lördag 18 maj 2019

Motordriven

Plötsligt händer det. Den där känslan som kan infinna sig när träning och det jobb man gjort tidigare betalar sig under ett pass. En svårslagen känsla. Som att vara motordriven, starka ben låg puls och ansträngning trots bra fart. Det blir mer och mer elcyklar på pendlingsvägen till stan och ibland när jag cyklar om dom så tänker jag mig benen och min kropp som en ännu starkare motor än vad de har sina cyklar. Igår var en sån dag. Fick en fantastisk återbetalning från det hårda jobb jag gjorde med tre tempopass på max måndag - onsdag inkl två race. Ganska lätt pendling på torsdagenoch sen igår på vägen hem så kändes det bara SÅ bra. Härligt väder också med sol och lite varmare. Det blåste iofs en hel del men inte den där iskalla vinden längre som tur var så jag tog en extrasväng som så ofta förr med ett varv runt Fysingen en 19 km bana mellan Väsby och Arlandatrakten på en rolig varvbana samma bana vi kör Smacktempo på. 52 gånger säger min Strava att jag cyklat den, troligen några gånger till också så jag börjar kunna varvet ganska bra. Ingen hårdkörning igår bara njuta av härligt väder, bra musik i öronen och cykling när den är som kanske allra skönast i snabbt tempo en dag i bra form med lätt stark känsla i zon 3 och ca 75% av pulsmax. Fick kanske årets skönaste feeling där på varvet och en runners high flush av lycla.  Kom att tänka på elcyklarna igen. Who needs a motor? Im natural motordriven.

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1h2iQMfLeaIPUGG0Rd27s8cJ3FaVXb3ob



torsdag 16 maj 2019

Kört några tempolopp

Long time no seen! Länge sen jag skrev något på bloggen. Mycket med företagen nu och Cellexir projektet växer så det knakar vilket förstås är superkul och spännande. Hunnit med en del cykling också sen sist både bra och mindre bra. Vi börjar med det mindre lyckade Smacktempot i Skokloster förra veckan. 1 timme i stillastående bilkö på Rotebroleden och kom fram 4 minuter innan min start var kanske inte optimal uppladdning i den kyliga kvällen men det hade nog gått sådär även med en ostressad ditfärd och uppvärmning. Efter hela vårens formtopp som bara ville fortsätta kom till slut en kraftig förkylning för första gången på många år och i samband med den än klar svacka och väsentligt lägre prestationsnivå. Skoklosterracet var vidrigt, banan är nog tung och kuperad som den är men när en stressad kropp full med mjölksyra efter en tokhård start tvingas inse att en redan mycket lägre effekt än planerat nu snabbt blir ännu lägre i motvinden hem var det ingen rolig historia. Kom till slut ganska demoraliserad och slut som artist i mål som 7 man eller rättare sagt 6:e för grymma Lisa Nordén var också några sekunder före i mål. Watt och fart de sämsta jag haft någon gång på den tuffa Skokloster banan.

Ja ja från det debaclet kan det bara bli bättre försökte jag intala mig men kunde heller inte låta bli att undra lite var kraften tagit vägen? Men efter en formtopp följd av sjukdom så kan vägen ner vara rätt brant så det borde väl kunna bli lite bättre ganska snart kom jag överens med mig själv om. På helgen lördag söndag sedan var vi i Jönköping och kollade när mellandottern Sara 16 spelade ungdoms SM i volleyboll och hennes Sollentuna tog glädjande silver efter mycket bra spel, kul att se hur duktiga de blivit de senaste åren.

Mer stenhård cykling sedan 3 dagar i rad måndag - onsdag. På måndagen Fysingen Runt träning det fortaste jag orkade på tempocykeln. Watten fortfarande lite klena 318 och farten 43 en ganska blåsig dag men ändå ett fall framåt. Hade sedan inte koll på att det redan dagen efter var s.k folktempo (16 k individuellt tempo med linjehoj) i serien Stockhom Landsvägscup ute på Ingarö. När jag fick reda på det tänkte jag lika bra att passa på att få lite mer HIIT träning under tävlingslik form och förra året körde jag det loppet bra och kom 3: i A klass. Det gjorde jag inte i år. Det slutade med en 9 plats. Placeringsmässigt förstås en besvikelse men jag måste nog säga att standarden har höjts ganska kraftigt senaste åren i Stockholmsserierna Landsvägscup och Smack och det finns en jäkla massa snabba cyklister, de flesta ganska mycket yngre också.. I loppet mot mig själv gjorde jag ändå ett ganska starkt lopp i den iskyliga kvällen där min Garmin sa medeltemp 6 och lägst 4 under loppet:-( Det gick saktare än under förra året då farten var över 42 nu fick jag 40.7 på den ganska backaiga banan med riktigt bra kraft förvisso men det räckte inte längre i den hårda konkurrensen där Hannes Bergström Frisk svensk mästare på kortbana och 3 i tempo SM förra året vann 8 sek för Leo Kaftanski. Var ca 1.30 efter och kände mig lite värdelös när Leo som startade 1 minut efter mig gasade förbi bara en bit efter vändningen men höll ihop det hem utan att tappa kraft, vilken faktiskt inte var så lång från personliga toppnivåer även om det inte gick tillräckligt fort.

Ombytt på kontoret till Cellexir Verge tighta tempodräkt inför folktempo, kände mig ganska snabb där på kontoret men vad hjälpte det..



Men det kändes ändå som ett stort steg åt rätt håll och redan på nästa dags inpendling så kände jag mig så pass pigg att jag tog sikte på kvällens tempolopp utanför Uppsala i Smackserien, nu när jag ändå hade det högintesiva tempot uppe kunde jag passa på med lite overreach och 3 raka dagen med maxinsats på en halvtimme tempocykling. Igår var dessutom vädret äntligen varmare och sol var det också. Banan norr om Uppsala i Lövstalöt var ganska trevlig, lite kurvig och småböljande men relativt platt. Vinden var lite lurig med medvind sida ut och mot sida kant hem men det borde kunna vara en ganska snabb bana. Dock väldigt "hoppig" skrovlig och rätt dålig asfalt utan flyt med mycket smågropar hela tiden. Kände förstås av dagarna innan men det var ändå som något lossnat lite bättre. På milen ut till vändning pacade jag bra utan alltför hög puls och gladdes åt att watten 25 högre än förra veckan i Skokloster och höll knappa 350 w ut. Men gick det tillräckligt fort? Nej det gjorde det inte, vände med nära 45 men bara strax efter vändning nere på 44 snitt. Kunde hålla i det bra med jämn kraft hela vägen vilket kändes bra. Kunde dock inte få ut det där sista i puls och maxfart och blev omkörd även igår av en kille en minut bakom. En jäkla snabb H 30 kille som vann NM i tempo förra året Andreas Ringvall. Kunde i alla fall hänga 25-50 meter bakom honom sista kilometern utan att tappa mer och kom in med 43.5 fart. Det saknas en minut till de snabba killarna och lite drygt  2 till den snabbaste Staffan Arvidsson (temposilver SM) som inte oväntat vann igår. Tror jag slutade 8. Men var nöjd med 344 watt i snitt och en klar förhoppning om lite till att hämta när jag får vila lite efter dessa tre mycket hårda insatser på rad.

