söndag 24 mars 2019

Tempopremiär 10 snabba blåsiga mil

Fint väder idag, lite soldis och en hård vind på 7-8 m/s och inte sådär väldigt många varma vårgrader, men vadå riktigt mycket vårkänslor ändå och bara att solen blir man ju alltid glad av. En perfekt dag för att köra tempocykel? Nja vinden var väl lite hård men jag var sugen på att prova cykeln som stått helt orörd i ett halvår. Tänkte att att hårt 10 mils pass min "vanliga" tempobana från Vikskolan till Almunge Knutby 5 mil och sen hem igen blir en lagom "mjukstart" för en tempoovan kropp. Men formen är ju bra så kanske kan fungera hyggligt bra ändå. Bara jag inte blåser av vägen? Monterade på min röda sköna Trek på min lilla "teambil" och åkte som så många gånger förr till Vikskolan. Nu har säsongen börjat..


Värmde upp 5 km och slog på Garmin vid avtagsvägen in mot Skånela, därifrån är det ca 3.5 mil till Almunge i mest nordlig riktning. Det var stundtals ordentlig medvind och stundtals ännu kraftigare kantvind med starka västliga vindar. Fick hålla cykeln i ca 20 grader lutning långa stunder så inte cykeln med dischjulet skulle ta ut mig på en åker. Men kroppen på topphumör efter en lugn runda igår men desto värre med totaltömning dagen innan på Akivitus tre tester, varav två till utmattnng trodde jag de skulle sitta mer i benen än vad de gjorde. Drygt 44 fart till Almunge och nära 300 watt på puls på 80%. Från Almunge till Knutby blev det mer stark medvind i ca 15 km till vändning. Oj vad det gick med ett kraftigt KOM på sträckan 13.2 km med 47.4 fart. Vände efter 45.2 fart ut. Kul och vilken härlig fartkänsla. Inte lika kul efter vändningen nu var det bara 5 stentuffa mil hem mestadels i hård mot och kantvind. Men bra svar fortsatt i kroppen och jag höll belastning konstant på knappa 300 w. Glädjande nog var pulsen lika konstant och höll ett snitt på 139 flera mil på hemvägen. 

Tyckte också farten blev högre än vad jag hade väntat mig hem i vinden. Med suverän musik i lurarna från min spellista jag gjorde för ett år sedan till en reunionfest från uppväxten och tonårsåren i Västervik på 80 talet Spotify - Growing up in the 80:s V-vik höjde jag intensiten sista kilometerna lite till tonerna av en av Bob Marleys många klassiker Stir It Up! Passande titel för avslutet. Kom tillbaka till Skånela avfarten efter 10 mil på drygt 2.24 och 41.5 snitt 291 w 140 i pulssnitt 83% av min i förrgår relevant uppmätta maxpuls om 168. Tog förstås en hel del men ändå med bra kontroll och lite krafter kvar. Jag har cyklat sträckan något fortare förra året på 2.23 men då i mindre vind och sommarvärme så det här var helt klart en toppenpremiär på tempocykeln. Sitter väldigt skönt på cykeln redan första passet och kan ligga i tempoställning i stort sett hela tiden. Och nya kläderna sitter perfekt tight och med toppkvalité och bäst av allt SNYGGA! Kul! Och ännu roligare blir det på lördag då vi åker nästan hela Cellexir Cycling till Mallorca. Its a good life!







lördag 23 mars 2019

17 mmol på Aktivitus och Cellexir Cycling Clubs första träningspass

Kul dag idag första träningspasset ihop i nya Cellexir Cycling i våra nyss anlända klubbkläder. Vi körde 8 mil ute på Ekerö i lugn distansfart och avslutade med en fika på Brostugan. Killarna var toppnöjda med både design kvalitetskläder från Verge. Den utlovade solen kom precis lagom till vi hade cyklat klart.. men bättre sent än aldrig. Fin tur med bästa gänget och idag var det alldeles extra skönt att det gick lugnt för igår var det ända in i kaklet till total utmattning. Kul nu är vi gång med klubben och på lördag åker vi till Mallorca för en härlig träningsvecka. Det firar jag med att bjuda på en kod som ger 50% prova på rabatt till den som vill testa Cellexir en månad. No strings attached en månad a 212 kr och fri frakt med koden: fb50 i kassan vid utcheck Cellexir webshop

Stefan Ljungberg undertecknad Daniel Godman Stefan Kuhl Torbjörn De Jager och Björn Drakenward


Igår var det rätt in i väggen som sagt. På eftermiddagen och hemcykling från stan stannade jag till hos Aktivitus tortyrkammare i Frösunda Vik. Jag hade stämt träff med Johan Hasselmark som skulle testa mig i tre olika test. Ett tröskeltest ett VO2 Max test samt slutligen ett Wingate (30 sekunder max test). Jag hade en del fruktan i kroppen för smärtan som väntade. Det kostar ju på en del att köra sig in i väggen till total utmattning, men försökte att intala mig att det här blir bra.. You can do it! Eller?

 
 


Vi började med ett tröskeltest det sker med 3 min intervall per motstånd som höjs med 40 w per gång. Efter varje motstånd tas blodprov och laktat mäts för att definiera vid vilka nivåer mjölksyran börjar gå upp kraftigt och aerob respektive anaerob tröskel / FTP.
 



Vi satte igång och redan vid 200 w kände jag att oj vad mycket tyngre Monarkwatten känns än Wattbike. Min känsla är att det skiljer ca 15 w vid ca 300 w och 20 vid 400 alltså ca 5% och det är ju vad många menar på att Monarks drivlina tar extra. Men bit ihop nu tröskelpasset skulle inte köras till utmattning dock en bra stund och ingen walk in the park direkt heller. Försökte hålla en positiv känsla och intervallerna genom 240 och 280 gick bra sedan var det 320 och efter det slutligen 3 minuter på 360 w som Johan sa att efter det får det räcka då har vi gått igenom trösklarna med säkerhet. Det gick ganska bra hela vägen 360 intervallen kändes förstås en del och jag uppskattade den till 17 på Borgskalan av 20 och slutade med 158 som högsta pulsnotering. Värden vi fick fram finns nedan. Efter 280 börjar laktat stiga från 2 och når 3.58 vid slut 320 w. Efter 360 w vid testslut är laktat 7.1. FTP blev bedömt till 330 w 4.52 w / kg. Det första testet kändes helt klart en del men hade jag vetat vad som komma skulle så hade jag nog sagt glöm det, nu cyklar jag hem.
 
 
Nu går det bra att skratta. Vänta du bara..

Jag visste ju ungefär vad som väntade men det var 4 år sen jag gjorde ett VO2 max test på GIH och jag hade nästan förträngt känslan av masken som tillsammans med den stadigt ökande ansträngningen och smärtan till slut nästan gör en utan medvetande. Men KÄMPA NU!



