måndag 31 december 2018

Årets sista träning gjord med ett MAF test

På något sätt känns det alltid lite extra skönt och speciellt att träna årets sista pass på nyårsafton innan smokingen åker på och festligheter startar. Ett bokslut på ett långt och mycket bra träningsår. Har fått vara helt skade, olycks och sjukdomsfri och trots att passet nu säger 52 så har jag haft mina starkaste prestationer och snabbaste cyklingar under den här säsongen. Det är aldrig för sent (att ge upp:-) eller hur var det..? Har tränat hela förra året och i år helt utan fast program och bara kört på känsla och med de samlade erfarenheter jag tagit till mig de här 7-8 åren som gått sedan jag började träna cykling. Det har inte bara gått bra vad gäller prestanda det har kanske framförallt varit väldigt lustfyllt och skapat en härlig träningsglädje. "Let your body decide were you want to go high or low fast or slow" som Ola Salo sjöng har varit min devis de här åren och jag tror jag fortsätter på den vägen. Har man roligt presterar man också bättre det är ju inte svårare än så. Så mycket fördelar av att ha kul på vägen alltså.. Det betyder inte att vare sig träning eller planering är helt slumpstyrd. Jag försöker i stora drag tänka med block och periodisering av olika intensitetgrader som utgångspunkt men ger mig mycket stort utrymme att improvisera efter hur kroppen känns.

Nu under nov-dec har jag t ex inte alls varit sugen på intensitet +90% och har följdaktligen helt låtit bli högintensiva intervaller. Tid för dessa kommer under jan-april. Har mest siktat på att bygga upp aerob bas och även trampteknik på Wattbiken i zon 2-4 kombinerat med roddmaskin och lite styrketräning. Kroppen har svarat bra på det och för en vecka sedan klarade jag en timme på 301 w utan att pulsen nådde över 90% förr än precis mot slutet. Idag tänkte jag därför att det skulle passa att gör ett MAF test (maximum aerobic function) min variant av det är att jag efter uppvärmning kör 30 min på 80% av min maxpuls med så jämn puls jag kan och ser hur många watt jag gör i snitt och hur kurvan ser ut för att bedöma aerob form. För mig blir det 140 slag i snittpuls och i slutet av oktober när jag gjorde ett av säsongens första test hade jag 236 watt efter ett gäng veckor med mindre träning. I toppform har jag legat kring 300 w. Idag var det 5 raka dagen med Wattbike efter helvila julhelgen på landet. Eftersom jag inte kört vare sig så hårt eller längre än en timme oftast så är jag inte sliten. Men tillsammans med roddmaskin och styrketräning bygger det ändå på lite i benen så känslan var helt ok om ej inte sådär sprittande den kan vara efter lite mer vila. Det kändes ganska lätt första 10 min med kraft på dryga 300 w men sen var jag tvungen att ta ner tempot för att hålla pulsen kvar på 140. Tappade lite kontinuerligt, mer än i toppform förstås, men testet slutade ändå på respektabla 280 w 3.83 w/kg med en lätt känsla. Över 40 w upp från i slutet av oktober helt utan slitiga intervaller och inte långt upp till ath nivå. Bådar gott inför nästa säsong när hiit intervaller och VO2 max träning läggs på.

Idag fick Bono och U2 inspirera i Vinterstudion. Det var länge sedan och många sköna minnen från 90 talet. Rundade av sedan med 2 relativt hårda km på Concept 2 roddmaskinen innan ett härligt nyårsbad ute i bubbelpoolen. Sen kan ni ju fatta hur bra man mår inför kvällen😃👍


Nu är det dags att ta på smokingen.. Gott Nytt År på er och tänk på att det kommer aldrig bli som förr det kommer bara bli bättre😀 Skål!






fredag 28 december 2018

Året på Strava

Kanske något färre mil 1177 än vanligt men väldigt många med bra kvalite. Fina resultat på tävlingar och mängder av personliga rekord på olika banor och sträckor, och 41 KOM de flesta tagna i Stockholm Norrort är väl helt ok för en 51 åring. Bäst av allt inte en vurpa😀👍 ja förutom en krock i tunneln under Wenner Gren Center där en tjej kom i tokhög fart rakt in i mitt framhjul på nya CX så det vek sig men hellre ett hjul som går sönder än en kropp.. och tjejen klarade sig också bra även om hon var lite skamsen med all rätt för att kört sönder min cykel.

