Otäck olycka följd av bra träning och fartrekord 10 mil MAF

Vilken härlig tillfredställelse det är när man får ett svar av kroppen på ett hårt träningspass som är bättre än man vågat hoppats på. Det fick jag idag då jag cyklade 10 mil soloracer på Madonen med målsättning att ligga med jämn kraft runt MAF puls 75-80% av max hela vägen. Inte stenhårt men förhoppningsvis kunna få en hygglig fart. Bytte hjul på Madonen efter en tid på Zipp 808 NSW var jag sugen att köra på tubhjulen Bontrager Aelous 5 som också blir lite mindre vindkänsliga. Inte för att det blåste så mycket men det var nog ca 4 m/s med mot sida mot ut från Vikskolan Väsby upp till Almunge sedan 1 mil mot Edsbro där jag vände på vägen vid den här skylten efter 5 mil.

Jag hade då cyklat med 36.5 kmh snitt dit och pulsen var låg snitt 132. Min Quarq wattmätare hade varit peggad hela vägen på 302 watt och känslan var toppen i kroppen. Tog en banan och drack lite och sen hem igen med skön lounge / clubmusik i lurarna. Suveränt att få vinden övervägande med nu hemåt och hej vad det gick nu hem klart över 40 snitt på hemvägen 5 mil. Wattmätaren blickstill på 303 w snitt 307 np så extremt jämn kraft. Pulsdriften blev väldigt mycket mindre än jag vågat hoppas på och jag lättade lite på trycket några gånger när jag nådde 140 eller 141 för att hålla insatsen helt MAF baserad - Maximum Aerobic Function. Lätt känsla hela vägen hem och det kändes som jag hade kunnat hålla den här farten LÄNGE. Nästan som jag haft en motor i den suveräna och snabba aerodynamsikaTrek Madone ramen. När jag var framme vid skolan och slog av hade jag cyklat 10 mil med med 38.6 snitt med 135 puls 77% av max. Watt mätaren visade 303 w ( har ändrat inställningen lite på min Quarq så den visar kanske lite högt nu) men det skönaste med rundan var att under 2 timmar 35 minuter på exakt samma kraft fick jag bara ca 10 pulsslag i drift från start till mål och farten är den överlägset snabbaste jag cyklat solo med så långt med så måttlig relativansträngning. Helt grym känsla när man har bra med reserver kvar och ändå kan hålla bra fart.

Strava
Jag har predikat den här formen av träning under många år. Att ofta träna runt 75-80% av max utan att gå högre stärker din aeroba form och även din allmänhälsa och immunförsvar mycket bra. Anaeroba inslag på träning stressar systemet mycket och inkräktar även på aeroba kvaliteerna. Beronde på dina önskemål och kravspec för det du vill uppnå så tror jag många cyklister skulle bli bättre, må bättre och prestera bättre med mer aerob basträning på det här viset. Idag är det någon form av konsensus att man tränar antingen distans superlugnt zon 1-2 60% av max typ eller hårda anaeroba intervaller i zon 4-5. Nästan alltid läser man låt bli mellanmjölksträningen. I beg to differ som Ove Sundberg sa. Är du proffs och har tiden att träna 3 st 5 timmars pass distans i veckan plus ett par intervallpass så är det väl en sak. Då är det rimligt att anta att proffsen och deras tränare vet vad de håller på med och de skulle helt enkelt köra sönder sig om de tränade i zon 3 mellan alla tävlingar. Men kolla också hur deras tävlingar ser ut? De tävlar oerhört mycket och då är insatsen ofta runt Maximum Aerobic Function under ett långt lopp så de får mycket av den varan där.

Flertalet av oss motionärer har sällan tid eller ens lust att träna mycket mer än 10 timmar i veckan, mig själv inkluderad. Jag upplever att jag får most bang for the buck då att låta bli zon 1-2 passen annat än undantagsvis och köra några 2- 3 timmars pass enligt MAF principen. Det kryddat med hårda intervallpass då och då med fartlek eller tävlingar har i alla fall fungerat väldigt bra för mig. Märker en stor relativ styrka mot många andra cyklister efter just ett par timmar i högre fart. Cyklister som kanske är bättre än mig på sträckor upp till 1 - 1.5 timme.

Tre raka dagar med bra cykling nu igår ett tempoträningspass med ett hårt varv runt Fysingen. Kändes inte lika bra som idag men helt ok. Däremot i lördags så var det ett roligt träningsrace 2 varv runt den klassiska Markim banan i skogarna runt Väsby och Vallentuna. Varvet är lite kuperat på lite småknixiga vägar men väldigt roligt att cykla och kan vara ganska utslagsgivande. Tyvärr lite sämre asfalt i år med en del tjälskador. Det är här Nationaldagsloppet går den 6 juni om jag förstått med hela 5 varv för 15.5 mil. Blir kanske säsongens huvudmål för mig. Loppet kommer nog samla många elitcyklister som tar det som genrep inför det hårda SM linjet i Båstad. I lördags hade massor av starka tävlingscyklister samlats kanske dryga 40 talet vid Markims bygdegård där vi startar. Helt ok väder (för att vara i år) dock ingen värme, men man får vara glad för det lilla som flickan sa..