En minut per motstånd höjning med 20 w per gång till utmattning. Testet går på 7-8 minuter men vilka minuter! Herregud vilken resa både fysiskt och psykiskt. Efter tröskeltestet som ändå höll på runt 20 minuter tyckte jag det var tungt redan på låga watt men bra kämpaglöd och rätt vad det var så stod det 360 w på displayen den gick bra och även minuten på 380 men nu börjar kriget. 400 w det ska jag bara klara ända in i kaklet nu du har lite mer in på 420 w. Kriga kämpa bara en minut. Jag är helt omtöcknad nu men tänker på att hålla kadensen högt som Johan sagt så inte benen tar slut innan central kapacitet. In på 440 w och nu är jag helt bortom kontroll och nästan utan medvetande. Johan skriker och peppar och säger sen att jag har sån slagsida lutande till vänster på cykeln att jag håller på att ramla av. Jag klarar ca 30 sek in på 440 sen är det slut. Faller hyperventilerande med avgrundsvrål framstupa över styret. Dra ända in i helv... vilken tömning. Når 168 i puls på slutet och får en platå där mot slutet så Johan säger att du fick verkligen ut allt. Laktatmätaren visar det med undertryck också med över 17 mmol vilket Johan säger är en nivå de väldigt sällan ser. Jag som 15 min innan tyckte att 7 mmol efter tröskeltestet var 17 på Borgskalan. Allt är relativt men mer 20 än så här blir det inte. VO2 max nivån bli 63.8 ml / kg / min och max VO2 blir 4.66 l/min. Nästan exakt vad jag testade för 4 år sen ganska topptränad på GIH. Så det får jag ändå vara nöjd med som 52 åring.


 
Jaha sa Johan nu är det bara Wingate kvar 30 sekunder kvar är du sugen? Jag var mer eller mindre som en trasa men kunde ju inte smita iväg nu så bring it on. Kände ju att det finns inte en chans i världen att kunna producera några siffror nu efter den knockouten men det blir vad det blir försöker mitt bästa. Har aldrig gjort ett Wingate test som är en sittande spurt där man först trampar upp en maxkadens kring 180-200 rpm helt utan motsånd och där släpps vikter på motsvarande 10% av kroppsvikt så i mitt fall 7.3 kg sen ska man försöka hålla ut så länge som möjligt och får inte stanna under dessa 30 sekunder. Visste att dessa 30 sekunder kommer upplevas som minst det dubbla vilket jag hört från alla och Johan sa det även innan, men när han sa kriga nu det har gått 10 sekunder trodde jag helt säkert att han skämtade kadensen hade redan börjat vika ordentligt och det är 20 sekunder kvar. Med 10 sekunder kvar var hela kroppen i sprängningsläge och jag mer eller mindre skrek. Hade inget mer men gav inte upp i alla fall. Testvärdet blev dock ganska skralt med 694 w snitt och 847 peak. Men efter testet herregud vilken galen chock för kroppen de sa att det kommer ofta en 30 sekunder efteråt och jag var rejält medtagen ett tag efter den chocken.
 




Jag hämtade mig skönt nog ganska fort sen gick vi igenom siffrorna. Johan tyckte det var ett par saker som stack ut. 1 min aeroba kapacitet är mycket bra och 2 min topp under de 2-3 sista minuterna på VO2 max testet att kunna tömma sig så mycket till de mjölksyranivåerna är väldigt ovanligt. Det är de här två komponenterna som gör att jag trivs i långa hårda linjelopp. Det vi ska jobba på nu är att flytta trösklarna genom först volym på Mallorca nästa vecka sedan ett VO2 max block med mer HIIT intervaller. Jag har ju kört såna ganska sparsamt hela vintersäsongen så det borde finnas lite room for improvement både där samt inte minst på spurtförmåga som är ganska otränad nu. Vi kämpar vidare!

Stort tack Johan Hasselmark och Aktivitus för ett på alla sätt GRYMT testpass.

onsdag 20 mars 2019

Let the races begin- Cellexir Cycling Club

Idag kom våra kläder för nybildade Cellexir Cycling Club. SÅ roligt och även om jag är part i målet så måste jag ju bara helt objektivt konstatera: Fan rätt schyssta alltså!
Det största tack till våra sponsorer CELLEXIR JARLA CYKEL TREK och LAGER & PARTNERS och ett jättetack till Verge också för grymma kläder och lika grym service. Följ oss på facebook Cellexir Cycling

Let the races begin!







tisdag 19 mars 2019

Lite för mjuk för en max 20:a

När jag kom hem efter en ganska lugn och småkall pendling var planen en max 20 minuters intervall på Wattbiken. Det var ett tag sen och hade siktet inställt på pers >353 w som jag körde för ca 1 månad sen. Hade lite småångest hela eftermiddagen för den stundande smärtan och när jag kom ut i kylan med cykelkläder från kontoret på Kungsgatan kände jag en tydlig attraktion när jag såg folk i fönstren in mot en varm bar eller restaurang och bara ta ett glas vin istället och skita i allting. Blev lite mjuk på nåt sätt, vill ha värme nu. Eller hade jag bara ångest inför den planerade långa maxintervallen? Kanske lite både och, men cyklade i alla fall hemåt och fick upp värmen ok på vägen hem. In och försöka peppa upp sig. Skönt i alla fall inne i värmen och med Mumford & Sons live i Pretoria på Blueray och hög volym (så grym konsert) så kände jag mig ändå redo.
Målet var satt mot 360 w snitt och dryga 90 kadens. Gick väl ganska bra i 7-8 minuter utan att pulsen skenade med några watt över målet. Men vid 10 minuter började jag bli lite mjuk i huvudet och beslutsamheten var inte längre givet starkare än motståndet att lida. Pulsen var nu på 160 men jag borde kunna pressa mig i 10 min till upp mot 165 (max172 men det var i höstas..) en del mjölksyra i benen som kändes men även det borde jag kunna övervinna. Men vid 12 min bara tryckte jag på paus i en stundens infall av vekhet. Fuck it jag är för mjuk i huvudet. Pustade ut någon minut och velade med mig själv om jag skulle bryta eller försöka köra klart mot 20 min. Valde det senare och tog 4 minuter till innan jag åter pausade följt av en sista 4 med något högre insats. Bra trött efter sista och nu ändå ganska nöjd. Det blev i alla fall 3 bra intervaller totalt 20 min på hög belastning med snitteffekt 365 w 5 w/kg. Nästa gång kanske det håller hela vägen? Hur var det nu? Smärta är bara svaghet som lämnar kroppen. Just det så var det ska försöka komma ihåg det..



söndag 17 mars 2019

Återhämtning nyckeln till bra träningssvar Och kör du för högt lufttryck?


