VR 2019 Last Men Standing & ny satsning nästa år med VR med Team Serneke

Av alla de häftiga grejer jag haft förmånen att uppleva på en cykelsadel med min sent påbörjade cykling (började i 43 års åldern för snart 10 år sen) så sticker helt klart en händelse ut lite extra. Vätternrundan i år när jag lyckades vara en av de bara 10 i Team Sernekes ihopplockade 40 man starka rekordförsökslag som nådde målet efter 6.37 med nära 45 kmh i snittfart. Hur det gick till att som 52 åring klara det i en grupp full av de främsta elitcyklister och många svenska mästare fattar jag knappt än idag när jag tänker på det. Ett härligt minne och i det här fallet blev det precis som jag brukar säga: Allting går och går det inte så går det ändå:-) Om du vill ha lite cykelinspiration till vinterträning så läs gärna här om den otroliga resan med starten första 10 milen ned till Jönköping i 50 kmh och mer än halva laget bortblåst bara efter 6-7 mil. Hur jag kämpade för att "åtminstone" ta mig ned till Jönköping för att sen bli relativt sett starkare och starkare och att kunna bidra så mycket sista timmen i den alltmer tröttkörda gruppen på 10 sista 2-3 milen till Motala gav en euforisk känsla.

 http://jblifecycling.blogspot.com/2019/06/vatternrundan-team-serneke-rekordforsok.html

Team Serneke Last Men Standing precis efter målgång i Motala

Här en video som en kompis filmade från bil när vi har ca 4 mil kvar till mål. Jag kommer på min svarta Trek Madone i rotationen och gör tummen upp efter ca halva klippet. Strax efter det här gick vi ned på ett led.

Nästa år blir ju sträckningen på Vättern ca 18 km längre och nu 31.5 mil. Team Serneke gör nu en ännu större satsning på att först och främst sätta det nya rekordet men även ett rekord som skall bli riktigt tufft att slå. Den "nya" drömgränsen blir kanske som det var för en 7-8 år sen då SUB 7 ansågs som drömgräns. Idag är det ganska många snabbgrupper som klarat SUB 7. Jag har gjort det 3 gånger. Kan vi kan ni! Gränserna flyttas hela tiden, men att klara SUB 7 framåt med 18 km lägre sträcka det blir en utmaning som heter duga och kräver 45 kmh i snittfart. Helt enkelt omöjligt om man inte mönstrar landets allra bästa cyklister som dessutom behöver få till ett perfekt fungerande samarbete och som lök på laxen behöver nog även vädret vara bra i form av ej alltför mycket vind / kantvind och med gynnsam temp. Både teamåkningen och vädret var en bra bit från optimalt i år så givet det finns nog ändå en bra chans till en mycket svårslagen tid 2020 av Team Serneke. Det vore förstås en dröm att återigen få kunna vara med och bidra till det. Helt klart mitt huvudmål för nästa år som det känns nu och det är det som ger mig träningsmotivation i mörka november med regn, regn och så lite mera regn. Jag har nyss cyklat hem från stan i rejält regn och nu ska jag snart ner i Vinterstudion och köra Zwift lagtempo. Igår körde jag biocykling och cyklade först 2 timmar sen 5 k rodd framför Irishman Scorseses nya och troligen sista gangsterepos. Häftigt att se legenderna De Niro, Pacino & Pesci vara allt mellan 45 år upp till +80. Otroligt vad de kan göra nu tekniskt och klart bra film som nu finns på Netflix om någon missat.

Det är så kul också att få så mycket feedback om inspiration från er cyklister därute. Igår fick jag ett trevligt mess via fb som jag skrev ett svar på och skulle tacka men när jag gick från ett fönster i mobilen till ett annat och skulle gå tillbaka så var det bara borta och fanns inte kvar någonstans på fb? Hemskt irriterande jag vill därför passa på att tacka så mycket. Om jag minns rätt hette du Dietmar om du läser det här. Det värmer mycket och skänker stor inspiration till mig också. Stort lycka till på din cykelresa också och alla ni andra förstås. Det spelar ju ingen som helst roll hur fort eller hur länge det är ju DIN egen utveckling och utmaning mot dig själv. Det är sällan man hört någon säga: fasen vad jag ångrar att jag stack ut och tränade idag. Det hade varit så skönt att välja soffan istället..Träningen tar ju inte energi den ger energi.

