Att försöka flytta trösklar uppåt något har varit min mentala målbild nu de senaste månaderna. Jag menar då trösklar i form av aerob kapacitet innan mjölksyra och smärtsam trötthet tar vid. En skön träningsform och inte alltför slitsam. Jag har också försökt att finslipa lite på trampteknik med den fina Wattbike datan man får som feedback. Har nu högre PES siffror än tifdigare och allt oftare 50/50 balans i kraft. Träningen har jag gjort genom många pass med s.k MAF träning som jag har har varit en stor anhängare av nu sedan jag började träna cykling lite mer ordentligt runt 2011. Jag fick inspirationen till det från boken THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING - Phil Maffetone. En lysande bok!
Under åren som gått har jag lärt mig en del om konditionsträning och jag håller än idag råden från boken mycket högt. Huvuddragen är att man bör utveckla den aeroba basen väl INNAN man stressar kroppen med för mycket högintensiva inslag som de populära och ofta mycket effektiva HIIT intervallerna. Jag tror mycket på dessa intervaller och vet hur mycket bättre man kan bli av dem. MEN om man inte har en bra utvecklad aerob bas och kör hårt med dessa intervaller är det betydligt större risker för att den anaeroba kvalitén utvecklas på bekostnad av aerob bas. Något som dramatiskt försämrar uthållighet och gör också många mycket känsligare för infektioner sjukdomar etc.
Jag är förtjust i att träna runt 75-80% av min maxpuls och att ofta följa MAF formeln (Maximum Aerobic Function) utvecklad av Dr Maffetone. https://philmaffetone.com/the-180-review/. Jag tycker den enkla formeln och dess test på lysande sätt ger mig besked och kvitto på var jag står med den aeroba kvalitén. När jag är i bra form kan jag cykla timmar kring den pulsen med mycket lite krafttapp. Kör många solopass på det sättet i 2-3 timmar. Är övertygad om att det hjälpt mig utveckla min relativa styrka för lång uthållighet i hög fart. Det är också kring den kraften och pulsen jag ofta hamnar i snabbgrupper på tex Vätternrundan eller tävlingar i linjelopp. Formeln säger 180 slag - ålder +/-5 slag beroende på fitnessnivå. För mig skulle det ge nu 128 + 5 slag = 132 slag. En pulsnivå jag ofta kör långpass på. Jag lyssnade häromdagen på ett bra avsnitt om konditionsträning i Jonas Coltings podd där jag även var gäst i november avsnitt här: https://play.acast.com/s/coltingsnaknasanning/191.jonasbohr I förra avsnittet så talade Colting också mycket om Maffetone principer och att han följt den typen av träning själv med mycket gott resultat under hans karriär.
MAF testet som jag verkligen rekommenderar att köra ganska ofta gör du enkelt på 30 min genom att mäta kraft fart eller sträcka du kommer så nära steady state puls av din MAF puls. Utvecklas din nivå åt rätt håll fortsätt med vad du gör. Platåar du eller tappar kapacitet så ändra något. Antingen vila eller träna mer, du känner nog vad som ligger närmast till hands. När den aeroba basen är välutvecklad börja krydda med HIIT intervaller så kanske du kan ta ett steg till och flytta trösklarna för mjölksyra och smärta uppåt på stegen.
I vinter har jag nästan uteslutande kört dylik träning med väldigt få intervallinslag förutom några pass på Bosöns löparbana (fejkvelodrom) men även där har de ansträngningsmässigt inte varit på maxnivå. Så klart skonsam träning och det härliga är att jag ändå har utvecklats till högre nivåer. Ja t om på ATH nivå nu. Förutom MAF tester har jag kört ett antal 20:or och även ett par 60 minuters pass på Wattbiken a 300 w jämn kraft och sedan kolla snittpuls och upplevd känsla på Borgskalan. Igår tog jag en timme framför en ganska seg Guldbaggegala (är förundrad över hur människor som är proffs och jobbar med perfomancearts, film och skådespeleri kan bjuda på så platta manus och dåligt förberedda tal). Kroppen var glädjande desto piggare. Planen var först en halvtimme med 300 w snitt men då pulsen bara var på 145 (84% av max) och 140 i snitt efter 30 min med lätt känsla tänkte jag att det får bli en halvtimme till på 300 w och se var pulsen slutar. Det blev förstås lite tyngre andra halvan men pulsen planade ut sista 10 min på 151 slag och ca 15 på Borgskalan och efter en timme blev snittet 145 slag 84% av max vilket är det klart lägsta pulsnivå och den bästa känslan jag haft under en så pass hård belastning som 4 w / kg under 1 timme. Inte så tokigt, man är ju inte 51 längre:-). Känns som ett toppenläge innan jag ska börja koppla på HIIT träning nu. Antingen i form av ett 14 dagars VO2 max program eller också i form av Zwiftrace med naturliga tävlingslika all in pass.
Lycka till med träningen och prova gärna MAF träning och testet. Träning behöver inte göra ont..
Nu har vi beställt våra nya grymma kläder från Verge i Cellexir Cycling kommer inom en månad. Cant wait to get them on:-)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar