Back to basics bygga en aerobisk bas med MAF metoden

Igår gjorde jag ett MAF test på Monarken. Sedan jag började träna cykel lite mer målmedvetet 2011 har jag ofta använt MAF metoden under uppbyggnad. MAF metoden (maximum aerobic function) handlar om att bygga upp en bra aerobisk bas INNAN du stressar kroppen med högintensiv anaerobisk träning, te x de så populära intervallträningarna 4:or och andra intervaller på intensitet 90-95% av maxpuls som är bäst för att träna max syreupptag. Dessa högintensiva intervaller är otvetydigt mycket effektiva för max syreupptag och nödvändiga för att du ska kunna nå din maxpotential i alla fall om du är i behov av att ibland använda det anaeroba systemet i cykel t ex på attacker eller spurt. MEN de allra flesta motionerar ju för att må bra och då undrar jag om inte "trenden" med att träna så mycket högintensivt ofta får dåliga konsekvenser för många som anammar den träningen UTAN en välutvecklad aerobisk bas. Du känner säkert flera på ytan vältränade som ofta har problem med infektioner, inflammationer och andra skador. Dessa skador och mottaglighet för infektioner osv kan ha att göra med för mycket stress via anaerob träning, vilket ofta leder till ett sug efter dålig mat också med mycket raffinerade kolhydrater och socker sen är den onda spiralen igång. Har skrivit om det här flera gånger, t ex här från januari 2013. http://jblifecycling.blogspot.se/2013/01/konsten-att-trana-ratt.html

Ett enkelt sätt att bygga upp dem aeobiska basen är att under några månader ENBART träna på eller under MAF nivå i ansträngning. En massa bra information om MAF metoden, hur och varför kan du läsa här på hemsidan  https://philmaffetone.com/what-is-the-maffetone-method/ De perioder jag har haft den bästa aerobiska kapaciten är också de perioder jag har presterat bäst på cykeln. Jag gör ofta 30 minuters tester på cykeln (både inomhus och utomhus) för att checka av aerobisk status.  Kopierar in hur MAF metoden fungerar från mitt inlägg för 4 år sedan ovan:  Hur tränar man då aerobt? Det är superenkelt med MAF metoden (maximum aerobic function) som funkar på alla upp till 65 år. Du tar 180 - din ålder, lägg till 5 om du är i mycket god form, skadefri med kontinuerlig förbättring flera år i rad. Motsatt dra ifrån om du varit mycket sjuk, skadad och har sämre form. Den siffra du får fram är din träningspuls du mycket sällan ska gå över. I alla fall inte innan du känner dig tipp topp, frisk i ditt livs form. Då kan du lägga till hårt stressande anaerob intervallträning under någon månad och se om du får ytterligare framsteg.

Hur mäter jag framsteg och förbättring? Också jätteenkelt. Du gör t ex 1 gång i månaden ett MAF test. Funkar så här. Oavsett om du springer eller cyklar eller kör en konditionsmaskin, rodd, cykel eller trappmaskin. Välj samma sträcka och plats, kör så långt du hinner på 30 min eller en sträcka som tar ca 30 min. Du försöker pegga pulsen efter bra uppvärmning exakt på din MAF puls. Resultatet, hur långt du kom på 30 min, hur många watt du cyklade i snitt, eller hur fort du sprang den bestämda sträckan visar din utveckling. Det du snart kommer märka om du håller dig till planen är en exceptionellt häftig upplevelse. Du kan köra snabbare och snabbare med bibehållen pulsnivå. Efter flera månaders bra träning kommer du behöva "ta i" rejält för att ens komma upp i MAF puls.

Håll dig till det här så länge du ser förbättring i MAF testet. Skulle du stagnera eller försämra tränar du antingen för ofta eller för sällan, alternativt äter eller sover för dåligt. Kroppen brukar tala om vad som behöver ändras, lyssna på den. Har du högt ställda ambitioner och byggt en bra bas kan antingen tävlingar eller intervallträning komplettera när basen är på plats, men inte innan.

Så skrev jag för fyra år sedan, och tycker ungefär så, fortfarande tror jag? Lätt att bli rådvill bland alla olika teorier och utsagor om optimala träningsstrategier. De senaste åren har det varit en bias i träningskretsar mot högintensiv träning, som tränar hjärtat bäst. Under de här åren har jag utöver mycket MAF träning också i perioder ofta praktiserat högintensiv intervallträning, senast nu ett koncentrerat block av 4:or under 3 veckor innan min höftoperation nu i januari. Hade en bra form när jag la mig på operationsbordet i alla fall sett till resultat på en max 20 min intervall som dagen innan operation bara var 10 watt ifrån personbästa. Har dock haft lite på känn att aerobiska basen kanske har tagit lite stryk av intervallträningen. Har nu tränat Monark i två veckor sedan operation, några intervallpass och några lugnare. Det går riktigt bra speciellt med tanke på hur tidigt det är efter operation, men jag känner helt klart att jag tappat lite "vridmoment" i aerobisk bas. På testet igår 30 min hade jag 248 w snitt och med riktigt bra aerobisk form brukar jag ligga runt 300 w på Monarken. Så nu tar jag nog ett block en tid med bara MAF träning för att se om jag kan höja nivån.