Garmin Smack TT Lövstalöt



Kan konstatera att de senaste loppen visar några saker tydligt. Jag kommer längre ner i resultatlistan än tidigare. Gammal och slut? Ja troligen :-( men tror mer på att kvaliten och bredden höjts väsentligt de senaste åren. Folk tränar mer och bättre helt enkelt. Kan också konstatera att cykelintresset är mycket stort i Storstockholm. Över 100 startande på folktempo och stora startfält varje vecka i serierna på tisdagar och onsdagar. Det kan inte upprepas nog många gånger vilket toppenjobb alla inblandade i organisationerna och loppen med Smack och lvg cup gör. STORT TACK!

Personligen känner jag ändå att jag är nära de nivåer jag haft som bäst tidigare och tror jag kan komma dit igen och även toppa (var ju där tidigare i år). Sedan är 20-30 min max tempo min troligen sämsta relativa cykelgren. Jag har hygglig relativstyrka på 0-5 minuter kapacitet och väldigt bra åkstyrka +2 h det gör sig bättre i långa hårda linjelopp eller typ snabbcykling runt Vättern och lite sämre på korta tempolopp. Tänker dock inte ge upp tempodisciplinen helt än. Det måste gå att komma lite närmare de unga snabba killarna en toppendag även för en gammal silverpil som mig. Kör hårt!


söndag 5 maj 2019

Första segern för nya Cellexir Cycling

Vad roligt! Idag tog vår nya klubb Cellexir Cycling sin första seger. Fredrik Wikström vinner snyggt H 40 i SweCup Masters i Örestads linjelopp efter en lång utbrytning som gick hem . SÅ roligt och stort grattis Fredrik. Vi har inte hunnit tävla så frekvent än men de som gjort Richard Lööw och Stefan Ljungberg lyckades ta pallplats på sina tävlingar och redan nu kom första segern:-) Way to go boys. Inspirerande Cellexir Power! Och tack till våra partners Jarla Cykel & Trek 


Stefan Ljungberg 3:a på Arlanda Test Track i onsdags Stockholms Landsvägscup A klass


Richard Lööw 2:a i H 40 Kinnekulleloppet förra helgen

Själv tog jag pallplats i baren igår vilket känns en del idag så det blir vilodag idag. Vi kom hem vid 3 tiden inatt efter ett tufft och roligt festschema igår med två st 50 års fester. Borde kanske avstått de två sista GT men en rolig kväll var det. Efter en seg förkylning som inte gett sig helt på en vecka körde jag ändå ett bra pass på tempocykeln igår i kylan med ett hårt varv runt Fysingen som gick helt ok. Nu är det dags att snäppa upp träningen ett steg inför kommande utmaningar om en månad med Stockholm 3 dagars som inleds innan med Nationaldagsloppet (ingår inte i 3 dagars) Har fått dispens att köra i elitklass nu och Nationaldagslinjet i skogarna norr om stan på mina hemmavägar samt Falkenloppet i Nynäshamn blir nu ett par av säsongens huvudmål. 

fredag 26 april 2019

Inget Kinnekulle

Jag har varit så laddad på att tävla  lördag söndag med Kinnekulletävlingarna som går i helgen. Formen har varit så bra så jag har mer och mer umgåtts med tanken på att försöka tävla mot de bästa i elitklass på lördagens Kinnekulle Cyclassic, ett linjelopp över 15 mil på en varvbana på 5 mil UTAN klättringen upp på Kinnekulle. På pappret ett lopp som passar mig perfekt. Stort startfält med ”alla” på plats för årets första deltävling i Swecup. Är man över 50 får man inte tävla i elitklass så jag har sökt dispens och fått det av förbundskapten Lucas Persson. Så all set vad händer då? Blir krasslig i onsdags och jag trodde och hoppades att jag kunde vända det på en eller max två dagar men inatt blev det snarare värre med elak ont i bröstet hosta, så jag tvingas retirera och ställa in hela helgen. För jäkla surt. Fick ställa in onsdagens tempolopp i Smackserien och nu ett till. Aldrig varit med om att ställa in idrott pga sjukdom förut. Men det ska väl vara en första gång för allt? Är inte ”hemmasjuk” men långt ifrån möjlighet att kunna konkurrera och man ska nog inte köra stenhårda cykellopp med de symptomen.

Inser ju att det låter löjligt att beklaga sig för en infektion av något slag som troligen är över om någon dag men när man lagt så mycket tid och förberedelser och så skiter det sig precis dagen innan examen. Det är lite så det känns. Tröstade mig med några affärbekanta och en sen långlunch på Milles i finvädret en kalvstek en öl ett glas Black Stallion Cabernet (bra skit) och det kändes lite bättre i solen. Ja ja bryt ihop och kom igen. Nästa gång...