Training + recovery = Progress.10 raka dagar med cykelträning nu, varav 6 med tuffa högintensiva inslag och intervaller av olika längd. En hel del Wattbike plus några pendlingspass. I fredags ut till landet 5 mil i spöregn och igår hem från landet över Sigtuna för knappa 7 mil i hygglig fart zon 3. Därutöver lite benstyrka med några pass benböj efter cykelträningar. Sammantaget en riktigt bra träningsperiod. Jag tycker jag återhämtar mig och tål träningen nästan oförskämt bra för tillfället. Givet träningen väldigt pigga ben och ingen sliten känsla med kraft runt  ath nivå i intervallerna. Idag slutade jag med 10 stenhårda minuter på Wattbiken efter 50 min uppvärmning a 230 w lågpuls. De sista 10 min var en bra bit från lågpuls, slutade med 161 i puls ca 94% och 370 w snitt 5 w / kg sista 10 minuter. På fredag ska jag få ett kvitto på fysisk status då jag ska testa tröskelvärden och VO2 max samt Wingate test 30 sek max på Aktivitus. Lär bli en svettig historia.. Oavsett vad de testerna säger så känns det som jag åker till Mallorca med nya Cellexir Cycling Club den 30 mars ganska väl förberedd för säsongsstart. Hoppas få till en bra träningsvecka där med grabbarna i laget och ser verkligen fram mot resan. På torsdag ska tydligen kläderna finnas för avhämtning också, som ett barn på julafton..
Effektiv och snabb återhämtning är helt klart nyckeln till bra träningssvar. Ett problem är stigande ålder som kräver klart längre tider för återhämtning. Det tror jag många +40 idrottare kan skriva under på. Jag har en stark tro att de ingredienser och näringstillskott vi har i CELLEXIR och som jag tagit nu kontinuerligt i drygt 4 år hjälpt mig bra med just det här. Inte minst märkte jag det i samband med rekordsnabb recovery från alla mina svåra skador 2016. Vi har många duktiga masters idrottare på elitnivå som ambassadörer och andra kunder som med stark enighet vittnar om just en tydligt upplevd snabbare återhämtning. Hur kul som helst! Det var ju huvudanledningen till att vi startade det hår projektet. Att erbjuda andra det vi själva gjorde och tror på.
Jag har också fått hjälp i dagarna av grymme bikefittern och "marginal gains" master Peter Hugod. Han har monterat på nya keramiska trissor från SLF på min Trek Madone och tvättat och vaxat kedjan med en egen superblandning av paraffin teflon, molybden och grejer för minimal friktion. Idag var han hemma hos mig med en våg också för att mäta tryck på framhjul / bakhjul också för att tuna in optimalt däckvalstryck vad gäller rullmotstånd. Supertack Peter! Och är det någon jag kan rekommendera en bikefit hos så är det hos Peter. Enligt Peter och många experter kör de flesta med alldeles för högt lufttryck. Jag brukar köra ca 6 bar fram och 7 bar bak med 73-74 kg 25 mm däck. Idag räknade vi fram att jag har 40 kg vikt med hjälp av vågen och en trainer och på bakhjulet har jag ca 44 kg vikt. Tabellen här med de siffrorna säger då att framhjulet ska ha ca 5.2 bar och bak 6 bar. http://msaweb.se/Cykel/cykeln/ber_tryck.htm  Så kommer sänka lufttrycket lite för att glida över ojämnheterna lite bättre med lägre rullmotstånd istället för att studsa över dem. The devil is in the details. Keramiska trissor som bara spinner och spinner.





Kör hårt!

söndag 10 mars 2019

Ett steg till i trappan

Vinterträningen och träningssvaret har klart övertträffat mina förväntningar. Jag är nästan lite förbluffad över hur bra och lätt det gått. Har tränat väldigt bra men utan att köra "dödsintervaller" eller andra pass ända in kaklet ttill maximal utmattning utan istället stannat oftast innan eller strax efter 90% av max puls och intensitet har jag gång på gång lyckats öka aeroba formen till högre och nya personbästa nivåer. Vi ska åka med nya Cellexir Cycling laget hela gänget till Mallorca nu den 30 mars och inför det tänkte jag köra lite mer HIIT intervaller för att få lite mer periodisering och vem vet? Kanske ett steg till i trappan.

 Igår körde jag först 40 min zon 2 sedan 3x8 min på Wattbiken a 353 w i tre jämna intervaller och mot slutet av intervallerna var det bra jobbigt men ändå med lite reserv kvar och knappt ingen pulshöjning mellan intervall 1-3. Idag framför slutet på första etappen Paris Nice tog jag en hel timme a prick jämn kraft på 300 w 4.1 w/kg Gjorde samma test för kanske 5-6 veckor sedan och var då supernöjd med en snittpuls om 148 ca 86% av max. Idag gick det ännu mycket lättare och efter 30 min hade jag snittpuls 137 och lätt känsla. Andra halvtimmen förstås lite mer ansträngande men var kvar i zon 3 hela timmen enligt pulschemat och hade maxpuls av 149 och snitt 141 på 60 min a 301 w. Siffror jag aldrig varit i närheten av. 52 år verkar inte vara max för att fortfarande kunna utvecklas trots så pass mycket träning som jag redan gjort de senaste 8 åren. Rätt härlig känsla. Kul också att se när jag kollar på Wattbikens trampvarvseffektivitet. Nya högsta siffror där också med 74 i PES Värde och 50/50 kraftfördelning. Har legat klart lägre med högerbenet i PES siffror under det året jag tränat på Wattbike. Troligen en effekt från när jag bröt höften på högersidan hösten 2015. Men idag var skillnaden nästan borta, bara" 75 mot 72. För respektive ben. Its never too late!




fredag 8 mars 2019

Run like a girl - Time to rewrite the rules

Internationella kvinnodagen och dags att "Rewrite the rules" en av de bästa reklamfilmer jag sett.
Hela min uppväxt har uttryck som slå som en tjej, spring som en tjej, kasta som en tjej stått för någon form av lätt humoristisk nedvärdering. Time to rewrite the the rules. Jag är glad att ha tre döttrar. Det 21 århundradet är ert tjejer.





måndag 4 mars 2019

Proffscyklisten Georg Preidler erkänner också doping i samband med skidskandalen i Seefeld

Eländet växer. I sviterna av dopingskandalen på skid VM i Seefeld har nu även den Österrikiske proffscyklisten Georg Preidler erkänt doping och delaktighet i det stora nätverket kring den tyske idrottsläkaren som de tog på bar gärning i hotellet nu på VM. Läkaren verkar haft ett stort "stall" av atleter i olika sporter knutna till sig. Fler atleter där ute med sviktande nattsömn nu gissar jag?

Georg Preidlers tur nu vid skampålen. Annars en habil cyklist (eller var han det pga dopingen kanske? :-( han kom 16 på OS tempot i Rio och var till vardags proffs i FDJ. Slut på det nu..



https://www.svt.se/sport/dopning/nytt-dopningserkannande-det-storsta-misstaget-i-mitt-liv

Väldigt tragiskt var det också att se videon på Max Hauke landslagsåkare i Österrike sitta på hemma VM med nålen i armen med blodet från blodpåsen droppande in i kroppen samtidigt som Polizei rusar in på razzian och som om hans personliga tragedi inte var nog utan till råga på allt börjar filma hans livs värsta stund. Man kan riktigt känna hans tankar "Verdammt mein leben is vorbei". Som man bäddar får man ligga gissar jag och det är ju svårt att känna någon större sympati med Max där han sitter som en rädd hund,. Samtidigt ser han så nedslagen och förstörd ut att man nästan inte kan låta bli. Tänk er motsvarande situation hända i Sverige. På ett hemma VM om det hade varit Calle Halvarsson (fast det fattar ju vem som helst att han inte kan vara dopad så dålig han är:-) Nej det var taskigt mot Calle han kom faktiskt 6 igår på 5 milen, det var strongt gjort ändå efter hans debacel nu på många fronter. Eller hemska tanke Charlotte Kalla, Stina och Frida i ett hotellrum och blir tagna på bar gärning. Tänk er vilken syn? Det hade ju varit slutet för svensk idrott om det skulle hända. Men risken att det skulle hända är väl nästan ännu mindre än en reaktorolycka i Harrisburg. Så osannolik att den egentligen inte kan hända, ändå hände det i Harrisburg..

Max Hauke och hans livs värsta stund

En sak jag ofta stört mig på är att jag sällan eller aldrig hört någon ställa frågan till experter om det ens är möjligt att vinna ren i styrke och konditionssporter? När dessa experter ofta svarar att man kan bli upp till 10% bättre med kraftfull doping som blod och steroider / hormoner. Senast Arne Ljungkvist på tv häromdagen. Då tänker jag och säkert många med mig om man nu kan bli säg 5-10% bättre och de flesta i eliten tränar relativt lika. Det är mycket små marginaler mellan medalj och en 10 plats. Långt mycket mindre än 5%. Hur ska då en odopad toppatlet kunna slå en dopad toppatlet? Borde ju vara omöjligt. Med den logiken och när det åker dit idrottare som nu och lite kontinuerligt så får inte jag ihop matematiken. Eftersom många av de som åkt dit inte tillhör de allra största namnen trots dopingen. Betyder det att alla som är före dem i resultatlistan också är dopade? Tänker man logiskt är det ju nästan bara den slutsatsen man kan dra. Eller är de dopade som åker dit så långt efter att inte ens den extrema förbättring fusket tar dem högst upp (Veerpalu tog ju iofs flera guld med fusk)? Känns ju inte heller så sannolikt. Helt klart lurigt det här. En del av mig säger inte en chans att yppersta eliten kan vinna rena mot fuskare. Kolla tex Marathon där hundratals Kenyaner och Etiopier springer strömlopp under 2.08 eller bättre. Mängder av avslöjanden har pekat på en starkt utvecklat kultur av bloddoping i elitlöparkulturen i dessa länder. Hur ska någon ren kunna matcha det? När t ex Vladimir Smirnov och Mika Mylläle var dopade och hade blodvärden upp i himlen i början av 2000 talet. Ändå vann de inte allt utan Dähli och flera andra norrmän var t om oftast före. Hur var det möjligt om de var rena? 

Nej jag tror att den enda rätta vägen är att kriminalisera medveten doping hårt som nu gjorts i vissa länder. Riskerar man inte bara heder, ära och karriär utan även rättsliga påföljder och riktiga fängelsestraff då är det nog både en och två av dagens fuskare som skulle omvärdera sina prioriteringar och val. Kunde Singapore bli av med nästan all kriminalitet med en stenhård nolltolerans borde idrottsvärlden kunna ta sig en bit på vägen med samma strategi. Skrev några inlägg om det här redan i januari 2013 i samband med Lanceaffären och andra dopingavslöjanden. http://jblifecycling.blogspot.com/2013/01/gor-som-i-singapore-med-framtida-dopare.html

Ja debatten lär fortsätta.. Jag får ju ibland själv frågan om jag har dopat mig och eftersom jag söker efter utveckling och glädjande även fått den till nya högsta nivåer som 52 åring så är det ju kanske till viss del förståeligt att någon skulle kunna undra? Har inte tänkt i de banorna förut men när jag och några lagkamrater blev dopingtestade på Arlanda förra våren av en ditsänd dopingpatrull förstod jag att det rimligen existerat någon form av misstanke. Verkligen toppen då att vi kunde visa att vi är rena gubbcyklister. Jag menar någon måtta får det väl ändå vara. Skulle ju vara bra patetiskt att dopa sig som +50 för att tävla i cykel och försöka lura sig själv. Nej med en schysst motivation, en positiv inställning, någorlunda hälsosamt leverne och en hel del träning och vårt egenutvecklade CELLEXIR förstås kan jag meddela att det i alla fall går att bli bättre på ren väg trots många års bra föregående bra träning ända upp över 52. Igår körde jag efter en lugn timme framför Kurne Bryssel Kurne som avslut en stenhård 8 min intervall med pr på Wattbike 382 w och 5.25 w/ kg och förra veckan nytt pr kraftrekord på 10 solomil ute med 309 w och 4.2 w/kg över 2 h 40 min. Och det skänker i alla fall mig bra mycket mer tillfredsställelse än vad ev ännu högre siffror med hjälp av fusk någonsin skulle göra. Allt går och går det inte så går det ändå.



onsdag 27 februari 2019

Dom säger ju att långa distanspass zon 1-2 är bra

Brukar inte bli alltför mycket av den varan för mig men idag så körde jag en fin dryga 13 milare över Arlanda stad - Knivsta - Rimbo - Brollsta Angarn - Vallentuna - Väsby och hem till Landsnora igen. Hade hoppats på mer sol men det var retliga slöjmoln mest hela tiden och blåste ganska mycket som vanligt med motvind hem. Men pigg kropp på lågpuls hela vägen med 118 i snitt. Hann lyssna på flera P3 musikdokumentärer Britney Spears,  Kanye West & Lady Gaga så timmarna och milen rullade på. Bra pass in på träningskontot.
https://strava.app.link/4kAOPeUvEU



måndag 25 februari 2019

En blåsig dag med racer premiär - 10 hårda mil med pb

Riktigt bra cykelhelg. Solo på vägarna 10 + 10 mil. Två rundor med olika karaktär och största och kanske enda gemensamma nämnare var den kraftiga vinden. Men man måste ju ändå glädja sig åt plusgrader även om vädret var en bra bit ifrån prognosen med sol och värme. I lördags grått och blåsigt 3-4 grader men en fin 10 milare med CX i zon 2-3. Lite för mycket mellanmjölk enligt många träningsteoretiker men jag tycker det här fungerar bra för mig när jag inte har tid och lust att cykla + 5 h i zon 1-2 kör jag hellre 3,5 h zon 2-3 och det känns som träningssvaret brukar bli ganska bra. I alla fall blev det det till dagen efter och söndagen som du kan läsa mer om nedan. Jag bestämde mig för att ta ut Madonen på årspremiär igår i det förväntade fin fina vårvädret och köra en hård 10 milare på lite större fina torra vägar. En runda jag ofta har tränat på från Hagbyrondellen -  Fresta Kyrka - Vallentuna - Angarn - Gamla Norrtäljevägen och vändpunkt efter 5 mil och samma väg hem igen. Det var väldigt blåsigt och grått på förmiddagen och inte alls vad prognosen sagt om 8 grader och sol.

Me & my Madone från den betydligt varmare sommaren 2018 på Smidö

Sköt upp cyklingen ett par timmar, åkte och handlade mat med Alice & Vera och kollade sen istället in sprintstaffeten och gladdes stort åt tjejguldet. Verkligen suveränt att se Maja Dahlqvist få sin välförtjänta revansch, vilket avslut hon gör. Tycker dock väldigt  synd om Jonna Sundling som troligen var på väg mot medalj individuellt och blev omåkt när hon bara hade en stav efter ihopkörningen med Maja i sista kurvan. Varför kunde inte hon få åka med Maja? Stina i all ära, helt suveränt att komma tillbaka från skadan så fort men hon hade inte form att åka ifrån de andra på sträcka 1-3-5 hon åkte snyggt med och levererade ett bra läge till Maja men det hade Jonna också gjort det är jag övertygad om och det hade varit så kul om de hade fått göra det ihop Jonna & Maja, men GULD är GULD och väldigt kul.

Lite senare på efter middagen vid 14 tiden hade solen börjat lysa igenom lite mer. Vinden väldigt hård men jag hade satt upp målet idag ska jag försöka cykla i stort sett så fort jag kan 10 mil. Så det var det jag gjorde. Hade fyllt upp 2 st Maurten 500 ml sportdryck i en stor liter flaska och hade vatten i den andra. Var lite spänd på att se hur jag skulle reagera på Maurten lösningen. Första gången jag provade den under högre belastning. Hade provat den ett pass tidigare och tycker det smakar bra (för att vara sportdryck). Cyklade lugn uppvärmning till Hagbyrondellen, satte på en grym spellista Spotify Growing Up in the 80:s V vik i lurarna och sen iväg på den skinande rena Madonen. Förstod att vinden kommer vara skoningslös på hemvägen så det gäller att inte spränga sig ut. Hamnade ganska snabbt på dryga 300 w och det kändes bra. pulsen drog inte iväg. Ganska snabbt stabiliserades pulsen kring 140 och låtarna på listan med alla minnen och minuterna passerade förbi med en härlig känsla. Eldkvarns Alice, som inspirerade till vår första dotters namn (innan det blev Sveriges vanligaste flicknamn som det är idag) lyste ikapp med solen en stund och det gav en underbar förnimmelse nära Runners High. Vinden var dock hård. Övervägande med ut men den kom också en hel del från sidan så jag hade svårt att komma över 40 fart i snitt ut. Kraften var dock helt linjär och på en mycket tillfredställande nivå. Vände efter 5 mil med 141 pulssnitt och 312 w och fart 40.1. Hade medvetet sparat lite för jag fattade att det inte kommer bli någon lek hem i kraftig sida motvind och behöver några pulsslag till god för att orka att hålla kraften hem.

Det svarade glädjande väldigt bra andra timmen (kanske Maurtens förtjänst?: -). kunde höja kraften lite till och efter 2 timmar visade min Quarq D Zero 315 w snitt på Garmin displayen. Farten hade förstås gått ned lite men fortfarande över 38 snitt och bara ett par mil kvar. Jag kände att nu kommer jag klara det här utan att gå in i väggen hem. Pulsen inte över 150 annat än i vissa backar med hårdare tryck. Men det började bli kyligt nu runt 3 grader och lätt skymning. Inte lika nära runners high sista halvtimmen kan jag säga som var lite ogästvänlig. Framförallt så tar ju vinden hårt på kropp och själ efter några timmar, lätt att bli nedmald och sönderblåst och det är nästan ALLTID motvind hem då jag oftast kör nordöst ut och sydväst hem.

Tappade förstås fart i långa sega Vallentunabacken och sedan genom Fresta men var fortfarande fint över 300 w och kom helnöjd tillbaka till Hagbyrondellen efter 10 blåsiga mil på 2.40 med 309 w snitt 4.2 w / kg fart 37.6 kmh och pulssnitt 144 med 154 högt (max något slag över 170). Jag gick hårdare än vad pulsen antyder men inte ända in i kaklet vilket nog var tur en väldig tur för när jag cyklade ner de sista 5 km hem blev jag snabbt nedkyld och det hade lätt kunnat sluta med feberfrossa som jag brukar få några gånger per år. Men med en räddande varm morgonrock och en stor kopp te och bulle jag fick av Kajsa när jag kom hem och sen ett långt varmt bubbelbad så mådde jag bra igen. Mycket bra.


Det här var bara för jäkla skönt. Att få ett sånt svar av kroppen. När man lagt ned så mycket tid som jag har gjort på cykling de senaste 7-8 åren och en kall blåsig februaridag då få prestera sitt livs högsta kraft över en så pass lång sträcka som 10 mil. Det skänker en alldeles extra skön tillfredsställelse. Jag är 52 år. Borde enligt normen passerat peak power för länge sedan. Men tror man så kan man tydligen..

Jag har cyklat fortare själv över 10 mil och klarade prick 40 fart i somras. Men då i värme betydligt mindre vind och på en väg Väsby mot Almunge Edsbro som är snällare och klart mindre kuperad. Samma wattmätare och cykel visade då 282 watt nu var det 309 w 27 watt högre vilket är mycket, och det redan i februari. Jag är själv väldigt förvånad över gårdagens siffror. Har haft kanonresultat på Wattbiken med flera ath i höst men mest kört aerob basträning och inte ett enda HIIT pass på över 90% av maxpuls. Några stenhårda tjugor iofs och några bra pass på Bosön i hårt tempo men det är skillnad att cykla ute stenhårt i nära tre timmar och trodde inte jag hade på när den här uthålligheten eller kraften nu. Långtidseffekten av CELLEXIR som kickat in?:-)

Den 12 maj 2018 pr solo 10 mil out and back 

Gårdagens Garmin data betydligt högre kraft till lägre puls och ansträngning



tisdag 19 februari 2019

Ute på vägen med cykel igen men man kan ju inte cykla jämnt..

Så idag tog jag bilen till Skärholmen och en firma där för att fixa stripning av lilla bilen för nya Cykellaget. Blev väl inte så tokigt, eller?

 Dragkroken för cykelstället på plats. Let the races begin..

Annars har jag efter några veckor helt utan utecykling i samband med skitvädret med snö och isgator länge fått till ganska mycket utecykling förra veckan med pendling alla dagar plus bra träningsturer fredag-söndag för totalt 40 mil förra veckan. Välbehövligt och skönt att komma igång lite ute igen. Man blir ju bra på det man tränar och det är lite lurigt det där. Jag har haft ath siffror på Wattbiken nu flera gånger på sistone 20 min intervaller och en timme bl.a (långtidseffekten av flerårigt Cellexir intag kickat in? :-). Då luras man lätt och tror när man kommer ut att nu jäklar kommer det gå undan. Men det är verkligen en helt annan grej, ute och innecykling. Har noterat det tydligt i varje säsongsskifte ut till in och vice versa tillbaka. När man kommer in på hösten från vägen till vinterstudion har jag ofta varit nära peak snabbhet och form ute. Men på trainer / Wattbike är man klart sämre än när man gick ut på våren? Då var man grym på Wattbike men långsam på vägen. Man kunde ju tro att det skulle överlappa bättre men helt klart så ligger det mycket i det "grenspecifika" och att man blir bra på det man tränar..

Efter en lugn långsam skön 10 milare i solen i lördags på Min vackraste norrortsrunda - Härlingeslingan

var vi på en 50 års fest på lördag kvällen. Min långa vita period på ca 40 dagar är över och jag drack några glas vin till den grymma middagen men tog det ändå ganska lugnt och i söndags var vädret ännu bättre på förmiddagen. Samma härliga sol men  nu var det helt vindstilla till skillnad från lördagen då det blåste kraftigt. Tog en 5 milare i snabbare tempo varav en hård 19 km intervall runt Fysingen. Säsongspremiär på ett varv jag tränar på väldigt ofta och som det tävlas på med tempocykel varje år i populära Smackserien (ganska snabba killa före på listan här..)


Givet 17 mil på två dagar innan så kändes det verkligen bra med 33.5 fart på varvet med CX dubbdäck och skärmar med bra tryck hela vägen i det underbara vädret. Men väldigt svårt att komma upp i puls. Snittade 141 i puls vilket bara är ca 82% av maxpuls men det kändes närmare 90% i ansträngning och jag försökte ligga på hela vägen. Gissar att det är en effekt av ganska mycket cykel dagarna innan och bra aerob nivå. Trodde det skulle vara fullt av cyklister på vägarna i helgen men såg knappt någon vare sig lördags eller söndags. Lite märkligt? Hallå alla cyklister ut på vägarna. Det är snart vår!

Och om några veckor så är kläderna här:-)


onsdag 13 februari 2019

Inspiration motivation och träningslust & nytt 20 min pb

Jonas vad är det egentligen som driver dig till att cykla och träna så mycket? En fråga jag då och då får. Jag vet inte säkert men tror fortfarande en stor anledning är att söka svaret på frågan jag ställde till mig själv för ca 8 år sedan när jag började cykla och märkte att jag tyckte det var kul. Hur bra kan jag bli på det här? Jag har stundtals kämpat ganska hårt och grävt djupt för att söka svaret. Jag har cyklat ca 1500 mil om året. Jag har tränat och tävlat mycket. Jag har gått igenom tre svåra olyckor med stora skador och kommit ut på andra sidan lite justerad men i stort sett nu i "nyskick igen".

Att vid 52 fyllda ännu tro på att jag kan bli bättre än någon gång tidigare skulle kunna uppfattas som naiv galenskap. Kan du inte bara acceptera att du är på "döhalvan"? Nej det kan jag inte. Jag tror inte på begränsande tankar jag tror på förmåga och utvecklingspotential. Det i sig ger stor motivation. Att utmana normer och konventioner. Men för att ge det där lilla extra som krävs för att kunna förbättras lite mer än vad tidens tand tar ifrån mig i prestationskapacitet. För det räcker det inte med en inneboende grunddrive som är stor. Det behövs rätt social miljö, omgivning och inspiration, och den har jag ganska bra på plats och får till stor del av mina grymma klubbkompisar i Cellexir Cycling.

Vi är ett lag med "bara" 10 cyklister i klasser H 40- H 55 ett gäng gubbar som sett sina bästa dagar? Ja på pappret kanske men knappast i verkligheten. Det vimlar av medaljer, cykelförmåga och vinnarskallar individuellt och det är ganska sällan vi inte har deltagare på prispallen när vi tävlar. Men det som är så speciellt är att vi har en sån stark dela med sig tradition. Att hjälpa varandra utvecklas med laget före jaget. Att glädjas och inspireras av de andras framgångar skapar en stor trivsel och inte minst en enorm inspiration. Kan du kan jag! Och så tränar man lite till och nästa gång kanske det är min tur?

I lördags var vi åter på Bosön och tränade på löparbanan 200 m, en liten minivelodrom som är superkul att cykla på och fungerar i farter upp till ca 44 kmh utan att bli direkt farlig. De sista intervallerna i lördags var det på gränsen både för banan och för mig när Stefan Hulk Ljungberg som hade sin bästa dag satte upp 44 tempo varv efter varv i de två avslutande 8 minuters intervallerna. Med Stefans 100 kilo krävs det nära 500 w för den farten på banan. Vi körde 8 x 8 med 2 min vila och jag behövde gräva riktigt djupt sista intervallen för att orka med. Men kan du kan jag. Jag ska fan inte släppa.. och vi fick en fantastisk fin träning ihop 5 gubbar från laget. En grym fartkänsla när vi ligger 4-5 man och snurrar i den farten på innerbanan och det gäller att veta var man är med cykeln när vi kör om en lite långsammare grupp på bana 2. Inte läge att vingla då..
Grymt inspirerande att se killarna så starka och när jag talade dagen efter med Stefan och frågade vad tusan har du gjort? Tror nästan aldrig jag sett dig så stark? Stefan berättade om sina träningsstrategier han anammat sedan Gran Canaria cykling för ett par veckor sedan och jag kan säga att de verkar fungerat ganska bra. I somras skrev jag det här inlägget om denne fantastiske idrottsman som vi kallar Hulken The Incredibele Hulk - Stefan Ljungberg

Cellexir Cycling Club Bosön i lördags Hulk, JB, Niclas Näslund, Torbjörn De Jager Stefan Kuhl



En av många andra inspirationskällor i laget är vår Örebroare Richard Lööw. Trots att han är från gnällbältet är han mycket långt från "det går aldrin" mentalitet kan jag lova. Förra året bröt han foten bara någon månad innan Mallorca lägret. Han var uppe med gips på trainerna och i full gång till Mallis igen för att sen vinna hela Swecup linjecup i H 40 på säsongen. Nu har han satt upp ett minst sagt utmanande och tufft mål för sig själv. Han satsar mot medalj på amatör VM H 45 i Kanada nästa år och startade häromdagen en blogg just för ämnet. Bra att sätta lite extra press på sig liksom, så det händer nåt.. Way to go Richard säger jag och laget. Det kommer bli grymt kul att följa resan och hjälpa till att sparra mot utsatt mål. Och oavsett hur det går med våra mål så är det precis som Karin Boye skrev det är vägen som är mödan värd.

Här kan du läsa och följa Richards satsning Richard Lööw - Vägen till Vancouver

Richard vinner ett GP lopp med 10 cm förra året tack vare denna fällning

Den här peppande omgivningen gav mig motivation och kraft till en hård urladdning 20 min på Wattbiken efter hempendlingen igår kväll. Tränat ganska bra länge nu även om vare sig volym eller intensitet varit så hög så har jag nött på mycket kring tröskel med gott gensvar av kroppen. Min aeroba form är helt klart bra nu och nu är det dags att börja krydda med lite mer HIIT träning fram till Mallorca lägret den sista mars. Igår körde jag en hård tjuga med Zwift inkopplat på bioduken och bra musik i högtalarna. Inge race dock på Zwift och musiken bröts tidigt då någon av döttrarna tog samma konto. Men kroppen svarade bra och jag körde på med ganska låg kadens ca 80 i ett slags klättersimulering. Pulsen höll sig låg upp mot 10 minuter innan den gick över 150 slag med dryga 340 w då förstod jag att mitt förra "rekord" på Wattbiken för någon vecka sedan med 343 w var klart inom räckhåll och kunde öka sista 10 utan att gå helt in i väggen för en total om 353 w på 20 min vilket ger 4.8 w/kg på mina 73,5 kg. Snittpuls låga 150 vilket bara är 86% av max men jag undrar om jag kan komma upp så högt som 172-173 vilket jag nådde som peak förra året? Igår hade jag max 162 som topp och då var jag bra trött. Men sammantaget under dödshot hade det nog funnits lite mer att hämta. Än mer tillfredsställande och glädjande då med den bästa 20:a jag gjort någon gång på och svaret på frågan hur bra jag kunde bli på cykel låter glädjande vänta på sig. O

Och vem vet i den bästa av världar kanske dessa rader kan inspirera dig något mot nya mål. Kan jag kan du!  Its never too late!


 Sista delen 10 min a 358 w


torsdag 7 februari 2019

Vit månad superkompensation? 3 tonårsdöttrar & 4 stulna klockor

En dag med mycket blandade känslor högt och lågt i tisdags. Vår tredje dotter Vera fyllde 13 och vi firade med hennes älsklingsmat asiatisk buffe på hennes favorit Pong Drottninggatan.


Nu har vi tre tonårsdöttrar. Inte så länge dock, bara i 5 dagar för på söndag fyller Alice 20. Vilken tur att det bara är 5 dagar, sjukt jobbigt med tonårstjejer.. Nej skämt åsido, känns både kul och vemodigt. Härligt att se dem växa upp till så fina och allt mer självständiga tjejer. Men vad hände med våra små flickor? Hur kunde tiden flyga iväg så fort? Samtidigt tvärtom, det känns som en evighet sedan man stod och gungade en barnvagn och ibland till mycket stor möda försökte få ett litet ovilligt flickebarn att somna i vagnen. För att inte tala om nära 10 år med blöjbyten. Känns som ett annat liv. Nu är tiden här med flickor på vift ute på aktiviteter mest hela tiden. Det är livet och precis som det ska va tänker jag även om jag rent egoistiskt gärna skulle frysa tiden en 5-6 år och få ha dem kvar precis så dom är nu.