Spännande tider nu också med lanseringen av Cellexir Endurance som ni nu kan beställa till hela 20% rabatterat förköpspris. Endurance hjälpte mig starkt under Vätternrundan i år som ni kan läsa om i länken från loppet ovan. Jag blev också intervjuad av vår Linnea på Cellexir bloggen om hur Endurance projektet kom till, vilket du kan läsa om här: https://cellexir.se/blogs/news/jonas-bohr-om-cellexir-endurance 

Vi vill ju förstås också leverera ett riktigt bra Black Friday erbjudande till er på Cellexir One här som nu är öppet i webshopen t om måndag. If you gotta talk the talk you gotta walk the walk brukar man ju säga. VR 6.37 och personliga rekord i år på allt som har med cykel att göra vid 52 kan jag svara då:-).Kör hårt!

För klen för virituell cykling - Avställd igen på Zwift lagtempo

Igår kväll gjorde jag ett nytt försök i Team SZ: eminenta regi med lagtemposerie i Zwift. Team SZ har ett antal lag i serien som är uppdelade från A+ till C klass. För ett par veckor sedan var jag med för första gången i A+ laget med bara toppkanonerna. Det blev en kort och snabb debut för mig då
där jag fick ge mig redan efter 6 minuter där inte ens 5 w / kg räckte för mig att hänga med. Igår körde jag i en grupp med 6 starka A åkare i Los Torpedos (>4 w/kg i kapacitet ftp). Jag hade nu i alla fall en viss om än kort erfarenhet om hur draften och upplägget fungerar och jag har tränat hyggligt bra senaste veckorna och bättrat formen en del så jag trodde nog att förutsättningarna för att hänga med hela vägen runt de 35 km skulle vara någorlunda rimligt att klara.

Vi är uppkopplade i en gruppchat med kommunikation oss emellan vilket gör upplevelsen rätt häftig att kunna tala under körningen vem som går upp och drar går bak. Lite komiskt också att höra hur andhämtningen i öronen kontinuerligt stiger tillsammans med sin egen i snabb takt. Jag tyckte ändå att jag kom in i det ganska ok igår men märker redan efter 5-7 minuter att min Wattbike visar 340 w i snitt och att pulsen börjar stiga alltför fort. Jag åker inte lika mycket jojo upp och ner som förra gången (tappar efter, täpper lucka tar i för mycket kommer förbi och längs fram slår av igen och tappar lucka igen då tar man slut ganska fort..) men jag märker på ett tydligt irriterande sätt att jag behöver klart över 300 w även på draften, det känns som jag åker med bromsen i på något sätt. Jag har förstått att man levlar upp i och med mer frekvent Zwiftande. Jag kör på den långsammaste cykeln och långsammaste hjulen. Det gör nog sitt till. Jag ville absolut inte släppa igår så jag krigade på första kvarten men gå upp och hjälpa till med farthållningen var inte att tänka på. Efter 16 minuter med puls redan på 95% insåg jag att slaget var förlorat igen, finns inte en chans att vända på det här nu. Killarna kör för fort helt enkelt. Jag bestämde mig för att härda ut i en sista 4: a för att få en bra 20 minuters intervall. Det kostade på rejält och slutade med 166 i puls 97% av max. Flämtade tack för mig och lycka till åt de andra stängde av och ramlade av cykeln som en trasa. Fy fan vilken pärs. Hade kanske inte allra bästa dagen men gjorde ändå 331 w i 20 min 4.55 w / kg vilket jag ändå är nöjd med i november utan HIIT träning på mycket länge. Sett till det bör jag absolut hänga med. De andra åker runt loppet med mindre relativ kraft drygt 4 w/ kg. Får inte ihop det riktigt utöver utrustningen och förstås fortfarande lite sämre teknik men jag är helt klart VÄLDIGT mycket sämre på virituell cykling än IRL. I o f s så är jag glad att det inte är tvärtom:-)

Uppvärmning på Wattbiken i Vinterstudion

För försöka se det som en utmaning att kunna levla upp lite bättre snabbare utrustning köra några race till och sen på igen. Har inte heller en smart trainer utan kör med Wattbike det gör att jag inte känner av lutningar och lätt åker lite för fort utför samt för sakta uppför, men så stor skillnad borde det inte vara. Det är en smärtsam känsla att ligga i en grupp med puls över 95% på hjul. I verkliga livet har det sällan eller nästan aldrig hänt att jag fått släppa en klunga eller lagtempo. Den gång jag kommer tänka på direkt var 2013 på Scandinavian Race i Uppsala ett UCI lopp med inslag av utländska lag. RR från den här http://jblifecycling.blogspot.com/2013/05/i-en-annan-liga.html men det som inte dödar härdar eller nån sån floskel kanske..

