Härlig avslutning på cykelåret

Fick en suverän cykling på årets sista dag. 73 km solo cx i fina förhållanden ett par plusgrader och nära vindstilla. Kroppen ville köra fort idag och jag höll ett jämt hårt tempo strax över 80% av pulsmax men det kändes klart hårdare, hade inte mycket mer att ge. Men helnöjd och mycket snabbare än vad jag trott mig kunna prestera. Det klart snabbaste jag cyklat med vinterkittad CX sedan jag bytte till nya dubbdäck (Soumi Tires Skinny Freddy) för ca 1 månad sedan.

Helt jämn puls och fartkurva hela passet pekar på bra aerob form nu. Trampade tungt idag med 81 kadens i snitt. Jag har fokuserat på det nu första delen av vintern. Mycket cykling kring MAF puls (maximum aerobic function). När den aeroba basen är väl utvecklad och man kan hålla ca 80% av puls i timmar utan att tappa fart eller kraft lägger jag på lite mer högintensiv träning med intervaller för att utveckla max syreupptag och få mer fart på toppväxeln. Men inte för mycket intervaller innan bra bas är på plats.

Har skrivit om det många gånger här att jag tror det kan vara en förklaring till att många som idrottar mycket ofta drabbas av infektioner, förkylningar etc är att de kör mycket högintensiva intervaller UTAN en bra aerob bas på plats. Man blir väsentligt känsligare för infektioner av nedbrytande anaerob träning utan välutvecklad bas. So handle HIIT with care. 

Är övertygad om en av huvudanledningarna (tillsammans med bra kost och näringsintag) till att jag aldrig är sjuk är att jag redan från start 2011 när jag började träna cykel och läste Phil Maffetones bok Endurance & Racing Training och började följa dessa råd om mycket basträning, snabbare och snabbare med bibehållen puls runt 80% max och sen krydda med intervaller.

Min träning skiljer dig därmed mycket mot många som propagerar långa väldigt lugna pass tillsammans med stenhårda intervallpass. Jag kör istället många halvhårda pass, nästan inga superlångsamma i zon 1-2. Sen på toppen kör jag intervaller. Tycker det verkar fungera bra med den taktiken sett till utveckling de här åren. Speciellt märker jag det på uthållighet vs andra i hög fart, typ långa linjelopp eller Vätterncykling. Mer där än på korta tempolopp, 5 min max eller 20 min max. 

Nu snart dags gör nyårsmiddag Champagne och andra läckerheter. Känns förstås extra skönt efter en så grym avslutning på cykelåret. Nya tag nästa år. Gott Nytt År allihop från fam Bohr.

Vikten av styrketräning - Eller ”Jag tror inte på 10 kilos vikter” sa Ljungberg

Igår var jag på Stinsen köpcentrum vid 19 tiden på kvällen. Vandrade runt en stund i ett ganska ödsligt Stinsen som skall monteras ned och kvar blir bara City Gross där min äldsta dotter precis börjat jobba extra. Jag skulle hämta henne och var 20 min tidigt så gick in och ut ur några snart nedlagda butiker och tyckte lite synd om butikerna och personalen i sin ensamhet. Det är något väldigt sorgligt med nedläggningar. Jag gick in på Intersport och såg ett tvåpack gumminklädda 10 kilos vikter. Styrketräning är the shit i allmänhet och i synnerhet för mastersidrottare. Speciellt för en sån som mig med ett kanske lite okonventionellt tänk som skulle tycka det vara lite häftigt att få att skåla in nästa århundrade som 133 åring om 82 år och tre dagar. 

De flesta av er har nog full koll på att träning och styrketräning är en livsförlängare av sällan skådat slag. Allt blir bättre med mer muskler och lite mindre fett på kroppen. Citius Altius Fortius helt enkelt. Försöker man dessutom som mig bli lite bättre på cykling finns än mer anledning att lyfta vikterna eller träna muskler och balans med annat motstånd frekvent.

Jag har gjort det nu helt ok några månader och även om jag fortfarande är rätt klen i benböj så börjar vikterna sina på stången hemma, så när jag såg det där tvåpacket med 10 kilos vikter så kände jag instinkivt att de där ska jag ha. Ha, och innan vårens första blåsippor har slagit ut ska jag banne mig klara av de 20 kg extra på stången. Så jag kånkade vikterna till kassan och sen ut ur affären och väntade på Alice. På vägen ut kom jag att skratta för mig själv och tänka på min klubbkamrat i Cykloteket Stefan ”Hulken” Ljungberg. ”Jag tror inte på 10 kg vikter” sa Stefan en gång när hans skivstång hemma bångnade med röda 50 kg och blå 20 kg: s vikter kommenterades av någon kamrat som undrade var 10 kg vikterna fanns? Stefan gör 10:or benböj norr om 200 kg och jag tänker att de där ca 2000 watt han kan göra i en spurt inte har kommit helt gratis utan har sitt pris, men för Stefans del ingår inte 10 kgs vikter i räkningen han betalar. Jag däremot jag tror på 10 kg:s vikter (och lär aldrig behöva ompröva det:-) 

Stefan är en fantastisk idrottsman med fina meriter i tre olika sporter (såhärlångt..) två SM guld i basket med Plannja. Kontraktsförare i Super Motard Bike GP Racing och redan trots färre än 5 år på cykeln massor med vinster och landslagsuppdrag i masters H40. Oerhört stark cyklist och en av landets absolut bästa spurtare. Analytisk, vetgirig, ambitiös och ödmjuk som få. Ska bli väldigt kul att tävla ihop nästa år. Vi kör ju egentligen i två olika klasser h 50/40 men planerar att tävla lite ihop nästa år i gemensam klass. Mer om det en annan gång. 

Ja ni ser ju själva 98 kg muskler

Not Hulk complient 10 kg:s

Amen ta i lite då.. (några fina lyftarskor bakom:-)

Igår körde jag ett bra styrkepass för hela kroppen, följde upp med lite roddmaskin. Fick ett infall och lust att utvecklas på rodd till vår årliga thailandssemester nu till sportlovet igen. De har en bra referensmaskin där en Concept 2 (roddmaskinens Monark) i hotellgymet som jag brukar prova formen i om jag inte varit för nyskadad. För två år sedan rodde jag 5 k på 19.08 såg jag från ett gammalt blogginlägg. Då hade jag brutit höften ett knappt halvår innan så det kanske kan vara möjligt att putsa några sekunder på med fortsatt bra träning ett par månader? En tid ner mot 18.30 räcker enligt den här rankinglistan till topp 20 i min agegroup lightweight upp till 75 kg https://log.concept2.com/rankings/2017/rower/5000?age=50-59&weight=L&gender=M

På tal om rodd. Har ni sett att Bradley Wiggins nu väger + 90 och satsar på att kvalficera sig till OS i rodd 2020. Nej det är inget skämt, han ställde upp i brittiska inomhusmästerskapen i Concept 2 och rodde 2 k på 6.23 en bra tid kom 21:a men långt kvar till OS nivåer. Men med Sir Bradley är nog osvuret bäst han har redan 5 OS guld tänk på det..

Inte riktigt den Wiggo ni är vana att se..

Men i dag blir det cykling istället. Någon timme eller två i vinterstudion. Lite tempocykel lite Monark efter vad andan faller på. 

Citius Altius Fortius!

Rough Ride 90 k Juldagscykel

Karaktärsdanande. Ingen lek hem sista 4 milen tillbaka till.Smidö idag. Nollgradigt kraftigt regn och motvind. Tur jag hade en bra dag med huvud och kropp i fin fin form och kunde ta mig tillbaka utan att bryta ihop även om sista 2 milen från Bålsta trakten var lite onödigt utmanande, dyngsur frysande med stor hemlängtan.

Desto skönare nu efter ännu ett julbord, mätt och belåten inne i värmen med storfamiljen efter 90 tuffa km

Worth riding for

Strava skickade årets siffror. Började sent ute i år efter operationer och uttag av titan och metallskrot i höft och nyckelben januari och mars. Så ingen utecykling eller Strava logg förr än sent i mars. Sedan dess har det rullat på bra med 1160 mil plus 9 idag och det blir väl dryga 1200 mil ute i år trots sen start. Ungefär i nivå med senaste 5-6 åren.

