söndag 18 augusti 2019

Masters SM tempo - Från en klump i magen till silverpeng runt halsen

Varför? Jag bara frågar mig varför? Varför måste regnet vräka ned? Varför utsätter jag mig för den här pressen? Varför måste jag ha en klump i magen? Jag står inne på macken i Lekeryd strax utanför Jönköping tillsammans med mina suveräna teammates i Cellexir Cycling Niclas Näslund och Stefan Kuhl. Vår fjärde lagkamrat Stefan "Hulken " Ljungberg är nu mitt ute på banan i sitt lopp i H 40 klassen. Klockan är snart 13 om en drygt en timme är det min tur. Ut i regnet och cykla tempo MSM 32 km på en lurig kuperad bana som har en 5 km del med bucklig ojämn asfalt och många svängar på smal väg. Ljungberg och jag cyklade i banan på kvällen innan och då kändes det bra men jag vet att när det spöregnar och underlaget är sämre och banan är teknisk då spänner jag mig lätt efter mina olyckor och den där olustkänslan infinner sig. Jag har svårt att lita på underlaget när det är blött. Varför regn just nu varför kunde inte banan vara som den är på de sista 7 km på större väg med fin asfalt? Inget fel på bansträckning en rolig kuperad och väldigt utslagsgivande bana med två ganska rejäla backar följt av en extremt snabb avslutning i lite nedförslut sista 5 km. Bara det inte regnade så förbannat..

Vi är alla tre inne på macken spända och växlar nervösa halvt hysterisk skrattanfall och skämt med kloka råd om hur vi ska hantera situation dispositionen och farthållningen under loppet. Det är alltid en anspänning inför stora tävlingar men idag känns den lite värre än vanligt för mig. Regnet börjar nu avta lite och det känns genast lite bättre. Det är sällan stimulerande att ge sig ut och "värma upp" i spöregn. Jag samlar mod till mig och bestämmer mig mentalt för att nej nu är jag här för att tävla och nu ska jag göra det bra och säkert. Hellre tappa någon sekund i de tekniska partierna då än att ta några risker. På 32 km hinner man nog bli lite trött ändå skulle jag tro..

Bort till bilen för att byta om till tempodräkt och där kommer han vår alldeles färska Hulk till guldmedaljör. Stefan Ljungberg, han har precis kommit i mål efter ett superlopp en stor del i spöregn där han krossar H 40 startfältet och vinner med 1.30. Han berättar att han kört på 44.17 och jag tänker att det får bli mitt mentala benchmark att matcha mot. Vi är ganska jämnstarka på tempo och Stefan är mycket nöjd med sitt lopp. Vi kramas alla 4 och det är så jäkla kul. Stefan har verkligen tagit ett jättekliv i tempo i år och följde upp sitt silver från NM för någon vecka sedan med guld nu. 1 down 3 to go. Vi hade ett internt mål i laget att alla 4 deltagare skulle ta hem varsin medalj och bättre start kunde vi ju inte få. Nu är det jag o Niclas i H 50 och Stefan Kuhl i H 55 kvar.

Regnet avtar i styrka och jag gör min uppvärmning utan att bli genomblöt, vilket känns bra. Snart dags jag startar först av alla i h 50 då jag efteranmält mig. Är spänd på hur nya sittställningen skall fungera. Mot alla råd gjorde jag en större förändring i min sittställning bara dagen innan loppet ( se bild innan och efter nere). Jag flyttade bak styret max så att knäna nästa går mot armbågarna. Jag har stört mig på att jag inte kommer ner, blir kompakt utan får för stort vindfång mellan ett för högt huvud och in mot kroppen. I tempocykling handlar det otroligt mycket om aerodynamik och med Stefans hjälp labbade vi fram en position på incyklingen som kändes mycket lovande och inte minst såg vansinnigt mycket bättre ut på bild än den förra. Jag var rejält peppad på att få reda på hur det skulle fungera. Skulle jag kunna hålla ned huvudet bättre och vad blir det för skillnad i fart / kraft i den stenhårda konkurrensen i H 50.

