I luften

Sitter på planet till Palma. Klockan är halv tio och jag har slumrat skönt en timme till Winnerbäcks skönt melankoliska "Vi var där" live skiva delvis inspelad på Cirkus i höstas och "Vi var där" den kvällen Kajsa och jag, verkligen en toppenkonsert. Winnerbäck är en av Kungarna i mitt rike.

Ser fram mot att cykla igen på Mallorca i eftermiddag. Lite märklig känsla. Senaste gången jag cyklade på ön den 30/4 2016 tog det slut i en bergvägg med 11 brutna ben och punkterad lunga. Två veckor på intensiven och hemflyg med SOS läkare. Minns det som igår men ändå känns det som ett annat liv på något konstigt sätt. Hände det verkligen? Ja ett operationsärr på nyckelbenet och en lite bedövad känsla i vänsteraxel är det som bevisar att det bog ändå gjorde det. I övrigt är jag helt åtetställd sedan länge. I alla fall fysiskt. Det var jag en bit ifrån när jag lite mindre än tre månader efter olyckan tävlade igen i VSM. Den gången gick det på vilja och kraften i att snabbt vilja komma tillbaka. 

Psykist blir jag nog aldrig som innan mina svåra olyckor 15-16. Det är nog mer bra än dåligt tänker jag. Tror det är bra att ha mer inbyggt i reflexer och hjärna att den ängel som satt på min axel den gången. Den ängel som inte gjorde mig permanent skadad. Den ängeln har vakat över mig många gånger nu i livet. Hur tacksam jag än är över dig kära ängel kan jag inte räkna med att du alltid ska sitta där på min axel. Jag har lovat mig själv och framförallt min fru och döttrar. Jag "tävlar" inte mer i högriskförhållanden regn och halka i berg och kör aldrig på gränsen utför igen. 

Det är med den inställningen jag försöker cykla med sen dess. Tycker det går ganska bra. Jag är inte rädd och obekväm i klungor eller hög fart. Det är kurvor med grus, blöta vägbanor och löv som gör att jag stelnar blir obekväm och sämre på cykeln. Så de tillfällen undviker jag helst. Nu denna vecka ser det ut att bli bra cykelväder, inget regn i prognosen och 15-20 grader. Lite varmare tar jag gärna men med tanke på hur det varit både hemma och även på Mallorca nu i "vår" så känns det som jackpot.

Vi bor på Sunwing i Alcudia. Verkar helt ok har faktiskt bott där med Kajsa och tjejerna en gång för länge sen minns att Vera bara var ett drygt år så måste varit 2007. Flera år innan jag började cykla. På tal om det känns som ett annat liv.

Vi är ett stort gäng från Cykloteket Racing Team. Kanske ett 15 tal. De flesta verkar vara i stark vårform så det blir nog åka av både lite nu och då. Ett välplanerat program är på plats i snygg pdf med bilder över dagens rutt, planerade tempon, ev intervaller eller andra övningar. Strava segment etc. Många strukturfascister i gänget:-) nej jag skoja bara det är grymt att ni styr upp verksamheten så en något mer impulsiv och ostrukterad kille som jag bara kan hänga på och till frukost fråga, ok var åker vi idag?

Level Up!

Ni vet den där jobbiga känslan, man är trött och flåsig, benen känns som sirap och man undrar vad man håller på med och vill helst vara någon annanstans. Igår var INTE en sådan dag. WTF! Vad händer i min kropp? Det är som om något lossnat. Det känns som mindre motstånd på något sätt. En starkare känsla. Igår gjorde jag uppföljningstest efter det Vo2 max block http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/på 14 dagar som jag avslutade i söndags och bytte ut sista passet mot 8x8 på Bosön "minivelodrom" istället. Skön och välbehövlig helvila måndag tisdag sedan en bra uppvärmning igår kväll på Wattbiken följt av 5 min allout. Jag gjorde 415 w på förtestet för 2.5 vecka sedan vilket var ett ordentligt pers så förstås helnöjd med det. Sedan gick hela blocket sånär som på ett enda pass väldigt bra så jag hade en viss förhoppning om att kunna öka några få watt en bra dag. Dock inte markant, efter de senaste 5-6 årens hårda träning och nu 51 fyllda trodde jag tidens för nya högre nivåer i utvecklingstrappan nästan var förbi och att jag var väldigt nära min maxpotential.  Det var glädjande nog fel skulle det 5 minuter senare visa sig när jag på gränsen till totalkollaps och 99% av pulsmax sista minuten till slut kunde nå kaklet för fina 440 w. 6% höjning från persnivå, galet och så otroligt nöjd med det. Öppnade tokhårt och det kändes så bra första två minuterna att jag undrade vad som var på väg att hända. Dryga tre gick också fantastiskt bra och hade 450 snitt där men sen sista 90 sek var det tvärstopp och jag fick gräva djupare än kanske någonsin för att inte klappa igenom helt sista minuten. Lyckades hålla lite drygt 400 ända in mot slutet. Men oj vad det kostade. Fick lite ont i bröstet efter och för första gången tror jag en känsla av ansträngningsastma / hosta. Skulle behövt något ur Froomes eller Sundbys medicinskåp där tror jag..

Blev en natt med dålig sömn efter den tömningen och kände en mårklig blandning av eufori och krypande svårt att slappna av i kroppen. När man lägger och lagt så mycket möda på att försöka förbättra sig i matchen med sig själv att då få lyckas så här kraftigt känns alldeles extra härligt. Yes det gick. Jag kan fortfarande bli bättre och inte med lite heller.

Jag brukar vara ganska bra på att inte se begränsningar och barriärer, att tro. Som jag brukar säga allt går och går det inte så går det ändå. Det gjorde det sannerligen igår. Är det inspirationen, mötet och lektionen med andningsövningar hos Master Tho som redan gett resultat? Är det intervallblocket? Är det ett mindre begränsande tanke och inställning? Troligen en kombo av allt. Citius Altius Fortius.

