BPM & RPM

Ikväll fick jag lite kul sällskap av mina två äldsta döttrar i källaren när dom körde Just Dance 

samtidigt som jag körde träningscykel. Jag dansade runt pedalerna med ca 90 rpm en timme och försökte hålla takten så gott jag kunde. Kul att se hur grymma dom är med rytmen och movesen. Inte ofta man får umgås med tjejerna när man tränar, bra kväll.

Alice & Sara in the groove
Inte lika kul i morse, hade gått upp tidigt för att ge mig iväg på en liten omväg till jobbet imorse då vädret såg bra ut vid 06.30 tiden. Så jag klädde mig tunnare och tog racern och gav mig iväg strax efter 7. Började regna efter 5 min och väderomslag till kyligt. Insåg att det här blir inget kul och vände om efter 5 km och körde de nu dryga 2 milen till stan. Framme dyngsur skitig och frusen så var det rätt akönt med en varm dusch.

Hel igen

Tack vare suverän snabb och smidig service av David och grabbarna på Specialized Concept Store så är min Roubaix hel igen och ligger i bagaget på väg hem.

Om det är så här varmt ett tag till kanske jag hinner med några rundor ute till innan det är dags för att ställa upp den på trainern. Håller på att inventera marknaden och bestämma färdväg inför ett cykelbyte nästa år, men hur som helst kanon att få den hel igen. Det var kullagren som totalhavererat i vevpartiet. Mekanikern hade fullt sjå och få bort de helt nedmalda lagren. Kanske inte så konstigt, har aldrig bytt tidigare och de hade ju gått rätt många mil nu på 3 år. Nu är det nya kullager på plats, rengjord och smörjd. På´t igen.

Cykelhaveri

Typiskt bara för att jag talade och skrev om att köpa ny cykel blev min nuvarande stött, ledsen och kände sig övergiven och beslutade sig för att hämnas genom att gå sönder idag.

Vi har varit ute på landet i helgen så hade två fina 7 milare idag och igår med sedvanlig detour via Sigtuna till Smidö. Igår var jag seg och fart och watt klart lägre än tidigare i säsongen givet pulsnivå. 230 w pulssnitt 137 och fart 33.3 ut i går. Har känt det en längre tid att styrka form varit klart vikande. Lite för mycket av det goda livet senaste månaden, och mycket mindre träning, men det måste man väl få unna sig den här tiden på året, eller hur.

Hem idag kändes mycket bättre kunde gå på bättre utan att höja puls för mycket. Siktar på att bygga aerobiska basen nu resten av året med nästan uteslutande låg till medelpulspass, sällan över 140 puls. Fick bra flow idag så farten blev 36 watt 260 och puls 141. Grymt skön cykling hem idag och inte en tillstymmelse till trötthet, då hände det med en mil kvar vid Fresta Kyrka. Kände som att det glappade i trampvarvet och hade känt det lite både igår och tydligare idag. Trodde först att klossen på skorna kanske satt lös. Men plötsligt blev det påtagbart mycket värre kunde knappt fortsätta, hela vevpartiet satt helt löst och svängde i sidled fram o tillbaka. 

Stannade och insåg att det här går nog inte att ta sig hem med. Det hade dessutom snabbt blivit beckmörkt (varför är det inte sommartid hela året, fullständigt vansinne att ha ännu kortare dagar och mörkare kvällar vintertid, obegripligt)  Cyklade försiktigt i 15 kmh någa km på Frestavägen till Hagbyrondellen läskigt i mörkret med bilarna utan lyse på cykeln. Fick som tur var tag på min fru som kunde möta upp mig vid Hagbyrondellen och köra hem mig och den nu både trasiga och sårade Roubaixen. Segt och hålla på att köra cykel till rep och måste nog köpa ett nytt vevparti är jag rädd. Jag som hade tänkt sätta den i trainern nästa vecka och köra igång den säsongen. Blir nog att att starta med tempocykeln där istället.