Jag tog brons på NM Åland nyligen bakom tempogiganter sedan många år Stefan Lindskog och Stefan Stengård. Båda dessa var med nu igen därtill en handfull starka åkare till hemmaåkare Jonas Thorén, CK Sundets Jonas Gartman men framförallt vår egen Niclas Näslund som dominerat H 45 i flera år och nu gått upp i H 50 som storfavorit. I min egen bok var ett silver bakom Niclas ett drömmål, men då måste allt stämma.

Iväg ut på första varvet av två. Det jag alla år haft så svårt för att paca / planera kraft känns helt plötsligt ganska lätt. Vi har pratat en hel del om det i laget och hur disponera första / andra hälft och jag hade nu satt upp ett delmål första varvet jag får inte ha över 340 watt i snitt efter första varvet för att i den bästa av världar kunna få en negativ split och kunna öka lite andra halvan. Alltså inte tokköra i första hårda långa backen som kommer direkt 200 meter efter start. Följde planen bra gick planerat lite över i backen men inte mycket och lät snittet komma ner mot 340 ganska snabbt och försökte hålla det där. Kändes tyvärr lite sämre i benen än under incyklingen och jag tappade lite kraft i det tekniska partiet kanske mest för att det var några partier lite lätt utför kurvigt då jag inte trampade utan tog det lugnt. Men bra med lite mikrovila försökte jag intala mig. Ut på den stora vägen tryckte jag på hårdare och fick en härlig fartkänsla ner mot varvningen och målet.

Men oj vad klockan har tickat på ser vid varvning att jag har ca 22.30 vilket betyder att jag måste öka för att kunna matcha Ljungbergs tid. Känns lite tufft där när jag går in i backen efter varvning. Kraften är lite lägre än vad jag hoppats 330 w i snitt och jag känner mig hundra på g. Inte helt slut än men just där och då såg jag inte en fartökning under andra varvet. Nu har det i alla fall torkat upp på vägen uppe på höjden och genast känns det bättre. Jag vågar gå på lite mer och jag kan höja effekten någon liten procent. Gruvligt tuff motvind där upp och stundtals känns det som jag står still. Tur jag inte har någon hastighetsmätare inställd på race mode på cykeldatorn. Visar bara watt, puls, tid och cyklade kilometer. Den input jag vill ha behöver utan att bli stressad av fart etc.

Kommer ut på den stora vägen till slut och nu är det "bara" sista 6 km kvar men ser att klockan har gått nära 38 minuter vilket betyder att jag måste hålla 60 kmh för 44 minuter sluttid. Inser att det kommer inte gå men jag ska tusan trampa som aldrig förr hem. Och det är precis vad jag gör. Jag cyklar de sista 5 (tillsammans med någon till) snabbast av alla i alla klasser under dagen med över 54 i snittfart sista 1,5 km går med 65 kmh och toppfart 73.8 kmh. Jag trampar som en vild furie. Jag ska tusan in på tid som Ljungberg och faktiskt motsatt vad jag trott var möjligt under loppet så går det med en tömning och slutspurt och jag kommer helt slut och väldigt nära att kräkas precis efter mållinjen in på 44.14 (Ljungbergs tid är klart starkare relativt då han hade grisväder). Jag får en negativ split kör fortare på andra varvet lyckas höja både fart och kraft och jag gör det på sista 5 k där jag är 13 sekunder snabbare än varv 1. Är så jäkla nöjd efter loppet. Det var tuffa förhållanden med blöta vägar och  tuff vind och jag lyckades disponera mitt lopp perfekt. Frågan var bara hur långt skulle det räcka? Jag startade ju först och det var 20 minuter till Niclas och alla skulle komma i mål.