Var också på La Chemise igår och hämtade det ställ Stockholm Allied Powers ska cykla runt Vättern på höga 6 nånting. Kändes grymt fint och snabbt och M satt som skräddarsytt.

Lite långre fram på dagen idag följde jag upp gårdagen med ett sista pre Mallorca pass med en lugn distanstimme. Efter den tog jag ett MAF test 30 min med jämn puls. Det blev 140 i snitt och 81% av max. 289 w snitt lite vikande kraft efter 15 min men ändå en höjning med ca 20 w vs någon månad sedan så klart nöjd med det.

Toppade sedan upp en bra träningssejour i Vinterstudion med 5 k rodd ganska hårt på 18.56. Madonen står nedpackad i cykelväskan.

Nu kommit ut på Smidö landet och firar påsk. För mig ett lite snabbare firande då jag åker tillbaka imorgon kväll för avfärd Mallorca tidigt lördag morgon för en veckas cykelläger med CRT. Det blir SÅ härligt. Men först något ännu härligare. Kajsa min fru fyller 50 i dagarna så nu champagne med storfamiljen. Skål på dig Kajsa min älskade och TACK för att allt du gett pch ger mig. Och skål på er alla andra också Glad Påsk!

Bröllopsmiddag 3 maj 1997

14 raka dagar med intervaller - Klar med Vo2 booster block

För jäkla go känsla igår tidig fredagkväll. Klar med sista intervallen http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/ på Wattbiken efter 13 raka dagar på densamma med högintensiva intervaller av olika slag och innan det inomhus roddtävling på lördagen så 14 raka dagar med mer eller mindre hårdkörning. Intressant expriment. Orörd mark. Tänker mig att det kan vara bra att testa något man aldrig gjort och hade ingen aning om hur kropp och psyke skulle hantera det. Även om volymen varje dag på förhand kändes klart hanterbar och passen bara är mellan 40 min - 1 timme så tar det hårt när intensiteten ska upp på 85-100% av Vo2 max i intervaller. Den jobbigaste var häromdagen med 2x3 min på 100% och ca 415 w. Klarade inte att hålla kraft fullt ut sista 90 sekunder men annars sammantaget har det gått långt bättre än jag vågat hoppats både med kropp och psyke. En lånad Wattbike har också gett inspiration. Toppenkänsla att cykla med. Igår sista passet var ganska lätt med "bara" en hård 5 min runt 350 w plus upp och nedrull. Den kändes så bra att jag efter 5 min rull la på en 5 min bonus stående a ca 360 w på lågkadens. Den gick också bra så skarvade ytterligare 1 impulsminut i takt till Håkans Ullevikonsert 2016 med lätt euforisk känsla. SÅ skönt när man är klar med en sån lång utmaning och helnöjd kan pusta ut.

En bild från Wattbike hub på slutet i den stående intervallen på lägre kadens runt 65. Scoren för PES pedalling effectiveness score är här bara 46 resp 40 men verkar bli mycket lägre stående i låg kadens. Konstant verkar jag ha ca 5 lägre score på höger ben än vänster även om balansen är 50/50.
Egentligen ett tufft långt 75 minuters sista pass kvar i programmet men stryker det och vilar  benen helt idag och kör istället det plus lite till tidigt i morgon bitti kl 7 (+ sommartid på det ingen sovmorgon precis:-( på Bosön med CRT 8 x 8 i hårt tempo med 2 min vila blir en värdig final på det tuffa träningsblocket.
Efter det bara lätt träning inför Mallorcaläger avfärd nästa lördag. Ska göra en 5 min maxtest mitt i veckan också efter några dagars vila. Blir spännande att se om det går att höja 5 min resultatet något från starttestet i blocket. Blir inte lätt då 415 w i 5 min var kraftigt pers. Har inte känt mig lika stark något pass som det allra första men det kanske inte är så konstigt. All träning bryter ju ner och lite vila och träningsanpassning på det här kan nog bli kanon inför Mallis och till säsongen.
Var på Cykloteket Bromma idag och hämtade Madonen som fått ytterligare en cm på styrstammen kapad. Modell H1 är väldigt låg så jag vågade inte ta ner den för mycket direkt men efter abosön förra helgen kände jsg att 1-2 cm till kan ta ner. Tog en distans nu och ca 1 cm kör med det på Mallis nu och utvärderar.
How low can you go?

Nu lite energiladdning med en St Eriks IPA. Bra skit!

En fascinerande lektion av Master Tho - Vietnamesisk Martial Arts mästare

För några veckor sedan åt jag lunch med en affärskollega. Jag hade inte träffat honom på länge och berömde honom för en synnerligen fräsch lyster och look. Jäklar du ser 10 år yngre ut vad har du gjort sa jag? Jag har varit i Linköping på kurs hos Master Tho sa han och lärt mig Inner Power. Låter spännande vem är det sa jag? En vietnamesisk Kung Fu och Martial Arts mästare som kom till Sverige och nu lär ut ett helhetstänk kring kropp och själ. Det är andning, rörelseövningar samt kost. Han fortsatte begeistrat. Mig satte han på råris, egengjord buljong kokad på märg och en massa grönsaker i tre månader. Jag sov som ett barn redan efter några dagar och nu efter några månader kan jag bara säga att det är som ett helt nytt liv. Starkare piggare friskare. Tar knappt någon tid heller. Tränar andning och några övningar 10-15 min på morgonen. Han berättade vidare om en tjej också elev till Master Tho som varit på test på sjukhuset för att mäta lungvolym. Läkaren ville mäta om då provet på den späda tjejens lungkapacitet var i nivå med betydligt större manliga elitidrottsmän. Det måste blivit något fel här? De mätte om med samma svar och läkaren fattade ingenting? Du har de högsta värden vi sett vad har du gjort? Jag har lärt mig andas hos Master Tho sa hon. Wow sa jag och la blixtsnabbt ihop 1+1. Tänk om han kan lära mig att syresätta mig bättre, få in mer luft i lungorna och därmed bättre kapacitet både på cykeln och i livet i övrigt? Det här med andning och bra syresättning är helt centralt för ledande hälsa välmående och prestation.

