Tack!

Hemkommen efter en klubbmiddag på Bianchi Cafe med CK 08, gott och trevligt och mycket folk. Verkar bli bra med cyklister både på dam o herrsidan till nästa år. Fick en fin hjälm som pris för min debutsäsong med sm medalj, kul. Saknar cykel i matchande färg, kanske måste fundera på det:-). Planerar ju kanske lite dumdristigt men ändå att prova att köra några tävlingar i elitklass nästa år, så nu gäller det att ligga i om man inte ska hamna sist i klungan. Äldst lär jag kanske vara, men tänker inte vara sist.

34 km ute 50 km inne

Fostrande pendlingsväder i Sthlm nu eller? Senste 2 dagarna 1+ stark vind och mycket regn 4 turer i rad. Skönt att komma hem till värmen i "träningsstudion" och köra ett låg till medelpuls 5 mil tempo. Gick kanonbra ikväll också, ruggigt skön känsla att kunna gå på snabbare o snabbare nu senaste månaden utan pulshöjning och utan att bli sliten. Imorgon träningsfritt med julfest CK08 på Bianchi Cafe, blir kul, godkväll!

Perfekt timad punktering

Om man nu ska få punktering så är det så här man ska få det. Är inne på däckverkstaden för byte till vinterdäck. När dom håller på att byta upptäcker dom en stor bult som sitter i vänster fram och luft som bubblar runt den. Har troligtvis kört över den på vägen hit. Hur sannolikt är det? 1 att få punktering över huvud
taget på suv däck 2 att det händer på väg till versktaden? 288 kr tillägg kändes som
en vinstlott i sammanhanget. Bra start på dagen. Nu åker jag hem och byter till (punkteringsfri?) cykelpendling in till stan, regn o stark motvind och 3 grader. Kanske sista dagen med + grader på ett tag. Åh du härliga vinter NOT!

One down 120 to go

Så var första dagen med vinterpendling med dubbdäck gjord. Bara ca 120 dagar kvar i mörker o kyla innan det är dags för sommardäck igen. Jäk... vad tungrullade dom var, hade nästan glömt bort det. Men egentligen är det ju helt perfekt. Det går saktare, därmed säkrare. Det går trögare, jag blir starkare, det tar längre tid, därmed bättre träning. Så m.a.o trögrullade dubbdäck din bästa träningskompis i vintermörkret.

Vinterdäcks mek

Idag blev det vinterdäck på, ska ju tydligen bli kallt senare i veckan, ja ja man får vara glad för en så här långt mild förvinter. Jag är dålig på mycket, men ruggigt dålig på praktiska saker, snickra, meka , bygga etc. Byta cykeldäck det är väl ungefär så långt min kompetens sträcker sig och även det kan strula till sig rejält ibland, tur att jag så sällan fått punktering. Idag gick det vägen till slut även om det tog sin tid med tvätt och byte, men nu är cx:n redo för en tuff vinter, just bring it on.

Blev tredje raka 6 milaren på trainern idag framför en film The Dictator med Sasha Baron Cohen, är han skönt galen eller? Helt utflippad fim med många garv, kör fortsatt lågpuls, nu snitt 124 watt 287 gav exakt samma watt per puls som igår med 2.31 riktigt nöjd med det. Tur att man har lite bättre anlag för att cykla än att meka.

Cykel Bio

Blev en repris på gårdagens 62 km trainer. Nu med Hamilton som sällskap, bra det här med cykel bio, minuterna flyger snabbt iväg. Körde lågpuls idag runt 120 hela tiden, ändå helt ok fart o kraft. Låg o medelpulsträning ger helt klart resultat på en månad har jag sänkt pulsen ca 10 slag givet samma kraft. Dividera snittkraft
genom snittpuls så får man ett bra mått på aerobisk formökning, idag 275 w / 119 ger 2.3 i "performance". En god lasagne och ett glas rött senare är nu Vera min yngsta 6 år discjockey med Spotify och Sonos systemet. Jäk... koll hon har på låtarna och dansen, kul att se för en musikälskande pappa, skål!

62 km Coldplay

Morgonen började så bra, laddad inför ett kul föredrag jag skulle hålla för ett gäng finansiella rådgivare om vart världen är på väg pussade jag fru och mina tre döttrar hejdå och cyklade iväg på min vanliga pendlingstur 17 km till stan. Extra glad för min fru och äldsta dotters skull som skulle åka till London på förmiddagen och få en härlig julshoppinghelg bara dom två. När jag kommit 5 km på väg ringer frun och säger att jag måste vända och komma hem, hon har kräkts och yngsta 6 åringen säger också att hon mår dåligt, ridå. Med ett avgrundsvrål vände jag om och undrade när regissören i Truman show skall avslöja sig och berätta att allt är en film (brukar tro att jag är med i Truman show när det blir för mycket test av min styrka av han där uppe, och nu har det varit mycket på den fronten). Jaha inget jobb, kräksjuka och inställd Londonresa såg jag framför mig, men hustru och dotter kom iväg ändå och nu när dom ringde så verkar hon hämtat sig rätt fort. Och inte heller var det nåt större fel på den yngsta dottern när allt kom omkring. Va bra då tänkte jag och gick ner i min träningsstudio. Hade fått nya Coldplay Live Blue Ray i posten dan innan så den blev ett perfekt träningskompis och ersättning till att jag missar Swedish House Mafia konserterna i dagarna, hade varit riktigt kul att gå men nu var det ju min kära hustrus tur..

Körde 62 km tempo och kände tidigt att benen var där idag, tyvärr har pulsbandet lämnat in men höll typ 135 första halvan och 145 andra halvan. Det gick hur bra som helst, rekordwatt så det sjöng om det. Hade t om två "runners high" känslor, har bara upplevt det nån enstaka gång tidigare, mäktig känsla. Var kombon av några magiska stunder i Coldplay konserten och bra tryck i benen och full volym med låtarna Charlie Brown och Fix You (trots att den är sönderspelad som prisutdelningslåt på typ 90% av alla svenska galor de senaste 6 åren) som fick fram en episk stund. Kunde hålla tempot nära hela vägen i programmet över 62 km som tog 87 minuter och var exakt lika långt som konserten, tappade lite kraft sista 15 men börjar känna mig som en aerobisk maskin snart. Trevlig helg på er!

Mitt livselixir hårdpromotas i TV

Nu börjar media få upp ögonen rejält för effekten av D Vitamin. Sen jag läste den utmärkta boken The Big Book of Endurance and Racing Training av Dr Phil Maffetone förra året har jag varit en lärjunge och predikat en hel del av innehållet till min omgivning. Huvudpoängen är "train slow to race hard" och att bygga upp en aerobisk bas av toppklass med volymen av träningen på MAF puls enligt formel 180-ålder i puls och hålla sig utan att gå över den. Effekten blir att du kan cykla, springa fortare och fortare med bibehållen medelpuls. Du blir starkare, snabbare och inte minst ditt immunförsvar o allmänhälsa blir fantastisk, inte varit sjuk en dag, inte ens förkyld på ett år.

I boken dedikeras ett helt kapitel om D Vitaminets förtjänster som en "naturlig steroid" mer som ett hormon än en vitamin. Började äta D Vitamin regelbundet för ett halvår sen och har sen dess tjatat om dess kraft till alla nära och kära så att apoteken börjat få brist. Ja nu på slutet har jag fått rejäl mediadraghjälp i min mission för folkhälsan. Idag var det inslag både på morgon TVi 4 an samt nu ikväll på Rapport. Vad är det då bra för? Det enkla svaret verkar vara det mesta, googla och utforska. Framför allt testa och se hur ni mår. Snabbare, friskare och starkare. Nu verkar det även som forskarna fattat att de mikrorekommendationer som livsmedelsverket rekar inte på långt när är "tillräckligt". De flesta apoteket tillskott innehåller 10 ug mikrogram i Maffetones bok talar man om ca 10 ggr den dosen som dagsintag för idrottare. Jag tar nu sen en månad 5000 enheter om dan vilket motsvarar 125 ug mikrogram. Dessa dunderpiller 12,5 x dosen på apotekets köpte jag på Life hälsokost. Kan ju förstås vara lite placebo inblandat också men allt tyder på att det finns stark korrelation mellan ökad performance och tillskott av D vitamin.