Tröstar mig nu bredvid brasan i musikrummet med en Oppigårds Indian Tribute, en grym Ale och Basia Bulats nya Tall Tall Shadow skön singer songwriter. Balsam för själen.

Höstträff med CK 08

Igår kväll hade vi en trevlig kväll på Bianchi Café med CK 08, cykelsnack god mat och dryck. Vi var ett 25 tal cyklister som gick igenom lite av året och planerade inför nästa. Extra kul är att damlelitaget satsar vidare och har några förstärkningar på gång till ett stort lag. De har dessutom fått klart med två nya tränare av toppklass. Blir kul att se deras framfart nästa år.

Det finns också många tävlingssugna "gubbar" i klubben så vi blir farliga i veteranklasserna nästa år. Själv har jag inte riktigt bestämt mig i vilken klass jag ska ha licens, elit eller veteran? Vill nog köra Veteran SM nästa år men samtidigt kanske tävla några lopp i elit. Får fundera lite hur jag ska få ihop det på ett bra sätt. Trevlig helg!

Vilken cykel vill jag åka på nästa år?

Ja det är frågan det.En av livets verkligt svåra och viktiga frågor:-) Är svårt sugen på att uppgradera min racer till nästa år. De två år jag kört nu och tränat och tävlat har jag gjort det med Specialized S Works Roubaix årsmodell 2009 eller så.

Den har varit kanon och fungerat klanderfitt de ca 3000 mil jag kört på den under 3 års tid. Inte en enda vurpa. knappt ens en punktering, 1 i år 1 förra året. Bara bytt drivdelar, klingor, kedja och kassett några gånger och Campaväxlarna spinner som en katt fortfarande. Men jag inbillar mig att det hänt lite på utvecklingsfronten senaste 5 års perioden och den komfortmodell jag har saknar lite edge i vridstyvhet, aeroegenskaper och snabbhet.

Eftersom jag cyklar mest i Sverige som är platt, tränar mycket själv och på lopp gärna håller mig långt fram i klungan, eller allra helst solo framför (i slutet av loppen i alla fall:-) så vill jag prioritera bra aeroegenskaper samt styvhet för spurter, igångdrag och ryck. Det finns ju en massa Aeroramar nu som jag skulle kunna tänka mig allihop. Specialized Venge, Cervelo S5, Scott Foil, BMC TM eller Bianchi Oltre. Men när jag såg den här: Felt AR 2014 FRD så kan jag bara säga VILL HA NU!

Den ser ju löjligt snabb ut och Felt har erkänt bra aeroegenskaper redan innan denna som de hävdar krossar allt de eller någon annan tidigare gjort, (bra marknadsföringskille han i videon:-) Passionerad kunnig och övertygande. Makes me wanna buy.

Ett annat vägval är att gå på de lite lättare nya ramarna, enligt uppgift generellt lite bekvämare lika vridstyva, förstås lite bättre i klättring men lite sämre aero. Nu finns det dock några som tagit in lite aerofunktion även i det segmentet som Scott Addict, Trek Madone 7 serien och Cervelo R5 . En annan cykel som verkar fantastisk fin i "lättsegmentet" är Focus Izalco Max

Här i Team AG2R uförande. Dom här värsta lättviktsramarna väger runt 700 gram idag, vilket är lika med EN vattenflaska och mindre än ett kilo inkl framgaffel. Helt galet vilken utveckling det är. Ja det är inte lätt det här, lite kluven på vilken väg jag ska ta. Men kul att kolla på och förhoppningsvis ännu roligare att cykla på vad det nu blir till nästa år.

Vilken skulle du valt? Eller har du något annat superalternativ?

Bonkning & Rioja

Softar i musikrummet med Winnerbäcks nya (lyssna t ex på Skolklockan vilken låt!) en grym Rioja och lite chips. La Vicalanda Reserva 2008 som jag köpte några flaskor av på flygplatsen i Alicante förra veckan, MAGISK! Vet inte om den kombination är den optimala som start för uppbyggnaden inför nästa år men jag inbillar mig det.