Ni som känner mig vet att jag går igång på den här typen av grejer. Något som är lite utanför boxen men ändå när man tittar lite närmare på det verkar hålla ihop och finnas relevans i. Det är läror från våra förfäder och upp till 5000 årig gammal kunskap jag förvaltar och lär ut säger Master Tho. Jag såg en film från hans Academys hemsida där han som aktiv kung fu mästare likt Bruce Lee kickar ner 4 gubbar med sparkar i huvudhöjd i ett hopp. Insane se här! https://www.facebook.com/299421860169054/videos/790521061059129/

Det tog förstås inte lång tid förr än jag hade bokat en privatlektion hos Master Tho i Linköping och jag var där igår. En synnerligen inspirerande och häftig upplevelse. Master Tho är nu 60 och ser likadan ut i kroppen som på filmen ca 30 år tidigare. Han berättade lite blandat mellan en svenska och engelska jag stundtals hade lite svårt att följa med i men budskapet var att han jobbar med en helhet och på den timmen vi hade bokat var det svårt att lära ut så mycket men vi kom fram till att han skulle försöka ge mig några verktyg kring andning och kroppsrörelser. Han visade att all kraft kommer från händer och fötter och där kände / såg han tydligt att jag var långt ifrån på rätt ställe. Jag hade alldeles för dålig cirkulation och styrka i både händer och fötter. Look here sa han: Master Tho ställde sig brevid mig och gjorde några spänningsövningar med händerna så hela han nästan skakade och rummet med nästan, av all den urkraft han tog fram. Helt galet det var nästan så jag trodde han skulle explodera. Sån extrem kraft han har. Han lärde mig lite andningsövningar hur jag ska andas med diafragman och fylla hela lungorna med luft. In med ett djup andetag genom näsan, jobba med diafragman fylla hela lungorna med luft, kraft och volym att syresätta hela kroppen blåsa ut genom munnen och sakta tömma. Här sa han ställ dig på min mage när jag blåser ut sa han. Jag ställde mig på honom och han helt oberörd säger att han kan ta 500 kg på magen. 500 kg! Vi ställde oss upp i ett form av brottartag mot varandra.  Flytta på mig sa han. Han väger kanske 65 kg och jag trodde mig vara i ganska bra form. Sällan känt mig så liten och kraftlös. Kunde inte rubba honom en millimeter. Ok nu flyttar jag dig sa han och bara tryckte / kastade mig in i mattan bakom. WTF! Han visade en video där han först hade en 100 kilos kille som han gjorde samma sak med sedan tog han upp en 100 kg kille till bakom den första de två åkte samma väg igen. Närmast en overklig kontakt med sin inre kraft. Med Inner Power lär Master Tho ut vad de kallar Art of Living på sin Academy: http://www.suphusacademy.com/valkommen-till-art-of-living-i-sverige/

Master Tho visade mig lite övningar för att stärka fötter och händer. Du behöver kunna sitta på huk på hela foten. Fötterna är som rötter på ett träd de måste ha kontakt med marken och stå stadigt. Jag kunde nästan men inte riktigt. Mer styrka och flexibilitet behövs. Han gav inte mycket för den typen av västerländsk träning med vikter och hantlar vi håller på med på gym. Det var otroligt inspirerande och lärorikt att få privatlektion av sann mästare. När vi skulle sluta och hade gjort sista övningen visade han några Kung Fu moves gick ner i spagat och sedan upp igen utan att vidröra marken med händerna. Galet imponerande.
Ner i spagat och sen upp igen. Frågor på det? När man ser bilderna och Master Tho in action är det närmast obegriplig att han råkade ut för en svår skidolycka i Sverige för ett antal år sedan. Läkarna dömde ut hans möjlighet till att ens kunna gå ordentligt igen. Och se på honom nu! Allt går och går det inte så går det ändå - Så verkar även Master Tho tänka..




Jag fick sätta på mig några vadderade skydd för händerna och hålla upp dem runt huvudhöjd. Master Tho lägger några synnerligen välriktade sparkar och det bara smäller runt huvudet. Jag är starkare nu än jag någon gång varit och blir starkare för varje år säger han. Jag tackade för lektionen och showen satte mig i bilen och tänkte wow vad var det som hände? Människokroppen är fantastisk och vi är kapabla till så otroligt mycket mer än de flesta av oss tror eller ens kan tänka sig. Master Tho är en av de lärda som lär ut Art of Living.



När jag kom hem igen till Sollentuna efter några timmar i bilen var jag upprymd. Berättade för barnen om det spännande mötet och hur jag nu snart skulle vara helt transformerad:-) De skrattade och Alice sa att det finns nog ingen som går igång på något så mycket som du pappa på såna här grejer. Nej du har nog rätt sa jag. Jag är en believer, men det hade ni varit också om ni sett Master Tho in action.. https://www.facebook.com/299421860169054/videos/840783829366185/

Peppad gick jag ner i Vinterstudion och det vara dags för 11 raka dagen av 14 i mitt Vo2 booster program med högintensiva intervaller. Stärkt med energi från dagen kom jag på idén att "värma" upp med ett maxförsök på 2 km Concept 2 roddmaskin. Jag cyklade första en kvart sakta på Wattbiken sedan på roddmaskinen, några djupa andetag och iväg i hög fart. Splittiden jag hade satt upp mentalt var 1.43 / 500 för en sluttid runt 6.48. Stentufft och troligen övermäktigt men första 500 hundringen kändes helt ok i lite snabbare fart än snitt men redan efter 750 meter insåg jag att ska jag klara sub 7 idag kommer jag inte kunna cykla alls efter och det kräver en total tömning så jag avbröt direkt, pustade ut och sen upp på Wattbiken istället. Det var tänkt som 6 x 5 minuter med 3 min på 85% av Vo2 max samt 2 min på 50%. Det skulle innebära ca 350 watt på treminutrarna, dagen innan hade jag haft bra känsla och starkt kraft, men igår hade de många dagarnas intervallträning gjort sig ordentligt påminda och inte blev det bättre av 3,5 min rodd på max innan. Inte ens inspirationen från lektionen med Master Tho gjorde intervallerna speciellt underhållande. Det var kamp redan på tredje och jag sket i den sista och kände mig ändå helt nöjd med 5 genomförda. Som tur var hade jag en ny helvass konsert skiva med Mumford & Sons live from South Africa, ruggigt bra tryck och kanonlåtar hela konserten perfekt att träna till.

