Härlig avslutning på cykelåret

Fick en suverän cykling på årets sista dag. 73 km solo cx i fina förhållanden ett par plusgrader och nära vindstilla. Kroppen ville köra fort idag och jag höll ett jämt hårt tempo strax över 80% av pulsmax men det kändes klart hårdare, hade inte mycket mer att ge. Men helnöjd och mycket snabbare än vad jag trott mig kunna prestera. Det klart snabbaste jag cyklat med vinterkittad CX sedan jag bytte till nya dubbdäck (Soumi Tires Skinny Freddy) för ca 1 månad sedan.

Helt jämn puls och fartkurva hela passet pekar på bra aerob form nu. Trampade tungt idag med 81 kadens i snitt. Jag har fokuserat på det nu första delen av vintern. Mycket cykling kring MAF puls (maximum aerobic function). När den aeroba basen är väl utvecklad och man kan hålla ca 80% av puls i timmar utan att tappa fart eller kraft lägger jag på lite mer högintensiv träning med intervaller för att utveckla max syreupptag och få mer fart på toppväxeln. Men inte för mycket intervaller innan bra bas är på plats.

Har skrivit om det många gånger här att jag tror det kan vara en förklaring till att många som idrottar mycket ofta drabbas av infektioner, förkylningar etc är att de kör mycket högintensiva intervaller UTAN en bra aerob bas på plats. Man blir väsentligt känsligare för infektioner av nedbrytande anaerob träning utan välutvecklad bas. So handle HIIT with care. 

Är övertygad om en av huvudanledningarna (tillsammans med bra kost och näringsintag) till att jag aldrig är sjuk är att jag redan från start 2011 när jag började träna cykel och läste Phil Maffetones bok Endurance & Racing Training och började följa dessa råd om mycket basträning, snabbare och snabbare med bibehållen puls runt 80% max och sen krydda med intervaller.

Min träning skiljer dig därmed mycket mot många som propagerar långa väldigt lugna pass tillsammans med stenhårda intervallpass. Jag kör istället många halvhårda pass, nästan inga superlångsamma i zon 1-2. Sen på toppen kör jag intervaller. Tycker det verkar fungera bra med den taktiken sett till utveckling de här åren. Speciellt märker jag det på uthållighet vs andra i hög fart, typ långa linjelopp eller Vätterncykling. Mer där än på korta tempolopp, 5 min max eller 20 min max. 

Nu snart dags gör nyårsmiddag Champagne och andra läckerheter. Känns förstås extra skönt efter en så grym avslutning på cykelåret. Nya tag nästa år. Gott Nytt År allihop från fam Bohr.

Vikten av styrketräning - Eller ”Jag tror inte på 10 kilos vikter” sa Ljungberg

Igår var jag på Stinsen köpcentrum vid 19 tiden på kvällen. Vandrade runt en stund i ett ganska ödsligt Stinsen som skall monteras ned och kvar blir bara City Gross där min äldsta dotter precis börjat jobba extra. Jag skulle hämta henne och var 20 min tidigt så gick in och ut ur några snart nedlagda butiker och tyckte lite synd om butikerna och personalen i sin ensamhet. Det är något väldigt sorgligt med nedläggningar. Jag gick in på Intersport och såg ett tvåpack gumminklädda 10 kilos vikter. Styrketräning är the shit i allmänhet och i synnerhet för mastersidrottare. Speciellt för en sån som mig med ett kanske lite okonventionellt tänk som skulle tycka det vara lite häftigt att få att skåla in nästa århundrade som 133 åring om 82 år och tre dagar. 

De flesta av er har nog full koll på att träning och styrketräning är en livsförlängare av sällan skådat slag. Allt blir bättre med mer muskler och lite mindre fett på kroppen. Citius Altius Fortius helt enkelt. Försöker man dessutom som mig bli lite bättre på cykling finns än mer anledning att lyfta vikterna eller träna muskler och balans med annat motstånd frekvent.

