It's a funny thing thing the more i practice the luckier i get" 2013 cykling & träning stats

Gamle golflegenden Arnold Palmers bevingade citat när han på en presskonferens "anklagades" för att ha varit mycket tursam."It´s a funny thing thing the more i practice the luckier i get" I den andan kan träningsåret summeras. Ett år glädjande helt utan skador eller perioder av träningsuppehåll. En eller två dagar med lätt förkylning, thats it på sjukdomskontot. Ett par lugnare veckor under hösten i samband med resor och för att ladda batterierna inför uppbyggnad 2014. Annars bra träning (och en hel del tävling) mest hela tiden i kombination med hög motivation, en förstående fru vilket båda är en nödvändighet om man ska få ihop det enligt nedan i min ålder med jobb, familj och livet i övrigt.

Totalt tid:	33015 min / 22d 22:15:09
Total sträcka:	16192,7 km
Antal träningspass:	444
Antal dagar med träning:	279 (76,6% av 364 dagar)
Snitt sträcka per vecka:	311,4 km (baserat på ca 52 passerade veckor)
Snitthastighet:	31,38 km/h 1:55 min/km

 

Av ovan 1619 mil är 1377 mil ute resten trainer eller Monark. Mesta månad april med 62 timmar (Mallorca en vecka) minst februari med 32 timmar (Thailand 2 veckor) lite förvånande mer i januari än under högsäsong juni-aug.

Har ökat träningsmängden från förra året med ca 75 timmar 475 mot nu 550 (1.5 snitt/dag). Men 2012 hade jag två operationer som tillsammans tog bort 7 veckor så ungefär samma intensitet på resten. Har jag blivit något bättre eller snabbare i år? Ja helt klart, kanske framför allt synligt i tempolopp där jag tagit ett stort kliv och kunnat öka fart flera kmh. Men nu blir det tuffare och tuffare bara att hålla nivån kräver mycket träning, att bli snabbare förstås ännu mer, rätt sådan också. Man har aldrig en konstant nivå. Man är hela tiden på väg antingen mot sämre eller bättre form, aldrig stillastående.

Nästa år kommer jag ha ansatsen att träna ungefär som i år i mängd. Det lutar åt att lägga in lite mer högintensiv och intervallträning än i år, för att få till lite mer spets i ryck med maxfart och spurter. Hur blir man bra? Vilka faktorer skapar framgång? Skrev ett inlägg om det tidigare i år The talent code och bragden Många av dom faktorerna som att befinna sig i en "talent hotbed" besitta rätt ålder, miljö och träningsförutsättningar saknar jag tyvärr. Och det sägs ju att det tar 10 000 timmar av träning att nå sin yppersta klass. Har nu tränat cykling ordentligt i 3 år och man då tänker sig 500 timmar om året även framåt är det 17 år kvar innan jag är där. Blir farlig i H65..

66 ute 40 inne

Grym träningsdag idag. Hade planerat att köra ett Monarkpass i vinterstudion på 300 w så länge jag orkade. Men vädret var så fint med lysande sol. Så när alla tjejerna åkte till Täby Centrum för att shoppa lockade cykling i solen mer. Körde CX och njöt i solen på lågpuls tänkte köra ett par timmar lugnt för att ändå ta det tänkta Monarkpasset på em framför sprinten i Tour de Ski. Medvind ut mot Upplandsväsby och på vägen mot Sälna när jag precis kände ett sånt där "runners high moment" i bra fart, så pang sa det så föll jag och kanade 10 meter på vägen, rena isgatan. Det var inte ens en kurva bara lite nivåskillnad på vägen men det räckte. Tur att jag inte mötte någom bil där för jag gled rätt i vägbanan. Skrapade upp vänster höft och armbåge, men kände ändå lite tur i oturen att det gick förhållandevis bra. Kunde fortsätta och fick ihop 66 km på 121 i puls, i skönt distanstempo.

Efter lite lunch, ner i vinterstudion för att titta på densamma och lida lite på Monarken. Efter 10 min uppvärmning satte jag motståndet på 3,5 och peggade kadensen på 86-88 i 30 min. Hade tänkt att försöka köra lite längre men efter 25 minuter kunde jag inte förmå mig att gå all out så 30 fick räcka med 305 w snitt. Andning inga problem snittpuls kanske 153 men benen började sega mellan 25-30 minuter så istället cyklade jag ned 30 min till på 240 w och njöt av svenska sprintsegrar för både dam och herr, kul.