358 timmar har det tagit enligt Strava 174 pass 414 pr och 27 KOM.https://2017.strava.com/en-us/videos/1251806ffabb8713f00270c5829f0508c4abf603/

Nu ska jag snart ta en skön benmassage med bästa julklappen jag fick av min kära fru. En infra röd massagelampa / apparat. Infraröd ljusterapi är ett helvasst biohack. Ger massor med energi till muskler och celler, läker och restaurerar en grande.

Men först en Irish Coffe. God fortsättning!

God Jul cykling till Smidö

Traditionell dan före dan cykling till landet på Smidö nyss avklarad. Känns suveränt skönt efter en dusch och inför en väntande kall pilsner och en lång jul med släkten på härliga Smidö. Första riktiga passet idag (ex några pendlingar) med nya Trek Boone 7 CX. Hur skön som helst, vilken cykel, rapp och känns lätt trots tunga dubbdäck och skärmar och säljer ojämnheter fantastiskt. Kändes grymt bra idag i kroppen. Har inte tränat så mycket senaste två veckorna, däremot en hel del julbord så det var superskönt att få rulla ut lite sill, julkorv, snaps och mumma ur ben och system. Körde nästan hela vägen runt MAF puls lite lägre första timmen lite högre andra timmen. Det blåste ganska hård västlig vind och Smidö ligger 3.5 mil rakt väster ut från Sollentuna så en hel del motvind men jag körde som vanligt en detour över Väsby, Sälna Arlanda Sigtuna Eriksund och därifrån till Bro var det härlig fart i sida med vind och längtan till landet.

Nu blir det mer julmat imorgon sen har jag fått min dos och lite till. Tre stora julbord en dryg vecka innan jul är lite på gränsen. Tur man tränar en del för balansen.. På tal om träning och kost, jag skrev en blogpost om det igår på Cellexirbloggen Excercise is King nutrition is Queen - Put them together and you have a Kingdome

Svårslagen känsla framme på kära Smidö efter 7 härliga mil. God Jul!

MAF test och en lång styrkeintervall i Vinterstudion

Rullade på bra idag i Vinterstudion. Först 45 minuter blandad styrketräning inkl lätta benböj och utfall. Följde upp med 30 min Monark uppvärmning samt medelpuls med ganska hög kadens runt 100 ca 250 w samtidigt som Kalla tyvärr blev ifrånåkt av norskorna. Undrar om hon inte blev lite bortvallad idag, kändes lite så. Tror inte hon tappar så här mycket annars.

Efter 30 min bytte jag till tempocykeln och tog ett 30 min MAF test med jämn puls på 140 (80% max). Gick bättre än väntat och Quarq watten kändes inte lika tunga som första gångerna jag testade nya vevpartiet. En lätt känsla i kropp och huvud efter de inledande starka första 5 min tappade jag inte mycket under halvtimmen och kunde logga in 271 w snitt med 90 kadens och bra 50/50 balans

Hade egentligen ingen plan efter det men kändes bra i kroppen så jag tog mig an lite styrkeintervaller på Monarken och siktade på på 6 kg och 50 kadens 300 w 3x8 min. Efter 4-5 min kändes det lätt och puls fortfarande inte över 140. Jag tittade på pendeln och motståndet om det verkligen var på 6 kg. Det var det glädjande och 6 kg har sällan om någon gång känts så pass lättrampat, så när jag kom till 8 min tänkte jag att jag kör en 10:a istället och när jag kom till 10 tänkte jag att vilan får vänta ta en lång tjuga istället. Minuterna rullade på pulsen gick upp mot 150 men inte över och vid 19 min fortfarande med lätt känsla så gick jag på för 30 min istället nonstop på 6 kg. Sista 10 min gick lika fint och ingen tendens till pulshöjning som en klocka mellan 148-150 slag (85%) med fina ben. 

Kanske är det 6-7 veckor av styrketräning med ganska mycket ben och styrkeintervalller som börjar ge resultat? Kanske är det 5 veckor av 16/8 diet som ger bättre uthållighet? Kanske var det stora julbord med snaps och öl i torsdags kväll samt igår som gav en boost. Kanske en kombination av allt. En härlig känsla att kunna trampa så pass tungt sista 30 min 4.17 w/ kg med lätta ben och kontrollerad andning.

51

Vänner! Tack för alla gratulationer. Oerhört värmande. Jag sitter i köket med ett sista glas rött. Alla 18 middagsgäster har gått och jag har nyss lyssnat på Anders Wendins fantastiska Anita igen. Jag mår bra. Lycklig att vara med i spelet som vi kallar livet. Jag tänker 51, det kallade man förr andra halvlek, eller välkommen till döhalvan. Jag väljer att redefiniera 51 och kallar det 1:a minuten av andra perioden i stället. Och som ni vet så spelar vi tre perioder i hockey. Livet har börjat. Ja kanske lite mer än börjat. Man kan till och med säga att det gått några varv i karusellen. But This is not the end. It is not even the beginning of the end. But it is, perhaps, the end of the beginning som Churchill en gång sa. Skål för livet vänner! Och tack älskade❤️ hustru Kajsa för humorn och den ”anspråkslösa” morgonrocken. Cykling är för mesigt det är boxning som gäller. Är det så jag ska tolka det Kajsa? Jag känner redan hur jag tar mig an en ny utmaning om några år. Its never too late💪👊😉

Debut med cykel på Bosöns löparbanor 8x8 hårda minuter

Det där var riktigt roligt. Lite läskigt i början innan jag hittade linjerna och blev trygg i dryga 40 fart och vågade lita på greppet i kurvorna. Ett evigt vänstersvängande kan man beskriva morgonens övning med. Varvet på Bosöns löparbanor är ca 200 meter. Doserade kurvor men håller inte för mer än ca 44-45 då innerpedalen kan riskera att slå i. I den farten är g krafterna också högst kännbara och det gäller att se långt fram i kurvan och verkligen hålla linjen.

Vi var en 12-13 st som samlades för start redan kl 07.00 imorse. Många i CRT på plats. De Jager, Kuhl, Ljungberg, Godman, Drakenward och jag plus lite blandade åkare från andra klubbar med bl.a årets linjevärldsmästare i H 60 Krister Bergström Fredrikshof. Torbjörn DJ gick igenom rutinerna efter ett gäng uppvärmningsvarv. På programmet 8 st 8 minuters intervaller i hög fart med 2 min vila. Kändes lite halvt oskönt på uppvärmningen, lite högriskkänsla då marginalerna är små både vid omkörning och mellan varandra när man går upp i ”velodromen” i kurvorna för byte i fronten. Men kom in i det bättre och bättre efter den första 8 minutaren och de sista 4-5 var riktigt roliga.

En världsmästare i två helt olika sporter i aktion. Förutom guld i H 60 linje i år har Krister hela 5 VM guld i segling i 505 klassen mellan 87-00. Galet vilka meriter. Kung Krister!

Vi delade upp oss i tre grupper och jag körde med en liten 3 mannagrupp med Stefan Ljungberg och världsmästare Bergström. Vi hittade en fin rytm och intervallerna tuggade på. Kände mig starkare och starkare i takt med ökad vana och förtroende i kurvorna. De Jager gruppen om 4 höll ca samma fart som oss och sista 2 minuter i sista intervallen blev det lite het stämning när de var ifatt oss och Ljungberg blev förbannad då han trodde de ropade på omkörning. Inte helt optimalt risk / reward när vi redan höll 43 fart. De hade inte ropat omkörning på oss utan gruppen emellan oss som körde lite långsammare, men vi gick upp på bana 2 och de körde om. Några heta kommentarer flög mellan Ljungberg och Kuhl i missförståndet. Efter vi släppt lite lucka gick vi ifatt igen nu ropade Ljungberg omkörning som  ”hämnd”. Torbjörn låg i front och gick ut i bana 2 men höjde samtidigt farten till typ vad det går där inne. Jag låg i front på innern och gick upp jämsides med Torbjörn men nu låg vi väldigt nära max både i watt och fart sida vid sida i ett drygt varv och tuppfäkatdes. Lite över gränsen för bra risk reward och som tur var var intervallen slut där innan något hände. Sista två varven hade Torbjörn 5-600 w och farten var nog inte lägre än 45. Jag körde helt mätarlöst idag. Lika bra det och känslan var topp hela vägen även om slutet förstås tog skönt hårt.

