU5U8Nr_rRpfywL_AxfkzFu


fredag 9 april 2021

Hjultest med lite förvånande resultat

Igår blåste det som vanligt ganska hårt, men det var i alla fall soligt om än rätt kallt kring 5-6 grader. Jag passade på att köra några intervaller på förmiddagen innan några jobbmöten på stan på em följt av en grym 10 rätters avsmakningsmeny på Mancini (Stockholms bästa italienare?) med Kajsa som precis fyllt år. Inte så dumt det där med att äta och dricka gott tidigt på kvällen inte minst när det är Masters golf på tv när man kommer hem:-)

Var lite nyfiken att testa Falcon 2 Spoke hjulen vs Zipp 808 och disc bak och gjorde ett litet test protokoll på min vanliga 7,8 km sträcka t o r på Almungevägen från Vikskolan Väsby med flygande start och vändning. Det blir en ca 5 minuters intervall i båda riktningar med kort vändningsvila emellan. Böjande lite kurvig kul väg upp och ned inga backar men ett 25 tal höjdmeter upp och ned.

Körde 6 varv 2 varv per uppsättning med kraft 310 w första varv och 350 w andra varv. Började med Falcon 2 spoke de första två varven sedan Zipp 808 NSW och sen de sista två varven med Zipp Disc clincher SUB 9 och 808 NSW fram. Conti GP 5000 däck på alla hjul (tubeless på Falcon)  utom Zipp 808 fram som hade ett Vittoria Corsa Speed fram. 

Det kändes grymt bra i kroppen på alla intervaller och det gick efter väderförutsättningar med kyla vind och vinterkläder riktigt fort. Men resultaten förvånade mig. Falcon 2 Spoke var långsammast trodde de skulle vara minst i paritet med Zipp 808 NSW och har ju cyklat ganska fort med dem tidigare. Det var ganska mycket sid / kantvind igår och det kan ju påverka Falcon mer med turbulens kanske? Ska prova någon mer stilla dag så småningom.

Falcon 2 Spoke varv 1 310 w 42,5 kmh varv 2 350 w 44,6 kmh

Zipp 808 NSW varv 1 310 w 42,8 kmh varv 2 350 w 45.0 kmh

Zipp Disc - 808 fram varv 1 310 w 43,4 kmh varv 2 350 w 45.5 kmh

Disc klart snabbare vilket var väntat men att Zipp 808 skulle vara 0,3 kmh resp 0,4 snabbare än Falcon förvånade mig. Nu var kanske väder vind något snabbare med någon grad varmare från jag startade vid 11 tiden med Falcon och marginalen är ju inte jättestor men min tes om att Falcon var snabbare fick sig helt klart en törn. Blev ett riktigt bra träningspass i alla fall med 12 intervaller a dryga 5 minuter i bra kraftzon med pigg kropp utan avmattning. Kan också konstatera att jag får ca 2 kmh mer fart för 40 w höjning från 310 w som jag kan hålla i flera timmar vs 350 w som jag kanske klarar max 30 min. Det kostar väldigt mycket kraft att höja farten när det går i farter över 40. Men bäst av allt igår var middagen på Mancini:-)

Snabb

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1EhliKL-XpRrx0VOyywJVS2Qv68X6fAYs

Snabbast

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1boOEK8c8YE0GaPtGLt4K-PjvzR6BUvAw

Många

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1DQeXWjdR9RiI8AEohk2O6crxvYLn-9E_

Godast

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Qaj5BwiriBpuv1OYLcgSiCKDMUelxtDt



måndag 29 mars 2021

9% ökning på 5 min max test efter 2 veckors VO2 max booster program

Fy fan vad jag bävade för sluttestet 5 min max på Wattbiken efter 2 veckors programmet med intervaller jag skrivit här om i tidigare inlägg Training 4 cyclists 14 day Vo 2 booster program. Även om det "bara" är 5 minuter så vet jag allför väl hur oerhört smärtsamt det är sista 2 minuter när hela kroppen och inte minst huvudet skriker SLUTA med ben som har högre volym mjölksyra än blod känns det som. Jag hade bestämt mig att göra sluttestet igår efter att kört sista intervallpasset i fredags och sen på lördagen ett 12 mil distans pass med klubbkamraterna i Cellexir Cycling samt Rocket killarna. Vi blev 11 som körde en trevlig 12 milare söderut Nynäshamn Södertälje mm. Mestadels lågpuls men gick ändå i 35 fart med några rejäla pulshöjarförningar så att säga att man var optimalt återhämtad kanske är att ta i men det kändes ändå rätt så ok i kroppen. Ja bortsett då från klumpen i magen av lätt ångest inför vad som väntade..