Idag på morgon tränade jag med lite nybörjarkänsla på de övningar Master Tho visade och ikväll blir det en ny intervalldrabbning i Vinterstudion. Hoppas på lite bättre känsla idag nu är det skönt nog bara några dagar kvar på intervallandet för denna gång. Kör hårt och glöm inte bort att tänka på andningen!

The Flying Scotsman - Test av Graeme Obrees olika positioner vs dåtidens och dagens

Intressant kortfilm och test med legenden Graeme Obree som i vindtunnel jämför aerodynamiken i bl.a hans "crouch" position som slog timrekordet två gånger och med 52,7 km i april 94 tog tillbaka rekordet från Chris Boardman innan den blev förbjuden. Graeme utvecklade sedan sin "Superman" position och vann VM i förföljelselopp 1995 innan även den blev förbjuden av UCI. I filmen här som Endura gjort testar Graeme idag 52 år sina positioner och cyklar och jämför dem med dåtidens tempo samt det snabbaste tillåtna idag. Vilken var snabbast och hur mycket skiljer? Ett stycke cykelhistoria från en udda fågel som verkligen tänkte utanför boxen. Men var han mer en superingenjör än cyklist? Eller var han båda delarna? 

Jag gillar verkligen människor som går egna vägar, som söker förändring och utveckling av sporter och annat. De är inte så många som förändrat sina sporter helt. Dick Fosbury i höjdhopp och Jan Boklöv i backhoppning, Bill Koch skatestilen i skidor är några av få. Graeme Obree hade varit där om inte UCI stoppat. Men just i det här fallet är jag nog ändå glad att slippa cykla tempo i "crouch" position..

https://sv.wikipedia.org/wiki/Graeme_Obree

 

Grame Obree i sin Superman position

 

 

I Crouch position på sin klassika cykel Old Faithful

 

 

Här är hela dramatiserade långfilmen The Flying Scotsman som finns öppet på Youtube. Har inte sett den själv än men har rätt bra reviews.

 

 

 

Bosön "Velodrome" - Premiär med Trek Madone

Väldigt kul att premiärcykla med nya CRT teamhojen Trek Madone. Wow vilken härlig känsla det var på "löparvelodromen"som Bosön glädjande upplåter lite cykelträning på i arla morgonstund. 07.00 var startid idag och vi i CRT hade fått plats på ECI / Falkens träning, schysst av dem och vi blev kanske några för många på banan för hrdkörning men kul kul att svänga runt runt.

Vi cyklade 8 x 8 minuter med 2 min vila som förra gången. Men nu två stora grupper om ca 12 per grupp. Farten hölls igen första intervallerna och stegrades lite hela vägen till drygt 41 den sista. Den gav lite pulshöjning och "jag vill ha mer" känsla till lite hårdare körning i en spontan intervall efter passet.

Svenske mästaren på både linje och tempo Alexander Gingsjö cyklade vidare ett gäng varv i högre fart. Jag hängde på en 7-8 varv bakom och njöt av farten och cykeln. När han slog av fortsatte jag några minuter själv nära den maxfart man kan ha inne på tartarbanan runt 43-44 och ca 400 w utan att äventyra säkerheten i kurvor för pedaler som kan gå i backen om fart och lutning blir för hög.

Dagens CRT team Björn Drakenward Richard Lööw, jag (I STHLM VR Sub 7 dress av min fd klubbkompis Jimmie H utnämnt till 2017 års fulaste dress... Men snabb var den:-)Stefan Ljungberg och Torbjörn De Jager . Stefan Kuhl saknas som också var med idag.

Dagens kraft och pulskurva visar att det var den sista 8 minutaren men framförallt den extra efter som gav dagens pulshöjning

Blev ett alldeles lagom pass, speciellt med tanke på att jag är 8 dagar in i ett 14 dagars block med högintensiva intervaller varje dag. Känns skönt mör i kroppen nu. Igår värmde jag dessutom upp med 5 k rodd i ganska snabbt tempo innan intervalkerna på Wattbike. Men idag gick det på inspiration av att cykla på riktigt och framför allt på en helt ny fantastisk cykel. Intressant expriment det här med intervallpass 14 dagar i rad. Orörd mark, aldrig gjort något liknande. De flesta passen enskilt är inte superhårda på något sätt och hålls inom en timme inkl uppvärming och nedrull. Men de ackumulerar förstås en hel del med högintensiva inslag varje dag i två veckor. Imorgon nya tag på Wattbiken

Iaktagelser och analys av trampteknik med Wattbike - Behövs verkligen ett effektivt rundtramp?

Jag har nu avverkat de 5 första dagarna av 14 i det program med intervallblock som syftar till att höja VO2 max nivån. Vore ju passande att få till det och sen några dagars vila inför en hård träningsvecka på Mallorca med CRT första veckan i april. Nu passar inomhuscykling extra bra, inte så där väldigt stimulerande väder för utecykling. Soligt och vackert i morse men minus 8 grader är ju ingen hit i mitten på mars:-(

Igår var det 3 set med 6x40/20 och 4 minuter lugnt tramp emellan. 40 sekundarna på ca 95% av VO2 max. Det passet kändes betydligt bättre än dagen innan då 3 x 5 minuter på 90% vilket blev väldigt tufft sista intervallen. Var dessutom alldeles för proppmätt med för mycket middag strax innan, men igår var det kul att cykla igen. 40/20 är rätt bra för att varje intervall är "ändlig" på något sätt och i den korta vilan så hinner inte pulsen gå ner mycket så det bli många minuter på hög belastning. Igår 12 minuter på hög effekt utan att gå sönder helt vilket är skönt om man ska klara av 14 dagar mentalt och fysiskt. 