Ett grymt bra träningspass och härlig fartkänsla. Helskönt att cykla racer inne i värmen mitt i vintern.

Ny CX hårt avställd av Ljungberg samt årets nobelpristagare i medicin om våra inbyggda klockor (circadian clock) och varför Time Restricted Eating?

Fin cykeldag. Åkte hem till min CRT lagkamrat Stefan Ljungberg i Bromma imorse för att cykla en sväng på Ekerö tillsammans. Stefan hade hämtat ut sin nya Trek Boone 7 Disc CX på Cykloteket och den såg svårt snabb och vass ut. 

Inspirerande, speciellt som jag visste att min dito fanns väntandes på Cykloteket i Bromma. Men på dagens runda hade jag min trotjänare Trek Crockett 5 disc som har aluram till skillnad mot Boone 7: an tävlings CX på 8 kg i grafit och toppkomponenter rakt igenom.

Vi körde en skön runda på dryga 6 mil. Stefans hemmavägar, jag är där några gånger per år så kul att cykla på andra vägar än mina norrortsvägar. Jag hade med mig ett testkit av sports performance enhancers som jag gjort till Stefan med 7 doser. Jag har själv testat några olika naturliga tillskott för bättre idrottsprestation bestående av en handfull ingredienser för ökad fysisk och mental prestation i samband med idrottsutövning med fokus på konditionssport. Med Cellexir planerar  vi att lansera en produkt inom det området och även om jag själv känner mig konfident på att vi har något riktigt vasst på gång så är det spännande och nyttigt att få feedback av andra starka cyklister.

Vi fick en toppenfin runda med trevligt snack i hyggligt tempo. Stefan ville få in 5 spurter under rundan i några av de små stigningarna på hundratalet meter som kommer då och då och herrejä.... vilket tryck han hade. Jag kände mig stark idag men blev så stenhårt avställd i spurterna. Galet imponerande tryck han har i det där 100 kilos paketet Ljungberg. Boon 7:ans bakdäck bara gled och småsladdade över den grusiga vägbanan kunde jag imponerat konstatera från min akterseglade vy bakom. Stefan kan producera runt 2000 watt som topp i en spurt och har få övermän i en spurt i landet om än några? Han gav både cykeln och känslan i kroppen med tillskotten toppbetyg. Kul!

Jag blev så inspirerad att jag direkt åkte till Cykloteket i Bromma där Tony passande nog hade tid att kitta till lite smådetaljer på en likadan Trek Boone 7:a jag beställt. Han hade monterat dit skärmar, vill ha det eftersom jag använder den på vinterpendling och som ”regncykel” annan tid på året. På med min gamla sadel och en aggresiv styrstam 13 cm med -17 grader. Kapade av styrstammen och tog bort spacers för en låg position och sen var jag good to go. Stort tack Cykloteket & Trek för fin service och support. Kommer bli grymt kul att testa nya cykeln men det blir först på måndag. Tidigt imorgon bitti ska vi i CRT däremot göra ett kul och spännande pass med racer på Bosöns löparbana inomhus. Tror varvet är runt 200 m så lite likt en velodrom men utan de kraftigt doserade kurvorna. Ska tydligen ändå gå att cykla sig rejält trött och ganska fort på banan sägs det. Kanske mer om det nästa gång.

Trek Boone 7 JB Edition

Inte heller helt fel att se en likadan Madone som vi ska åka i CRT laget på hänga högt uppe på väggen. De börjar komma för leverans och montering nu. Ser ruggigt snabba ut.

Nu över till något annat spännande. Måndagens Vetenskapens Värld sista halvtimme handlade om alla varelsers inbyggda klocka (circadian clock) och att den forskning de gjort och resultat de ser pekar på att det är bättre att hålla sitt matintag under ett lite kortare matfönster och då inte äta för sent på kvällen. Sedan en månad tillbaka praktiserar jag 16/8 måndagar till fredagar. Inget offer eller svårt alls, tvärtom bara att låta bli frukost. Känns toppen så här långt och lyssnar man på nobelpristagaren mot slutet av programmet så gör han likadant och menar att allt pekar på att det är stora fördelar för oss att äta under lite kortare matfönster än vad som annars är brukligt. Sämre beslutsunderlag än så kan man ha tänker jag för att fortsätta.


https://www.svtplay.se/video/16154455/vetenskapens-varld/vetenskapens-varld-sasong-27-magasin-nobelpris

Är du nyfiken på periodisk fasta och TRE (Time Restricted Eating), mekanismerna bakom, hur och varför, vilken evidens forskarna ser så skrev jag ett inlägg häromveckan där det finns en mycket bra podcastlänk från Rhonda Patrick i ämnet nere på slutet av inlägget. http://jblifecycling.blogspot.se/2017/11/som-lucy.html

Här finns också en massa intressant information från SALK institutet Californien där Dr Satchin Panda (han som blir intervjuad i R.P:s pod) driver sin forskning inom området. http://blog.mycircadianclock.org/science/ Och här ett långt youtubesamtal mellan Panda & Patrick

En hyllning till cykelpendlingen

Med någon kilometer kvar in till stan igår, strax efter min olyckstunnel där jag bröt höften för två år sedan under påfarten E18 till E4 vid Järva Krog. Där känner jag att jag har en cyklist i ryggen på vägen upp mot Haga Norra. Jag ökar farten och de tröga nya dubbdäcken gör att pulsen snabbt stiger. Får en förnimmelse att cykeln bakom rullar lätt och det stämmer. Han glider upp på sidan och susar om. Det är en stor mountainbike och killen på trampar med lätta tag i hög fart vidare upp mot toppen på Haga Norra. Jag hänger på och får slita stenhårt för att haka på sista 200 meter uppför toppen. Skönt trött där, och när jag återhämtat mig på vägen ned mot Norrtull efter att passerat honom så tänker jag på skillnaden mellan hans stora elbatteri på cykeln och mina egna batterier i mina ben, kropp och hjärna. Elcykelns batteri är snart urladdat samtidigt som mina batterier nu är supercharged med energi och endorfiner av pendlingen till stan på 17 km, redo för en ny dag.

Missförstå mig inte det är helgrymt med alla elcyklar som syns allt oftare på vägarna. Mycket stora samhällsvinster för varje person om byter bilen mot cykel till jobbet. Om dessa vinster kan ni läsa i forskarrapport från GIH . Elcyklarna gör det ju också mentalt och fysiskt attraktivare för den breda massan att ta sig till jobbet och det är ju toppen ur alla perspektiv. Toppen för varje bilist som byter bilköer, avgasutsläpp och frustration mot endorfiner, välmående, ett längre friskare liv och minskade sjukvårdskostnader. Ibland funderar jag över hur en del bilister tänker? Speciellt de som som visar aggresivitet mot mig som cyklist. Finns förstås skäl till det, i många fall beter sig cyklister väldigt illa på vägarna, speciellt i stan. Men i grunden borde ju varje bilist älska varje cyklist. Det ger ju en mindre bil framför i kön på vägen in eller hem från stan. Konstigt att man inte får mer kärlek av bilisterna faktiskt? Enligt forskarna skulle 112 000 bilister inom 30 min cykelavstånd kunna byta bil mot cykel och 80 liv skulle sparas årligen, 20 som överlever som en effekt av minskad trafik och 60 överlevande per pga bättre luft enligt forskarna. Om det skulle ske så skulle antalet cyklister ändå "bara" uppgå till 15%. I Köpenhamn är siffran 40%. Danskarna har fattat det och kan med gott samvete ta en pilsner extra då och då, kanske med ett smörrebröd eller en pölse till:-)

Framme på Kungsgatan med min Trek CX


Elcyklar är framtiden men det är en särdeles skön känsla att kunna ta sig med helt egen muskelkraft till och från stan på vardagarna. Pendlingen har gett mig så mycket. Jag får ganska ofta frågan hur jag hinner träna så mycket? Min grundträning som pendlingen utgör tar ingen tid, tvärtom jag sparar tid på den. Jag cyklar från Landsnora / Sollentuna till stan på 35-40 minuter. Åker jag buss / tunnelbana tar det ofta upp mot en timme. Åker jag bil ca samma tid som cykel. Fantastiskt att kunna få så mycket gratisträning tillsammans med alla hälsovinster som förstås är det viktigaste av allt. Extra tidseffektivt jämfört med andra träningspass blir det om man skarvar på en halvtimme eller timme på vägen hem eller på morgonen. Då försvinner också all ställtid med ombyte, fixning av cykel osv.
Det var via pendlingen jag hittade cykel som intresse. Jag köpte en vit Nishiki hybrid någon gång 2009/10 när min äldsta dotter Alice tyckte sig se tendens till en begynnande ölmage, vilket jag förstås förnekar bestämt:-) Började pendla till stan och något år senare köpte jag min första racer, en grafit Columbus och på den vägen är det. Några cyklar senare ett par varv runt jorden, ca 1500 mil per år, varav pendling hela tiden utgjort en bas och fin fin träningsgrund.

