It's a funny thing thing the more i practice the luckier i get" 2013 cykling & träning stats

Gamle golflegenden Arnold Palmers bevingade citat när han på en presskonferens "anklagades" för att ha varit mycket tursam."It´s a funny thing thing the more i practice the luckier i get" I den andan kan träningsåret summeras. Ett år glädjande helt utan skador eller perioder av träningsuppehåll. En eller två dagar med lätt förkylning, thats it på sjukdomskontot. Ett par lugnare veckor under hösten i samband med resor och för att ladda batterierna inför uppbyggnad 2014. Annars bra träning (och en hel del tävling) mest hela tiden i kombination med hög motivation, en förstående fru vilket båda är en nödvändighet om man ska få ihop det enligt nedan i min ålder med jobb, familj och livet i övrigt.

Totalt tid:	33015 min / 22d 22:15:09
Total sträcka:	16192,7 km
Antal träningspass:	444
Antal dagar med träning:	279 (76,6% av 364 dagar)
Snitt sträcka per vecka:	311,4 km (baserat på ca 52 passerade veckor)
Snitthastighet:	31,38 km/h 1:55 min/km

 

Av ovan 1619 mil är 1377 mil ute resten trainer eller Monark. Mesta månad april med 62 timmar (Mallorca en vecka) minst februari med 32 timmar (Thailand 2 veckor) lite förvånande mer i januari än under högsäsong juni-aug.

Har ökat träningsmängden från förra året med ca 75 timmar 475 mot nu 550 (1.5 snitt/dag). Men 2012 hade jag två operationer som tillsammans tog bort 7 veckor så ungefär samma intensitet på resten. Har jag blivit något bättre eller snabbare i år? Ja helt klart, kanske framför allt synligt i tempolopp där jag tagit ett stort kliv och kunnat öka fart flera kmh. Men nu blir det tuffare och tuffare bara att hålla nivån kräver mycket träning, att bli snabbare förstås ännu mer, rätt sådan också. Man har aldrig en konstant nivå. Man är hela tiden på väg antingen mot sämre eller bättre form, aldrig stillastående.

Nästa år kommer jag ha ansatsen att träna ungefär som i år i mängd. Det lutar åt att lägga in lite mer högintensiv och intervallträning än i år, för att få till lite mer spets i ryck med maxfart och spurter. Hur blir man bra? Vilka faktorer skapar framgång? Skrev ett inlägg om det tidigare i år The talent code och bragden Många av dom faktorerna som att befinna sig i en "talent hotbed" besitta rätt ålder, miljö och träningsförutsättningar saknar jag tyvärr. Och det sägs ju att det tar 10 000 timmar av träning att nå sin yppersta klass. Har nu tränat cykling ordentligt i 3 år och man då tänker sig 500 timmar om året även framåt är det 17 år kvar innan jag är där. Blir farlig i H65..

66 ute 40 inne

Grym träningsdag idag. Hade planerat att köra ett Monarkpass i vinterstudion på 300 w så länge jag orkade. Men vädret var så fint med lysande sol. Så när alla tjejerna åkte till Täby Centrum för att shoppa lockade cykling i solen mer. Körde CX och njöt i solen på lågpuls tänkte köra ett par timmar lugnt för att ändå ta det tänkta Monarkpasset på em framför sprinten i Tour de Ski. Medvind ut mot Upplandsväsby och på vägen mot Sälna när jag precis kände ett sånt där "runners high moment" i bra fart, så pang sa det så föll jag och kanade 10 meter på vägen, rena isgatan. Det var inte ens en kurva bara lite nivåskillnad på vägen men det räckte. Tur att jag inte mötte någom bil där för jag gled rätt i vägbanan. Skrapade upp vänster höft och armbåge, men kände ändå lite tur i oturen att det gick förhållandevis bra. Kunde fortsätta och fick ihop 66 km på 121 i puls, i skönt distanstempo.

Efter lite lunch, ner i vinterstudion för att titta på densamma och lida lite på Monarken. Efter 10 min uppvärmning satte jag motståndet på 3,5 och peggade kadensen på 86-88 i 30 min. Hade tänkt att försöka köra lite längre men efter 25 minuter kunde jag inte förmå mig att gå all out så 30 fick räcka med 305 w snitt. Andning inga problem snittpuls kanske 153 men benen började sega mellan 25-30 minuter så istället cyklade jag ned 30 min till på 240 w och njöt av svenska sprintsegrar för både dam och herr, kul.

Efter en lång skön bubbelpool nu en brasa i musikrummet och Bob Dylan från skivan Dylan mitten 70 nångång. Mr Bojangles. Life is good!

Hålla nivån som veteran

Att bibehålla uthållighetsnivå och VO2 maxnivå är inte lätt när man kommer upp lite i ålder. Forskning pekar på ett ungefärligt tapp per decennium med ca 10%. Men med träning och rätt sådan kan tappet minska ned till ca 5%. Att förbättra nivån till all time high nivåer när man har några år kvar till 50 blir ju förstås ännu tuffare, but i'll give it my best shot. Blir jäkligt svårt, men tror fortfarande att jag kan krama ur lite mer effekt de närmaste åren. Testade personligt VO2 max på persrekord nu i höstas på GIH med 72.6 ml/kg/min. Nu den 2 och 3 jan har jag blivit antagen att göra nya tester på Bosön där RF utvecklingcentrum gör en pilotstudie för att undersöka om cykelprestation på ergometer är påverkad av restriktion av blodflöde i benmuskulatur. Vet inte exakt hur det kommer gå till men gissar att det blir svettigt:-) På tal om ålder, de sökte vältränade cyklister mellan 18-40 år. Något jag inte visste när jag skickade mitt mail med intresse. Fick svar om att jag egentligen låg utanför målgruppen men att jag var välkommen med bra tidigare testvärden som stöd. Kul det går alltså bevisligen att stoppa åldrandet med träning:-)

Nedan en artikel om att behålla eller minska tappet av prestationsförmåga för "äldre" uthållighetsidrottare som även ger lite konkreta råd. Mycket sunt förnuft, några basråd:
1. Variera träningen
2. Bygg upp muskulatur minska fett
3. Mycket intervaller
4. Glöm inte återhämtning , förbättring = träning + vila
Can athletes prevent a decline in aerobic capacity

Bra träning annars nu i julhelgen. Har varit på landet och cyklade hem idag vid lunchtid, hade tänkt att ta omvägen över Sigtuna som blir dryga 6 mil då vädret var riktigt cykelvänligt idag, men när jag skulle pumpa däcket lossande ventilen på framdäcket och jag hade svårt att få det tätt och beslöt efter handpumpning redan efter 5 km att ta korta vägen för 3.3 mil. Igår fick jag till 7 mil + 5 ggr backintervall i Col D Kalmarsand och på juldagen 8 mil i hällregn summerar totalt sett en bra julhelgsträning. Men nu är det snart mat & vindags igen. Vi har två trevliga familjer på middag ikväll. Så ingen förmiddagscykling imorgon..

Rainman & Värvet

Hade planerat att cykla bort lite julmat idag för att göra plats för mer. Det var ju utlovat milt väder så det blir väl lagom med en 8 milatur eller så tänkte jag innan julldagslunchen. Men vad det regnade, det tog bara 20 min att bli dyngsur och det var inte en sekunds uppehåll de dryga 2.5 timmar jag var ute. Bra kallt i händerna sista timmen, vilket håll tempot uppe för att försöka hålla värmen i skitvädret. Cyklade från Smidö- Bro över Bålsta mot Enköping 4 mil sen hem igen.

