Träningssnack med Nils van der Poel nytt Falcon 2 ekers bakhjul och bra Wattbike form.

Snacka om genombrott som Nils van der Poel fick med dubbla VM guld och världsrekord på 10 k skridsko. Alla vi som såg loppet bara häpnade över den otroliga uppvisning han gjorde i styrka, teknik och disciplin på loppet. Som ett schweiziskt precisionsurverk varje varv 29,9 i snitt och typ sämsta varv på 30,2 helt makalöst i nära 50 kmh! Världsrekord under dåliga förhållanden vad gäller lufttryck /höjd. 12 s till silver 20 still brons! I en helt egen liga bland fullblodsproffs från Holland mm. En av de absolut mest imponerande prestationerna i svensk idrottshistoria enligt mig.

Jag har haft lite kontakt med Nils och vi planerar att cykelträna ihop nu när värmen kommer. Kommer bli grymt kul. Han är som ni kanske gissar extremt vass på cykeln och tränar enorma mängder cykel under off season. I förrgår var han ute och sprang ett långpass och vi hade ett långt telsamtal om träning under tiden han sprang. Verkligen inspirerande att höra Nils berätta om sin egen väg till att bli bäst i världen. Träningsfilosofi och genomförande med långsiktiga mål som han tagit väldigt okonventionella vägar för att nå. Det gav en massa bra input och inte minst inspiration till min egen träning och mot egna mål. Fan killen är 24 jag är 54 det känns som tvärtom när vi talar träning.. Ett bra lyssningstips får ni här i det efter VM inspelade podavsnittet där Nils gästar legendariske ultralöparen och lika sköna karaktären Rune Larsson don´t miss out: https://poddtoppen.se/podcast/1480744217/runes-loparpodd

Peppad av samtalet cyklade jag hem från kontoret i stan på kvällen och följde upp med en tänkt 20 intervall på Wattbiken i ganska hårt tempo typ lite över tröskel. Det kändes betydligt lättare än vad jag vågat hoppas och de 330 w som jag utgick från kröp stabilt upp utan att pulsen rusade alls. Efter 20 min hade jag 341 w och låga 142 i snittpuls och eftersom pulsen fortfarande var under 90% av max så fortsatte jag 10 min till för fina 342 w (4,6 w/ kg) på 30 min med måttliga146 i puls (87% av maxpuls) och mycket bra känsla kanske 17 på Borgskalan. Klart bästa Wattbike halvtimmen någonsin och det kändes som rätt mycket mer hade funkat i alla fall på en tjuga.

Sen igår blev det en bra träningsdag till fast på hemmakontoret med en bra padelmatch på förmiddagen följt av ett Teams möte hemma och sen en lugn knapp 3 timmars runda på CX. Efter det var jag ändå ganska ledbruten, mest av Padeln tror jag inte spelat på 6-8 veckor nu och galet stel blir jag efteråt när man är ovan med rörelsemönster etc. Kände mig mer som 75 än 54 i går kväll och en bra bit från idrottsman. Som tur är idag klart piggare men nöjer mig med lugn pendling idag till stan och snart hem. Imorgon däremot blir det ett höjdarpass, utepremiär i vårsolen med racer och nu med dubbla Falcon FFWD 2 ekers på. Blev så jäkla nöjd med framhjulet jag köpte i höstas och använder på både TT och Madonen så jag beställde ett likadant bakhul med tubeless Conti GP 5000 som Peter Hugod nu monterat åt mig och jag ska få ikväll. Tänkte köra klassiska 8 milaren Vik skolan -Almunge - Vikskolan och kommer troligen köra rätt hårt. Ska bli sjukt tillfredställande att höra swooschet både fram och bak från hjulen. Ride hard & safe!

2 timmars test hård Wattbike utan och med energi - Del två med 7 st gel vad blev skillnaden att cykla med bara vatten?