Jag ska ärligt erkänna att det finns stunder av tveksamhet ibland till att byta om till cykelkläder på jobbet en mörk kall eller regnig novemberkväll. Men när jag cyklat Sveavägen bort och kommit ut på cykelbanan upp mot Haga Norra, hunnit bli lite varm och ser de mötande bilköerna på E4:an. Då ökar jag farten upp i backen svänger höger upp överE4:an och motorvägsbron. Tittar ner på alla bilarna och tänker I WIN YOU LOOSE.

20 min test Quarq D Zero vs Monark 828

Gjorde ett litet test idag i Vinterstudion. Provade nya Quarq D Zero vevpartiet / wattmätaren på tempocykeln vs Monark 828 strip. Efter en uppvärmning tog jag först 20 min på Treken med så jämn puls som möjligt kring 140 och ca 80% av max.

Följt av samma procedur på Monarken. Min teori innan testen efter jag invigde Quarqen igår och fick slita ORDENTLIGT för att ens nå 300 w var att Monarken skulle visa högre siffror givet samma ansträngning.

Började på tempocykeln och fick ändå ganska snabbt en känsla av att det inte var så illa som igår kunde hålla de första minuterna strax över 300 w utan pulsen gick över 140. Men strax fick jag en vikande trend och tappade ner mot 250 w sista 10 min. Snittet blev 260 w över 20 min med 140 puls pch en relativt lätt känsla. En perfekt 50/50 kraftfördelning och ett klart fall framåt mot igår morse.

Här syns tydligt en vikande krafttrend i grafen  från min Elite trainer som visade hela 313 w och alltså 53 w för högt om vi utgår från att Quarq D Zero visar korrekt. Den vikande grafen första 10 min pekar på lite halvrasslig aerob form just nu. 

På Monarken sen kändes det lätt i början och jag körde på 3 kg med dryga 90 kadens i början. Men fick vika ner mot 85 ganska snart för att hålla pulsen på något slag över 140. Landade på någon watt mer i snitt på Monarken men också ett par pulsslag högre. Hinner testa mer i vinter men idag gör jag bedömningen att de visar relativt lika. Det kan ju också vara skillnad i kraft via position tempocykel eller racerlik på Monarken.

Rundade av med 2 st 8:or i hårt tempo den första på 100 kadens och nästa på 50 innan Alice tog över Monarken. Jag köpte ett par cykelskor till henne häromdagen som hon invigde med beröm godkänt tyckte hon och körde 30 min med varannan minut hårt. Har en känsla av att hon skulle kunna bli ganska bra på det här om hon började cykla..

Its all been FAKE NEWS JB

I onsdags hade Cykloteket i Bromma ett kul event när Zwift / Wahoo Tour kom på besök. 4 stationer med Wahoo Kickr Trainer med kopplade TV skärmar till och sen tävling i en 900 m lång backe med 5% snittlut. Jobbigt? Skojar du! Jag värmde upp en gång och tog i ganska hårt med ca 350 w snitteffekt. Körde då upp på 2.11. Killarna från Zwift London som var på besök med DJ Pizza / öl och läsk visade mig hur Zwift fungerar. Första gången jag provade Zwift och det var riktigt kul. Inte lika kul kanske (i alla fall inte sista 45 sekunderna:-( andra gången när det skulle rejsas. Fattade ju att det var full insats hela vägen som gällde för att något med de bästa tiderna att göra. Då första heatet hade flera tider strax över 1.50. Starke Cyclocross mästaren Hasse Mård CRT körde upp på 1.51 och hade ledningen när jag skulle köra i andra heatet. Finns en filmlänk längre ner som visar eländet sista minuten. Fy tusan vad ont det gjorde överallt. Hela kroppen i uppror och jag krängde som Briggen Blue Bird av Hull på cykeln som en kompis beskrev det efteråt på fb. Inte snyggt på något sätt men med mycket vilja och med varje muskel i kroppen till hjälp slet jag mig in i mål på 1.49.82 vilket ger ca 30 i snittfart och tog ledningen. Gott så tills det kom en pojkvasker på 15 år och 58 kg vid namn Willian Lewis Täby MTB och visar sån disrespect mot di gamle att han körde upp på 1.43.18. Allvarligt William? Inte ok :-) Grymt kört William vilken talang Täby har där, imponerande. Som om inte det räckte mosade en 90 kilos urstark kille upp sen i sitt andra försök 3 sekunder snabbare än mig. Friederik hette han och är tydligen med i Allied Powers gänget som jag ska vara med och försöka cykla Vättern Sub 7 med nästa år. Bra! Friederiks ben lär vi få nytta av. Det var rätt sjukt att se han satt och tryckte 6-700 hela första minuten och höll i det otroligt bra hela vägen upp. Grymt kört Friederik. En stor eloge till arrangörerna, mycket folk och trevlig stämning

 Nöjda CRT killar när pärsen är över

Lämnade även in min Trek Speed Concept som blev så här fin med Quarq D Zero wattmätare och nya SRAM Aero med nätta 55/42 klingor (hörde jag benböj? För att dra runt den utväxlingen..)

Film från Zwift / Wahoo och en lidelsefull minut

https://www.facebook.com/jonas.bohr/videos/1667252713333603/

Efter en dag med strul och som vanligt tekniska tillkortakommanden med sensorer, misslyckaden att para ihop Garmin 520 med Quarq.  Programvaror som ska uppdateras osv (en ständig förbannelse i mitt liv. Varför får aldrig något fungera eller bara gå lätt åtminstone EN ENDA GÅNG?). Imorse hade jag dock till slut fått ordning på det och tog 30 minuters tempocykling innan jobbet idag på min Elite trainer. Är Quarqen rätt kalibrerad? Vet inte, har gjort det både med app och via Garmin 520 men jag har aldrig upplevt så tunga watt. Kom knappt upp i 300 w hur mycket jag än tog i morse. Elite Realaxiom trainern visade 60 watt mer. Rimligt vore kanske en gissning däremellan om jag bara gick på känsla i kroppen. Men helt klart om Quarqen, vilket man väl ändå får anta visar rätt så har mina tidigare utsagor om effekt eller tro på densamma varit FAKE NEWS. Avslöjad! Jag som trodde jag var lite ok på det där med cykel understundom. Nähä inte det. Som om det inte räckte så avslöjades min prestationsnivå obarmhärtigt en gång till i veckan som FAKE NEWS. Det var i samband med att jag bytte dubbdäck på CX i lördags när jag fick andra punkteringen samma dag mot slutet av träningsturen på framhjulet. Lyckades ta mig till alltid lika hjälpsamme och trevliga Roger på Cykelhuset i Väsby. Han konstaterade att dubben fram på tunga men nu snabba Schwalbe dubbdäck med hårdnat gummi och inslitna dubbar efter 2 säsonger nu började äta sig in mot slangen som fick en minimal pyspunka. Roger fick dit Soumi Tyres Skinny Freddie 30 mm dubb. Såg lite nätare och snabbare ut än de bredare tyngre Schwalbe och jag kunde nöjt ta mig hem sista milen i lördags. I veckan under jobbpendling har jag dock tydligt märkt hur mycket långsammare däcken är när de är nya. Det skiljer minst 3-4 kmh i känsla utan något vetenskapligt belägg eller hårdtest än, men helt klart en stor skillnad. Jag som var så nöjd häromveckan när jag cyklade med 33.3 snitt på cx med dubbdäck 6 mil i värsta skitvädret och tänkte den farten har jag aldrig varit i närheten av tidigare. Kul att va i så bra form tänkte jag. No wonder why! Jag åkte ju på turbo däck, fusk! Its all FAKE NEWS JB. You better start training harder boy..