Efter en lång skön bubbelpool nu en brasa i musikrummet och Bob Dylan från skivan Dylan mitten 70 nångång. Mr Bojangles. Life is good!

Hålla nivån som veteran

Att bibehålla uthållighetsnivå och VO2 maxnivå är inte lätt när man kommer upp lite i ålder. Forskning pekar på ett ungefärligt tapp per decennium med ca 10%. Men med träning och rätt sådan kan tappet minska ned till ca 5%. Att förbättra nivån till all time high nivåer när man har några år kvar till 50 blir ju förstås ännu tuffare, but i'll give it my best shot. Blir jäkligt svårt, men tror fortfarande att jag kan krama ur lite mer effekt de närmaste åren. Testade personligt VO2 max på persrekord nu i höstas på GIH med 72.6 ml/kg/min. Nu den 2 och 3 jan har jag blivit antagen att göra nya tester på Bosön där RF utvecklingcentrum gör en pilotstudie för att undersöka om cykelprestation på ergometer är påverkad av restriktion av blodflöde i benmuskulatur. Vet inte exakt hur det kommer gå till men gissar att det blir svettigt:-) På tal om ålder, de sökte vältränade cyklister mellan 18-40 år. Något jag inte visste när jag skickade mitt mail med intresse. Fick svar om att jag egentligen låg utanför målgruppen men att jag var välkommen med bra tidigare testvärden som stöd. Kul det går alltså bevisligen att stoppa åldrandet med träning:-)

Nedan en artikel om att behålla eller minska tappet av prestationsförmåga för "äldre" uthållighetsidrottare som även ger lite konkreta råd. Mycket sunt förnuft, några basråd:
1. Variera träningen
2. Bygg upp muskulatur minska fett
3. Mycket intervaller
4. Glöm inte återhämtning , förbättring = träning + vila
Can athletes prevent a decline in aerobic capacity

Bra träning annars nu i julhelgen. Har varit på landet och cyklade hem idag vid lunchtid, hade tänkt att ta omvägen över Sigtuna som blir dryga 6 mil då vädret var riktigt cykelvänligt idag, men när jag skulle pumpa däcket lossande ventilen på framdäcket och jag hade svårt att få det tätt och beslöt efter handpumpning redan efter 5 km att ta korta vägen för 3.3 mil. Igår fick jag till 7 mil + 5 ggr backintervall i Col D Kalmarsand och på juldagen 8 mil i hällregn summerar totalt sett en bra julhelgsträning. Men nu är det snart mat & vindags igen. Vi har två trevliga familjer på middag ikväll. Så ingen förmiddagscykling imorgon..

Rainman & Värvet

Hade planerat att cykla bort lite julmat idag för att göra plats för mer. Det var ju utlovat milt väder så det blir väl lagom med en 8 milatur eller så tänkte jag innan julldagslunchen. Men vad det regnade, det tog bara 20 min att bli dyngsur och det var inte en sekunds uppehåll de dryga 2.5 timmar jag var ute. Bra kallt i händerna sista timmen, vilket håll tempot uppe för att försöka hålla värmen i skitvädret. Cyklade från Smidö- Bro över Bålsta mot Enköping 4 mil sen hem igen.

Har hittat ett nytt bra sällskap när jag cyklar sista tiden. Lyssnar på Värvet podcast där Kristoffer Triumf på ett lysande sätt intervjuar en massa intressanta svenska personligheter. Rekommenderas för er som gillar någon form av stimulans till naturen och cyklingen ibland. Idag hörde jag den tyvärr nu bortgångne Kristian Gidlunds gripande historia (ni som inte hört hans Sommar program än tipsas om det). Häromdagen lyssnade jag på intervjun med Alexander Bard. Den mannen är pretty far from normal, but in a good way. Där kan man snacka om en hjärna som TÄNKER och ligger före sin samtid.Värvet hemsida

Det gick sammantaget rätt bra idag. Men det är f.. ingen njutning att cykla i 5 grader, regn och blåst. Desto skönare efter en varm dusch, några lass julmat och till det några öl. Nu blir det horisontalläge i soffan ett tag. Nya tag imorgon med en ny cykeltur, men om det regnar så blir det en kortare tur..