 Igår gjorde test nr 2 med samma protokoll som jag beskrev i förra inlägget. Igår med en 29 grams gel var 15 minut totalt 7st och totalt hela 203 gram kolhydrater på 2 timmar så ett högt intag som korresponderar ganska bra till de rön som alltmer verka peka åt att ett högre energiintag än vad man trott tidigare är att föredra på långa endurance event. Tidigare var riktlinjer ca 80-90 g / timme nu ser man fördelar med upp över 100 gram upp till 120 g / h på de riktigt hårda långa passen. Kan vara väl tufft dock att få i sig så mycket https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races

2 timmars passet igår alltså exakt samma som sist men då på vatten 3x30 + 2x 15 min a 300 w 2 min vila. Huruvida ben och kropp var någorlunda återhämtade efter samma pass 2 dagar tidigare är ju svårt att säga men jag tror "ingångsnivån" dagsformen är ganska stabilt jämn för båda passen. Var lite spänd på hur det skulle kännas nu med en massa gels under vägen men räknade med att första timmen skulle vara ganska lik då inlagrat glykogen ca borde räcka åtminstone 1 timme. Var nästan läskigt jämn exakt samma resultat som förra passet, på slaget samma puls 138 snitt i första och 144 på andra. Kändes ungefär samma på Borgskalan som förra gången typ 13 och 15. Intervall 3, 4 och 5 och nu kom skillnaden. Inte på pulsen den var nära exakt som förra gången på alla intervaller och totalt med snitt 144 (86% av max) under de två timmarna. 

Vad som däremot var en tydlig skillnad var den upplevda tröttheten hur slitigt det var sista 45 minuter med 17 nära 18 på Borgskalan på bara vatten nu var det inga problem alls och kanske 16 i känsla trots puls upp mot 90% på slutet av de tre sista intervallerna. Känslan efter sista på vatten var att 30 min till hade aldrig gått nu kändes det som att det hade kunnat gå att fortsätta en bra stund till.

Så nog gör det skillnad vilket vi förstås visste men det var intressant för mig att kvantifiera skillnaden och känslan mer exakt så här. Efter passet var också skillnaden mycket stor i upplevd slitenhet trötthet / återhämtning. Igår var jag snabbt återhämtad och kände inte mycket av passet efter några timmar jämfört med 2 dagar innan då det verkligen kändes hela kvällen att det var stentufft.

Sugar chock anyone?

Signed sealed delivered

Ett pass kvar i del 3 med samma protokoll lägger jag till en Cellexir Endurance som utöver ren energi i form av socker från gels lägger till koffein l cittrulline rosenrot ginseng mm och ser vad som händer. Jag vet ju hur jag brukar reagera med Endurance så väntar mig en ytterligare boost.

Väldigt passande i och med nu ökat intag av sportenergi blev jag förra veckan uppringd av ägaren till Skip nutrition som läst om mina ambitioner med världsrekordförsök 200 k solocykel samt cykla Vätternrundan solo snabbast möjligt. Han frågade om jag var intresserad av något samarbete. Jag sa gärna jag har faktiskt provat era Beet Speed tabletter med nitrat nu och de funkar grymt bra för mig köpte även lite gels och sportdryck och kommer ju behöva en del till om jag ska anamma en ny mer energirik taktik. Så i fredags fick jag en hel låda med sportenergi av alla de slag hem. Grymt schysst har fått en favorit med återhämtningsdrycken Top Fuel efter varje träningspass, perfekt med protein kolhydrater och mineraler vitaminer för snabb återhämtning plus riktigt god päronsmak. Extra kul med Skip då det är ett gammalt anrikt svenskt företag som jag minns så väl från gymtiden hemma i Västervik på 80 talet då gamle bobybuilding legenden Uffe Bengtsson var reklampelare. Nu har bolaget profilerat om sig mer mot konditions idrotter också. Väldigt schyssta grejer till bra priser med produktion i Sverige

Vad betyder energiintag med eller utan på ett hårt långt pass? Test 2 timmar Wattbike a 301 w > 4 w /kg på vatten

Det här med energiintag på träning / tävling är ju något som ständigt har debatterats genom åren och nu verkar mer tecken gå åt att ett ännu lite högre energiintag kan ge bättre resultat än det redan för många tuffa att få i sig 80 gram kolhydrater per timme och t om så mycket som 120 gram per timme är att föredra för längre event. Läs här: https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races Upp till nära en timme klarar sig kroppen oftast redan bra på inlagrad energi / glykogen.

Jag själv har varit rätt slarvig med det här och ofta kört ganska långt och hårt på mest vatten. På tävling har jag försökt vara lite mer noggrann men även där ganska långt ifrån 80 gram / timme för det mesta. Jag har tänkt att den gamla principen train low race high kanske är bra för fettförbränningen och sen är det ju rätt "olustigt" med allt socker som den typen av sportenergi ofta medför. Men efter lite samtal med sakkunniga och lite övergripande analys av forskningsläget verkar det som tillvänjning för bra fettförbränning kan ske rätt bra ändå och de lågintensiva passen gör jag naturligt mest med vatten men jag kommer försöka öka mitt energiintag ordentligt i år på de lite hårdare passen enligt tesen tränar man med bättre effekt och cyklar fortare blir man helt enkelt bättre och snabbare.

