MAF test

Var ute på landet och firade morfars (mina döttrars) 82 års dag i helgen, så mycket god mat och dryck som ska cyklas bort nu. Gjorde ett MAF test i em när vi kom hem. Maximum Aerobic Function, ett riktigt bra sätt att mäta framsteg och aerobisk nivå. Kort går det till så här. I alla uthållighetsidrotter så är det 99% aerobisk prestation som ger resultatet, aerobisk energi med syre och fett som drivkällor och mindre glukos socker. Den andra formen heter anaerob energi och drivs utan syre och mer av glukos än fett. Anaerob energi används i spurter, och all form av explosiva grenar, styrketräning etc. Ett vanligt fel många konditionsidrottare gör är att tränar alltför mycket anaerobt och med glukos som primär drivkälla. Effekten blir att träning ofta bryter ner mer än den bygger upp. En bra bas av aerobisk nivå bör ALLTID byggas innan inslag av anaerob träning (intervaller) läggs till. Ett lysande sätt att utveckla din aerobiska bas är att helt enkelt träna på låga pulsnivåer enligt följande formel 180 puls - ålder dra av 5 om du har / haft mycket skador lägg till 5 om du tränat flera år med bra framsteg utan skador. Tesen är "Train slow to race hard" för mig blir min MAF puls 140 och runt den pulsen nästan aldrig högre ska jag lägga min basträning. En stor poäng med det här är att man bygger upp ett helt annat immunförsvar och styrka med en väl utvecklat aerobisk bas. Träningen blir inte heller "för jobbig" och man tar nästan aldrig slut. Motsats alltså mot den gamla sanningen No pain no gain.

Kan det vara så här enkelt? Blir man inte långsammare etc om man inte ger allt man har på träning? Svar nej, tvärtom du blir snabbare, friskare och starkare. För ca ett år sen köpte jag boken Endurance Racing and Training av Dr Phil Maffetone, är du intresserad av uthållighetsträning, hälsa, kost och allmänt välbefinnande läs den. Det är en riktig ögonöppnare och en kunskapsbank av rang. Jag började träna enligt Maffetones principer med volym på lågintensiv MAF tempo. Har haft en rejäl prestationsförbättring till denna säsong och ökat min snittfart ca 3 km /h på te x 10 mil solokörning. Kommer nu att under uppbyggnadssäsongen fokusera på att bygga basen än bättre till nästa år.

Ett lysande sätt att mäta din nivå och förändring är då MAF testet som är enkelt. Kör samma pass efter en rejäl uppvärmning en gång per månad och se din förändring. Går lika bra på löpband som på cykel, ute eller inne. På trainer blir förutsättningarna lika varje gång så extra bra. Kör t ex 30 min så nära din MAF puls du kan, inte hårdare inte lättare. Kolla vilken kraft du producerar eller hur långt du kommer svårare än så är det inte. Idag kom jag 21.72 km och det gav 309 watt i snitt, körde runt 80 kadens på tyngsta växeln hela tiden, mycket nöjd med det på 140 puls, kunde hålla farten bra dock med lite tapp andra halvan, men det är nästan ofrånkomligt och som sig bör, man är alltid lite snabbare första halvan.

Nu blir det fokus på att bygga basen starkare någon månad för att sedan lägga till lite intervaller. Det häftiga med träning enligt MAF principen är att du kommer kunna köra hårdare och snabbare trots bibehållen låg puls, när du är på topp aerobiskt får du ligga på bra för att ens nå den pulsen som du kanske i början inte kunde cykla uppför en backe utan att helt få slå av.

Slutade dagens pass med en 13 km klättring live video Col Du Galibier också den i MAF fart, häftig
backe, hoppas få köra den real live en dag. Lycka till med din träning!
http://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655