Ser Stefan Kuhl på på starten i H 55 och åker snabbt dit för att önska lycka till. Åker tillbaka mot mål och kommer på att Stengård startade 2 min efter han borde nästan varit i mål nu? Men det tar ytterligare en halv minut innan han kommer in på strax över 45 minuter och de 6 sekunder jag var efter på NM byttes nu till ett försprång på 50 sekunder underbart! Får höra lite varvtider och inser att det här kan nog räcka till medalj kanske t om silver bakom "omöjlige" Niclas som leder betryggande efter ett varv. Ljungberg och jag står och tittar vid mål. Åkare efter åkare kommer in alla är på säkert avstånd och när vi får höra att Niclas är på g in mot mål som klar svensk mästare blir lyckan total. Vi tar guld och silver den där dubbeln vi talat och drömt om. Niclas kör in på supersnabba 42.55 och slår mig med 1.19 ( i de officiella tiderna har alla 10 sek för mycket de hade tydligen en missmatch med start och målklockan som de inte fixat i resultatlistan). Bronset går till NM vinnaren Stefan Lindskog han var då ca 45 sek före mig nu är jag 44 sek före honom. Det känns mer än bra. Chansningen med ny tightare position gick hem. Tror jag vann en hel del på den. Ser även när jag jämför med andra klasser starkaste cyklister att jag tagit ett jättekliv jämfört med NM.
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1JQT7t15lLqjVd0bCETB6NLzRzQa6uIFX

Resultat Tempo MSM & Junior Para

Så otroligt kul att kunna vända klumpen i magen till en silvermedalj och den skönaste känsla. Där är svaret på frågan varför? Vi utsätter oss för det här lidandet både fysiskt och mentalt för den obeskrivliga belöningen och tillfredställelsen det ger när man besegrar sina demoner och når sina högt ställda mål. Yes we fuc... did it Stefan Niclas och jag kramas och skrattar. 3 down 1 to go. Nu är det bara Stefan Kuhl kvar. Han har varvat och slåss om medaljerna bakom nyblivna H 55 Roger Claesson som var dominerande i H 50 några år och som troligen bara en olycka kan stoppa från nytt guld, men kan Stefan ta medalj bakom? Ljungberg och jag behöver packa in oss i bilen hem för kräftskiva och annat. Vi ringer de andra så snart vi kan och de gått i mål. Hur gick det? SILVER 3 sekunder för Thomas Nyberg. Otroligt HIGH FIVANDE i bilarna på högtalartelefon. Cellexir Cycling åker 4 gubbar på MSM vi kan maximalt åka hem med 3 guld och 1 silver vi kommer hem med 2 guld  + 2 silver. 4 down mission completed. Makalöst facit för vår nya klubb och vilket gäng vi är. 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=12BRPkfvneUzmP9-PLEd4qG5rpa1k7nrv

Framgång föder framgång. Kan du kan jag. Vi lär av varandra. vi inspirerar varandra och vi supportar varandra, mycket i medgång ännu lite mer i motgång. Laget är större än jaget i ett gäng fullt av vinnarskallar och det är fantastiskt kul. Stefan och jag spelar peppande låtar på vägen hem på full volym. Här ett smakprov från den helt fantastiska Netflix serien Case de Papel med Bella Ciao! Har du inte sett den GÖR DET!



Om jag förstod rätt så vinner vi nu bästa masterklubb på linje och tempo SM. Richard Lööw har ju sopat hem i stort sett allt vad gäller linje i H 45 i år med både SM och NM vinst. ja som initiativtagare till Callexir Cyling så är ju vår debutsäsong nästan overkligt bra och att få vara med om det här gör mig stolt.

Men vi har en riktig kronjuvel kvar den här säsongen mer om den snart. Kör hårt!

Position på Smacktempo vid målgång i onsdags

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1OK-bVRaZQEMs6I9lGUr6jdZQpOMY4DDR

”Nya” positionen
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1KWilHxonPEMv-R90SrpAW6bDPGwsbahd

Fort värre på slutet

https://drive.google.com/uc?export=view&id=18f9OcQ_zuiLIve8YkbXlyLNSo5GjPMMW

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1sU8bIaVwZ7tEZUp5IBl2mVlyly4jEP06




tisdag 13 augusti 2019

Den vinner som är trägen den förlorar som ger upp - PR 67 gången Fysingen Runt + 45 kmh

Ja precis som Winnerbäck sjunger i Elden. Den vinner som är trägen den förlorar som ger upp. Igår cyklade jag Fysingen Runt för 67 gången enligt Strava (har nog ett gäng gånger till utan loggning). Cyklat varvet 22 gånger bara i år. Det är min vanligaste träningsbana för tempo eller racer knappa 2 mil runt fina Fysingen Väsby Rosersberg Almungevägen tillbaka mot Väsby. Banan cyklas också traditionsenligt på Smacktempo varje år. Jag kan varenda meter runt sjön och kämpat och slitit mig till utmattningens rand (och förbi) så många gånger där på vägen till målet strax efter Vik skolan att jag tappat räkningen för länge sedan (tur man har Strava då). Men aldrig har jag gjort det så fort som igår. Det mina vänner det skänker en väldigt stor tillfredställelse. Allt slit ger återbäring som heter duga. Elden brinner! Och ja det gick att bli bättre trots snart 53 år i passet.