Har hittat ett nytt bra sällskap när jag cyklar sista tiden. Lyssnar på Värvet podcast där Kristoffer Triumf på ett lysande sätt intervjuar en massa intressanta svenska personligheter. Rekommenderas för er som gillar någon form av stimulans till naturen och cyklingen ibland. Idag hörde jag den tyvärr nu bortgångne Kristian Gidlunds gripande historia (ni som inte hört hans Sommar program än tipsas om det). Häromdagen lyssnade jag på intervjun med Alexander Bard. Den mannen är pretty far from normal, but in a good way. Där kan man snacka om en hjärna som TÄNKER och ligger före sin samtid.Värvet hemsida

Det gick sammantaget rätt bra idag. Men det är f.. ingen njutning att cykla i 5 grader, regn och blåst. Desto skönare efter en varm dusch, några lass julmat och till det några öl. Nu blir det horisontalläge i soffan ett tag. Nya tag imorgon med en ny cykeltur, men om det regnar så blir det en kortare tur..

God Jul & Mumma

Julen är räddad. Har precis blandat min traditionsenliga JB Julmumma ute på landet. UNDERBART JAG ÄLSKAR MUMMA! Som Lill Babs skulle uttryckt det.

Utgår från nedan recept, men lägger till och drar ifrån lite på känn (mest lägger till) när jag provsmakar, vilket jag har lite svårt att sluta med. Lite mer gin, lite mer öl, lite mer sirap, kanske en skvätt fruktsoda? Nu är den klar, världklass förstås och står och gosar till sig på altanen innan jullunchen. 

Vår älskade yngsta dotter Vera är mer sugen på Kalle Anka och julklappar nu.

Själv har jag senaste åren en tradition att slumra till i soffan till Kalle efter all mat, mumma, sill & snaps. Hoppas på repris om några timmar. Skål & God Jul allihop.

Sönderblåst

Har aldrig under under min relativt korta tid jag tränat cykel de 3-4 senaste åren upplevt en så kompakt vägg av motvind. Det var nästan löjligt stundtals, normalt kanske jag sätter 30 som någon slags minigräns av fart i motvind. Nu är det ju iofs vinter, kallare, långsammare cx cykel, mer luftmotstånd etc. Men jag hade knappt styrfart mesta tiden av de 5 mil hem från vändpunkten ut mot Norrtälje. Ja det var nästan lite chockartat. Dansade ut de 5 milen i 35 på lågpuls ( hade bytt ut dubbdäcken) och tänkte, ja det här går väl rätt bra idag. Klart jag kände att det var kraftig medvind. Men runt 30 ska jag väl klara hem, eller? Tjena, tror knappt jag kom över 25, blev helt nedmald av vinden hem och hade bestämt mig för att hålla puls på 130 snitt och aldrig över 140. Tur var det för jag höll nästan på att gå in i väggen ändå av vinden. Blev ju inte bättre av punktering på bakhjulet med 25 km kvar. Ringde först min fru och sa: Jag ger upp, kan du komma och hämta mig? Det kunde hon inte på studs, så jag bytte slang istället och tyckte synd om mig själv hur livet kan bli så här orättvist, i skymningen, trött, frusen och med 25 km i kuling mot hem. Karaktärsdanande är väl det mest positiva jag komma på.

Jag är rätt klen vintercyklist, och då var det ändå bra milt idag. Men det är som efter ett par timmar med låg temperatur så blir mitt system, svagare o svagare. På ett helt annat sätt än under sommaren. Man blir bra på det man tränar på så det här kanske är rätt väg. Men det ska ju vara kul också och utecykling på vintern är enligt min erfarenhet ALDRIG kul längre än 2 timmar. Jag beundrar er som är ute 4-5 timmar och fattar inte hur ni klarar av det.  Det kändes verkligen idag att det var flera månader sen jag cyklade ute längre än till jobbet. Trots bra Monark siffror på slutet nu (som sagt man blir bra på det man tränar) så kände jag mig idag SÅ svag i motvinden.

Desto skönare med ett långt bubbelbad och sen en brasa i musikrummet och lite sällskapsspel med familjen. Ubongo, hur gick det? Vår yngsta lilla "tävlingsdjävul" Vera 7 år lekte hem det och lät oss andra veta det.

@vinterstudion

Det är här i min vinterstudio jag trivs bäst och helst tillbringar några timmar om helgerna. Egen träning med sällskap av Pops och gänget i deras Vinterstudio. Idag blev det två pass. Roddmaskin 30 min på förmiddagen plus ett styrkepass med lite mage och armhävningar följt av benböj och utfall.

Efter lite lunch och familjebesök i Sollentuna Centrum för lite julhandel dags för pass nr två. Monark 30 min MAF test, idag 3.5 kg motstånd ca 141 snittpuls 276 w. Hyggligt nöjd med det. Slutade med 10 hårda minuter på samma motstånd med högkadens mellan 90 och upp till 100. Jobbigt värre inte van med så högkadens f.n, snitt 326 w på 10 min.

Nu en iskall Brooklyn East India Pale Ale som jag premiärköpte idag (klart bra) i ett annat favoritställe i huset, musikrummet. Nu julstämning med Bob Dylans julskiva Christmas In The Heart. Imorgon tänkte jag överge Vinterstudion och sikta på ett längre pass ute med cx i mildvädret. Det var bra länge sen och hög tid för ett lite längre pass. Skål!

5 min maxtest

Mätt och belåten efter hamburgare och Brooklyn Lager på O Learys Sollentuna ikväll med familjen. Ett par av tjejerna hade terminsavslutning idag så det passade att fira lite. Själv kunde jag fira ett bra maxtest på Monarken som jag hann med innan vi var på O Learys. Mycket mat nu. Igår ett grymt julbord på Operakällaren med hummer och champagne som start innan all sil o lax och annat gott. Imorgon har vi vårt traditionella julbord för hela personalen hos Erik Lallerstedt på Gondolen för 7 året i rad. Så det behövs lite cykling mellan all mat och dryck. Idag först jobbpendling sen 40 min 130 puls på ca 240 w som uppvärmning innan ett planerat 5 min maxtest. Har inte maxat ur riktigt på Monarken sedan jag köpte den för en månad sen eller så, och tänkte att ett 5 min max skulle passa bra att plåga sig med innan belöning med hamburgare och öl. 5 min fungerar också rätt bra för att uppskatta VO2 maxnivå enligt vad jag läst.

Satte motståndet på 5 kg och började på runt 85 kadens första knappa minuten, med lite adrenalin gick det oförskämt lätt i början men verkligheten brukar ju komma lika snabbt ikapp efter ett tag. Kunde hålla min 80 kadens utan att gå in i väggen helt första 3.5 minuter. Sista 90 sekunder dock en riktig kamp med puls upp på maxnivå som högst 174 tyckte jag mig skymta i panelen på slutet. Mycket nöjd klarade jag 5 min utan att gå under 400 w mer än någon enstaka sekund. Trodde aldrig jag skulle hålla i 5 min på 400 w eller steax över. 400 blir 5.33 monarkwatt / kg på mina 75 kg. Monarkwatt sägs vara 5-8% tyngre än "utewatt" räknar man då 430 w blir siffran för 5 min max blir det 5.73 w/kg vilket är pretty decent. Kan jag gå ner tre kilo till utesäsongen, bli lite starkare så finns en drömgräns 6 w/kg inom räckhåll. 5 w / kg i FTP och 6 w/kg i 5 min och jag blir farlig nästa år i veteranloppen. Power profiling

Ett steg i trappan

Träningen går rätt bra mellan alla julbord och kalas. Lite för mycket gott att äta och dricka men så ska det ju va den här tiden. Monarken är rejält inkörd nu och jag känner klara tendenser till framsteg. Idag efter lite uppvärmning satte jag motståndet på 4 kg och tänkte köra runt 300 w alltså 75 kadens så länge det kändes ok. Pulsen höll sig på dryga 140 första 10 min för att sen gå upp mot 150 efter 15-20 minuter. Ökade då takten lite till 78-80 kadens och körde på i ytterligare 20 minuter och trampade ur hårt sista 2 med >90 kadens. Ca snittpuls 153 och totalt 890 kalorier vilket gav 310 w snitt och 4.13 Monark w/ kg i 40 minuter enligt formeln kalorier / minuter / 0.07188.

