Spurtträning med De Jager & Ljungberg

OMG these guys are fast. Igår hade jag glädjen att cykla med Stfean Ljungberg & Torbjörn De Jager två goda kamrater och "hyggligt" snabba cykelvänner. Ni som följer cykling lite mer har inte kunnat undgå att se deras framfart på tävlingarna i år och förra året. Torbjörn har väl vunnit i stort sett alla lopp i H 50 senaste 2 säsonger utom Masters VM där vi kamperade ihop då han "bara" kom 5:a förra året, fan vad dåligt Tobbe, skärpning:-). Och Stefan har sopat hem nästan samtliga linjelopp han kört i år både i träningsserierna i Stockholm med många elitkillar samt några H 40 lopp ute i landet. De är båda väldigt åkstarka men har ett vapen som är i absolut toppklass oavsett åldersklass, nämligen spurten. Igår var jag och tränade lite spurter med de här monstren och oj vad fort det gick.

Smiling sprint monsters

Vi cyklade det för många stockholmscyklister så välbekanta FRA varvet ute på Ekerö precis efter Drottningholms slott. Ett varv på knappa 5 km där speciellt slutkilometern lämpar sig för spurtträning med en svag utförslutning och långa raksträckor med god sikt. Torbjörn hade lite strul med vattenläcka hemma så Stefan och jag hann med en 5-6 varv som uppvärmning. Uppvärmning och uppvärmning, redan varv 2 så höjde Stefan farten och det gick långa stunder över 50 och snittet över 45 på varvet utan hårdkörning hela varvet. Jag hade fullt sjå med att ligga på hjul trots hans gigantiska kroppshydda om 95 stenhårda kilo. Mäktig fartupplevelse och en 5 minuters förning på 500 w av Stefan. Ja du läste rätt 500 watt. Inte varit med om en så imponerande förning sedan Anundsloppet 2014 när jag låg på Alexander Gingsjös hjul i 10 minuter och han själv körde ikapp en stark utbrytargrupp. Häftiga upplevelser.

När Tobbe kom så körde vi 3 varv till inkluderat med ca 30 sekunders sprinter på slutet varje varv. Jag hade i förväg trott att det var uteslutet att kunna spurta pga för mycket känningar i axel och revben men kände under varven med Stefan att jag kunde cykla hårt på slutet varje varv så jag tänkte att jag försöker hålla deras hjul så länge jag kan när de drar igång. Lätt adrenalinfylld i koncentration när farten skruvas upp sen PANG kickar de till och jag hinner inte med, det blir en liten lucka fram men jag får ändå lite kontakt i suget och maxar det jag har utan att tappa mer men att gå om eller komma upp jämsides är
inte aktuellt om vi säger så.. Jag kom upp i maxfart 65,2 tror Stefan toppade 69,1 kmh. Det är 1%
nedförslut men en ganska respektingivande fart utan klunga. Stefan berättade att han toppade 1975 watt i 2 sekunder häromdagen så nära en drömgräns nu som ytterst få cyklister i världen ens drömmer om. 

Fortcykling på FRA igår

Det är maxkraft som ine bara är exceptionella i seniorklasser i Sverige utan även exceptionella i världen och jag undrar om någon proffscyklist inklusive Kittel och Greipel matchar den peaken? Kanske bara de främsta bancyklisterna som matchar det. Nu väger ju Kittel och Greipel 15-20 kg mindre och tar nog inte 250 kg i benböj heller..

Se här vad Cavendish säger om peakpower

Övning ger färdighet. Stefan har lärt sig av Torbjörn att bryta ner en cykelspurt i molekyler och tänka och träna på varje detalj. I en serie på tre delar har han via CRT Racing Team fb sida delat med sig vad som ligger bakom hans exceptionella utveckling på kort tid. Ni hittar länk Cykloteket Racing Team facebook där Stefans artiklar finns tillsammans med myckat annat läsvärt. Jag klipper här nedan ut avsnittet som handlar om cykelspurter. Det är lite kul. Jag har glädjande ofta fått höra att cyklister och motionärer blivit inspirerade och motiverade av min träningsblogg och den utveckling jag själv haft i mogen ålder. Stefan var en av dem och vi har haft många samtal om cykling och träning samt många hårda duster förra året. Då kunde jag hålla honom bakom mig precis men den utveckling han själv haft i år är extraordinär. Nu är det jag som blir inspirerad av Stefan och Torbjörns  approach, inställning och genomförande för att förbättra sig. PRACTICE MAKES GOOD! Läs inlägget nedan så ser du att killarna inte lämnar så mycket åt slumpen. Stefan har också en makalös idrottskarriär bakom sig innan cyklingen med dubbla SM guld i basket samt kontraktsförare i supermotard bikeracing. Sa någon vinnartyp?