Annars fortsätter träningen bra, idag pendling 3.4 mil följt av 4 mil trainertempo i MAF fart förstås. Lycka till med träning, kost och välbefinnande!

Från öl hamburgare o pizza till max upp för Col du Galibier

Helgen började i dekadensens tecken i fredags. Vår kapten för den årliga Mallorcaresan i april Jonte hade bjudit in till en pepkväll på stan för lite planering och catch up. Först bildvisning från tidigare år nere på Haglöfsbutiken sen hamburgare öl o bowling på Daisys, riktigt kul även om jag i fredags var kallare än ölen jag drack på bowling. Hann med nån drink på Riche också innan taxi hem. Träning på lördag var således inte att tänka på, hann däremot med nån timme på cykelmässan, mycket folk och stort intresse är ju tydligt att cyklingen har just nu, kul. Personliga favoriter på cykelfronten där var Bianchi Oltre, var riktigt nära att beställa en till nästa säsong, men kör vidare på min Specialized S Works som jag förra året både bikefittade och köpte ytterligare ett par nya Reynolds grafithjul till, så den uppsättningen får duga nästa säsong också. Andra favoriter var Treks Madone och BMC Time Machine, båda ruggigt hitech med nya fräcka bromslösningar och allmänt aeroanpassade. Passade på att prova några varv på Ultegra DI2 växlar, inget snack om att det är framtiden med elväxlar. Kvällen fortsatte i dekadensens tecken med födelsedagskalas hos min halvsysters lilla Maja som fyllde 6. Pizza några glas vin och tårta o bullar, så inget direkt underskott på kalorikontot i helgen.

Idag däremot blev det paybacktime med dubbla pass på i träningsstudion hemma. Först ett 4 mil tempopass i några slag lägre än MAF puls, persrekord i siffror puls/ watt och kanonkänlsa. Som underhållning såg jag reprisen på så mycket bättre på bioduken. De har verkligen lyckats med castingen där i år, igår var Darin och Olle Ljungström grymma i sina Uggla tolkningar. Kändes så bra efter passat att jag tog ett till när jag ändå var igång. Kopplade upp live video på Col Du Galibier och körde en "tävling" mot min förra tid, slog den nu med 3,5 minuter. Gick iofs väsentligt hårdare mkt nära max efter en lite lugnare första kvart. Pulsen upp mot 160 sista halvtimmen. 58,51 tog de 17,5 km upp med 7.2% snittlut. Rätt fostrande att köra den här typen av klättringar. Även om vi inte har dom på hemmaplan inbillar jag mig att man blir en bättre cyklist av att köra dom. Målet på Mallis nästa år att ta nån minut på Puig Major mitt pers där från i år är 44.30 över 14 km med 6% snitt.
Nu belöning med hemgjorda laxburgare, koriander, chili o annat gott i, kanske något glas vitt också.

EUPHORIC

Plötsligt händer det man får en euforisk känsla på cykeln och känner sig osårbar. Magisk pendling in till stan idag. Det ryker från en blank Edsviken. Solen rakt in i ansiktet, medvind, 2 minus och perfekt klädd. nya tumvantar, vilken lycka. varför har jag inte kört med det tidigare? Ben och kropp i kanonform, i lurarna Glasvegas EUPHORIC och det var precis vad det var. Som Rachel Molins härliga parodi på Lill Babs skulle sagt UNDERBART!

Bra tempopass

Det går bra nu! Kommit igång kanon efter operationen, tränat bra en månad nu, mest lågintensivt för att bygga upp aerobiska basen än bättre inför nästa år. Idag först jobbpendling 34 km sen ett kvällspass i träningsstudion i källaren. Idag 60 min tempo i jämn fin fart några pulsslag under Maximum Aerobic Function MAF med 137 i snitt, hann med 41.8 km med 85 kadens hela vägen på näst tyngsta växeln. Det gav 303 watt i snitt. Är osäker på hur bra kalibrerad trainern är men mätt mot mig själv pekar det på personbästa givet pulsnivå.