Helnöjd med det. Efter några månader september- november med mer återhämtning och nästan enbart lågintensiv träning så känns det som kroppen är redo att nu ta nästa steg i utvecklingstrappan. Jag är äldre än någonsin:(oh fan:-) hoppas snart också starkare än någonsin. Precis som det ska va.

Happy Birthday

Hade jag idag och framför allt igår kväll. Uppe tidigt idag för att åka in till stan några timmar och packa upp lite kartonger till vårt nya kontor. Hann bli uppvaktad innan med american pancakes till frukost av min fru och ett paket. En grym samlingsbox med samtliga Bob Dylans 42 album samt ett par till med tidigare outgivna. Har många av dom på vinyl o cd innan. Men vilken grym box.

Men den bästa presenten från min kära fru var Håkan Hellström konserten på Hovet igår. Herregud så bra det var. Hade höga förhoppningar men jag blev helt överväldigad av de dryga två timmarna på ett fullt Hovet där de flesta av de 10 000 mer stod upp, sjöng och klappade än satt ned. Magiskt bra 15 manna band.  Och vilken grym liveartist han är Hellström. Ren och skär lycka. 

Har sett de flesta av världens giganter live. Speciellt på 80 och 90 talet då jag åkte på "allt". Rolling Stones 1982 som 16 årig inför 110 000 åskådare på Wembley stadium. Dylan en handfull gånger, liksom Springsteen 7-8 ggr, U2, Prince, Michael Jackson, Madonna osv. Har alltid rankat Springsteen på Ullevi 85 på innerplan som "top of life" men gårdagens känsla går upp högt högt. Fick en rolig hälsning från min syster som hittat en bild på oss som barn. Och där ser man ju tydligt att Hellström och jag är själsfränder:-)

Sen hade vi födeledagsmiddag med släkten. Kajsa hade gjort sin Bibimbap idag på kyckling. Världsklass och en lika bra Cheescake till efterrätt. Efter den kaloribomben fick jag energi nog till en knapp timme på Monarken när kalaset var slut.

Sen lite bubbelpool och kall öl och nu lite famiiljemys med tjejerna framför tv. En happy birthday.

Åstrand & Hellström

Sitter och laddar inför kvällens höjdare, konsert på Hovet med Håkan Hellström. Fyller år imorgon och den bästa present man kan tänka sig får jag ikväll av min kära fru som ordnat biljetter till oss och även min äldsta dotter med kompis ska följa med. Trots mitt stora musikintresse och att jag verkligen gillat Hellström skarpt i en massa år har det aldrig blivit av att jag sett honom live. Så hög tid för det. Som en del i uppladdningen såg vi filmen Känn ingen sorg igår, riktigt bra.

Igår blev ju träningen utbytt mot Rioja. Idag blir det både och. Har kört ett bra pass i vinterstudion i em. Först 30 min roddmaskin följt av ett Åstrand test som jag läste om på Öijers blog Åstrandtest eftersom jag nu har en Monark tänkte jag kunde testa idag. Man ska tydligen köra på lågkadens 50 så jag tog först ca 5 minuter på 4 kg och då 200 w. Puls stadig runt 120. Efter det gjord ett till för jag misstänkte att pulsen kanske var väl låg utanför tillförlitlig skalan. Höjde till 5 kg och 250 w nu blev det förstås lite jobbigare med puls ca 136 efter 4-5 minuter. När man tittar i skalan så finns den pulsen inte med på skalan givet det motståndet. Skalan går till 6 liter / min. I båda testerna skulle jag fått 6.4 liter / min. Det måttet ska man sen beroende på maxpuls och ålder ta en faktor på med mina ca 175-180 i maxpuls så borde 0.8 bli någorlunda bra. Det ger 5.12 l/ min. På 75 kg får jag då enligt tabellen 68 ml /kg / min vilket är i häraden av de 72.6 jag fick på GIH vid test i september. Så någorlunda korrekt är det nog.

Efter det en hård timme på 3.5 kg med 80-83 kadens och 285 w snitt. Första 30 min snittpuls runt 150 andra 30 min ca 153, runt 86% av maxpuls under timmen, jobbigt men nästan mer psykiskt än fysiskt. Men desto skönare nu efter lite bubbelpool, en iskall Brooklyn Lager i glaset och Hellström på stereon. njuter och ser fram mot kvällen, tror och hoppas på den magiska Du är snart där (skansen)
på slutet. Vi hörs!

Vinyl & Rioja

Hade tänkt att köra lite trainer eller Monark i vinterstudion ikväll innan middagen. Men blev lite för sugen att smaka lite på den låda Rioja jag fick levererad idag från en kund. En utmärkt Olagosa Crianza 2010 som just nu njutes tillsammans med vinylnostalgi. Nyss lite Sting från mitten av 90 talet 

och nu har jag fått på en sån grym Sinatra platta från 1984 L A is my Lady med Quincy Jones and orchestra, makalöst sväng och vilken feeling.

Så otroligt nöjd att jag fått upp min gamla vinylspelare från 80 talet och nu inkopplad med RIAA förstärkare i vår finstereo från norska Electrocompaniet. Spotify, Sonos och digital musik i all ära men inget slår känslan av en bra vinylskiva på en bra anläggning. Jag och Kajsa rensade rejält i vinylsamlingen när vi flyttade in i villa 99 men jag är så fantastiskt nöjd att vi sparade ett par tre hundra godbitar. Allt går igen, inte minst kvalite. Vinyl börjar bli riktigt hett igen, undra på det. Man lyssnar ju på skivor när man spelar vinyl, inte som med Spotify, en bakgrund, känslan med fodralen, byta sida efter 4-5 låtar, nålen som ska läggas ned och passas in med rätt känsla love it! För att inte tala om alla minnen som kommer igen, bara ren och skär njutning.

Nej träningen kan vänta till imorgon. Nu Mack The Knife som Sinatra sjunger i texten "with the greatest sound you'll ever hear" Skål!

Nystart

Idag var det sista cykelturen in till vår firma, SIP Nordic i Hitechbuilding (en av skyskraporna på Sergels torg). Vi har suttit lite väl stort på hela plan 13 och ska i helgen flytta till lite bättre anpassade lokaler på Kungsgatan. Sedan start 2006 har vi suttit i huset. Så lite vemodigt är det att packa alla grejer, byta om och duscha för sista gången. Det har ju blivit några cykelturer till kontoret de 4 sista åren..Men mer en skön omstart och början på nåt nytt och bättre hoppas och tror jag.

Cykelvägen in till stan blir fortsatt densamma bara jag får till logistiken med ombytesrum / kläd och duschrum på ett ok sätt. Dusch ska tydligen finnas, men verkar skralt med dressingroom och walk in closet:-). För att markera, ut med det gamla och in med det nya tyckte bakhjulet att vi skulle fira med en punktering sista cykeldagen. Som tur var kom den på Sveavägen på väg in i morse, så jag kom lindrigt undan och slapp byta slang ute.