Kör hårt o trevlig helg!


onsdag 24 april 2019

Raincheck en solig sommardag

Lite synd, får ställa in kvällen tempolopp i Smackserien. Bästa väder och toppform, jag var ruggigt sugen att cykla årets första tempolopp ikväll. För två veckor sedan blev det inställt pga iskyla och nu är det nära sommarväder. Det går fort i hockey.. det gick fort med bacillerna inatt också verkar det som. Brukar ju skryta om att jag aldrig blir sjuk men imorse vaknade jag hes och med lite lätt tryck i bröstet. En av döttrarna har varit sjuk hela påskhelgen och kanske blivit smittad? Kombon med 4 riktigt hårda träningspass i påsk kanske gjorde mig lite mer utsatt också. Känner mig inte speciellt sjuk och pendlade till stan men det kändes inte lockande med ett maxuttag ikväll. Tänkte tävla i Kinnekulle i helgen och vill inte äventyra det med att köra ikväll. Går med tjejerna på bronsmatch för Sollentuna killarna i Volleyboll istället. Träningen gick annars fantastiskt bra i påsk. Två långa dryga 11 mila pass solo med hög fart och effekt utan större mattning och däremellan två hårda intervallpass. Det är väl lite klassiskt på ett sätt. När man har en formtopp så är det en balansakt och svårt att hålla. Det brukar lätt tippa över åt något håll och nu har jag hela vintern våren haft ett helt oförskämt bra träningssvar så ett litet bakslag får man väl acceptera. Bara jag är fullt frisk imorgon igen så..

Underbar sommarkänsla i stan idag. Tog en glass tillsammans med ett tusental andra i Kungsträdgården efter lunch och beundrade de blommande körsbärsträden. Vackert. Inte så dumt hemma på Kärleksstigen heller, vi har minsann ett litet körsbärsträd vi också:-)



torsdag 18 april 2019

11 mil snabbdistans- premiärdopp & Glad Påsk från Smidö

Feeling good😃👍. Har badat på bryggan med svåger Henke 6-7 grader i vattnet så lite uppfriskande skönt efter 11 snabba solomil i UNDERBART väder med några extravarv runt Bro Smacktempo. Vilken cykellycka:-)

Glad påsk alla!
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1UuAjpzGx9jNGCOBXOGttptUZnlmZsAGl
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1NlVgVYxrUN4nLiM96IBnuRUVF0KYpyKe
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1MvyOqvqupCxof7tQjhY7Rvv-RfJmxOMj

onsdag 17 april 2019

Racepremiär med Cellexir Cycling - Knivsta GP Smackserien Arlanda Test Track

Igår var det tävlingsdebut i den populära Smackserien med Knivsta GP på roliga Arlanda Test Track, en gokartliknande inhägnad bana på ett par km med asfalt av bästa kvalité. Tyvärr hade nästan hela laget förhinder igår kväll men jag och vår och hela landets tempogigant i veteranklass Niclas Näslund var på plats i nya grymma klubbdressen. Vi skulle cykla 30 min varv efter varv på det 1,6 km långa varvet (det avkortade åt motsatt riktning mot originalvarvet). De korta varvet är nog lite roligare att cykla tror jag med lite bättre flow, kändes i alla fall så igår. Det var väldigt roligt att cykla och historisk tveksamhet jag haft i dessa kurvor efter mina olyckor för några år sedan var som bortblåst. Det började dock nära katastrof. Jag fick inte i höger pedalen och fumlade tre gånger när alla drog iväg med en jäkla fart. Har aldrig hänt på det här viset förut och när jag missade tredje gången kändes nästa som ridå mentalt men fick som tur var fast foten den fjärde gången och fick trampa som en gnu nära ett varv för att komma ifatt. Okej grabbar nu är jag uppvärmd liksom.. och sen gick det på ganska hårt mest hela tiden. Låg högt med i ett fält med ca 35 cyklister med många elitåkare i A klass. Jag kände ganska fort att jag kunde kosta på mig att vara offensiv och försöka skapa något ett par tre gånger trots att all erfarenhet på denna bana visat att det ytterst sällan lönar sig att försöka komma iväg i utbrytning. Det finns alltid tillräckligt många strax bakom som vill och orkar sy ihop det. Men det är ju primärt träning (stävling) så skönt att få ut lite hög intensitet i ett naturligt intervallpass. Efter dryga 25 minuter (lite svårt att se displayen på datorn i skymningen, sa du ålderssynt:-) så tänkte jag försöka hitta en bra kraftsnål position långt fram inför stundande spurtvarvet. Efter 30 minuter och sista varvning låg jag perfekt runt 5 hjul och byggde upp mental kraft inför kommande slutspurt. Det gick fort först på sista varvet men stannade av lite och massor med cyklister kom fram både från vänster och höger. Inte vad jag tänkt mig och det blev stökigt där med instängd position. Lyckades lirka mig fram någorlunda ner mot sista kurvan men var några placeringar längre ner än tänkt runt 7-8 plats. Problemet var att topp 3-5 hade rätt många meter ut yr kurvan och nu var det BRÅTTOM med mindre än 250 m kvar om jag skulle kunna ha något att göra med de främre placeringarna. Fick korn på urstarke +100 kg Kristian Stenshamn (fd american fottballpro) som är erkänt stark spurtare. Tar jag hans hjul första 200 meter i bra lä och om flyt kan gå förbi sista 100 kan det ändå räcka ganska långt så full fart efter Kristian. Det fungerar bra, ett tag tills Kristian stannar väjer eller vad som händer? Men det blir ett hack i flytet och jag får gå ut själv på högerkanten för att köra sista 100 solo. Inser att täten är för långt fram och ännu värre blir när jag inte en gång utan två gånger lyckas växla upp istället för ner. Hade stoppade fingervantar och fattar inte vad som hände med högerhanden? På Mallorca växlade helt plötslig högerreglaget framväxeln i något slags kopplingsfel och nu trodde jag först att det hänt igen men på slutet fick jag i de tyngre växlarna men spurten hade jag gärna gjort om. Jag slutade på 6 plats. Inte fy skam ändå för en 52 åring. Det är ju mycket saker som skall falla på plats för att få till en spurt och man blir bra på det man tränar. Jag har inte tränat några spurter alls än i år men skall göra det lite mer framåt och tar ändå med mig en lysande debut med Cellexir Cycling och framförallt. Det var riktigt kul att cykla.

Nöjd med premiären i skymningen efter loppet






Resultat Knivsta GP Smack

Målgång i någon av de andra klasserna +100 cyklister deltog igår kväll på Arlanda, snacka om cykelintresse.