 

Ok ett varv till - Vättern Sub 7 2018?

Jag fick frågan tidigare i höst om jag ville vara med i en stor Stockholmsatsning genom Allied Powers gänget att nästa år försöka betvinga Vättern under 7 timmar. Kände då att jag inte villa sätta ned foten och kanske på ett sätt också kände mig rätt klar med snabbcykling runt Vättern efter femettan i år med VR 6.52 en solskenshistoria . Det blir svårt för att inte säga omöjligt att toppa det om jag inte skulle vara med i rent toppat elitlag. Jag hade också glädjen att 2014 klara det med HELA 8 sekunders marginal i ett på många sätt ännu häftigare och extremare lopp. Snacka om att when every second counts

Utöver det tre rundor till på 7.52 debutåret 2011, 7.08 2012 och 7.17 2013 gjorde att jag passade i höstas. Men redan nu i mörkaste November kom lite sug tillbaka och jag vet ju framförallt vilken bra träning genrepen ger så jag kontaktade AP igår och frågade om jag fick vara med tillsammans med Valhalls evigt starke Matti Scheffer som kört i elitklass alla år och fyller H 50 nästa år. Matti var också med oss i år in på 6.52 så glädjande fick vi båda en plats i AP:s nära 40man starka lag. Idag kom även Mikael Millberger med också Valhall Elit och med i år på STHLM SUB 7. Så står stjärnorna rätt kan vi förhoppningsvis bidra med lite farthållning runt sjön och kanske kanske finns det en chans att återigen lyckas. Men man ska vara medveten om att nära nog allt måste stämma för att ett gäng som till nästan helt består av elitmotionärer ska kunna cykla i nära 43 kmh i 7 timmar och helst några sekunder snbbare än så. 

Det är eoner av kraft och tid i skillnad på 7.30 och Sub 7. Det är stor skillnad mellan 8 och 7.30 men att kapa en halvtimme till är allt annat än a walk in the park. Den promenaden i Motala parken efter ett lyckat lopp däremot med ett par tre snabba lättöl för en törstande kropp efter allt sportdryck plus en tallrik mat och bara njuta med lagkamraterna efter uppnått mål. Det är tydligen något lite lätt beroendframkallande med det. Nu åker vi!

Iaktagelse på hård intervallträning "tom mage" med 16/8 modellen

Jag kör T.R.E Time Restricted Eating nu måndag-fredag med all föda intagen mellan 12-20 och därmed ett 16 timmars fönster utan något näringsintag. Bra pod i ämnet och mitt beslutsunderlag om varför här:  https://itunes.apple.com/se/podcast/dr-satchin-panda-on-practical-implementation-time-restricted/id818198322?i=1000394201738&mt=2 Spännande att biohacka mig själv och se hur kroppen svarar fysiskt och mentalt på det. Nu har jag gjort det i två veckor och hittills tycker jag det gått klart över förväntan. Inga större hungerskänslor och att cykla till jobbet har också gått bra. Huvudet känns alert och kroppen har varit stark på em / kvällsträning. Dessutom ett kraftigt pers i fart förra lördagen i utecykling med vintercykel och dubbdäck fast det då satt med kolhydrater och frukost ett par timmar innan.

TRE kan effektivisera hela din metabolism. Aktivera tillväxthormon och ge cellerna värdefull vila och restaureringstid genom ett längre fönster utan näringsintag. S.k Autofagi kan startas, här en lättförståelig artikel https://www.dietdoctor.com/se/hur-du-fornyar-din-kropp-fasta-och-autofagi  med hur det fungerar med ref till en japan som fick nobelpris 2016 för mekaniken bakom.  Autofagi rensar bort och dödar celler av sämre kvalite och mitokondriell biogenesis bildar nya celler. Det vi alla vill både ur livslängds och träningssynpunkt. Konstant kontinuerligt intag av kolhydrater stoppar autofagi om jag förstått rätt. För min del är jag absolut inte ute efter att gå ner i vikt utan det är de cellulära mekanismerna och fördelarna som TRE verkar kunna ge som jag är ute efter. Studier som bl.a forskaren i podden refererar till visar på dramtiskt bättre resultat på uthållighetstest på löpband med 16/8 redan jämfört med t ex 12/12. En teori om det kan vara att fler ketoner frisläpps vilket ger större access till fettdrift. Djurförsök visar också på mycket stora generella fördelar på musstudier. Mer muskler mindre fett, stor ökning av tillväxthormon och betydligt bättre lever och organvärden och klart längre livstid på TRE hållna möss med kortare matfönster. Spännande att prova. Jag planerar också att göra en lite längre fasta typ 4 dagar med enbart vatten lite längre fram. Det här skall ytterligare kraftfullt sätta fart på "renoveringen" enligt studier.

Imorse testade jag att för första gången köra hård träning på "tom" mage. Cyklade ett 4 x 8 minuters Monark pass efter en kopp silverte (kokat vatten:-). Jag körde samma typ av pass för 4 dagar sedan 2 intervaller med + 100 kadens och två styrkeintervaller med 50 kadens. Tänkte det kunde vara spännande att se ev skillnader för då körde jag på kvällen efter mat och med fulla depåer. Är  normalt också betydligt starkare på em / kväll än på morgonen. Likaså blev det idag. Väsentligt tyngre än de senaste Monarkpassen och kanske runt 30 watt sämre i prestanda än sist.  Dessutom till klart högre puls. Nu körde jag mig inte in i väggen men slutade 8:orna runt 92% av maxpuls på drygt 160 slag. Tuff resa på morgonen. Hade tänkt köra benböj på det men bordlade de planerna tämligen omgående efter två av fyra intervaller. Cyklade sen direkt in till stan 16 km i lugnt tempo. Fanns inte mycket kraft kvar även om jag inte hade några gå in i väggen känslor. Fuskade sedan lite innan lunch och drack en proteindrink kl 11 följt av en bra näringrik stor lunch kl 12. Skall nu cykla hem och se hur det kommer kännas med depåer lite mer fyllda. Edit 18.30 hemkommen nu 16 fina km med bra ben kraft och känsla i kroppen hem. Mycket tydlig skillnad mot in i morse.

Vet inte riktigt vad expertisen säger om att köra lite hårdare på morgonen utan frukost? Vet att experter förordat s.k tömningspass på fastande mage för att stimulera mitokondrietillväxt ett par tre timmar men dessa görs väl oftast på betydligt lägre puls än upp mot dryga 90% gissar jag? Att det var så tungt och klart lägre performance imorse gissar jag är kombination av dels ovana ej adapterad till att träna på tom mage och lägre muskelglykogen tillsammans med att jag rent generellt presterar klart sämre på morgonen.

Det finns inga genvägar till det perfekta ljudet som farbror Barbro sa. Trevlig helg!