Väldigt kul annars att se det mycket stora intresse för vår nya Cellexir Endurance som lanserades häromdagen. Läs här https://cellexir.se/blogs/news  bl.a. 2 intervjuer med Dr Mikael Mattsson som gjort vår unika formula för ökad fysisk och mental prestation vid konditionsidrott och passa på att testa med hela 20% förköpsrabatt (årets julklapp till den tränings och prestationsintresserade om du frågar mig:-). Jag måste dock medge att igår då räckte inte ens Cellexir Endurance för att ta mig runt Zwiftbanan med de andra starkingarna. Men det hjälpte mig att ta ut mig till 97% av maxpuls:-) Kampen går vidare!

Träning ger förbättring och Endurance lansering idag:-)

En av de allra härligaste effekterna av att träna mycket (förutom alla hälsovinster förstås med bättre mående ökad chans till längre livslängd etc) är att se resultat och uppleva grenspecifik förbättring i det du håller på med. Att se Wattbike datan bli bättre och bättre under upbyggnadsträning som nu ger en sällsynt skön tillfredsställelse om att man är på rätt väg och kroppen svarar på träningen. Jag köpte även en bra roddmaskin förra året, en Concept 2 (den modell man tävlar på och som ger exakt jämförelse prestanda). Rodde en del under vinter vår och bättrade mig ganska mycket, ställde upp i en inomhustävling SM på våren och lyckades vinna Mastersklassen (en hcp klass) på 1 km med tiden 3.17 den blir galet svårt att matcha för då tror jag att jag hade nära på världsrekord i mjölksyra och fick ut betydligt mer än vad jag egentligen var kapabel till med adrenalinet nästan lika mycket sprutande som mjölksyran ur öronen. Jag har en genetisk disposostion eller är kanske dum nog att kunna pressa mig till extrema nivåer av mjölksyra. Ni som testat på lab vet att 23 mmol som jag mätt upp är extremt högt. Efter den urladdningen tog cykelträningen över helt och ingen rodd alls under cykelsäsongen ute från april till oktober.

Med omstart i min Vinterstudio under oktober nu försöker jag köra ca 3 gånger i veckan och har gjort så en dryg månad. Att ro ger ju svårslagen bred grundträning för både styrka i nästan hela kroppen och hjärta lungor. Är man ovan är rörelsen galet jobbig, och man tar slut snabbt nästan överallt men förbättringen kommer som så mycket annat i kombination med träning mycket fort. Första passen fick jag slita på slutet för att göra 5:an under 20 min i veckan rodde jag en mil under 40 min i zon 3 och distanskänsla och igår rodde jag 5 k lite hårdare i zon 3-5 men ändå med måttliga 141 i pulssnitt på 18.45 och bara riktig hårdkörning sista 500 m med bra känsla. Mitt pers är 18.26 från i våras och då maxuttag så med lite mer träning så hoppas och tror jag att låga 18 finns inom räckhåll. Det skulle räcka till topp 10 på global online rankings C2 i H 50. Det tar dock väldigt hårt på både psyke och kropp att göra ett maxuttag på rodd så det får vänta ett tag till..

Rodden igår från Strava. Intressant att se wattsiffran och relatera till cykling. Då förstår man hur effektiv och stark cyklingens rörelse och kraften från benen ger. I rodd drar man med mer eller mindre hela kroppen men ändå får jag "bara ut" 243 watt igår när jag tar i rejält. I cykel kan jag ligga i zon 2 på den kraften med mycket låg ansträngning, en häpnadsväckande skillnad.

Idag är annars en mycket stor dag för mig vi lanserar Cellexir Endurance en performance formula för ökad fysisk och mental prestationsförmåga i samband med uthållighetsidrott. Efter ett mycket gediget och långt projekt över 18 månader med en formula framtagen av Sveriges ledande forskare inom idrottsfysiologi Dr Mikael Mattsson är Cellexir Enurance färdig att se dagens ljus. Kommer bli oerhört spännande att ta del av era och marknadens mottagande och vi är oändligt stolta över resultatet. Jag tävlade hela 2019 med en prototyp av Endurance med exceptionellt god upplevelse och för all del även resultatmässigt med medaljer på både Masters SM och NM tempo samt framförallt på den magiska Vätternrundan 6.37  gav det känslan av en nästan helt avgörande boost både psykiskt och fysiskt som du kan läsa i referatet. Vi har även en ny hemsida och här kan du ta del av alla info kring Endurance. Är du intresserad av prestation inom uthållighetsidrott så passa på att teckna förköp nu under ett par veckor till hela 20% rabatt och pris 396 kr för ett 12 pack https://cellexir.se/ Kör hårt!

Cykellycka - Föredrag i Sala och Steam Hotell I Västerås

Idag var det ren cykelglädje. När prognosen igår utlovade 7 grader och tro det eller ej inget regn:-) så lyckades jag lura med mig två fartmonster och klubbkamrater från Cellexir Cycling Stefan Ljungberg och Niclas Näslund på en tur med våra racercyklar. SÅ härligt att få känna farten från Madonen igen efter en tid på CX med dubbdäck. Vi körde som så ofta förr från Vikskolan med en liten improviserad runda norröver. Stark sida med ut norrut och mycket inspiration i ben och sinne övervann vägsprutet med grus och vatten på vägen och det blev härlig fartlek redan från start. När vi nådde Arlanda hade vi över 40 i snitt och jag föreslog att vi skulle dra på lite sträckningen bort mot Trosta och Almungevägen i ett lagtempo. Sagt och gjort och efter lite kantvind i början fick vi upp farten rejält bort mot korsningen. Ren cykellycka att köra med de här snabba killarna. Vi samlade ihop oss och rullade lugnt sen mot Lunda livs för att ta en banan inne i värmen 5 min. Nu var vi redan blöta rakt igenom och som jag sa när vi kom ut från Lunda. Det finns få så mysiga saker som vintercykling när man kommer ut i blåsten och kylan igen med lite svettiga och blöta kläder efter en stunds värme inne, NOT! Nej nu fanns det inget annat att be för än att hålla farten och därmed värmen uppe. Så fortsatt bra fartlek bort Markimvarvet någon dryg mil bort mot "målet" vid Lindholmen. 5 min lugn cykling bort mot Kämpavallen sen en bra intervall hem till Vikskolan igen sista 20 minuter.

Glada skitiga o blöta efter

Vi nöjde oss med 6 mil idag i och med att vi snabbt blev blöta, men det blev av mycket bra kvalité och framförallt med en jäkla härlig cykellycka. Få saker som slår att köra hårt i sällskap med de här killarna, sen får man en rätt suverän återhämtning bakom nära 2 m och 100 k Ljungberg när han ligger i front. Han var inte lika nöjd med våra något lägre och tunnare ryggar:-). Har tränat ganska bra nu med pendling, rodd och innecykel nu senaste veckorna. Bara MAF träningoch med aerobt basbygge. Idag blev det några sejourer i zon 5 också men mest 3-4. Kändes verkligen toppen idag och hade väldigt bra ben och mycket snabb återhämtning. Respektabla 296 NPW i 1.35 till "bara" 132 i snittpuls (77% av max) kändes verkligen toppen.

Så här körde vi idag

Kul och inspirerande vecka i övrigt också mellan bra träningspass. I torsdags hade jag en trevlig kväll. Jag var inbjuden till IFK Sala för att hålla ett föredrag och berätta min historia om cyklingen och "allt annat". En historia om att börja sent i livet med en idrott och försöka hitta svaret på frågan Hur bra kan jag bli? En historia om mina 9 liv och alla märkliga extrema grejer, olyckor och nära döden upplevelser som hänt mig. Tur man inte är katt brukar jag säga då hade jag inte levt idag.http://jblifecycling.blogspot.com/2015/10/mina-9-liv-och-dess-markliga-cykler.html En historia om att inte ge upp. En historia om att försöka se möjligheter och inte begränsningar och att vägra låta konventioner och normer sätta tonen för vad som är möjligt att tro på och göra. En historia om att försöka försena åldrande så mycket som möjligt och berättelsen om mitt Cellexir projekt. Det var glädjande mycket folk på plats och stämningen var god och frågorna många. Det kändes som alla hade en trevlig kväll och extra tack till Åke Lantz IFK salas eldsjäl för inbjudningen, verkligen kul. Väldigt många ville testa  Cellexir testa du också vetja. Cellexir växer så det knakar med tusentals nöjda kunder. Med koden:jb52 får du en provmånad för 295 kr och 33% rabatt. I absolut närtid kommer vi även lansera nya Cellexir Endurance en performance formula för konditionsidrottare som vill prestera sitt allra bästa.