GDI Montevergine

Tufft trainerpass nära 2 timmar och 1400 höjdmeter live video GDI klättring upp på Montevergine 5 mil. Körde några slag över MAF puls i klättringen men i snitt 141 enligt plan. svettigt värre men rätt bra formkänsla. Nu smakar middagen än bättre. Vi får hit några familjer på middagsbesök. Marinerade champinjoner, italienska frikadeller med spaghetti och gott rött till. Skål!

Col Du Galibier

Körde ett härligt bergspass ikväll i träningsstudion hemma. Col du Galibier live video på Elite Realaxiom trainer med virtuellt motstånd efter banan (stannar jag stannar bilden osv). Riktigt kul träningsform, måste se till att få komma dit in real life så småningom, verkar grymt fin. Börjar snart känna igen svängarna efter en 5-6 klättringar. 17,5 km stigning 1257 ger 7.2% snittlut. Körde några slag över MAF puls blev 140 i snitt, fart 16.8 kadenssnitt 68, watt 257. Kändes kanon hela tiden, ska fortsätta nu att klättra med låg till medelpuls typ året ut och se om jag kan öka farten utan att pulsen stiger, sedan efter årsskiftet lägga på lite mer kraft. Pendlade också 17+17 idag så en riktigt bra träningsdag och skön känsla nu

MAF test

Var ute på landet och firade morfars (mina döttrars) 82 års dag i helgen, så mycket god mat och dryck som ska cyklas bort nu. Gjorde ett MAF test i em när vi kom hem. Maximum Aerobic Function, ett riktigt bra sätt att mäta framsteg och aerobisk nivå. Kort går det till så här. I alla uthållighetsidrotter så är det 99% aerobisk prestation som ger resultatet, aerobisk energi med syre och fett som drivkällor och mindre glukos socker. Den andra formen heter anaerob energi och drivs utan syre och mer av glukos än fett. Anaerob energi används i spurter, och all form av explosiva grenar, styrketräning etc. Ett vanligt fel många konditionsidrottare gör är att tränar alltför mycket anaerobt och med glukos som primär drivkälla. Effekten blir att träning ofta bryter ner mer än den bygger upp. En bra bas av aerobisk nivå bör ALLTID byggas innan inslag av anaerob träning (intervaller) läggs till. Ett lysande sätt att utveckla din aerobiska bas är att helt enkelt träna på låga pulsnivåer enligt följande formel 180 puls - ålder dra av 5 om du har / haft mycket skador lägg till 5 om du tränat flera år med bra framsteg utan skador. Tesen är "Train slow to race hard" för mig blir min MAF puls 140 och runt den pulsen nästan aldrig högre ska jag lägga min basträning. En stor poäng med det här är att man bygger upp ett helt annat immunförsvar och styrka med en väl utvecklat aerobisk bas. Träningen blir inte heller "för jobbig" och man tar nästan aldrig slut. Motsats alltså mot den gamla sanningen No pain no gain.

Kan det vara så här enkelt? Blir man inte långsammare etc om man inte ger allt man har på träning? Svar nej, tvärtom du blir snabbare, friskare och starkare. För ca ett år sen köpte jag boken Endurance Racing and Training av Dr Phil Maffetone, är du intresserad av uthållighetsträning, hälsa, kost och allmänt välbefinnande läs den. Det är en riktig ögonöppnare och en kunskapsbank av rang. Jag började träna enligt Maffetones principer med volym på lågintensiv MAF tempo. Har haft en rejäl prestationsförbättring till denna säsong och ökat min snittfart ca 3 km /h på te x 10 mil solokörning. Kommer nu att under uppbyggnadssäsongen fokusera på att bygga basen än bättre till nästa år.

Ett lysande sätt att mäta din nivå och förändring är då MAF testet som är enkelt. Kör samma pass efter en rejäl uppvärmning en gång per månad och se din förändring. Går lika bra på löpband som på cykel, ute eller inne. På trainer blir förutsättningarna lika varje gång så extra bra. Kör t ex 30 min så nära din MAF puls du kan, inte hårdare inte lättare. Kolla vilken kraft du producerar eller hur långt du kommer svårare än så är det inte. Idag kom jag 21.72 km och det gav 309 watt i snitt, körde runt 80 kadens på tyngsta växeln hela tiden, mycket nöjd med det på 140 puls, kunde hålla farten bra dock med lite tapp andra halvan, men det är nästan ofrånkomligt och som sig bör, man är alltid lite snabbare första halvan.