Men hela tisdagen var långt ifrån kul. På morgonen när jag skulle åka till jobbet så öppnade jag min byrålåda vid sängen för att byta till en annan klocka. Fick en chock när jag såg att halva min klocksamling saknades i förvaringslådan. 4 klockor borta för sammanlagda stora värden. Tankarna for genom huvudet. Var tusan är dom? Kan jag ha lagt dom någon annan stans? Nej kom på det ganska fort. De måste ha blivit stulna på nyårsafton när Sara 16 hade fest och vi sov borta hos vänner. Festen spårade inte ur men det hade kommit in ett grabbgäng som vare sig var bjudna eller kändes igen. Någon av dem lär ha snokat i vårt sovrum på ovanvåningen och hittat min klocksamling och sonika tagit 4 av dem. Otroligt tråkigt och kränkande. Vad är det för fel på människor?

Nu är min fina Breitling jag fick av Kajsa i 30 års present när vi nästan precis träffats för 22 år sedan borta. Likaså min Baume Mercier som jag köpte åt mig själv som tröst i Schweiz 2007 när jag under mitt Annus Horribilis också lyckades bryta handen på en skidresa. Men det var ingenting mot vad som skulle komma några månader senare med hjärtstillestånd och elände som du kan läsa om i länken om du vill. Inlägget är skrivet för 11 år sedan på tal om att tiden med småbarn känns avlägsen.

Förutom de här klockorna så stal de också två schyssta sportklockor. Det som stör mig allra mest är integritetsövergreppet och känslan av att få en del av sig själv och sina minnen stulna. Chansen att få tillbaka dem lär vara mindre än Leif Pagrotsky. Polisen har redan lagt ner utredningen i brist på spår. Ja skulle ni mot förmodan se någon av de här på armen på en ohängd slyngel så kontakta mig. I wont be kind..


Desto roligare och skönare var känslan på träningen igår. Efter en sen middag kom jag ner i Vinterstudion strax efter 8. Tänkte titta på Netflix via mobil och chromecast men det strulade grande ovanligt? Not:-( med mottagningen och streamingen bröts hela tiden. Tröttnade och satte på en Mumford & Sons konsert istället och fick genast bättre feeling. Efter 20 min lätt tramp satte jag sikte på 30 min a 300 w för en variant av MAF test och se vad pulsen slutade på respektive snitt. Efter en vilodag dagen innan och bra träning flera dagar innan det så hade jag förhoppning om att känslan skulle bli bra. Det blev den. Lätta starka ben och pulsen rörde sig mycket sakta uppåt. Efter 10 min 130 snitt efter 20 min 137 snitt (79% av max) vilket är lägsta siffra jag haft för liknande ansträngning om 4 w / kg. Efter 20 min kändes det så bra att jag ökade upp kadensen från dryga 80 till dryga 90 och kraften till 340 w snitt sista 10 min. Nu blev det förstås betydligt svettigare men ändå med lite reserver kvar efter de sista hårda 10 minuterna. Nu har jag inte druckit en droppe alkohol sedan trettonhelgen för en dryg månad sedan. Vit månad superkompensation? Mått så bra under den här månaden fysiskt att jag nog överväger ett klart mindre intag av vin öl o champagne framöver. Hur gott det än är så är ju prestation och allmänna hälsovinster inte att förringa. Grymt skönt träningssvar igår kväll och det skänkte på något sätt en kraftig lindring åt eländet med klockstölden. Träning kan vara bra för mycket..






lördag 2 februari 2019

Team Cellexir Cycling gruppträning hos Echelon Wattbikegym

Lysande bra och kul träningspass idag. Vi var 6 st i Team Cellexir Cycling om gästade nya fina cykelgymmet Echelon på Nybrogatan. Utrustad med 30 Wattbikes och effektiva träningsprogram displayade på väggen blir det toppenförutsättningar för bra och peppande ledarledd gruppträning. Idag skött av Echelons Putte på förtjänstfullt sätt. Vi körde ett drygt 90 minuters sweetspotprogram gjort av Mattias Reck. Lite uppvärmning sen intervaller nära ftp a 6-8-10-10-8-6 min med 2 min vila för att sedan avsluta med 2 st 5 minuters intervaller a 90 kadens där 5 sekunder varje halvminut skulle maxas vad gäller kadens och påslag. Totalt 20 st 5 sekunders spurter tog hårt mot slutet kan jag säga.

Kändes lite halvsegt annars i ben och kropp idag. I början funderade jag på om Wattbiken hemma i Vinterstudion visar glädjewatt då jag tyckte det kändes ovanligt tungt vs vad displayen visade, men kom igång någorlunda efter hand. Någon som kom igång direkt från start var vår tempogigant Niclas Näslund. Nu har ju han i stort sett bara ett tempo och det är långt norr om 300 w. Instruktionen på passet var att hålla ca 90% av ftp i intervallerna. Höll man över 100% så lyste stapeln röd och det kan jag säga att det gjorde Niclas stapel hela vägen. Han var inte under 360 w många gånger förutom aktiva vilan under passet. Insane power!

3/6 av dagens Team Cellexir Cycling svettiga och nöjda efter Niclas Näslund Daniel Godman & Stefan Ljungberg. Torbjörn De Jager Björn Drakenward och undertecknad kompletterade. Vi tackar Echelon och Selby Marshall stort för ett fint pass och en grym träningsanläggning. Kör hårt!









fredag 1 februari 2019

Påt igen nytt Zwiftrace försök

These guys are fast! Sent igår kväll gjorde jag ett nytt försök i ett Zwiftrace. Förra gången blev jag stenhårt avställd efter 5 väldigt slitsamma minuter. Igår var målet att försöka härda ut lite längre. Jag hade anmält mig till något som hette KISS Choice race i den lite kortare varianten med åktid runt 45 minuter för de snabbaste. En öppen klass för alla kategorier med över 150 deltagare så jag tänkte att även om de snabbaste flyger ifrån fort så kommer det finnas folk att köra med / mot. Starten iväg med ett jäkla tryck första minuten, men det var jag ju beredd på så höll mig ganska fint i främre tredjedelen av den gigantiska klungan. Som befarat blev det inte mycket till andhämtning efter starten heller. Behövde hålla klart + 300 w för att hålla position i klungan och jag började inse att oucchh these guys are fast. Kom ändå in i det lite bättre efter några minuter och kunde stabilisera pulsen någon minut kring 153 slag och knappa 90% av max. Men till mycket stor upplevd ansträngning. Jag hade kört benböj med skivstång 4 set på morgonen och det kändes ordentligt. Redan på uppvärmningen var det som att 30 watt för lite visades på Wattbikedisplayen mot hur det kändes. Men skit samma, träningseffekten lär bli bra och den absoluta effekten och resultatet spelar ju mindre roll här.

