Kompiskampen 20 hårda minuter på årets sista dag

Hade tänkt träna ett set 4:or till idag innan nyårsmiddagen hos vänner i Lahäll. Jag gör som jag skrivit om tidigare ett litet expriment med övervägande högintensiv träning nu några veckor för att se vad som händer i kroppen. Har hunnit med 7-8 sådana pass nu på 10 dagar och hoppas få till 6-7 till innan jag lägger mig under kniven på Danderyd Sjukhus den 11 januari (bara det inte blir uppskjutet nu igen)  för bortoperation av all metall i höft och nyckelben.

Kände av gårdagens backintervaller i Hakungebacken och de 9 mil det blev totalt igår när jag värmde upp men efter 20 min uppvärmning kändes det lite bättre och kom på en spontan ide. Jag kör en tjuga och så får jag in ett decemberresultat i CK Hymers Kompiskampen på köpet till de många minuter i "rätt pulszon" 90-95%. Enligt studier så  är huvudförklaringen att högintensiv träning 90-95% av maxpuls ger bäst resultat för Vo2 max och därmed syreupptagning att hjärtats vänstra kammare bara blir blodfyllt helt vid ansträngningsnivå kring 90% och över. Det är där hjärtat får bäst träning, störst muskeltillväxt och bättre förmåga att pumpa blod. Och det är ju blodtillförsel "allt handlar om" i konditionssporter. Det och muskelstyrka förstås. I mitt inlägg här från den 21 dec finns några bra länkar med info om det här http://jblifecycling.blogspot.se/2016/12/testar-en-ny-traningsregim.html?m=1

Attackerade därför dagens 20 minuters intervall med lite annorlunda taktik / attityd. Målsättningen var inte alls ett bra resultat eller att maxa fullt ut. Målsättningen vara "bara" att få så många minuter av de 20 minuter på 90% eller strax däröver. Bestämde mig för att slå av lite så fort pulsen nådde 160 vilket är 92% av max och försöka ligga på 156-159 slag och därigenom förhoppningsvis slippa genomlida alla helvetes existensiella kval som en sån här session annars ofta ger mig.

Satte motståndet på Monarken på 4 kg och gick ut med 85 kadens och 340 w kändes ok och det tog 5 min innan puls nådde 155 slag och 90%. Men drog ner några rpm redan vid 7 minuter då jag kände att det kommer bli för hårt. Höll sedan runt 80 kadens resten av tiden med en svacka runt 14 minuter och sedan en liten höjning som så ofta mot slutet när de positiva känslorna och hoppet om ett liv även efter detta börjar vakna.

Pustade ut ganska nöjd och slut, men inte alls lika slut som om ambitionen varit att gå på absolut max. Hade kanske 16 i bentrötthet på Borgskalan och 17 i andning. På GIH intervallerna förra årer var det nästan alltid 19-20, det sliter hårt både fysiskt och psykiskt. Nu känner jag att kroppen kan köra de här passen oftare utan att bli för sliten. 

Resultatet blev 327 monarkwatt på 74 kg 4.42 w/ kg. 2 kg tyngre och 13 watt sämre än förra resultatet 4.72 w/kg i början av november så ur det perspektivet inget vidare. Men har kört ganska hårt nu i 10 dagar med mycket intervallträning och med vila imorgon en veckas träning till och ett par dagars vila igen tror jag att nivån kan vara där igen.

Så här räknar man snittwatt på en Monark 828. Sätt in korrekt KP värde och trampa. Kolla efter hur många förbrukade kalorier dividera med antal minuter och dividera sedan med formeln 0.07188 här 470 kalorier/ 20 min = 23.5/0.07188 = 327 w

En väldigt skön avslutning på ett lite annorlunda träningsår. Såg på Strava årsfilmen nu https://2016.strava.com/en-us/share/2013499 att jag trots den stora Malliskraschen sista april som förutom 11 brutna ben och en punkterad lunga gav några veckor på sjukhus och hela maj och juni helt utan cykling. Trots det blir summan på Strava 1064 mil ute på 345 timmar.Hur nu det gått till det fattar jag knappt.

Nej nu tar jag nyårsledigt imorgon och kommer sen tillbaka 2017 mot nya äventyr. Gott nytt år!