Phuket Thanyapura camp day 8 over and out

11 grymt fina mil idag på 8:e och sista dagen av TT Thanyapura camp. Otroligt fin vecka på alla sätt med 65 fina träningsmil och en vansinnigt massa trevliga trinördar:-). Tredje gången jag cyklar på Phuket och älskar det bara mer och mer. Överlag suveränt fin asfalt, lite trafik och a scenery to die for. Lite varmt stundtals med +35 grader men pass upp till 3 timmar eller pass med tidig start så funkar det kanon. I alla fall om man gillar värme och det gör ju jag.

A ride in paradise today

Cyklingen har gått toppen utom två dagar i mitten med lite svaghet på kortare pass från dålig mage två nätter i rad. Lyckades t om ta två fina KOM i grisbranta backar typ 18-20% 3-500 meter med maxattacker på 1-2 minuter. Persrekord så det sjöng om det på både 1 och 2 minuter peak power känns ju inte  helt fel så här två veckor innan man fyller 50 och så sent som i maj låg på intensiven på Mallis med 11 brutna ben och punkterad lunga. 

Ett KOM till igår i första branta backen från Bangtao  mot Naithon

Idag var också TT: klassiska world championship Barkaka Aquathlon som görs i speedos eller bikini med 1500 m löpning tre varv runt 500 m löpbanan sen 200 m till mot 50 m bassängen för ca 350 m sim innan löp tillbaka för 2 varv och 1000 m till. Svettiga pojkar och flickor efter det kan jag lova. Dagens två giganter (även om det skiljer dem en del i kroppsstorlek..) 1 Klas Wihren och 2 Daniel Adams Ray

Mer cykelbilder från igår

Hann med någon timme på stranden också

2 hårda minuter uppför backen med KOM belöning

Står i passportkontroll kö sen en bra stund nu och hoppas komma in en lounge inom kort för nåt gott att äta och dricka. Over and out Phuket see you in february! Sawasdee!

Ett flaggat KOM - En fin komplimang:-)

Tre dagar kvar av träningsveckan med Terrible Tuesday Thriathlon här på Thanyapura Sport Hotel Phuket. Haft 5 fina cykeldagar, ja 4 om jag ska vara ärlig för dagens intervaller a en dryg timme var jag rätt påverkad av en jobbig natt med dålig mage, helt urlakad idag men känner att krafterna börjar återkomma så smått efter en Pad Thai med sedvanlig Chang till. 

Dagens intervallkompisar Mikael o Kristian innan avfärd idag

Innan magen strejkade igår kväll och natt fick jag ett par svårt fina träningspass. I förrgår 11.2 mil med Kristian och Håkan, egentligen var vi en stor grupp på ca 12 men Håkan fick punka efter bara en km så vi sa kör ni så kör vi ikapp. Vi jagade på norrut på motorvägen innan fastlandet. När vi efter drygt två mils jagande i hög fart fick korn på dem hade Simon släppt deras grupp och jag sa häng på hjulet här så tar vi tillbaks dig. Men han var beyond rescue och hade gått in i väggen och fick vända hemåt själv. Under tiden hade gruppen svängt vänster och ställt sig 150 m in och väntade osynligt från vägen där vi kom i hög fart. Man kan säga att de hade lite otur när de tänkte där i värmen och "gömde" sig för mig och Håkan som blåste förbi och undrade hur tusan kan de kunde hamnat utom synhåll så fort. Kristian såg oss dundra förbi och vände snabbt efter för att cykla ifatt oss och meddela att vi kört fel. Problemet för Kristian var att vi cyklade fort och var två så det tog 4 km i 40 fart innan trött framme vid nästa stad kunde ropa, NI HAR KÖRT FEL! Ja vid den tidpunkten hade vi förstått det så vi vände i rondellen och jagade tillbaka 4-5 km och hoppades att de skulle stå kvar. Men bara några hundra meter kvar kommer nästa missöda då är det min tur att få punka, va fan kom igen vilket skit det här blev. Snabb lagning som gick bra trots allt med kolsyrepatron och sen iväg igen. Vi höll mellan 35-40 i värmen och hade gjort så sedan start, en bra bit ifrån det lugna pass som var tänkt från början. Vi hade bra samarbete och alla tre var rätt pigga så vi fortsatte att trycka på för att komma ifatt ytterligare en gång. En mil till flyter på då punkar Håkan för andra gången. Hallå tre punkor på 90 minuter har bara varit med om en punktering tidigare i Thailand. Iväg igen mot det fik vi tänkt fika på. De kanske sitter kvar där? Men fiket som skulle ligga efter 55 km gjorde inte det så när vi förstod att vi måste tagit fel avtagsväg någonstans fikade vi själva och åkte hem igen. Nu när vi ändå kört hårt i värmen hela vägen gör vi väl det hem också blev någon slags tyst överenskommelse. Så när vi bra möra steg av cyklarn hemma hade vi cyklat 112 km med snitt 36.4 på tre man. Nice ride!