När det höll på att spricka av lite framför mig och jag var runt 50 plats bet jag ihop och tryckte på hårt för att gå med de snabbaste framåt. Med lite fördröjning i grafiken såg jag snart lite förvånat min avatar ta sig ända längst fram i spets av loppet efter kanske knappa 10 minuter. Ja sådär ja det gick ju. Nu är jag ju där med i täten av loppet. Hur svårt kan det va? Ganska så visade det snabbt sig. Rushen hade kostat hårt och jag gled snabbt bakåt igen och rätt vad det var visade grafiken att jag var på 70 plats. Förbannade skit Zwift till att va jobbigt:-( Än mer irriterande var det när jag tittade på de runt mig i klungan och deras kraftsiffror. Jag låg konstant runt 330 w och 4,5 w / kg och runt mig visades siffror ofta under 4 w / kg ändå åkte jag inte ifrån dem snarare tvärtom. Varför är jag så långsam? Som nybörjare på Zwift har jag fått höra att man tydligen "levellar upp" och kan tjäna in snabbare hjul cykel mm ju mer man kört. Vet inte om det kan ha något med det att göra? Kände att stridslusten försvann lite i takt med stigande trötthet och några 45-50 minuter i det här tillståndet var jag inte sugen på. Bestämde mig för att hålla ut i 20 min och se det som en bra intervall. Tog mig fram en gång till i spets men grafiken visade nu 50 plats så den stora grupp jag nu åkte i var redan frånåkt av de snabbare framför. Trots stabilt över 300 w tappade jag nu även andra gruppen och de sista 4 minuterna fram till 20 min cyklade jag med 3 andra avhängda stackare. Kämpade hårt med 320-330 w när jag efter 20 min slog av stannade och pustade ut efter säsongens hårdaste insats. 332 w snitt under 20 min 4,5 w/k. Ordentligt slutkörd och avställd av 2 stora grupper och låg runt plats 70 när jag kastade in handduken. These guys are fast som sagt. Zwift tyckte ändå att jag gjort mig förtjänt av en ny FTP som tröst:-) i relation till mitt sparsamma Zwiftande förra våren och med tanke på både loppet och benträning på morgonen kände jag mig ändå väldigt nöjd med dagens träning.




En konstig grej jag inte riktigt får ihop är när jag ser resultatet för loppet sedan i appen. Där har vinnaren iofs 4.7 w/kg men sedan är det mängder med cyklister runt 4 w/kg i täten. Hur kan de åka så fort?

Jag får klassa mig i B klass framöver eller köra såna här öppna race för även om det står 4-5 w/ kg för A klass i kravspec så verkar ju det inte gälla i praktiken när man blir stenhårt frånåkt av 70 man med 4.5 w/kg under 20 min. Ja ja påt igen! Imorgon ska vi större delen av laget i nya Cellexir Cycling köra ett gemensamt Wattbike pass på fina nya cykelgymmet https://www.studiolechelon.com/studion lär bli en ganska svettig historia det med..

Trevlig helg!


tisdag 29 januari 2019

MAF träning - Att flytta trösklar uppåt - Aerob och Anaerob träning

Att försöka flytta trösklar uppåt något har varit min mentala målbild nu de senaste månaderna. Jag menar då trösklar i form av aerob kapacitet innan mjölksyra och smärtsam trötthet tar vid. En skön träningsform och inte alltför slitsam. Jag har också försökt att finslipa lite på trampteknik med den fina Wattbike datan man får som feedback. Har nu högre PES siffror än tifdigare och allt oftare 50/50 balans i kraft. Träningen har jag gjort genom många pass med s.k MAF träning som jag har har varit en stor anhängare av nu sedan jag började träna cykling lite mer ordentligt runt 2011. Jag fick inspirationen till det från boken THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING - Phil Maffetone. En lysande bok!


Under åren som gått har jag lärt mig en del om konditionsträning och jag håller än idag råden från boken mycket högt. Huvuddragen är att man bör utveckla den aeroba basen väl INNAN man stressar kroppen med för mycket högintensiva inslag som de populära och ofta mycket effektiva HIIT intervallerna. Jag tror mycket på dessa intervaller och vet hur mycket bättre man kan bli av dem. MEN om man inte har en bra utvecklad aerob bas och kör hårt med dessa intervaller är det betydligt större risker för att den anaeroba kvalitén utvecklas på bekostnad av aerob bas. Något som dramatiskt försämrar uthållighet och gör också många mycket känsligare för infektioner sjukdomar etc. 

Jag är förtjust i att träna runt 75-80% av min maxpuls och att ofta följa MAF formeln (Maximum Aerobic Function) utvecklad av Dr Maffetone. https://philmaffetone.com/the-180-review/. Jag tycker den enkla formeln och dess test på lysande sätt ger mig besked och kvitto på var jag står med den aeroba kvalitén. När jag är i bra form kan jag cykla timmar kring den pulsen med mycket lite krafttapp. Kör många solopass på det sättet i 2-3 timmar. Är övertygad om att det hjälpt mig utveckla min relativa styrka för lång uthållighet i hög fart. Det är också kring den kraften och pulsen jag ofta hamnar i snabbgrupper på tex Vätternrundan eller tävlingar i linjelopp. Formeln säger 180 slag - ålder +/-5 slag beroende på fitnessnivå. För mig skulle det ge nu 128 + 5 slag = 132 slag. En pulsnivå jag ofta kör långpass på. Jag lyssnade häromdagen på ett bra avsnitt om konditionsträning i Jonas Coltings podd där jag även var gäst i november avsnitt här: https://play.acast.com/s/coltingsnaknasanning/191.jonasbohr I förra avsnittet så talade Colting också mycket om Maffetone principer och att han följt den typen av träning själv med mycket gott resultat under hans karriär.

MAF testet som jag verkligen rekommenderar att köra ganska ofta gör du enkelt på 30 min genom att mäta kraft fart eller sträcka du kommer så nära steady state puls av din MAF puls. Utvecklas din nivå åt rätt håll fortsätt med vad du gör. Platåar du eller tappar kapacitet så ändra något. Antingen vila eller träna mer, du känner nog vad som ligger närmast till hands. När den aeroba basen är välutvecklad börja krydda med HIIT intervaller så kanske du kan ta ett steg till och flytta trösklarna för mjölksyra och smärta uppåt på stegen.

I vinter har jag nästan uteslutande kört dylik träning med väldigt få intervallinslag förutom några pass på Bosöns löparbana (fejkvelodrom) men även där har de ansträngningsmässigt inte varit på maxnivå. Så klart skonsam träning och det härliga är att jag ändå har utvecklats till högre nivåer. Ja t om på ATH nivå nu. Förutom MAF tester har jag kört ett antal 20:or och även ett par 60 minuters pass på Wattbiken a 300 w jämn kraft och sedan kolla snittpuls och upplevd känsla på Borgskalan. Igår tog jag en timme framför en ganska seg Guldbaggegala (är förundrad över hur människor som är proffs och jobbar med perfomancearts, film och skådespeleri kan bjuda på så platta manus och dåligt förberedda tal). Kroppen var glädjande desto piggare. Planen var först en halvtimme med 300 w snitt men då pulsen bara var på 145 (84% av max) och 140 i snitt efter 30 min med lätt känsla tänkte jag att det får bli en halvtimme till på 300 w och se var pulsen slutar. Det blev förstås lite tyngre andra halvan men pulsen planade ut sista 10 min på 151 slag och ca 15 på Borgskalan och efter en timme blev snittet 145 slag 84% av max vilket är det klart lägsta pulsnivå och den bästa känslan jag haft under en så pass hård belastning som 4 w / kg under 1 timme. Inte så tokigt, man är ju inte 51 längre:-). Känns som ett toppenläge innan jag ska börja koppla på HIIT träning nu. Antingen i form av ett 14 dagars VO2 max program eller också i form av Zwiftrace med naturliga tävlingslika all in pass.


Lycka till med träningen och prova gärna MAF träning och testet. Träning behöver inte göra ont..

Nu har vi beställt våra nya grymma kläder från Verge i Cellexir Cycling kommer inom en månad. Cant wait to get them on:-)