God Jul & Mumma

Julen är räddad. Har precis blandat min traditionsenliga JB Julmumma ute på landet. UNDERBART JAG ÄLSKAR MUMMA! Som Lill Babs skulle uttryckt det.

Utgår från nedan recept, men lägger till och drar ifrån lite på känn (mest lägger till) när jag provsmakar, vilket jag har lite svårt att sluta med. Lite mer gin, lite mer öl, lite mer sirap, kanske en skvätt fruktsoda? Nu är den klar, världklass förstås och står och gosar till sig på altanen innan jullunchen. 

Vår älskade yngsta dotter Vera är mer sugen på Kalle Anka och julklappar nu.

Själv har jag senaste åren en tradition att slumra till i soffan till Kalle efter all mat, mumma, sill & snaps. Hoppas på repris om några timmar. Skål & God Jul allihop.

Sönderblåst

Har aldrig under under min relativt korta tid jag tränat cykel de 3-4 senaste åren upplevt en så kompakt vägg av motvind. Det var nästan löjligt stundtals, normalt kanske jag sätter 30 som någon slags minigräns av fart i motvind. Nu är det ju iofs vinter, kallare, långsammare cx cykel, mer luftmotstånd etc. Men jag hade knappt styrfart mesta tiden av de 5 mil hem från vändpunkten ut mot Norrtälje. Ja det var nästan lite chockartat. Dansade ut de 5 milen i 35 på lågpuls ( hade bytt ut dubbdäcken) och tänkte, ja det här går väl rätt bra idag. Klart jag kände att det var kraftig medvind. Men runt 30 ska jag väl klara hem, eller? Tjena, tror knappt jag kom över 25, blev helt nedmald av vinden hem och hade bestämt mig för att hålla puls på 130 snitt och aldrig över 140. Tur var det för jag höll nästan på att gå in i väggen ändå av vinden. Blev ju inte bättre av punktering på bakhjulet med 25 km kvar. Ringde först min fru och sa: Jag ger upp, kan du komma och hämta mig? Det kunde hon inte på studs, så jag bytte slang istället och tyckte synd om mig själv hur livet kan bli så här orättvist, i skymningen, trött, frusen och med 25 km i kuling mot hem. Karaktärsdanande är väl det mest positiva jag komma på.

Jag är rätt klen vintercyklist, och då var det ändå bra milt idag. Men det är som efter ett par timmar med låg temperatur så blir mitt system, svagare o svagare. På ett helt annat sätt än under sommaren. Man blir bra på det man tränar på så det här kanske är rätt väg. Men det ska ju vara kul också och utecykling på vintern är enligt min erfarenhet ALDRIG kul längre än 2 timmar. Jag beundrar er som är ute 4-5 timmar och fattar inte hur ni klarar av det.  Det kändes verkligen idag att det var flera månader sen jag cyklade ute längre än till jobbet. Trots bra Monark siffror på slutet nu (som sagt man blir bra på det man tränar) så kände jag mig idag SÅ svag i motvinden.

Desto skönare med ett långt bubbelbad och sen en brasa i musikrummet och lite sällskapsspel med familjen. Ubongo, hur gick det? Vår yngsta lilla "tävlingsdjävul" Vera 7 år lekte hem det och lät oss andra veta det.

@vinterstudion

Det är här i min vinterstudio jag trivs bäst och helst tillbringar några timmar om helgerna. Egen träning med sällskap av Pops och gänget i deras Vinterstudio. Idag blev det två pass. Roddmaskin 30 min på förmiddagen plus ett styrkepass med lite mage och armhävningar följt av benböj och utfall.

Efter lite lunch och familjebesök i Sollentuna Centrum för lite julhandel dags för pass nr två. Monark 30 min MAF test, idag 3.5 kg motstånd ca 141 snittpuls 276 w. Hyggligt nöjd med det. Slutade med 10 hårda minuter på samma motstånd med högkadens mellan 90 och upp till 100. Jobbigt värre inte van med så högkadens f.n, snitt 326 w på 10 min.