Fyller på vätska innan vi jagar hemåt 6 mil

Sen igår ytterligare en fantastisk cykeldag med Kristian Ek. Kristian är en grym löpare med 1.56 på Lidingöloppet i år. Han har inte cyklat så länge men är redan helvass så riktigt kul att cykla med. Vi cyklade dryga 9 mil igår på sceniska vackra vägar nästan helt utan trafik och med bra asfalt. Först körde vi mot Naithon Beach för stretchen med de fruktade tre väggliknande backarna med upp till 20% lutning som är mellan 3-500 m långa och ingår i tävlingsbanan för Challenge Laguna Phuket Triathlon. När vi kom in mot den första backen Naithon Hills sa jag åt Kristian nu kör vi och vi ökade farten så gott det gick in mot starten och sen bara borra ner huvet och maxa hela vägen upp. Kände att jag fick ett extremt tryck och behövde aldrig lägga i lättaste 39/25 växeln trots 18% snittlut tre hundra meter. Men de sista hundra meterarna var så sinnesjukt tunga men lyckades hålla farten bra. Kände intuitivt att det där segmentet ska bli kul att ladda upp på Strava i eftermiddag. Sen fortsatte vi i ett lite lugnare tempo i den andra "väggbackarna" även om de också var fruktansvärt tunga i hettan. Visade sen Kristian var vi brukar bo med familjen vid Laguna Phuket golfbanan och sen cyklade vi fortsatt ett par fina timmar till med en hård ansats i Ao Po backen där jag i våras fick ett KOM som jag sedan blivit av med ordentligt. 

På väg mot Ao Po backen

Uppe på Ao Po Hill

Värmen hade börjat ta ut sin rätt och när vi kom tillbaka för vanlig lunchen på lilla thaihaket runt knuten på lunchen var det två nöjda killar.

Toppenrunda igår med Kristian Ek

När jag laddade upp rundan på Ibike och såg att peak power 1 minute var pers rekord så det sjöng om det med 681 w 9.45 w/ kg under en minut fattade jag att det där borde ju ge en bra tid på Strava segmentet. Inte bara en bra tid utan t om KOM med 9 sekunder. I en prestigebacke på tävlingsbanan med över 1000 reggade tider, nästan svårt att fatta för en gammal silverräv som mig. Svårt att fatta för någon annan också för imorse var mitt KOM bortttaget och någon hade flaggat det. Gick in på Strava idag och fick intyga att det var korrekt. Den händelsen är ju egentligen det mest smickrande att någon flaggar det som "osannolikt" för en 50 åring att cykla de 300 m med 18% snitt med över 20 kmh i snittfart. Det här nog mitt "bästa" KOM. Allting går och går det inte så går det ändå!

1 minute peak power

Phuket Thanyapura camp dag 2

Klockan är 22 snart läggdags, inte tidsomställd än och borde inte vara trött men är det ändå efter bara typ 1 timmes sömn på flyget hit och sen en incyklingsrunda på 5 mil direkt på det. Första rundan var tänkt lugn men ni vet hur det blir, kalvar på grönbete och man får feeling.. vackert och varmt, för varmt i mångas smak +30 men jag gillar att cykla i värme även om jag behöver någon dag till för att acklimatisera mig. 

Dag 1

Blev störtregn flera timmar igår kväll och mycket regn i prognosen till idag så det såg lite sådär ut. Men imorse var det ändå torrt, molnigt och svalt för att vara här "bara" 26-27 grader och vi var ett 15 tal som perfekt timat hann med en dryg 11 milare innan regnet började igen. Regnat en hel del nu på eftermiddag / kväll men prognosen framåt ser bättre ut, liksom cyklingen var ännu bättre idag än igår. Kände mig bättre och starkare i kroppen ju längre rundan gick och på slutet hem brukar tempot allt som oftast öka. 