Jag har gjort det nu helt ok några månader och även om jag fortfarande är rätt klen i benböj så börjar vikterna sina på stången hemma, så när jag såg det där tvåpacket med 10 kilos vikter så kände jag instinkivt att de där ska jag ha. Ha, och innan vårens första blåsippor har slagit ut ska jag banne mig klara av de 20 kg extra på stången. Så jag kånkade vikterna till kassan och sen ut ur affären och väntade på Alice. På vägen ut kom jag att skratta för mig själv och tänka på min klubbkamrat i Cykloteket Stefan ”Hulken” Ljungberg. ”Jag tror inte på 10 kg vikter” sa Stefan en gång när hans skivstång hemma bångnade med röda 50 kg och blå 20 kg: s vikter kommenterades av någon kamrat som undrade var 10 kg vikterna fanns? Stefan gör 10:or benböj norr om 200 kg och jag tänker att de där ca 2000 watt han kan göra i en spurt inte har kommit helt gratis utan har sitt pris, men för Stefans del ingår inte 10 kgs vikter i räkningen han betalar. Jag däremot jag tror på 10 kg:s vikter (och lär aldrig behöva ompröva det:-) 

Stefan är en fantastisk idrottsman med fina meriter i tre olika sporter (såhärlångt..) två SM guld i basket med Plannja. Kontraktsförare i Super Motard Bike GP Racing och redan trots färre än 5 år på cykeln massor med vinster och landslagsuppdrag i masters H40. Oerhört stark cyklist och en av landets absolut bästa spurtare. Analytisk, vetgirig, ambitiös och ödmjuk som få. Ska bli väldigt kul att tävla ihop nästa år. Vi kör ju egentligen i två olika klasser h 50/40 men planerar att tävla lite ihop nästa år i gemensam klass. Mer om det en annan gång. 

Ja ni ser ju själva 98 kg muskler

Not Hulk complient 10 kg:s

Amen ta i lite då.. (några fina lyftarskor bakom:-)

Igår körde jag ett bra styrkepass för hela kroppen, följde upp med lite roddmaskin. Fick ett infall och lust att utvecklas på rodd till vår årliga thailandssemester nu till sportlovet igen. De har en bra referensmaskin där en Concept 2 (roddmaskinens Monark) i hotellgymet som jag brukar prova formen i om jag inte varit för nyskadad. För två år sedan rodde jag 5 k på 19.08 såg jag från ett gammalt blogginlägg. Då hade jag brutit höften ett knappt halvår innan så det kanske kan vara möjligt att putsa några sekunder på med fortsatt bra träning ett par månader? En tid ner mot 18.30 räcker enligt den här rankinglistan till topp 20 i min agegroup lightweight upp till 75 kg https://log.concept2.com/rankings/2017/rower/5000?age=50-59&weight=L&gender=M

På tal om rodd. Har ni sett att Bradley Wiggins nu väger + 90 och satsar på att kvalficera sig till OS i rodd 2020. Nej det är inget skämt, han ställde upp i brittiska inomhusmästerskapen i Concept 2 och rodde 2 k på 6.23 en bra tid kom 21:a men långt kvar till OS nivåer. Men med Sir Bradley är nog osvuret bäst han har redan 5 OS guld tänk på det..

Inte riktigt den Wiggo ni är vana att se..

Men i dag blir det cykling istället. Någon timme eller två i vinterstudion. Lite tempocykel lite Monark efter vad andan faller på. 

Citius Altius Fortius!

Rough Ride 90 k Juldagscykel

Karaktärsdanande. Ingen lek hem sista 4 milen tillbaka till.Smidö idag. Nollgradigt kraftigt regn och motvind. Tur jag hade en bra dag med huvud och kropp i fin fin form och kunde ta mig tillbaka utan att bryta ihop även om sista 2 milen från Bålsta trakten var lite onödigt utmanande, dyngsur frysande med stor hemlängtan.

Desto skönare nu efter ännu ett julbord, mätt och belåten inne i värmen med storfamiljen efter 90 tuffa km

Worth riding for

Strava skickade årets siffror. Började sent ute i år efter operationer och uttag av titan och metallskrot i höft och nyckelben januari och mars. Så ingen utecykling eller Strava logg förr än sent i mars. Sedan dess har det rullat på bra med 1160 mil plus 9 idag och det blir väl dryga 1200 mil ute i år trots sen start. Ungefär i nivå med senaste 5-6 åren.

