Mina erfarenheter av olika träningsmodeller. Hur tränar eliten och vad säger forskningen och experterna?

Det här är väl lite av 10 000 kr frågan för oss som gillar att röra på oss. Hur ska man egentligen träna? Ja en fråga med en mängd svar säkerligen. Träna för vad? Träna för att må bra, ett hälsosammare och längre liv? Eller träna för att maximera sin prestation? Olika mål kräva olika medel, eller?

För en kort tid sedan skrev jag ett inlägg om kost och åldrande. Hur de som lever längst i världen i s.k blå zoner äter och lever och hur jag själv gör för att försöka stoppa nedbrytningen av cellerna i min kropp. Det här långa inlägget handlar om träning, mina erfarenheter från de senaste 3-4 åren med träningsvolymer runt 1500 mil cykel per år och dryga 500 timmar om året tillsammans med tankar kring det jag läst och hört från andra om ämnet.

Jag hade också förmånen att vara med i en stor konditionsstudie på GIH i våras där jag under 7 veckor var försökskanin och deltog för att se vad som hände med kroppen och prestationsförmågan genom systematisk, högintensiv stenhård intervallträning. Så i den bästa av världar kanske jag leverera någon tänkvärd reflektion kring det här med cykelträning?

En av 50 maxintervaller på GIH i våras.

Vi tar det från början med lite bakgrund. Jag började ju sent med cykling runt 2009 42 år ung. Innan dess har jag inte konditionsidrottat hårt, förutom åren 83-90 då jag tränade och tävlade på elitnivå i Frisbee Ultimate (låter kanske inte så jobbigt men jag lovar en stentuff sport konditionsmässigt) med mycket löpträning och intervaller på max i matchsituationer. Jag var långt ifrån elit i löpning, men helt ok för att inte vara löpare sprang 3 000 m Coopertest på 10.15 en gång under ett landslagsläger kanske 86 eller 87 och milen strax under 38. Sen gick åren och konditionsträningen blev alltmer sällsynt. Blev istället mycket golf under många år fram till jag hittade cyklingen. Ingen riktig golftalang heller och började väl för sent kom aldrig lägre än 6 i hcp (hittills ska man väl säga tänkte ta upp det igen efter cykelsatsningen). Utöver det har jag sedan tonåren till och från tränat lite styrketräning. Så det är en ganska normal medelålders man med hygglig grundkondition som börjar cykelpendla till jobbet 2009.

Av någon outgrundlig anledning som jag faktiskt fortfarande inte förstår så märkte jag redan tidigt tror det var hösten 2010 att det var något med just cykling som verkade passa min fysik. Jag var med på Roslagshösten då och hängde nästan med hela vägen trots en allt mindre B klunga som startat ett par minuter bakom de snabbaste. Vi blev ett starkt gäng på 5-7 personer och kom nästan ikapp första gruppen efter halva sträckan. Till slut var vi bara tre kvar och jag fick släppa de två sista starkingarna strax efter Vallentuna på vägen in mot Markim med en mil kvar. Det var bland de första gångerna jag cyklade vägarna runt Markim. Det har blivit några gånger till om man säger så.. Jag kom helt slut i mål vid Vikskolan i Upplands Väsby men oj så nöjd och vad kul det var. Ja på den vägen är det sen dess. Citius Altius Fortius.

Hur skulle jag då träna när jag blev sugen på att börja lite mer ordentligt med cykel? Köpte på tips boken The Big Book of Endurance & Racing Training - Dr Phil Maffetone från den hämtade jag sen under flera år grundfilosofin i min träning fram till i stort sett 2015. Dr Maffetones huvudprincip är att de flesta missar att bygga en riktigt bra aerobisk bas i sin träning och tränar för mycket högintensivt utan rätt grund. Vilket ofta leder till skador, sjukdomar och stagnerade resultat. Man springer eller cyklar sin runda ungefär lika fort som tidigare och är lika ofta förkyld osv. Har skrivit om det här flera gånger tidigare t ex här från jan 2013 Konsten att träna rätt. 

Enligt Maffetones principer så tränar man bäst till största del på aeroba nivåer och runt MAF puls (Maximum Aerobic Function) som är 180 slag-ålder + eller - 5 slag beroende på fysisk status topptrim med stark utveckling lägg till, motsatt dra ifrån om du varit mycket sjuk eller har svag utveckling. För mig blir det 137 i MAF puls i år. Man lär kroppen helt enkelt att cykla eller springa fortare och fortare till samma puls. När eller om man stagnerar kan man lägga till högintensiva intervaller ett tag och sedan fortsätta. Det var så världens bästa triatlet genom tiderna Mark Allen tränade mestadels. Maffetones tes är att högintensiv träning är så stressande för kroppen att man bör göra det med försiktighet och ofta räcker tävlingarna som stimulans för det systemet.

