tisdag 19 februari 2019

Ute på vägen med cykel igen men man kan ju inte cykla jämnt..

Så idag tog jag bilen till Skärholmen och en firma där för att fixa stripning av lilla bilen för nya Cykellaget. Blev väl inte så tokigt, eller?

 Dragkroken för cykelstället på plats. Let the races begin..

Annars har jag efter några veckor helt utan utecykling i samband med skitvädret med snö och isgator länge fått till ganska mycket utecykling förra veckan med pendling alla dagar plus bra träningsturer fredag-söndag för totalt 40 mil förra veckan. Välbehövligt och skönt att komma igång lite ute igen. Man blir ju bra på det man tränar och det är lite lurigt det där. Jag har haft ath siffror på Wattbiken nu flera gånger på sistone 20 min intervaller och en timme bl.a (långtidseffekten av flerårigt Cellexir intag kickat in? :-). Då luras man lätt och tror när man kommer ut att nu jäklar kommer det gå undan. Men det är verkligen en helt annan grej, ute och innecykling. Har noterat det tydligt i varje säsongsskifte ut till in och vice versa tillbaka. När man kommer in på hösten från vägen till vinterstudion har jag ofta varit nära peak snabbhet och form ute. Men på trainer / Wattbike är man klart sämre än när man gick ut på våren? Då var man grym på Wattbike men långsam på vägen. Man kunde ju tro att det skulle överlappa bättre men helt klart så ligger det mycket i det "grenspecifika" och att man blir bra på det man tränar..

Efter en lugn långsam skön 10 milare i solen i lördags på Min vackraste norrortsrunda - Härlingeslingan

var vi på en 50 års fest på lördag kvällen. Min långa vita period på ca 40 dagar är över och jag drack några glas vin till den grymma middagen men tog det ändå ganska lugnt och i söndags var vädret ännu bättre på förmiddagen. Samma härliga sol men  nu var det helt vindstilla till skillnad från lördagen då det blåste kraftigt. Tog en 5 milare i snabbare tempo varav en hård 19 km intervall runt Fysingen. Säsongspremiär på ett varv jag tränar på väldigt ofta och som det tävlas på med tempocykel varje år i populära Smackserien (ganska snabba killa före på listan här..)


Givet 17 mil på två dagar innan så kändes det verkligen bra med 33.5 fart på varvet med CX dubbdäck och skärmar med bra tryck hela vägen i det underbara vädret. Men väldigt svårt att komma upp i puls. Snittade 141 i puls vilket bara är ca 82% av maxpuls men det kändes närmare 90% i ansträngning och jag försökte ligga på hela vägen. Gissar att det är en effekt av ganska mycket cykel dagarna innan och bra aerob nivå. Trodde det skulle vara fullt av cyklister på vägarna i helgen men såg knappt någon vare sig lördags eller söndags. Lite märkligt? Hallå alla cyklister ut på vägarna. Det är snart vår!

Och om några veckor så är kläderna här:-)


onsdag 13 februari 2019

Inspiration motivation och träningslust & nytt 20 min pb

Jonas vad är det egentligen som driver dig till att cykla och träna så mycket? En fråga jag då och då får. Jag vet inte säkert men tror fortfarande en stor anledning är att söka svaret på frågan jag ställde till mig själv för ca 8 år sedan när jag började cykla och märkte att jag tyckte det var kul. Hur bra kan jag bli på det här? Jag har stundtals kämpat ganska hårt och grävt djupt för att söka svaret. Jag har cyklat ca 1500 mil om året. Jag har tränat och tävlat mycket. Jag har gått igenom tre svåra olyckor med stora skador och kommit ut på andra sidan lite justerad men i stort sett nu i "nyskick igen".

Att vid 52 fyllda ännu tro på att jag kan bli bättre än någon gång tidigare skulle kunna uppfattas som naiv galenskap. Kan du inte bara acceptera att du är på "döhalvan"? Nej det kan jag inte. Jag tror inte på begränsande tankar jag tror på förmåga och utvecklingspotential. Det i sig ger stor motivation. Att utmana normer och konventioner. Men för att ge det där lilla extra som krävs för att kunna förbättras lite mer än vad tidens tand tar ifrån mig i prestationskapacitet. För det räcker det inte med en inneboende grunddrive som är stor. Det behövs rätt social miljö, omgivning och inspiration, och den har jag ganska bra på plats och får till stor del av mina grymma klubbkompisar i Cellexir Cycling.

Vi är ett lag med "bara" 10 cyklister i klasser H 40- H 55 ett gäng gubbar som sett sina bästa dagar? Ja på pappret kanske men knappast i verkligheten. Det vimlar av medaljer, cykelförmåga och vinnarskallar individuellt och det är ganska sällan vi inte har deltagare på prispallen när vi tävlar. Men det som är så speciellt är att vi har en sån stark dela med sig tradition. Att hjälpa varandra utvecklas med laget före jaget. Att glädjas och inspireras av de andras framgångar skapar en stor trivsel och inte minst en enorm inspiration. Kan du kan jag! Och så tränar man lite till och nästa gång kanske det är min tur?

I lördags var vi åter på Bosön och tränade på löparbanan 200 m, en liten minivelodrom som är superkul att cykla på och fungerar i farter upp till ca 44 kmh utan att bli direkt farlig. De sista intervallerna i lördags var det på gränsen både för banan och för mig när Stefan Hulk Ljungberg som hade sin bästa dag satte upp 44 tempo varv efter varv i de två avslutande 8 minuters intervallerna. Med Stefans 100 kilo krävs det nära 500 w för den farten på banan. Vi körde 8 x 8 med 2 min vila och jag behövde gräva riktigt djupt sista intervallen för att orka med. Men kan du kan jag. Jag ska fan inte släppa.. och vi fick en fantastisk fin träning ihop 5 gubbar från laget. En grym fartkänsla när vi ligger 4-5 man och snurrar i den farten på innerbanan och det gäller att veta var man är med cykeln när vi kör om en lite långsammare grupp på bana 2. Inte läge att vingla då..
Grymt inspirerande att se killarna så starka och när jag talade dagen efter med Stefan och frågade vad tusan har du gjort? Tror nästan aldrig jag sett dig så stark? Stefan berättade om sina träningsstrategier han anammat sedan Gran Canaria cykling för ett par veckor sedan och jag kan säga att de verkar fungerat ganska bra. I somras skrev jag det här inlägget om denne fantastiske idrottsman som vi kallar Hulken The Incredibele Hulk - Stefan Ljungberg

Cellexir Cycling Club Bosön i lördags Hulk, JB, Niclas Näslund, Torbjörn De Jager Stefan Kuhl



En av många andra inspirationskällor i laget är vår Örebroare Richard Lööw. Trots att han är från gnällbältet är han mycket långt från "det går aldrin" mentalitet kan jag lova. Förra året bröt han foten bara någon månad innan Mallorca lägret. Han var uppe med gips på trainerna och i full gång till Mallis igen för att sen vinna hela Swecup linjecup i H 40 på säsongen. Nu har han satt upp ett minst sagt utmanande och tufft mål för sig själv. Han satsar mot medalj på amatör VM H 45 i Kanada nästa år och startade häromdagen en blogg just för ämnet. Bra att sätta lite extra press på sig liksom, så det händer nåt.. Way to go Richard säger jag och laget. Det kommer bli grymt kul att följa resan och hjälpa till att sparra mot utsatt mål. Och oavsett hur det går med våra mål så är det precis som Karin Boye skrev det är vägen som är mödan värd.