Nästa år tar vi nya tag. Stora och roliga förändringar på g i mitt cykellag. Återkommer inom kort med det.


 Film Strava 20018 JB


Gott Nytt År!



lördag 22 december 2018

You dont get older you just get faster

Tuff mental utmaning idag i Vinterstudion. Efter en "bakisdag" och ett långt julbord lunch på Gondolen sen drinkar på Sturehof följt av krogkväll så var inte träning så lockande igår. Men idag kändes det betydligt bättre så efter en 20 min uppvärmning siktade jag på ett tufft mål att hålla > 300 w i en timme på Wattbiken. För mig blir det 4.12 w / kg och förstod det skulle ta hårt men ett par ganska bra 20 min intervaller förra helgen med inte alltför hög ansträngning på 300 w gjorde ändå att jag kanske kunde utmana timmen tänkte jag. Har inte alls varit sugen på att gräva för djupt upp i ansträngningszonerna än på vinterssäongen och väntar till januari innan det blir några max intervaller i zon 5 men när det har svarat så här bra på MAF (maximum aerobic function träning i zon 2-4) sista tiden så är det ju bara att tacka och ta emot. "You dont get older you just get faster" eller nåt sånt tänker jag mig:-).

När jag värmde upp så tittade jag som så ofta på Vinterstudion. Extra kul idag Dr Mikael Mattsson var med som gäst och talade om formtoppning. Mikael är nog landets ledande forskare inom idrottsfysiologi, till vardags på Stanford Unversity i Californien. Han är också till minstora glädje Senior Advisor till Cellexir och har varit med och ta fram en formula för ökad prestation inom konditionsidrott efter en ide jag haft. Vi har testat den nu under hösten och tror vi har något riktigt bra på g. Men för att vara säkra på det så planerar vi att göra en stor dubbelblind studie på ett stort antal cyklister nu inom närmaste tiden. Ett långt maxtest på testcykel x 2. En gång med placebo och en gång med vår formula. Återkommer kanske snart med inbjudan till att vara försökskanin till intresserade. Jag hade idag tagit en dos av vår formula och var nu laddad för en hård timme. Vinterstudio tv sport i all ära men ska man slita hårt på hög effekt i en timme behövs hög bra musik och vad är då bättre än kungarnas kung The almighty Bruce? Hade inte sett den grymma livekonserten från Hyde Park den här säsongen så det blev en toppen pepp. Kändes mycket lätt första 20 min och var bara uppe på 145 slag och 141 i snitt efter första 20:an tryckte på lap för "andra perioden" av tre och även den gick bra utan att vare sig känslan eller pulsen drog iväg åt fel håll, Outlaw Pete hjälpte också till här en upptagning från just den konserten Outlaw Pete Hyde Park. Slutade andra 20:an på 151 i puls 86% av max efter 40 min a 301 w. In i sista blocket 3 perioden med fortsatt gott mod. Första 10 gick bra men nu börjar det ta lite värre. Inte van att köra så länge så hårt men hade ändå bra flow hela vägen och pulsen toppade aldrig högre än 155 vilket är precis under 90%. Totalen blev 301 w 4.12 w / kg (på alla tre 20:or). Snittpuls 147 85% av max (141,147 & 152). Jag tror det här är första gången jag kör en hel timme inne > 300 w och defintivt aldrig förr med en så pass kontrollerad känsla. Bra läge när vi går in i nästa år. 

You dont get older you just get faster! 


Idag släppte 4 Health med Anna Sparre en 15 min lång sammanfattning på svenska efter hennes intervju med Dr Marcus Gitterle De talade om mitokondrier och cellenergi i ett informativt samtal. Marcus är också han Senior Advisor till Cellexir och har gjort formulan i vår första produkt som nu tagit fart big time. Lyssna om vikten av att ha en bra mitokondrie och cellfunktion här: 4 Health mitokondrier & cellenergi

God Jul!



onsdag 19 december 2018

Hård kvällskörning till VW och en 5:a rodd på det.

