Testar en ny träningsregim bara 4:or och styrketräning

Häromdagen när mina operationer ställdes in och sköts upp till mitten av januari blev jag rätt ledsen och smått desillussionerad över hur jag skulle agera de dryga tre veckor fram tills det är dags (förhoppningsvis) att lägga sig under kniven. Jag hade haft december med mycket sparsam träning efter en fin fin form och cykelvecka på Phuket. Det var sen skönt att softa ner träningen ordentligt och så var det rätt mycket firande av olika slag i december, som att fylla 50 t ex. Planen var att läka ihop efter operationen i lugn och ro och sen börja återuppbyggnaden någon vecka in i januari. Är det något jag börjar bli expert på så är det väl just det. Ta mig tillbaka efter skador och operationer. Men så häromdagen blev det tre extra veckor fram till operation. Not my gameplan. Först tänkte jag skita i att träna något i besvikelsen och utan någon större motivation, alt köra några håglösa Monarkpass utan mening eller mål. Men så igår skickade Stefan Ljungberg en länk till mig med några ganska övertygande argument om 4x4 intervallers formidabla effekter och ickebehovet av distansträning för att istället köra tung styrketräning för ökad rörelseekonomi. Ni kanske har hört talas om norrmännen Hoff & Helgerud och deras välkända 4:or diet till bl.a. Marit Björgen. Jag var också välbekant med det här med 4:orna dokumenterade förträfflighet. Hade dock aldrig sett de som en helt explicit och koncentrerad träningsform nästan helt utan inslag av annan cykelträning. Efter att läst artiklarna ett par gånger fick jag ny kraft och motivation och insåg att om jag bara kör 4:or nu koncentrerat till operationen tillsammans med knäböj så får jag ett kul expriment och underlag för att se vilka resultat jag får.

Det var ett par grejer som fick mig att snabbt vilja testa det här. Jag har ju kört mycket tunga intervaller förut t ex med den exremt hårda GIH studien förra våren och förstås även kört mig helt slut i Vinterstudion många gånger senaste tre åren. Tanken på den smärta dylika intervaller brukar ge kändes inte superlockande. Men artiklarna betonade att man inte behöver gå all in i intervallerna utan det räcker bra med 90-95% av maxpuls för att istället snabare kunna återhämta sig och i stort sett kunna köra typ 6 dagar av 7 under ett block om tre veckor. Nr 2 var att höja kadensen till 100 för att arbeta mindre med ben och mer med hjärta. Slutligen nr 3 vila inte mellan seten utan trampa i ca 70% distanspuls tre minuter mellan varje intervall.

Satte igång igår kväll med några starttester för att kunna göra samma sedan precis inan operationen. Använde appen Fitness Test (som nu verkar borttagen från Appstore) körde ett Åstrand test och ett Two Stage. Min tro om att jag tappat mycket i VO2 Max under festliga december stämde verkligen. Brukar testa runt 72-75 i form på de här testerna och nu var det 63-67i testvärde så stort tapp där och lika stort i watt / puls ca 30-40 watt.

Ikväll cyklade jag första passet och jag fick verkligen blodad tand på den här träningsregimen. Körde pulsbaserat och slog av några kadensvarv de sista minuterna i intervallerna så fort pulsen nådde 160 (92%) till skillnad från vad jag är van vid att försöka gå med samma motstånd ända in i kaklet. Vilken skillnad det blev. 

Nu blev det inte alls så där vidrigt smärtsamt som dessa intervaller ofta blir när man kör all in. Även om jag är svag just nu och min återhämtning gick rätt sakta mellan intervallerna trots lätt motstånd så kände jag mig pigg efteråt och allt var över på 45 min med en kvart uppvärmning och lite nedvärmning. Imorgon kör vi igen, och på fredag, och på..nej inte på julafton.

Tack Stefan för inspirationen. Artiklarna nedan om 4:or och tesen om att distansträning är skräp..Jag testar det här nyfiket nu och det blir spännande att se om jag orkar köra nästan varje dag i tre veckor och vilka resultat det ger. 

Sedan efter operationerna börjar jag om från noll och hinner nog klura ut någon ide och strategi framåt om hur min träning ska bedrivas. Är inte typen som gillar för mycket struktur, fasta former och program men ett koncentrerat block så här passade perfekt för att mentalt snabbt komma upp i sadeln igen. Kör hårt! Eller närmare bestämt mellan 90-92%:-)

http://strongerperformancerehab.se/vilka-intervaller-ar-effektivast/

http://strongerperformancerehab.se/det-finns-inga-fysiologiska-argument-for-distanstraning/

https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf