MAF träning något för dig?

Vurpade ju häromdagen i ishalkan på väg till jobbet. Inga stora skador, lite skrap svullnad och blåmärken men helt klart så tog det lite på kroppen för på Zwift loppet jag gjorde tempo 33 km samma kväll så blev det riktigt platt fall med en särklassigt sämsta performance på hela året trots att jag tog ut mig till max. Var bra sliten även på onsdagen och tog en helt träningsfri dag, skönt. Intressant att notera hur känslig kroppen kan vara av en sån stresssituation som en vurpa kan innebära. Det var lite därför jag ville testa att se vad som händer med prestationen om jag försöker mitt bästa ändå. Man kan tycka att det inte är något som borde påverka nämnvärt men det var som att kroppen bara ville stänga av och använda sin kraft till att läka och vila istället för att cykla. Inte så konstigt förstås men jag tyckte det här testet gav bra svar och nu vet jag att nästa gång det händer så är det lugn och vila som gäller.

Igår kändes det klart bättre på hemvägen efter pendlingen och jag tog ett lite lätt modifierat MAF (Maximum Aerobic Function) test 30 min på Wattbike där jag peggar pulsen på 140 slag (81% av max) efter 10 min uppvärmning. Det här är ett test jag ganska ofta gör både under säsong och uppbyggnad och det ger ett mycket bra svar på aerobisk form och status. I riktigt bra form har jag mycket liten kraftdrift under 30 min och kan hålla ganska lik kraft under flera timmar. När formen är lite sämre som nu blir kraften klart vikande redan efter 5-10 minuter. Igår var det ca 305 w i 5 minuter sedan fallande men ändå klart mycket bättre än i tisdags nu kunde jag hålla ungefär samma kraft i låg zon 4 och med mycket lätt känsla vs helt slut i zon 5 bara 2 dagar tidigare. 30 min snittet blev 277 w 3,8 w / kg till pulssnitt 140. Nu kommer jag fokusera på att få upp den aeroba basen så jag kan hålla runt 300 w i en timme på den här pulsen. Det är den grymmaste av känslor när man får den nästan motordrivna känslan av en maskin som kan gå timme efter timme på låga varvtal och låg ansträngning utan vikande kraft. Tror mycket på att få upp den här basen INNAN man lägger på  mycket högintensivt. Min erfarenhet säger mig att kör jag mycket hårda intervaller innan aeroba basen är välutvecklad så blir jag mycket mer sliten och presterar sammantaget rejält mycket sämre. Immunsförsvaret blir mycket bättre också. Ser ni hårt tränande som ofta är förkylda så bettar jag på att de kör mycket högintensivt med sämre bas på plats. Har skrivit många gånger om det här och tror att många skulle bli bättre, starkare och uthålligare med större inslag av MAF träning (aldrig / sällan gå upp anaerobt i puls / ansträngning) innan aeroba basen är välutvecklad. Vet flera cyklister som är mycket starka på maxinsatser under kortare tid men snabbt tappar på lite längre sträckor. En effekt av starkare anaerob kapacitet än aerob.

När jag började cykelträna lite ordentligt 2011 lästa jag den utmärkta boken https://www.adlibris.com/se/bok/the-big-book-of-endurance-training-and-racing-9781616080655 och har sedan dess haft mycket av de grundprinciperna med MAF som bas i min träning.

Stärkt av det bra testet på Wattbiken och med bra känsla i kroppen följde jag upp med 5 k rodd på ungefär samma puls. landade på 19.25 i tid vilket kändes bra utan att bli så trött. Det skönaste med att träna så här är att det inte gör ont och man blir inte sliten. Klart det är skönt att ta ut sig ibland men det sliter väldigt mycket både på kropp och huvud. Och att gång på gång gå max leder nästan alltid till slitenhet, sakdor sjukdom eller bristande motivation och än mer så om inte basen är på plats.

Testa din MAF nivå är mitt tips. Det är superenkelt. Du tar formeln 180 pulsslag minus din ålder sen lägger du på 5 pulsslag om du är extra frisk vältränad och i bra form och drar av 5 om motsatt. Jag får då som 52 åring 133 med pålagt 5 slag. Nu körde jag lite modifierat och på lite högre puls 140 men man kan variera lite där tycker jag men enligt den här principen. Sedan görs testet enkelt på 30 min med en så jämn puls som möjligt (starta uppvärmd) så pulsen snabbt är där på önskad nivå. Du kommer snabbt märka att du kan cykla (eller springa om du väljer det) fortare och fortare till samma puls. Din aeroba form ökar stabilt gång efter gång, mäktig känsla med reserver kvar i motorn. Grundidén är att inte alls gå över denna puls förr än du har en väl utvecklad bas. Först då får du bästa effekt av de anaeroba högintensiva intervallerna. Att köra ett lite längre block med bara MAF träning har gjort underverk på min cykelprestanda många gånger. Här kan du läsa mycket mer om MAF metoden från hemsidan av träningsgurun Dr Phil Maffetone https://philmaffetone.com/Lycka till!