Lovade att försöka hämta Kajsas bil från service med cykeln på vägen hem från stan. VW i Kista stänger 6 och det var minst 5 minuter från optimal starttid att komma ut med cykeln på Kungsgatan 20 över 5. Att cykla dit först genom stan och sen till VW på knappa 40 min i mörker med vinterdäck skulle bli en hård utmaning fattade jag direkt. Hade inte alls tänk köra hårt men nu hade jag liksom inget val och fick ett hårt pass på köpet. Oj vad jag fick ta i och när jag öppnade dörren 1 minut i 6 någon minut innan de låste. Väldigt svettig och lika andfådd men också väldigt nöjd att jag hann förstås. Personalen skrattade åt mig och tyckte det var gott kämpat. Det hade ju inte varit så kul att få cykla hem utan bilen, inte populärt hemma heller..Ett bra träningspass, nytta och nöje är kanske att ta i men nytta och bra träning i alla fall. När jag kört bilen hem hade jag hämtat mig bra och rundade av med 5 k C2 rodd. Tänkte att jag skulle försöka göra det under 19 min och hoppades inte jag skulle behöva ta ut mig helt för att komma under 19, men det tog ganska hårt sista kilometern med puls upp på säsongshögsta i Vinterstudion där jag annars mest hållt mig i zon 2-4 men nu var det 160 slag och 92% av maxpuls sista 200 meter för att med en spurt komma in på 18.50. Ordentligt trött efteråt. Blev två väldigt bra längre intervaller helt oplanerat ikväll. Skönt att få några genomkörare för imorgon är det julbord igen. Nu med jobbet och det lär bli en LÅNG historia som alltid börjar hos Erik Lallerstedt på Gondolen och sen går över till kvällsaktiviteter på stan. Ska försöka få till några benböj med skivstång i morgon bitti innan en eller ett par snapsar ska leta sig ner i benen.. God Jul på Er!




söndag 16 december 2018

52 

Sitter i musikrummet och njuter ett iskallt glas Kombucha som Kajsa bryggt, smaksatt med ingefära. Kombucha är det nya svarta. Inom några månader kommer varenda hipster på SOFO (söder om folkungatan) brygga sin egen Kombucha. Mark my words. Supernyttiga tarmbakterier och en cool bryggprocess med scoby svamp som växer mycket snabbt organiskt. 

Snart 2 nya Kombuchabryggningar klara

Njuter minst lika mycket av att finstereon äntligen är lagad efter en drygt 3 månaders lång lång väntetid på verkstan för att få ordning på förstärkaren från norska Electrocompaniet som hade en transistor som gått sönder. Till slut ä den hel igen och vilket härligt ljud. Kör Bob Dylans klassiska Blonde On Blonde ett av världens bästa album genom tiderna från 66 mitt födelseår. På tal om födelseår så fyllde jag 52 igår. Ett varv till runt solen, ett särdeles bra sånt. Tacksamt ödmjukt för allt gott jag har runt mig i livet. Fick en massa fina presenter bl.a den här fina fotoboken med foton från Bob Dylans transitionsår då han gick från akustiskt till elektiskt 1964-1965. Historiska bilder snyggt förpackade.


Vi hade släkt och vänner 30 pers på middag hemma igår. Kajsa övertrumfade som alltid de extremt höga kulinariska förväntningarna, igår en lax med schechuanpeppar, fänkål, salladslök chili och pakchoi stekt i i vitlök ingefära med hoisin sås. 10 poäng följt av dito poängs efterrätter av olika slag. Tacksamt ödmjuk som sagt..