Idag kom jag på idén att göra ett test med ett hårt 2 timmars pass under några gånger enligt exakt samma protokoll och då köra det första gången helt utan energi bara vatten 2: gången med en 25 gram gel varje kvart det blir 175 gram kolhydrater och 3 gången som 2 fast med tillägg en Cellexir Endurance innan. Jag kör passen på Wattbike i Vinterstudion någon timme efter normal lunch i en intensitet som är hård men som jag bedömer vara möjlig att klara 2 h enligt modellen 4 x 30 min med 2 min vila. Jag satte kraften till 300 w i intervallerna (4,05 w/kg) och satte igång att trampa. Som tidsfördriv kollade jag på serien Atlantic Crossing på bioduken.

Jag kollar snittpulsen och upplevd ansträngning i varje intervall första gick glädjande väldigt lätt och puls blev 138 snitt ca 82% av pulsmax. Borg skala kanske 13 av 20. 2 min vila fylla på vatten intervall 2 fortfarande ganska lätt men pulsen trillade upp några slag till 144 snitt 86% av max 149 högt. Borgskala 15.

Hälften gjort men det här kommer bli tufft kände jag inte minst mentalt då långa innecyklingar inte riktigt är min grej trots min fina Vinterstudio med all tänkbar underhållning har jag nästan aldrig kört längre än 90 min men nu var jag fast besluten att göra det här testet och den stora skillnaden lär ju komma timme 2 om den blir stor?

Intervall 3 rullade på bra i 10 min men sista 20 var rätt tuffa. Pulsen fortsatte upp några slag och blev 148 i snitt 89%  av max och 153 högt. Borgskala 17/20. En kvar, fan nu är det tufft att bara få fylla på vattenflaskan kände jag men vad gör man inte i "vetenskapens" tjänst:-)

Sista intervallen och nu började det ta ganska hårt framförallt mentalt och efter 10 min beslöt jag att ändra testprotokollet och göra sista halvtimmen med 2 x 15 med kort vila jag kände ingen lust att fullständigt krossa mig. Tuffa 15 min som gick med 146 i snittpuls och 17 i Borgskala. Sista 15 gick ändå ok efter den korta pausen nu när man såg målet men bra tufft mot slutet. Snitt 148 högt 156 och Borgskala 17 på den också.

Jäkla pärs helt klart 2 h a 301 w totalt blev snittpulsen 144 det ska jag klara mer än ett par timmar men inne på testcykel och med bara vatten så blev det ett av de tuffaste passen på mycket länge och det kändes ju sällsynt skönt efter ute i bubbelpoolen med en god recoverydrink efter.

Nu blir det någon dags lättare träning innan pass nr 2 i mitt test tar vid. Borde ju gå lite lättare om jag inte har en urkass dag. Blir väldigt spännande att se vad skillnad blir i både puls och upplevd ansträngning med en gel varje kvart. Vad tror ni? Blir det stor skillnad? Hur kör ni med energi? Det handlar förstås mycket om vad era mål är också vill man mest cykla för att det är kul och ger bra träning kanske t om gå ner lite i vikt ska man förstås köra lite mer på vatten eller lägre energiintag. Men om ditt mål är att prestera bättre kanske läge att kika lite mer på det här?

Måste ju också belysa den alldeles otroliga insats Nils van der Poel gjorde igår blev helt blown away av hans åkning vilken urkraft vilket driv helt INSANE! Nära 50 i snittfart på skridsko i en mil! Varven på 29.9 och världsrekord under dåliga förutsättningar med högt lufttryck. Minns när legenden Tomas Gustafsson åkte på 80 talet och man då också lika tagen när Bosse Hansson kommenterade och Tomas gjorde varven på typ höga 33 eller låga 34. The Times They are A Changing.. Nästan overkligt att ta in Nils prestation som är bland det absolut mest imponerande jag sett under hela mitt sportintresserade liv. Grymt skön kille också haft en del kontakt med honom och vi ska cykla lite ihop till våren ser jag verkligen fram mot han är löjligt stark på cykel som ni kanske kan förstå och gör ju mycket av träningen på cykel också utöver ultralöpning och skridsko. snacka om att gå sin egen väg. Helt fantastisk historia och utveckling. Snacka om att Nils bevisat att allt går och går det inte så går det ändå!