Som Lucy

Ni vet filmen där Scarlett Johansson genom lite kemiska substanser (läs heavy drugs) får access till att nyttja mer och mer av våra hjärnors extremt stora outnyttjade kapacitet. Häftig filmide och väl genomförd även om den spacar ut lite väl mycket mot slutet.
Ikväll när jag cyklade hem från jobbet kom jag att tänka på filmen och kände en mental koppling och metafor till konceptet. Att transformera min hjärna och kropp till en högre och effektivare version av mig själv. Fast utan hjälp av kemiskt knark (känns inte så hållbart över tid) utan mer genom bra livsstil i kombination med rätt näring och nutrition, träning och vila. Samt inte minst mentala bilder. Tror stenhårt på epigenetics och att vi kan påverka våra gener och mitokondrier med vår livsstil och principen ”du blir vad tänker”. Skrev ett inlägg om det i somras som även innehåller en länk till ett bra poddavsnitt i ämnet Epigenetics: https://cellexir.se/blogs/news/dina-gener-arv-miljo-its-how-you-play-your-pianoJag fyller 51 om några veckor och tycker mig utvecklas i rätt riktning mentalt och känner mig lite mer hjärnstark. Jag har heller aldrig varit starkare eller snabbare på cykeln. Jag är helt övertygad om att jag kan komma mycket längre på båda planen. Dock betydligt närmare full potential fysiskt förstås efter all cykelträning. Är däremot nybörjare på hjärnträning. Även om den också tränas väldigt mycket av fysisk aktivitet. Var på en intressant föreläsning förra året med överläkaren och hjärnspecialisten Anders Hansen som bl.a skrivit boken Hjärnstark. Han säger så här om varför träning gör våra hjärnor yngre:

Ikväll var det en sällsynt skön känsla. Det duggregnade men var VARMT 7 grader och fin sydlig medvind hem från stan. Jag hade inte cyklat ute sen i lördags. Då i misärväder och sen kom en 3 dagars minivinter med snö och kyla på besök vilket gjorde mig osugen på utecykel. Men idag var vädret toppen (inte så höga krav när man älskar en regnig mörk novemberkväll). Mest kanske det var humöret som gjorde vädret toppen. Batteriet till cykelns lyse var urladdat men ikväll såg jag på något märkligt sätt allt lite klarare ändå, trots den mörka novemberkvällen. Både hjärna och kropp kändes på topp. Det var då jag kom att tänka på Lucy. Det är åt det hållet jag vill. Att utveckla både huvud och nyttjande av hjärnkapacitet liksom min fysik till en betydligt högre nivå.
Hur ska jag då göra det? Senaste månaderna har jag blivit mer och mer intresserad av ”Biohacking” och hur jag kan få bättre funktion av mina mitokondrier i hjärna och kropp. Jag läser just nu en bok i ämnet som heter Headstrong skriven av David Asprey (entreprenören bakom Bullet Proof serien av hälsoprodukter och tillskott) Asprey har gjort en extrem resa. Från gravt överviktig rik dataentreprenör till nu superfit biohacker (och gissar jag än rikare) Asprey har inte lämnat en sten ovänd i jakten på sitt mål att bli 180 år med topphälsa hela vägen.

Jag vet ni tänker nu har både Asprey och undertecknad tappat det helt:-) men jag lovar om du börjar studera hur vår omgivning påverkar inte bara vår allmänhälsa utan inte minst våra hjärnors kapacitet så kommer ni häpna. Tycker boken ger en bra bild över hur man kan bli Headstrong. Den beskriver vilken enorm inverkan på våra mitokondrier och celler vår omgivning och livsstil har. Kost vilken mat driver inflammation insulinspikar och brainfog? Vilken gör tvärtom tanken klarare och snabbare? Inte bara vad man äter utan även när? Periodisk fasta och cellulära vinster med det. Ljus, rött ljus, infrarött ljus och solljus som goda krafter. Motsatsen, kryptonit är blått ljus från dataskärmar mobiler och TV. LED lampor och blått ljus är en riktig bov för hjärnhälsa. Hur reagerar din hjärna och kropp på värme och kyla? Varför är t ex bastu bra? Bastu har vi hemma och gillar det skarpt. Nu står en infraröd bastu (next level shit) också på önskelistan till jul. Träning inte bara för kroppen utan lika mycket för hjärnkapaciteten som bl.a Anders Hansen också slår fast och belyser genom fakta och forskning. Tillskott ett annat stort område både för mig och Asprey, som skriver så här i boken.

Gillar speciellt meningen ”High End Racing Cars require more maintenance and better fuel than your uncles old beater. I may drive a pickup truck but my mitochondria are high performance machines, and i take care of them accordingly.” Som mig & Lucy:-)
Kul också att läsa att det är i stort sett de tillskott jag själv tar som ”biohackergurun” Asprey skriver om och rekommenderar för optimal mitokondriefunktion. Flera av dem vi har i vår egen Cellexirhttps://cellexir.se/collections/allm medQ10 & PQQ samt utöver det D Vitamin Omega 3, Magnesium. Vitamin K2 och några till.

Allt hänger ihop. Genom bättre förståelse för olika sakers inverkan på välmående och hälsa har jag också blivit bättre på att identifiera orsaker till både fysisk och kognitiva prestationer eller tillkortakommanden. Jag har sedan två veckor börjat en 16/8 strategi av Time Restricted Eating. Egentligen inget märkvärdigt eller uppoffrande, tvärtom. Låter bara bli frukost måndag- fredag och äter istället lite extra i ”matfönstret” mellan 12-20. Varför kan du lyssna på här i en pod av Rhonda Patrick. Förutom mängder av metaboliska och cellulära fördelar av time restricted eating så pekar studier även på kraftigt ökad uthållighet i konditionssport. Logiken i det är större utnyttjande av fett som drivkälla i och med mer ketoner som frisläpps och skapar förfördelarhttps://itunes.apple.com/se/podcast/foundmyfitness/id818198322?mt=2&i=1000394201738
Nu har jag bara kört den här regimen i två veckor men känns klart spännande pch lovande så här i starten. Det finns många år kvar att lära. Resan har bara börjat det är långt till 180!
MEN WTF ibland måste man släppa det långsiktiga och ”unna sig lite” som Tabita sa. Vill inte bli asket. Så ikväll gjorde tjejerna och jag en stor hemgjord pizza (iofs med en hel del nyttigheter på) och till det en pilsner. GOTT!

Projekt starkare cyklist

Har ett tydligt mål med träningen inför nästa säsong. Jag ska vara muskulärt betydligt starkare än någon gång tidigare. Primärt i benen men även overall. Inbillar mig att det kan ge lite mer tryck och fart i cyklingen.
Metoden är enkel, fokus på skivstångsträning och benböj ca var 4 dag tillsammans med styrkeintervaller på Monarken runt 50 kadens någon gång i veckan.
Idag liksom i torsdags körde jag både och och däremellan en 6 mils maxning i misärväder i lördags. Hårdkörningen med persfart i helgen satt i lite men 4 x 8 min med 2 min vila varannan på + 100 kadens resp 50 kändes riktigt bra.
Följde upp med 4x8 djupa benböj. Långt ifrån stark än men det tar sig så sakteliga.

Skön bastu sen pigg och fräsch som en nyponros:-) Vera och jag lagade sedan en ny rätt till middag. Blev helgott potatis lax tomater vitlök olja broccoli & parmesan topping allt i ugnen. Enkelt nyttigt och supergott.

When the going gets tough.. 6 mil på max i misärväder

Auooch vad ont det gjorde i händerna när jag kom in i värmen efter 6 stenhårda iskalla dyngsura blåsiga mil. Ingen känsel i fingrarna den sista halvtimmen, och 10 ONDA minuter av upptinande fingrar innan jag kunde börja njuta av utfört värv. Att cykla i misärväder är ju sällan kul, men det var speciell känsla idag redan från start. Jag kände helt enkelt för att köra hårt och valet blev ännu enklare när det började regna redan efter 3 minuter. Jag var tvungen att bita i stenhårt hela vägen för att ha en chans att hålla värmen någorlunda. Regnet tilltog snabbt i styrka och jag blev lika snabbt dyngsur i den 2 gradiga fronten som likt Iors regnmoln följde mig hela vägen från Hagby till Fresta Vallentuna Angarn Brottby och hem till Landsnora igen. Medvind ut till vändning och jag hade tänkt köra 8 mil men insåg att jag kommer frysa ihjäl i motvinden på hemvägen så jag bestämde mig för att vända efter 3 mil. Bra musik i lurarna och ett grymt flow i både huvud och kropp. Skrev för en kort tid sedan att vi har en ”sports performance” mix på ritbordet som nästa produkt i www.cellexir.se (där vi nu har provapå erbjudande 2 för 1). Jag har testat lite potentiella ingredienser för den nya produktiden nu senaste månaden och känslan stärktes ytterligare idag. Jag tror vi är nåt bra på spåren. Naturliga ingredienser som ökar nitrat och därmed blodflöde, ökar mentalt fokus och välmående samt ökar energi och prestationsförmåga. I det exceptionella misärvädret fick jag till trots en grym känsla av vällust och bestämde mig snabbt att nu är det full gas som gäller. Det blev som en match mot elementen okej bad ass weather bring your best shot and i will fight you down. And so i did. Vände med fina 35 snitt och nu skulle eländet öka hem i motvinden med allt mer prekär aituation för fingrarna i de dyngsura kalla handskarna. Jag bet ihop det jag hade och försökte sätta varje 5 km över 30 fart. Klarade alla utom en som gick på 29.2 och sammanföll med det tuffa partiet uppför långa Vallentuna backen hem från Angarns Kyrka.
 