Sammantaget en speciell dag för mig igår. Första racet med nya Cellexir Cycling. En milstolpe för mig. Jag startade Cellexir JB introfilm Cellexirför ett par år sedan tillsammans med några partners efter egna erfarenheter och testande av olika tillskott för våra kropps och cellfunktioner. Jag hade en övertygelse och tro på att det här bör många fler kunna dra nytta av och uppskatta. Prestera bättre. Må bättre. Whats not to like liksom:-) Många av mina bekanta, och säkert en hel del andra skakade nog på huvudet ganska rejält.  Men nu efter en mycket bra utveckling och grym tillväxt med tusentals nöjda kunder senaste året är vi nu hastigt och lustigt leadsponsor för ett cykellag med 10 mycket vassa masterscyklister som tillsammans har mängder med mästerskapsmedaljer och fina meriter, men framförallt ett jäkla gott gäng med justa värderingar och fina personliga egenskaper.

Cellexir Cycling Arenal Mallorca för två veckor sedan Ljungberg - Lööw -Näslund - De Jager - Kuhl


Det var också ur cykelsynpunkt en speciell dag. Årets första race efter alla träningstimmar under vintern. Time to back it up.. Och hur skulle det kännas på "gokartbanan" i alla svängar? Jag blev ju lite nojig efter alla olyckor 2015-16 och var påverkad efter det men lyckligtvis kändes det nu som innan olyckorna. Ingen tveksamhet eller rädsla och den fina form jag haft länge nu verkar nästan tagit ytterligare ett steg efter Mallorca. Det har sällan känts så lätt att cykla i drygt 42 snitt trots alla kurvor. Så ur många synpunkter en speciell känsla igår med starten av något nytt.

Nu har jag blivit taggad på att göra några fler tävlingar i närtid och helst tuffare längre linjelopp. Det lutar åt att jag anmäler till Kinnekulle 27-28 april med två tuffa lopp. Nu kör vi! & Glad Påsk!

torsdag 11 april 2019

Wattbike 20:a istället för inställt Smacktempo

Det har ju varit lite småkyligt med isande nordan senaste dagarna. Påminde lite om bergen i Mallorca förra torsdagen när vi skulle cykla Sa Calobra då det var 6 grader. Hemma i Stockholm har det varit runt nollan men bättre klädd har ändå  pendlingen känts uppfriskande och helt ok. Så okatt jag bestämde mig för att trotsa vädergudarnaoch köra Smacktempolopp igårkväll vid Lunda Kyrka norr om stan. Var sugen på att se om fin Mallorcaform satt kvar i benen eller om den förändrats till baksmälla. 

Tji fick jag med det. Loppet blev inställt pga kylan. Blev lite besviken nu när man var laddad men förnuftet kände kanske innerst inne att tempocykling i -1 och iskall nordan inte var optimalt. Samtidigt nu när jag kört mitt Wim Hof program ett par veckor med kalla duschar och djupandning så känner jag tydligt ett mindre obehag av kylan. Det kanske bara är psykiskt, men gott så. 

Igår ersattes Smacktempot av en lugn timme Wattbike och kroppen hade helt klart en återhämtningsperiod sedan i lördags då vi kom hem från Mallorca. Men idag tydligt piggare på pendlingen så efter den hemma i värmen i Vinterstudion ikväll tog jag en snabb 20:a framför Springsteens & E Street Bands magiska Live Odeon London 1975. Sagolikt hur bra de var redan 75. Själv var jag kanske inte sagolik men fan rätt schysst känsla alltså. Jag har cyklat några 20:or med något högre kraft förut, idag 342 w 4.68 w/kg men aldrig i närheten av en så "osmärtsam" upplevelse. Puls på 86% av max som snitt och en ganska lätt känsla hela vägen med en hel del reserv kvar och ökande till hårdare tempo de sista 5 minuterna. Nytt pb i PES score (trampteknik) också på Wattbiken med 75. De där 30 timmarna på Mallorca förra veckan gjorde kanske lite nytta? Kör hårt!

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1PN7fpqJIU6bZdWR9EAVqeokYRrdJCaXZ

söndag 7 april 2019

Mallorca läger 2019 Cellexir Cycling

Hemma igen efter en lysande träningsvecka på Mallorca med nya laget och toppengänget i Cellexir Cycling. Summerar veckan så här:

  • 83 mil på 7 träningsdagar. Några färre än jag kanske hoppats men med många inslag av hög intensitet förstås i många backar men även en hel del spontana intervallpåslag med högre fart. Så sammantaget en toppenveckan vad gäller cyklingen.
  • Vädret var inte på topp. Kallt och blåsigt ofta men vi fick bara regn en dag och hade några rikgit fina soliga förmiddagar så det kunde varit väsentligt sämre. Men när vi skulle köra Sa Calobra och det var isande 6 grader i bergen då var det rätt bistert på vägen nerför berget.
  • Jag bodde för första gången i Arenal bredvid Palma stad. Fint precis vid stranden men ur cykelsynpunkt tycker jag nog att Alcudia är att förerdra med bättre och mer varierad cykling i närheten.
  • Kroppen och huvudet har svarat nästan orimligt bra på 30 timmars cykling med så pass mycket hög intensitet. Inte tillstymmelse till slitenhet, svacka eller trötthet någon dag. Thank you my lord! Och tack CELLEXIR för en så outstanding återhämtning mellan passen.
  • Jag har presterat på ny personlig högsta nivå med nya pr i nära nog alla backar jag kört och en stark känsla på platten i intervaller som jag sällan upplevt. Otroligt stimulerande som 52 åring efter att tränat cykling så pass seriöst och mycket nu i 8-9 år att det fortfarande går att bli bättre. Its never too late!
  • Några höjdpunkter Sa Calobra en isande kall dag på 31.39. Den Bleda stigningen upp mot Deia på 121 plats allover och 2 i agegroup Strava 45-54. Flera topp 10 i AG i andra stigningar och en höjdpunkt var inte minst sista dagen när jag efter många turer upp till klostret i Randa kunde ta ett rejält pr och lyckas slita mig med vårt och hela Sveriges masterstempomonster Niclas Näslund hela vägen upp till Randa. Niclas kör alla klättringar utom slutet på sa Calobra på stora klingan.. och höll dryga 400 w hela vägen upp till Randa under 12 minuter. Toppade 98% av maxpuls mot slutet av klättringen lägrets sista dag med pr kraft 12 min och dagen efter en tömning på Sa Calobra. Rätt go känsla att inte vika ner sig där och SÅ skönt efteråt med en kall öl som belöning uppe vid Randa när sista tuffa körningen var gjord.
Cellexir Cycling tackar våra sponsorer och partners Jarla Sport Trek Lager & Parteners samt Aktivitus och ser fram mot en spännande säsong tillsammans. Let the races begin!