En minut innan vi börjar rulla
 i sakta mak uppför backen vid bygdegården inför starten av varv 1. Jag har knappt styrfart och för tung växel i. Jag nollställer min Garmin mätare och ligger längst ut till vänster precis vid mittlinjen på vägen det är trångt bland alla cyklister. Plötsligt dyker den bara upp framför ansiktet på mig. En bil i väldigt hög fart rusar över krönet rakt på väg mot mig. Hinner instinktivt väja kanske en halvmeter till höger och bilen missar mig med minsta möjliga marginal men KRASCH den smäller rakt in i cyklisten precis bakom mig. Det blir en jävla smäll. Fronten på bilen intryckt, backspegeln flyger jag tänker intuitivt det här gick nog riktigt riktigt illa. Som tur var är cyklisten snabbt upp han har haft änglavakt cykeln och inte kroppen fick merparten av kollissionen. Han slängdes till höger med knät ner i backen och klarade sig mirakulöst med relativt lindriga skador. Nu börjar en riktigt otrevlig situation. Bilisten har panikat och tutade och istället för att bromsa uppfattade vi alla det som han snarare gasade över krönet in i oss. Han fick som tur var stopp på bilen efter kraschen. Alla är panikslagna och en hel del av cyklisterna är helt skogstokiga på chauffören en kille i 35 års åldern. De sliter ut honom ur bilen. Det är lynchstämning av panik och rädsla. Det är nära att han blir misshandlad. Som tur är kan vi skrika och få bort de mest hetlevrade cyklisterna från honom innan något händer. En av cyklisterna är polis och agerar mycket rådigt och tar chauffören som förstås är helt pankislagen åt sidan och lugnar honom och tar uppgifter osv. Killen har en bebis i baksätet i bilen. Jag tänker vilken jäkla tur att han inte hade en 5-10 årigt barn i bilen. Kunde gett trauma för livet. Hela situationen är så extrem och vi blir nog alla helt knäsvaga av det som hänt. Ytterligare än en gång har min ängel på axeln räddat mig. Jag kan knappt tänka klart. Det här börjar ta ut sin tribut nu alla händelser jag varit med om och köra träningstävling på cykel nu? Hur sugen är jag på det? Vi sansar oss några minuter och sen kör vi i alla fall. Vi i Cykloteket Racing Team har nästan hela laget på plats med 6 stycken och efter några minuter i klungan så känner jag ändå att benen är rätt pigga så jag sticker iväg i ett ryck efter bara några kilometer och sätter efter Rille och en kille till som stack direkt och fått en fin lucka. Efter en minut solo bryggar Gustav Dejert och ytterligare en upp till mig. Perfekt nu kan vi samarbeta och gör så ganska fint avståndet växer ner till klungan och vi närmar oss sakta men säker de två i fronten. Efter drygt halva varvet är vi ifatt dem och nu kan vi köra 5. Kanske kan det hålla om vi samarbetar fint. Viljan finns men det blir mycket mot sista biten hem tillbaka mot Lindholmen och med ett par km kvar är de ifatt oss. Ja bra körning och bra träning blev det. Inför spurten blev det trångt och jag blev stängd och hade verkligen ingen lust att kriga för att komma runt så slog av lite och kom kanske runt 10.

På andra varvet blev det lite oklart när vi skulle åka och ett gäng på kanske 15 st var före upp i backen och kom iväg själva direkt. Lika bra det att vi blev två grupper istället ur säkerhetssynpunkt då en klunga på 40 på de vägarna inte är optimalt ur säkerhetssynpunkt. Tog det lugnare nu men andra halvan gick jag upp och körde mycket i spets tillsamman med bl.a Niclas Näslund i vårt lag han är som ett lokomotiv kan köra hur länge som helst i spets och fort också. Jag attackerade igen strax innan vägen ner mot Lindholmen. Torbjörn De Jager och Karl Pamp bryggade ifatt och vi fick en lucka och försökta jaga på men motvinden där igen gjorde oss till ett lätt byte. Var lite längre fram in mot spurten nu. Dejert drog på uppför backe och Torbjörn efter honom för att dra upp oss andra i CRT till spurten (Tobbe är ju en landets bästa spurtare ja tom överlägsen i Masters H 50 ) men CRT har de fullvuxna Ljungberg och Godman också som helvassa avslutare i H 40. Jag blev lite för het och gick ut från Tobbe i spets ganska tidigt med några hundra meter kvar. Kände snabbt att det blev för tidigt och Godman kom upp och förbi på högersidan och var först över linjen i andra klungan och Ljungberg förbi på vänster så vi slutade fint topp 3 där vilket var kul. Tycker vi körde bra hela laget i lördags och väldigt kul med så många olika bra kvaliteer i laget. Ser fram mot att köra linjelopp ihop med de här grabbarna.

I lördags var det centimetrar från att sluta i tragedi kanske för en handfull av oss. Helt ofattbart små marginaler där ute. Där rök ännu ett av mina "kattliv" det är tur man inte är katt med bara 9 liv. Då hade det vait game over redan för ett par år sen. http://jblifecycling.blogspot.se/2015/10/mina-9-liv-och-dess-markliga-cykler.html?m=1

Takeaway. Håll er ALLTID på rätt sida vägen. Tävlar eller tränar ni som vi gjorde och var många så betyder inte det att mötande bilister förväntar sig en klunga med 40 cyklister efter ett dolt krön Han hade för hög fart och han låg lite mycket i mitten av vägen men sånt kan hända och det måste vi cyklister räkna med. Vi kan inte tro att vägen är vår. Ride hard & safe!

Trevlig valborg & första maj!