Här kan du läsa och följa Richards satsning Richard Lööw - Vägen till Vancouver

Richard vinner ett GP lopp med 10 cm förra året tack vare denna fällning

Den här peppande omgivningen gav mig motivation och kraft till en hård urladdning 20 min på Wattbiken efter hempendlingen igår kväll. Tränat ganska bra länge nu även om vare sig volym eller intensitet varit så hög så har jag nött på mycket kring tröskel med gott gensvar av kroppen. Min aeroba form är helt klart bra nu och nu är det dags att börja krydda med lite mer HIIT träning fram till Mallorca lägret den sista mars. Igår körde jag en hård tjuga med Zwift inkopplat på bioduken och bra musik i högtalarna. Inge race dock på Zwift och musiken bröts tidigt då någon av döttrarna tog samma konto. Men kroppen svarade bra och jag körde på med ganska låg kadens ca 80 i ett slags klättersimulering. Pulsen höll sig låg upp mot 10 minuter innan den gick över 150 slag med dryga 340 w då förstod jag att mitt förra "rekord" på Wattbiken för någon vecka sedan med 343 w var klart inom räckhåll och kunde öka sista 10 utan att gå helt in i väggen för en total om 353 w på 20 min vilket ger 4.8 w/kg på mina 73,5 kg. Snittpuls låga 150 vilket bara är 86% av max men jag undrar om jag kan komma upp så högt som 172-173 vilket jag nådde som peak förra året? Igår hade jag max 162 som topp och då var jag bra trött. Men sammantaget under dödshot hade det nog funnits lite mer att hämta. Än mer tillfredsställande och glädjande då med den bästa 20:a jag gjort någon gång på och svaret på frågan hur bra jag kunde bli på cykel låter glädjande vänta på sig. O

Och vem vet i den bästa av världar kanske dessa rader kan inspirera dig något mot nya mål. Kan jag kan du!  Its never too late!


 Sista delen 10 min a 358 w


torsdag 7 februari 2019

Vit månad superkompensation? 3 tonårsdöttrar & 4 stulna klockor

En dag med mycket blandade känslor högt och lågt i tisdags. Vår tredje dotter Vera fyllde 13 och vi firade med hennes älsklingsmat asiatisk buffe på hennes favorit Pong Drottninggatan.


Nu har vi tre tonårsdöttrar. Inte så länge dock, bara i 5 dagar för på söndag fyller Alice 20. Vilken tur att det bara är 5 dagar, sjukt jobbigt med tonårstjejer.. Nej skämt åsido, känns både kul och vemodigt. Härligt att se dem växa upp till så fina och allt mer självständiga tjejer. Men vad hände med våra små flickor? Hur kunde tiden flyga iväg så fort? Samtidigt tvärtom, det känns som en evighet sedan man stod och gungade en barnvagn och ibland till mycket stor möda försökte få ett litet ovilligt flickebarn att somna i vagnen. För att inte tala om nära 10 år med blöjbyten. Känns som ett annat liv. Nu är tiden här med flickor på vift ute på aktiviteter mest hela tiden. Det är livet och precis som det ska va tänker jag även om jag rent egoistiskt gärna skulle frysa tiden en 5-6 år och få ha dem kvar precis så dom är nu.

Men hela tisdagen var långt ifrån kul. På morgonen när jag skulle åka till jobbet så öppnade jag min byrålåda vid sängen för att byta till en annan klocka. Fick en chock när jag såg att halva min klocksamling saknades i förvaringslådan. 4 klockor borta för sammanlagda stora värden. Tankarna for genom huvudet. Var tusan är dom? Kan jag ha lagt dom någon annan stans? Nej kom på det ganska fort. De måste ha blivit stulna på nyårsafton när Sara 16 hade fest och vi sov borta hos vänner. Festen spårade inte ur men det hade kommit in ett grabbgäng som vare sig var bjudna eller kändes igen. Någon av dem lär ha snokat i vårt sovrum på ovanvåningen och hittat min klocksamling och sonika tagit 4 av dem. Otroligt tråkigt och kränkande. Vad är det för fel på människor?

Nu är min fina Breitling jag fick av Kajsa i 30 års present när vi nästan precis träffats för 22 år sedan borta. Likaså min Baume Mercier som jag köpte åt mig själv som tröst i Schweiz 2007 när jag under mitt Annus Horribilis också lyckades bryta handen på en skidresa. Men det var ingenting mot vad som skulle komma några månader senare med hjärtstillestånd och elände som du kan läsa om i länken om du vill. Inlägget är skrivet för 11 år sedan på tal om att tiden med småbarn känns avlägsen.