Istället för blommor av Åke Lantz som vissnar fick jag en IFK Sala pokal som minne 

Tog en lugn hemma förmiddag i fredags innan jag cyklade 9 mil dubbdäcksdistans i kylig dimma. bara 1 grad men skönt med bara svag vind så det blev ändå en fin tur innan jag och Kajsa fick en skön vistelse på Steam Hotell i Västerås. Aldrig varit där men hört att det skulle vara schysst och det stämde ju verkligen. Otroligt läckert koncept och ombyggnad av det gamla storslagna ångkraftverket. Kajsa hade bokat ett spapaket med 4 rätters middag. 5 stjärnor på alla faciliteter spa och design. Däremot var inte maten av samma toppklass tyckte vi även om det var ok. Vi är väl lite bortskämda med mat antar i och med Kajsas skills på den fronten. Kör hårt!

Softar after spa med ett glas cava innan middagen på Steam Hotell - bra fredag!

Basebuilding med MAF träning

Har nu kört 3 dagar i rad med lite varianter av basuppbyggnadsträning med MAF modellen (jag skrev om häromdagen) som inspiration. Glädjande mycket bra utveckling från pass till pass sista dagarna och när man får det så är det få träningsrutiner som känns så tillfredsställande. När man heller inte kör sig sönder och samman så mår man sällsynt bra även efter träningarna och återhämtar sig mycket snabbt. Efter lördag och söndag med 30 min test på jämn puls 140 slag med resultaten 277 w och nästa gång en fin ökning till 289 w så ändrade jag protokollet lite igår till att istället för att köra på jämn puls så körde jag på jämn watt och la den på 301 w (4.12 w/ kg) för att efter en lite kortare uppvärmning se var pulsen landar efter 20,30 resp 40 minuter (om jag skulle orka till 40 min utan att börja gå på rött? Om så fall skulle jag slå av).

Kollade på ett avsnitt av den hårdkokta Peaky Blinders på Netflix och minuterna gick på ganska bra med relativ låg ansträngning och vid 20 minuter hade pulsen nått 142 med snitt 137 vid 30 min 148 snitt 141 och vid 40 minuter som även det gick bra utan att gå in på rött slutade med 151 i puls (87% av max) med 143 som snitt (83% av max) över passet. Mycket skönt och både fysiskt och psykiskt tillfredsställande besked och kraftig ökning nu bara på en vecka. Nu fortsätter jag en tid till med aerobisk basträning och när jag börjar platåa mer i resultat så tänker jag börja en period med högintensiv HIIT träning och när man gjort det en tid kan man gå tillbaka osv. SÅ skön känsla att bli starkare och snabbare på det här viset utan att köra livet ur sig.

MAF träning något för dig?

Vurpade ju häromdagen i ishalkan på väg till jobbet. Inga stora skador, lite skrap svullnad och blåmärken men helt klart så tog det lite på kroppen för på Zwift loppet jag gjorde tempo 33 km samma kväll så blev det riktigt platt fall med en särklassigt sämsta performance på hela året trots att jag tog ut mig till max. Var bra sliten även på onsdagen och tog en helt träningsfri dag, skönt. Intressant att notera hur känslig kroppen kan vara av en sån stresssituation som en vurpa kan innebära. Det var lite därför jag ville testa att se vad som händer med prestationen om jag försöker mitt bästa ändå. Man kan tycka att det inte är något som borde påverka nämnvärt men det var som att kroppen bara ville stänga av och använda sin kraft till att läka och vila istället för att cykla. Inte så konstigt förstås men jag tyckte det här testet gav bra svar och nu vet jag att nästa gång det händer så är det lugn och vila som gäller.

Igår kändes det klart bättre på hemvägen efter pendlingen och jag tog ett lite lätt modifierat MAF (Maximum Aerobic Function) test 30 min på Wattbike där jag peggar pulsen på 140 slag (81% av max) efter 10 min uppvärmning. Det här är ett test jag ganska ofta gör både under säsong och uppbyggnad och det ger ett mycket bra svar på aerobisk form och status. I riktigt bra form har jag mycket liten kraftdrift under 30 min och kan hålla ganska lik kraft under flera timmar. När formen är lite sämre som nu blir kraften klart vikande redan efter 5-10 minuter. Igår var det ca 305 w i 5 minuter sedan fallande men ändå klart mycket bättre än i tisdags nu kunde jag hålla ungefär samma kraft i låg zon 4 och med mycket lätt känsla vs helt slut i zon 5 bara 2 dagar tidigare. 30 min snittet blev 277 w 3,8 w / kg till pulssnitt 140. Nu kommer jag fokusera på att få upp den aeroba basen så jag kan hålla runt 300 w i en timme på den här pulsen. Det är den grymmaste av känslor när man får den nästan motordrivna känslan av en maskin som kan gå timme efter timme på låga varvtal och låg ansträngning utan vikande kraft. Tror mycket på att få upp den här basen INNAN man lägger på  mycket högintensivt. Min erfarenhet säger mig att kör jag mycket hårda intervaller innan aeroba basen är välutvecklad så blir jag mycket mer sliten och presterar sammantaget rejält mycket sämre. Immunsförsvaret blir mycket bättre också. Ser ni hårt tränande som ofta är förkylda så bettar jag på att de kör mycket högintensivt med sämre bas på plats. Har skrivit många gånger om det här och tror att många skulle bli bättre, starkare och uthålligare med större inslag av MAF träning (aldrig / sällan gå upp anaerobt i puls / ansträngning) innan aeroba basen är välutvecklad. Vet flera cyklister som är mycket starka på maxinsatser under kortare tid men snabbt tappar på lite längre sträckor. En effekt av starkare anaerob kapacitet än aerob.