Det är en svårslagen känsla att kunna cykla snabbare och snabbare på MAF nivå. Man blir inte sliten, återhämtar sig mycket fortare och känner att det finns ytterligare lite fart att ta fram. En idé för dig som känner lite stagnation eller t om bakåtgång med träningsresultaten. Eller för dig som har symptom av infektioner, förkylningar, inflammationer, känslan att inte vara på topp energi och prestandamässigt. Testa att köra enbart MAF träning ett par månader och upplev den fantastiska känslan av att kunna cykla snabbare och snabbare till samma puls. Eller springa snabbare utan att bli sliten, vara frisk full av energi till nästa träningspass och framförallt till livet i övrigt. Efter ett längre block av MAF träning, eller när du börjar platåa, komplettera med ett block av högintensiv intervallträning för att se om du ytterligare förbättrar dig. När du platåar igen gå tillbaka till bara MAF träning och börja om igen.

Vi människor svarar lite olika på olika träningsformer. Jag verkar svara mycket bra på den här träningsformen och kanske faktiskt lite sämre på högintensiv intervallträning enligt mina erfarenheter. Jag tror absolut på HIIT träning som det enskilt effektivaste sättet att på kort tid höja sin kapacitet. Men frågan är om inte många missar att ha byggt en väl utvecklad aerobisk bas först? Utan den verkar risken för problem med sjukdomar, skador, stagnation eller t om retardation öka dramtiskt. Jag analyserade de perioder då jag varit i allra bäst form och två tillfällen sticker klart ut. Perioden runt och framförallt precis efter Vätternrundan 2014 då vi i Team Conti med några sekunder klarade 7 timmars gränsen och 3-4 dagar efter VR då jag en kylig torsdag cyklade ut till landet för att fira midsommar. 67 km på behaglig MAF puls, snitt 139 (80% av max) i 39,3 fart och 340 w / 366 npw. Dit vill jag tillbaka!

Effekt midsommarcykling till landet 2014

Peak 1 timme 19/6 2014 41 fart och 355 w/377 npw

Och hit! Veckan innan Masters VM den 30 augusti 2015, ett varv runt Fysingen med racern 42,3 snitt runt med peak 20 min på den i vind för dagen tuffare delen av banan med 412 w / 420 npw = 5,75 w/ kg. Det passet var förstås runt max med 155 snitt i puls (90% av max). En effektnivå och solofart på racer jag aldrig vare sig förr eller senare varit i närheten av under 20-30 min på rundbana.

Det som går igen vid dessa båda tillfällen är att jag hade cyklat och tränat med stor volym i många veckor innan. Både 2014 inför VR och  2015 ca 50 mil i veckan 5 veckor i rad övervägande runt eller under MAF nivå (förutom tävlingar med maxinsats) för att sedan trappa ner och vila men inte lång vila utan 3- 5 dagar med kanske något lite snabbare kort pass. Det verkar vara metoden för mig personligen att nå peak power. Hoppas kunna nå den nivån igen som 50 åring. Working on a dream!

Samtidigt är den där peaknivån otroligt svår att behålla. Det är som att balansera på en bergstopp, det finns liksom bara en väg och det är ner om man formtoppat en sån för sig outliernivå. Fick smärtsamt känna på det 2014 när jag ställde upp i mitt enda senior SM på Kinnekulle bara veckan efter den grymma form jag hade på VR samt efter på midsommarcyklingen. SM gick helgen efter midsommar och jag åkte faktiskt dit (hur naivt det än kan låta för en 48 årig nybörjare) i tron att jag skulle kunna konkurrera bra. Jag hade då tävlat en del i elitklass och hade haft flera topp 10 placeringar och nu var min nivå klart mycket högre, trodde jag. På lördagen kom jag till Kinnekulle efter en lång bilresa. Jag ville cykla varvet runt och uppför Högkullen en gång på kvällen för att känna på den, hade aldrig varit där innan. Fick den värsta mentala upplevelsen i mitt korta cykelliv (prestandamässigt då menar jag, mina allvarliga olyckor förstås undantagna). Kände direkt att minst en cylinder var bort i motorn, troligen två. Det fanns ingen kraft kvar i kroppen. Fick slita för att kunna cykla på 300 w något som jag veckan innan gjorde på 75% ansträngning. Klättringen upp Högkullen var helt vidrig tog mig knappt upp för backen, slut och maxpuls undrade jag i regnet. VAD FAN GÖR JAG HÄR VAD HÄNDE?

Det var otroligt deprimerande och jag förstod att det här kan aldrig vända tillbaka till imorgon. Åkte hem till några vänner som bor i närheten som jag fick bo hos. Tog två öl till maten i ett försök att glömma den negativa känslan. Det hjälpte väl lite för stunden, men jag var långt ifrån på topphumör när jag dagen efter skulle slänga mig utför Kinnekulle i 80 kmh efter starten på toppen. Det gick lite bättre än under incyklingen men fick slita hårt i backen upp på ett supersnabbt första varv som gick i 43 fart inkl. klättringen och sen redan på varv 2 av 13 var det godnatt på slutet av klättringen. Bittert. http://jblifecycling.blogspot.se/2014/06/sm-linje-rr-kinnekulle-vs-jb-2-0.html

Ett bra exempel på när det vänder fort efter en extrem formtopp. Tänk om SM gått veckan innan. Det här grämer mig fortfarande. Det blev mitt enda försök i "riktiga" SM och jag hade så gärna viljat tävla mot ungdomarna på riktigt. Men som jag brukar säga allt blir bra till slut och är det inte bra så är det inte slut. Kör hårt! Eller kanske en tag på MAF nivå istället:-)