Festligheterna har som ofta i december avlöst varandra. Julbord onsdag och torsdag så en bra bit från kaloriunderskott denna vecka. Ändå hunnit träna några gånger emellan allt gott att ät och dricka och igår på födelsedagen ville jag checka av hur en 52 åring stod sig i relation till den 51 åring han varit nu innan i ett år. 2 km rodd med ganska hårt tempo på 7.19 men ändå inte över 150 puls i slutet så det kändes bra. Tog sedan en hård 20 på Wattbiken på dryga 300 w och även den kändes klart bra. MEN långt ifrån så bra som det kändes idag. För idag hade jag nämligen laddat för att se nya Springsteen on Broadway filmen i Vinterstudion som släpptes idag på Netflix. En intim enmansshow akustiskt med gitarr piano och munspel i 2.5 timme inför 900 personer där Bruce på ett oerhört fint och gripande sätt varvar sina mästerverk med långa historier om sitt liv hans uppväxt och vad som format honom. Magiskt bra från den störste artist jag vet. Och vilken historieberättare han är.. Minutrarna bara tickade på under lätt känsla på Wattbiken. Tänkte köra en timme men det blev 80 minuter lugnt först som gick med sällsynt lätt känsla och decent watt trots låg puls och helt utan mattning. Så bestämde mig att avsluta med en hård 20 idag också på 300 w. Har helt väntat med ansträngningar över 90% hela första delen av lågsäsongen nu. Dels för att jag inte haft lust men också för jag vill bygga upp en bra aerob form utan inslag av slitiga maxintervaller. Deras tid kommer senare. Idag var det en härligt lätt känsla på 300w även med 120 min a 220 w innan. Pulsen låg första 10 knappt över 140 och toppade som högst 148 mot slutet med snitt 142 vilket "bara" är 82% av max. Länge sedan jag cyklade 4.13 w/kg med så lätt känsla och låg ansträngningsgrad.


 Inte helt fel andra dagen som 52 åring. Men fattas bara annat. När man ser Bruce Springsteen on Broadway framföra en sån fantastisk show under 2.5 timme och karln fyller 70 nästa år då fattar man att det finns bra många år kvar för den som vill och inte slutar drömma. Resan har bara börjat!

2.5 timmes högtidsstund idag i Vinterstudion med bästa sällskap Bruce & a Wattbike. What more could a man ask for?


tisdag 4 december 2018

Plötsligt händer det

 En underbar morgon. Det var milt och regnade inte. Förstås blött på vägen men skönt i luften och kroppen kändes pigg och glad bort mot Silverdal på vägen in mot stan och precis när jag försiktigt som alltid kört igenom olyckstunneln där jag bröt höften för tre år sedan under E 18 där den går på E4 norrgående vid Järva Krog. Där plötsligt händer det. Solen bryter igenom och lyser mig rakt i ansiktet när jag ska gå ner med cykeln på cykelbanan från busstoppet på E 4:an. Stannar och tar ett kort för att liksom bevisa. Jo det hände faktiskt. En kort stund förvisso men ack så skön.


Lyssnar på suveräna Mumford & Sons nya skiva, amen är de bra eller? Älskar Marcus Mumfords röst, ton och låtar. Har köpt biljetter till deras Sverigekonsert senare nästa vår, blir en högtidsstund. Svårslagen morgon som satte tonen hela dagen för en utmärkt dag. På hemvägen hade det naturligtvis börjat regna igen så allt var som vanligt, men vad gjorde väl det. Fortfarande milt ute och ben och huvud var det inget fel på heller. Hemma ikväll har jag satt på dubbdäck på min grymma Trek Boone 7 Disc. Har haft en jäkla tur i år och drabbats av bara en eller kanske två punkteringar och inga andra tekniska missöden heller. Och det är verkligen tur för jag är så sällsynt kass på allt mek, tummen mitt i handen skulle vara ett alldeles för smickrande omdöme. Och inte hade jag lyckats vila mig i form vad gäller flinkhet att snabbt få av och på däcken nu heller. Man blir ju sällan så mycket bättre på att göra grejer av att just inte göra dem. Oavsett om det gäller att byta däck, cykla eller andra saker i livet. Practice makes good. Ja ja till slut satt dubbdäcken där på plats i alla fall. Ok Kung Bore bring your best shot!



söndag 2 december 2018

Hårdkörning på Bosön "Velodromen"