Efter tidig hemcykling i milt skönt väder, (fortsätt så vintern..) blev det matlagning till fem tjejer, mina tre + två kompisar. Sen ett bra Monarkpass i vinterstudion. 30 min pä 250 w sen 20 hårda minuter med 310 w snitt, rätt jobbigt på slutet med puls upp på 160  (92% av maxpuls). Det ger 4.13 w / kg och är väl ungefär där jag har Monarktröskel nu skulle jag gissa. Till våren hoppas jag komma upp mot ca 340 w och 4.5 w/kg under 20-30 minuter. Avslutade en bra träningsdag med lite styrketräning, benböj och utfall och lite bål och "sån skit". Jag är svårt klen i benböj. Snacka om att man är grenspecifik tränad. Tycker typ 60 kg är rätt tungt. Men det blir väl (som med all annan träning) snabbt bättre om man kör på ett tag.

Bra MAF test

Hann med ett Monark pass idag efter hempendlingen, kallt och halt idag, betydligt skönare i vinterstudion. Efter uppvärmning körde jag 40 min i MAF fart (maximum aerobic function) i jämn 140 puls = 80% av maxpuls. Hade 3 kg motstånd och kunde hålla jämn kadens mellan 90-93 hela vägen så runt 275 w effekt vilket på 75 kg vikt ger 3.66 w/kg. Ett klart steg framåt. Lätt och bra känsla, skönt.

Rökning Wiggins hemliga segerrecept?

Läs Cigarette smoking: An underused tool i hig performnace endurance training bara tanken på att rökning skulle kunna förbättra idrottslig prestation känns ju rätt absurd. Enligt den till synes insatte författaren ökar rökning hemoglobinnivåer alltså en sorts alternativ laglig epo doping. Den kan också öka lungvolymen och ett känt faktum med rökning stimulera viktnedgång. Vilket förstås är bra uthållighetsidrottare. Wiggins är en av dom som verkar testa modellen med framgång.

Ja är väl inte fullt övertygad om att det här är rätt väg att gå.. Har aldrig rökt cigaretter och börjar nog inte av det här heller. Men fortsätter med gott samvete att då och då ta en cigarr.

What good looks like

Ramlade över ett par sidor med kraftberäkningar för olika klättringar på Vueltan 2012. Performance i cykling i allmänhet och i bergen i synnerhet är ju ett "numbers game". Det är watt/ kilo som gäller. Det är ju helt galet vilka siffror och farter Rodriguez, Froome, Contador, Valverde och grabbarna producerar uppför. Vuelta 2012 part 2 power calculations 12 etappen Mirador de Ezaro en kort 2 km absurt brant sträcka med 13.25% lutning och passage på 29%! Rodriguez kör upp på 6.59 med 17.18 kmh fart och 7.85 w/kg, wow these guys are good! Dom håller nära 20 kmh uppför dryga 9% lutande Lagos de Cavadonga 8.5 km på 26 min 6.5w/ kg Rodriguez. Man ser också tydligt att dopningens effekt under EPO eran med Tonkov 1997 1.23 snabbare med 480 watt uppför Cavadonga.

Vi är ju en del som nu i vintertid sitter på trainers o Monark, svettas och kämpar för att komma högre upp på wattskalan. There is always a next level, hur ouppnåeliga dom här siffrorna än kan tyckas så ger dom ändå lite motivation till oss motionärer att ta ett steg till. Kan dom vara så här bra kan jag också bli lite bättre nästa år. To be good you have to know what good looks like. This is what good looks like Vuelta 2012 power calculation part 1

Bradley Wiggins - A year in yellow

Blev en ganska inspirerande timme på Monarken ikväll framför Bradley Wiggins - A year in yellow
Filmen följer ungefär innehållet i hans läsvärda bok My Time,lite kring hans uppväxt men mest fokus på hans osannolika 2012 med TDF och sen med sitt fjärde OS guld på tempot bara en dryg vecka efter. Snacka om legend Sir Bradley, som ju blev adlad efter OS. Kul att se incidenten när Froome attackerar sin ledare och går loss ett tag på en bergsetapp. Lagkaptenerna undrar wtf Froome håller på med, för att inte tala om Wiggins. I filmen spelar han ner händelsen, både han och Froome. Men i boken är han rätt tydlig med han vad tyckte om Froomes körning och de delar ju inte direkt rum på tävlingarna de gossarna. Cav & Wiggins däremot är best buddies. Gillar Wiggins karaktär och personlighet. Sunda värderingar, vågar säga vad han tycker och går sin egen väg.

Körde 10 min uppvärmning sen 40 min på ca 270 w med ca 142 puls sen sista 10 min hårt med ca 325 w och puls 155-160. Bra pass och på väg åt rätt håll nu igen efter en lite halvseg okt-nov.

Frisk sjuk frisk

Brukar skryta för min omgivning att jag aldrig blir sjuk sen jag började träna bra. Men Igår morse så kände jag en förnimmelse i halsen innan jag cyklade ut till landet 7 mil i hyggligt bra tempo. Hade 3 raka festdagar med dålig sömn och dessutom flygresor onsdag torsdag. Så är det någon gång man ska dra på sig nåt så var väl nu ett bra läge med 2.20 timmar kall vintercykling i mycket motvind.

Kändes ändå rätt ok på em och till middagen igår men när jag skulle lägga mig kändes det mer i halsen. Vaknade redan strax efter 12 med en jäkla värk i halsen och kunde knappt svälja. F..  inte bli sjuk nu. Det är ju aldrig ett bra tillfälle att bli sjuk och om det någpn gång är det så egentligen kanske nu var ett rätt passande tillfälle, men ändå. Jag vill ju träna och börja bli bättre inför nästa år. Inte ha ont i halsen. Gick upp och tog en värktablett, hjälpte lite och vid 4 tiden på natten tog jag en till. Det "sjuka" är sen att vid 8 på morgonen är det bra igen i halsen, ingen feber eller andra förkylningssymptom, bara trött efter ännu en dålig nattsömn. Hoppas jag inte tagit ut segern för tidigt.

Cyklade hem idag den kortaste vägen 3.4 mil och tog det bra lugnt för säkerhets skull. Vilken cykeldag! Klarblå himmel, milt väder, bra musik och galen medvind från Bro till Sollentuna. Köpte ett par nya hörlurar i fredags. Inte helt nöjd med de Sennheiser sportlurar jag hade innan. hittade ett par Bowers & Wilkins på Hifi butiken på Sveavägen med kanonljud och smart in ear konstruktion.

Fick feeling på Rotebroleden som gick nära 50 långa stunder med dubbdäck. Det är så cykling borde kännas oftare. Det kanske det gör om man blir tillräckligt snabb?

7 mil vintercykling

Efter tre träningsfria dagar med betydligt mer god mat vin, öl och drinkar än vila var det dags en cykeltur till landet idag. 

Följde upp två dagar i Paris direkt med en utgångskväll i Stockholm igår. Vårt Mallorca cykelgäng hade träff på Haglöfs (ett par av killarna jobbar där) i city med lite filmvisning från Mallorcacyklingen i år till några drinkar och fin stämning. Dom flesta av oss passade också på att shoppa bra då killarna bjöd på bra priser. Ännu roligare var att dom fixat varsitt grymt fint Haglöfs team cykelset till nästa år. Stort tack Jonas & Petta

Marcus & Micke glada posörer i nya teamstället.

Sen dags för hamburgare öl & bowling. (Fan rätt schysst alltså:-)Vi körde ett par serier med mycket garv några strikes, spärrar och en hel del "others". Hade en hygglig andra serie på g men klantade till det och stannade på 139 & 159. Ändå en klar seger då resten av klungan var klart sämre på bowling än vad dom är på cykling. 

Lasse på väg mot Strike? 