Nu en iskall Brooklyn East India Pale Ale som jag premiärköpte idag (klart bra) i ett annat favoritställe i huset, musikrummet. Nu julstämning med Bob Dylans julskiva Christmas In The Heart. Imorgon tänkte jag överge Vinterstudion och sikta på ett längre pass ute med cx i mildvädret. Det var bra länge sen och hög tid för ett lite längre pass. Skål!

5 min maxtest

Mätt och belåten efter hamburgare och Brooklyn Lager på O Learys Sollentuna ikväll med familjen. Ett par av tjejerna hade terminsavslutning idag så det passade att fira lite. Själv kunde jag fira ett bra maxtest på Monarken som jag hann med innan vi var på O Learys. Mycket mat nu. Igår ett grymt julbord på Operakällaren med hummer och champagne som start innan all sil o lax och annat gott. Imorgon har vi vårt traditionella julbord för hela personalen hos Erik Lallerstedt på Gondolen för 7 året i rad. Så det behövs lite cykling mellan all mat och dryck. Idag först jobbpendling sen 40 min 130 puls på ca 240 w som uppvärmning innan ett planerat 5 min maxtest. Har inte maxat ur riktigt på Monarken sedan jag köpte den för en månad sen eller så, och tänkte att ett 5 min max skulle passa bra att plåga sig med innan belöning med hamburgare och öl. 5 min fungerar också rätt bra för att uppskatta VO2 maxnivå enligt vad jag läst.

Satte motståndet på 5 kg och började på runt 85 kadens första knappa minuten, med lite adrenalin gick det oförskämt lätt i början men verkligheten brukar ju komma lika snabbt ikapp efter ett tag. Kunde hålla min 80 kadens utan att gå in i väggen helt första 3.5 minuter. Sista 90 sekunder dock en riktig kamp med puls upp på maxnivå som högst 174 tyckte jag mig skymta i panelen på slutet. Mycket nöjd klarade jag 5 min utan att gå under 400 w mer än någon enstaka sekund. Trodde aldrig jag skulle hålla i 5 min på 400 w eller steax över. 400 blir 5.33 monarkwatt / kg på mina 75 kg. Monarkwatt sägs vara 5-8% tyngre än "utewatt" räknar man då 430 w blir siffran för 5 min max blir det 5.73 w/kg vilket är pretty decent. Kan jag gå ner tre kilo till utesäsongen, bli lite starkare så finns en drömgräns 6 w/kg inom räckhåll. 5 w / kg i FTP och 6 w/kg i 5 min och jag blir farlig nästa år i veteranloppen. Power profiling

Ett steg i trappan

Träningen går rätt bra mellan alla julbord och kalas. Lite för mycket gott att äta och dricka men så ska det ju va den här tiden. Monarken är rejält inkörd nu och jag känner klara tendenser till framsteg. Idag efter lite uppvärmning satte jag motståndet på 4 kg och tänkte köra runt 300 w alltså 75 kadens så länge det kändes ok. Pulsen höll sig på dryga 140 första 10 min för att sen gå upp mot 150 efter 15-20 minuter. Ökade då takten lite till 78-80 kadens och körde på i ytterligare 20 minuter och trampade ur hårt sista 2 med >90 kadens. Ca snittpuls 153 och totalt 890 kalorier vilket gav 310 w snitt och 4.13 Monark w/ kg i 40 minuter enligt formeln kalorier / minuter / 0.07188.

Helnöjd med det. Efter några månader september- november med mer återhämtning och nästan enbart lågintensiv träning så känns det som kroppen är redo att nu ta nästa steg i utvecklingstrappan. Jag är äldre än någonsin:(oh fan:-) hoppas snart också starkare än någonsin. Precis som det ska va.

Happy Birthday

Hade jag idag och framför allt igår kväll. Uppe tidigt idag för att åka in till stan några timmar och packa upp lite kartonger till vårt nya kontor. Hann bli uppvaktad innan med american pancakes till frukost av min fru och ett paket. En grym samlingsbox med samtliga Bob Dylans 42 album samt ett par till med tidigare outgivna. Har många av dom på vinyl o cd innan. Men vilken grym box.

Men den bästa presenten från min kära fru var Håkan Hellström konserten på Hovet igår. Herregud så bra det var. Hade höga förhoppningar men jag blev helt överväldigad av de dryga två timmarna på ett fullt Hovet där de flesta av de 10 000 mer stod upp, sjöng och klappade än satt ned. Magiskt bra 15 manna band.  Och vilken grym liveartist han är Hellström. Ren och skär lycka. 