Cellexir Cycling utanför hotellet vid stranden i Arenal
Kuhl - Drakenward -Lööw-Näslund-Wikström-Bohr
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Fhz1464YiINhsgfJ8P-2qsZgTLI5FgF7
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1GnBZpfNo9-c79TEGHOONeijZdz0N3Hvc

En liten film med fina foton från Fredrik  & Anna Wikström
 
Stefan Ljungberg Richard Lööw Niclas Näslund Torbjörn De Jager & Stefan Kuhl en hyggligt meriterad kvintett i svensk mastersscykling 

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1jcsSR0lDS82v4KKspCMDjp6ssRUrycCs
 
Efter Den Bleda stigningen kustlinjen på väg mot vackra Deia
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1O-PyTM-b6F39pj-tukVkXWT2aAvlVw0r
Niclas Näslund & Richard Lööw vid Sa Calobra
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1c_6fyPGv54FqZj0bdUm-mD8aHQ07lrju

https://drive.google.com/uc?export=view&id=11PkKrUtZ33r5F9OWoKPLTvMYTkSAgQ56
 
Inför Sa Calobra i isande 6 grader
https://drive.google.com/uc?export=view&id=19M-6rQWl9Z5g1EoxLZfC_a-8yVhqzBPT
 
En stark Den Bleda klättring 121 alltime & 2 i Agegroup 45-54
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1O2gkV2SrJn4pRkecWANu7zN4u-2mCrEy

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1kjnIjni0i-lZRPZCeJ6lnZcnAvdLPJ-Q
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1xbDXcvwxvChGw7zMWsBrcqBidH2dl1eA
Sista dagens urladdning upp till klostret i Randa
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1f-FMJToP68V0qKhcuY4L6cJR-FE3-yFg

https://drive.google.com/uc?export=view&id=10GHVmcfMI_5yhClo_ruhxZCGYWpOQPYX

fredag 5 april 2019

Sa Calobra pb 31.39

Igår var det KALLT i bergen. Soligt men vansinnigt kallt med bara 10-12 grader på platten och 6-7  i bergen. En yttre stress som tillsammans med den inre stressen för vad som väntade uppför Sa Calobra tillsammans kändes något olustig. Men jag inbillar mig att det är bra att utmanas av både yttre och inre stress då och då. Att komma utanför komfortzonen helt enkelt brukar kännas extra belönande efteråt och så även igår. Tillfredsställelsen efteråt var HÖG när vi kom tillbaka ner till Caimari och kunde värma oss i solen och lä på det trevliga cykelfik en norrman har där. MEN på vägen från macken efter Batalla stigningen bort till Sa Calobra kiosken var det SÅ kallt och för att inte tala om vägen nerför Sa Calobra. Alltså hur lång kan en backe vara och hur många svängar? Man kommer ju aldrig ner, skakade som en hund med fingrarna krampaktigt om bromshandtagen. Det kändes helt omöjligt att tänka sig att det går att cykla upp för den här backen på 9 km på dryga 30 min. EVIGHETSLÅNG kändes det. Ja ja nere till slut och sen upp igen efter att försökt värma sig någon minut i lä och sol. Det var jag Stefan Kuhl, Torbjörn De Jager och Björn Drakenward som körde idag. Det andra gängert dagen innan.

Vi började ihop med Stefan i fron men ganska snart ökade jag kraften från ca 340 w till ca 365 och körde ifrån. Hade en bra känsla trots 6 dagen i rad med inslag av hård cykling alla dagar. Såg att mitt snitt ökade och på Garmin pacades jag mot Adam Stenman med 32.13 som sluttid. Jag låg 10 sekunder eter i början men efter halva klättringen var jag 20 sekunder före och sedan med bara några kilometer kvar ca 45 sekunder före så jag började förstå att jag skulle kunna slå mitt tidigare pers på dryga 32 min. Hemska sista 2 branta kilometer och jag tappade lite kraft och en hel del fart i det brantaste partiet förstås. Men till slut var jag där genom klippskrevan. Klar, helt slut men VÄLDIGT nöjd med insatsen. 31.39 i iskyla är jag toknöjd med. Ännu mer med kraften som var persrekord både på 20 och dryga 30 minuter. Its never too late!

Precis efter målgång stod ett gäng svenskar som kände igen mig från bloggen. Stefan Andersson filmade en trött, krokig men nöjd silverpil nedan. Tack Stefan, kul att ses.

Idag sista cykeldagen vi håller oss på platten med en tur till upp till Randa klostret. Får se om det blir en ansats till eller om det blir easy spin mest idag.
















måndag 1 april 2019

Cellexir Cycling goes Mallorca

Vi är på väg nerför berget. Regnet ökar i styrka och det är KALLT. Min påbörjade köldterapi a la Wim Hof sedan en dryg vecka har ännu inte slagit igenom med tillräcklig kraft för att jag skall njuta av kylan och färden ner. Ganska precis tvärtom faktiskt. När jag möter en ambulans med blåljus på väg upp i bergen får jag en flashback från min egen svåra olycka här för 3 år sedan. Nej det var ju inte så här jag tänkt mig veckan.. Som tur är regnet slutar när vi kommer ner mot lågland och innan det hade vi också en fin dag fram till lunch. Dag 3 nu klar med cyklingen på Cellexir Cyclings första träningsläger tillsammans. Vi är som ofta förr på Mallorca. I år bor vi som omväxling i Palma istället för Alcudia. Inget höjdarväder tyvärr. Men idag bröt solen i alla fall igenom en kort stund mitt på dagen efter fika i Petra och sen nu en liten stund till på after biken lagom till den 2:a ölen. Idag fick vi knappa 15 mil mestadels lugn distans. Fick in några tempohöjningar a la 5-7 minuter och försökte utmana Stefan Ljungberg i några skyltspurter men det är lättare sagt än gjort när han gör 1750 watt gång på gång det monstret.

Dag 1 efter flyget lugn prolog 8 mil i halvrisigt väder men vi klarade regnet. Och igår var det lite berg med Soller och lunch i Deia. Träningsprogrammet sa 3 backar på tröskel men det blev en bra bit från tröskel och ganska nära all out efforts för mig i den första som var klassika serpentin stigningen Soller ca 5 km. Jag gjorde en av mina bästa kortare klättringar någonsin och körde upp på 13.10 med 22.7 kmh i fart. Vårt tempogigant Niclas Näslund var 27 seknder snabbare med över 400 w och 6 tid i age group H 45-55.