Smacktempo Brottby - En kall historia

Alltså fy fan vad jag hatar att frysa. Igår stod jag där igen 20 minuter, huttrandes i den långa kön för anmälan / nummerlapp, undrandes varför jag utsätter mig för det här? Jag var långt ifrån ensam. Men till synes i kön verkade de flesta betydligt hårdare än mig, tåla kylan bättre. Inte lika veka. Sverige - No country for old men.. I alla fall inte för en gammal silverpil som mig. Den populära Smackserien hade igår samlat hela 75 cyklister till Brottbytempo 1 mil norrut på gamla Norrtäljevägen och sen hem igen. Vädret var soligt och fint när jag lämnade Sollentuna. Åkte nedcabbat med tempocykeln nedstucken i baksätet. Det mesta kändes bra, jag hade varit hos min kiropraktor på eftermiddagen och han hade tryckt till lite som vanligt så höftböjarmuskeln fått kontakt igen. Kände mig stark och såg fram mot kvällens lopp i ganska fint soligt väder när jag åkte norrut. Oroväckande snabbt tornar en svart himmel upp sig på norra sidan av himmelen. Söderut klarblått och kontrasten var knivskarp. Något sånt här ungefär

De mörkaste molnen försvann men lagom till jag lyft ur cykeln och ställt mig i kön så vänder vinden kraftigt och en isande kall nordan gör kaos med min kropp och även humör. Varför liksom? Varför kan det inte få vara varmt någon gång. Snälla bara i ett enda Smacklopp? Det är som någon outtalad fast regel som gäller konstant. Är det onsdagkväll och Smacklopp i april och maj då är det iskallt, punkt slut. Ni ska frysa häcken av er cyklistfjantar så är det bra med det.

Till slut var nummerlappen på och jag hade tidig start nr 16 då jag föranmält mig (utan större nytta kön lika lång ändå) och än värre skulle det visa sig med tidig start då det var kraftig mot ut som mojnade nästan helt sista kilometerna innan vändning och isället för en hejdundarande medvind hem blev det en svår kamp både mentalt och fysiskt då jag i motvinden öppnat alltför hårt när mätaren bara visade på 37 snitt efter det 3-4 tuffa första kilometerna som dessutom är lite uppför. Då hade jag ändå kört alltför hårt med dryga 360 quarqwatt dit. Det skulle aldrig hålla det visste jag men trodde ändå jag skulle kunna hålla ihop det lite bättre. Hade 41 snitt till vändningen efter mindre vind andra 5.an och snällare väg. Vände med 340 watt i snitt och kunde jag nu bara hålla i det här kanske det kunde bli bra. Dessvärre kunde jag inte det. Kroppen började säga ifrån, stördes också kraftigt av att visiret på min nya tempohjälm är kasst i vädret som var igår imma, svett och knappt ledsyn kändes det som. Kunde inte fälla upp det heller då det bara sitter med magnet och slänga det hade jag inte heller lust med då. Borde jag kanske gjort för säkerheten. Nu fick jag höja huvudet och titta under så gott det gick men det tog mentalt. Kämpade på någorlunda. Som om det inte räckte med oskönheter så var mina di 2 växlar totalt ur synk (fick en 55 klinga monterad) och efter det lirar inte di 2 systemet alls och den elektroniska självinställningen gör det inte bättre. Måste be killarna på Cykloteket som kan justera. Igår på loppet rasslar hela tiden och växlar antingen inte alls vid växling eller istället 1,5 eller 2 steg. Var nästan stört omöjligt att hitta bra växlar och fin gång igår. Tror dock inte jag tappade så mycket tid på det mest mental opepp tillsammans med allt annat strul. Efter en stor dipp och dito krafttapp kunde jag i alla fall få upp både fart och kraft de sista snabba kilometerna. Läskiga kilometer i 50-60 fart nerför med blurrig syn. Äntligen i mål. Snabbt på med en jacka. Lite halvt besviken med det mesta utom möjligen på kämpainsatsen. Det gick fort hem med 45.5  men med den lågsamma utrundan trots 25 w mer ut så blev totalen 43.2 snitt på Garmin mätaren det fattade jag snabbt att det räcker inte dit jag ville. I kraft relativt ok med 327 w 333 npw men jag vill upp mot 340 helst 350 för att vara helt nöjd. 

Det var många starka cyklister med och tight i resultatlistan. Min tid räckte till 6 plats i ett tight fält Resultat Smacktempo Brottby Tight utom i täten där min suveräna klubbkamrat i Cykloteket Niclas "Slaktarn" Näslund svarade upp till smeknamnet genom att slakta fältet med grymma tiden 25.21 (hans tid är angiven 30 sek för högt i resultatet) Niclas är eoner av tid 1.22 före mig och hela 36 sekunder före elittempoåkare som Staffan Arvidsson som kom 2:a. Respekt Niclas!

Nu måste jag bara hitta svaret på var de där 15 extra watten finns? Ja sen vore det ju rätt trevligt att få slippa frysa någon gång i samband med cykelträning / tävling.
Förlåt att jag blev lite gnällig idag lovar att bättra mig nu ska jag snart cykla hem från jobbet. Oroväckande mörka moln över stan nu med men vad kan gå fel? Allt blir bra till slut och är det inte bra så är det inte slut:-)

Edit. Hemma nu vad hände tror ni? Sveavägen bort mot Norrtullgick bra medvind hem skönt nu blir det åka av så jag får upp värmen. Kom till Wenner Gren Center då vinden tvärvänder till en isande kall nordan igen precis som igår. Men nu började det spöregna också i sällskap till motvinden. Innan jag var i Silverdal var jag dyngsur. I 3 gradig "vårvärme". Tryckte på extra och försökte skratta åt skiten inombords. Så här fin blev jag i stänket. Men den ledsna minen är fejk. Glad att vara hemma och det är ju en jäkla tur att det inte är slut än. För vad gäller vädret så är det sannerligen inte bra än.

Inget Markimrace ingen Vätternträning men rekordsnabba 6 mil hem från Smidö

Idag var det två kul cykelträningar att välja på. Dels träningsrace på klassiska Markimbanan och sen Vätternträning med SUB 7 gruppen SAP Stockholm Allied Powers. Men av dessa bidde ingenting för vi hade allmänt arbete ute på härliga Smidö. Så istället för snabbcykling blev det elda ris & småträd, utrota myrstack med lut (intressant experiment) följt av korvgrillning och en timme i solen på altan.