Mitt tidigare pers (förutom partempo med Niclas Näslund på 24.42 men det räknas inte) var 25.25 och 44.8 i fart. Jag gjorde något lopp redan 2013 med 45 i snittfart solo med tempocykeln (inte på den banan) men har sedan dess aldrig kommit över den gränsen. Men igår gjorde jag det. I stark sydlig vind gick det undan värre bort mot Rosersberg med 3 KOM på vägen innan det blev väsentligt tuffare hemåt i först kantvind sen ren hård motvind tillbaka mot Väsby och Vikskolan. Min Garmin visar pace mot tidigare pers 24.42 och 45.9 fart (partempo) och jag var före ända upp mot 30 sekunder men gick snabbt ner till 20 innan högersvängen mot Väsby på Almungevägen och trodde jag skulle bli helt krossad i motvinden där sista 6 km hem. Men lyckades hålla farten riktigt bra och var t om före med bara 2 km kvar men sista biten var vidrig, ackompanjerad av en visserligen halvt extatisk hjärna som vädrade toppresultat men med en än mer utpumpad kropp så tappade nog en halv minut i motvindsväggen sista biten. Kom helt slut in på 25.01 och 45.3 snitt. Det är jag vansinnigt nöjd och glad för. Jag la mig i gräset och pustade ut i den ganska fina kvällen, knöt näven - Yes det gick +45 kmh Its never too late!

På lördag är det VSM i tempo i Jönköping 32 km på tuff kuperad bana, hinner med något pass till inför det men onekligen ett bra genrep igår.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1EWmLO06CPeHK_4ntBuaxjWU0uKAk47LW

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1iQFgzRPtQBcOFdG3sNzz7DlOB2YQ3lIN

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1dZfyewhvTpr9mGY2l2XMaiyTtDKtWuoL


lördag 10 augusti 2019

145 k bra distansträning

Långt bra pass med Madonen idag. Hann hem också precis innan regnet kom. Blåsigt men ändå rätt skönt cykelväder. Körde 5 första milen med 4 Trikillar som skall köra köra Kalmar IM nästa helg. De körde lugn tapering så jag tog merpartenav förningarna de 5 första i ganska lugn tskt runt33.5. Höjde farten lite sen solo men höll mig i zon 2 för 120 pulssnitt över rundan. Gick lätt och bra med ganska pigga ben, trots ett par dagars hårdkörning backintervaller i förrgår plus TT runt Fysingen igår plus dubbla golfrundor torsdag fredag. Tävlingen i fredags gick lysande med 40 poäng och rejäl hcp sänkning till 12.8 kul. 

Laddade inför Kalmar IM

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1oDn4vNhSGC8yunaoBp5d1KrOLrpBhLAi

Körde sen lite spontana vägval i medvind ända till Knivsta. Tog en kaffe på macken där innan motvinden hem 4 mil väntade. Men de rullade på ganska fint de med. Skönt besked att kunna cykla nåra 15 mil så pass lätt och ändå med hygglig  fart. Kör hårt


https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Z7rUexPZtDj1z4g6i47k4JuxfWPo5c-a

torsdag 8 augusti 2019

3,4 mil backintervaller i Fresta backarna med PR

Fortsätter min nya semestervana med att dubblera golf och cykel på dagarna. Idag en ny runda på Bro Hof med en kollega. Vi spelade Castle Course gillar den skarpt och nu börja slagen stundtals bli klart godkända 37 poäng. Ojämt men sista 10 hålen med 7 par lovar gott inför morgondagens företagstävling på Sollentuna GK. Får bra ont i fötterna efter en runda, ovan att gå eller är jag bara gammal kanske.. Så var inte heller idag jättesugen på att cykla efter rundan, men stora tävlingar på g, så bit ihop och kom igen.