Så man har väl känt sig starkare än i förmiddags när vi skulle till landet och elda lite granhäck som blivit klippt och träffa mormor och morfar min frus syster och man och deras barn. Körde vanliga omvägen över Sigtuna som blir knappa 7 mil. Rätt kallt, mycket motvind och tröga dubbdäck gjorde baksmällan sällskap. Men benen var pigga efter vilan och det gick bättre och bättre. 2 timmar och 20 minuter senare kom jag nöjd och glad fram och fick lite bassning för att "nu var minsann jobbet redan gjort och riset uppeldat". Ja ja sa jag så bra då. Nu en härlig köttgryta och potatismos med hela storfamiljen. Skål!

Zlatan kejsare av Paris

På planet hem efter 2 snabba dagar i Paris. Lite bankbesök på dagen och PSG -Olympiakos igår kväll på Parc De Princes. Grymt att känna stämningen på ett fullsatt stadion och se hur stor stor Zlatan är. Kul att han gjorde mål också

Idag några timmars promenad på stan i hyggligt väder. Julpynt på Lafayette. 

Operan

Mycket god mat och dryck. Igår åt vi lunch i bankens direktionsvåningi historisk byggnad där en annan kejsare, Napoleon gifte sig, häftigt värre.

Äldre än förut

Ja vilken nyhet va? För varje dag, varje minut och varje sekund blir vi äldre än förut. Tidens tand biter sig skonlingslöst fast i oss och sakta sakta gör det tuffare för oss som idrottar i vuxen ålder. Det tog ända tills för ett par år sedan innan jag märkte något som helst tecken på degenerering i min kropp. Men tyvärr känner jag nu att den Benjamin Button jag ett tag trodde jag var, som bara blir yngre och yngre kanske inte fullt stämmer överens med verkligheten. Det är en del småsaker som att jag känner mig mer och mer trögstartad på träningar/ tävlingar. Som te x den här skräckupplevelsen på Skandisloppet i år I en annan liga.. Behöver ofta upp till en timme innan motorn är varmkörd och funkar på alla cylindrar. Och träna tidigt på morgonen börjar bli riktigt svårt. Har jag god tid på mig att komma igång fungerar däremot motorn lysande. Som en modern diesel, energisnål, bra med hästkrafter och vridmoment för både spurter och ryck. Så ju längre ett lopp med hård jämn fart går desto bättre. Bästa loppet i år i elitkonkurrens (även om det blev tufft efteråt) Himmel o helvete på Falkenloppet

Annars är den absolut jobbigaste förändringen så här långt att jag blivit mer och mer åldersynt sista två åren och egentligen skulle behöva läsglasögon. Kämpar och försöker utan. Då mina döttrar säger "Pappa du ser ut som en gubbe i dom där" men det är nog bara en kort tidsfråga innan jag tvingas ta på dom mer frekvent. Har alltid haft syn som en falk och det känns hårt att inte ha fullt fokus längre, mörkerseendet på pendlingen också klart sämre.

Det är väl rimligt att tro att man tappar någon procent om året i syreupptagning och styrka / snabbhet. Och jag känner att bara att hålla nivån nu efter snart tre hårda träningsår inte är någon barnlek, bli bättre ännu svårare. Har lyckats öka syreupptagning något sista året men relativt marginellt. Även om jag inte sett någon förbättring på testerna i absoluta watt tal / puls / mjölksyra på de 4 fystester jag gjort under två års tid så är det ändå ett faktum att det går fortare på vägen. Så vad göra för att ta nästa steg? Gräv djupare, träna hårdare, köp en Monark.  Absolut, check. Som Strindberg en gång sa "Jag har icke det skarpaste huvudet. Men elden: min eld är den största i Sverige". Det finns förstås fler faktorer som skapar framgång. "Med ett schysst järnrör kan man slå världen med häpnad" som SockerConny sa. Men utan grym motivation och vilja kommer man aldrig långt. Samtidigt så är gränsen där för träning eller överträning tunn och tiden för återhämtning blir längre och längre när man blir äldre än förut.

Jag är fortfarande övertygad om att jag kan utvecklas under några år till, givet motivation och skadefrihet består. Det fina med cykling är ju att det går att prestera på toppnivå långt upp i ålder. Se Chris Horner som peakar med Vuelta vinst i år som 41 åring, med wattvärden uppför bergen som inte setts sen Pantanis tid och knappt ens då. Vilket förstås får en att undra om det är möjligt ren? Ja jag tror ändå det, såg hans blodvärden som han publicerat fån tid innan under och efter på sin hemsida. En mer jordnära händelse som verkligen öppnade upp ögonen för hur snabb man kan vara som senior cyklist var när när jag fick cykla med Mannen från Mallorca förra våren. En bra långsiktig målsättning att hålla sån klass som 64 åring.

Vad är det som driver mig att satsa så mycket tid och kraft på det här med cykling och träning? Jag vet inte fullt ut men gissar att det enkla svaret är att det är roligt att cykla, och tydligen rätt så beroendeframkallande :-).Sen har jag alltid varit resultatinriktad och älskat att tävla och så länge jag når kontinuerlig utveckling och bättre resultat är det kul att fortsätta.

Efter pendling idag i vinterkyla och en timme Monark nu ikväll gick jag över 500 träningstimmar för året och nära 1500 mil cykling. "Im just a man doing the best i can. I aint got no plan I just want some Peace of mind Van Morrison från en gammal favoritplatta Hymns To The Silence. En stor fördel med att bli äldre är förstås erfarenheten och alla lärdomar man får av livets fram och motgångar. Jag har haft mest medgång i livet men som alla haft tyngre perioder. Ett mindre lyckat år var 2007 då jag hade Mitt Annus Horribilis. Det är nog inte så dumt ändå att bli äldre än förut. Speciellt om man betänker alternativet..

Bästa känslan på länge

Grymt Monarkpass idag. Tänkte köra runt 90 min och kolla på en film. Värmde upp 10 min sen skruvade jag upp motståndet till 3 kg och kadens runt 83 ca 250 w vilket gav en jämn puls runt 140 i 40 minuter. Körde med släckt i taket för filmens skull så det var lite svårt att se displayen annat än när bioduken lyste upp någorlunda. Kändes så pass bra så jag tänkte köra 10 hårdare minuter runt 300 w aller så. Innan det skruvade jag ner ett halvt kilo för 10 lugna minuter. Märkte då i mörkret att jag skruvat fel på mätaren och de 40 min jag trodde var på 3 kg var i själva verket på 3.5 kg. Runt 290 w i 40 min med 140 puls gav ju en bra kick för självförtroendet. Höjde sen efter 10 åh minuter på 240 w upp till 320 och 80 x 4 kg. Körde i 10 min utan att bli helt slut men puls upp mot 160 sista minuten. Sen nedcykling 20 min runt 240-250 w. 90 min totalt med snitt runt 275 w och puls runt 140 utom i 320 partiet. Riktigt skönt pass och länge sen det kändes så här bra i kroppen.

Nu en kall Singha som belöning och snart ska vi på middag hos grannen. Thats the way i like it!

Monark - Start of a love affair?

Mitt andra pass på nyinköpta Monark 828 E och idag kändes det bättre än igår. Kalibrerade in den, stod ett hekto fel eller så och förstår nu också bättre enkelheten och logiken i motstånd etc. 3 kg och 80 kadens ger 240 w. 5 kg x 80 kadens 400 w osv, lysande och perfekt att köra högt och lågkadens med olika motstånd och direkt feedback på puls och ansträngning. Bra stabil kvalitetskänsla också. Dom sägs ju hålla i evighet. Hittade en fläkt också att ställa framför vilket hjälpte en hel del på svettfronten.