Sen var det ner på andra sidan och nästa intervall uppför Den Bleda stigningen upp mot Deia. Inte så lång drygt 4 km och ca 5% lutning. Den gick ännu bättre och jag körde först ikapp Richard och låg bakom honom sen kom Niclas och vi två fortsatte upp till finalen i hårt tempo tillsammans. Tiden blev 2 i age group all time Strava H45-55 av 9 k och 121 totalt av 36.4 k tider. Väldigt kul att kunna bättra sig så mycket vid 52 med både fart och kraft på klar personbästa. God lunch sen i Deia i helt ok väder innan misären tog vid en timme. Men det slutade som tur var och nere på platten fick vi en härlig lagtempokörning och jag har sällan om aldrig känt en sån styrka. Helt underbart att bara kunna gå på hårt igen och igen.

Nu håller vi tummarna för att solen kan bryta igenom lite mer resten av veckan..












torsdag 28 mars 2019

Djupandning och kalldusch - Wim Hof Method

För en kort tid sedan var jag gäst i Swimrunpodden, avsnittet släpps i dagarna tror jag. Efter programmet kom jag att berätta om mitt spännande möte med Master Tho mars 2018 om djupandning och annat spännande. Annelie som har Swimrunpodden skickade sedan en länk med ett avsnitt från Impact Theory där en annan andningsmästare Wim Hof var gäst Impact Theory - Wim Hof. Jag hade hört talas om Wim Hof även känd dom Iceman Hof men kände inte till mer än att det var "en galning" som till synes kunde klara närmast obegränsat med kyla och iskallt vatten. Jag visste inget om hans historia. Det här var för en dryg vecka sedan. När jag såg programmet ovan blev jag oerhört fascinerad. Av Wim, hans historia och den kunskap han visade kring kroppen samt framförallt hur han till synes med två enkla metoder verkar ha kommit på lösningen på "det mesta". Djupandning och kyla är hans enda verktyg för att kontrollera kropp och själ samt även immunförsvar på ett sätt som inte kan beskrivas annat än smått otrolig.

The cold is my only master and trainer - Wim Hof



Jag tittade på några mer Youtubeklipp med Wim, (det finns hur många som helst) och jag beslöt mig snabbt för att det här ska jag testa. Jag som är så frusen av mig och alltid sett kylan som en stor fiende. Innan och efter cykeltävling och träning i kallt väder, alla gånger jag stått och huttrat vid nummerlappsutdelningen till Smacklopp i början eller slutet av säsong och undrat varför man håller på med det här? När man kunde vara inne i värmen. Jag älskar att cykla men hatar att frysa. Jag och kyla har helt enkelt varit mer som olja och vatten än Yin & Yang. Men där och då slog det mig. Tänk om jag kan omfamna kylan, må bra av den. Bli stark av den, sluta frysa, kunna kontrollera min tanke, centrala nervsystem och immunförsvar? Precis som Wim har blivit och han säger att alla enkelt kan bli bara genom att djupandas och duscha kallt. Jag såg förstås också kopplingen och möjligheten till en effektivare syresättning och andning. Egenskaper som inte är helt ovidkommande för att hålla hög nivå i cykel. Att kallbad beskrivs som rena hälsokuren är ju heller inget nytt men jag hade ju inte trott att det var möjligt att kunna kontrollera sitt immunförsvar så till den milda grad som Wim Hof gjorde när han lät sig injiceras på sjukhus med elak bakterie som gör människor mycket sjuka hårt och snabbt med feber och värk. Wim slog på sina soldater inne i kroppen och dödade de injicerade bakterierna utan att han blev minsta sjuk. Läkarna skakade på huvudet och undrade hur det var möjligt. Wim sa det här kan alla göra, så han tränade en grupp på 12 personer en vecka med sina metoder sedan injicerades hela gruppen med bakterien och ingen blev sjuk, de hade lärt sig att aktivera sitt immunförsvar till max, mindblowing!

Wim Hof Method är mycket enkel. Andas in djup med mage och bröst några set a ca 30 gånger maximalt in blås ut lite mindre så du fyller kroppen med syre, man får en lätt tinglande känsla i kroppen. Gör det här några gånger om dagen, prova att hålla andan efter utblåset ibland. Syret du har byggt upp i kroppen kan räcka flera minuter längre än vad du trott. Jag har alltid haft mycket svårt att hålla andan. När jag provade i starten förra veckan klarade jag max 1 minut. Imorse klarade jag 2.15 utan att spricka,  nu har jag siktet inställt på 3 minuter inom kort. Jag fyller kroppen med syre och 30 andningar och efter utblås gör jag armhävningar och håller andan. Förbluffad gjorde jag 40 st med lätt stark känsla första gången. Något att praktisera och bygga upp syre innan en spurt eller kortare backe på cykeln kanske?

Utöver det så duschar jag kallt en till två gånger om dagen i samband med träning eller pendling. Jag har alltid sett det som mer eller mindre omöjligt att duscha med iskallt vatten. Tycker fortfarande det är galet kallt, MEN bara på en vecka redan en stor och tydlig skillnad. Jag börjar varmt sänker sedan gradvis och försöker vara i en positiv känsla med stabil andning. Klarar inte länge på det kallaste och slår av om det blir obehagligt. Ingen brådska, men oj vad skönt det är efter. Vilka endorfiner som frisläpps. Ja ni vet ju alla hur bra man mår efter ett kallbad..

Det finns hur mycket som fördelar som helst med kallbad / dusch. Inte minst i kombination med värmeväxlingar som genom bastubad. Utöver invärtes effekter på organ och hormonella samt immunförsvar så även mentala i form av humör och sinnesstämning. Om man söker på effekter av kallbad så hittar man viktnedgång och borttag av vitt fett i utbyte mot brunt fett som gör att man tål kyla bättre och det är ju precis vad jag är ute efter. Fick en smärre chock imorse när jag vägde mig. Har känt på underhudsfettet på magen senaste dagarna att det var tunt och hade minskat. Jag har en våg som visar muskelmassa fettprocent mm via impedans. Den visar nog lite för lite fett procent men jag brukar ligga på ca 74 kg vikt och 8-9% fettprocent. I morse 70.8 kg och 5,5% fett. På en vecka, utan några andra förändringar än 1-2 kallduschar om dagen och djupandning. Liknande träningsvolym och kostintag. Förbluffande resultat på en vecka. Kroppen kanske ställer om och det går tillbaka men helt klart en tydlig skillnad. Den skönaste förändringen hittills är dock mental. Jag har ju egentligen mått alldeles förträffligt nu i flera år men nu känns det "Level Up" ett steg i energi, humör och välmående.

