SINGAPORE Everything is quite clean

Idag var det Michael Rasmussen som kom ut med sitt erkännande om 12 års doping från 1998-2010. Även om väldigt många nu börjar förstå vidden och omfattningen av doping så är det förvånansvärt många som fortsatt lägger skulden på den dopade individen och inte på systemet och kulturen i cykelsporten som härskat under många decennier. Skrev ett längre inlägg om det i lördags During the day we live to ride, and at night we ride to stay alive

Orsakerna till det är många och tyvärr naturligt mänskliga. En kombination av tydliga prestandafördelar av doping och en exceptionellt grym och nedslitande sport attraherar och kommer alltid attrahera till att ta bästa möjliga "treatment". Doping är ju inte heller unik för cyklingen, även om media gärna gör den vinklingen. All friidrott och alla konditionssporter har ett mycket mörkt förflutet och även i nutid existerar förstås en utbredd doping. Tror ni det förekommer steroider i amerikansk fotboll och NHL hockeyn? Tror ni skyttar tar betablockerare? Dricker Dartspelare starköl:-)

En sett ur dopingperspektiv alldeles för stor andel av tävlingsidrottare har ALLTID tagit alla medel till buds för att maximera sina chanser till ära, rikedom och berömmelse. Så kommer det också att förbli. Vi är människor helt enkelt och det är vår natur. Så länge fördelar och chanser kalkyleras överväga risker och nackdelar kommer det fortgå.

Vad ska man göra då? Tror inte det finns något riktigt bra svar på det. I grunden måste männikors värderingar kring doping förändras, det kanske kan ske till viss del, men aldrig fullt ut. Släppa det helt fritt? Nej blir nog heller inte så bra, kommer bli många tragiska idrottsöden som skulle få Marco Pantanis liv att framstå som modest. Det jag tror på är att växla upp till en stenhård stans, på ledningsnivå förbund och arbetsgivarnivå, anställningskontrakt etc utdöma stenhårda straff ekonomiskt och livstids avstängning vid positiva dopingprov. Det i kombination med oanmälda tester av allt vassare kvalite' skulle kunna få samma effekt som Singapore har statuerat med knarkhandel, kriminalitet och nedskräpning. Dvs de existerar knappt, straffen är för hårda, dödsstraff för knarkhandel och så hårda straff generellt gör att ingen vågar. Nackdelen är att det i praktiken blir oerhört dyrt och svåradministrerat. Och var drar man gränserna för "misstagsdoping" ? Inte så kul att bli livstidsavstängd om man druckit en klunk av en hostmedicin eller någon lagt kokain i drinken på krogen.

För den härvan som nu är i cykel så är ju risken uppenbar att det dyker upp en ny Rasmussen varje vecka under överskådlig tid. En cyklist som hamnade i systemet och inte vill leva med sitt förnekande och lögn längre. Gissar att det finns bra många kandidater för det, inklusive svenska namn. Nej jag tycker UCI skulle ta till drastiska åtgärder och ge full amnesti för erkännande  till alla inblandade nu så alla som vill kan komma upp till ytan och deklarera att vi levt med doping som dominerande kultur på i elitnivå i över 50 år Nu är den tiden över, lansera ett program som alla Team gemensamt ställer sig bakom, inte som Team Sky gjorde genom ett iofs hedervärt syfte, stänga ute alla som på något sätt kunde länkas till doping. Iden var bra men sämre i praktiken då Sky åkare och anställda i många fall fått fortsätta att leva i lögn i rädslan att bli av med jobbet. Istället med utbildning och nolltolerans visa att nu är det nya tider. Att fortsätta smådutta så här tycker jag bara blir löjligt och saknar trovärdighet.

Bilden är från tunnelbanan i Singapore "Everything is quite clean"

NOT AS BEAUTIFUL TODAY

I natt fick jag snabb replik av Gud som ville visa mig att jag inte alls är INVINCIBLE. Hade skojat lite igår med kollegorna om att de magbaciller som tagit ner fru och två av mina döttrar de senaste dagarna inte har en chans mot en "elitidrottsman" som jag. Och som jag skrev igår så kändes det hur bra som helst i kroppen igår.  Tills jag gick och la mig kl 11. Vaknade kl 12 med "å nej känslan" sen blev det inget mer sova utan toalettpendling istället för jobbpendling. Surt, jag skulle hålla ett kul föredrag i kväll för Nordnet kunder som nu fick ställas in. Tråkigt när det blir så, tur att det brukar vara några år mellan varven. Hoppas och tror på snabb recovery.

IT'S A BEAUTiFUL DAY

Älskade plusgrader! Vad skönt att du i alla fall tillfälligt är tillbaka. Pendlingen gick som en dans på nu nästan helt snöfria vägar från Sollentuna Edsviken till stan. Trots regn o motvind njöt jag in av att slippa balansera i snömodd på oplogade cykelbanor. Snacka om att cykling är relativt, inte ofta man tycker mörker, regn, motvind och 2 plusgrader är en nåd att stilla bedja om som cyklist. Hem var RIKTIGT bra, inget regn, lite medvind och bra skjuts i benen. Har tagit en ny väg nu senaste dagarna, lite snabbare, lite farligare med mer bilar, men slipper knaggelvägen nere vid Ishallen.

Träningen har gått nästan oförskämt bra länge nu. Inga sjukdomar eller skador och pigg känsla i kroppen. I farten så belv det 30 min roddmaskin i vinterstudion hemma ikväll framför en bra "gammal" U2 konsert. It's a beautiful day!

SEARCHING FOR SUGARMAN

Cykling i all ära men livet vore bra mycket fattigare utan bra kultur som sällskap. Idag hade jag glädjen att titta på den lysande och gripande berättelsen om Sixto Rodriguez från Detroit som enligt branschproffs hade "allt" för att lyckas stort vid sin skivdebut i början av 70 talet. Men inget hände, inga skivor sålde, han blev av med skivkontraktet och faller i glömska överallt förutom..

I det Apartheidstängda Sydafrika där en av de mycket få skivor han sålde av en slump hamnar. Legenden om mannen ingen vet vem det är bara växer och växer i Sydafrika under årtionden och den mystiske Rodriguez säljer miljontals piratpressade skivor. Det är Beatles Simon & Garfunkel och Rodriguez, han är större än Elvis utan att han själv eller någon annan vet om det utanför Sydafrika. När han kommer dit nästan 30 år senare, fortfarande som enkel arbetarkille för att spela för utsålda hus och kör igång öppningslåten är det helt magiskt. Fick en runners high där. Det blev 49 lättrampade km i min "vinterstudio / cykelbio".

Ni som ännu inte sett den fantastiska historien om Sixto Rodriguez här är den.
 Searching for Sugarman av Malik Bendjelloul (hygglig debutfilm:-). Hoppas och tror han vinner en Oscar för den lite senare i år.

Conti Test Team VR 2013 < 7 h

Nu är teamet satt av lagledare Leo Ranta som ska leda oss runt sjön i sådär 43 km h i snittfart. Lagpresentation här.Conti Test Team VR 2013 ser verkligen fram mot den här tuffa utmaningen, laget ser riktigt starkt ut, man kan konstatera att det finns många starka cyklister som lämnat junioråldern. Det är det som är det fina med cykel att det går att bli bättre och cykla snabbt långt upp i åldrarna. Har ni hört talas om 10 000 timmars regeln? För att uppnå mästarklass i i stort sett vilken disciplin som helst, sport, konst eller musik så tar det ungefär 10 000 timma av dedikerad träning.

Jag tränar fn ca 500 timmar per år och gjort det seriöst i 2 år, betyder att jag har 18 år kvar för att nå mästarklass, vilket jag då gör vid 64 års ålder. Då är jag lika ung som Mannen från Mallorca som jag skrev om i December. Känns som ett bra mål.

JB Chairman

Vi hade årsmöte i CK 08 idag och hastigt och lustigt har man blivit vald till styrelseordförande i klubben. Tackar ödmjukast för förtroendet och hoppas bli en bra ambassadör för klubben. CK 08 är på stark frammarsch i år med helt nytt damlag med en mängd nyförvärv som gör en spännande satsning i elitklass. Herrelitlaget har också flera nya starka cyklister och blir 10-12 st. Basen i klubben är seniorer i 30-50 år som gillar att träna och tävla tillsammans med bas i norrort.

Snygga kläder har vi med. Om någon sagt till mig för några år sedan när jag aldrig haft en tanke på landsvägscykling att jag 2013 skulle vara ordförande i en klubb samt cykla + 100 mil per månad skulle jag säga Que? Som han sa Forrest Gump "Life is like a box of chocolate. You never know what you gonna get"

"During the day we live to ride, and at night, we ride to stay alive"

Citatet är en tragikomisk beskrivning från en cyklist från EPO erans värsta tid. Mer om den längre ner i denna helgläsning om doping & cykelkultur.

Något jag noterar i debatten kring doping i allmänhet och i Lance affären i synnerhet är en tendens hos både journalister och andra tyckare att förkasta individen, nu senast Lance med ett närmast hatiskt uttryck. Jag tycker det onyanserat och i avsaknad av insikt kring problemet, hur och varför det ser ut som det gör med doping i många idrottsgrenar.

Mobben basunerar: Jäkla fuskare stäng av dom på livstid och låt dom helst löpa gatlopp. Det i sig är inte så konstigt då många verkar ha en tro att det här med doping inte är 1. Något som vi svenskar håller på med. 2. Ofta förknippat med osympatiska och tveksamma personer som Mühlegg, Ben Johnson och nu Lance Armstrong.

Det verkar finnas en genuin skadeglädje, "där fick han den grisen", om det inte går att fängsla honom så stäng i alla fall av på livstid. Just i fallet Lance som trampat ner så många under sin karriär när han stenhårt praktiserat anfall som bästa försvar så kan man ju förstå dom reaktionerna, men varför detta hat? Killen är ju inte direkt Anders Behring Breivik eller? Hur illa han än betett sig, (vilket han har, det behöver vi inte tvivla på) så har han samtidigt gjort enormt mycket mer sammantaget för människor än de allra flesta i form av inspiratör för cancercommunityn samt inte minst ekonomiskt för stiftelsen Livestrong som inte existerat annars och som samlat in över 500 musd. Lance själv har inte bara använt sitt namn där utan engagerat sig mycket i alla år ner på gräsrotsnivå för att bekämpa cancer. Något han brinner för "nästan" lika mycket för som att vinna cykeltävlingar". Läst några böcker både om och av Lance, inte minst Lance Armstrongs War av Daniel Coyle ger en neutralt granskande bild av honom, en bild som förstärktes när jag såg Oprah intervjun speciellt del 2 tycker jag var klart intressant Oprah Lance part 2 full interview. I den är det tydligt att han inser att han med attityden vinna till varje pris blivit ett allt större asshole och trampat ned allt i sin väg som äventyrat hans intressen.