358 timmar har det tagit enligt Strava 174 pass 414 pr och 27 KOM.https://2017.strava.com/en-us/videos/1251806ffabb8713f00270c5829f0508c4abf603/

Nu ska jag snart ta en skön benmassage med bästa julklappen jag fick av min kära fru. En infra röd massagelampa / apparat. Infraröd ljusterapi är ett helvasst biohack. Ger massor med energi till muskler och celler, läker och restaurerar en grande.

Men först en Irish Coffe. God fortsättning!

God Jul cykling till Smidö

Traditionell dan före dan cykling till landet på Smidö nyss avklarad. Känns suveränt skönt efter en dusch och inför en väntande kall pilsner och en lång jul med släkten på härliga Smidö. Första riktiga passet idag (ex några pendlingar) med nya Trek Boone 7 CX. Hur skön som helst, vilken cykel, rapp och känns lätt trots tunga dubbdäck och skärmar och säljer ojämnheter fantastiskt. Kändes grymt bra idag i kroppen. Har inte tränat så mycket senaste två veckorna, däremot en hel del julbord så det var superskönt att få rulla ut lite sill, julkorv, snaps och mumma ur ben och system. Körde nästan hela vägen runt MAF puls lite lägre första timmen lite högre andra timmen. Det blåste ganska hård västlig vind och Smidö ligger 3.5 mil rakt väster ut från Sollentuna så en hel del motvind men jag körde som vanligt en detour över Väsby, Sälna Arlanda Sigtuna Eriksund och därifrån till Bro var det härlig fart i sida med vind och längtan till landet.

Nu blir det mer julmat imorgon sen har jag fått min dos och lite till. Tre stora julbord en dryg vecka innan jul är lite på gränsen. Tur man tränar en del för balansen.. På tal om träning och kost, jag skrev en blogpost om det igår på Cellexirbloggen Excercise is King nutrition is Queen - Put them together and you have a Kingdome

Svårslagen känsla framme på kära Smidö efter 7 härliga mil. God Jul!

MAF test och en lång styrkeintervall i Vinterstudion

Rullade på bra idag i Vinterstudion. Först 45 minuter blandad styrketräning inkl lätta benböj och utfall. Följde upp med 30 min Monark uppvärmning samt medelpuls med ganska hög kadens runt 100 ca 250 w samtidigt som Kalla tyvärr blev ifrånåkt av norskorna. Undrar om hon inte blev lite bortvallad idag, kändes lite så. Tror inte hon tappar så här mycket annars.

Efter 30 min bytte jag till tempocykeln och tog ett 30 min MAF test med jämn puls på 140 (80% max). Gick bättre än väntat och Quarq watten kändes inte lika tunga som första gångerna jag testade nya vevpartiet. En lätt känsla i kropp och huvud efter de inledande starka första 5 min tappade jag inte mycket under halvtimmen och kunde logga in 271 w snitt med 90 kadens och bra 50/50 balans

Hade egentligen ingen plan efter det men kändes bra i kroppen så jag tog mig an lite styrkeintervaller på Monarken och siktade på på 6 kg och 50 kadens 300 w 3x8 min. Efter 4-5 min kändes det lätt och puls fortfarande inte över 140. Jag tittade på pendeln och motståndet om det verkligen var på 6 kg. Det var det glädjande och 6 kg har sällan om någon gång känts så pass lättrampat, så när jag kom till 8 min tänkte jag att jag kör en 10:a istället och när jag kom till 10 tänkte jag att vilan får vänta ta en lång tjuga istället. Minuterna rullade på pulsen gick upp mot 150 men inte över och vid 19 min fortfarande med lätt känsla så gick jag på för 30 min istället nonstop på 6 kg. Sista 10 min gick lika fint och ingen tendens till pulshöjning som en klocka mellan 148-150 slag (85%) med fina ben. 

Kanske är det 6-7 veckor av styrketräning med ganska mycket ben och styrkeintervalller som börjar ge resultat? Kanske är det 5 veckor av 16/8 diet som ger bättre uthållighet? Kanske var det stora julbord med snaps och öl i torsdags kväll samt igår som gav en boost. Kanske en kombination av allt. En härlig känsla att kunna trampa så pass tungt sista 30 min 4.17 w/ kg med lätta ben och kontrollerad andning.