Så även idag, när Fredrik Croneborg (Helvasst triproffs som bor här i Phuket vann Ironman Malaysia förra helgen) satte iväg på sin tempocykel i hög fart från klungan som redan höll 40+ och fick 100 meter på klungan kollade jag lite vem som skulle täcka det innan jag gav mig efter själv. Samtidigt som jag gjorde det gjorde även Björn Andersson det. Björn x proffs och legend i trikretsar ansedd som en av de starkaste cyklisten all time inom triathlon internationellt kan fortfarande cykla fort. Vi kom ikapp Fredrik sen tog ett improviserat lagtempo vid. Farter över 50 på platten. Kul som tusan även om jag kände efter någon minut, gosh det här kommer aldrig hålla, men det gick, inte bara att åka med utan även att ta mina förmingar. Grisjobbigt men kul de 7-8 minuter vi körde. Den 5 minutaren med högst kraft körde vi 48.5 kmh i 0.34% snittlut alltså svagt uppför. Jäkligt kul att kunna åka med "ungdomarna" i alla fall en liten stund (ja även om Björn slutat sin karriär är han 13 år yngre än mig).

Dagens runda

5 snabba minuter

Som gav en bra tid på ett Strava segment

Vattenstopp efter 4 mil idag. David Björk jag, Marre Cusen, Calle Friberg & Lisa Norden

Skönt mör sen på lokala lowkey thaisyltan för lunch och ett par recovery Chang. Precis efter lunchen började spöregnet men det kunde man ju leva med då efter så fin cykling god mat o dryck och trevligt sällskap. 

Vi är ett stort gäng här 45 eller mer eller mindre training junkies från Terrible Tuesday Triathlon with friends. De flesta både simmar, cyklar och springer varje dag, mad dogs. Känns skönt att bara "behöva" cykla även om det vore kul att kunna simma i de fina bassängerna här. Men 1 jag kan inte crawla och 2 axeln tillåter inte att jag försöker lära mig än i alla fall och det är nog lika bra det. 

Simträning i 50 meters bassängen

Imorgon lutar det åt en längre tur. David har planerat en fin 16 milare norrut. Sov gott!

Första utecyklingen på 2 veckor klockrent genrep inför Phuket måndag

Wow vilken skön känsla det var att komma ut på vägen igen efter 2 veckor utan cykling. Tränat några Monarkpass och bra med rodd och styrketräning så allroundformen är bättre än på länge, men att cykla ute är svårslaget när man inte gjort det på länge. Speciellt när förutsättningarna var som idag bara vägar 3 grader och hör och häpna t om sol, helt underbart. Det blåste iofs bra mycket men det kan man leva med en dag som denna. Pigg kropp efter några vilodagar och det kändes lätt trots tung cx med skärmar och dubbdäck. Cyklade dryga 8 mil i MAF fart maximum aerobic function och snittpuls 139 vilket är 80% så inget fikatempo men det kändes lätt i kroppen hela vägen även om den starka motvinden hem bet i hårt stundtals.

Bekanta vägar i Norrort Fresta Almungev Arlanda Odensala banan hem Arlandastad Fresta o hem.

Några saker glädjer jag mig speciellt åt. Har kört styrka nu ganska bra med Kettlebells senaste 6 veckorna och märkte nu tydligt en klart lättare starkare känsla när jag står upp. Hela överkroppen och bålen känns mycket starkare. Vänsteraxel som jag haft så ont i sedan Malliskraschen i våras känns mindre o mindre, underbart. De andra sakerna var en tydlig känsla av balans och styrka som Solestarsulorna ger som jag bytte till med förra veckans bikefit. Cyklade nu i mtb skor men de kändes som raceskor med styva grafitsulorna med bra stöd i. Slutligen ställde jag in cx cykelns sadel på samma inställning som racer / monark gav efter bikefit med flytt av sadeln 1 cm bak i ett läge där inte railsen tillåter mer flytt bakåt, setback nu ca 8 cm har 9 efter bikefiten med Peter Hugod Dinvelo förra veckan.

Åker till Phuket Thanyapura med vännerna i Terrible Tuesday triathlon på måndag. Ett riktigt rövargäng på ca 45 pers fullt av starka triatleter. Lär bli full fart som förra året och nu är jag dessutom i riktigt bra form så det ska bli superkul. Förra året hur det nu gick till, det fattar jag knappt än. Åkte jag iväg och cyklade 50 mil på en vecka 2 månader efter jag brutit höften. Hade lagt bort kryckorna en dag innan vi åkte och kunde bokstavligen inte gå, men cykla gick märkligt nog ganska bra, förutom en klantig vurpa i låg fart på en asfaltskant jag gjorde första dagen och dessutom landade på den brutna höften. Då var det några nervösa tiondelar kan jag lova innan jag kunde konstatera att det höll. Fick en spricka i ett finger som svullnade upp hårt. Kalle Eriksson filmade och gjorde den här roliga filmen som reklam för hållfast Sandvik stål:-)

Vågade inte berätta om det hemma innan jag kommit hem. Men nu kommer det gå bättre 2017 kommer bli ett fantastiskt år. Så sa jag iofs om 2016 också efter den tunga hösten 2015. Det blev ju inte riktigt så. Men nu jag säger som min favvo Laleh " Det kommer aldrig bli som förr det kommer bara bli bättre"