Körde en gammal "favorit" efter golfen 10 varv runt Fresta loop totalt 34 km med 20 backintervaller upp och ned för den branta Fresta backen samt den lite mer sugande knäppan upp mot Hagbyrondellen. Varje varv 3,4 km har 37 höjdmeter. 10 varv nonstop ett ganska tufft pass som jag brukar ge mig på en gång per år och mitt PR var lite drygt 38 kmh i snittfart för alla 10 varven. Idag gick det toppen och klart bättre än vad jag hade gissat efter golfen och en lite sliten känsla de senaste dagarnas cykelpass, inte så konstigt efter NM tömningen iofs. Bra ben hela vägen och höll pulsen på zon 3&4 med relativt låga 142 som snitt (83% av max). Men ansträngningen kändes lite mer än vad pulsen var hög. Farten blev fina 38.7 i snitt trots alla lågfartsvändningar uppe vid backslutet vilket är klart PR riktigt kul att sätta pers:-) 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1HsV7sq6KmGWai7uFBkboh77mSn_nR2-l

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1wcwbaXAIqNAiXlXFaGPjQ_Cm2RylbfdJ

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1jyK3eNIKbUgmjC_ygAfp_Rcf7K9lZmqY

måndag 5 augusti 2019

Nordiska Mästerskapen Åland H 50 linjelopp - 50 meter från guld

De sista 15 kilometer igår på linjeloppet blev fyllda av de starkaste känslor jag upplevt på en cykelsadel - krigarhjärta - smärta - mjölksyra - lycka - enorm tillfredsställelse - hopp & förtvivlan. Så här skrev jag på facebook på färjan hem igår kväll.

Har nästan svårt att sätta ord på dagens linjelopp NM Åland H 50. Känns inte bra alls i kroppen efter gårdagens totala tömning på tempoloppet som sitter hårt i kroppen. Har stundtals svårt att klara av alla attacker första hälften av loppet och hänga med. Önskar nästan en punktering så jag får slut på eländet. Kommer som ofta mer och mer igång sista hälften och kör in en utbrytning med en svensk och norrman (men inte Bellman😉) med 1.5 mil kvar. Jag stöter själv där bra varm i kläderna. Får en lucka på 75 m och bestämmer mig för att gå all in. Trampar som aldrig förr med full frenesi på samma väg där jag tog slut igår. Jag kör långa stunder i 50 och 400 w och luckan växer. Finns det ändå en chans? Det är 12 långa km kvar och har nästan hela klungan intakt jagandes bakom och med norrmän svenskar och finnar (men fortfarande ingen Bellman:-) och alla kör ju mot mig då jag ensam representerar min klubb Cellexir Cycling på loppet och inte landslaget. Tankarna pendlar mellan ”det går aldrig” och ”nu jävlar är det mitt” och jag förnimmer den där solosegern jag drömt om efter en lång soloutbrytning.

De närmar sig. Jag borrar ner huvudet och kämpar allt jag har med puls på 97%. Jag lyckas gräva ännu lite djupare och öka avståndet igen. 5 k kvar det kan hålla. Min lucka är 3-400 m. Yes you can do it. KRIGA! Jag har fortfarande några hundra meters lucka når jag svänger in höger på sista vägen 2 km mot mål. Vänder mig där om och blir euforisk av lycka mitt i all mjölksyra och fysisk smärta. YES självmordsuppdraget kommer lyckas, jag kommer vinna NM. Solo precis på det sätt jag drömt om trots en urdålig första hälft där jag bara ville få skiten överstökat. Har fortfarande en rejäl lucka nu bara 1 km kvar men det är grym motvind och klungan har nu dragit igång sin långspurt och närmar sig otäckt snabbt. En liten uppförsbacke sen dryga 100 meter till linjen har fortfarande klar lucka över krönet och ner med 150 kvar men jag är nu helt slut och de kommer bakom med dubbla farten. Slaget är förlorat med 50 meter kvar till linjen forsar de om och jag sätter mig ner slutar trampa och rullar in på 12 plats 5 sekunder efter. 50 meter kortare och det hade varit ett guldlopp och kanske mitt livs prestation. Helt slut ramlar jag ihop i gräset och undrar va fan vad det som hände sista 400 m. Segern var ju min😱.