Idag utmanade jag kroppen kanske lite väl mycket. Inte på det korta cykelpasset som bara bestod av uppvärmning följt av 20 st 15/15 på 100 resp 50% av VO2 max. Det lät inte alltför avskräckande så kompletterade först med 40 min styrketräning inkl 3 set tunga benböj imorse. Sedan innan cyklingen ikväll 3 km rodd i hyggligt tempo. Var nästan klar med uppvärmningen på Wattbiken när Alice ringer och säger att hon glömt mappen med tal inför kvällens skiva på Cafe Opera (hon går ut gymnasiet snart festerna har redan börjat) där hon ska vara toastmaster. Du måste åka till Sollentuna Centrum med mappen NU ringde hon. Jäklar vad arg och irriterad jag blev. Hade precis lagom svettig tänkt att börja köra igång 10 min intervallen av 15/15. Istället ut till bilen svettig i cykelbrallor och köra till Sollentuna Centrum. Solklar 3 ranking ikväll för Alice på min "bästa dotter" lista:-) Vera 12 år klar1:a ikväll då hon gjort en helgrym asiatisk wok Pak Choi tofu nudlar ingefära chili, lime lök mm. Intervallerna 15/15 kändes med tanke på träningsmängden innan idag och de senaste dagarna bättre än väntat. 

Från Wattbike Hub kan jag detaljanalysera varje del av passet. Här en print med markering från sista 40 sekunders intervallen igår. I alla 18 st 40 sekundersintervallerna ligger trampteknik scoren PES (pedalling effectiveness score) ganska bra, mycket på det gröna men i 20 sekunders delen mellan samt 4 minuters lugn cykling mellan är PES scoren klart lägre / sämre. Än mer slående är att jag konstant nu 5 pass i rad på det 14 dagars intervallblock jag är inne på har betydligt högre score på vänster ben än höger. Igår snittscore 67 fördelat på 70 vänster och 64 höger. Det är rejäl skillnad. Och än större var skillnaden på kvällen korta pass. 70 på vänster och bara 62 på höger. Undrar om det kan bero på någon svit efter höftbrottet som var på höger sida? Får försöka jobba med högersidan nu och få till siffrorna lika på båda sidor. Balansen mellan kraft har i alla fall legat på 51/49 4 gånger och igår på 50/50 så inte långt borta från jämn kraft. Men vänster sidan verkar något dominerande och tekninskt bättre enligt siffrorna.

Wattbiken är toppen att cykla / träna med. Suverän kvalitetskänsla och inställningsmöjligheter och kan verkligen hjälpa till med feedback i realtid för att förbättra trampteknik och balans. Det enda jag saknar såhär långt är att kunna markera ut en intervall efteråt i Wattbike Hub för att se snitteffekt och puls för just den intervallen. Det verkar "bara" gå att se varje moment / sekund samt totalen specificerat. Det borde teknikerna läga till i programmet (om jag inte bara missat någon funktion?)

Understanding the Polar View

 

How to improve your pedalling technique

 

 

Spelar det då så stor roll hur effektivt rundtramp eller smooth teknik man har? Här från GCN en video som visar det kanske något förvånande resultatet att pros inte har ett mer "smooth" pedalvarv än de amatörer de testade snarare tvärtom. Om det beror på att de trycker relativt sett mer neråt men fortfarande drar bra uppåt (dock inte lika mycket) är lite oklart. Klart är dock att just dessa två pros har lägre kraft runt kl 6/12 relativt än de andra amatörerna testade i GCN testet. Vilket alltså pekar på att ett effektivt pedalvarv inte behöver vara "smooth" och ha en utjämnad kraft över hela pedalvarvet. Det finns många olika teorier om betydelsen av bra rundtramp, behov av att dra uppåt eller fokusera helt på att trycka ner. Personligen tror jag det är väldigt individuellt vad som passar individen och muskulaturen. Jag själv gillar tanken och känslan på att även försöka dra uppåt ordentligt och aktivera hamstrings och baksida lår medan någon annan kanske fokuserar mer på trycka ned och inte bromsa upp. Kommer ihåg när jag cyklade med Magnus Bäckstedt i Spanien på läger 2016. Han sa då att alla åren med + 3000 mil per år ger proffsen en enorm fördel effektivitetsmässigt och de behöver inte alls lika många watts tryck på pedalerna för att färdas lika fort som en amatör allt annat lika. På grund av minskad broms /effektförlust av kraften i pedalvarvet menade Magnus. De kastar helt enkelt inte bort så mycket av kraften i pedalvarvet med bromsande motverkan menar Magnus. Låter logiskt i min värld. Man blir bra på det man tränar..

 

Premiär med Wattbike och start av 14 dagars VO2 Max booster program

Några av killarna i CRT har under vintern med framgång kört ett 14 dagars program med intervaller av olika slag varje dag framtaget för att boosta syreupptag och VO2 max. Jag har under vintern kört klart mindre av den varan med högintensiva intervaller även om jag sammantaget tränat bra. En hel del cykel och klart mer styrka och nu rodd senaste tiden. Så overallformen är nog på peaknivå. Efter skadan 2016 slutade jag helt med en fastställd planerat träningsprogram och har bara kört på känsla sedan dess. Inga krav, inga måsten. Let your body decide where you want to go fast or slow high or low. Det har varit väldigt skönt mentalt och jag tror inte det drabbat mig negativt alls vad gäller prestanda, snarare tvärtom.

