Iaktagelser och analys av trampteknik med Wattbike - Behövs verkligen ett effektivt rundtramp?

Jag har nu avverkat de 5 första dagarna av 14 i det program med intervallblock som syftar till att höja VO2 max nivån. Vore ju passande att få till det och sen några dagars vila inför en hård träningsvecka på Mallorca med CRT första veckan i april. Nu passar inomhuscykling extra bra, inte så där väldigt stimulerande väder för utecykling. Soligt och vackert i morse men minus 8 grader är ju ingen hit i mitten på mars:-(

Igår var det 3 set med 6x40/20 och 4 minuter lugnt tramp emellan. 40 sekundarna på ca 95% av VO2 max. Det passet kändes betydligt bättre än dagen innan då 3 x 5 minuter på 90% vilket blev väldigt tufft sista intervallen. Var dessutom alldeles för proppmätt med för mycket middag strax innan, men igår var det kul att cykla igen. 40/20 är rätt bra för att varje intervall är "ändlig" på något sätt och i den korta vilan så hinner inte pulsen gå ner mycket så det bli många minuter på hög belastning. Igår 12 minuter på hög effekt utan att gå sönder helt vilket är skönt om man ska klara av 14 dagar mentalt och fysiskt. 

Idag utmanade jag kroppen kanske lite väl mycket. Inte på det korta cykelpasset som bara bestod av uppvärmning följt av 20 st 15/15 på 100 resp 50% av VO2 max. Det lät inte alltför avskräckande så kompletterade först med 40 min styrketräning inkl 3 set tunga benböj imorse. Sedan innan cyklingen ikväll 3 km rodd i hyggligt tempo. Var nästan klar med uppvärmningen på Wattbiken när Alice ringer och säger att hon glömt mappen med tal inför kvällens skiva på Cafe Opera (hon går ut gymnasiet snart festerna har redan börjat) där hon ska vara toastmaster. Du måste åka till Sollentuna Centrum med mappen NU ringde hon. Jäklar vad arg och irriterad jag blev. Hade precis lagom svettig tänkt att börja köra igång 10 min intervallen av 15/15. Istället ut till bilen svettig i cykelbrallor och köra till Sollentuna Centrum. Solklar 3 ranking ikväll för Alice på min "bästa dotter" lista:-) Vera 12 år klar1:a ikväll då hon gjort en helgrym asiatisk wok Pak Choi tofu nudlar ingefära chili, lime lök mm. Intervallerna 15/15 kändes med tanke på träningsmängden innan idag och de senaste dagarna bättre än väntat. 

Från Wattbike Hub kan jag detaljanalysera varje del av passet. Här en print med markering från sista 40 sekunders intervallen igår. I alla 18 st 40 sekundersintervallerna ligger trampteknik scoren PES (pedalling effectiveness score) ganska bra, mycket på det gröna men i 20 sekunders delen mellan samt 4 minuters lugn cykling mellan är PES scoren klart lägre / sämre. Än mer slående är att jag konstant nu 5 pass i rad på det 14 dagars intervallblock jag är inne på har betydligt högre score på vänster ben än höger. Igår snittscore 67 fördelat på 70 vänster och 64 höger. Det är rejäl skillnad. Och än större var skillnaden på kvällen korta pass. 70 på vänster och bara 62 på höger. Undrar om det kan bero på någon svit efter höftbrottet som var på höger sida? Får försöka jobba med högersidan nu och få till siffrorna lika på båda sidor. Balansen mellan kraft har i alla fall legat på 51/49 4 gånger och igår på 50/50 så inte långt borta från jämn kraft. Men vänster sidan verkar något dominerande och tekninskt bättre enligt siffrorna.

Wattbiken är toppen att cykla / träna med. Suverän kvalitetskänsla och inställningsmöjligheter och kan verkligen hjälpa till med feedback i realtid för att förbättra trampteknik och balans. Det enda jag saknar såhär långt är att kunna markera ut en intervall efteråt i Wattbike Hub för att se snitteffekt och puls för just den intervallen. Det verkar "bara" gå att se varje moment / sekund samt totalen specificerat. Det borde teknikerna läga till i programmet (om jag inte bara missat någon funktion?)

Understanding the Polar View

 

How to improve your pedalling technique

 

 

Spelar det då så stor roll hur effektivt rundtramp eller smooth teknik man har? Här från GCN en video som visar det kanske något förvånande resultatet att pros inte har ett mer "smooth" pedalvarv än de amatörer de testade snarare tvärtom. Om det beror på att de trycker relativt sett mer neråt men fortfarande drar bra uppåt (dock inte lika mycket) är lite oklart. Klart är dock att just dessa två pros har lägre kraft runt kl 6/12 relativt än de andra amatörerna testade i GCN testet. Vilket alltså pekar på att ett effektivt pedalvarv inte behöver vara "smooth" och ha en utjämnad kraft över hela pedalvarvet. Det finns många olika teorier om betydelsen av bra rundtramp, behov av att dra uppåt eller fokusera helt på att trycka ner. Personligen tror jag det är väldigt individuellt vad som passar individen och muskulaturen. Jag själv gillar tanken och känslan på att även försöka dra uppåt ordentligt och aktivera hamstrings och baksida lår medan någon annan kanske fokuserar mer på trycka ned och inte bromsa upp. Kommer ihåg när jag cyklade med Magnus Bäckstedt i Spanien på läger 2016. Han sa då att alla åren med + 3000 mil per år ger proffsen en enorm fördel effektivitetsmässigt och de behöver inte alls lika många watts tryck på pedalerna för att färdas lika fort som en amatör allt annat lika. På grund av minskad broms /effektförlust av kraften i pedalvarvet menade Magnus. De kastar helt enkelt inte bort så mycket av kraften i pedalvarvet med bromsande motverkan menar Magnus. Låter logiskt i min värld. Man blir bra på det man tränar..