Nä sluta och gnäll nu och upp på cykeln gubbe.. 4 tabletter SKIP Beet Speed nitrat på morgonen och en dos Endurance en halvtimme innan jag satte mig på Wattbiken på eftermiddagen efter att först legat i soffan och tittat på Gent Wevelgem som inspiration. Wow vad hårda de är, helt galet när spurtaren Sam Bennett spydde två gånger på vägen och sen ändå hänger med en bra bit till i utbrytningen efter 23 mil innan han fick vika ner sig med sen knappt styrfart sista milen. Det är fan respekt alltså. Då ska väl jag klara 5 minuter om jag sen också ska behöva spy.. 

Uppvärmning 20 min kändes lite sådär lite högre puls än normalt men ben ok tror jag. Nej nu kör vi full volym på Tom Morellos (Rage Againt The Machine) magiska gitarrversion av Springsteens Ghost of Tom Joad på Musicares lika grymma hyllningskonsert till Bruce från 2013. Första minuten ca 450 w håll i andra ner till 445 kämpa, när jag kommer över 2,5 minut så lite mental fördel, mer än hälften gjort men nu vid 3,5 börjar det brinna i ben och kropp. Jag är fortfarande långt över målbild som är ca 430 och snittet är 446 in på sista minuten men nu går det inte längre hur mycket jag än vill, tappar kadensen och kraften gradvis ner mot först 420 sen 410 och sista 15 ännu lite mer sekunderna är evighetslånga nästan lika långa men stpr i direkt kontrast mot Tom Morellos gitarrspel. Det är heaven & hell på samma gång.. här en lysande version från 2009 med just Morello som gäst & Bruce själv. ENJOY https://www.youtube.com/watch?v=n-mq0uJ7rlM

Vet inte hur det går till sista 20 s är som ett töcken, men till slut är det över, jag är helt utpumpad men känner mitt i all smärta en extrem tillfredställelse och lycka. Yes i fuc... did it och resultatet är prick 440 w. En höjning med hela 9% från starttestet drygt 2 veckor tidigare på 404 w. Ingen dålig höjning oavsett bakgrund men än mer så med tanke på att jag var i stort sett var i toppform redan innan 2 veckors programmet. Det ger 6 w / kg 5 min och pb vid 54 och en absolut nivå jag är rätt stolt över att kunnat träna mig till som gammal silverpil.

Nu tror jag inte det är så att jag blivit 9% bättre vad gäller syreupptag eller bättre på att cykla snabbt ute långt. Man blir bra på det man tränar och nu har det varit korta hårda intervaller med hög belastning i 2 veckor då blir man bättre på just det. Innan i år och på vintersäsongen har jag mest optimerat sweetspot och aerob fart / uthållighet och det är den jag tror är viktigast för att lyckas med mina målsättningar. Men tror det är bra att lägga in ett sånt här block någon gång då och då och tipsar dig gärna att prova programmet. Passen under de två veckorna är faktiskt inte så galet blodiga, och det är inspirerande att ha ett så tydligt projekt under två veckor med mätbarhet genom förtest och sluttest och jag lovar det ger en suveränt skön tillfredsställelse när man har klarat av det. 

Men efteråt alltså, det kändes en bra stund med typ krupphosta i nästan en timme efter att vänt ut och in på lungorna. Nu blir det inget mer självplågeri av den här typen på ett tag.. det kan inte vara nyttigt att tömma sig så extremt. Jag vet att jag har en genetisk disposition eller självplågotalang att kunna köra mig till helt extrema mängder av mjölksyra och har flera gånger testat över 20 mmol med 23 som högsta tror det var nåt liknande igår vid målgång. Ni som har gjort fystester vet att mjölksyra börjar kännas ordentligt ofta redan vid 6-8 mmol tänk er då + 20.. Men jag spydde inte som stackars Sam Bennett i alla fall:-)

Kampen går vidare. Its never too late!


https://drive.google.com/uc?export=view&id=1-OTeL8Udj71oBekhFGZmIQOu8JhOusk3


Här kan du jämför din egen kraftkurva för olika tider vs proffs till nybörjare

https://drive.google.com/uc?export=view&id=155tTkpuOVvlX80yL_eaDVb3uz7Mr3vk1