Euforisk fortfarande med bra ben och fighting spirit på topp, men nu utan känsel i fingrarna spurtade jag de sista tuffa 4 km upp mot Hagby från Fresta Kyrka.

Såg att det här blir pers rekord så det sjunger om det på vintercykling med tung cx, skärmar och dubbdäck.

Slog extremt nöjd av klockan efter 6 mil på 1.48 med 33.3 snitt. Tidigare snabbaste fart från tidigare i november var 32.3 snitt så en hel km fortare men också ett betydligt större kraftuttag idag. Snittade 150 puls idag 87% av maxpuls vilket är väldigt högt för mig. Helt klart en ny högre nivå, farten har höjts med ett par kmh på CX vintercykling i november och idag var det ungefär så dåliga förutsättningar det kan vara utan med snö då förstås.

Efter en lång upptining hemma, fortfarande småhackandes tog jag en lång bastu och skojar du att man mår bra efter det. Endorfiner bubblar i kroppen. Huvudet lätt och tanken klar. Post cycling när den är som bäst. Nu har jag efter bike när den som är som bäst. En brasa i musikrummet. En iskall Sigtuna Pale Ale. På stereon sjunger Plura Blues för Bodil Malmsten en av hans allra bästa låtar. Fantastisk vacker sång från den utmärkta skivan Svart Blogg. Lycklig!

En spontan och ostruktererad träning - Kan det fungera?

Jag skrev inlägget nedan på Cyklotekets fb sida igår om den träningsstrategi jag använt i år. Kanske kan ge lite inspiration och cykelglädje till någon i en tid av annars mycket struktur  planering och ”måsten” på många plan. Det spontana och glädjefyllda blir ofta det bästa valet och kan nog ge väl så bra resultat. Trevlig helg!

Jag är ny I CRT och ser verkligen fram mot att få tävla med det här gänget nästa år. I en klubb med många av landets ledande masterscyklister som jag tävlat mot och haft många hårda bataljer med. Jag har också haft förmånen att få lära känna flera av dem som inte bara mycket seriösa och strukturerade idrottsmän. Utan framför allt som väldigt ödmjuka och trevliga cyklister, och än mer så som människor och det är mycket därför jag nu är med i CRT.

I det här inlägget tänkte jag skriva om en träningsmetod jag använt med relativ stor framgång under 2017. Den går på ett sätt stick i stäv med många ur det här teamet vad gäller strategi, personlighet och träningsstil. Nämligen en strategi som går ut på att just inte ha någon strategi. ”Let your body decide where you want to go - High or Low Fast or Slow”. Jag är inte helt säker på om Ola Salo och The Ark skrev den textraden med primär tanke på hårt cykeltränande? Men jag tycker inte det kan uttryckas bättre och den symboliserar på pricken min träningsstrategi under hela 2017. Jag har inte haft ett enda träningspass detaljerat förberett på hur och vad jag ska göra under passet. Jag har ofta haft en idé om målsättningen och utförandet men ofta tillåtit mig att avvika från den idén i stundens ingivelse. Låta min kropp bestämma om jag ska cykla ”high or low fast or slow”. Det har givit mig en väldig cykelglädje i år. Inga måsten. Gasa på hårt när huvud och kropp vill. Ta det lugnare och njuta av natur när humöret är så och någonstans däremellan ganska ofta i den zon 3-4 och träningsbelastning som så många avråder från och kallar mellanmjölk. Nu är jag ingen större fan av vare sig mjölk eller medelvägar i livet, men just vad gäller träningseffekt på halvhårda ca 3-4 timmars pass i jämnt snabbt tempo så verkar min kropp svara väldigt bra på det. Jag tycker dessutom att det är bland det roligaste som finns. Att kunna cykla snabbare och snabbare, med lite kraftreserv kvar utan att det gör för ont vare sig psykiskt eller fysiskt. Jag mitt huvud min kropp, cykeln, vägen och naturen i perfekt harmoni. Det är min meditation. Jag är också fast övertygad om att de här lite längre 12-15 mila solorundorna som jag ganska ofta gör i snabbt tempo gjort mig mycket tåligare i långa lopp. Tyvärr får jag sällan nytta av det i linjelopp då de oftast är lite för korta i min smak. Men jag har tydligt känt en relativ styrka på de långa träningspassen inför Vätternrundan och inte minst under själva Vätternrundan som vi i år mestadels med ett ”gubbgäng” klarade på fina 6.52.

Intervaller gör jag ofta naturligt med så kallad fartlek på en vägträcka som passar eller när andan faller på. Cykling blir väldigt roligt då. Att trycka på allt vad kroppen kan i hög fart när man är sugen på att bli trött. Motsatsen, få saker kan vara så betungande psykiskt som att ”fel dag” veta eller känna idag har jag 4 x 8 minuter >90%. Ååhh hur fan ska det här gå? Jag får ångest, jag vill inte! Däremot rätt dag blir den där 8 minutersintervallen > 90% av max kanske istället blir 20 eller 30 minuter lång när jag får feeling och kroppen vill.

Jag har sedan jag började cykelträna 2010 i 43 års åldern provat det mesta, detaljerade träningsprogram av olika sort. 2016 hade jag Magnus Bäckstedt som tränare mellan några sällsynt tuffa skador tränade jag efter Magnus idéer och de var verkligen värda att lyssna på och praktisera. Har man vunnit Paris Roubaix och varit Sveriges framgångsrikaste cyklist i modern tid så vet man en hel del kring träning och vad som fungerar. Magnus träningspass innehåll mycket variation och det tror jag stenhårt på. Både vad gäller intensitet och periodisering mellan lugnare och hårdare belastning. Men i samband med återhämtning efter 11 brutna ben och en punkterad lunga efter en dust med en bergvägg på Mallorca våren 2016 så kände jag att nu vill jag cykla och komma tillbaka med bara cykelglädje som huvudfokus. Jag slutade logga träningspass och föra dagbok på Funbeat som jag gjort i alla år. Jag använder fortfarande (och gillar) Strava där jag kan se hur mycket jag cyklat, vart och hur fort. Sen kan jag ju inte förneka att det är roligt att tävla eller utmana ett eller annat KOM segment ibland. Men jag följer inget schema. På det viset har jag fortsatt hela det här året och faktum är att cykling har aldrig varit så roligt för mig som i år. Jag har fått vara skadefri, inte en vurpa, det ni. Jag har cyklat fortare än någonsin tidigare både på träning och tävling snart 51 år ung. Rätt grym tillfredställelse att fortfarande kunna utvecklas, inte minst efter min svåra skador. Jag har tränat ungefär i mil som tidigare år, kanske något mindre. I år 1100 mil utemil på Strava mars-november (började i mars efter operation i januari och borttag av 250 gram metall i höften tack gode gud för det..). När Eddy Merckx fick frågan på hur man skulle träna för att bli bra svarade han: Ride Lots! Det kanske inte är så mycket svårare än så?