Basträning på ny peaknivå

Jag har de senaste månaderna kört ganska mycket övervikt mot basträning med olika varianter av MAF baserad träning (maximum aerobic function). Nu kommer jag börja en period med mer högintensiv träning intervaller i olika former med syfte att höja syreupptag VO 2 max något. Den träningen sliter ju väsentligt mer på alla plan både fysiskt och psykiskt och jag bävar alltid lite inför zon 5 träning, men det är ju bra skönt efter..Och på tal om skönt efter så idag var det en alldeles extra skön stund i spabadet ute som jag nästan alltid tar efter träning. Bästa stund på dagen med lite vila kontemplation och avslappning, inte sällan jag slumrar till 10 min. Kontrasten mellan det 40 gradiga vattnet och minus 10 grader och vackra snöiga Edsviken i vinterskrud ger en svårslagen setup.

Idag var det också extra tillfredställande då träningspasset gick nästan löjligt bra. Körde inte hårt men ganska länge för att vara jag. Har svårt för långa pass med innecykel och kör sällan över 1 timme men idag blev det 100 minuter fördelat på TT cykel på trainer uppvärmning 20 min sedan Wattbike med idé att köra ca 80 min på den ca kraft jag tänker mig ett världsrekordförsök i sommar på 200 km solocykel runt 280-290 w men skall då försöka klaras i i ca 4,40 eller nåt sånt. Ingen lek det är nästan 4 w / kg. Får jag till bra aerodynamik som förra året och helst ännu lite bättre borde jag klara av +43 fart med den kraften gjorde 18 mil med 42.9 kmh a 274 w i somras på en bana med över 700 höjdmeter så en platt snabbare bana och lite mer kraft borde ge mer fart, men det ska göras också.. Kräver en jäkla massa träning för mig om det ska gå. Därför var det extra glädjande att passet idag var överlägset den bästa känslan jag haft på den kraften. Gick nästan så lätt att jag började tvivla på Wattbikens siffror första 40 min som gick med 282 w zon 2 hela vägen maxpuls 133 och snittpuls 127 ( ca 75% av max). Bestämde mig för att fortsätta 40 min till men Wattbiken slog av när jag gick av cykeln för att byta musik på bioduken så fick börja om och nollställa på intervall 2. Bestämde för att öka 10 watt till 290 för att se om det gjorde skillnad ansträngningsmässigt med de extra 10 watten. Tillsammans med 40 min till direkt på  och lite högre kraft blev det förstås lite jobbigare och de sista 40 min gick med 290 w 133 snittpuls. Totalt 80 min a 286 w och ca 130 puls är helt klart den bästa aeroba form och känsla jag haft någon gång. 

Baserat på det här kanske jag våga skruva a upp wattmålet lite till och sikta mot 300 w som marschfart i alla fall första timmarna men det är ju det här som är utmaningen att hålla så hög snittkraft så länge utan att mattas.

Suveränt besked idag i alla fall som tydligt visar att 54 år är ingen begränsningsfaktor för att förbättra sig lite till. För 6 år sedan startade jag mitt Project Benjamin Button stoppa mitt åldrande och försöka bli yngre, och sjutton vet om det inte fungerar lite? Jag är i alla fall betydligt snabbare på en cykel nu än då. Men någorlunda bra livsstil bra träning och kanske framförallt en mental bild om att det går. Allt går och går det inte så går det ändå kom ihåg det!

Soloförsök snabbt runt Vättern i år? Bra besked med bästa aerob form på Wattbike och nytt 2 ekers bakhjul beställt

Tanken var att Team Serneke skulle satsa på ett rejält rekordförsök på nya längre banan 315 k på Vätternrundan i år. Det är ju lite oklart än hur VR kommer genomföras i år men på något sätt blir det troligen. Dock utan medverkan av Sernekes sammansatta lag. Lagledningen tog beslut förra veckan att skjuta på planen till 2022 då för många parametrar är oklar kring årets lopp för att dra igång ett så stort projekt som det innebär att samla tillräckligt många av de starkaste cyklisterna för att kunna köra nya sträckan sub 7 h vilket kräver ca 45 kmh i snittfart. Ingen lek som ni förstår och kräver både många starka cyklister samt inte minst ett grymt lagarbete.