Wim Hof Word Porn Wim berättar sin gripande och fascinerande historia på 9 minuter.

Wim Hof tar sig an ett gäng Youtubers och helt utan träning låter dem isbada 10 minuter vandra uppför ett alpberg utan kläder samt hålla andan i 3 minuter. Impressive stuff!
Wim Hof & Yes Teory

Det blir spännande att fortsätta att prova. Jag kanske tröttnar eller inte klarar av de kalla duscharna, det kan också bli som jag hoppas att det går lättare och lättare och att jag lär mig omfamna och må ännu bättre och bli starkare av kylan både fysiskt och psykiskt. Det är är mer eller mindre en folkrörelse i vardande märker jag på nätet. Konstigt att jag inte hört mer om det än. Wim talar mycket om "coldtherapy" också som den kanske mest potenta medicin som finns mot mental ohälsa och en mängd andra diagnoser. Något för vården att titta närmare på och börja prova tror jag. Vi är ju i grunden däggdjur och har allt vi behöver i våra kroppar för att klara även tuffa naturlga förhållanden utan en massa kläder. Vi har hamnat i någon slags komfortzon de senaste generationerna som deaktiverat våra naturliga kroppsignaler för att hantera stress som kyla. Dessa kroppsfunktioner hävdar Wim och många av hans "lärjungar" är lätt att slå på igen och aktivera genom träning. Som allting annat Practice makes good!

söndag 24 mars 2019

Tempopremiär 10 snabba blåsiga mil

Fint väder idag, lite soldis och en hård vind på 7-8 m/s och inte sådär väldigt många varma vårgrader, men vadå riktigt mycket vårkänslor ändå och bara att solen blir man ju alltid glad av. En perfekt dag för att köra tempocykel? Nja vinden var väl lite hård men jag var sugen på att prova cykeln som stått helt orörd i ett halvår. Tänkte att att hårt 10 mils pass min "vanliga" tempobana från Vikskolan till Almunge Knutby 5 mil och sen hem igen blir en lagom "mjukstart" för en tempoovan kropp. Men formen är ju bra så kanske kan fungera hyggligt bra ändå. Bara jag inte blåser av vägen? Monterade på min röda sköna Trek på min lilla "teambil" och åkte som så många gånger förr till Vikskolan. Nu har säsongen börjat..


Värmde upp 5 km och slog på Garmin vid avtagsvägen in mot Skånela, därifrån är det ca 3.5 mil till Almunge i mest nordlig riktning. Det var stundtals ordentlig medvind och stundtals ännu kraftigare kantvind med starka västliga vindar. Fick hålla cykeln i ca 20 grader lutning långa stunder så inte cykeln med dischjulet skulle ta ut mig på en åker. Men kroppen på topphumör efter en lugn runda igår men desto värre med totaltömning dagen innan på Akivitus tre tester, varav två till utmattnng trodde jag de skulle sitta mer i benen än vad de gjorde. Drygt 44 fart till Almunge och nära 300 watt på puls på 80%. Från Almunge till Knutby blev det mer stark medvind i ca 15 km till vändning. Oj vad det gick med ett kraftigt KOM på sträckan 13.2 km med 47.4 fart. Vände efter 45.2 fart ut. Kul och vilken härlig fartkänsla. Inte lika kul efter vändningen nu var det bara 5 stentuffa mil hem mestadels i hård mot och kantvind. Men bra svar fortsatt i kroppen och jag höll belastning konstant på knappa 300 w. Glädjande nog var pulsen lika konstant och höll ett snitt på 139 flera mil på hemvägen. 

Tyckte också farten blev högre än vad jag hade väntat mig hem i vinden. Med suverän musik i lurarna från min spellista jag gjorde för ett år sedan till en reunionfest från uppväxten och tonårsåren i Västervik på 80 talet Spotify - Growing up in the 80:s V-vik höjde jag intensiten sista kilometerna lite till tonerna av en av Bob Marleys många klassiker Stir It Up! Passande titel för avslutet. Kom tillbaka till Skånela avfarten efter 10 mil på drygt 2.24 och 41.5 snitt 291 w 140 i pulssnitt 83% av min i förrgår relevant uppmätta maxpuls om 168. Tog förstås en hel del men ändå med bra kontroll och lite krafter kvar. Jag har cyklat sträckan något fortare förra året på 2.23 men då i mindre vind och sommarvärme så det här var helt klart en toppenpremiär på tempocykeln. Sitter väldigt skönt på cykeln redan första passet och kan ligga i tempoställning i stort sett hela tiden. Och nya kläderna sitter perfekt tight och med toppkvalité och bäst av allt SNYGGA! Kul! Och ännu roligare blir det på lördag då vi åker nästan hela Cellexir Cycling till Mallorca. Its a good life!







lördag 23 mars 2019

17 mmol på Aktivitus och Cellexir Cycling Clubs första träningspass

Kul dag idag första träningspasset ihop i nya Cellexir Cycling i våra nyss anlända klubbkläder. Vi körde 8 mil ute på Ekerö i lugn distansfart och avslutade med en fika på Brostugan. Killarna var toppnöjda med både design kvalitetskläder från Verge. Den utlovade solen kom precis lagom till vi hade cyklat klart.. men bättre sent än aldrig. Fin tur med bästa gänget och idag var det alldeles extra skönt att det gick lugnt för igår var det ända in i kaklet till total utmattning. Kul nu är vi gång med klubben och på lördag åker vi till Mallorca för en härlig träningsvecka. Det firar jag med att bjuda på en kod som ger 50% prova på rabatt till den som vill testa Cellexir en månad. No strings attached en månad a 212 kr och fri frakt med koden: fb50 i kassan vid utcheck Cellexir webshop

Stefan Ljungberg undertecknad Daniel Godman Stefan Kuhl Torbjörn De Jager och Björn Drakenward


Igår var det rätt in i väggen som sagt. På eftermiddagen och hemcykling från stan stannade jag till hos Aktivitus tortyrkammare i Frösunda Vik. Jag hade stämt träff med Johan Hasselmark som skulle testa mig i tre olika test. Ett tröskeltest ett VO2 Max test samt slutligen ett Wingate (30 sekunder max test). Jag hade en del fruktan i kroppen för smärtan som väntade. Det kostar ju på en del att köra sig in i väggen till total utmattning, men försökte att intala mig att det här blir bra.. You can do it! Eller?