51

Vänner! Tack för alla gratulationer. Oerhört värmande. Jag sitter i köket med ett sista glas rött. Alla 18 middagsgäster har gått och jag har nyss lyssnat på Anders Wendins fantastiska Anita igen. Jag mår bra. Lycklig att vara med i spelet som vi kallar livet. Jag tänker 51, det kallade man förr andra halvlek, eller välkommen till döhalvan. Jag väljer att redefiniera 51 och kallar det 1:a minuten av andra perioden i stället. Och som ni vet så spelar vi tre perioder i hockey. Livet har börjat. Ja kanske lite mer än börjat. Man kan till och med säga att det gått några varv i karusellen. But This is not the end. It is not even the beginning of the end. But it is, perhaps, the end of the beginning som Churchill en gång sa. Skål för livet vänner! Och tack älskade❤️ hustru Kajsa för humorn och den ”anspråkslösa” morgonrocken. Cykling är för mesigt det är boxning som gäller. Är det så jag ska tolka det Kajsa? Jag känner redan hur jag tar mig an en ny utmaning om några år. Its never too late💪👊😉

Debut med cykel på Bosöns löparbanor 8x8 hårda minuter

Det där var riktigt roligt. Lite läskigt i början innan jag hittade linjerna och blev trygg i dryga 40 fart och vågade lita på greppet i kurvorna. Ett evigt vänstersvängande kan man beskriva morgonens övning med. Varvet på Bosöns löparbanor är ca 200 meter. Doserade kurvor men håller inte för mer än ca 44-45 då innerpedalen kan riskera att slå i. I den farten är g krafterna också högst kännbara och det gäller att se långt fram i kurvan och verkligen hålla linjen.

Vi var en 12-13 st som samlades för start redan kl 07.00 imorse. Många i CRT på plats. De Jager, Kuhl, Ljungberg, Godman, Drakenward och jag plus lite blandade åkare från andra klubbar med bl.a årets linjevärldsmästare i H 60 Krister Bergström Fredrikshof. Torbjörn DJ gick igenom rutinerna efter ett gäng uppvärmningsvarv. På programmet 8 st 8 minuters intervaller i hög fart med 2 min vila. Kändes lite halvt oskönt på uppvärmningen, lite högriskkänsla då marginalerna är små både vid omkörning och mellan varandra när man går upp i ”velodromen” i kurvorna för byte i fronten. Men kom in i det bättre och bättre efter den första 8 minutaren och de sista 4-5 var riktigt roliga.

En världsmästare i två helt olika sporter i aktion. Förutom guld i H 60 linje i år har Krister hela 5 VM guld i segling i 505 klassen mellan 87-00. Galet vilka meriter. Kung Krister!

Vi delade upp oss i tre grupper och jag körde med en liten 3 mannagrupp med Stefan Ljungberg och världsmästare Bergström. Vi hittade en fin rytm och intervallerna tuggade på. Kände mig starkare och starkare i takt med ökad vana och förtroende i kurvorna. De Jager gruppen om 4 höll ca samma fart som oss och sista 2 minuter i sista intervallen blev det lite het stämning när de var ifatt oss och Ljungberg blev förbannad då han trodde de ropade på omkörning. Inte helt optimalt risk / reward när vi redan höll 43 fart. De hade inte ropat omkörning på oss utan gruppen emellan oss som körde lite långsammare, men vi gick upp på bana 2 och de körde om. Några heta kommentarer flög mellan Ljungberg och Kuhl i missförståndet. Efter vi släppt lite lucka gick vi ifatt igen nu ropade Ljungberg omkörning som  ”hämnd”. Torbjörn låg i front och gick ut i bana 2 men höjde samtidigt farten till typ vad det går där inne. Jag låg i front på innern och gick upp jämsides med Torbjörn men nu låg vi väldigt nära max både i watt och fart sida vid sida i ett drygt varv och tuppfäkatdes. Lite över gränsen för bra risk reward och som tur var var intervallen slut där innan något hände. Sista två varven hade Torbjörn 5-600 w och farten var nog inte lägre än 45. Jag körde helt mätarlöst idag. Lika bra det och känslan var topp hela vägen även om slutet förstås tog skönt hårt.