Paradoxalt nog tror jag att den här historien kommer bli en positiv vändpunkt i hans liv,framför allt som människa och utveckling av en bättre personlighet. Om några år tror jag han kommer tycka att det här vad det bästa som kunde hända både för honom, familj och barn.

Vad tycker jag själv om Lance? Hatar jag honom? Tvärtom jag älskar honom. Inte hans persondrag och på det sätt han betett sig, tvärtom det är avskyvärda egenskaper. Men Lance berör och sticker ut ala extraordinär. Idrottsvärlden vore bra mycket tråkigare och fattigare utan personer som Lance. Karaktärer som är larger than life, inte följer några mallar utan sin egen väg med en en obändig kraft och beslutsamhet att vara bäst till varje pris. Det finns inte många av den typen i världen. Tiger Wooods är en annan som delar många av Lance personlighetsdrag, och han har ju också fått sin beskärda del av både uppgång och fall. Det är det skådespelet i kombination med deras extrema dominans som fascinerar och kanske får en att undra om man måste ha dessa sämre personliga egenskaper för att bli så dominerande, något som talar emot den tesen är Leonel Messi, som är from som ett lamm men ändå överlägset bäst. Messi kanske är undantaget som bekräftar regeln.

Oavsett vad man nu tycker om Lance personligen så kvarstår faktum att cykelsporten har en djup förtroendekris som kommer ta många år att reparera. Gängse uppfattning är att "de är fuskare allihop". Det är både rätt och fel. Det var rätt ända från tidigt 50 tal gällande centralstimulerande medel, även om det då knappt ansågs som doping och ända fram till 2005 när EPO och bloddopningskulturen var normen. Men det är definitivt fel idag. Vilket är enkelt att leda i bevis, bara att titta på snittfarten i TDF som är flera km lägre idag och framför allt tiderna i klättringar som trots utveckling av såväl utrustning som träningskunskap är ca 10% sämre än vad Pantani och Armstrong körde uppför bergen ståendes i bocken. En riktigt bra skildring om Marco Pantanis tragiska liv och död är The Death of Marco Pantani av Matt Rendell. Där behandlas och förklaras även mycket av dopingkulturen. Om det var 90/10 då i relation doping / ren så tror jag det är närmare motsatt 90 /10 nu. Det här har inte debatten fattat utan dömer hela sporten idag som icke trovärdig. För den som vill se vilket uttryck det kunde ge uppför Alpe D Huez se här och njut, eller kanske bli förskräckt beroende på hur ni ser på hans prestation Pantani Alpe D Huez 1997. På ett sätt är klippet ett bra exempel på varför det blev som det blev med denna kultur. Människor ville se extrema prestationer och exceptionellt lidande. Det är därför de klassiska klättringarna i TDF drar till sig över 1 miljon åskådare live. En odopad Pantani skulle helt enkelt inte vara lika spektakulär som den ni ser i klippet. Det är ett uttryck för marknadsekonomi, utbud och efterfrågan. Nu finns det ett större intresse för "sund" idrott och därmed större efterfrågan på rena idrottsmän.

Nu till huvudpoängen med mitt inlägg. Jag tycker cyklisterna som döms gör det för mycket personligen, med fördömandet jag var inne på tidgare. I mitt tycke är de stora bovarna, UCI, teamledningar och sponsorer som tillät denna utveckling ske. UCI stimulerade och närapå legaliserade utbredningen av EPO genom att 1997 införa en maxgräns för hematokritnivå (andel röda blodkroppar) av 50%. De flesta elittränade cyklister  ligger betydligt lägre runt 40% men i ett huj blev 50% normen dit hela klungan skulle ligga på och vips så kördes det absurt mycket fortare Skrämmande tidsdokument från 1997 om EPO från länken kan ni läsa om hur man såg på EPO 1997 och att man snarare tyckte att gränsen var 50% var lite hårt dragen.  EPO testades inte effektivt förrens 2005 och innan det var det gängse praxis i klungan. Ville man ha ett stopp av utvecklingen mot doping och mer och mer medicinska tillsatser så är det på ledningsnivå man borde agerat genom att sätta sig vid ett runt bord UCI alla teamchefer, sponsorer etc. Är det den här utvecklingen vi vill ha? Helt enkelt bilda kartell. Det här vill vi inte se och ta stenhårda krafttag. Man skulle gjort som maffiafamiljerna i USA på 30-50 talet när droghandeln eskalerade och familjernas överhuvuden träffades för att besluta att droger håller vi inte på med, vi kör på sprit, spel och prostitution istället. The old fashioned way:-) men precis som för maffian. Där det finns stora pengar inblandat så tar de intressen överhanden, så också inom cykelsporten och det blev legio att kör ert team med dessa medel så gör vi det också. Vi har dessutom lite bättre läkare än er och har hittat lite nya fräscha grejer här..och så var ikapprustningen igång. Det är således ett systemfel och inte ett individfel.