Har sett de flesta av världens giganter live. Speciellt på 80 och 90 talet då jag åkte på "allt". Rolling Stones 1982 som 16 årig inför 110 000 åskådare på Wembley stadium. Dylan en handfull gånger, liksom Springsteen 7-8 ggr, U2, Prince, Michael Jackson, Madonna osv. Har alltid rankat Springsteen på Ullevi 85 på innerplan som "top of life" men gårdagens känsla går upp högt högt. Fick en rolig hälsning från min syster som hittat en bild på oss som barn. Och där ser man ju tydligt att Hellström och jag är själsfränder:-)

Sen hade vi födeledagsmiddag med släkten. Kajsa hade gjort sin Bibimbap idag på kyckling. Världsklass och en lika bra Cheescake till efterrätt. Efter den kaloribomben fick jag energi nog till en knapp timme på Monarken när kalaset var slut.

Sen lite bubbelpool och kall öl och nu lite famiiljemys med tjejerna framför tv. En happy birthday.

Åstrand & Hellström

Sitter och laddar inför kvällens höjdare, konsert på Hovet med Håkan Hellström. Fyller år imorgon och den bästa present man kan tänka sig får jag ikväll av min kära fru som ordnat biljetter till oss och även min äldsta dotter med kompis ska följa med. Trots mitt stora musikintresse och att jag verkligen gillat Hellström skarpt i en massa år har det aldrig blivit av att jag sett honom live. Så hög tid för det. Som en del i uppladdningen såg vi filmen Känn ingen sorg igår, riktigt bra.

Igår blev ju träningen utbytt mot Rioja. Idag blir det både och. Har kört ett bra pass i vinterstudion i em. Först 30 min roddmaskin följt av ett Åstrand test som jag läste om på Öijers blog Åstrandtest eftersom jag nu har en Monark tänkte jag kunde testa idag. Man ska tydligen köra på lågkadens 50 så jag tog först ca 5 minuter på 4 kg och då 200 w. Puls stadig runt 120. Efter det gjord ett till för jag misstänkte att pulsen kanske var väl låg utanför tillförlitlig skalan. Höjde till 5 kg och 250 w nu blev det förstås lite jobbigare med puls ca 136 efter 4-5 minuter. När man tittar i skalan så finns den pulsen inte med på skalan givet det motståndet. Skalan går till 6 liter / min. I båda testerna skulle jag fått 6.4 liter / min. Det måttet ska man sen beroende på maxpuls och ålder ta en faktor på med mina ca 175-180 i maxpuls så borde 0.8 bli någorlunda bra. Det ger 5.12 l/ min. På 75 kg får jag då enligt tabellen 68 ml /kg / min vilket är i häraden av de 72.6 jag fick på GIH vid test i september. Så någorlunda korrekt är det nog.

Efter det en hård timme på 3.5 kg med 80-83 kadens och 285 w snitt. Första 30 min snittpuls runt 150 andra 30 min ca 153, runt 86% av maxpuls under timmen, jobbigt men nästan mer psykiskt än fysiskt. Men desto skönare nu efter lite bubbelpool, en iskall Brooklyn Lager i glaset och Hellström på stereon. njuter och ser fram mot kvällen, tror och hoppas på den magiska Du är snart där (skansen)
på slutet. Vi hörs!

Vinyl & Rioja

Hade tänkt att köra lite trainer eller Monark i vinterstudion ikväll innan middagen. Men blev lite för sugen att smaka lite på den låda Rioja jag fick levererad idag från en kund. En utmärkt Olagosa Crianza 2010 som just nu njutes tillsammans med vinylnostalgi. Nyss lite Sting från mitten av 90 talet 

och nu har jag fått på en sån grym Sinatra platta från 1984 L A is my Lady med Quincy Jones and orchestra, makalöst sväng och vilken feeling.