Förutom de här klockorna så stal de också två schyssta sportklockor. Det som stör mig allra mest är integritetsövergreppet och känslan av att få en del av sig själv och sina minnen stulna. Chansen att få tillbaka dem lär vara mindre än Leif Pagrotsky. Polisen har redan lagt ner utredningen i brist på spår. Ja skulle ni mot förmodan se någon av de här på armen på en ohängd slyngel så kontakta mig. I wont be kind..


Desto roligare och skönare var känslan på träningen igår. Efter en sen middag kom jag ner i Vinterstudion strax efter 8. Tänkte titta på Netflix via mobil och chromecast men det strulade grande ovanligt? Not:-( med mottagningen och streamingen bröts hela tiden. Tröttnade och satte på en Mumford & Sons konsert istället och fick genast bättre feeling. Efter 20 min lätt tramp satte jag sikte på 30 min a 300 w för en variant av MAF test och se vad pulsen slutade på respektive snitt. Efter en vilodag dagen innan och bra träning flera dagar innan det så hade jag förhoppning om att känslan skulle bli bra. Det blev den. Lätta starka ben och pulsen rörde sig mycket sakta uppåt. Efter 10 min 130 snitt efter 20 min 137 snitt (79% av max) vilket är lägsta siffra jag haft för liknande ansträngning om 4 w / kg. Efter 20 min kändes det så bra att jag ökade upp kadensen från dryga 80 till dryga 90 och kraften till 340 w snitt sista 10 min. Nu blev det förstås betydligt svettigare men ändå med lite reserver kvar efter de sista hårda 10 minuterna. Nu har jag inte druckit en droppe alkohol sedan trettonhelgen för en dryg månad sedan. Vit månad superkompensation? Mått så bra under den här månaden fysiskt att jag nog överväger ett klart mindre intag av vin öl o champagne framöver. Hur gott det än är så är ju prestation och allmänna hälsovinster inte att förringa. Grymt skönt träningssvar igår kväll och det skänkte på något sätt en kraftig lindring åt eländet med klockstölden. Träning kan vara bra för mycket..






lördag 2 februari 2019

Team Cellexir Cycling gruppträning hos Echelon Wattbikegym

Lysande bra och kul träningspass idag. Vi var 6 st i Team Cellexir Cycling om gästade nya fina cykelgymmet Echelon på Nybrogatan. Utrustad med 30 Wattbikes och effektiva träningsprogram displayade på väggen blir det toppenförutsättningar för bra och peppande ledarledd gruppträning. Idag skött av Echelons Putte på förtjänstfullt sätt. Vi körde ett drygt 90 minuters sweetspotprogram gjort av Mattias Reck. Lite uppvärmning sen intervaller nära ftp a 6-8-10-10-8-6 min med 2 min vila för att sedan avsluta med 2 st 5 minuters intervaller a 90 kadens där 5 sekunder varje halvminut skulle maxas vad gäller kadens och påslag. Totalt 20 st 5 sekunders spurter tog hårt mot slutet kan jag säga.

Kändes lite halvsegt annars i ben och kropp idag. I början funderade jag på om Wattbiken hemma i Vinterstudion visar glädjewatt då jag tyckte det kändes ovanligt tungt vs vad displayen visade, men kom igång någorlunda efter hand. Någon som kom igång direkt från start var vår tempogigant Niclas Näslund. Nu har ju han i stort sett bara ett tempo och det är långt norr om 300 w. Instruktionen på passet var att hålla ca 90% av ftp i intervallerna. Höll man över 100% så lyste stapeln röd och det kan jag säga att det gjorde Niclas stapel hela vägen. Han var inte under 360 w många gånger förutom aktiva vilan under passet. Insane power!

3/6 av dagens Team Cellexir Cycling svettiga och nöjda efter Niclas Näslund Daniel Godman & Stefan Ljungberg. Torbjörn De Jager Björn Drakenward och undertecknad kompletterade. Vi tackar Echelon och Selby Marshall stort för ett fint pass och en grym träningsanläggning. Kör hårt!