Körde mestadels lågpuls mellan 130-140 men kunde inte låta bli att dra upp motståndet några ggr. Tog en minut på 6 kg med 60 kadens, efter det ett par minuter med 5kg x 80 sen 3 minuter 90 x 4 kg. Bra tungt och inte mycket mer att hämta på dom nivåerna, men klart fall framåt mot känslan igår. Störde mig igår på att inte displayen inte kan visa snittvärden för watt / puls löpande eller efter pass. En basic funktion som definitivt borde finnas. När jag letade lite igår kväll hittade jag följande länk från Erik Wickströms blogg som på ett smart och enkelt sätt räknar fram snittwatt Erik Wickström snittwatt på Monark. Man tar enligt formeln kalorier / minuter / 0.07188 så med den matematiken blev totalen idag 900 kalorier 50 min och 250 w snitt. Känns som det kan stämma bra.

Kommer nog bli en hel del labbande i min vinterstudio med Monarken. The start of a love affair?

Vad hände? Det står en Monark i Vinterstudion

Tidernas impulsköp idag. Hastigt och lustigt, (ja det kanske det råder delade meningar om i familjen) så står det en Monark 828 E i Vinterstudion hemma. 

Nu börjar det bli mycket i cykelväg där, en trainer, en Tunturi motionscykel samt en Tacx Roller som jag inte vågat testa än i rädsla att slå mig fördärvad om jag ramlar av. Ska försöka göra mig av med Tunturin, funkar bra men alla säger ju att Monark är det som gäller så när det dök upp ett bra tillbud idag på en democykel från Aktivitus blev det ett snabbt spontanköp. Hör av er om ni vill ha Tunturin billigt, funkar bra och visar watt, fart, kalorier och "allt det där"

Passade bra idag då jag var hemma med Vera vår 7 åring som är lite sjuk. Så jag kunde åka och hämta den, baxa in, ställa in och hann även med att testa ca 50 min. Det satt bra sadel och racerstyre på så cykelkänslan var kanon. Däremot är jag långt från kanon. Körde ett MAF test sista 30 min med peggad puls på 140 och motstånd 2.8 kg gick inget vidare. Watten kändes TUNGA och föll mer o mer snitt ca 225 kanske. Fick inte ut några snittsiffror från displayen efteråt (skitcykel:-) eller är det bara jag som är trögfattad som vanligt kanske. Hann 16.4 km vilket gav en snittfart på 32.8. (Fick jag inte heller fram i displayen men det går ju lätt att räkna ut, värre med watt). Körde ca 38 ute på sensommaren samma test. Så en bra bit till form verkar det som. Är den rätt kalibrerad? Vilket den borde vara. Om jag förstått så är det bara att ställa motståndet på samma nivå man har i displayen på kilo. Kör bara låg till medelintensiv träning nu under nov- dec, skrivit om principen tidigare bl.a härKonsten att träna rätt vilket just nu verkar funka sådär. Men det vänder nog snart. Tror ändå på den här grundmodellen med bara aerobisk träning nu i basen under hösten för att gå på med intervaller och högintensiva pass med start januari.

Kul i alla fall med en ny familjemedlem och vi kommer säkert hinna lära känna varandra bra innan vintern är slut.

Biocykling

Hann med en hel del idag innan kvällens huvudnummer. Kom igen nu Zlatan och ge oss ett mirakel ikväll. 

Var en snabb in and out i Göteborg idag och hann med ett bra lunchmöte med en av våra återförsäljarfirmor. Hemma i bra tid hann jag med en biocykling på trainern. Såg Now you see me som rekommenderas starkt. Typ 4 magiker och illusionister i världklass ger sig på brottets bana på ett raffinerat sätt. Woody Harrelson och Morgan Freeman säkra kort i rollistan. 

Nära 100 min runt 130 puls och INGEN PUNKA. Reynolds tubhjul och Conti Sprinterdäck den optimala trainerkombon:-) Jag har ju hunnit testa en del andra om man säger så..

2-0 nu tack

So you think you can f... with me?

Trainerjä... glöm det! Du ska inte få vinna och få mig att lägga av med en monumental falling down. Även om det var nära ikväll, det måste jag ge dig du gjorde ditt yttersta för att testa mig.  Efter jag monterat på en tjockare slang i helgen så hade jag positiva vibbar att nu kommer det nog att funka, slut på punkteringarna efter 4 raka och full pott på höstens försök till trainerpass. Hade satt tillbaka trainerdäcket och körde uppvärmning 10 min lite försiktigt. Pumpade också upp det till 7.5 bar efter intsruktion från Elite per mail idag. Allt väl så långt men då kom käftsmällen med ett dunk dunk ljud. Slutade direkt och ser världens bubbla på däcket.

Tålde väl inte trycket fast det står max 8 bar på och jag hade 7.5. Orkde inte ens bli arg. Hade ju också precis hunnit bli uppvärmd och så också lite nöjd att det inte blivit punktering än så plan b i verket. Av med däcket på med ett lite blankt gp 4000 upp till 7.5 bar och sen påt igen. Känns bra 10- 15 minuter sen började det kännas väl bra, watt och fart upp men inte puls. Det betyder pyspunka. DÅ var det rätt nära mental kollaps. Men samtidigt, nu har hela den här historien blivit så absurd och tragikomisk att jag bara kan skratta åt den. Hade ett sista trumfkort kvar. Mina tävlingshjul tub Reynolds 32. Tubhjul för 1000 lappen är kanske inte optimalt i min punkteringsfälla till trainer,  men ska ändå byta däck på det till våren så om det punkterar skit samma. Dessutom rätt nyfiken på om det skulle göra det?

Av och på med hjul, pumpa och kör igång igen. 10 min känns bra, 20 min känns bra, är det verkligen möjligt? Jag kör 30 och slutar sen tänkte jag. Och tro det eller ej det höll. Där fick du så du teg förbannade trainer. En mental seger i toppklass. Never give up!

Episk novembercykling mässa poker & champagne

Ungefär så kan helgen sammanfattas. Kul hela vägen. Igår var Kajsa och jag bjudna på parpokerturnering som hölls i Audis showroom på Norrmalmstorg,

välarrat och likaledes sponsrat så det flödade av god champagne och allt annat man kan tänkas bli sugen på när man spelar poker.

Fick bra flow i början men markerna räckte inte till finalbordet. Synd för det var fina pengar topp 10. Kan ju egentligen inte poker så himla bra. Men hur svårt kan det va tänkte jag? Lite för svårt, eller var det bara otur, eller för mycket champagne? Kajsa tog sig inte heller till finalbordet. men hon var grym på att sabrera champagne, kvällen bästa snitt sa experten och intsruktören från svenska Hatt & Söner Sveriges enda champagnehus som hade några riktigt goda champagner.

Vi beställde en låda av deras Blanc de blancs (100% chardonnaydruva) som var grym. Dom hade också några vintageflaskor från 2005 med sig i 1000 kr klassen som var magiska. Kanontrevlig kväll på alla sätt även utan pokervinst.

Idag var det en heldag i cyklingens tecken, först en runda med 9 man från nästa års Conti team. Där vi än en gång tillsammans ska försöka komma under 7 timmar runt Vättern med. Efter 7.08 2012 och 7.17 i år är vi fast beslutna om att komma ännu bättre förberedda nästa år. Och en bättre premiärtur för satsningen än vad vi fick idag kan man inte tänka sig. Det var en episk cykeldag, med klarblå himmel och 7 plusgrader. Stundtals frisk vind, men vi hade några fantastiska sträckor med solen i ansiktet och vinden i ryggen där vi kunde köra på runt 45 utan att förta sig. Så långt från hur man tänker sig mörk och kall novembercykling man kan komma. Grymt skönt pass, 96 km på dryga 3 timmar, lite seg från gårdagskvällen första timmen men fick en härlig känsla i kroppen sista 6 milen. Cykling när den är som bäst Strava

Efter rundan hade Pilen förtjänstfullt ordnat med dusch och lunch på sitt jobb i Kista ett par hundra meter från Golfmässan. Så efter Lasagne och kaffe och chokladkaka med grädde, bort till mässan och kolla in lite cyklar och annat. Personliga favoriter i cykleväg där Trek Madone 7 som ser ungefär hur bra och snabb ut som helst, är det en sån det ska bli nästa år tro?