Jag hade glädjen att vara med in i mål 2019 på förra försöket då 10 av oss i laget (drygt 40 startade) kom in på fin fina 6.37 med 45 snitt. Fantastisk upplevelse och helt extremt jobbig start med 50 fart till Jönköping, ett av mina bästa cykelminnen. Referat: http://jblifecycling.blogspot.com/2019/06/vatternrundan-team-serneke-rekordforsok.html

Lite synd att det inte blir ett gruppförsök i år men samtidigt rätt beslut tror jag. Kom då häromdagen på en idé jag fått i huvudet då och då. Tänk om jag skull försöka köra VR solo hela varvet själv och se vad tiden blir? Fruktansvärt tuff utmaning att ligga solo och spåra och ännu värre nu med mycket tuffare avslutning och längre lopp med minst 30 min mer cykeltid, men oj så utmanande och väldigt bra komplement till mitt andra stora mål i år. Ett officiellt WUCA  världsrekordförsök på 200 km solocykel https://ultracycling.com/

Jag har cyklat Vätternrundan 7 gånger tror jag och om jag gör ett soloförsök i år lär det bli det långsammaste varvet runt sjön men troligen blir det samtidigt det jobbigaste kanske då i konkurrens med 2019 och något annat sub 7 år. Har 3 eller 4 gånger sub 7 och några varv precis eller strax över samt debutåret 2011 med 7.53. Vad kan vara rimligt att satsa mot solo? Ingen riktig aning faktisk då väder och vind gör än mer om man är solo. Men med bra förutsättningar sticker jag ut hakan och säger att runt 37-38 kmh snitt och kanske runt 8.30 på nya banan skulle vara möjligt om man får vara hel och frisk och kroppen fortsatt svarar så bra på träning, Jag menar jag är ju bara 54 så varför skulle den inte göra det:-)

Och svarade bra gjorde det idag i Vinterstudion, körde 1 timme på jämna 300 w Wattbike 4 w/kg och ett bra test av aerob form. Jag gör ganska ofta denna typ eller liknande typ av aeroba tester för att se om jag ska fortsätta gneta på i zon 2-4 där jag oftast befinner mig eller om det är dags för de mer krävande (inte minst psykiskt) högintensiva intervallerna. Inte kört så mycket av den varan senaste månaderna men det blir något pass då och då. Och när jag var på Fuerteventura förra veckan och cyklade stenhårt TT med vårt triathonproffs Rasmus Svenningsson (gjorde 7.59 på full IM träning solo i somras, helt INSANE stark) fick man bita i hårt en ganska stor del av passen vill jag lova. Därför var det extra belönande idag att se att tesen fortfarande verkar stämma - Practice makes good!

Idag gick timmen på 300 w lättare än någonsin och pulsen var den överlägset lägsta för denna insats. 136 i snittpuls 131 första 30 min och inte mer än 141 snitt andra 30 min. Aldrig in i zon 4 och mitt i zon 3 som snitt. Väldigt kul besked:-). 

När jag kör 20 mila rekordförsöket har jag just nu ca 280 w som benchmark för måleffekt med en bra aeroposition borde ca 43 kmh vara möjligt då men det är förstås lite skillnad i att göra något en timme eller 2 vs nära 5 och det krävs verkligen en toppad kropp och huvud för att klara det här, men jag tror på det och det är tusan ingen dålig start.

Jag belönade mig själv igår och beställde även ett bakhjul av samma modell som jag köpte i höstas och bara älskar att köra med både på TT och linjecykeln. FFWD Falcon 2 ekers hjul. SÅ grymt häftigt hjul, stabilt och inte vindkänsligt, superaero och så snabbt dessutom med Conti 5000 tubeless riktigt skönt och punkteringssäkert. Hade ett väldigt snabbt Zipp 808 NSW bak på Madonen men med Falconhjulet så blir det både lite snabbare och inte minst driftsäkrare i samband med tubeless. Ändå fått några punkor på bakhjulet i år. Tänker mig Falcon paret på Vättern och även på TT cykeln all träning så kanske man kör Disc på tävling, tror Disc bör vara snäppet snabbare men skiljer nog väldigt lite och det här med tubeless är ju för skönt.

Kör hårt!

I bergen på Fuerteventura var det lite tufft med singelklinga 56 t 28 bak den dagen Rasmus tog mig på långtur med 1700 höjdmeter första 7 milen.. men Falconhjulet rullade grymt:-)

En av landets i särklass starkaste konditionsatleter nu Rasmus med 30 h träningsveckor och siffror / farteman knappt kan ta in. Blir väldigt spännande att se han när proffstävlingarna kommer igång. 

Dagens Wattbike