För mig fungerade det fantastiskt första åren då jag hade en grym utveckling. Jag kunde cykla snabbare och snabbare till samma puls. En stor fördel är att man sällan känner sig sliten efter träningarna. Det känns som man har lite kraft kvar hela tiden. Jag gillar tanken att se på min kropp som en modern stark diesel (ja inte en fusk VW då:-) utan en bränslesnål superstark motor på låga varv med ett jäkla vridmoment och acceleration när det behövs.

Genom MAF testet du tar en given sträcka och peggar din puls och kollar vilken fart du kan hålla med MAF puls. Jag brukar cykla en 2 mil sträcka på Almungevägen en mil ut och tillbaka och från kanske farter runt 33-34 kmh i början 2010-2011 har jag utvecklats kontinuerligt och toppat 39 kmh nu i år. Svårslaget och kul sätt att testa aerobisk form. Jag var inte utan det explosiva eller högintensiva då jag hade börjat tävla relativt frekvent från 2012. Körde även klubbträningar med intervaller men min egen träning gjorde jag sällan på extrem högintensiv nivå. Men allra bäst vilken grundhälsa och motståndskraft jag byggde upp de här åren. Har knappt haft en sjukdag förutom någon magsjuka sedan jag började cykla. Får inte ens ont i halsen längre. I år smällde det ju dessväre till ordentligt med allvarliga olyckor och nu också prostatit. Surt som fan, och tufft att bli av med. Men det måste gå.

Vad gäller träningsmodeller har det de senaste åren kommit mer och mer evidensbaserade rön om att det bästa sättet att träna, höja sin syreupptagning och prestationsförmåga är genom högintensiv träning. Intervaller på pulsnivåer runt eller över 90% av maxpuls. Det är träningstiden nära VO2 max Wikipedia (max syreupptag) som bäst höjer ditt syreupptag och prestationsförmåga. En bra källa till kunskap i ämnet är siten Träningslära.se där Jacob Gudiol på ett utmärkt och faktabaserat sätt skriver. Här ett bra inlägg om hur världens bästa konditionsidrottare tränar. Så tränar världens bästa konditionsidrottare.

Bilden visar hur holländska olympier i konditionsidrottare gradvis genom åren tränar mer och mer volym i zon 1. De drar ner i zon 2 och även i zon 3 för att orka köra hårt de pass som görs nära max.

Tydligt är att för att nå världselit i konditionssporter så har det skett en ökad polarisering mot träningsvolym ca 85% av lågintensiv träning men också med inslag maximalt högintensiv intervallträning. Vill du nå ditt max kör alltså stenhårt några gånger i veckan och mycket lugnt och länge däremellan och var sparsam med den medelintensiva träningen. MEN det förutsätter att du har tiden för all denna lågintensiva träningen kanske + 15 timmar per vecka eller mer och det har bara proffsen. Så frågan kvarstår då hur vi "andra" ska träna för att nå vår maxpotential? 

Att det är bra med högintensiva intervaller tror jag vi kan slå fast. Frågan är bara hur ofta och hur du ska träna de andra passen om du t.ex har max 4-10 timmar i veckan att tillgå för att få ditt liv att gå ihop. Här ett inlägg till från Jacob Gudiol och replik till Jonas Colting (som förespråkar mer lågintensiv träning) kring ämnet i SVD Högintensiv träning ger bättre resultat . Vem ska man tro på? Mark Allen och Colting kom ju en bra bit med principen "Train slow to race hard". Kan det finnas flera sätt att lyckas? Stor andel högintensiv träning kanske inte är bäst för alla? Eller är det så att risken är stor att överdosera den träningen då den sliter så mycket?

Jag köpte en Monark för ett par år sedan och på den körde jag redan vintern 2013-14 en hel del högintensiva intervaller under vinter / vår träningen och 2014 säsongen fortsatte sen bra och jag tog ytterligare ett litet kliv upp i den fysiska utvecklingstrappan. Under säsongen tränade jag mest MAF baserat låg till medelintensiv träning dock med mycket högintensiva inslag på alla tävlingar.