Om ni läser de utmärkta böckerna av Paul Kimmage, David Millar och Tyler Hamilton kommer bilden klarna. Dessa tre herrar var helhjärtade motståndare till doping och hade framgångsrika amatörkarriärer. Deras bittra uppvaknande som första års proffs i klungan var densamma, helvete vad det går fort, hur är det möjligt? Vad går dom här killarna på? Jag har ju inte en chans att hänga med. De slet i några år med skrala resultat och ställs sedan inför ett val. Either i play the game level or i have to leave it. Kimmage vars karriär var på slutet av 80 talet då det mest var amfetamin (otroliga historier om sprutor med amfetamin i ryggfickan på stora delar av klungan som tas inför sista milen sittandes på cykeln) och andra prestationshöjande droger valde att sluta då han inte riktigt hade supertalangen från start och ville inte ställa upp på drogerna. Han blev sen framgångsrik journalist och har bedrivit en dopingjakt och varit en nagel i ögat på UCI, Armstrong och andra i hela sitt yrkesliv. Millar och Hamliton valde dock att spela spelet på spelets villkor och började dopa sig. Båda beskriver en liknande historia om att de klarade att säga nej i 3 år och 1000 dagar sedan tog viljan att trots allt kunna prestera bra resultat över och insikten om att den här kulturen kan jag inte ändra på så jag väljer att inordna mig. Resultaten kom fort för båda två som blev absoluta världscyklister, inte minst Hamilton sågs som en tydlig utmanare t om mot Armstrong och hade även bättre testvärden än Armstrong när han var som bäst. Hamilton beskriver Armstrong som den tydliga ledaren och den som alltid låg i framkant med taktik och planering av såväl träningen som dopingpraktiseringen.

Vad händer med kroppen under de oerhört grymma och extremt prestationsnedsättande tävlingar som en Grand Tour utgör? Speciellt andra halvan av de tre veckorna pratar vi kanske om en försämring på 2-4% per dag pga den omänskliga prestation det är att ligga så hårt 6 timmar om dan i 3 veckor. Det här sliter ned prestation och kropp så hårt. Det är just stoppandet av nedbrytningshastigheten som EPO, bloddoping och testosteron primärt gör så den som använder sig av det återhämtar sig bättre, eller snarare tappar lite mindre under långa tävlingar, mår väsentligt bättre och framförallt cyklar fortare, mindre sliten nästa dag. Både Millars och Hamiltons erfarenhet är att du kan konkurrera hyggligt bra utan doping på endagstävlingar och kortare etapplopp men under denna era var helt chanslös på Grand Tours om du körde utan doping Paniagua (vatten o bröd).

Ibland kan det också vara en bra idé att höja blicken lite och försöka titta på ett logiskt eller fågelperspektiv på situationen. I en tid när "alla" gör det perioden 95-05, UCI har en 50% regel, det finns inga tester mot EPO. Vem är då cyklisten som ska säga, nej inte jag! Jag kör ren. Nej man får nog tyvärr konstatera att det har tagit en mycket lång tid att ändra värderingar och kultur i denna sport. Men den förändringen är nu helt klart på kraftig frammarsch med Team Sky & Garmin som har en stenhård stans mot doping samtidigt som blodpass och testningen gått mycket fram. Kulturen med prestationshöjande medel i cykling har funnits så länge se nedan bla legenden Jaques Anquetil med 5 TDF segrar mellan 57-64 och aldrig hymlade aldrig med sin användning av dessa. "Do you think you can ride these mountains on just Evian?" Här är några andra quotes från förr: "The top riders are obliged to be fresh each time and they can't do that without stimulants. Nobody could or ever will be able to do that because there are no such things as supermen. Doping is necessary in cycling."

Rik van Steenbergen, a top pro in the 40s and 50s

"My closets now will be empty of syringes and prohibited substances. The majority of racers resort to drug products, and those who refuse to admit it are liars."

Dietrich Thurau, many pro wins in 70s and 80s

"I do not wish to hear spoken the word doping. Rather, one must say 'treating yourself,' and speak of treatments that are not appropriate for ordinary mortals. You cannot compete in the Tour de France on mineral water alone."

Jacques Anquetil, Won TDF five times in 50s and 60s

Varför då inte bara släppa det fritt? Ja lite paradoxalt så är ju både EPO och testoseron om det används i kontrollerade lite mindre doser bra för kroppen, både för prestation och allmäntillstånd. Jämför tex med höghöjdsträning som får EPO liknande effekter. Men gränsen för doping måste ju dras någonstans och vore EPO fritt så skulle det överdoseras vilket också skedde tidigt 90 tal när många åkare tryckte i sig så mycket EPO att blodet blev så trögflytande och nästan koagulerade på natten i vila. Läs Belgian cyclist dies in sleep Tour of Quatar 2009 nedan utklippt från länken

It brings to mind one of the most fascinating quotes I've ever come across in a cycling book - it was in the book "The death of Marco Pantani" by Matt Rendell, in which a story is recounted of how in the 1990's, with EPO use rampant, the cyclists would set their heart rate monitors to sound an alarm if their heart rate dropped below a certain level. On hearing the alarm, the cyclists would have to wake up, get the bike out and spend 10 minutes on the rollers, in their hotel rooms, just to jump start the circulation.

In the words of one cyclist: "During the day we live to ride, and at night, we ride to stay alive". Quite chilling, and I must confess that these were the first thoughts that went through my head upon reading of the death of Nolf.