Nya Pinarello Dogma verkar inte heller så tokig.

Det fanns en massa vassa grejer att dregla över förstås. Men kom bara hem med en cool långärmad T shirt från Apres Velo som gör schyssta T shirts.

En bra helg helt enkelt, som snart ska bli ännu bättre med lite lammfile och potatisgratäng. Är väl inte helt omöjligt att det kan bli en bra flaska rött till det heller. Det är ju ändå söndag.

Catcher in the rye?

Ja kanske kan en tjockare slang vara räddaren i nöden och lösningen på trainermysteriet med alla dessa punkor?

Rullade förbi Cykloteket vid Norra Stationsg på hemvägen och hittade en tjockare slang än "light" med lång ventil. Testar en sväng imorgon. Men nu på Klassdisco med Sara vår mellantjej. Dansen i full gång redan. Bra för vi vill ju hem till fotbollen snart. Eller hur barn?

The curse of the trainer

Skulle det bli 4 raka punkteringen ikväll? Efter alla debacel, när jag kom hem ikväll tänkte jag nu jäklar ska jag få ordning på det här. Hitta felet och få det att funka. Tog först av det punkterade däcket från igår och punpade upp slangen och lokaliserade hålet. Det satt precis vid ovansidan ventilen på rullsidan i sömmen på slangen, en Conti racelight . Bra då kan vi exkludera fälgband eller annat på sidorna. På med ny likadan slang, varför ska däck vara så svåra att få på av? Har bra ont i fingrarna nu efter alla av och på. Montera dit allt igen, pumpade lite mindre tryckt med 5 bar, upp försiktigt och trampa. Stannade efter 5 min uppvärmning och kände efter. Det höll, skönt. Tänkte köra 10 min i stöten låta det vila någon minut och svalna. Första 10 min gick bra, kanon, det kanske är modellen med lite mindre tryck i slangen. Andra 10 minuters svängen runt 280 w också bra. Jag tror jag har det. Tredje ökade trycket lite till, jäklar vad lätt det känns nu på 320 w efter 5 min. Form på g igen? Nej just det, det är ju så det känns första minuten med pyspunka då lufttrycket minskar, fart och watt upp. Ridå, klev av och gick därifrån, orkar inte ens bli arg på eländet längre.

Fighting spiriten kom tillbaka efter en timme, blir ju spännande att kolla vart det gick hål denna gång? Ja fingertopparna tycker inte det är lika spännande att kränga av och på ett par däck om dagen. Någon cykelmek det blir jag aldrig. Hålet satt på exakt samma sätt igen, i sömmen på slangen mitt på "rullytan". Vad drar jag för slutsats av det? Ingen aning faktiskt, någon ide någon? Det sitter inget i däcket. Och det har ju blivit lika med både trainerdäck samt GP4000 däck. Borde ha med friktion eller värme att göra som nöter ner sömmen. Men hur kan det va så känsligt? Och varför har det fungerat tidigare år? det började i våras med ständiga punkteringar. Kanske är slangarna för tunna eller har haft ett gäng med dåliga sömmar fabrikationsfel, känns långsökt. Prova en tjockare slang kanske? Måste ha 60 mm ventil till däcket men med ventilförlängare kanske? Mysteriet fortsätter.

A men hallå, skojar du med mig?

Du kan inte mena allvar bakhjulet? Punktering för tredje tarinerpasset i rad. Hade bytt trainerdäcket till ett lite halvblankt Conti GP 4000 jag hade och ytterligare en ny slang. I våras dom 5-6 sista passen innan jag ställde undan trainern fick jag hela tiden punktering efter ca 40 minuters cykling. Och likaså nu på de två första passen i November. När jag synade trainerdäcket trodde jag häromdagen att jag hittat orsaken med små spickor på insidan i däckfodret. Tänkte att när de hettas upp under tryck så kanske det nöter hål på slangen eller så. Blev därför "rätt förvånad" när eländet fortsatte även idag med punktering efter 40 min i halvhårt tempo. Det är ju tragikomiskt, kört nära 1400 mil ute i år med TVÅ punkteringar. Inne har jag nu typ 8 i rad. "Hur är det möjligt, jag frågar mig gång på gång". Jag fattar absolut ingenting. Det kan inte hända, finns inget vasst eller friktion på rullen, inget i däcket eller på fälgen, och ändå går det hål på slangarna hela tiden.  Är min träningsstudio hemsökt?

The last puncture & No Direction Home

Ja nu får det vara nog. Fick ju en punktering igår på slutet av premiärtrainerturen och tänkte att jag ger det en sista chans idag innan jag byter trainerdäcket. Bytte slang och tänkte köra en timme i jämn halvhård fart med 140 puls. Gick rätt bra idag. har satt på tempobågar och ligger fint i dom hela tiden. Idag med sällskap av den grymma Dylan skildringen No Direction Home av Martin Scorsese på bioduken. Dylan runt 66, året jag föddes, när Blonde on Blonde kom var Dylan SÅ larger than life.

Trainerdäcket höll luften och med 5 minuter kvar var jag glatt förvånad, men med 2 minuter kvar så kom det nu så välbekanta vinandet och lättare tramptag som blir effekten när trycket minskar. En sista värdig punktering innan däcket åkte i soptunnan efter lång och trogen tjänst. Förstår fortfarande inte riktigt hur det kan gå hål på slangarna. men det är små sprickor på insidan av däcket, inte igenom men det verkar räcka i kombination med trycket och värmen som byggs upp för att nöta hål på slangarna. Bra träningpass i alla fall.

Säsongstart trainer

En knapp 7 milatur igår fick bli säsongens sista pass med racern ute. Ja inte bara säsongens sista utan sannolikt sista gången överhuvudtaget med min fina gamla Specialized. Tänker byta till nästa säsong men inte klart än till vad.. Den ska däremot få tjänstgöra några månader till i tränings / vinterstudion på trainern. Så det blev en grundlig cykeltvätt innan den stod ren, inställd och klar på min Elite Realaxiom trainer. Min bror hade födelsedagskalas för sin lilla Allan som precis fyllt ett idag, söt så det förslår. Det blev tårta och kakor i massor så skönt med en lite kort premiärtur nu på sen em. Körde 15 min uppvärming sen en jämn 30 min på 140 puls. Kändes ok idag. Annars har formkänslan varit klart vikande nu i höst. Vilket visade sig svart på vitt igår när jag körde ett MAF test på vanliga Almungevägen. 1 mil ut och 1 hem på prick 140 puls. Farten igår 34 vs 37-38 i somras, men väder och kläder gör väl sitt till också och det finns ju några månader att hämta upp det på till våren också.

Förra säsongen hade jag en 5-6 punkteringsmysterier på trainern utan att begripa vad det kan bero på. Idag när jag fått på däcket och kört programmet verkade det hålla. Men när jag cyklade ner så kände att jag att motståndet försvann vilket det gör när luften börjar gå ur däcket. Punktering igen! Kunde bara skratta åt eländet. Tog av däcket och slangen hade skrapmärken och nu tror jag att jag äntligen förstår vad alla punkteringar beror på. Trainerdäcket börjar får en sprickor på insidan i "fodret" gissar att när det blir tryck av hettan så nöter de ner slangen och det blir till slut små hål. Blir att köpa ett nytt trainerdäck.