Men hur är det med cykelformen nu? Mallorca läger med CRT närmar sig bara drygt två veckor bort. Och när jag superschysst fick låna en Wattbike av svenska agenten Concept nu så tänkte jag att det blir perfekt med lite mer stuktur en tid och på köpet få cykla in Wattbiken ordentligt med 14 dagars programmet. Igår första dagen efter uppvärmning ett 5 minuters all out test för att sätta ett referens värde och en uppskattad VO2 max nivå. Kopplade upp Wattbiken mot Zwift i vinterstudion och satte på en bra spellista till. Var klart nyfiken på hur Wattbiken skulle kännas vs min gamla trotjänare Monark 828. Spontana reflekioner är att det helt klart skiljer lite i känsla. Wattbiken låter lite mer vilket är negativt, men helhetskänslan är toppen och klart att föredra tycker jag med skön cykelkänsla och en otrolig stabilitet (vikt 60 kg) och kvalite. Sedan finns en mängd funktioner i display samt appen (Ipad eller Iphone) som jag inte analyserat fullt ut än men trampeffektivitet höger vänster samt pedalvarv hur kraften trycks är väldigt intuiv och visas hela tiden i display. Har man ett bra rundtramp så blir det en jordnötsformad figur trampar man mer med tryck nedåt i pedalvarvet och inte drar uppåt blir det mer som en snedställd 8. Lysande feedback för teknikträning. Det finns både ett magnetmotstånd och ett luftmotstånd i 10 steg som man får testa lite för att hitta en range som passar styrka eller avsikt med passet men det gick lätt intuitivt att hitta bra nivåer för reglagen. Wattbiken är kalibreringsfri och skall enligt tester alltid visa väldigt korrekta siffror.



På uppvärmningen igår kändes watten lättare än jag trott. Har cyklat mindre i veckan efter hemkomst Thailand, kanske vilan och mycket träning i Thailand samt innan skapade förutsättningar för en bra effekt? I den negativa skålen låg fortfarande dålig sömn och kvarvarande jetlag från Thailand. En total tömning på den lyckade roddtävlingen igår som också gav anledning till lite firande med någon drink och ett par glas vin på lördagkvällen. Var inte helt peppad på att för andra dagen i rad köra helt slut på mig även om det bara var en intervall. Nu var den dessutom 5 minuter vilket är rätt stor skillnad mot 4. Siktade mentalt på 380 w men när jag körde igång hamnade jag direkt på dryga 400 och ibland stod det 420 w på Zwift skärmen. Det gick en minut det gick två. Nu bara hälften kvar håll i så kanske 400 snitt är möjligt tänkte jag. Pulsen nu uppe högt, redan efter tre minuter långt över 160, men benen riktigt bra nästan aldrig känt något liknande. Kunde hålla nivån hela 4:e min och nu en lång minut kvar. Pulsen nådde 170 hela sista minuten vilket är 99% men med stor möda och nästan lika mycket mjölksyra som på roddtävlingens sista minut igår kunde jag hålla hela vägen in i kaklet för 415 w snitt vilket är 5.68 w / kg vikt 73. Har som mest gjort 400 w 5 min på en Monark men det var något år sedan så hur nöjd som helst med det här och fattar knappt, var kom den ifrån? När man lägger och lagt så mycket tid under många år på att försöka utvecklas är det en svårslagen känsla att nå en ny högre nivå än någon gång tidigare. Något verkar jag gjort rätt i vinter? 

En vilopuls på rekordlåga 34 tidigare i veckan pekar på bra aerob form.

Det enda tråkiga med det här är att som referens och startvärde inför ett 14 dagars program med avsikt att höja sin nivå tydligt är det lite jobbigt att dra till med ett kraftfullt pers. Så måste mentalt ställa om mig nu på vad som är högt och lågt för att ens ha någon som helst chans att höja den här nivån. 

Ikväll ett lite kortare pass med uppvärmning följt av 10 x 30/30 sek på VO2 nivå / lättare. Påt igen!

Inomhus SM / Svearodden - "Jag kan ju ingenting"

”Jag kan ju ingenting” säger jag där på uppvärmningen lätt ångestfylld.

Ovan bilder är från en kul film min dotter Alice gjorde igår innan under och efter min debut som nybörjare på en roddtävling. Kunde inte lägga upp den på bloggen men klippte ur några bildrutor med hennes text.

Surrealistisk upplevelse igår. Jag var med på Svearodden tillika Inomhus SM i rodd i Hersbyhallen på Lidingö. Jag en total nybörjare som tränat rodd i en månad och inte ens vet hur man ska ställa in maskinen vilket motstånd / växel som jag bör ha eller hur jag ska lägga upp strategin för loppet. Jag hade halkat in på ett bananskal på tävlingen och var nu anmäld i Masterklassen som var en öppen klass med ett hcp system med ålder och vikt hcp för att "alla" ska kunna tävla mot varandra och nu virrade jag runt i Hersbyhallen som en yr höna. Hur går det här till? Jag kan ju ingenting om det här? Hade Alice och Vera med mig som supporters och de skrattade åt sin virriga nervösa pappa när jag värmde upp och började fråga folk vilket motstånd man bör ha? Vilken kadens? Som jag gissar, många med mig har satt upp "växelspaken" på de tyngsta motstånden 8-10 och trott att det är väl där det går fortast? Men har förstått nu att de bästa ror med mycket lägre s.k dragfactor och ofta en "växel" runt 4-6. Träffade som tur var rutinerade Olof Södergård som kan gamet och han kunde sedan även coacha mig under loppet. Olof var min testledare på GIH för tre år sedan när jag var med i en stor konditionsstudie under 7 veckor så han är van att skrika på mig så det kändes toppen och var verkligen värdefullt att han kunde coacha mig. Men första tog han SM brons själv i LW <75 kg herrsenior på 2 km med starka 6.32 . Han var helt slut efteråt och jag bävade för hur jag strax skulle må efter mitt lopp?