Att vara proffscyklist måste vara bland det hårdaste mest oglamorösa yrke du kan tänka dig. Om du nu har orkat läsa igenom ända hit så kan du ju fråga dig själv. Hur tror du att du skulle agerat och vilken väg skulle du valt som ung hungrig begåvning, på gränsen till dina drömmars mål, att göra karriär tjäna pengar och bli en hjälte om du fick chansen att köra i ett proffsteam under denna era? Fundera på det en stund innan du fördömer cyklisten från den tiden.

I´m electric!

Premiärtur med nya elstrumporna imorse till jobbet 17 km i -17 grader. Hur skönt som helst med varma fötter hela vägen. Strumporna som är tunna i mjukt fleecematerial drivs av ett batteri med 5 lägen som jag har på magen i byxlinningen. Går sedan ned en kabel i respektive ben innanför vindbyxor och utanpå cykeltights. Batteritid ska vara runt 7 timmar. Med värmeväxlare och elstrumpor så blir cyklingen komfortabel ned till -20 utan problem. Och dom säger att man inte kan köpa lycka.. Trevlig helg!

-16 Ready to roll

Go

Alpe D Huez revisited

Idag blev det mycket träning i olika väder. Pendling in till stan i kylan. Efter tips från en kompis så köpte jag lite värmehjälpmedel. Först en värmeväxlare som jag kunde provköra hem nu ikväll då kylan gått ned till -15, funkade kanonbra. Den ger en behaglig inandningsluft och man blir varm i ansiktet av utandningen, stör inte heller andningen nämnvärt. Suveränt i -5 och nedåt. Beställde också värsta Hitechstrumporna, eluppvärmda med värmeslingor runt hela foten. Kommer på posten imorgon, rätt dyra 1500 kr men vad gör man inte för att få köpa ännu lite fler prylar, och framförallt för att hålla fötterna varma

Hemma i vinterstudion blev det sen 30 min rodd följt av en maxkörning uppför Alpe D Huez. Var andra gången jag körde upp för den, men nu med ny trainermotor som verkar tyngre i motståndet. Låg på gränsen hela tiden runt 155 puls, rejält jobbigt, men kunde köra på hårt hela vägen. Tog nära exakt samma tid som sist 44.20. Bara måste dit in real life snart för att se hur mycket värre det är i verkligheten. Somnar nog gott ikväll..

Vilodag med rekordlåg puls

-15 imorse gjorde inte en planerad vilodag svår att följa. Brukar testa vilopuls ibland för att få en status på balans o stressnivå i kroppen. Har haft en känsla att basen med lågintensiv träning gett bra resultat nu senaste tiden men blev extra nöjd idag när jag kollade pulsen i Iphone appen Heart Fitness. Mätte upp 35.6 i kontorsstolen strax innan lunch (Va! Har du så tråkigt att du håller på att dö på jobbet?)

Lägsta vilopuls i livet vid 46 år! Har legat kring 40 vid bra form förr men inte så här lågt. Kul kvitto på att kroppen tar till sig träningen bra och att jag är på rätt väg. Imorgon läge att gå på lite hårdare, låter nog bli pendlingen imorgon också pga kylan. Siktar på kvällspass i "vinterstudion" med trainer och rodd.

Svårcyklat

Idag var det rätt så ok pendlarväder med några minus och inte många nya snöflingor som fallit senaste 5-6 dagarna. Så jag hoppades på en fin tur in. Desto tråkigare då att studsa in 17 km till stan från Sollentuna på alldeles bedrövliga cykelbanor,  spårigt och svårkört värre nästan hela vägen fram. Helt oplogat på en vecka gissar jag. På hemvägen tog jag bilvägar större delen, gick betydligt bättre men känns ju inte bra ur säkerhetsperspektiv i mörkret. Bedrövligt Sollentuna o Stockholms kommun, vi är ändå rätt många som plågas nu i onödan på cykelbanorna, där inte minst möten blir extra farliga. Försökte ringa gatuverket och be om snabb åtgärd. Efter 15 min telkö blev jag nedkopplad, ridå! Jämn servicekvalite både på tel och i plogningen om man säger så..

Rodd cykel & skridsko

Allsidig träning idag. Först 20 min roddmaskin följt av 5 mil trainer tempo i rätt hård fart. Körde på lite högre kadens ca 92, tog bra på krafterna och var rätt mör efter 1.22 som det tog.

Efter lunch gick jag ner med tjejerna för skridskopremiär på Edsviken. En gnistrande vacker vinterdag. Såna här dagar är man glad att bo 100 meter från Edsviken. Tränade mest med Vera vår minsta tjej, så det blev lugnt och skönt. Skönt trött nu i soffan framför vinterstudion.

Nytillskott i Vinterstudion

Idag köpte vi ett nytillskott till vinterstudion i källaren, blir ju några timmar där under säsongen så en roddmaskin kändes rätt att komplettera cyklarna med. Ska också bli kul att se om fru och döttrar kommer använda den. Dom sa det i dag i alla fall och har nu provkört allihop.

Blev en bra träningsdag idag 30 min styrka på fm sen med roddmaskin på plats och monterad (klarade det utan missöden för en gångs skull, hurra!) 30 min premiär, blir nog lite nybörjarträningsverk imorgon. Slutligen ett trainerpass på nylagade trainern som fått ny motor. Körde Elite Realaxiom video på 23 km från GDI Tre Cime di Lavaredo. Klassisk klättring upp till 2300 höjdmeter med nära 1300 meter stigning. Kändes riktigt bra hela vägen körde upp på 1.06 rätt hårt med ca 150 puls i klättringarna

Nu snart dags för familjemiddag, en makalöst god fiskgryta tillsammans med ett par glas Sancerre. Bättre lördag har jag svårt att tänka mig. Trevlig helg!