fredag 1 februari 2019

Påt igen nytt Zwiftrace försök

These guys are fast! Sent igår kväll gjorde jag ett nytt försök i ett Zwiftrace. Förra gången blev jag stenhårt avställd efter 5 väldigt slitsamma minuter. Igår var målet att försöka härda ut lite längre. Jag hade anmält mig till något som hette KISS Choice race i den lite kortare varianten med åktid runt 45 minuter för de snabbaste. En öppen klass för alla kategorier med över 150 deltagare så jag tänkte att även om de snabbaste flyger ifrån fort så kommer det finnas folk att köra med / mot. Starten iväg med ett jäkla tryck första minuten, men det var jag ju beredd på så höll mig ganska fint i främre tredjedelen av den gigantiska klungan. Som befarat blev det inte mycket till andhämtning efter starten heller. Behövde hålla klart + 300 w för att hålla position i klungan och jag började inse att oucchh these guys are fast. Kom ändå in i det lite bättre efter några minuter och kunde stabilisera pulsen någon minut kring 153 slag och knappa 90% av max. Men till mycket stor upplevd ansträngning. Jag hade kört benböj med skivstång 4 set på morgonen och det kändes ordentligt. Redan på uppvärmningen var det som att 30 watt för lite visades på Wattbikedisplayen mot hur det kändes. Men skit samma, träningseffekten lär bli bra och den absoluta effekten och resultatet spelar ju mindre roll här.

När det höll på att spricka av lite framför mig och jag var runt 50 plats bet jag ihop och tryckte på hårt för att gå med de snabbaste framåt. Med lite fördröjning i grafiken såg jag snart lite förvånat min avatar ta sig ända längst fram i spets av loppet efter kanske knappa 10 minuter. Ja sådär ja det gick ju. Nu är jag ju där med i täten av loppet. Hur svårt kan det va? Ganska så visade det snabbt sig. Rushen hade kostat hårt och jag gled snabbt bakåt igen och rätt vad det var visade grafiken att jag var på 70 plats. Förbannade skit Zwift till att va jobbigt:-( Än mer irriterande var det när jag tittade på de runt mig i klungan och deras kraftsiffror. Jag låg konstant runt 330 w och 4,5 w / kg och runt mig visades siffror ofta under 4 w / kg ändå åkte jag inte ifrån dem snarare tvärtom. Varför är jag så långsam? Som nybörjare på Zwift har jag fått höra att man tydligen "levellar upp" och kan tjäna in snabbare hjul cykel mm ju mer man kört. Vet inte om det kan ha något med det att göra? Kände att stridslusten försvann lite i takt med stigande trötthet och några 45-50 minuter i det här tillståndet var jag inte sugen på. Bestämde mig för att hålla ut i 20 min och se det som en bra intervall. Tog mig fram en gång till i spets men grafiken visade nu 50 plats så den stora grupp jag nu åkte i var redan frånåkt av de snabbare framför. Trots stabilt över 300 w tappade jag nu även andra gruppen och de sista 4 minuterna fram till 20 min cyklade jag med 3 andra avhängda stackare. Kämpade hårt med 320-330 w när jag efter 20 min slog av stannade och pustade ut efter säsongens hårdaste insats. 332 w snitt under 20 min 4,5 w/k. Ordentligt slutkörd och avställd av 2 stora grupper och låg runt plats 70 när jag kastade in handduken. These guys are fast som sagt. Zwift tyckte ändå att jag gjort mig förtjänt av en ny FTP som tröst:-) i relation till mitt sparsamma Zwiftande förra våren och med tanke på både loppet och benträning på morgonen kände jag mig ändå väldigt nöjd med dagens träning.




En konstig grej jag inte riktigt får ihop är när jag ser resultatet för loppet sedan i appen. Där har vinnaren iofs 4.7 w/kg men sedan är det mängder med cyklister runt 4 w/kg i täten. Hur kan de åka så fort?

Jag får klassa mig i B klass framöver eller köra såna här öppna race för även om det står 4-5 w/ kg för A klass i kravspec så verkar ju det inte gälla i praktiken när man blir stenhårt frånåkt av 70 man med 4.5 w/kg under 20 min. Ja ja påt igen! Imorgon ska vi större delen av laget i nya Cellexir Cycling köra ett gemensamt Wattbike pass på fina nya cykelgymmet https://www.studiolechelon.com/studion lär bli en ganska svettig historia det med..

Trevlig helg!