När jag började cykelträna lite ordentligt 2011 lästa jag den utmärkta boken https://www.adlibris.com/se/bok/the-big-book-of-endurance-training-and-racing-9781616080655 och har sedan dess haft mycket av de grundprinciperna med MAF som bas i min träning.

Stärkt av det bra testet på Wattbiken och med bra känsla i kroppen följde jag upp med 5 k rodd på ungefär samma puls. landade på 19.25 i tid vilket kändes bra utan att bli så trött. Det skönaste med att träna så här är att det inte gör ont och man blir inte sliten. Klart det är skönt att ta ut sig ibland men det sliter väldigt mycket både på kropp och huvud. Och att gång på gång gå max leder nästan alltid till slitenhet, sakdor sjukdom eller bristande motivation och än mer så om inte basen är på plats.

Testa din MAF nivå är mitt tips. Det är superenkelt. Du tar formeln 180 pulsslag minus din ålder sen lägger du på 5 pulsslag om du är extra frisk vältränad och i bra form och drar av 5 om motsatt. Jag får då som 52 åring 133 med pålagt 5 slag. Nu körde jag lite modifierat och på lite högre puls 140 men man kan variera lite där tycker jag men enligt den här principen. Sedan görs testet enkelt på 30 min med en så jämn puls som möjligt (starta uppvärmd) så pulsen snabbt är där på önskad nivå. Du kommer snabbt märka att du kan cykla (eller springa om du väljer det) fortare och fortare till samma puls. Din aeroba form ökar stabilt gång efter gång, mäktig känsla med reserver kvar i motorn. Grundidén är att inte alls gå över denna puls förr än du har en väl utvecklad bas. Först då får du bästa effekt av de anaeroba högintensiva intervallerna. Att köra ett lite längre block med bara MAF träning har gjort underverk på min cykelprestanda många gånger. Här kan du läsa mycket mer om MAF metoden från hemsidan av träningsgurun Dr Phil Maffetone https://philmaffetone.com/Lycka till!

Dubbel falling down - Krasch på morgonpendlingen och in i väggen på Zwift på kvällen

Rough day igår Big Time! Såg att det var ruggigt halt på morgonen och jag har inte fått på dubbdäck än men tänkte att saktar jag bara ner ordentligt i svängarna in nu på morgonen så kommer det inte vara halt ikväll på vägen hem. Klarade mig i 5 minuter innan jag gick omkull hårt i kurvan upp efter Strandvägen Edsviken. Kom sakta och mycket försiktigt där men det var så absurt halt att det släppte direkt på framhjulet ändå. Hårt i med armbågen och höger höft, samma höft jag bröt 2015. Direkt får man en isande känsla av extrem rädsla, men kände som tur var fort att inget var sönder annat än ytlager på hud. Som tur var hade jag fått på mig ett par korta mtb bibs med lite skyddspadding på höften, skönt att ha dem som överdrag på vintern och lindrade en rejäl smäll något. Uppskrapad armbåge och mörbultad gick jag uppför hela backen innan jag kunde börja cykla igen. Det var så halt i backen att det knappt gick att gå. Läskigt och kan tänka mig att akutvården hade att göra i Stockholm igår. Nu blir det dubbdäck på omgående. Inte kul att fortsätta in till stan efter den starten.