Så otroligt nöjd att jag fått upp min gamla vinylspelare från 80 talet och nu inkopplad med RIAA förstärkare i vår finstereo från norska Electrocompaniet. Spotify, Sonos och digital musik i all ära men inget slår känslan av en bra vinylskiva på en bra anläggning. Jag och Kajsa rensade rejält i vinylsamlingen när vi flyttade in i villa 99 men jag är så fantastiskt nöjd att vi sparade ett par tre hundra godbitar. Allt går igen, inte minst kvalite. Vinyl börjar bli riktigt hett igen, undra på det. Man lyssnar ju på skivor när man spelar vinyl, inte som med Spotify, en bakgrund, känslan med fodralen, byta sida efter 4-5 låtar, nålen som ska läggas ned och passas in med rätt känsla love it! För att inte tala om alla minnen som kommer igen, bara ren och skär njutning.

Nej träningen kan vänta till imorgon. Nu Mack The Knife som Sinatra sjunger i texten "with the greatest sound you'll ever hear" Skål!

Nystart

Idag var det sista cykelturen in till vår firma, SIP Nordic i Hitechbuilding (en av skyskraporna på Sergels torg). Vi har suttit lite väl stort på hela plan 13 och ska i helgen flytta till lite bättre anpassade lokaler på Kungsgatan. Sedan start 2006 har vi suttit i huset. Så lite vemodigt är det att packa alla grejer, byta om och duscha för sista gången. Det har ju blivit några cykelturer till kontoret de 4 sista åren..Men mer en skön omstart och början på nåt nytt och bättre hoppas och tror jag.

Cykelvägen in till stan blir fortsatt densamma bara jag får till logistiken med ombytesrum / kläd och duschrum på ett ok sätt. Dusch ska tydligen finnas, men verkar skralt med dressingroom och walk in closet:-). För att markera, ut med det gamla och in med det nya tyckte bakhjulet att vi skulle fira med en punktering sista cykeldagen. Som tur var kom den på Sveavägen på väg in i morse, så jag kom lindrigt undan och slapp byta slang ute.

Efter tidig hemcykling i milt skönt väder, (fortsätt så vintern..) blev det matlagning till fem tjejer, mina tre + två kompisar. Sen ett bra Monarkpass i vinterstudion. 30 min pä 250 w sen 20 hårda minuter med 310 w snitt, rätt jobbigt på slutet med puls upp på 160  (92% av maxpuls). Det ger 4.13 w / kg och är väl ungefär där jag har Monarktröskel nu skulle jag gissa. Till våren hoppas jag komma upp mot ca 340 w och 4.5 w/kg under 20-30 minuter. Avslutade en bra träningsdag med lite styrketräning, benböj och utfall och lite bål och "sån skit". Jag är svårt klen i benböj. Snacka om att man är grenspecifik tränad. Tycker typ 60 kg är rätt tungt. Men det blir väl (som med all annan träning) snabbt bättre om man kör på ett tag.

Bra MAF test

Hann med ett Monark pass idag efter hempendlingen, kallt och halt idag, betydligt skönare i vinterstudion. Efter uppvärmning körde jag 40 min i MAF fart (maximum aerobic function) i jämn 140 puls = 80% av maxpuls. Hade 3 kg motstånd och kunde hålla jämn kadens mellan 90-93 hela vägen så runt 275 w effekt vilket på 75 kg vikt ger 3.66 w/kg. Ett klart steg framåt. Lätt och bra känsla, skönt.

Rökning Wiggins hemliga segerrecept?

Läs Cigarette smoking: An underused tool i hig performnace endurance training bara tanken på att rökning skulle kunna förbättra idrottslig prestation känns ju rätt absurd. Enligt den till synes insatte författaren ökar rökning hemoglobinnivåer alltså en sorts alternativ laglig epo doping. Den kan också öka lungvolymen och ett känt faktum med rökning stimulera viktnedgång. Vilket förstås är bra uthållighetsidrottare. Wiggins är en av dom som verkar testa modellen med framgång.

Ja är väl inte fullt övertygad om att det här är rätt väg att gå.. Har aldrig rökt cigaretter och börjar nog inte av det här heller. Men fortsätter med gott samvete att då och då ta en cigarr.