Nu Fars dag middag som JAG för ovanlighetens skull ska laga, marinerad biff som legat till sig några timmar nu i fisksås, chili, vitlök och purjolök. Hoppas och tror mina tjejer kommer gilla det.

Espen Jansen vilken grym kille

Ikväll på Sportnytt var det ett inslag om en norrman jag aldrig tidigare hört talas om. Espen Jansen snart 45 år och en av Nordens bästa gymnaster. Han ansågs för gammal av norsk gymnastiks ledning för 20 år sedan då han var 25! Nu siktar han på ytterligare ett VM nästa år för att ge hans  > 30 år långa karriär ett bra slut. Helt otroligt i en sport som gymnastik där man normalt är slut strax efter 20 år. Dom visade bilder från Mälarcupen i Sverige som nyligen gick för 30 året. Espen har varit med i samtliga. Hur gick det? 3 totalt 1 i ringar. Frågor på det?
Espen Jansen till VM

Härlig motivation för oss lite mer mogna män som inte gett upp hoppet om att tampas med yngre förmågor. Its never too late som sagt var.

Operaterassen gjorde mos av träningen

Hade tänkt att köra ett pass motionscykel i min träningsstudio ikväll efter hempendlingen. Men jag kände ganska direkt på Sveavägen att potatismoset jag fick på den utsökta 3 rätters lunchen på Operaterassen idag hade gått rätt ned i benen. Så jag tänkte om, ställde in kvällsträningen och njöt i  småregnet med en lugn hemcykling lyssnandes på en gammal bra Eldkvarn platta Sånger från nedergården med den grymma "Jag kommer in från regnet", vars titel passade extra bra idag. Jäkla vad det regnade på vägen in i morse.

Skönt då med den trevliga lunchen som tröst. Det var ett fransk fondbolag som bjöd på en lysande 3 rätters med grymma viner till. Chablis till laxen och en bra italienare till Boeuf Bourguignon. Så jag fick mina 3 enheter som man ska ha varje dag för att vara optimal ur hälsosynpunkt (ni såg väl Solsidan i söndags:-) Priset blev en inställd träning, men det var det värt. Dom kan det här med att äta och bjuda på lunch fransmän. Skillnad mot tråkiga svenska och engelska bolag där det är vatten och i bästa fall lättöl.

En sån här dag är det skönt att inte ha något fast träningsprogram och få dåligt samvete för att bryta. Som Ulf Lundell klassiskt uttryckte sig på 80 talet när han söp bort en spelning. "En inställd spelning är också en spelning"

10 solomil

Bra träningdag, om en rejält strulig i starten. Hade tänkt köra 10 mila rundan bort mot Vallentuna och Norrtälje 5 mil sen hem igen. Brukar starta vid Sollentuna Vattentorn och på den dryga km dit lyckas jag inte få fast högerfoten i pedalen. Irriterad då klockan redan är nära halv två och jag måste vända hem o byta skor med effekten att det kommer bli tufft att hinna 10 mil innan mörkret. Byter skor och ger mig av igen, men va nu då funkar inte heller. Får vända runt kvarteret igen hem och byter nu högerpedal. Tar tempocykelns, båda sitter naturligtvis svårt hårt. Får till slut till det och ger mig av för tredje gången. A men hallå får fortfarande inte i högerfoten. Är det dolda kameran eller? Hem igen och byter till tredje paret skor. Lyckas äntligen klicka i foten och kommer iväg kvart i två. Ska det bli 10 mil blir sista halvtimmen i mörker, får se hur det känns tänker jag och sätter av lätt adrenalinstinn. 

Börjar bra medvind och kroppen känns okej. Tänkte köra runt 140 puls hela vägen och vänder med 37 snitt 268 watt och 138 snittpuls. Klart bättre än förväntat då formen känts väsentligt sämre sista månaden. Kan inte riktigt sätta fingret på varför? Lite för mycket good life vin o mat och resor kanske? Men utrundan var ett klart fall framåt. 

Kunde inte hålla tempot på vägen hem i kylan, var bara 2-3 grader och mörkret kom fort. Pulsen upp och watten ned:-( kom in hemrundan på 33 fart 235 w och 143 puls. Inte helt stabilt men sammantaget ändå klart nöjd med 2.54 34.8 fart och 250 w 141 puls. Det var magiskt vackert i skymningen. Det steg en dimma från gräset och ängarna mot den allt kallare kvällsluften. Fortsatte njutningen i bubbelpoolen med en Sam Adams. 

Nu mätt och belåten efter en Chili Con Carne och ett par glas Malbec . Jag gjorde ett gästspel som kock idag. Inte varje dag det händer. fick glädjande mvg av alla mina tjejer

Nu Så mycket bättre. Bo Kasper har ett bra bibliotek låtar att välja ur. Agnes och Ken lysande versioner. Blir cykelfritt imorgon efter 38 mil sen i måndags. Skål på er!

Edit hur bra är Ebbot? Gjorde nyss en grym tolkning,

När man tar på klungan

Ibland när jag tränar får jag en känsla att "jag tar på klungan"speciellt när det är riktigt grisiga förhållanden. Vad menar jag med det? Jo att just då känner jag att "nu när det är så här jävligt är det inte så många andra som är ute och grisar, bra då blir jag bättre än dom" ungefär så kände idag på seneftermiddagen när jag tog 3 extra mil efter pendlingen hem till Sollentuna och körde Skålhamravägen bort till Vallentunavägen. Himlen öppnade sig och The mother of all skyfall kom under 20 minuter. Det var nästan komiskt hur mycket det regnade. Men det var inte så kallt och min grymma Rapha & Paul Smith regnjacka höll emot bra så den positiva känslan, pigga ben och  musik i lurarna gjorde det till en ett med livet känsla.

Gick lite sämre imorse. Jag tog racern eftersom planen var att köra några mil på eftermiddagen. Efter bara 500 m small bakdäcket. Jag som skrutit om att jag inte haft en enda punktering på hela året hemma. Nu kom den, inte så konstigt kanske då jag inte heller bytt bakdäck på hela säsongen, hygglig nednött efter ca 700 mil eller vad det kan va? Kört Mallorca 100 mil, Vätternrundan och alla tävlingar på annat hjulset samt all vinterpendling på CX. Tur i oturen så nära hemma så jag traskade hem med shimanoklossarna, bytte skor och cykel till cx. Ska man ha punktering då är det där en bra punktering.

Nu andra bra grejer på gång. Svensk färsk oxfile, sallad, potatisgratäng och en magisk bra Rioja. Skål  er!

BPM & RPM

Ikväll fick jag lite kul sällskap av mina två äldsta döttrar i källaren när dom körde Just Dance 

samtidigt som jag körde träningscykel. Jag dansade runt pedalerna med ca 90 rpm en timme och försökte hålla takten så gott jag kunde. Kul att se hur grymma dom är med rytmen och movesen. Inte ofta man får umgås med tjejerna när man tränar, bra kväll.

Alice & Sara in the groove
Inte lika kul i morse, hade gått upp tidigt för att ge mig iväg på en liten omväg till jobbet imorse då vädret såg bra ut vid 06.30 tiden. Så jag klädde mig tunnare och tog racern och gav mig iväg strax efter 7. Började regna efter 5 min och väderomslag till kyligt. Insåg att det här blir inget kul och vände om efter 5 km och körde de nu dryga 2 milen till stan. Framme dyngsur skitig och frusen så var det rätt akönt med en varm dusch.