Nu under 2015 fick jag en möjlighet att vara en del i GIH studien jag nämnde ovan i texten. Den syftade till att ta reda på om redan vältränade cyklister kunde utvecklas än bättre med systematisk högintensiv intervall träning samt ev. ytterligare med tillförsel av extra syre. En av två kontrollgrupper (vi var 10 personer i varje grupp) fick extra syre tillsatt via andningsmask. Ja alla hade mask men testet var blint och ingen visste eller kunde känna om extra syre 30% nivå tillfördes eller om det var normal 20% nivå. 

Träningen bestod av tre stenhårda intervallpass i veckan måndag, onsdag, fredag på GIH 3x 8 minuter samt någon 4x 8 med bara en enda instruktion. Kör dig så slut som möjligt från början till slut varje intervall. Mellan varje intervall togs blodbrov för att mäta mjölksyra och man skulle uppskatta sin trötthet på den 20 gradiga Borg skalan i ben respektive andning. På de totalt 50 intervallerna under 5 veckor hade jag 18 som lägst, ett gäng på 20 och oftast 19 så verkligen en all out experience gång på gång på gång. Det hade aldrig gått utan de grymma (i bokstavlig mening:-) testledarna som verkligen pushade och peppade oss att ge det där sista i varje intervall. En mycket speciell och både fysiskt och psykiskt minst sagt krävande upplevelse. Utöver denna träning skulle vi själva träna 2 resp 4 timmar lågintensiv träning varje vecka. Jag kände mig aldrig mentalt helt slut men det var verkligen på gränsen och framförallt kände jag att benen inte hann återhämta sig ibland mellan de extrema intervallerna. En vecka i mitten var något lättare med "bara" 4 x 4 or då fick jag en sån där fantastisk känsla när jag cyklade ut till landet på cross cykeln vid påsk att jag kunde cykla hur fort som helst. Sedan nästa vecka var det tungt igen med intervallerna.

Innan testerna gjordes maxtest 20 minuter på Monark samt ett VO2 Max test dessutom ett muskelbiopsitest där de helt enkelt karvar ut lite muskelvävnad från låret, en halv ärta ungefär. Efter träningsveckorna gjordes samma tester som innan. När jag gick in i studien var jag redan väldigt bra tränad efter tre raka år utan några problem eller avbrott. Eftersom alla tester och träning gjordes helt blint var jag förstås vansinnigt nyfiken på hur det hade gått efteråt och hur mycket jag hade förbättrat mig i syreupptag samt i 20 minuterstestet? 

 

När svaret kom visste jag inte om jag skulle skratta eller gråta. Jag hade inte blivit ett smack bättre. Syreupptag var i stort sett samma och i 20 minuters testet hade jag tappat några watt. Vad tusan är det frågan om här sliter man sig nära bristningsgränsen med sån träning alla säger är den bästa och så blir man något sämre? Hur är det möjligt?

Ja det kanske inte är så konstigt, det finns några förklaringar. Den största är nog att sluttestet blev väl tight inpå bara några dagar efter sista intervall i studien och skedde på torsdagen innan Mallorca 312 som jag skulle cykla den korta 17 mila varianten av på lördagen. Jag var helt klart sliten och nedtränad när sluttestet gjordes. Jag är övertygad om att jag var på väg att få en superkompensation strax efter. På lördagen under loppet gick det hur bra som helst i dryga 11 mil då jag var med i en mindre grupp nära täten innan jag körde av vägen i hög fart i en grusig kurva och bröt nyckelbenet. Synd, det hade varit kul att se hur form utvecklats efter det. Nu fattade jag ju först inte att nyckelbenet var av (första röntgen efter loppet så missade de brottet) så förutom att cykla klart loppet 5 mil med brutet nyckelben solo på trasig cykel med en pedal som inte gick att klicka fast

och på en sadel som pekade "lite fel"

i 35 kmh utan att bli passerad av någon. Superkompensationen kom samtidigt som nyckelbenet gick av. Går trasig i mål solo på 13 plats Mallorca 312

En recovery GT efter loppet och sjukhusbesöket ganska nöjd i tron att nyckelbenet inte var av.

Röntgen bilden som läkaren gav felaktig prognos från och som gjorde..

Att jag gav mig ut på en 20 milatur 3 dagar senare med Tramadol som painkiller. Visserligen en fantastisk fin tur längs bergkedjan och jag kände mig konstigt nog helstark men..

fick betala ett högt pris kroppen klappade ihop big time med kraftig blödning en extremt svullen högerarm (kolla hulkarmen:-) och en massa protein i blodet.

Oskön inre blödning och en vecka på sjukhus i Muro när kompisarna åkte hem.

Så istället för att njuta av superkompensationen och mitt livs form blev det att börja om med en lång rehab period under maj och juni.

Att inte den relativt extrema GIH träningen gav mer resultat kan också bero på att jag tränat så bra under flera år att jag nått min absoluta toppnivå vad gäller syreupptag. En del tyder på det. Det är också möjligt att jag är en relativ "low responder" på högintensiv intervallträning. Av de 20 som var med i studien förbättrade sig samtliga utom två ganska mycket. Förutom jag var det bara en kille till som inte förbättrade sig. Intressant är dock att det var vi två som hade högst nivå när vi gick in i studien. Kontrollgruppen som fick extra syre förbättrade sig generellt mer än gruppen utan (som jag var med i). Tror inte studien är färdiganalyserad och släppt än men skulle gissa att ger stöd åt tesen att högintensiv intervallträning är the shit och ännu mer så med extra tillfört syre. Men det är nog lite praktiskt svårt för motionären att träna med extra syre och rätt dyrt..

När jag rehabat klart och kommit igång bra igen med träningen ökade prestations och formkurva snabbt igen och där fick jag nog payback tror jag på allt slit under våren. Veckan innan VM i Danmark 6 september presterade jag efter 3 veckors hårdkörning med 50 mila veckor följt av en lätt återhämtningsvecka mitt livs klart snabbaste och starkaste halvtimme någonsin. Synd inte VM gick den dagen. Jag har känslan från det träningspasset bevarad i huvudet och hoppas att en dag få uppleva den igen. VM var också bra men på grund av spöregn i Ålborg hela tänkta incyklingsdagen blev det för mycket vila sista dagarna med tre raka vilodagar vilket jag tror drabbade mig lite i starten av det stentuffa loppet.

Så mina tankar inför höst och vinterträningen var ungefär att köra på som tidigare mycket MAF träning ute, plus tävlingar och del intervallpass och innan det en hel del intervaller inne under vintern. Det jag precis hade tänkt att köra igång ordentligt med var mycket benböj och styrketräning för benen. Det var där jag trodde att jag kunde ta nästa steg i utvecklingstrappan. För att vara så pass stark i benen i cykel är jag förbannat svag i benböj om ni fattar hur jag menar. Mycket forskning pekar också på att tung styrketräning (få reps) och bygga upp neuromuskulär styrka (styrka inte volym) verkligen kan ta även cyklister till nästa nivå kanske framför allt veteraner. Jag hann träna benböj i vintras ett tag innan GIH studien drog igång och ett pass benböj i mitt hemmagym efter den underbara segern i Anundsloppet den 20 september innan jag bröt höften i en lerig tunnel 4 dagar senare. Har fortfarande inte lyckats få något svar från Solna Stad var all lera kom ifrån?

Om man nu nödvändigtvis måste bryta höften så var väl ändå det här bästa tänkbara timing. Några dagar efter säsongens sista tävling och långt till nästa. Bryta ihop och komma igen, bokstavligen, det är det jag gör nu. Rehabträningen går bra, men tar det rätt lugnt försöker vänja in ben och kropp med cyklingens rörelsemönster igen och tränar lite försiktigt ca varannan dag. Hoppas kunna träna normalt inom en månad. Bara att nollställa prestationsnivån och glädjas åt varje steg framåt. 

Beställde nyligen en ny bok kring ämnet att träna som senior. FAST AFTER 50 av tränarlegenden Joe Friel.

Boken är fullproppad med fakta och forskningsresultat tillsammans med Friels egna erfarenheter under 50 år som elitidrottare och tränare av cyklister i världsklass. Har nu läst ut den och det är helt klart att det det är några enkla huvudteser som gäller för seniora konditionsidrottare. Det finns tre anledningar till förlorad prestanda när man kommer upp i åren.