Varsågod! JB Training 5 timmar svårt bra träningsmusik

Här får ni en magisk träningskompis som ni inte tröttnar på i snabbaste laget. 73 låtar, 5 timmar att hinna träna er trötta på. Mycket nytt blandat med gamla favoriter plus några klassiska bio ledmotiv. Perfekt till all form av träning samt för livet i övrigt. Enjoy!
JB Training

There is no such uncertainty as a sure thing

Klassisk quote från Skottlands nationalpoet Robert Burns. Ikväll bjuder Royal Bank of Scotland på traditionsenlig Burns Supper. En tillställning som firas årligen av över 10 miljoner skottar och deras ättlingar världen över. Robert Burns poem fick ett närmast ofattbart genomslag redan under sin mycket korta, tragiska livsöde. Han dog utfattig, sjuk och alkoholiserad 1796 vid bara 37 års ålder. Burns har bla skrivit Auld Lang Syne.

Ikväll blir det säckpipor, skotska poem o sånger, haggis & whiskey istället för trainer. Slàinte!
http://sv.wikipedia.org/wiki/Burnsmiddag

Konsten att träna rätt

Idag fick jag bekänna färg på jobbpendlingen, nog det tuffaste jag kört i. 2 dec nysnö på redan moddiga vägar gjorde att jag stundtals fick småjogga med cykeln i uppförsbackar, men bra träning blev det och kom hem utan missöden efter 1.5 timme och 17 km. Lägg därtill 1 timme in i morse, snöskottning, samt 30 min styrketräning, matlagning till 3 barn på det och man är välförtjänt lite mör nu.

Igår skrev jag en kort notis om vikten av vila. Idag skriver jag ett väsentligt längre inlägg om de erfarenheter och de principer som jag tror på vad gäller träningsstil och hur jag tror man kan träna för bättre resultat per nedlagd träningstimme. Min absoluta tro är att väldigt många motionärer och elitmotionärer inte tränar speciellt vettigt utifrån sina förutsättningar. Många motionärer praktiserar principen jag kör "min runda" eller mitt program så ofta jag får tid och så fort eller hårt jag orkar. Resultatet blir då ofta först förbättrade resultat sedan följt av skador, sjukdomar och bristande motivation om man tränar mycket. Anledning till det är att man tränar alltför mycket anaerobt på höga pulsnivåer då man bränner mer kolhydrater och mindre fett och saknar den aeroba (träning på lägre pulsnivåer som bränner mer fett än kolhydrater) uppbyggnaden som dessutom bygger upp immunförsvaret, motståndskraft mot skador, infektioner och inflammationer. Utan en välbyggd aerob grund kan du aldrig ta din allmänhälsa eller konditionsutveckling till bra nivå. När man tränar anaerobt stressar man kroppen hårt vilket kan ge god utveckling på syreupptagning och prestationsnivå. Men det är samtidigt en väldigt tunn linje som många trampar över. Det är pga slarv med basen du känner många som tränar mycket som ofta är förkylda eller har andra skadeproblem. Äter man en välbalanserad kost med mycket grönt och vitaminer, rejält med tillskott av D vitamin extra mycket vintertid (har jag skrivit om i tidigare inlägg) och sover vettigt samtidigt som man tränar enbart aerobt i några månader utan inslag av stressande högintensiv träning bygger ni en grund som är nyckeln till framgång i konditionsidrotter och framförallt välmående i livet i stort. Den som gör det blir "aldrig sjuk" eller skadad mer. I alla fall oerhört sällan jag lovar er. Jag är aldrig sjuk längre. Det var flera år sen sist, inte ens förkyld.

Läs gärna den utmärkta boken The Big Book of Endurance and Racing Training av Dr Phil Maffetone som ger mycket bra insikt kring hur det hänger ihop. Gundfilosofin är Train slow to race hard. T om på elitnivå kan absoluta topprestationer i alla konditionsidrotter ske med nästan enbart aerob träning. Den träning du behöver för det anaeroba systemet (för att ytterligare förbättra maxprestation) får man ofta i tävlingssituationen på elitnivå. Den som inte tävlar kan på en månad eller två med intervallträning tillgodogöra sig en hög nivå, men gör inte det INNAN aeroba basen är byggd. Återigen, det är här så många går fel, tokkör intervaller inte minst nu på vintersäsong utan rätt grundbygge.

Hur tränar man då aerobt? Det är superenkelt med MAF metoden (maximum aerobic function) som funkar på alla. Du tar 180 - din ålder, lägg till 5 om du är i mycket god form, skadefri med kontinuerlig förbättring flera år i rad. Motsatt dra ifrån om du varit mycket sjuk, skadad och har sämre form. Den siffra du får fram är din träningspuls du mycket sällan ska gå över. I alla fall inte innan du känner dig tipp topp, frisk i ditt livs form. Då kan du lägga till hårt stressande anaerob intervallträning under någon månad och se om du får ytterligare framsteg.