Sen var jag redo för hårdkörning hem vanliga vägen över Sigtuna. Hade tagit med cykel i bilen i morse och såg på flaggan att det var ganska hygglig nordvästlig vind vilket ger fördel från Bro till Sollentuna så jag bestämde mig för att köra lite hårdare och se om jag kunde utmana 40 snitt. En fart jag aldrig kört hem den vägen dryga 6 mil i. Omvägen över Sigtuna gör ett omvänt U se bilden här

Så det skulle innebära ganska kraftig mot och sida mot första knappa två milen sen fin medvind hem. Trots mycket cykel i veckan med + 20 mil bara torsdag fredag och hårt Smacklopp i tisdags så kände jag att både benen huvudet och min nya härliga Mighty Madone var med på noterna. Trummade på i låg ställning i motvinden höll pulsen runt 80% och kunde nöjd över att den värsta vinden nu var slut svänga höger mot Eriksund och Sigtuna. Nu blir det åka av hem tänkte jag. 37 snitt i tuff motvind dit pekade på chans till rekordtid. 

Fick härligt driv sen hela vägen till Sigtuna och plöjde på därifrån nära maxfart ända upp till backen vid Arlandastad. Wow vilken grym fartkänsla. KOM på både Eriksund- Sigtuna och Sigtuna - Arlanda 26 min nonstop i härligt flow.

flow.

Stannade efter en maxning i backen upp som också gav KOM och tog en banan och en gel.

Sen fortsatt full fart hela vägen hem. Några 2 platser på Strava och sen en hård laddning på finalen som jag cyklat hundratalsgånger från Gudbyrondellen upp mot Hagby en sträcka på 3.9 km lite uppför med 0.2% snitt. Hade ca 5.20 som rekord med tempocykel och idag gick det på 5.03 med 46.3 i fart och nytt KOM där med (låg två tider runt 80 kmh före som jag flaggade.

Slår nöjd och skönt trött av Garmin innan grusvägen Frestabacke och vägbygget runt Väsjöbacken och rullar sakta hemåt. Endorfinhög med 41.6 kmh snitt över 56 km. En fart jag aldrig varit i närheten med på linjehoj så pass långt. Dessutom med pulssnitt på måttliga 142 (82% max). Hade nog inte haft så mycket mer att ge iofs idag men wow vilken härlig känsla! Man kan ju tycka att det är jäkligt fånigt att jaga livet ur sig för en ny högsta fart personligt rekord eller KOM. Jag har full förståelse för "get a life" approachen och inser förstås att cykling bara är en liten pusselbit i det vi kallar livet. Men nu handlar ju den här bloggen primärt om träning och cykling och då blir det naturligt lite nördigt. Just sayin..

Kanske får tipsa Kajsa annars om att starta en matblogg eller öppna restaurang. Om jag understundom lyckas få upp lite fart på cykeln. Så lyckas Kajsa (med allt) plus all fantastisk mat idag en magisk torsk med tomatrisotto och basilikasås. Its a good life!

Edit

Solopremiär 10 mil med Madonen

Underbart väder idag. Lite för fint för en hel kontorsdag så vid 15 tiden lämnade jag Kungsgatan. JB Out!Och cyklade norrut mot Sollentuna vanliga pendlarvägen över Silverdal Edsviken men istället för närmaste vägen hem 17 km så fortsatte jag en extrasväng med årets första Skålhamra tur bort mot Markimvarvet och sen hemåt över Vallentuna mot Väsby följt av vanliga Frestavägen hem. Det blev knappa 10 mil på Madonen idag med Zipp 808 hjulen. Det var lite lurig vind för framhjulet ibland och motvind ut från stan som måste vridit sig för det var mot hem från Vallentuna till Väsby och söderut också sen till Landsnora Sollentuna. Grymt skön cykel den där Madonen här parkerad utanför klassiska Lunda Livs pitstop för vattenpåfyllning och en mandarin.

Kändes riktigt bra i kroppen ett par timmar hygglig fart dryga 34 på rätt låg puls med bara vatten i flaskan men strax innan Lindholmen när jag trott på medvind men inte fick det så tröt energin snabbt och jag fick nödstanna vid en butik och köpa kexchoklad och en dricka. Hade varit bonkläge utan dem kände jag sen gick det bra igen hem. SÅ glad för att lite värme äntligen kommit😃👍

https://www.strava.com/activities/1518328905

SMACK Arlanda Test Track RR - Begränsad

Jag var för dålig. Begränsad. Begränsad av både dålig teknik och mentala blockeringar efter mina 3 svåra olyckor med cykeln 2015-2016. I Smackserien igår kväll på Arlanda Test Track motorbana kördes ett kort GP på 30 minuter. Varvet är normalt 2,3 km och körs motsols. Igår var det kortat till 1,5 km och kördes medsols istället. Det var nog inga större skillnader rent tekniskt eller svårighetsmässigt mot "förr". Det tävlades i tre klasser under kvällen A B och C klass. Jag körde A klass i ett fält med många av regionens starka cyklister och vi startade inte förr än kl 19.30 så även om vi bara skulle tävla en halvtimme så började det skymma lite och jag plockade av mig sportglasögonen för att få lite bättre sikt. Det blev snabbt svalare också men ändå en riktigt fin kväll för cykling på den fina motorbanan. Det är väldigt roligt att cykla där, fin asfalt och de flesta svängar går att köra fort i på den kurviga banan. I alla fall om man vet hur man ska göra och eller inte är mentalt begränsad.

När starten gick så försökte jag bara hålla mig mitt i fältet, göra som de andra med mål att komma in i loppet. Jag visste att min fysiska form är god och att jag sannolikt inte skulle ha några större problem att hänga med i den höga farten. Loppet gick också allt fortare och slutade med 42,5 kmh snitt så med en hel del kurvor med lägre fart så gick det undan värre på de snabbare partierna. Men fysiskt kändes det bra större delen av vägen igår, dock tyvärr inte lika bra i huvudet hela tiden. Jag hade en övervägande positiv inställning och tycker att jag klarade de flesta delar av banan bra men ett par av svängarna blev jag aldrig vän men och tappade ideligen mark i dubbelkurvan efter målrakan samt i högerkruvan nerför in mot spurtrakan. Resultatet blev att jag nästan varje varv fick trampa hårt för att brygga ifatt den luckan 2 ggr per varv. Jag orkade göra det utan att bli för trött men jag kände mig sämre och sämre i huvudet, tappade mental fighting spirit in mot de sista varven. Vi var ett dryga 30 tal som körde i A klass och klockan skulle ringa för sista varvet efter 30 minuter. Förstod då att jag måste vara topp 10 under det varvet och ha kontakt  med täten efter sista högersvängen. Jag kom framåt på spurtrakan vid klockringning och tog några platser, närmade mig rätt position i fältet men kom för långt ut till höger i dubbelkurvan och gick lite i gruset där med lite släpp. Tappade mark där och lite geist, med följden att jag inte lyckades ta mig tillräckligt långt fram samtidigt som min klubbkamrat Torbjörn de Jager hade gått till spets med halva sista varvet kvar och körde allt han kunde. Med både styrka och teknisk skicklighet hade han bestämt sig för att försöka avgöra med ett långryck. Jag märker att nu går tåget och jag har för långt fram tappar dessutom min dåliga ovana trogen lite till i sista högersvängen, men ger i alla fall inte upp utan kör en bra långspurt på målrakan och går om en handfull cyklister för att sluta på 13 plats. Torbjörn håller imponerande starkt täten mot alla undgdomar (han fyller 53 i år) till hundra meter kvar då han tvingas inse slaget förlorat mot starka Mattias Lejon Ängby samt meriterade elitcyklisten Jacob Wikh Ryska Posten. Vår klubbkamrat i CRT spurtgiganten 98 kg Stefan Ljungberg går också om Tobbe på mållinjen och slutar snyggt trea. Grymt kört i stark konkurrens Tobbe & Stefan!

Lite blandade känslor efteråt, en del av mig är glad att jag försökte, inte gav upp och även om det låter konstigt tyckte en del av min hjärnhalva att det stundtals var riktigt kul att cykla där på motorbanan. Våga luta cykeln ordentligt i en del av de roliga kurvorna och i spurten nådde jag över 60 kmh själv i eget spår och även tvåårshögsta i puls med 173 slag (100% av max, minst:-) med snabb återhämtning. Fysiskt kände jag mig också i mycket bra slag.

En annan del av mig ser mest risker, blir spänd och vill bara undvika att krascha. Den delen av mig funderade någon gång under loppet på att stanna, skita i det, kanske fejka en punktering eller nåt, ajdå vilken otur jag fick punktering, det som kändes så bra.. Psyket kan spela stora spratt. Det är väl inte så konstigt i och för sig efter de skador jag varit med om och jag (och många i min närhet) tycker väl att det är sunt att pioritera säkerhetstänk framför en placering i ett cykellopp.

När man spänner sig och ser risker så blir man förstås mycket sämre på att cykla. Vågar inte lita vare sig på sig själv, material eller underlag. Jag är för dålig helt enkelt på att hantera den här typen av cykling på ett bra sätt nu. Jag har ju kunnat cykla fort på den här banan, har ju till och med KOM på långa varvet från 2014. Men nu behöver jag trycka på reset, lära om på nytt om jag ska kunna tävla på den här typen av banor. Vill jag det? Nej inte tävla på knixiga GP banor i alla fall. Den typen av cykling med start stopp rull och sen max igångdrag ideligen har aldrig varit min bag. Det jag däremot vill är att träna lite mer teknik så jag blir mer komfortabel i lurigare svängar och backar. Den cykling som jag trots allt älskar så mycket och fortfarande är fast i och njuter så mycket av är på platten, på fina natursköna vägar. The freedom of the open road. Det är ju där jag vill vara. Gärna i hög fart solo eller på längre linjelopp där uthållighet och åkstyrka spelar roll.

Men vi tar nya tag. You live and you learn! Igår var det nr 13 både på hjälmen och i resultatlistan.


http://www.smack.se/2018/04/15/omgang-4-arlanda-testtrack-kort-gp-kors-tisdag-17-4-kl-1830/
Sista varvet var naturligt det snabbaste

Överdos Pasta Pizza Glass Öl & Vin i dagarna tre - Receptet för en formtopp?

Ja jag undrar om jag knäckt koden? Hittat receptet till den heliga graal? Hur man skapar en formtopp? Vi hade en suverän långhelg i Rom hela familjen och firade att Kajsa fyllt 50. Alla fantastiska sevärdheter med tre timmars guidade turer i Vatikanstaten respektive Colloseum & Forum Romanum i bästa väder. På fredagkvällen var det Saras life high moment med Lana Del Rey. Vi andra njöt nästan lika mycket som Sara. Lana är ett superproffs med grymma låtar och otroligt stark röst hela vägen även live. I Rom blir det naturligt också mycket matfokus och trots 1.5 mil promenad per dag nådde jag nog ett bra kaloriöverskott av duktiga mängder Pasta Pizza Glass Öl & Vin.