Olof i kepsen tar brons på 2 km

Det var en timme försenat så nervositeten la sig inte direkt. Såg Sverige ettan Anders Backeus krossa fältet på 2 km med tiden 5.48 en världstid av Anders, en bjässe på 2 m och 105 kg som har näst högsta uppmätta lungvolym i Sverige någonsin på 7.16 liter / minut efter Lassi Karonen på 7.19 en annan roddare. Man kan få mindervärdeskomplex för mindre om man säger så. Och nu var det snart vår tur. Kom överens med Olof att jag kör på 6 an i motstånd. Han berättade att alla roddare sätter upp en spurt och vansinnestempo första 10 sekunderna för att sedan sakta gå upp mot marschfart tills det är några hundra meter kvar och där förhoppningsvis kunna öka i en sista spurt. Vi kom fram till att sikta på marschfart runt eller strax under 1.40 med 3.20 som måltid.

Det är inget stort startfält vi är 8 st varav 2 tjejer. Hcp systemet gör att jag startar 6:a 32 sekunder efter första tjejen sedan har jag två killar som startar 2 resp 10 sekunder efter mig. Starten går och jag sätter av med en jäkla fart. Ner under 1.30 fart några sekunder hamnar på 1.33-1.35 vilket mitt huvud hinner registrera som alldeles för snabbt men jag känner mig urstark där de första 4-500 meterna och tror knappt displayens siffror. Olof skriker släpp upp farten! Jag lyssnar inte. Kan det här hålla ända in hinner jag knappt tänka? Innan jag känner den välbekanta skoningslösa mjölksyran slå till.  Nej det kunde det förstås inte. Den toksnabba första halvan börjar kosta rejält nu sista 400 meter och splittiderna går upp sekund för sekund upp mot 1.44 sista 250 meter. Under här en film från tävlingen. Mitt lopp börjar efter 2 h 56 min. För mycket adrenalin i stridens hetta i kombination med en mycket stark och lätt känsla första halvan tillsammans med orutin gav mitt race en mycket dålig disposition men ingen total genomklappning som tur var sista minuten. Svårt att beskriva den fysiska känslan mot slutet när precis hela kroppen skriker SLUTA och är full av mjölksyra. Jag vet sedan de många tidigare GIH testerna med Olof att jag är väldigt mjölksyratålig och kan komma upp mot 20 mmol i värde mot slutet. Gissar att jag var minst i de trakterna sista 30 sekunderna igår. Är så omtöcknad sista 200 m och fattade först inte att jag vunnit efter målgång. Såg att jag var först i mål men var så tagen och slut att jag först inte förstod /kom ihåg att handikappet redan var medtaget och att det var först i mål som gällde. Jag vann med 9 sekunder och rodde 1 km på 3.17.7. Mats Johansson rodde 0.8 sek snabbare men väger över 100 kg så han drabbas av 10 sek hcp vs mig.

En tid som räcker ända till 7 plats på Concepts globala onlineranking i H 50 lw säsong 17/18.

Så otroligt kul efteråt när man återhämtat sig och förstått att det där gick ju rätt så jäkla bra. Ännu roligare att få dela glädjen med Alice och Vera som var med och hejade. De var nästan lika nervösa som mig innan. Hoppas inte pappa kommer helt sist nu? Byttes till segerglädje guldmedalj och prispall.

Mastersklassen har inte SM status i och med hcp systemet men vad gör väl det en sån här dag. Jag vann min första tävling:-) Kul sport det här vad hette den sa du?

Under den dryga månad sedan jag köpte en Concept 2 och började träna på har jag kanske tränat kanske runt 12 gånger. Stadiga förbättringar nästan för varje pass. Innan Thailandssemestern provade jag att maxa 1 km hemma på 3.25.5. Hade som mål igår att göra ned mot 3.20, men att kapa 7 sekunder trodde jag inte fanns på kartan på så förstås supernöjd. Jag har säkert en väldigt stor fördel av alla timmarna i cykelsadeln för ben och kondition. Sedan har jag tränat mycket styrka senaste månaderna så förstod att jag inte skulle vara helt chanslös en bra dag. https://log.concept2.com/rankings bästa registrerade tid är 3.10 i min klass. Maybe there is a chance? Känslorna efter igår påminde lite om 2012 när jag som nybörjare i cykel tog SM brons på VSM H 40 linjelopp. Vad hände precis? Hur gick det här till? Jäklar vad kul. Hur bra kan jag bli på det här? Lets find out! Allt går och går det inte så går det ändå!

Watt(a)bike välkommen till Vinterstudion och imorgon inomhus SM i roddmaskin

Nu börjar det snart bli trångt i Vinterstudion. Idag kom en Wattbike inomhuscyklingens Rolls Royce på besök. Jag har glädjande fått låna en Wattbike några månader av svenska agenten Concept, supertack för det. Innan middagen och öppnandet av en bättre flaska rött hann jag med att ställa in den någorlunda byta pedaler, ladda ner och regga Wattbikeapp och sen provtrampa någon minut. 

Känns grymt skön och kommer ge bra inspiration till kvalitativ träning någon månad till  innan utecyklingem kommer igång (om vintern behagar släppa greppet någon gång?). I appen finns en massa bra grejer med träningsprogram och en jäkla massa datainfo förutom alla standard puls watt etc så en massa data om trampteknik, effektivitet kraftfördelning mm.

Blir bra det här. Jag tänkte börja ett 14 dagarsprogram VO2 max Booster som några av klubbkompisarna i CRT kört med framgång i vinter. Dags för lite struktur en tid i min träning. Har ju kört bara på känsla nu i 1.5 år. Det har passat mig perfekt och tror även det prestandamässigt varit rätt men nu känns det stimulerande att lägga in några veckor med ett dedikerat program. Inte minst på en state of the art cykel.