 Idag är det lite dagen efter. Hade gäster igår och det blev mycket gott och sent i säng, så ingen cykling idag. Tog dock 30 min i roddmaskinen i träningsstudion framför Björkmans dubbelfinal tidigare plus lite lätt styrka så uppbyggnad för säsong 2014 är igång. Fick ihop nära 30 mil söndag- lördag så klart nöjd med det. Men igår var en rysare. Gav mig ut på sen eftermiddagen för en tänkt 2 timmars runda. Hade bara en dryg liter vatten med mig inget annat, dessutom lite tunt klädd. Började bra och fick lite flow och förängde rundan med att ta ett "Markim" varv och insåg att nu blir det 8 mil och 2.5 timme istället. Ja ja det går nog bra det med, eller? Nej det gjorde det inte, efter 90 min kunde jag inte hålla värmen längre i den allt kallare seneftermiddagen med ca 1 plusgrad. Vattnet var slut och jag hade 2 mil hem. En jäkla oskön känsla det där som flera av er säkert känner igen. Ingen energi kvar på skakiga ben och en längtan till mat och en varm bubbelpool så stark som aldrig förr. Kom hem till slut och lovade mig själv att inte åka ut tunt klädd och tom på energitillskott någon mer gång i vinter.Strava Märkte det även förra året, jag har svårt med mer än 2 timmar i kyla, det är som att kroppen får lägga för mycket kraft på att hålla värmen och mer och mer slår av, svettig som tusan, fryser mer och mer, en minst sagt otrevlig paradox. Tinade upp till slut i bubbelpoolen sen blev det en riktigt trevlig middag med goda vänner. Så energilagren blev mer än väl återfyllda och fortsätter på den vägen idag. Snart Pulled Pork och lite mer vin. Skål!

Med Laleh och månen

Vilken makalös hemcykling från jobbet idag. En skymmande klarblå himmel Lalehs nya i lurarna och skönt flow i benen. Tog en 15 k extra sväng bort mot Täby Kyrkby och fullmånen magiskt vackert ackompanjerad av Laleh. Jag fastnade för Lalehs uttryck långt innan så mycket bättre. Hon har en nerv, röst och känsla som bara slår an så hårt i mig Just love her. Lyssna på nya skivan och njut. Dark Shadows kunde varit David Bowie 75. Wish i could stay, Return to the soil, Goliat så bra! Hon spelar samtliga instrument själv och säger: "Det är inte att jag tror andra inte skulle kunna spela lika bra eller bättre. Men jag tycker ju det är så roligt" Respekt.

Skönt att vara hemma igen och 1 pass avklarat säsong 2014

Efter 1.5 vecka vila från cykling och träning som tillbringats mestadels på golfbanor, Gleneagles Skottland och  Mar Menor Alicante med alldeles för mycket god mat och dryck så var det rätt skönt att ge sig ut på en liten uppstartstur på träningen inför 2014 års cykelsäsong idag. Har inte haft en enda vilovecka innan i år och kört nära 1300 mil inkl. 150 trainermil så den här "semestern" kom perfekt. Riktigt kul att spela golf igen och helt rätt med en lite längre vila för att ladda batterierna och få tillbaka träningslust igen. Hann med 3 rundor på Gleneagles och 3 i Spanien.

Gleneagles Hotel världsklass rakt igenom

Spelade  sammantaget rätt kasst, verkar som jag blivit en rangespelare, slår bollen kanonbra på rangen, stundtals även på banan, 

en lite vid provsving

men kan inte hålla ihop det längre än ca 9 hål innan det rasar. 

El Valle Golf spektakulärt vacker

Härliga dagar även om livsstilen med sena kvällar och dess tillbehör tar en del på krafterna.

Några nightcaps i gänget och fira Sverges seger i fredags.

Skönt poolhäng på Mar Menor efter golfen

Förhoppngsfull innan en runda

Tröst efter en annan..

Tänkte starta igång uppbyggnaden för nästa säsong nu lite försiktigt närmaste veckorna med lågintensiv träning, pendling till jobbet och sen är det snart dags att montera in racern på trainern och cx för ta över utecycklingen. Kommer nog börja köra lite lätt benstyrka med utfall och benböj också. Inte kört några vikter sedan tidigt i våras och är fortfarande lite ambivalent om man blir bättre på att cykla med det, men har ju grejerna hemma och det kan väl inte skada med lite starkare ben. Köpte också en roddmaskin i vintras som ska användas en hel del i min träningsstudio i vinter tänkte jag.

Idag var det en helt magisk dag i solen för cykling, svaga vindar klarblå himmel och runt 10 grader. Vilka färger det är ute nu! Körde en lite kortare 4 mils runda, hade gärna varit ute nån timme längre men hela familjen skulle på eftermiddagsbio Lukas Moodysons nya Vi är bäst, som dessutom min äldsta dotter Alice var med som statist en inspelningsdag, tyvärr syndes hon inte i filmen, men den var rolig ändå. Mycket igenkänning från 1982 då det utspelar sig. Cyklingen idag avslöjade verkligen vilken färskvara form och kondition är. Hade nog 10 slag högre puls givet farten än jag skulle haft för några veckor sedan. Men konstigt vore det nog annars då det inte direkt varit några hälsoresor jag varit på. Däremot var benen starka och pigga. Körde snabbt uppför Frestabacken på slutet och benen var med hur bra som helst. Dagens Strava Kände samma effekt förra året efter mina operationer när jag började cykla igen, hjärta lungor helt slut men benen pigga. Man kanske skulle vila benen lite oftare och ändå köra kondition, hur man nu gör det?

Från Gleneagles till Alicante

Har kommit hem nu på eftermiddagen från 3 fantastiska dagar på Gleneagles. Vilken anläggning, 3 suveräna golfbanor och ett hotell i absolut världsklass. Brittisk traditionellt med högsta stilpoäng och topnotch service från alla jag mötte av de 800 personer som finns i staffen  bl.a. 70 st greenkeepers så välskött är ett understatement.

Hade bara tre rundor i kroppen i år men på uppvärmingen hittade jag en grym bollträff och var hur taggad som helst inför första rundan. Ni som spelar golf vet ju att det här med driving range och spel på banan ofta är två helt skilda saker, tyvärr också denna dag. Ute på första rundan så var jag helt iskall. Vad trött man blir på sitt huvud, och nervsystem ibland. Hur svårt kan det va? Det är ju bara att göra som på driving rangen, eller? Tydligen inte.

Dag två spelade vi PGA banan som är värd för nästa års Ryder Cup. Då satt det plötsligt igen och jag började med en "lidnersk knäpp" i hård vind ett under par efter 4 och trots en trippel och dubbel 3 över efter 9 med 19 poäng. Men efter en öl, macka och kaffe blåste det fina spelet bort i vinden sista 9.

Igår avslutade vi med den fantastiska Kings Course invigd 1919 som de flesta håller som den finaste banan, men den har inte riktigt längden eller kapaciteten som PGA banan att ta emot Ryder Cup. Ett sagolikt vackert landskap och en massa suveräna golfhål. Spelet lite av och på. Får chans till bättring och mer golf redan på tisdag, då jag åker jag till Alicante för konferens och golf på Mar Menor med ett gäng trevliga entreprenörer och två PGA tränare. Mycket golf och mindre cykling nu alltså. Men det känns rätt skönt och säkert bara bra med en lite cykelpaus nu. Tittar just nu på upplösningen i Lombardiet runt, i regnväder, mycket vurpor är det. Vockler i lång utbrytning men blev inhämtad. Rodriguez imponerande stark och fick revansch nyss efter vm silvret och tog sin 2 raka Lombardiet runt seger.