Nu blir det fokus på att bygga basen starkare någon månad för att sedan lägga till lite intervaller. Det häftiga med träning enligt MAF principen är att du kommer kunna köra hårdare och snabbare trots bibehållen låg puls, när du är på topp aerobiskt får du ligga på bra för att ens nå den pulsen som du kanske i början inte kunde cykla uppför en backe utan att helt få slå av.

Slutade dagens pass med en 13 km klättring live video Col Du Galibier också den i MAF fart, häftig
backe, hoppas få köra den real live en dag. Lycka till med din träning!
http://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

Cykling och livet ett lotteri

Läser här med sorg om att ännu en cyklist tragiskt förolyckats.Denna gång nedmejad av en hög mopedist. Det är så ledsamt med dessa olyckor och det är dessvärre helt tydligt att det finns så mycket puckon därute i trafiken så det räcker inte att uppträda "säkert" själv. Tänker fortfarande ibland på Pontus Schultz som så utan motstycke tragiskt körde ihjäl sig på sista etappen i ett cykellopp för en tid sedan på väg till sin egen 40 års fest med familj o vänner som samlats i Nice. Det kunde lika gärna varit jag. Det har också varit nära ett antal gånger. Senast i måndags höll jag på att bli nedmejad av en lastbil som svängde höger på sveavägen när jag låg innanför. Det var en dec tillgodo att jag kunde spurta före. Ligg ALDRIG innanför en hög bil, buss eller lastbil. Nästan alltid i högersväng av dom som citydödsfallen sker.

Dom säger att katten har nio liv, vet inte hur många jag har kvar men sannolikt har jag förbrukat merparten. Förra sommaren kom jag på pendling i hög fart där det stod nattparkerade lastbilar, i ca 40 km när jag är 5 meter framför dörren på förarsidan öppnas den rakt ut från en nedsläckt bil. Hann inte göra något annat än att slänga mig ner och ducka och åker mirakulöst under dörren, ramlar inte ens. En hundradel senare och jag hade suttit som en död fluga i dörren. Jag har blivit träffad av blixten, gått genom isen, haft hjärtstillestånd och nära att förblöda. varit svårt höjdsjuk i Nepal på 5500 m höjd. Vaknat till liv mitt i natten i havet under ström packad på Koh Samui på det glada 90 talet. Det har varit så många close calls så hälften vore för mycket. Vad gör man då? Snöar in på cykling, den kanske farligaste sporten av dom alla? Är absolut ingen adrenalinjunkie men det är bara att erkänna farten och frihetskänslan i cykling har fått mig fast. I år var debutsäsong med tävlingar. Klarat mig helt utan vurpor på knappa 10 tävlingar jag kört. Det har däremot smällt rejält ett antal gånger bredvid mig i klungan. Ni som inte hört det, när grafithjul och ramar brakar sönder i en krasch efter ångestskrik som föregår det gör intryck kan jag lova.

Jag är sällan rädd, det har visserligen varit många extremer som händer mig både på gott och ont. Men jag är nöjd att jag fått vara med så här länge och hoppas att turen består. Tror på ödet när din tid är kommen så är den. Nothing much you can do about it. Går ju inte att gardera sig mot olyckor som andra förorsakar. Det enda du kan göra är att cykla och leva med egen "koll". Men såna händelser har en god sak
med sig. De får dig att leva här och nu. Vi vet ju inte om vi är med imorgon.

Idag gjorde jag det på ett härligt höstpass, solo med cx 91 km halvvägs till Norrtälje och hem igen. Gick helt ok, lite seg i benen efter många dagars rak träning nu vila nån dag. Återhämtat mig bra efter långtidsskadan. Nu ett glas rosa bubbel och god fiskmiddag med fru o barn. Skål för livet!