Ett grymt bra träningspass och härlig fartkänsla. Helskönt att cykla racer inne i värmen mitt i vintern.

Ny CX hårt avställd av Ljungberg samt årets nobelpristagare i medicin om våra inbyggda klockor (circadian clock) och varför Time Restricted Eating?

Fin cykeldag. Åkte hem till min CRT lagkamrat Stefan Ljungberg i Bromma imorse för att cykla en sväng på Ekerö tillsammans. Stefan hade hämtat ut sin nya Trek Boone 7 Disc CX på Cykloteket och den såg svårt snabb och vass ut. 

Inspirerande, speciellt som jag visste att min dito fanns väntandes på Cykloteket i Bromma. Men på dagens runda hade jag min trotjänare Trek Crockett 5 disc som har aluram till skillnad mot Boone 7: an tävlings CX på 8 kg i grafit och toppkomponenter rakt igenom.

Vi körde en skön runda på dryga 6 mil. Stefans hemmavägar, jag är där några gånger per år så kul att cykla på andra vägar än mina norrortsvägar. Jag hade med mig ett testkit av sports performance enhancers som jag gjort till Stefan med 7 doser. Jag har själv testat några olika naturliga tillskott för bättre idrottsprestation bestående av en handfull ingredienser för ökad fysisk och mental prestation i samband med idrottsutövning med fokus på konditionssport. Med Cellexir planerar  vi att lansera en produkt inom det området och även om jag själv känner mig konfident på att vi har något riktigt vasst på gång så är det spännande och nyttigt att få feedback av andra starka cyklister.

Vi fick en toppenfin runda med trevligt snack i hyggligt tempo. Stefan ville få in 5 spurter under rundan i några av de små stigningarna på hundratalet meter som kommer då och då och herrejä.... vilket tryck han hade. Jag kände mig stark idag men blev så stenhårt avställd i spurterna. Galet imponerande tryck han har i det där 100 kilos paketet Ljungberg. Boon 7:ans bakdäck bara gled och småsladdade över den grusiga vägbanan kunde jag imponerat konstatera från min akterseglade vy bakom. Stefan kan producera runt 2000 watt som topp i en spurt och har få övermän i en spurt i landet om än några? Han gav både cykeln och känslan i kroppen med tillskotten toppbetyg. Kul!

Jag blev så inspirerad att jag direkt åkte till Cykloteket i Bromma där Tony passande nog hade tid att kitta till lite smådetaljer på en likadan Trek Boone 7:a jag beställt. Han hade monterat dit skärmar, vill ha det eftersom jag använder den på vinterpendling och som ”regncykel” annan tid på året. På med min gamla sadel och en aggresiv styrstam 13 cm med -17 grader. Kapade av styrstammen och tog bort spacers för en låg position och sen var jag good to go. Stort tack Cykloteket & Trek för fin service och support. Kommer bli grymt kul att testa nya cykeln men det blir först på måndag. Tidigt imorgon bitti ska vi i CRT däremot göra ett kul och spännande pass med racer på Bosöns löparbana inomhus. Tror varvet är runt 200 m så lite likt en velodrom men utan de kraftigt doserade kurvorna. Ska tydligen ändå gå att cykla sig rejält trött och ganska fort på banan sägs det. Kanske mer om det nästa gång.

Trek Boone 7 JB Edition

Inte heller helt fel att se en likadan Madone som vi ska åka i CRT laget på hänga högt uppe på väggen. De börjar komma för leverans och montering nu. Ser ruggigt snabba ut.

Nu över till något annat spännande. Måndagens Vetenskapens Värld sista halvtimme handlade om alla varelsers inbyggda klocka (circadian clock) och att den forskning de gjort och resultat de ser pekar på att det är bättre att hålla sitt matintag under ett lite kortare matfönster och då inte äta för sent på kvällen. Sedan en månad tillbaka praktiserar jag 16/8 måndagar till fredagar. Inget offer eller svårt alls, tvärtom bara att låta bli frukost. Känns toppen så här långt och lyssnar man på nobelpristagaren mot slutet av programmet så gör han likadant och menar att allt pekar på att det är stora fördelar för oss att äta under lite kortare matfönster än vad som annars är brukligt. Sämre beslutsunderlag än så kan man ha tänker jag för att fortsätta.