Bikefit i Vinterstudion med Peter Hugod DINVELO

Igår hade jag förmånen att få en riktig bra och professionell Bikefit utförd hemma i min Vinterstudio. Peter Hugod en mycket trevlig och engagerad man med dansk ursprung som driver DINVELO cykelaffär har en imponerande gedigen kunskap kring cykel, fysik, kroppsgeometri, orsak och verkan samt prestation. Peter har specialiserat sig på Bikefit och är lärling till den legendariske bikefittern Steve Hogg. Steve Hogg är rätt långt ifrån en "average Joe" som bikefitter och anses av många som unquestionable nr 1 in the industry.  https://www.stevehoggbikefitting.com/team/

Ett huvudområd i Steves / Peters  filosofi kring Bikefit är att man måste börja från foten och stabilisera den för att få hela kraften jämt fördelad ner genom foten. De allra flesta behöver en uppbyggd hålfot med bra stöd för att inte "falla igenom" se punkt 1 och 2 i Peters förklaring nedan till vad vi ändrade.

Peter mäter in med laser och grejer

Ett annat prioområde är balansen på cykeln, se punkt 5 nedan. Alltför många sitter med för mycket tryck på armarna som ofta skapas av för svaga bål och bäckenmuskler i relation till sadelpositionen som ofta placeras för lång fram.

Jag bad Peter göra en sammanfattning om de förändringar vi gjorde och över vad han såg under sessionen som tog ett par timmar. Generellt sett satt jag och trampade relativt bra tyckte Peter. Jag har en väldigt aggressiv drop med 10 cm men den tyckte Peter att jag klarar av. Sadelhöjd var också bra. Jag hade lite mycket vikt mot armarna och för ökad balans och avlastning flyttade vi sadeln 1 cm bak. För att behålla samma reach 59 cm byte till styrstam 12 cm från tidigare 13. Ilägg av Solestar sula i grafit för att stabilisera upp foten. Höger sula lite extra uppbyggd under vänster delen av trampdyna med tejp för att motverka lätt pronation på högerfot. Vi flyttade höger cleat marginellt för att få foten något närmare ramen.

Solestar hemsida
http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/07/review-solestar-insoles.html

Här är Peters sammanfattning, han bad mig ursäkta språket då han är dansk (men jag tyckte det var en imponerande svenska:-)

1 Vi låste dina fötter i en neutral position genom stöd i hålfötterna och att lyfta framfoten i med en pelotte. Fötterna är inte gjorde för att hantera 200w eller mer per fot i en styv sko. De är gjorda för att gå och eller springa och i det syftet är de uppbyggda av inget mindre än 26 skelettdelar. Att stabilisera fötterna gör att du kan överföra kraften utan att lägga muskelkraft på att hålla foten stabil vilket i sig betyder att du kan överföra mer kraft med mindre ansträngning genom fötterna.

Fötterna är i regel inte den effektmässiga flaskhalsen i cykling, men som kuriosum kan nämnas att Andre Greipel använder sig av de samma sulor som du nu har och hans max effekt i en spring reduceras från 2200w till 2000w med och utan sulor respektive.

 

2, stödet för hålfötterna gör att dina hålfötter inte kollapsar, vilket de annars skulle göra efter ett par mil. När hålfötterna kollapsar orsakar de en rotation av smalbenet vilket i sin tur ger en rotation av lårbenet. I.e en dynamik mellan bäcken och fot som är annorlunda än den annars skulle vara med möjlighet till mindre kraftuttag och ökat sannolikhet för skador.

3, jag observerade, att du har en marginell rotation av ditt bäcken när du sitter på cykeln. Höger sida lätt framåt (behöver inte vara det samma vid gång och löpning). Det betyder i sin tur att ditt höger knä jobbar lite närmre ramen än ditt vänster knä.

4, som kompensation för 3, flyttade vi din höger sko in mot ramen för att jobba så nära lodlinjen under ditt knä som det går.

Här ser du hur höger knä tenderar att komma in lite nära ramen och innanför laserlinjen

Jag observerade, att du har en liten tendens att vrida ditt bäcken ner mot vänster sida. I.e funktionellt får du ett längre vänsterben vid cykling än ditt höger. Det är så lite att jag inte anser det nödvändigt att göra någon kompensation, men det är viktigt för mig i bedömningen av flytet i ditt rundtramp. I och med den relativt kortare räckvidden på ditt höger ben (som redan är skadad) kommer du vid ökande av sadelhöjd att bli ryckig på höger sida innan du blir det på vänster sida.