Hur mäter jag framsteg och förbättring? Också jätteenkelt. Du gör t ex 1 gång i månaden ett MAF test. Funkar så här. Oavsett om du springer eller cyklar eller kör en konditionsmaskin, rodd, cykel eller trappmaskin. Välj samma sträcka och plats, kör så långt du hinner på 30 min eller en sträcka som tar ca 30 min. Du försöker pegga pulsen efter bra uppvärmning exakt på di MAF puls. Resultatet, hur långt du kom på 30 min, hur många watt du cyklade i snitt, eller hur fort du sprang den bestämda sträckan visar din utveckling. Det du snart kommer märka om du håller dig till planen är en exceptionellt häftig upplevelse. Du kan köra snabbare och snabbare med bibehållen pulsnivå. Efter flera månaders bra träning kommer du behöva "ta i" rejält för att ens komma upp i MAF puls.

Håll dig till det här så länge du ser förbättring i MAF testet. Skulle du stagnera eller försämra tränar du antingen för ofta eller för sällan, alternativt äter eller sover för dåligt. Kroppen brukar tala om vad som behöver ändras, lyssna på den. Har du högt ställda ambitioner och byggt en bra bas kan antingen tävlingar eller intervallträning komplettera när basen är på plats, men inte innan.

Den träningsform många borde ägna mindre tid på är den medelhöga intensiteten, just den där många lägger majoriteten av sin träningstid. Lägg volym låg till MAF puls sen allteftersom form ökar krydda med hög till jättehög intensitet.

Jag gör inga anspråk på att sitta inne på facit eller absoluta sanningar, men ju mer jag praktiserat och även läst om träning är det här vad jag tror på. För er som orkat igenom hela inlägget önskar jag er lycka till med er fortsatta träning mot nya höjder och bättre hälsa.
// Jonas

Förbättring = Träning + vila

Lätt att glömma för alla oss träningsjunkies ibland är att vila och återhämtning är en nödvändig beståndsdel på vägen till bättre form och resultat. Läste ett bra förhållningssätt i Joe Friels The Cyclist´s Training Bible att man ska träna exakt så lite som möjligt som behövs för att kontinuerligt uppnå stadig förbättring. Smart va?Hur gör man det då? Det tänkte jag berätta i nästa inlägg. Idag träningsfritt efter 12 raka dagar med cykelträning. Ikväll blir det idrottsgalan på tv och sannolikt en del taffliga segertal och tveksamma lustigheter som traditionen bjuder. Men alltid kul att se vem som får Jerringpriset. Håller tummarna för Lisa Nordén.
 Joe Friel The Cyclist´s Training Bible

På't igen

Ny dag att bli starkare på. Idag blev det 1 timme uppvärmning lågintensivt framför Vinterstudion. Efter det hårdkörning till Sufferfest video There is no try. Min favorit av alla deras utmärkta träningsvideor. Bra suggestiv musik, stegrande intervaller i maxfart 1 min följt av 2,3,4 sen 8 och likadant tillbaka. Inspirerande foto från 2012 TDF. Kändes helbra hela passet. Flygande start på 2013.

Sufferfest Revolver

Var i Uppsala över lunchen på ett trevligt kundbesök, efter hemkomst blev det en omgång i träningsstudion. Först 50 min lågintensivt framför ett Mad Man avsnitt från en box jag aldrig kommit mig för att se. Rätt kul som tidsdokument, men snacka om att könsroller har ändrats en del sen 60 talet, till det bättre för kvinnorna som tur är.

Sen blev det första intervallpasset på länge. Körde träningsvideo Sufferfest Revolver, enkelt upplägg 16 st 1 minuts maxintervaller med 1 minut vila. Jobbigt? Ja. Skönt? Ja det med faktiskt, gick riktigt bra. Bra träningstart på januari, idag 10 raka dagen med träning. Känner mig inte ett dugg sliten heller. Vill inbilla mig för att basen är hyggligt lagd med nästan enbart låg till medelintesiv träning under hösten. Unnade mig veckans första och sista öl i poolen sen för att fira en bra vecka och mitt nyårslöfte. Inget vin eller alkohol under januari måndag- torsdag. Det ni, offensivt va? Men ikväll kan det nog bli 2 glas god Sauvignon Blanc från Nya Zealand till fiskburgarna som är på väg hem från Melanders. Hhmmm, trevlig helg!

Turpunktering

Imorse skulle jag starta tidigt för att hinna cykla till kontoret 17 km, duscha o vidare till ett viktigt morgonmöte i Gamla Stan. Lite halvtight med tid när jag rullar ut cykel ur garaget och upptäcker ett tomt framhjul, argghh! Halvpanik o snabbt överslag huruvida in o byta om ta taxi eller buss till stan. Nej jag chansar, pumpar upp däcket och hoppas det håller in till stan. Cyklade så fort jag vågade i rätt tufft väglag, sträckan över Alecs Golf vid Ulriksdal är en vidrig tvättbräda just nu, men annars relativt ok. Hann in hela vägen med luft i däcket och kände "This is my lucky day" och skojar du att det slog in? Flera riktigt bra jobbmöten, aktier jag har som för första gången på evigheter gick mycket upp istället för ned. Besked från Shimano Nordic som har agenturen för min Elite trainer vars motståndsmotor gått sönder att de skickar en ny imorgon, snyggt Elite & Shimano, nu kan jag snart ta mig an Alpe D Huez igen.

Sen avslutades dagen med en utmanande hempendling (med ny slang) utan missöden. Ett bra styrketräningspass följt av obligatoriska bubbelbadet, dagens bästa stund. Idag fick jag sällskap av Alice som snart fyller 14, vadå blir dom stora fort eller? Vart tog min lilla flicka vägen? Tur jag har två till.