 
 


Vi började med ett tröskeltest det sker med 3 min intervall per motstånd som höjs med 40 w per gång. Efter varje motstånd tas blodprov och laktat mäts för att definiera vid vilka nivåer mjölksyran börjar gå upp kraftigt och aerob respektive anaerob tröskel / FTP.
 



Vi satte igång och redan vid 200 w kände jag att oj vad mycket tyngre Monarkwatten känns än Wattbike. Min känsla är att det skiljer ca 15 w vid ca 300 w och 20 vid 400 alltså ca 5% och det är ju vad många menar på att Monarks drivlina tar extra. Men bit ihop nu tröskelpasset skulle inte köras till utmattning dock en bra stund och ingen walk in the park direkt heller. Försökte hålla en positiv känsla och intervallerna genom 240 och 280 gick bra sedan var det 320 och efter det slutligen 3 minuter på 360 w som Johan sa att efter det får det räcka då har vi gått igenom trösklarna med säkerhet. Det gick ganska bra hela vägen 360 intervallen kändes förstås en del och jag uppskattade den till 17 på Borgskalan av 20 och slutade med 158 som högsta pulsnotering. Värden vi fick fram finns nedan. Efter 280 börjar laktat stiga från 2 och når 3.58 vid slut 320 w. Efter 360 w vid testslut är laktat 7.1. FTP blev bedömt till 330 w 4.52 w / kg. Det första testet kändes helt klart en del men hade jag vetat vad som komma skulle så hade jag nog sagt glöm det, nu cyklar jag hem.
 
 
Nu går det bra att skratta. Vänta du bara..

Jag visste ju ungefär vad som väntade men det var 4 år sen jag gjorde ett VO2 max test på GIH och jag hade nästan förträngt känslan av masken som tillsammans med den stadigt ökande ansträngningen och smärtan till slut nästan gör en utan medvetande. Men KÄMPA NU!



En minut per motstånd höjning med 20 w per gång till utmattning. Testet går på 7-8 minuter men vilka minuter! Herregud vilken resa både fysiskt och psykiskt. Efter tröskeltestet som ändå höll på runt 20 minuter tyckte jag det var tungt redan på låga watt men bra kämpaglöd och rätt vad det var så stod det 360 w på displayen den gick bra och även minuten på 380 men nu börjar kriget. 400 w det ska jag bara klara ända in i kaklet nu du har lite mer in på 420 w. Kriga kämpa bara en minut. Jag är helt omtöcknad nu men tänker på att hålla kadensen högt som Johan sagt så inte benen tar slut innan central kapacitet. In på 440 w och nu är jag helt bortom kontroll och nästan utan medvetande. Johan skriker och peppar och säger sen att jag har sån slagsida lutande till vänster på cykeln att jag håller på att ramla av. Jag klarar ca 30 sek in på 440 sen är det slut. Faller hyperventilerande med avgrundsvrål framstupa över styret. Dra ända in i helv... vilken tömning. Når 168 i puls på slutet och får en platå där mot slutet så Johan säger att du fick verkligen ut allt. Laktatmätaren visar det med undertryck också med över 17 mmol vilket Johan säger är en nivå de väldigt sällan ser. Jag som 15 min innan tyckte att 7 mmol efter tröskeltestet var 17 på Borgskalan. Allt är relativt men mer 20 än så här blir det inte. VO2 max nivån bli 63.8 ml / kg / min och max VO2 blir 4.66 l/min. Nästan exakt vad jag testade för 4 år sen ganska topptränad på GIH. Så det får jag ändå vara nöjd med som 52 åring.


 
Jaha sa Johan nu är det bara Wingate kvar 30 sekunder kvar är du sugen? Jag var mer eller mindre som en trasa men kunde ju inte smita iväg nu så bring it on. Kände ju att det finns inte en chans i världen att kunna producera några siffror nu efter den knockouten men det blir vad det blir försöker mitt bästa. Har aldrig gjort ett Wingate test som är en sittande spurt där man först trampar upp en maxkadens kring 180-200 rpm helt utan motsånd och där släpps vikter på motsvarande 10% av kroppsvikt så i mitt fall 7.3 kg sen ska man försöka hålla ut så länge som möjligt och får inte stanna under dessa 30 sekunder. Visste att dessa 30 sekunder kommer upplevas som minst det dubbla vilket jag hört från alla och Johan sa det även innan, men när han sa kriga nu det har gått 10 sekunder trodde jag helt säkert att han skämtade kadensen hade redan börjat vika ordentligt och det är 20 sekunder kvar. Med 10 sekunder kvar var hela kroppen i sprängningsläge och jag mer eller mindre skrek. Hade inget mer men gav inte upp i alla fall. Testvärdet blev dock ganska skralt med 694 w snitt och 847 peak. Men efter testet herregud vilken galen chock för kroppen de sa att det kommer ofta en 30 sekunder efteråt och jag var rejält medtagen ett tag efter den chocken.
 




Jag hämtade mig skönt nog ganska fort sen gick vi igenom siffrorna. Johan tyckte det var ett par saker som stack ut. 1 min aeroba kapacitet är mycket bra och 2 min topp under de 2-3 sista minuterna på VO2 max testet att kunna tömma sig så mycket till de mjölksyranivåerna är väldigt ovanligt. Det är de här två komponenterna som gör att jag trivs i långa hårda linjelopp. Det vi ska jobba på nu är att flytta trösklarna genom först volym på Mallorca nästa vecka sedan ett VO2 max block med mer HIIT intervaller. Jag har ju kört såna ganska sparsamt hela vintersäsongen så det borde finnas lite room for improvement både där samt inte minst på spurtförmåga som är ganska otränad nu. Vi kämpar vidare!

Stort tack Johan Hasselmark och Aktivitus för ett på alla sätt GRYMT testpass.