https://www.svtplay.se/video/16154455/vetenskapens-varld/vetenskapens-varld-sasong-27-magasin-nobelpris

Är du nyfiken på periodisk fasta och TRE (Time Restricted Eating), mekanismerna bakom, hur och varför, vilken evidens forskarna ser så skrev jag ett inlägg häromveckan där det finns en mycket bra podcastlänk från Rhonda Patrick i ämnet nere på slutet av inlägget. http://jblifecycling.blogspot.se/2017/11/som-lucy.html

Här finns också en massa intressant information från SALK institutet Californien där Dr Satchin Panda (han som blir intervjuad i R.P:s pod) driver sin forskning inom området. http://blog.mycircadianclock.org/science/ Och här ett långt youtubesamtal mellan Panda & Patrick

En hyllning till cykelpendlingen

Med någon kilometer kvar in till stan igår, strax efter min olyckstunnel där jag bröt höften för två år sedan under påfarten E18 till E4 vid Järva Krog. Där känner jag att jag har en cyklist i ryggen på vägen upp mot Haga Norra. Jag ökar farten och de tröga nya dubbdäcken gör att pulsen snabbt stiger. Får en förnimmelse att cykeln bakom rullar lätt och det stämmer. Han glider upp på sidan och susar om. Det är en stor mountainbike och killen på trampar med lätta tag i hög fart vidare upp mot toppen på Haga Norra. Jag hänger på och får slita stenhårt för att haka på sista 200 meter uppför toppen. Skönt trött där, och när jag återhämtat mig på vägen ned mot Norrtull efter att passerat honom så tänker jag på skillnaden mellan hans stora elbatteri på cykeln och mina egna batterier i mina ben, kropp och hjärna. Elcykelns batteri är snart urladdat samtidigt som mina batterier nu är supercharged med energi och endorfiner av pendlingen till stan på 17 km, redo för en ny dag.

Missförstå mig inte det är helgrymt med alla elcyklar som syns allt oftare på vägarna. Mycket stora samhällsvinster för varje person om byter bilen mot cykel till jobbet. Om dessa vinster kan ni läsa i forskarrapport från GIH . Elcyklarna gör det ju också mentalt och fysiskt attraktivare för den breda massan att ta sig till jobbet och det är ju toppen ur alla perspektiv. Toppen för varje bilist som byter bilköer, avgasutsläpp och frustration mot endorfiner, välmående, ett längre friskare liv och minskade sjukvårdskostnader. Ibland funderar jag över hur en del bilister tänker? Speciellt de som som visar aggresivitet mot mig som cyklist. Finns förstås skäl till det, i många fall beter sig cyklister väldigt illa på vägarna, speciellt i stan. Men i grunden borde ju varje bilist älska varje cyklist. Det ger ju en mindre bil framför i kön på vägen in eller hem från stan. Konstigt att man inte får mer kärlek av bilisterna faktiskt? Enligt forskarna skulle 112 000 bilister inom 30 min cykelavstånd kunna byta bil mot cykel och 80 liv skulle sparas årligen, 20 som överlever som en effekt av minskad trafik och 60 överlevande per pga bättre luft enligt forskarna. Om det skulle ske så skulle antalet cyklister ändå "bara" uppgå till 15%. I Köpenhamn är siffran 40%. Danskarna har fattat det och kan med gott samvete ta en pilsner extra då och då, kanske med ett smörrebröd eller en pölse till:-)

Framme på Kungsgatan med min Trek CX


Elcyklar är framtiden men det är en särdeles skön känsla att kunna ta sig med helt egen muskelkraft till och från stan på vardagarna. Pendlingen har gett mig så mycket. Jag får ganska ofta frågan hur jag hinner träna så mycket? Min grundträning som pendlingen utgör tar ingen tid, tvärtom jag sparar tid på den. Jag cyklar från Landsnora / Sollentuna till stan på 35-40 minuter. Åker jag buss / tunnelbana tar det ofta upp mot en timme. Åker jag bil ca samma tid som cykel. Fantastiskt att kunna få så mycket gratisträning tillsammans med alla hälsovinster som förstås är det viktigaste av allt. Extra tidseffektivt jämfört med andra träningspass blir det om man skarvar på en halvtimme eller timme på vägen hem eller på morgonen. Då försvinner också all ställtid med ombyte, fixning av cykel osv.
Det var via pendlingen jag hittade cykel som intresse. Jag köpte en vit Nishiki hybrid någon gång 2009/10 när min äldsta dotter Alice tyckte sig se tendens till en begynnande ölmage, vilket jag förstås förnekar bestämt:-) Började pendla till stan och något år senare köpte jag min första racer, en grafit Columbus och på den vägen är det. Några cyklar senare ett par varv runt jorden, ca 1500 mil per år, varav pendling hela tiden utgjort en bas och fin fin träningsgrund.