Om punkteringar ska va så här? Bring them on!

EAT HAPPY LIVE HAPPY

Är devisen ovanför ingången till en av stans bästa asiatiska restauranger EAT i MOOD gallerian. Snyggt är det också, inte minst tack vare min lillebrors firma som skapat deras prisbelönta designkoncept. Var där med några kollegor från firman ikväll och frossade i goda dim sum och woker o efterrätter.

Efter det en sen cykeltur 17 km hem i behagligt vinterväder om än stundtals något utmanande underlag. Hemma fick jag sällskap ute i bubbelbadet av yngsta dottern innan läggdags. EAT HAPPY LIVE HAPPY!

Untrained Nonracer

Tillbaka till vardagsliv o jobbpendling. På hemvägen idag testade jag nya wattmätaren med lite korta ryck. Kul att kolla på grafen efteråt. Eller kul förresten?Högsta 5 sek siffra blev 884 watt vilket blir 11.6 watt per kilo. Enligt Hunter Allens Power Profiling Chart kategorisering i 8 nivåer från World Class och nedåt så ligger det bara snäppet över den lägsta Untrained Nonracer. World Class ca 25 w per kilo. Ridå!

Wattmätare en skoningslös sanningsägare

There is room for improvement. Så kan man sammanfatta min första upplevelse av att träna med wattmätare. Testade min nyinköpta Ibike Newton + ett par timmar idag efter diverse kalibreringar. En del att lära sig vad gäller manövrering och förstå alla funktioner, och jag och tekniska prylar är ju inte direkt som Yin & Yang om man säger så. Men börjar fatta det mesta och det är fantastisk mycket innehåll i den lilla apparaten. Det jag gillar mest med den är enkelheten att flytta mellan cyklar. Den mäter motverkande krafter via avancerade inbyggda datorer med acceloremeter, barometer och vindmätare och på så sätt hela tiden kan räkna fram exakt den kraft du producerar. Ibike komminucerar med ANT + som jag har via Garmin Edge på både Tempo samt racercykel. Alltså bara att flytta Ibike mellan och ändra till profilen för resp cykel.

Hur gick det då? Testade med Cyclocrossen som nu är vinterutrustad med tröga dubbdäck, vet inte om jag helt fått till inställningarna för det, men jag provade en del olika pulsansträngningar idag för att se ca vilket watt resultat det gav. Blev ju inga fantomsiffror direkt, runt 220 watt vid normal arbetspuls 130-140. Sen gjorde jag ett test nära max mellan Upplands Väsby o Vallentuna fram o tillbaka 18 km med snittpuls 151, bra fart med tanke på däck o cykel 32 i snitt, watten visade 245 i medvinden till Vallentuna o 265 hem i motvinden. Om siffrorna är korrekta så kan man konstatera att det är en bit kvar till vassa watt / kilo siffror. Men det blir bra motivationsbränsle att träna på.

Iaktagelser: Jag producerar dramatiskt mycket mindre kraft på plan mark samt framför allt i nedförslut då kraften även om man trampar på ofta är under 100 w. Motsatt mycket höga siffror i uppförslut. Lite av samma sak med vinden, mindre kraft i medvind mer i motvind. Det borde därmed kunna gå att disponera sin ansträngning bättre genom att ta i lite mer i medvind samt i lätta utförskörningar och vice versa.

Några häftiga features Ibike har är vindmätaren som ger dig exakt hur många km h med eller motvind du har vilket kan ge bra svart på vitt om man tycker det är tungt i tex motvind. Den exakta lutningsmätaren som visar procentlutning med decimaler är också en bra hjälp i stigningar. Man laddar sen enkelt ner filerna till programmet Isaac som har hur mycket analysmöjligheter som helst på längden o bredden.

Bra träningstart på Januari fyra raka dagar med utecykling totalt 26 mil. Men många mil på raken i kallt vädet är ett jäkla slit, upp till 5-6 mil ok sen är det ingen höjdare.

From good to misery

Stärkt av den pigga känslan igår tänkte jag att vi tar en repris på den rundan och lägger på ett par mil. Det ångrade jag bittert när det var 15 km kvar hem. Värmen och kraften försvann helt i det nollgradiga snöblandade regnet. Blöt kall misär i knapp styrfart och extrem hemlängtan, gud vad den långa heta duschen var skön efteråt. Nu blev det i alla fall 7 bra mil och två "fostrande" om man ska försöka hitta något gott med dom. Tror inte jag ger mig ut på någon mer 3.15 tur i liknande väder. Efter 2,5 timmar blir det jobbigt att hålla värmen känner jag. Desto skönare nu under filten och Tour De Ski på TV.

Ute på vägen igen

"Ute på vägen igen" som Lundell sjöng en gång. Hur skönt som helst, första utecyklingen på en månad. Efter nyårsfest till 5 på morgonen som förstås skulle avslutas med bubbelbad cognac och cigarr hade jag befarat lite seg kropp, men vila igår gjorde gott. Kändes pigg o stark hela vägen idag trots trögrullade breda dubbdäck, 7 mil i norrort från Sollentuna över Skålhamra, Vallentuna för att vända vid Brollsta GK sen hem igen. Torra fina vägar förutom en del is vid Skålhamravägen, så jag tog det säkra och körde över Upplands Väsby hem. Höll mig under MAF puls 140 mestadels, med snitt 135. Lyckad start på cykelåret.