Ok my love❤️ So now you also turned 50 but we’re doing alright so far dont you think? And these three girls above we did more than ok❤️❤️❤️

När vi kom hem igår på seneftermiddagen tänkte jag rulla ut lite mat och dryck framför den spännande upplösningen på Amstel Gold Race (på tal om öl:-). Satte mig på Wattbiken och kände trots en allmän trötthet efter flyg och galet mycket promenerande att det fanns grym styrka i cykelbenen och även runt 250 w så gick pulsen knappt över 120. La om planen och tänkte att jag måste passa på att testa något hårdare ansträngning och trampade 30 jämna minuter med 305 w snitt 4.1 w/kg för att se vad pulsen slutade på. Aldrig tidigare har den belastningen känts så lätt, inspirerad också av den fina avslutningen av dansken Valgren på Amstel. Vilken stjärna han blivit i år. Snittpulsen blev 144 och slutpuls 148 (86%) så en toppenkänsla som glädjande blev ännu bättre idag på hempendlingen. Jag tog av skärmarna på min nya härliga Trek Boone 7 disc och den redan lätta snabba CX:en kändes som den snabbaste racern. 

Bara flög hem i lite lätt motvind med 34 snitt utan att bli så trött. Är mycket sällan över 30 snitt på den annars ganska långsamma sträckan från stan över Haga Norra Järva och Silverdal hem till Sollentuna / Landsnora. Men det var som benen bara ville gå på igen igen och igen med blixtsnabb återhämtning och stark känsla. På de senaste 6-7 åren med mycket cykelträning har jag bara upplevt en liknande känsla vid max en handfull gånger. Det är så underbart när det sker. Som en riktig Runners High med adrenalin och vällust som sprutar ur benen istället för mjölksyra. Så vad är koden till formtopp då?

Ja som jag skrev i rubriken obscena mängder italienska onyttiga delikatesser. Det är inte svårare än så åk till Rom och frossa som de gamla kejsarna Augustus Caesar & Nero:-) Tittar jag lite mer "på riktigt" och med fågelperspektiv (om än inte 2000 årigt) är förklaringen kanske den här? Många års kontinuerlig träning med stark allmänhälsa utan sjukdomar och med bra kost / nutrition i kombination med en låg till måttlig stress nivå mentalt och en starkt positiv livstillvaro i en (för det mesta, jag lever ju ändå med 4 tjejer:-) harmonisk familj. För en peak form just idag så säger Strava Fitness Curve att jag nu är på plussiffror efter Mallorca lägret men bara med +1. Så inte formtoppad enligt Stravas algoritm men  "alla vägar bär ju till Rom" som man säger och enligt min egen väg tror jag det nu blivit runt peak power med kombinationen mycket aerobisk basträning i vinter följt av ett 14 dagar på raken periodiserat HIIT block enligt det VO 2 max Booster program jag skrivit om tidigare här. Blev klar med det 5 dagar innan Mallorca lägret där varierad naturlig cykling dryga 80 mil på en vecka tog vid. Några dagars vila sedan ett stenhårt Smacktempo lopp i onsdags och sen ny helvila tre dagar (har bara vilat tre heldagar i samband med sjukhusvistelser de senaste tre åren) plus kolhydratladdning i Italien. Där är mitt recept för formtopp. 

Vi får se om det sitter i till imorgon då är det nämligen tävlingsdags igen med kort halvtimmes GP på den roliga motorbanan Arlanda Test Track 2.3 km "gokart" bana. Vi blir nog en handfull CRT cyklister som kör i A klass i konkurrens med många av regionens bästa elitcyklister. Blir jäkligt kul att köra med mina nya lagkompisar för första gången i race. Målen blir säkert högt ställda imorgon för teamet och med Ljungberg, De Jager, Kuhl, Drakenward och undertecknad på startlinjen tror jag det finns goda möjligheter till bra lopp för flera av oss trots att 4 av oss är klart över 50. Jag har lite förvånande fortfarande KOM på varvet sedan elitrace 2014 då jag kom 6:a och cyklade mot bl.a Jonas Ahlstrand som vann spurten lätt den gången. Vi får väl se om det står sig över morgondagen? Upploppet är bra långt och jag har brunnit upp på slutet några gånger efter att spurtat max lite för tidigt. Blir spännande att se hur vi kan disponera taktiken och lagets krafter imorgon. Allt går och går det inte så går det ändå - Kom ihåg det!

Tävlingspremiär Smacktempo Herresta - Nåt nytt?

Kommer ni ihåg en av Robert Gustavssons roligaste karaktärer brandchefen Greger från Nilecity? Klart ni gör:-) när han är inne i porrbutiken och frågar om de fått in "nåt nytt"? Och får svaret "nej inte sen lunch Greger"..
Den onelinern brukade vi i " klungan" mitt gamla cykelgäng använda efter några afterbike öl på en sunkig bar med en något bedagad parkeringsplats som utsikt belägen i Alcudia. Bredvid baren ligger nämligen en välsorterad cykelaffär som brukade ge oss ordentligt köpsug på must have cykelprylar och kläder på efter en lång cykeltur följt av ett par öl i solen 
"Vår" cykelaffär den utmärkta och servicekompetenta Sport Bequi som ligger bara några hundra meter från Ving som jag bodde på med CRT förra veckan.

På tal om nåt nytt? Igår var det ganska mycket nytt. Det var årspremiär för mig i Smackserien med det traditionsenliga Herresta tempo 22.6 km norr om Stockholm runt Arlandatrakten. En hel del nya grejer förutom att det var första gången i år på tempocykel så var det första gången med Quarq D Zero vevparti med wattmätning. Bytt till en SRAM 55 klinga fram för tillgång till lite tyngre artelleri och växlar också. Ny hjälm en Bontrager modern tempohjälm och första gången i Cykloteket Racing Team tröja på en tävling. Ja eller träningstävling ska vi korrekt beskriva den roliga onsdagsserien som SMACK med Håkan Johnsson i spetsen s förtjänstfullt anordnar sedan många år. Vad vore vi tävlingssugna utan alla dessa ideella eldsjälar? Tack för att ni finns.