5, vi testade dig för balans på cykeln. Balansen är viktig för att vi som människor neurologisk är programmerade så, att vi alltid prioriterar vår balans. Vi skickar så mycket som 1,5mio impulser till hjärna per sekund för att hålla ordning på vår position i rymden. Tänk scenariet att du halkar på ett bananskal. Du vill då till och med sluta att andas till du har hittat balansen igen. Samma på cykeln. Har du en position som gör att du inte är i balans, då rekryterar hjärnan de muskler som behövs för att hålla dig i balans.

Från din crash på Mallorca antar jag att du är smärtsamt medveten om att det krävs 20 muskler för att andas. 18 av de muskler används för att hålla balansen också.

Kontentan blir att har du inte sadeln tillräckligt långt tillbaka för att du kan bära din bål med musklerna runt bäckenet, då får du ett tryck i händer, armar och därmed i de muskler du andas med bara för att hålla balansen.

6, vi flyttade din sadel längre bak av anledningen i 5. Jag tycker vi skall testa en selle SMP innan nästa säsong drar igång och även använda det vi har hittat på din tt-cykel.

 

7, vi anpassade din reach med en kortare styrstam.

8, Du är bra flexibel och har stor kapacitet i lungor o hjärta. I.e. du klarar ett aggressivt drop på en av de mest aggressiva cyklar som finns i marknaden.

9, En av de viktigaste sakerna vi gjorda bygger på insikten att när du bär tyngden av din kropp i cykelsadeln och inte i fötterna, då följer den ev. pronering du har med i dit cykeltramp. Vi mätte pronering på båda fötter både bak och fram. Givet din fysiska form och relativt låga kroppsvikt hade jag ingen förväntan att hitta stora proneringar. Jag hittar inget heller i bakre delen av dina fötter, men lita pronering i höger framfot. Jag kompenserade för detta genom att tejpa upp under främre delen av din högersula

10, vi skall följa upp på detta också genom att mäta din kraftfördelning mellan höger och vänster sida. Vilket blir speciellt viktigt när du startar rehab efter de nästa operationer.

 

Ja det var Peters analys och det skall bli mycket spännande att känna vilka förändringar jag upplever. Det är förändringar som kan uppfattas som marginella men jag upplevde en tydlig skillnad bara genom dessa och en väsentligt komfortablare känsla med mer kraft och balans. 

 

Nästa steg vi skall göra är att köra samma övning med tempocykeln samt även göra tröskeltest med respektive cykel racer / tempo för att utröna skillnader i kraft höger vänster ben. Hur mycket har den brutna högerhöften påverkat? Tappar jag kraft med en lägre aggresivare tempoposition eller med racer som har 8 cm lägre drop än min Monark? Ser fram mot det här stort och kan verkligen rekommendera dig som gillar att cykla och vill optimera din output och kraft givet din fysiska beskaffenhet, samt inte minst minimera risken för skador och värk för en behagligare cykling. Frågar du mig är det varje dag i veckan ett givet val att lägga några tusenlappar på en bra bikefit istället för någon ny utrustningspryl, fast det är klart man vill ju helst ha både och:-). Kontakta Peter på http://www.dinvelo.se/products/bikefit

 

 

 

Kompiskampen november försök 2 Laleh & Guldbröllop

Fortsätt simma fortsätt simma.. Ända in i kaklet ända in i kaklet.. Efter att jag i ett psyksvagt ögonblick avbröt förra försöket efter 10 minuter var det bara en sak som inte fick hända igår. Att bryta och etablera failure som beteende. Valde därför en något defensivare start än sist med 85 kadens a 4 kg för 340 w ackompanjerad av den fantastiska liveinspelningen med Bruce & The E Street band från Hammersmith London 1975 (efter att Born To Run just kommit ut, nästan orimligt bra så här 41 år senare). På HÖG volym så kändes det hyggligt lätt första 10 låg lite över 340 w men ville inte göra repris på förra gångens allför offensiva öppning med 357 w första 10 för att sen bryta så  höll emot lite. Det var nog en jäkla tur det för jag orkade inte hela vägen hem i det tempot, tappade ner mot 82-83 kadens och pulsen var på 96-98% med topp 169 sista 5 min men benen var ganska bra, efter några dagars vila och fulla med kolhydrater. Kanske lite väl vinmarinerade då det varit mycket halv eller helfestliga tillfällen senaste dagarna. Men det är ju energi i vin också..

Nu bara 3 min kvar hela vägen hem nu tillsammans med den grymma Lost in the Flood. Ökade sista minuten upp mot 400 w och det är en svårslagen känsla när man kan kasta sig ner över styret och pusta ut och smärtan är över för denna gång. 

Vimmelkantig men väldigt nöjd, en arbetsseger. Det kändes faktiskt klart bättre och lättare i kroppen förra försöket för en dryg vecka sedan. Synd jag blev psyksvag då och bröt. Hade nog gjort lite  bättre resultat då om jag kört klart eller disponerat lite bättre. 

Nu blev resultatet 340 w snitt på 72 kg ger 4.72 w/ kg och med pulssnitt ca 93% fanns inget mer att få ut idag. Klart nöjd och ett bra resultat för en halt H 50 gubbe:-). Nära 20 min personbästa på Monark som är 350 w. Monarkwatten är ju också ca 5-8% "tyngre än utewatt". Långt skönt hett bubbelbad ute i den gnistrande solen med vy över Edsviken och det är svårt att toppa det välbefinnande och klara känslan i kropp och huvud man kan få efter ett hårt pass när man ändå känner en snabb återhämtning efter. De här passen är oftast hemska mentalt men oj så sköna efteråt.

I fredags var också en skön känsla och underbar kväll vi var på Globen hela familjen och tittade på Laleh. Det var Veras (vår yngsta dotter 10 år) första konsert. Vera liksom vi andra älskar Laleh, och vilken konsert det var magiskt vackert med stor symfoniorkester. Har skrivit det förut. Laleh är inte en på miljonen snarare en på 7 miljarder finns ingen liknande tjej med sån känsla, röst, låtskrivartalang och inte minst otrolig kompetens. Hon spelar alla instrument och producerar hela skivor själv. När hela fullsatta Globen står upp i eufori till Vårens Sista Dagi i en helt enormt mäktig kraft bara kommer tårarna hejdlöst. Så många minnen till den låten, har ofta haft den i lurarna när jag cyklar "Låt mig finnas, låt mig finnas, lite mer, jag är inte beredd att dö än". SVT spelade tydligen in konserten som kommer på TV så småningon, dont miss!

Sedan igår eftermidag kom Kajsas mamma och pappa, syster med man och deras barn på finmiddag. Vi firade Sam & Birgittas guldbröllop. De gifte sig i Bromma Kyrka (gjorde Kajsa o jag med 1997) den 12 november 1966. Fantastiskt 50 år som gifta det är rätt mäktigt. Sam har nyss fyllt 86 och har väl om vi ska vara helt ärliga inte riktigt klippet i fotbollsbenen kvar från förr. Men han lever upp som få när det är fest och trivs som bäst med alla i familjen samlade.

Har skrytit många gånger över Kajsa, allt hon kan och har koll på. Inte minst hennes matlagning och jag fortsätter göra det. Löjrom och andra små fina tapas till förrätt följdes upp av en klassisk Biff Rydberg och hemgjord Apfelstrudel med vaniljsås. 30 1/2 år kvar till vårt guldbröllop nu Kajsa. Ser fram mot dem. Vi kompletterar varandra bra enligt 80/20 regeln som gäller för det mesta. Kajsa kan 80% och jag resterande 20%. Tillsammans blir vi 100%.

100% liksom gårdagens Biff Rydberg

Insnöad idag med en hel del skottning & träning

Kajsa och jag flyttade till Landsnora vid Edsviken Sollentuna 1999 när vår första dotter Alice var ett halvår. Vi har aldrig haft i närheten av så här mycket snö sedan dess, och allt kom på mindre än ett dygn. Det har snöat ca 80 cm och jag har skottat 3 gånger idag och ett par timmar. Det plus träning roddmaskin 20 min styrka 20 samt Monark 75 min allt framför några avnitt av den lysande serien Billions gör mig skönt mör nu.

Efter 25 min skottning i morgonrock och högga gummistövlar kl 7 imorse provade jag efter frukost att köra lilla bilen ur garaget för att kunna skjutsa Vera till skolan. Allt med tanken att sen ta bilen till stan. Hade inte en chans att komma upp för lilla backen med lilla audin och framhjulsdrift. Fastnade och Vera fick gå till skolan. Med Alice hjälp, som sköt på kom jag som tur var in i garaget igen och ännu mer tur var det ju att jag aldrig kom iväg ut på vägarna idag. Det hade nog blivit typ 4 timmar in till stan och 2 hem i det trafikkaos som var på vägarna runt Stockholm.

Nu kunde jag ta ett långt träningspass hemma istället mellan all skottning och lite jobbsamtal och mail. Rätt skön dag ändå. Bra vackert är det ju också med all snö. 

Kolla grindstolparna till vårt hus ikväll

Det kan komma väsentligt mer snö här "uppe" i Landsnora än bara 150 meter ner vid Edsviken. Sen tog Vera och jag ett varmt bad också när jag skottat mig fram till spabadet. Skön lön för mödan.