Gleneagles here i come

Imorgon kl 8 lyfter planet till Edinburgh för en långhelg på klassiska Gleneagles Golf Hotel
Då byts spandex mot knickers, sportdryck mot pints & whiskey, tröskelwatt mot långa drives, Campagnolo mot Callaway och Frestabacken mot värdbanan för 2014 Ryder Cup. Det ska bli hur kul som helst. Efter bara tre rundor i år har jag sällan varit så laddad för en golfhelg, och platsen är svårslagen. Har inte varit där tidigare men längtat dit då alla säger att det är state of the art rakt igenom. Köpte en ny driver igår för lite extra inspiration Taylor Made RBZ, känns het, eller kanske fore?

Sl'ainte!

Fystest Sport Support Center GIH

Ikväll gjorde jag ett s.k "submaximal" fitness test hos Sport Support Center som flyttat in till GIH vid stadion. Ja så värst mycket "sub" och under max blev det inte för mig då jag liksom de andra tre gångerna jag gjort testet tagit ut mig så mjölksyran bokstavligen sprutar från benen. Den som är insatt i fikonspråk som mmol (laktat mjölksyrenivå i blod) kan nog intyga att om man kör till 17-18 mmol/l så har man passerat sina trösklar för länge sen och har inte många sekunder kvar innan kollaps. Det är så galet jobbigt.. Testet går till så att man cyklar i 4 min intervaller med 40 w höjning och start för mig på 200 w sen 240, 280 osv tills man inte orkar längre. Det tas ett blodprov i "farten" i slutet av varje intervall för att kunna se vid vilket motstånd laktatnivåerna börjar gå upp till kritiska nivåer. Någonstans vid 4-5 mmol/l börjar det bli gränsvärde för långsiktigt hållbara nivåer, ibland kallat Lactat Treshold eller bara tröskel.

De tre tidigare gångerna jag gjort det sept 2011 jan 2012 och mars 2012 kom jag lika långt. Klarade 4 minuter på 360 w med en nära döden upplevelse sista minuten och mmol uppe på 18 som högst. VO2 max nivåer på de tidigare testen var 70, 70,8 resp 69,3 ml/kg/min. Jämna resultat alltså. Med tanke på >1100 mil utecykling i år och 150 till på trainer och en massa bra resultat på tävlingar och ökade fart på vägarna hade jag nu hoppats på en liten höjning av watt, sänkning av av mmol och höjning av VO2 max. Men det bidde inte mycket med det. Hur tunga är watten på den där jäkla Monarken:-). Kändes bra i benen tidigt i testet men andningen gick upp relativt fort. Vid 320 w nivån började det kännas ordentligt och även om inte 360 var lika absurt tungt på slutet som förra gångerna var det inte att tänka på att börja en intervall på 400 w. Slutade alltså på samma nivå som för 2 år sen då jag bara tränat cykling i ett drygt år. Glädjande dock så blev det persrekord i VO2 Max med 72.6 ml/kg/min så det var ju kul. Normalt tappar man någon % på VO2 Max per år när man kommer upp i veteranålder, så träningen ger nog resultat trots allt. Hade också lite lägre mmol vid 280 w 3.9 nu mot 4.1 förra gången så den tröskeln verkar också gå åt rätt håll.

Både nöjd och missnöjd. VO2 maxnivån är grym för min ålder, eller egentligen för vilken ålder som helst. Min mjölksyretålighet är också lysande, bra förmåga att ha i slutet av lopp. Men hur i he.... ska jag kunna komma högre än de 360 w jag nu fastnat på alla 4 gångerna under 2 års tid. Känns tufft och nästan lite oöverstigligt. Upplever också som Monarkwatten är tyngre än vad Ibike visar ute. Men egentligen spelar det mindre roll. Den verkliga farten ute har ju helt klart ökat sista året och det är ju resultaten i r l ute på vägen som i min värld känns viktigast när man tränar och tävlar. Kul det här i alla fall att skaffa sig benchmark och bra utvärderingsunderlag. Blir nog bra det här till jag fyller 50 eller så.