• Förlorad aerobisk kapacitet
• Ökande kroppsfett
• Minskande muskelmassa

Sättet att minimera tappet och hålla hög nivå långt upp i åldrar är helt enkelt att träna mycket högintensivt för att bibehålla VO2 Max nivån. Ett enkelt sätt att uppskatta sin VO2 max nivå som tydligen ofta stämmer förvånansvärt bra är att ta sin högsta uppmätta maxpuls senaste året och dividera med lägsta vilopuls. Multiplicera siffran med 15 så har du ett estimat. Kan självklart avvika från ett labtest men ligger ofta nära. Dock inte på mig jag får 175/35 x 15 = 75 i VO2 max. Jag har testat 4 gånger på Sport Support Center mellan 2012 och 2014 mellan 70-73 i VO2 max men då utan mask och i stället ett dataprogram som analyserar andningsfrekvens och puls tillsammans med stegrande 4 minuters intervaller till utmattning. Enligt Sport Support Center ska det vara tillförlitligt men när jag testat fullt vetenskapligt på GIH innan och efter studien med mask och stora säckar som samlar upp utandningsluften har jag fått 4.8 liter i volym och 64,5 i VO2 max. Klart lägre alltså men fortfarande en bra nivå för en oldboy. Att de simulerade värden är högre kanske har något att göra med min mycket låga puls både i vilopuls samt rätt högt upp i ansträngning? Får liknande värden från appen Fitness Test som jag tycker är ett bra sätt att enkelt läsa av och kolla utveckling. Finns flera bra och enkla löp och cykeltest i appen som jag rekommenderar. Här ett sk Two Stage test.

Two Stage tester på Monark 2014 och i år

Algoritmen ger för mig väldigt höga värden som liksom alla andra uppskattade värden verkar visa för högt men det är bra och enkla, stimulerande tester för uppföljning.

 

Den aerobiska kapaciteten är den begränsande faktorn för de flesta. Sedan gäller det att hålla kroppsfett på låg nivå om du ska kunna prestera på toppnivå som senior. Avgörande är förstås kosten. Äta bättre mer varierat mer grönt mindre processad skitmat för att minska fettnivån. 
 

Den tredje huvudpunkten. Träna mycket styrketräning för att bibehålla och öka muskelmassa. Styrketräning påverkar hormonnivåer och testosteron mycket. Bygga muskler stimulerar testosteron produktionen och är därför centralt för att kunna bibehålla nivån eller kunna utvecklas i mogen ålder. Högintensiv träning sliter mycket som jag fick erfara i våras så det gäller att balansera nivån och vara noga med återhämtningen. Den här boken fick mig verkligen att inse vikten av styrketräning. Hade ju redan planerat att ta tag i det men blev än mer övertygad och motiverad nu bara jag läker ihop någorlunda. Lyckas man med dessa tre områden så har man bra chans att hålla nivån och t om utvecklas en bra bit upp i 50 års åldern.

 

Handlar det om cykling och du vill nå din fulla potential? Då är det bästa träningsrådet jag kan ge dig är att börja tävla om du inte redan gör det. Det finns inga intervaller eller andra träningsformer som ger dig tillnärmelsevis den träningseffekten som en hård cykeltävling ger. Naturliga varierade intervaller på max som och för sig kan vara plågsamma men aldrig i närheten av så vidriga som ett trainer eller Monarkpass kan vara, och framförallt fan så mycket roligare. Det finns få saker som slår intensiteten, nerven och uppbyggnaden mot crescendo i en långspurt där allt ska ut i slutet av en hård cykeltävling. Jag kan aldrig nå i närheten av den prestationsförmåga eller pulsnivåerna på träning som jag kan uppbringa i en långspurt när mållinjen eller en topplacering är inom räckhåll.

Här symboliserad av spurten på Smacks Dalbyvarv 2014 uppförsspurt 390 m. Fart och kraft jag egentligen inte "har i mig" men tävlingsdjävulens kraft kan vara grym. Då utlöst av en utbrytargrupp som var långt för huvudklungan större delen av loppet men som helt plötsligt dök upp några hundra meter framför oss när de var på ingång i målbacken och vi i huvudklungan hade höjt farten inför spurten uppför backen. Jag gjorde mitt livs bästa 28 sekunder lämnade klungan bakom och tog in nästan hela försprånget i backen med det fattades 5-10 meter när mållinjen kom. Men nästa gång..It`s never too late!
 

Slutligen, jag tror inte man behöver krångla till det så mycket med sin träning. Jag kör mycket på kroppsfeedback och följer inget fast program. Varierat och periodiserat med grova ramar för olika delar av året men med stort utrymme för improvisation. Se till att få med den högintensiva träningen MEN bygg den aerobiska basen först. Glöm inte bort styrketräningen och cykla långt och lugnt så ofta du hinner och börja gärna tävla så kommer du nog en bra bit på vägen mot nya höjder. Kör hårt och lycka till!