Hem gick det bättre men en ganska stor svullnad på höften kändes en del. Jag hade anmält mig till ett individuellt tempolopp på Zwift på kvällen och velade om jag skulle köra det. Kändes en bit från hundra om man säger så men tänkte samtidigt att det kunde vara ett intressant experiment att se hur kroppen reagerar med overload av stress i kombination med hård träning. Ja ja vet det är lite sjukt men var inte SÅ drabbad av vurpan att den störde mig alltför mycket trodde jag. Loppet var 33 km och således ganska långt. Jag har känt att det är en bra bit från personliga peaknivåer jag nästan haft annars hela året. Men allt annat vore väl orimligt. Dels har jag tränat mycket mindre högintensivt sedan september sedan måste ju kroppen gå in i en recovery / uppbyggnads fas någon gång också. Valde ändå att satsa på en medeleffekt av ca 320 w på Wattbiken ca 4,4 w/ kg. Det gick någorlunda ok i 15-20 minuter men kände ganska snart att det här kommer inte hålla. Pulsen var redan uppe över 155 och det är långt kvar. Fick sen en kraftigt dalande kurva och tog slut som jag nästan aldrig upplevt under så pass kontrollerade former. Jag låg inte på extremnivå utan höll pulsen kring 157 vilket i o f s är högt för mig ca 91% men ändå en nivå jag brukar kunna hålla i + en timme i bra form utan större krafttapp. Nu bara rasade kraften och det var flera gånger jag var så nära att bryta. Men ville ta mig till mål i alla fall och slet runt 250 w sista 10 minuter på en till synes evighetslång bana. Skärmen visade att det bara var 1 km kvar till mål men det skulle då bara bli dryga 30 km och mindes att jag sett 33 km uppgivet för loppet och mycket riktigt med några hundra meter kvar kom det upp en nytt slutmål med nu nära 3 km kvar. Då var jag inte helt nöjd kan jag säga. Kroppen var helt slut hade domningar i händerna som jag sällan känt så uppenbarligen var det något med blodflödet som inte fungerade längre. Ändå jäkligt skönt mentalt att jag krigade mig till mål utan att ge upp även om resultatet om 287 w är något som jag gör i zon 3 i bra form så kändes det gott för självförtroendet att jag tog mig igenom det.

Borde nog inte kört igår men tycker ändå att det blev ett bra bevis för hur känslig kroppen kan vara för extern stress. Efter all träning känner jag min kropp och signaler ganska bra. Det här gav ytterligare insikt om hur input och output kan hänga ihop och nu fick jag ett riktigt pannbenspass med över 30 minuter över 90% av max. Nu blir det helvila idag, ska åka iväg till Västerås för lunchseminarium sedan en lugn kväll hemma så får vi se om det blir pendling eller annan träning på torsdag. Kör hårt men ta det försiktigt därute nu i halkan.

Vinterstudion kittad för säsongen & inspelning Maratonpodden

Efter kall men solig morgonpendling och desto mörkare hempendling ikväll rodde jag några intervaller, 4 st i fallande längs 2 km 1,5 1 och sen en avslutande 500 m med 3 min vila mellan varje. Roddintervaller är rätt tufft tycker jag både paykiskt och fysiskt. Gock inte helt all in idag men ändå bra jobbigt med första 2 km på 7.19 och sista 500 hundringen på 3.44 och lite långsammare runt 1.53 tempo däremellan.

Efter bubbelpool ute i en minusgrad och stjärnhimmel följt av en grym koreansk kyckling Kajsa svängt ihop (bortskämd? Nej inte jag inte:-) kittade jag till tempocykeln, bytte hjul och satte på lämpligt däck för trainern och monterade upp min röda Speedconcept på trainern i Vinterstudion. 3 bra tortyrmadkiner nu. Perfekt att skifta lite mellan Wattbike rodd Concept 2 och specifik tempoträning på Zwift och annat. Blir intressant att se om kraften känns motsvrande jämnbördig mellan cyklarna. Premiär imorgon med lite Zwift så kanske det blir ett nytt försök med lagtempo på torsdag.

Kul också idag på förmiddagen var jag och gästade Petra Månström och hennes Maratonpodden. Vi spelade in ett samarbete med nya Cellexir Endurance, en performance enhancer för konditionsidottare om snart lanseras. Kommer bli grymt spännande. Kör hårt!

Team SZ La Bomba Zwift lagtempo - I en annan liga

I torsdags var jag med på en spännande och ny grej för mig (ja ganska jobbig också..) i träningsväg. Jag körde lagtempo i Zwift med team SZ La Bomba lag. Ingen lek kan jag meddela. Killarna i laget är A + rankade med ftp runt 4.7 w/kg - drygt 5 w/kg. Jag blev inbjuden att vara med i den stora svenska SZ gruppen och fick bra och nödvändig teknisk support av deras grymma coach Karl Tiselius dagarna innan. Nu är ju jag inte nån större teknikviritous om man uttrycker sig milt men ingen kan tusan påstå att Zwift och Zwiftpower är så där väldigt intuitivt..