Nykittad Trek Speed Concept

Det var en fin klar kväll igår men KALLT temperaturen sjönk snabbt och 12 minuter över 7 när jag skulle starta visade min Garmin bara 1.5 grader bbrrrr. Hade som tur var dunjacka med mig på uppvärmningen så frös inte när jag gav mig iväg och ni vet hur det är snabbt upp i hög fart och ansträngning med full koncentration så kylan glöms bort tills loppet är klart. Då känns den desto mer när jag är utpumpad och genomsvettig. Tar bara någon minut så börjar min kropp snart komma i självsvängning av skakningar. Fy fan vad jag ogillar att frysa. Det är verkligen det värsta med att cykla i Sverige.

Banan är ganska kuperad se profilen 

Jag har en ide om att försöka gå på wattmätaren för jämn pacing men har liksom ingen aning om nivå att sikta på? Den likadana Quarq mätaren jag har på Madonen och använde på Mallorca förra veckan visar så erbarmligt låga siffror att jag vägrar lita på den. Ett annat problem var att jag hade svårt att se displayen bra i begynnande skymning. De små 8 fönstren jag har på min Garmin syntes inte toppen geom visiret på hjälmen som inte heller var helt hundra i den vinkeln. Inte lätt för en ålderssynt silverpil på 51 år. . Så det fick mest gå på känsla. Lika bra det för vägen var långa stunder av dålig kvalite skrovligt och en hel del potthål så det gällde att fokusera på vägen istället för på mätaren.

Lyckades mot min vana trogen ändå att hitta en rätt så lagom och jämn belastning där jag inte gick på rött på utvägen utan kunde komma in i ett ganska fint flow och bra mental känsla. Även om det förstås var  lite ovant med tempoställning och cykel. Farten och benen kändes också bra. Jag cyklade om många på vägen ut vilket också stärker. Mätaren visade 44.3 i fart vid vändning och 328 w snitt. Tog det väl försiktigt vid vändningen och kastade nog bort några sekunder. Men better safe than sorry speciellt som vi åker till Rom idag med familjen och firar Kajsa som fyllt 50. 

Laddade tjejer tidigt i morse på parkeringsbussen till terminalen.

Då vill man inte vurpa bort sig kvällen innan. Sitter på planet nu och skriver det här.

Tyngre hem i motvinden framförallt kändes det väldigt långsamt i de tunga backarna med dålig asfalt. Kunde ändå hålla ihop det bra och såg till min glädje att även om farten tappade rejält hem ner till dryga 40 så kunde jag hålla watten t om öka något på hemvägen och kunde bra slut gå i mål på Strava segmentet på 31.00 med 331 w / 340 npw en sekund sämre än mitt pb på banan från 2014 är jag nöjd med. 

Speciellt som det var så kallt och troligen inte så snabba förhållanden. På Smacktempot som är lite längre än segmentet fick jag 31.27 och det räckte till en 3 plats av 40 tal deltagare. Väldigt nöjd med det. 2 starka elitkillar före mig i listan Staffan Arvidsson Uppsala klar etta 1.03 för mig och Jimmy Carlsson Bålsta 2: a 15 sek före. Daniel Pinto CK Uni 4 35 sek efter mig och flera cyklister med elitlicens efter mig så relativt känns det som ett bra lopp. Dessutom väldigt bra disponerat. För en gångs skull fick jag inte de nära döden upplevelserna eller snälla skjut mig som en för hård öppning kan ge.

Resultat Smack Herresta

Mycket "nåt nytt" nu. Det har varit en kul vecka med vårt Cellexir projekt också. I veckan sände en av landets populärare hälsopoddar 4 Health ett långt temaavsnitt och samtal med Dr Marcus Gitterle baserat på hans bok Growing Young vars "synergy matrix" jag följt sedan januari 2015 och som sedan födde iden som blev Cellexir. Lyssna på podden i länken nedan. Är du intresserad av din hälsa tror jag du kommer uppskatta den.

4 Health Podcast Anna Sparre - De 9 åldringsmekanismerna och vad du kan göra åt dem

Vi har också en ny hemsida https://cellexir.se
Där finns också filmen jag spelat in nedan om bakgrunden till Cellexir. 

Nu är vi snart framme i Rom, ska bli väldigt kul, tror det var 10-12 år jag var i Rom senast. God mat och italienska viner, strosa runt se Vatikanstaten, Colloseum och andra sevärdheter och imorgon ska vi på konsert allihop och se vår mellandotter Saras stora idol Lana Del Rey. Kan nog bli en höjdare tycker själv Lana är en riktigt bra och cool tjej.

Edit, nu gått runt en dag ätit gott och sett några klassiska landmärkenFontana Di Trevi och Spanska Trappan. Nu snart dags för middag. Ciao!