Jag ska ärligt erkänna att det finns stunder av tveksamhet ibland till att byta om till cykelkläder på jobbet en mörk kall eller regnig novemberkväll. Men när jag cyklat Sveavägen bort och kommit ut på cykelbanan upp mot Haga Norra, hunnit bli lite varm och ser de mötande bilköerna på E4:an. Då ökar jag farten upp i backen svänger höger upp överE4:an och motorvägsbron. Tittar ner på alla bilarna och tänker I WIN YOU LOOSE.

20 min test Quarq D Zero vs Monark 828

Gjorde ett litet test idag i Vinterstudion. Provade nya Quarq D Zero vevpartiet / wattmätaren på tempocykeln vs Monark 828 strip. Efter en uppvärmning tog jag först 20 min på Treken med så jämn puls som möjligt kring 140 och ca 80% av max.

Följt av samma procedur på Monarken. Min teori innan testen efter jag invigde Quarqen igår och fick slita ORDENTLIGT för att ens nå 300 w var att Monarken skulle visa högre siffror givet samma ansträngning.

Började på tempocykeln och fick ändå ganska snabbt en känsla av att det inte var så illa som igår kunde hålla de första minuterna strax över 300 w utan pulsen gick över 140. Men strax fick jag en vikande trend och tappade ner mot 250 w sista 10 min. Snittet blev 260 w över 20 min med 140 puls pch en relativt lätt känsla. En perfekt 50/50 kraftfördelning och ett klart fall framåt mot igår morse.

Här syns tydligt en vikande krafttrend i grafen  från min Elite trainer som visade hela 313 w och alltså 53 w för högt om vi utgår från att Quarq D Zero visar korrekt. Den vikande grafen första 10 min pekar på lite halvrasslig aerob form just nu. 

På Monarken sen kändes det lätt i början och jag körde på 3 kg med dryga 90 kadens i början. Men fick vika ner mot 85 ganska snart för att hålla pulsen på något slag över 140. Landade på någon watt mer i snitt på Monarken men också ett par pulsslag högre. Hinner testa mer i vinter men idag gör jag bedömningen att de visar relativt lika. Det kan ju också vara skillnad i kraft via position tempocykel eller racerlik på Monarken.

Rundade av med 2 st 8:or i hårt tempo den första på 100 kadens och nästa på 50 innan Alice tog över Monarken. Jag köpte ett par cykelskor till henne häromdagen som hon invigde med beröm godkänt tyckte hon och körde 30 min med varannan minut hårt. Har en känsla av att hon skulle kunna bli ganska bra på det här om hon började cykla..