Jag kommer kanske fortsätta ett tag till utan någon större struktur eller planering, men det är inte alls omöjligt att jag blir sugen på ett detaljerat block eller en mer strukturerad träningsperiod. Ett exempel på det gjorde jag i januari i år 3 veckor innan min operation körde jag bara 4x4 på 90-93% av max på min Monark ca varannan dag för att se vad som hände? Ett experiment och en udda lite längre specifik hård belastning som gav bra träningssvar. Ju mer åren gått och ju mer jag lärt mig i teorin kring träning desto mer inser jag att teori, praktik och anpassningar är skilda saker. Även om man i grunden blir bra på det man tränar så är det som Forrest Gump sa där när han satt på bänken ”Life is like a box of chocolate - You never know what you gonna get”. Och det är väl samtidigt det som är tjusningen med både cykel och livet i övrigt. Har man roligt utvecklas man och lär sig saker. Med en positiv inställning kan man slå världen med häpnad (eller med ett järnrör som Socker Conny sa:-). Det är inte alltid roligt eller lätt och det ska det inte heller vara. Vore det lätt skulle alla klara det.. Men som jag brukar säga: Allt blir bra till slut och är det inte bra så är det inte slut. I bästa fall kanske de här raderna kan inspirera dig till att våga lita på och lyssna lite mer på din kropp ibland. Let your body decide where you want to go - High or Low Fast or Slow!

10 mil solo CX - Biohack del 4 Testosteron

Idag var det ett härligt cykelväder 5-6 grader t om lite sol om än blöta vägar men väldigt svag vind så klart njutbart cykelväder. Viss skillnad mot för ett år sedan. Det kom ett ett fb minne från ett år sedan när vi hade 80 cm snör här i Landsnora, helt otroligt hade nästan glömt bort det. Idag cyklade jag norrut mot Arlanda och sen ett impulsbeslut mot Knivsta för att sedan åka till Almungevägen och "vanliga" vägen hem. En skön tur lyssnade bl.a på en Colting podd med intervju och samtal med Dr Rhonda Patrick som jag skrivit om här tidigare med hennes smoothierecept . Klart skarp tjej vars budskap jag gillar. Takeoffen var väl inget nytt för mig men alltid inspirerande att lyssna på kunniga inom området kost hälsa och träning vilket både Colting och Rhonda är. Färsk mat så lite socker och processad mat som möjligt. Mycket grönsaker och gärna lite korttidsfasta, något som jag också skrivit om i tidigare inlägg. Hon påtalade också vikten av tillräckliga D vitamin nivåer vilket brukar kräva tillskott av 2-5000 iu per dag vinterhalvåret. D Vitamin är mer att likna vid en steroid hormon än en vitamin enligt Rhonda. Jag har skrivit om D vitamin massor med gånger och började ta rejält med extra D vitamin för 5-6 år sedan - Är helt övertygad om att det hjälp mig till en mycket bättre och starkare hälsa. En annan intressant sak var att Dr Patrick berättade om att det finns bra studieunderlag nu som påvisar att konditionsidrottare får klart bättrad uthållighet om de håller sitt matfönster inom 9 timmar eller kortare per dygn. 15-16 timmars fasta per dygn ger klart mer ketoner i blodet, förbättrad fettförbränning jämnare energinivåer och ökad uthållighet. Kör man 16/8 enklare än det låter, hoppa över frukost bara. Kör det ibland och kommer nog öka frekvensen lite till nu.

Det var väldig vackert stundtals idag ute, det verkar vara något med ökad ålder (en fördel med att bli äldre) jag njuter mer och mer av vackra vyer och natur. Bara vara ute och cykla. Körde i MAF fart med 137 i snittpuls (78% av max) och förvånansvärt bra fart 10 mil på 3.12 31.7 kmh snitt med CX dubbdäck och skärmar så formen verkar hålla i sig bra. Lätt och stark känsla i benen hela vägen, ingen dipp och bara vatten i flaskorna. Enda missödet var väl att kedjan hoppade tre gånger. 

Inspirerad av Rhonda Patrick gör jag ett nytt inlägg i min miniserie av biohack och har nu kommit till del 4 Testosteron. Testosteron är en "deal breaker" som skapar väldigt mycket problem och även kostnader i samhället då väldigt många män med en funktion av ökande ålder och dålig livsstil får alldeles för låga nivåer av det manliga könshormonet Testosteron. Ja även många kvinnor skulle må bättre av lite mer testo. Det var nyligen ett program på Vetenskapens Värld om det här. Symptomen är ofta håglöshet, sämre energi och styrka, övervikt och leder ofta till nedstämdhet och t om depressioner. Allt fler argumenterar för att samhället och individer skulle tjäna stort på att tillföra syntetiskt testosteron för de som påvisar stora bristsymptom, något som svensk sjukvård är mycket försiktiga med. Det är en extrem kraft i testosteron. Minns hur ni kände er när ni var i 18-20 års åldern fulla med kraft. Återhämtning på nolltid livslust och energi så det räckte och blev över. Det är också väldigt kontroversiellt. I och med att man blir så mycket starkare med högre testonivåer och återhämtar sig så mycket fortare så blir en naturlig funktion att idrottare som vill ta genväg fuskar och dopar sig med testo, se Lance Armstrong t ex där testo var ett av hans apoteks viktigaste innehåll. Jag skrev ett inlägg om en kompis i gymvärlden som dopar sig med testo för några månader sedan. http://jblifecycling.blogspot.se/2017/09/10-kg-muskler-pa-5-manader-en-historia.htmlMånga reagerade, men det är så här det ser ut på gymmen idag. En journalist från Sveriges Radio ringde mig sen och de skall göra ett program om det här där min kompis kommer medverka anonymt. Blir intressant.

MEN det går att påverka din naturliga testoproduktion högst markant med livsstil, rätt näringsintag och träning också. Normalt testovärde är ca 10-30 nmol/L. Jag gjorde ett blodtest i början av detta året och testade en väldig massa markörer varav testo var en. Jag hade 23 i värde vilket är högt för en 50 åring. Att jag ligger högre än många andra beror troligen på bättre näringsintag och livsstil. Övertygad om att det är en av anledningarna till jag understundom kan cykla ganska fort också. En kompis till mig som är i 60 års åldern låg lågt på 11 i värde för några år sedan och började sedan anamma flera av tipsen i länken här. Han höjde sitt värde till 23 han också på något år så det här är klart värt att ta på allvar. Testa dina nivåer och anamma några av råden här: https://www.anabolicmen.com/how-to-increase-testosterone-levels-naturally/ vad gäller sömn, stress (ja jag vet lätt att säga men oj så viktigt för det mesta att inte stressa troligen en av de allra största livsförkortande effekter som finns med hög stressnivå) och träning. Färsk varierad mat avocado, olivolja, kaffe, nötter, gröna grönsaker, ingefära, ägg, bra kött (gärna gräsbetat) är några näringskällor för ökad testosteronproduktion. Tung styrketräning med mycket basövningar stora muskelgrupper är också bra. Liksom korttidsfasta. https://www.anabolicmen.com/foods-that-boost-testosterone-naturally/

Shilajit är en naturlig mineral med väldigt många positiva effekter. Ayurvedisk läkekonst nr 1 sedan över 2000 år och betyder på Sanskrit "Destroyer of all weakness" och används som "The cure for all". Shilajits effekter för bl.a ökad testosteronnivå kan du läsa här om: https://www.anabolicmen.com/shilajit-testosterone/

Shilajit är en av huvudingredienserna i vårt  eget Cellexir. Allt hänger ihop. Gör man bra grejer för kroppen mår man bättre och cyklar allt fortare även upp över 50 års åldern. 

Toppade en toppendag med en ny rätt som går direkt in på topp 5 i år. Kajsa gjorde en torskrygg med tomatrisotto och basilikasås. Nästan löjligt gott. Kör hårt!

Morgontempo i Vinterstudion

Mycket spännande och gott idag på agendan. Några intressanta möten och sen lunch på Grand Hotel och middag ikväll på Eriks Gondolen med två olika franska finansbolag. Fransmännen är bra på det där med kvalite och brukar se till att det inte bara är bröd och vatten på menyn..

Tyckte därför att det kunde vara på sin plats att späka sig en stund i morse och körde en hård 30 minuters intervall på min finaTrek S C som jag monterade upp på trainern i Vinterstudion häromdagen. Har bara kört Monark där nu de senaste 2 åren men tänkte varva lite mer i år mellan tempocykel och Monark gör att vara lite mer van i tempoställning till nästa säsong. 

Kändes riktigt bra imorse och höll bra tryck sista 20. Now lets get down to business JB

l