Kontraster mellan liv och död Capdepera & dopingprov på Arlanda

Kom hem igår sen em från en härlig cykelvecka på Mallorca. Sitter nu och tiitar på Masters finalen och håller tummarna för Stenson. Årets  idrottssöndag idag med Paris Roubaix och Masters. Följde de sista 9 milen på Paris Roubaix från Wattbikens sadel och kände mig stark och inspirerad av den fina cykling Sagan och grabbarna bjöd på. Cyklade dryga två timmar på jämn 136 puls  (knappa 80%) och tappade bara 5-7 watts effekt under tiden så helt klart bra aerobisk form nu efter mallisveckan (med en välbehövlig vilodag igår på vägen hem). På vägen hem ja, vad tror ni hände då? Blev ganska förvånad när jag efter lång väntan på bagaget och ännu lite längre på cyklarna snabbt skyndade mig ut till en väntande Kajsa som kommit för att hämta mig. Istället för snabbt genom utgången mötta jag en trevlig kille som presenterade sig från RF anti doping och följ med här välkommen in på dopingtest. Måste medge att jag blev ganska paff och min ögonblickskänsla var ok jättetrevligt men jag har inte tid idag min fru har väntat länge, jag var dessutom inte hemma på hennes 50 års dag tidigare i veckan och inte superläge att "tappa" en timme till nu på ett dopingprov. Jag insåg dock ganska fort att vilka eventuella orsaker / ursäkter till att skynda vidare ut till min kära fru skulle imponera föga på den trevliga dopingkontrollanten och det var bara att följa med in i ett rum dä de t om hade en välutbildad gullig dopinghund som enligt utsago skulle kunna sniffa rätt på alla möjliga och omöjjliga dopingpreparat. De plockade in alla oss 5 i CRT som kom med Palma planet. Halva teamet var kvar i Palma och kom hem idag men då var tydligen inte dopingpatrullen kvar. Nåja efter några minuters frustration av den stundande förseningen kunde jag ändå ganska snabbt se det positiva och fördelen med att bli testad. Det är första gången i mitt cykelliv (blev testad som tonåring på Västerviks Atletklubb på 80 talet) jag blir testad och jag gissar att inte så många andra Masters cyklister blivit det heller. Välkomnar det och testet på delar av CRT åkarna visar ju väl att det inte är fritt fram att fuska utan att systemet med tester faktiskt finns och pratiseras. Synd bara att jag aldrig sett till dem på tävlingar. Nu delade jag bara ett problem med de andra killarna i dopingrummet. Vi hade alla varit och kissat i väntan på bagaget och nu skulle 90 mm ut innan vi kunde lämna rummet. Oh no! Många glas vatten blev det och en hel del kisstress på mig och mina klubbkamrater blandat med skratt. Efter ca 10 glas vatten och kanske 45 minuter lyckadades efter viss möda klämma ut 120 mm och var sen klar efter ihällande och förslutning i två specialflaskor ni kanske sett i Ikaros eller den svenska dokumentär som visade att dessa gick att manipulera med. Nu kändes de dock väldigt solida och de exceptionellt trevliga antidopingmedarbetarna försäkrade att vi var i trygga händer.

Its never too late.. Efter 10 glas vatten så..

Efter en timme var jag ute hos min kära fru och vi kunde skratta åt hela grejen. Underbart att komma hem till allla tjejerna igen. Idag kunde jag dock inte undgå att fundera varför dopingkontrollanterna slog till mot oss igår? Varje dopingprov är bra dyrt ca 5000 kr. Varför är de "aldrig" på tävlingar? Varför kommer de på Arlanda på väg hem från ett träningsläger? De fanns fler cyklister på planet, varför testade de bara oss? Utan någon vetskap känns det bara intuitivt som någon ringt dem och "tipsat" om att testa oss? Ett gäng gubbcyklister? Varför? Är det misstanke mot oss? Mot mig t om kanske? Jag är ganska publik med min blogg och varit transparent med resultat och prestanda. Sticker det i ögonen på några / någon? Om så, bra att jag och 4 av mina lagkamrater blev testade nu då tänker jag så case closed.

Nu åter till cykelveckan på Mallorca. Totalt sett en toppenvecka med ca 80 mil cyklade på 7 dagar. Bra väder, inte en regndroppe. 

CRT landsväg team Mallorca 2018Personligen bra känsla de flesta dagar. Ett par lite svagare dagar, tyvärr de dagar vi gjorde Sa Calobra och långtur runt Puig Mayor. Sammantaget lite klenare än jag trott / hoppats på uppför men starkare på platten och framförallt återhämtningen var grym. Inte speciellt sliten någon dag och sammantaget toppenträning med ett toppengäng. MEN jag trivs inte utför känner jag efter mina olyckor och jag har bestämt mig för att aldrig mer tävla i bergig miljö. Jag njuter inte längre av farten utför, jag spånner mig, ser risker och faror och då ska jag inte utsätta mig för det tänker jag. På de fina vägarna på platten eller böljande med bra sikt däremot cyklar jag gärna riktigt fort och wow vad fort det kan gå ibland på Mallorca. I alla fall med de här killarna i CRT. Vi hade ett antal segment där vi kunde skoja på kvällarna att nu får Terspstra, Kwiatkowski och grabbarna passa sig i toppen på Strava 

leaderbord.

Sista dagens cykling åkte vi norrut från Alcudia till Arta och vidare till Capdepera. VÄLDIGT vackert ute på en udde där champ Torbjörn De Jager de senaste tre årens svenske mästare i H 50 visade att gammal är äldst och satte ett snyggt KOM i den knappa 2 mintuters stigningen ut till fyren. 

Sen åkte vi ner till byn och åt lunch. Vi får där höra att det dagen innan varit en hemsk dödsolycka där. Se artikel nedan. Cyklingens baksida och man får en isande känsla igen och varje gång man är så nära. Det kunde lika gärna varit vår grupp den drogpåverkade tjejen i en Porsche Cayenne brakade rätt in i istället för de 9 tyska cyklisterna. Där en av dem nu har en familj hemma som får hem sin älskade i en liksäck. Så fruktansvärt att det inte går att sätta ord på.

https://majorcadailybulletin.com/news/local/2018/04/05/51441/german-cyclist-dies-after-driver-tests-positive-for-drugs.html

Kontraster underbart och livsbejakande på Capdepera dagen efter döden tog en cyklist någon kilometer bort.

Efter en galet överprisad bocadillo cyklade vi sedan hemåt mot Alcudia i medvind. Oj vad det gick. Sista två milen i 50 och på slutet ett lagtempo in sista milen mot Canpicaforte som gjorde visst avtryck på Strava listan. Damn addictive att cykla fort i grupp!

Nej kom igen nu Stenson det här ser inget vidare ut med 9 hål kvar. You go girl!