Hade tänkt börja programmet ikväll eller imorgon men två saker kom emellan. Dels middag och vinet ikväll men än mer imorgon då det hastigt och lustigt blivit ändrade träningsplaner. Ja t o m tävlingsplaner. Imorgon ska jag vara med i SM i inomhusrodd i Hersbyhallen på Lidingö. Jag köpte en roddmaskin för en månad sedan tränade tre veckor innan vi åkte till Thailand på semester. På vägen ut till Arlanda skickade jag på impuls in ett mail och anmälan till mastersklass 1 km till loppet imorgon. Men fick ingen återkoppling så hade avskrivit det och när vi åkte hem idag från stan med wattbiken i bagaget sa Kajsa ”ska du tävla i rodd imorgon”? Nej det tror jag inte har inte hört något och hann inte kolla upp det tidigare i veckan så det blir inget. Men en kollega på jobbat sa att han skulle tävla mot dig och sett ditt namn i anmälningslistan sa Kajsa. O fan sa jag, då kanske jag blev anmäld ändå? Letade på nätet en stund och till slut hittade jag listan och där stod mitt namn. Lätt ångestfylld direkt. Hur ska det här gå? Känner mig klen och jetlaggad från Thailand  fortfarande. SM i rodd hur tänkte du där JB? Efter tre veckors träning?Ja whatever, får försöka bita ihop och kämpa det jag kan. Känner ju ingen större press i alla fall den saken är klar. Konstigt nog ändå mer nervös än inför cykeltävlingar. Jag kan ju inte det här, inte tekniken, ingenting, vet inte ens vilket motständ jag ska köra med? Äh nu bestämmer vi att det här blir helkul (ja inte sista minuten kanske..) men gör mitt bästa och sen är det bra med det. Skål på er!

Välkommen hem! 35 graders skillnad på cyklingen

Brrr vilken skillnad mot cyklingen på Phuket förra veckan. Vi kom hem i tisdags kväll till ”mysiga” eller kanske nja? vinterstockholm efter en bra men oerhört varm sista dag och natt i Bangkok. Vi hittade en schysst rooftop restaurant på 38 vån bara tvärs över gatan från vårt hotell för avslutsmiddag Man ser vår hotellpool långt där nere på 14 våningen.

I poolen där svalkade vi oss efter en dag på stan i nära 40 grader. Det blev några sällsynt goda drinkar till badandet. Vilket jag behövde big time efter traumat tidigare på dagen när tjejerna TVINGADE mig att fika på ett trevånings Hello Kitty House. Vet inte om ni kan föreställa er men tänk er en orgie av rosa extremt sockriga bakelser och lika överprissatta som syntetiska fruktshaker. Mitt bland tre tusen Hello Kitty dockor ackompanjerad av extremt enerverande asiatisk dagispop på hög volym. Tror du döttrarna garvade åt min ångest och nära döden upplevelse.

Ungefär så här hemskt var det..

Lite mindre jetlaggad idag vaknade kl 04..30 pigg istället för 02.45 igår (alltid värre att flyga västerut för mig) tog jag cykeln till stan idag.efter en timme styrketräning mellan 6-7.  -3 grader och lite snö på g. Välkommen hem! 35 graders skillnad, kändes lite surrealistiskt efter 4 härligt varma cykelpass på Phuket. Men det gick ju det med och jag glädjer mig åt ljuset som börjar komma tillbaka samt att det nu bara är tre veckor till vi åker på CRT läger till Mallorca.

Phuket cykling eller Stockholm? Få se svårt val..

En kul grej som händer imorgon är att jag ska hämta en ny gäst hem till Vinterstudion. Ett träningsredskap som kan hjälpa mig till toppform hoppas jag. Mer om den i morgon. 

10 mil ”tempo” och hårdkörning i Ao Po Hill

De 4 km på motorvägen strax efter bron med grusväg pga vägarbete hade jag gärna varit utan men annars en toppenrunda i bra tempo. 10 mil på 2.51 med 2 rejäla hårdkörningar. 

Först den otroligt fina vägen ut mot udden Ban Au Kung.

Efter 5 km på den fina asfalten utan en bil, (men körde om en moped:-) kommer den gruvligt branta knäppen Ao Po Hill en ganska kort backe men ack så brant rackare sista 100 m med runt 20%. Har kört den en 5-6 gånger och fick feeling strax innan, stärkt av bra ben och gott sinne. Nu jäv... du backe nu ska du få. Stannade och laddade, tog de här korten 

Upp sen igen på cykeln och tryckte på hårt. Orkade hålla bra även om självklart sista 15 sekunderna var vidriga. Men klättringen tar bara drygt 1.30 den långa och drygt 1 minut den korta så stor men kort pina. Kände direkt att det där ska bli kul att ladda upp på Strava när jag kommer hem. 

Fortsatte de nu vana vägarna till Laem Sine loopen 9 km. Bestämde mig för ett hårt snabbt varv för att sen köra ut mot motorvägen istället för några mil upp till fastlandsbron och sen tillbaka. Det finns två vägrenar för mopeder / cyklar så trots mycket trafik då känns cyklingen ganska säker och det brukar kunna gå fort, ja i alla fall när det inte är grusväg.. Men först fina Laem Sine som gick i bra fart med 38.7 snitt vilket kostade på hårt. Inte minst efter den tidigare maxningen i Ao Po Hill.

Nöjd och belåten en kort tur bort mot Thanyapura sporthotelll jag bott på två gånger med trivännerna i Terrible Tuesdays. Stanna till på en av alla dessa charmiga ”restauranger” eller vad man skall kalla dem. Tog en gudabenådad Pad Thai och 3 flaskor vatten a 80 baht, gav en hundring och tjejen / kocken sken upo Kap Kun Kaaaa!

Sen ut på motorvägen upp och ned tillbaka med fortsatt bra känsla ända tills den där grusvägen.., men det gick bra utan vare sig punktering eller krockar med bilar eller lastbilar. Ja sen var jag hemma efter prick 100 km på mätaren. 

Laddade upp Strava och såg en 3 plats på Ao Po Hill och en 5 :e på”långa”, kul!

Imorgon blir det sista cyklingen för denna gång på Phuket. Längtar redan tillbaka..