What good looks like

Ramlade över ett par sidor med kraftberäkningar för olika klättringar på Vueltan 2012. Performance i cykling i allmänhet och i bergen i synnerhet är ju ett "numbers game". Det är watt/ kilo som gäller. Det är ju helt galet vilka siffror och farter Rodriguez, Froome, Contador, Valverde och grabbarna producerar uppför. Vuelta 2012 part 2 power calculations 12 etappen Mirador de Ezaro en kort 2 km absurt brant sträcka med 13.25% lutning och passage på 29%! Rodriguez kör upp på 6.59 med 17.18 kmh fart och 7.85 w/kg, wow these guys are good! Dom håller nära 20 kmh uppför dryga 9% lutande Lagos de Cavadonga 8.5 km på 26 min 6.5w/ kg Rodriguez. Man ser också tydligt att dopningens effekt under EPO eran med Tonkov 1997 1.23 snabbare med 480 watt uppför Cavadonga.

Vi är ju en del som nu i vintertid sitter på trainers o Monark, svettas och kämpar för att komma högre upp på wattskalan. There is always a next level, hur ouppnåeliga dom här siffrorna än kan tyckas så ger dom ändå lite motivation till oss motionärer att ta ett steg till. Kan dom vara så här bra kan jag också bli lite bättre nästa år. To be good you have to know what good looks like. This is what good looks like Vuelta 2012 power calculation part 1

Bradley Wiggins - A year in yellow

Blev en ganska inspirerande timme på Monarken ikväll framför Bradley Wiggins - A year in yellow
Filmen följer ungefär innehållet i hans läsvärda bok My Time,lite kring hans uppväxt men mest fokus på hans osannolika 2012 med TDF och sen med sitt fjärde OS guld på tempot bara en dryg vecka efter. Snacka om legend Sir Bradley, som ju blev adlad efter OS. Kul att se incidenten när Froome attackerar sin ledare och går loss ett tag på en bergsetapp. Lagkaptenerna undrar wtf Froome håller på med, för att inte tala om Wiggins. I filmen spelar han ner händelsen, både han och Froome. Men i boken är han rätt tydlig med han vad tyckte om Froomes körning och de delar ju inte direkt rum på tävlingarna de gossarna. Cav & Wiggins däremot är best buddies. Gillar Wiggins karaktär och personlighet. Sunda värderingar, vågar säga vad han tycker och går sin egen väg.

Körde 10 min uppvärmning sen 40 min på ca 270 w med ca 142 puls sen sista 10 min hårt med ca 325 w och puls 155-160. Bra pass och på väg åt rätt håll nu igen efter en lite halvseg okt-nov.

Frisk sjuk frisk

Brukar skryta för min omgivning att jag aldrig blir sjuk sen jag började träna bra. Men Igår morse så kände jag en förnimmelse i halsen innan jag cyklade ut till landet 7 mil i hyggligt bra tempo. Hade 3 raka festdagar med dålig sömn och dessutom flygresor onsdag torsdag. Så är det någon gång man ska dra på sig nåt så var väl nu ett bra läge med 2.20 timmar kall vintercykling i mycket motvind.

Kändes ändå rätt ok på em och till middagen igår men när jag skulle lägga mig kändes det mer i halsen. Vaknade redan strax efter 12 med en jäkla värk i halsen och kunde knappt svälja. F..  inte bli sjuk nu. Det är ju aldrig ett bra tillfälle att bli sjuk och om det någpn gång är det så egentligen kanske nu var ett rätt passande tillfälle, men ändå. Jag vill ju träna och börja bli bättre inför nästa år. Inte ha ont i halsen. Gick upp och tog en värktablett, hjälpte lite och vid 4 tiden på natten tog jag en till. Det "sjuka" är sen att vid 8 på morgonen är det bra igen i halsen, ingen feber eller andra förkylningssymptom, bara trött efter ännu en dålig nattsömn. Hoppas jag inte tagit ut segern för tidigt.

Cyklade hem idag den kortaste vägen 3.4 mil och tog det bra lugnt för säkerhets skull. Vilken cykeldag! Klarblå himmel, milt väder, bra musik och galen medvind från Bro till Sollentuna. Köpte ett par nya hörlurar i fredags. Inte helt nöjd med de Sennheiser sportlurar jag hade innan. hittade ett par Bowers & Wilkins på Hifi butiken på Sveavägen med kanonljud och smart in ear konstruktion.

Fick feeling på Rotebroleden som gick nära 50 långa stunder med dubbdäck. Det är så cykling borde kännas oftare. Det kanske det gör om man blir tillräckligt snabb?