Oj vad halt det blev

Höll på att gå illa några gånger på pendlingen in till stan från Landsnora Edsviken idag. Satte på vinterdäck igår och vilade från cykel så kände mig ändå rätt sugen på att cykla till jobbet även om det var 3 minus och såg ut som tufft pendlarväder ute. Tar bara lite varmare kläder tänkte jag och åkte iväg. Det tog bara ett par hundra meter och branta backen ner Storbergsliden till Landsnoravägen innan jag starkt ifrågasatte mig själ och mitt omdöme. Rena isgatan, slagigt och moddigt om vartannat. Bra Jonas kör omkull nu igen och bryt något så slipper du åka till Phuket och cykla om två veckor..

Nej tog det riktigt försiktigt men det var äckligt halt på många ställen. Ulriksdals GK och utanför Stallmästargården t ex. Var nära att stanna vid Järva Krog och ringa på taxi. Bestämde mig fort att no way jag cyklar hem ikväll. Så himla skönt (fast kallt frös nästan fingrarna av mig) när jag till slut efter rekordlång tid kom fram till Kungsgatan. Lång varm dusch på kontoret sen ringde jag Kajsa, som tagit stora bilen till stan och bad om skjuts hem till kvällen. SÅ skönt att lägga in cykeln i bilen på kvällen och få skjuts i en varm bil

Bak i bilen, rätt plats för en cykel i Stockholm idag

Tänkte jag skulle köra lite hårdare på Monarken istället hemma men hade träningsvärk i benen efter hela TVÅ SET benböj igår på ca 47 kg a 10 reps. Snacka om grenspecifikt tränad. Helt galet hur jag kan vara så klen i benen och ändå så pass vältränad med starka cykelben på en och samma gång. Tog istället en lite lugnare timme på Monarken hemma i varma och sköna Vinterstudion och kollade på svensk / franska thrillern Midnattssol.

Efter 20 min uppvärmning cyklade jag 30 min runt 80% av maxpuls och 280 w vilket kändes helt ok och som en alldeles lagom nivå för att hänga med bra i 2:a avsnittet.

4 timmarskroppen - Smyger igång med styrketräningen

Oj vad det blev vinter idag. Vaknade upp till ett snötäckt Landsnora, en lite miniklimat zon här och ofta betydligt mer snör än bara några hundra meter bort nere vid Gärdesskolan Sollentuna. Vinterland till frukostutsikt,

men jag är personligen hellre utan snö. Ingen cykel idag, däremot premiär med CX igår dryga 7 mil i rätt bra cykelväder om än lite kallt runt -1 grad. Bytte till dubbdäck i eftermiddags så räknar med pendling imorgon bitti om det inte ser för risigt eller halt ut. Blev idag istället lite peppad på styrketräning. Läste en bok för några veckor sedan som heter 4 timmars kroppen av Timothy Ferris haft den hemma i flera år men inte läst förr än nu. Lite skön kille Ferris, som ett testlabb på sig själv har han utfört 1000 tals tester under en massa år och lärt sig vad som fungerar och inte. Många tänkvärda och bra "biohacks" i boken för mesta möjliga output med minsta möjliga input. Han skriver bl.a om "minsta effektiva dosen" ett tänk som jag gillar. Här hemsida för boken http://fourhourbody.com i boken skriver han bl.a om hur man blir starkare, blir bättre löpare, lär sig frisim, får mindre fett trots att man kan frossa i god mat om så önskas. Hur man blir en bättre älskare, sover bättre och mycket annat. En hel del om styrketräning och något han gillar är Kettlebells och några enkla basövningar med Kettlebell swing som grund. Köpte en Kettlebell 8 kg för några veckor sedan för att lära mig tekniken och idag köpte jag en 16 kg då jag känner att jag fått till rörelsen någorlunda. Blev rätt tungt efter 10 svingar så det blir kul att se hur det känns om några veckor. Tar bra på större delen av kroppen, mage, ben, armar o axlar.

Innan det 20 minuter roddmaskin vilket kändes lättare än på länge. Sedan efter några set armhävningar på Kettlebellhandtagen. Nu 7 månader efter Malliskraschen kan jag äntligen göra armhävningar, fortfarande problem med vänster axel och kan inte hänga i dörrpost eller i handtag än men blir nu i alla fall bättre och bättre även om det går sakta. Kunde idag också för andra gången köra lätta benböj med stång och 40 kg på axlarna utan större värk i axeln så tanken är att försiktigt börja bygga upp styrka nu igen. Lagom till ny rehab väntar.. I fredags fick jag glädjande operationstid nu den 20 december för att ta bort metallen i höft och nyckelben, men tänker att det är bättre än sämre att hunnit bli lite starkare inför det, för snabbare rehabtid efter.

Har skrivit om det förut vad gäller träning när man kommit upp lite i ålder så finns det några gyllene regler för att hålla nivån och inte tappa. Inslag av högintensiv träning för att inte tappa syreupptag VO2 Max samt kontinuerlig styrketräning för att bibehålla muskelmassa och hormon, testosteronnivåer. Skrev ett långt inlägg förra året kring mina erfarenheter av träning och principer jag tror på här: http://jblifecycling.blogspot.se/2015/11/mina-erfarenheter-av-olika.html

Minsta effektiva dosen - I like!

En annan grej  jag gillar är Kalixlöjrom & Champagne innan halstrade räkor pasta med svart tryffel. Hhmmm.. Skål på er!

Kompiskampen säsong 3 försök 1

Kom hem till kylan igår efter några härliga varma soliga dagar med tjejerna i Barcelona. Skön stad med bra puls och mycket sevärdheter gott att äta & dricka. Inte ett moln runt 20 grader, optimalt sightseeingväder. Varit där några gånger men Sagrada Familia är lika galet imponerande att se varje gång. Gaudí var en man med visioner. Bygget började år 1882 och blir kanske klart någon gång sent detta århundrade. Pretty impressive stuff.

"The straight line is the line of man. The curved line is the line of god" Antoni Gaudí 1852-1926.

Jamon Iberico Bellota skinkan håller också högsta gudsklass med röd kvaltetsrioja till. Hade fått en kanonrestaurang på rekommendation ett tapasställe utan matsedel Cal Pep. Toppklass! Första kvällen hittade vi ett annat toppenställe, typ hål i väggen med fantastiska tapas, Casa Alfonso där skinkorna hängde över bardisken.

Någon timme och skönt strandhäng på en beachreataurang och alla var nöjda och glada.

Alice på stranden

Finns lite ok båtar nere vid hamnen

Vacker utsikt från Gaudis Parc Guell 

Shoppingsugna tjejer

Ett annat kärt återseende var Vichyvatten. Minns min barndom och somrarna hos morfar som hade lanthandel i Strömby en mil från Torsås mellan Kalmar och Karlskrona. Drack ofta Vichyvatten där i affären som litet barn. Ett lätt saltat kolsyrat vatten. Men det är som det bara försvunnit från jordens yta i alla fall överallt där jag varit sedan dess. Men nu var Vichyvattnet plötsligt tillbaka och jag älskade det nu ännu mer än som barn. Ett kärt återseende varför serveras inte det mer på restauranger?

Mina tjejer, Jamon Iberico, Rioja & Vichyvatten bra grejer. Jag är en man enkel smak..

Inte lika kul att landa igår på Arlanda med 1 minusgrad. Men får väl försöka överleva några veckor i novembermörkret innan en härlig träningsvecka på Phuket tar vid.

När jag kom hem i eftermiddag kände jag mig rätt pigg och cykelsugen efter dagarna i Barcelona. Kom på iden att direkt köra november upplagan av CK Hymers Kompiskampen. Det är ett 20 minuters maxtest på Monark eller annan träningscykel med effektmätare. Man mäter 20 min allout en gång per månad från november till mars watt / kg och den med högst förbättring vinner. Det är jag helt chanslös på i år. Är i alldeles för bra form nu för att kunna få någon större förbättring till i vår, men grym träning är det. Förra året var bättre läge då jag efter brutna höften förbättrade mig från 270  till runt 350 w vilket räckte till topp 10.

Värmde upp länge nära 30 minuter och det kändes riktigt bra. Bestämde mig för att gå offensivt med 4 kg motstånd och 87-88 kadens runt 350 w på Monarken. Kändes nästan lite för lätt så kadensen blev 91-92 första 6 min och jag började tro på stordåd och personligt rekord. Pulsen var knappt uppe på 90% än och känslan var bra, men oj vad fort det ändrades. Två minuter senare var kadensen nere på 86-87 och negativa tankarna började ta överhand. Det hår går aldrig hela vägen hem. Det gjorde det inte heller. Jag blev mjuk i huvudet och efter 10 min tog jag ett snabbt impulsbeslut. Fuck it jag skiter i det här idag, är inte i tillräcklig suffermode idag. 

Kände mig först lite loseraktig men bestämde mig ganska snart för att glädjas åt 357 w snitt första 10 min och 5 w / kg utan att gå helt i väggen. En dag med hårdare huvud håller jag hela vägen hem. Imorgon ska jag ut och cykla lätt cx tempo några timmar. Ser fram mot det efter en vecka helt utan utecykling.