Its all been FAKE NEWS JB

I onsdags hade Cykloteket i Bromma ett kul event när Zwift / Wahoo Tour kom på besök. 4 stationer med Wahoo Kickr Trainer med kopplade TV skärmar till och sen tävling i en 900 m lång backe med 5% snittlut. Jobbigt? Skojar du! Jag värmde upp en gång och tog i ganska hårt med ca 350 w snitteffekt. Körde då upp på 2.11. Killarna från Zwift London som var på besök med DJ Pizza / öl och läsk visade mig hur Zwift fungerar. Första gången jag provade Zwift och det var riktigt kul. Inte lika kul kanske (i alla fall inte sista 45 sekunderna:-( andra gången när det skulle rejsas. Fattade ju att det var full insats hela vägen som gällde för att något med de bästa tiderna att göra. Då första heatet hade flera tider strax över 1.50. Starke Cyclocross mästaren Hasse Mård CRT körde upp på 1.51 och hade ledningen när jag skulle köra i andra heatet. Finns en filmlänk längre ner som visar eländet sista minuten. Fy tusan vad ont det gjorde överallt. Hela kroppen i uppror och jag krängde som Briggen Blue Bird av Hull på cykeln som en kompis beskrev det efteråt på fb. Inte snyggt på något sätt men med mycket vilja och med varje muskel i kroppen till hjälp slet jag mig in i mål på 1.49.82 vilket ger ca 30 i snittfart och tog ledningen. Gott så tills det kom en pojkvasker på 15 år och 58 kg vid namn Willian Lewis Täby MTB och visar sån disrespect mot di gamle att han körde upp på 1.43.18. Allvarligt William? Inte ok :-) Grymt kört William vilken talang Täby har där, imponerande. Som om inte det räckte mosade en 90 kilos urstark kille upp sen i sitt andra försök 3 sekunder snabbare än mig. Friederik hette han och är tydligen med i Allied Powers gänget som jag ska vara med och försöka cykla Vättern Sub 7 med nästa år. Bra! Friederiks ben lär vi få nytta av. Det var rätt sjukt att se han satt och tryckte 6-700 hela första minuten och höll i det otroligt bra hela vägen upp. Grymt kört Friederik. En stor eloge till arrangörerna, mycket folk och trevlig stämning

 Nöjda CRT killar när pärsen är över

Lämnade även in min Trek Speed Concept som blev så här fin med Quarq D Zero wattmätare och nya SRAM Aero med nätta 55/42 klingor (hörde jag benböj? För att dra runt den utväxlingen..)

Film från Zwift / Wahoo och en lidelsefull minut

https://www.facebook.com/jonas.bohr/videos/1667252713333603/

Efter en dag med strul och som vanligt tekniska tillkortakommanden med sensorer, misslyckaden att para ihop Garmin 520 med Quarq.  Programvaror som ska uppdateras osv (en ständig förbannelse i mitt liv. Varför får aldrig något fungera eller bara gå lätt åtminstone EN ENDA GÅNG?). Imorse hade jag dock till slut fått ordning på det och tog 30 minuters tempocykling innan jobbet idag på min Elite trainer. Är Quarqen rätt kalibrerad? Vet inte, har gjort det både med app och via Garmin 520 men jag har aldrig upplevt så tunga watt. Kom knappt upp i 300 w hur mycket jag än tog i morse. Elite Realaxiom trainern visade 60 watt mer. Rimligt vore kanske en gissning däremellan om jag bara gick på känsla i kroppen. Men helt klart om Quarqen, vilket man väl ändå får anta visar rätt så har mina tidigare utsagor om effekt eller tro på densamma varit FAKE NEWS. Avslöjad! Jag som trodde jag var lite ok på det där med cykel understundom. Nähä inte det. Som om det inte räckte så avslöjades min prestationsnivå obarmhärtigt en gång till i veckan som FAKE NEWS. Det var i samband med att jag bytte dubbdäck på CX i lördags när jag fick andra punkteringen samma dag mot slutet av träningsturen på framhjulet. Lyckades ta mig till alltid lika hjälpsamme och trevliga Roger på Cykelhuset i Väsby. Han konstaterade att dubben fram på tunga men nu snabba Schwalbe dubbdäck med hårdnat gummi och inslitna dubbar efter 2 säsonger nu började äta sig in mot slangen som fick en minimal pyspunka. Roger fick dit Soumi Tyres Skinny Freddie 30 mm dubb. Såg lite nätare och snabbare ut än de bredare tyngre Schwalbe och jag kunde nöjt ta mig hem sista milen i lördags. I veckan under jobbpendling har jag dock tydligt märkt hur mycket långsammare däcken är när de är nya. Det skiljer minst 3-4 kmh i känsla utan något vetenskapligt belägg eller hårdtest än, men helt klart en stor skillnad. Jag som var så nöjd häromveckan när jag cyklade med 33.3 snitt på cx med dubbdäck 6 mil i värsta skitvädret och tänkte den farten har jag aldrig varit i närheten av tidigare. Kul att va i så bra form tänkte jag. No wonder why! Jag åkte ju på turbo däck, fusk! Its all FAKE NEWS JB. You better start training harder boy..