Till slut hade jag i alla fall tekniken på plats och var inkopplad även med hörlurar på en röstkanal via en app så laget kunde samtala med varandra under loppet och ta coachning av Karl. Lite lätt spänd och nervös i fruktan för vad jag förstod skulle komma såg jag min Avatar stå i startfållan och trampa lite tafatt minuterna innan vi skulle släppas iväg på de runt 4 milen. Med bara en dryg minut kvar kopplar min Wattbike ner från Zwift (när jag slutade trampa på order vår start var + 3 minuter efter fållan släppts och då kan man inte trampa) I lite halvpanik får jag starta om Ipad wattbikeprogrammet para ihop med cykeln och starta om igen. Efter ett misslyckat försök får jag till kopplingen 4 sekunder innan start. Drömöppning:-) Iväg sen i gruppen med 5 wattmonster och en gammal silverpil. Förstod på förhand att idag handlar det om att känna in hur det fungerar med att röra sig i gruppen, hitta den virituella rullen så gott det går och försöka undvika att släppa draften och att åka jojo för mycket upp och ner i gruppen. 

Det var inte helt lätt att göra det i 400 w i början. Jag kände redan efter några minuter att ”this is the  road to hell” och åkte lite för mycket upp och ned. När jag tappat lite på gruppen trycker man på hårt, några gånger för hårt och kör igenom längst fram förbi får slå av för att snabbt hamna efter igen. Karl coachade utmärkt och några gånger lyckades jag hålla mig mitt i gruppen enligt instruktion. Men att jag inte skulle orka hänga med någon längre stund hade jag på känn redan innan då en realitycheck 2 dagar innan med en 20 min hård intervall visade att jag saknar 25-40 w från toppform efter nu snart 2 månader helt utan högintensiv träning. 

Redan efter 5 min är jag på rött med puls över 160 och >90%. Efter 6.35 med 367 w 5.1 w/kg ger jag slaget förlorat och slår av. Jag kanske hade kunnat pina mig med mot total utmattning 5 minuter till men förstod att efter den chocköppningen var jag chanslös att ens ta rulle någon längre tid (om jag nu mot förmodan skulle klarat det). Min Avatar stannar vid vägkanten och jag ser de andra grymma killarna susa vidare och tänker en dag ska jag klara av det här och inte bara hänga med utan kunna bidra lite också. Det kommer kräva mycket och hård träning. Det är förstås en lärokurva också för att åka så energisnålt som möjligt i lagtempo Zwift. Sedan på marginalen så finns det även lite snabbare material att tjäna in i Zwift att åka på.
Jon Rydholm i en förning här med nätta 414 w 25 min in i loppet

Efter 6.35 tog det slut för mig fortsatte trampa lite lätt till 20 min 

Jag lyssnar fascinerad vidare på gruppen i hörlurarna som krigar fram med fina förningar runt 30 sekunder förtjänstfullt och mycket inspirerande coachat av Karl. Det ger en fin lag och livekänsla att höra de andra grabbarnas allt högre andhämtning och jag kan inte annat än imponeras stort när jag ser och hör Mattias Lunkan Lundqvist Samuel Brännlund och de andra ta förningar runt 6.7 w / kg. These guys are good!

De kör ända in i kaklet och vinner racet med över 46 kmh i fart och med siffror nedan per åkare. Pretty impressive stuff.

Det här kommer bli en lysande träningsform att komplettera vinterträningen pendling o roddmaskin med. Team SZ har massor med lag både dam och herr i olika klasser. Anmäl dig du också? Jag ska försöka att få lite mer rutin i en klass under de värsta monstren också så kanske upplevelsen dels kan bli lite längre och inte minst något mindre smärtsam.

Nu är vi ute på landet på Smidö och firar svärfar Sam som fyller 89. En respektfull ålder måste man ju säga. Pigg och alert i huvudet men kroppen och att gå röra sig är allt tuffare. Det är så oerhört tydligt och märkbart hur viktigt det är att försöka röra sig så mycket man kan när man blir äldre innan det inte längre går. 

Bra träning igår också först 5 k rodd hemma i Vinterstudion sen cykel vanliga omvägen över Arlandastad o Sigtuna igår för 67 fuktiga och kyliga kilometer. Bra skönt med en varm dusch efter det och ännu bättre med firande mousserande vin och tilltugg följt av svärmors grymma Boeuf Bourgignon och rikligt med rödvin, bra dag helt enkelt. Trevlig helg!