För mig var det här ett kanonbesked. Jag kunde cykla fort igen, fortfarande en bra bit kvar till superedge och jag känner av gårdagen i hela vänstersidan idag men ändå ett stort steg framåt. Nu ska jag träna hårt ett par veckor till och förhoppningsvis kunna ta ett par steg till för att kunna tävla i VSM i månadsskiftet. Allt går och går det inte så går det ändå. Kör hårt!

Stefan Ljungberg berättar vad har har gjort för att utvecklas som cyklist. I denna del berättar Stefan bl.a. om sina bästa spurttips. Del 2 av 3.

Vi som cyklar blir lätt besatta över att få cykla mycket mil och gärna köra hårt. För att inte bli sliten och få en positiv utveckling är det viktigt med ett genomtänkt träningsprogram. Själv lägger jag upp träningen i 3 veckors cykler. Där jag var tredje vecka kör lite lättare för att få återhämtning. Finns många idéer om periodisering och det här tror jag verkligen på. Det är ofta lockande att maxa den där stravasträckan varje pass du är ute men och då gäller det att hålla emot. Att köra max så ofta blev helt förödande för mig, så här fick jag ta mig i kragen och tänka om.

Ett pass, som jag kallar för Tobbepasset , som vi i CRT kör på tisdagar är förmodligen starkt bidragande till att jag vunnit så många tävlingar i år. Vi kör 4st korta intervaller på ca 2,5 minuter högt över tröskelwatt. Efter det kör vi 4st spurter med uppdrag. Max i ca 20-30 sekunder. Mycket vila mellan varje intervall (minst 5 min). Att fått träna med/mot Tobbe som är en av Stockholms bästa spurtare oavsett klass har varit helt grymt. Fått tekniktips, sparring och pepp. Det har varit jättekul och givande för alla som varit med.

När man gör något ofta och har en referens som Torbjörn de Jager så är det ett perfekt klimat för att Lära-Testa-Utvärdera. I början fick jag inte i växlarna och märkte att jag kunde växla snabbare med knogarna om jag flyttade reglagen, växlingen blev ett mindre störande moment. Men hade ett annat problem. Kändes som om hela cykeln skulle vika sig i början när jag maxade vilket gjorde att jag blev osäker och spände mig i onödan. Provade olika styrstammar men insåg att det var kolfiberstyret som var boven. Köpte ett Deda Zero 100 i aluminium och det blev helt grymt. Cykeln kändes bergfast och stabil och de extra 40 grammen var lätta att leva med. Provade även flera olika bredder på styren och kom på att jag spurtar bättre med ett smalare styre (kör med 42cm centrum till centrum). Istället för att dra så mycket i styret och hoppa med huvudet upp och ner så flippar jag cykeln mer i sidled och försöker hålla överkroppen mer stilla. Jag slappnar då av mer i överkroppen och kan hålla ut längre i tid plus att jag får ut mer watt.

Har även insett att jag har lite för hög position och tar för mycket vind. Tycker det är lättare att producera watt men när det går över 60 km/h blir det en markant skillnad i luftmotstånd. Har gjort tester sittandes jämfört med stående och med 400watt mindre når jag samma maxfart. Så en lägre position med huvudet när jag står kanske ger lite mindre watt men det går fortare och det är ju det som räknas. Har även experimenterat mycket med kicken i igångdraget som är så viktig. På 30 sekunderstestet (winnegate) som Aktivitus utför hade jag jättebra peak från start. Men när vi spurtade hade jag inte lika bra igångdrag som t.e.x. Tobbe. Försökte förstå vad det berodde på och kom till slut på att det hade att göra med kadensen jag hade precis innan igångdraget. Min optimala kadens för att ha en kick uppskattar jag till ca 110 rpm. Ligger jag på 100 rpm så får jag inte alls samma acceleration. Så nu har jag kadensmätaren aktiverad på min Garmin som jag brukar kika på innan det är dags. Utöver detta har jag köpt in elektroniska växlar med spurtknappar på styret. Det är ju så sjukt bra. Borde sitta på cyklarna som standard. Har du elektroniska växlar idag utan spurtknappar så säger jag bara gå och köp. Grymma i spurten men lika bra när du nedre i bocken i tex en utbrytning eller trampvillig klunga.

En annan sak jag insett är att innan spurten går så försöker jag trycka så lite som möjligt på pedalerna för att spara de muskelgrupperna. Jag försöker istället dra benen uppåt extra mycket. Det gör att jag känner mig mycket explosivare utan så mycket mjölksyra i låren. Att simultant dra och trycka med höger respektive vänster ben är även mitt bästa tips för att skapa ett effektivt rundtramp. Min tanke är om jag kan gör det exakt samtidigt så ödslas inte någon kraft åt att lyfta det andra benet. Tittar ofta på wattmätaren och pulsens reaktion när jag provar olika rundtrampstekniker. Här finns mycket att hämta för oss nyblivna cyklister.

Del 3 publiceras på Cykloteket Racing Team Landsväng den 30 juni