Epilog dagen efter: Idrott kan vara grymt i allmänhet och kanske linjelopp i Cykel i synnerhet. Vi har många sett hur en heroisk utbrytning blir omkörd precis innan mållinjen i de stora etapploppen och lidit med cyklisterna. Igår fick jag uppleva det. Jag fick ingen guldmedalj eller bra placering i resultatlistan. Men jag är otroligt nöjd med min insats och kunde inte få ut mer ur kroppen. Det fattades 3-4 sekunder och 50 meter till vinst. I nerförsbacken innan sista högersvängen 1,5 km kvar är det en rondell. När jag kommer där i hög fart står 3 bilar framför mig i rondellen nästan helt still och blockerar svängen jag tvingas sakta ner rejält innan jag kommer igenom kurvan. Där är de 3-4 sekunderna. Det är extremt små marginaler och igår hade jag inte turen på min sida. Men det är cykel och sport och en stor del av tjusningen. Det är så många parametrar som påverkar slututfallet.

Ett svårt ja nästan omöjligt uppdrag att själv cykla ifrån en klunga sista 15 km solo när det inte gått alltför hårt och många i klungan har stora lag och relativt pigga ben fortfarande. Men jag satsade och även om jag inte vann guldet så vann jag en stor mental guldmedalj till mitt hjärta och hjärna som vågade ge mig den här upplevelsen. Nu vet jag hur det känns att vinna ett mästerskap solo, i alla fall känslomässigt:-)

Lördagens brons på tempoloppet var min 6 mästerskapsmedalj på VSM / NM i min sent påbörjade cykelsatsning. Inget guld 2 silver 4 brons. Det har varit SÅ nära flera gånger och igår när jag trodde segern var min så var det helt överväldigande. Men jag säger som Håkan Hellström i den vackra Du är snart där: "För jag tror när vi går genom tiden att allt det bästa inte hänt än".

Nästa gång!


Nöjda klubbkompisar på väg på färjan med 4 medaljer Stefan Ljungberg silver H40 tempo Stefan Kuhl brons H 55 linje Richard Lööw guld H 45 linje och jag brons tempo H 50. Cellexir Cyclings första säsong är fantastisk framgångsrik.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1BKJbQWrjdAifZGgTmFN3gND9jSpBIIuF

Sweet taste of medals efter tempoloppens prisutdelning

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1B78961u2Gq6SXzj9LiPwMpm1qXhJtt20

Stefarna Kuhl & Ljungberg värmer upp

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1o8cV5HkLjfC7vMNwvBVHNpz2jr1k6S4_

Fredrik Wikström Stefan Ljungberg Richard Lööw

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1HWQsbw7gcSLRbLNJhfVFoiSoFS1YFR2x

Sista 15 km solo i tuff vind med snabbaste tid för dagen inkl alla klasser H 30 och uppåthttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1HfMOAHA8HiL8LhcSzp26Zi2gs4_PSzhKSista 1.6 km från svängen i HÅRD nordan motvind trots 41.6 och 329 w till absolut utmattning räckte det inte
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1zq706Lp8uKVOteRiMN5BzSbbPg4DCcZm
Statistik för hela linjeloppet

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1NVS_GBHR9HLH1C9J0Hg_Y1DzRbqFCH4t

Pulskurvan med skaplig höjning sista dryga 20 min

 https://drive.google.com/uc?export=view&id=1VDvzUe9m5dwg91j35nhN1rVZ4nCh8JgXWatt & puls under solokörningen 1066 watt i attacken för att komma loss första 5 km solo går med 44 fart 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1OTIqNAUDlDBtGBNkP02zD2PSdyhnmFkk

Medaljörerna H 50 silver Staffan Andersson guld Tage Solberg Norge brons Michael Bergman

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1IeRiesaEEm0AFWOxqcXLzgHZ4rn1gJZs