Konsten att träna rätt

Idag fick jag bekänna färg på jobbpendlingen, nog det tuffaste jag kört i. 2 dec nysnö på redan moddiga vägar gjorde att jag stundtals fick småjogga med cykeln i uppförsbackar, men bra träning blev det och kom hem utan missöden efter 1.5 timme och 17 km. Lägg därtill 1 timme in i morse, snöskottning, samt 30 min styrketräning, matlagning till 3 barn på det och man är välförtjänt lite mör nu.

Igår skrev jag en kort notis om vikten av vila. Idag skriver jag ett väsentligt längre inlägg om de erfarenheter och de principer som jag tror på vad gäller träningsstil och hur jag tror man kan träna för bättre resultat per nedlagd träningstimme. Min absoluta tro är att väldigt många motionärer och elitmotionärer inte tränar speciellt vettigt utifrån sina förutsättningar. Många motionärer praktiserar principen jag kör "min runda" eller mitt program så ofta jag får tid och så fort eller hårt jag orkar. Resultatet blir då ofta först förbättrade resultat sedan följt av skador, sjukdomar och bristande motivation om man tränar mycket. Anledning till det är att man tränar alltför mycket anaerobt på höga pulsnivåer då man bränner mer kolhydrater och mindre fett och saknar den aeroba (träning på lägre pulsnivåer som bränner mer fett än kolhydrater) uppbyggnaden som dessutom bygger upp immunförsvaret, motståndskraft mot skador, infektioner och inflammationer. Utan en välbyggd aerob grund kan du aldrig ta din allmänhälsa eller konditionsutveckling till bra nivå. När man tränar anaerobt stressar man kroppen hårt vilket kan ge god utveckling på syreupptagning och prestationsnivå. Men det är samtidigt en väldigt tunn linje som många trampar över. Det är pga slarv med basen du känner många som tränar mycket som ofta är förkylda eller har andra skadeproblem. Äter man en välbalanserad kost med mycket grönt och vitaminer, rejält med tillskott av D vitamin extra mycket vintertid (har jag skrivit om i tidigare inlägg) och sover vettigt samtidigt som man tränar enbart aerobt i några månader utan inslag av stressande högintensiv träning bygger ni en grund som är nyckeln till framgång i konditionsidrotter och framförallt välmående i livet i stort. Den som gör det blir "aldrig sjuk" eller skadad mer. I alla fall oerhört sällan jag lovar er. Jag är aldrig sjuk längre. Det var flera år sen sist, inte ens förkyld.

Läs gärna den utmärkta boken The Big Book of Endurance and Racing Training av Dr Phil Maffetone som ger mycket bra insikt kring hur det hänger ihop. Gundfilosofin är Train slow to race hard. T om på elitnivå kan absoluta topprestationer i alla konditionsidrotter ske med nästan enbart aerob träning. Den träning du behöver för det anaeroba systemet (för att ytterligare förbättra maxprestation) får man ofta i tävlingssituationen på elitnivå. Den som inte tävlar kan på en månad eller två med intervallträning tillgodogöra sig en hög nivå, men gör inte det INNAN aeroba basen är byggd. Återigen, det är här så många går fel, tokkör intervaller inte minst nu på vintersäsong utan rätt grundbygge.

Hur tränar man då aerobt? Det är superenkelt med MAF metoden (maximum aerobic function) som funkar på alla. Du tar 180 - din ålder, lägg till 5 om du är i mycket god form, skadefri med kontinuerlig förbättring flera år i rad. Motsatt dra ifrån om du varit mycket sjuk, skadad och har sämre form. Den siffra du får fram är din träningspuls du mycket sällan ska gå över. I alla fall inte innan du känner dig tipp topp, frisk i ditt livs form. Då kan du lägga till hårt stressande anaerob intervallträning under någon månad och se om du får ytterligare framsteg.

Hur mäter jag framsteg och förbättring? Också jätteenkelt. Du gör t ex 1 gång i månaden ett MAF test. Funkar så här. Oavsett om du springer eller cyklar eller kör en konditionsmaskin, rodd, cykel eller trappmaskin. Välj samma sträcka och plats, kör så långt du hinner på 30 min eller en sträcka som tar ca 30 min. Du försöker pegga pulsen efter bra uppvärmning exakt på di MAF puls. Resultatet, hur långt du kom på 30 min, hur många watt du cyklade i snitt, eller hur fort du sprang den bestämda sträckan visar din utveckling. Det du snart kommer märka om du håller dig till planen är en exceptionellt häftig upplevelse. Du kan köra snabbare och snabbare med bibehållen pulsnivå. Efter flera månaders bra träning kommer du behöva "ta i" rejält för att ens komma upp i MAF puls.

Håll dig till det här så länge du ser förbättring i MAF testet. Skulle du stagnera eller försämra tränar du antingen för ofta eller för sällan, alternativt äter eller sover för dåligt. Kroppen brukar tala om vad som behöver ändras, lyssna på den. Har du högt ställda ambitioner och byggt en bra bas kan antingen tävlingar eller intervallträning komplettera när basen är på plats, men inte innan.

Den träningsform många borde ägna mindre tid på är den medelhöga intensiteten, just den där många lägger majoriteten av sin träningstid. Lägg volym låg till MAF puls sen allteftersom form ökar krydda med hög till jättehög intensitet.

Jag gör inga anspråk på att sitta inne på facit eller absoluta sanningar, men ju mer jag praktiserat och även läst om träning är det här vad jag tror på. För er som orkat igenom hela inlägget önskar jag er lycka till med er fortsatta träning mot nya höjder och bättre hälsa.
// Jonas