Ett lysande träningspass i arla morgonstund med start redan kl 7 ute på Lidingö och innecykling på Bosöns 200 m löparbana. Vi var 9 cyklister som valde att cykla runt runt 8 x 8 min hårda intervaller med 2 min vila istället för sovmorgon. Tror ingen av oss ångrade sig efteråt. Det blev ett grymt bra pass. Tänk er det passet på en trainer eller Wattbike? Hade krävts en del pannben för att mäkta med på ett bra sätt. På "minivelodromen" är det däremot väldigt kul. Vi kan cykla varven upp mot 42-44 innan det blir farliga lutningar i kurvorna med ökad risk för att en pedal tar i på innern. Det blir en härlig fartkänsla och framförallt är det väldigt kul att cykla på sin racer med andra likasinnade och duktiga cyklister. Man får ha bra koncentration för att cykla säkert med positionen och med växlingarna i dragjobbet. Varven i spets kräver hög effekt och sen när man går upp på bana 2 för växling ska man komma ner igen och in på sista hjulet så smärtfritt som möjligt. Börjar man bli trött eller dragit lite hårt ett varv eller två kan det bita i rätt bra när man ska in på hjul igen innan det går lite lättare några varv igen i suget bakom. Vi var 5 som körde i en lite snabbare grupp. Jag Torbjörn De Jager, Krister Bergström, Pär Carling och Ricky Klingvall. Vi körde riktigt bra ihop och ingen av oss gick därifrån utan att ha tagit i ordentligt kan jag lova. Trodde att gårdagens hårdkörning på Wattbiken med 80 min och en avslutande hård tjuga nära max skulle drabba mig hårdare än det gjorde. Hade en bra känsla och kunde gå på med en lite ökande kraftkurva i intervallerna. Landade på 291w/298 npw snitt för de 8 intervallerna med snittpuls 146 (84%) max 159 Några föll ifrån då och då på intervall 5-8 och på sista hamnade jag själv de första 5-6 varven i hög fart och runt 350 w men oj det började ta ordentligt hårt där och när grabbarna närmade sig bakom var det tacksamt att snurra de sista 5 minuterna ihop igen. En toppenstart på dagen.

Trött och nöjd efter med två riktiga stormästare. Min klubbkamrat Torbjörn De Jager med mängder av Masters SM guld  och jag flankerar Krister Bergström världsmästare i Masters H 60 linje 2017 i Frankrike och brukar göra rent hus på de flesta Mastertävlingar. Som om inte det räckte är han 5 faldig världsmästare i segling i klassen 505 mellan 87-02. Världsmästare i två helt olika sporter. GALET. Snart 62 år och siktar på Vättern under 7 timmar igen. Its never too late!

Pär Carling stark idag verkar inte ha slarvat med träningen.


lördag 1 december 2018

Första hårdkörningen i Vinterstudion och imorgon racer inomhus på Bosön

Bra pass idag i Vinterstudion framför skidorna i dito sändning. En timme låg puls Wattbike 227 w a 127 puls kändes så pass bra att jag bestämde mig för säsongens första tuffare pass och en spontan tjuga, med målet att hålla > 300 w. Det var bra länge sedan sist jag cyklade mig rejält trött och hade nästan glömt bort den där lite brännande känslan i benen när mjölksyra börjar nalkas. Ingen helt suverän känsla, men det gick ganska ok utan att göra för ont vare sig i huvud eller kropp. Sista 5 gick pulsen upp på dryga 90% av max i en jämn belastning hela vägen utom en slutspurt sista 45 sekunder. Det blev 308 w 4.22 w/kg med snitt 151 puls 87% av max så ganska ansträngande men sammantaget bättre svar och prestanda än jag vågat hoppats på. Följde upp med ett par km rodd direkt efter. 



Imorgon bitti redan klockan 7 blir det nu hastigt och lustigt ett pass på inomhuslöparbana 200 m på Bosön. Chansen dök upp nyss och lika bra att passa på. Kul att cykla racer inomhus på Stockholms lilla minivelodrom där det faktiskt gå riktigt bra att cykla i farter upp till dryga 40 innan lutning och krafter blir för stora för banan. Men för att hålla + 43 på den ganska tröga löparbanan krävs rejält med kraft >350 w skulle jag gissa så ingen begränsning av träningseffekt pga banan. Vi brukar köra 8 x 8 med ett par minuters vila emellan. Lär bli pulshöjning imorgon också..